【2026年版】ダイエットの種類一覧｜食事・運動・目的別に見つかる！あなたに合った痩せ方診断

糖質制限や置き換えなど、ダイエットにはさまざまな種類があり、ダイエット方法に迷う方もいるでしょう。テレビや雑誌、書籍で取り上げられてブームになるものもあり、さまざまなダイエットを試す方も少なくありません。

しかし、ダイエットの種類ごとに体重の減り方や、おすすめできる方が異なるため、自身に適した種類なのかを理解してから取り組む必要があります。

そこで本記事では食事と運動に分け、全10種類のダイエット方法を解説します。さらに自身に最適なダイエットの見つけ方、おすすめしないダイエットの種類についても紹介します。減量して理想のボディラインを目指したい方は、ぜひ参考にしてみてください。

ダイエットの種類は大きく3つ！まずは全体像を把握しよう

ダイエットの方法は無数に存在しますが、そのアプローチは大きく以下の3つに分類できます。

1. 食事：摂取カロリーや栄養素を調整する方法
2. 運動：消費カロリーを増やし、筋肉量を維持・向上させる方法
3. その他：サプリメントや医療の力を借りる方法

多くのダイエットは、これらの要素を組み合わせることで成り立ちます。 まずはそれぞれのカテゴリにどのような種類があるのかを知り、自身に合った組み合わせを見つけることが成功への第一歩です。

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【食事編】ダイエットの種類と比較

ダイエットのためには摂取カロリーを減らすことが重要です。特定の栄養素の制限、食事の置き換え、間食の制限などが摂取カロリーの削減に効果的です。

ここでは食事に関するダイエットのなかから6種類を取り上げ、それぞれ解説します。

糖質制限ダイエット

糖質制限ダイエットとは、エネルギー源となるお米やパン、麺類などに含まれる糖質の摂取量を制限して減量する方法です。 余った糖質は脂肪として体に蓄積されるため、糖質の摂取を抑えることで、体脂肪の燃焼を促し、痩せやすい体質を目指します。

【メリット】

【デメリット】

【向いている人】

• 短期集中で結果を出したい方
• ご飯やパンよりも、肉や魚を好む方

パンや麺類がやめられずに糖質制限が難しいと感じる方には、主食の置き換えが有効です。たとえば、全粒粉を使用したベースブレッドは、一般的な菓子パンに比べて糖質が控えめであり、罪悪感なく食事を楽しめます※20。

カロリー制限ダイエット

カロリー制限ダイエットは、摂取カロリーが消費カロリーよりも少なくなるよう食事内容を見直して減量するシンプルなダイエット方法です。

食事量を減らし簡単に摂取カロリーを抑えることはできますが、体に必要な栄養素が不足すると健康を損ないます。

【メリット】

【デメリット】

【向いている人】

• 食事管理の基本を身につけたい方
• コツコツと計画的に物事を進めるやり方得意な方

カロリー制限ダイエットでは、健康維持に必要なカロリーや栄養素の不足が起こらない範囲で、食事量を調整する必要があります。
また、目標カロリーの範囲内で、栄養バランスのよい食事を摂る必要があります。

低カロリーで栄養豊富な食べ物を選び、栄養不足にならない食事を心がけましょう。

脂質制限ダイエット

脂質制限ダイエットとは、三大栄養素の中で最もカロリーが高い「脂質」の摂取量を抑えることで、総摂取カロリーを減らす方法です。 揚げ物や炒め物、脂身の多い肉などを避けることが基本となります。

【メリット】

【デメリット】

【向いている人】

• 油の使用量が少ない、あっさりした食事を好む方
• ご飯やパンを我慢したくない方

置き換えダイエット

置き換えダイエットとは、1日の食事のうち1〜2食を、プロテインやスムージー、特定の栄養調整食品などの低カロリーな食品に置き換える減量方法です。

手軽に摂取カロリーを大幅にカットできる特徴があります。

【メリット】

【デメリット】

【向いている人】

• 忙しくて自炊の時間がとれない方
• 手軽にカロリーコントロールをはじめたいダイエット初心者の方

置き換えダイエットを成功させる鍵は、手軽でありながら「栄養バランス」と「腹持ちのよさ」を両立させる食品を選ぶことです。

レコーディングダイエット

レコーディングダイエットとは、口にしたすべての食べ物と飲み物、体重を毎日記録する減量方法です。食事制限やカロリー計算は必須ではなく、食事内容と体重を毎日記録し続けることからはじめます。

【メリット】

【デメリット】

【向いている人】

• なぜ太るのか、自身の食生活を見直して原因を見つけたい方
• 几帳面で、記録を続けることが苦にならない方

間食しないダイエット

間食しないダイエットは、日常的に間食を摂る方が間食をやめることで、1日の総摂取カロリーを減らすシンプルなダイエット方法です。 しかし、すでに間食を摂る習慣がある方がいきなりやめることは容易ではありません。

まずは、間食の頻度や量を少しずつ減らすことからはじめましょう。

【メリット】

【デメリット】

【向いている人】

• 日頃から、つい何かをつまんでしまう癖がある方
• まずは簡単なことからダイエットをはじめたい方

食事で摂る食物繊維の量を増やすと、間食しなくてもお腹が空きにくくなります。そしてお腹が空いたと感じたら、 甘い清涼飲料水やカフェインを含むコーヒーではなく、水や白湯、無糖の炭酸水などノンカロリーの飲み物を飲みましょう。

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【運動編】ダイエットの種類と比較

効率よく体重を減らすためには、食事の改善のみならず運動に取り組むことも必要です。

ここでは運動を「有酸素運動」と「無酸素運動（筋トレ）」に分けて、運動に関連するダイエットの種類を詳しく解説します。

有酸素運動（ウォーキング、ジョギングなど）

有酸素運動とは、負荷が少なく長時間継続してできる運動のことです。有酸素運動では、血液中の糖質と脂質が酸素とともに筋肉を収縮させるためのエネルギーを作ります。

そのため継続して有酸素運動をおこなえば、脂肪減少の効果が期待できるでしょう。ここからは、有酸素運動の代表的な種目を紹介します。

• ウォーキング：体への負担が少なく特別な道具も不要なため、最も手軽に取り組める有酸素運動です。背筋を伸ばして腕をリズミカルに振る正しい姿勢を意識すると、より効果が高まります。
• ジョギング：人と会話ができる程度のゆっくりとしたペースで走る有酸素運動です。ウォーキングよりも高い脂肪燃焼効果が期待できます。無理のないペースや距離からはじめましょう。
• 水泳：水の抵抗と浮力により、全身の筋肉を効率よく、かつ関節への負担を少なく鍛えられる運動です。消費カロリーも高いため効率的です。泳ぎが苦手な方は水中ウォーキングでも効果があります。
• サイクリング：ウォーキングやジョギングよりも足腰への負担が少ない点がメリットです。景色を楽しみながら屋外でおこなうほか、フィットネスバイクを使用すれば天候に左右されずに取り組めます。

無酸素運動（筋トレ）

無酸素運動とは、短時間で強い力を発揮する運動で、主に筋肉量を増やし基礎代謝を高めることを目的とします。具体的にはスクワットや、バーベルを使用した筋力トレーニングが当てはまります。

無酸素運動を数分間の集中しておこなえば、筋肉量が増え基礎代謝が向上します。基礎代謝が高ければ日常生活のなかで消費されるエネルギーも増えるため、より効率よくダイエットを勧めるためには、有酸素運動と無酸素運動をあわせておこなうことが重要です。

ここからは、無酸素運動の代表的なトレーニングメニューを紹介します。

• スクワット: お尻や太ももなど、下半身の大きな筋肉を鍛えるトレーニングです。効率よく筋肉量を増やし、基礎代謝を高められます。
• ツイストクランチ: 体を左右にひねりながら上体を起こすトレーニングです。脇腹にある「腹斜筋」が鍛えられ、ウエスト周りの引き締めに効果が期待できます。
• シットアップ: いわゆる「腹筋」運動です。お腹の正面にある「腹直筋」を鍛え、ぽっこりお腹の解消を目指します。
• プッシュアップ: 腕立て伏せのことです。腕のほか、胸にある「大胸筋」も鍛えられ、男性は厚い胸板、女性はバストラインを整える効果が期待できます。
• 姿勢改善: 正しい姿勢を保つことでインナーマッスルが鍛えられ、基礎代謝が上がります。壁にかかと、お尻、肩、頭をつけて立ち、体の歪みをチェックする習慣をつけておこなうとより効果的です。

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【そのほか】ダイエットの種類一覧

運動や食事のみでの減量が難しい場合、サプリメントや医療の力を借りる選択肢もあります。

ここではそのほかのダイエットの種類として、運動や食事以外でのダイエット方法を紹介します。

サプリメント

食事制限や運動の補助としてダイエットに効果のあるサプリメントを飲むことで、減量に役立ちます。ダイエット系サプリメントは、効果に応じて次の4種類にわけられます。

• 脂肪燃焼サポート系
• 糖質、脂質の吸収抑制系
• 代謝促進系
• 腸内環境改善系

運動をしている方には脂肪燃焼系、食事制限が苦手な方には糖質、脂質の吸収抑制系サプリメントが効果的でしょう。代謝促進系、腸内環境改善系のサプリメントは幅広い方におすすめです。

ただし、サプリメントはあくまでも食品であり、飲むのみで痩せるものではありません。サプリメントを使用する場合でも、運動の頻度を増やしつつ摂取カロリーを減らし、ダイエットを継続する必要があります。

医療ダイエット

医療ダイエットは、医療機関で薬や機械を使用してダイエットをおこなう方法です。主な医療ダイエットの種類は、次のとおりです。

• 脂肪溶解
• 脂肪冷却
• 医療EMS
• ダイエット注射

脂肪に直接アプローチできる方法では脂肪細胞を破壊し、脂肪の量を減らします。またマシンを用いた医療EMSでは電流の力で筋肉を強制的に収縮させるため、運動が苦手な方でも筋肉量アップにつながると言われています。

医療ダイエットには高い減量効果があるものの、医師の指導が必要です。医療ダイエットに対応しているクリニックで相談してみてください。

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もう迷わない！あなたに最適なダイエット方法の見つけ方【目的・悩み別】

ここまで多くの種類を紹介してきましたが、「結局、何を選べばよいの？」と感じる方も多いかもしれません。

ここでは、あなたの目的やライフスタイルにあった最適なダイエット方法を見つけるための指針を提示します。

【目的で選ぶ】とにかく短期で結果を出したいあなたへ

結婚式などのイベントを控え、短期間で見た目を変えたい方には、「糖質制限ダイエット」と「無酸素運動（筋トレ）」の組み合わせがおすすめです。

糖質制限は体内の水分が抜けるため、比較的早く体重が落ちやすい特徴があります。 並行して筋トレに取り組み、大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝を上げ、脂肪が燃えやすい状態を作ることをおすすめします。

ただし、糖質制限ダイエットは体に負担がかかりやすいため、あくまで期間限定のプランとして取り組むことが重要です。

【目的で選ぶ】無理なく健康的に、長期で続けたいあなたへ

リバウンドを避け、健康的な体を長期的に維持したい方には、「脂質制限ダイエット」または「カロリー制限ダイエット」に「有酸素運動」を組み合わせることをおすすめします。

これらの食事法は、極端な制限を必要としないため、食生活の習慣として定着させやすいメリットがあります。ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を週2〜3回取り入れることで、着実に体脂肪を減らせるでしょう。

「レコーディングダイエット」で日々の記録をつけることも、モチベーション維持に役立ちます。

【ライフスタイルで選ぶ】運動が苦手・時間がないあなたへ

運動習慣がなく、ジムに通う時間もない方には、まず食生活の改善からはじめる方法がおすすめです。 手軽にはじめられる「置き換えダイエット」は、忙しいあなたの強い味方になるでしょう。

とくに夕食を置き換えると、1日の摂取カロリーを大幅に抑えられます。 まずは「間食をしない」ことからはじめ、慣れてきたら置き換え食に挑戦したり、油を多く用いた料理法を避けたりして、段階的に進めると成功しやすくなります。

【ライフスタイルで選ぶ】食べることが大好きで食事制限が苦痛なあなたへ

食事を我慢して強いストレスを感じる方は、無理に食事量を減らさず、「食べるもの」を変える意識を持つことが大切です。 たとえば、白米を玄米に、パンを全粒粉パンに変えると、糖質の吸収が穏やかになり、太りにくくなります。

また、食事制限のストレスを運動で発散する考え方も有効です。消費カロリーの大きい「筋トレ」と「有酸素運動」を組み合わせ、食べた分を燃焼させる体を作りましょう。

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ダイエットを成功に導く4つのポイント

ダイエットでスムーズに痩せるためには、押さえておきたいポイントがあります。

ここでは、無理なく効率的にダイエットを進めるポイントを4つ紹介します。

ポイント1：無理のない目標を明確にする

ダイエットをはじめる際は、目標を明確にしましょう。どのくらいの期間で何キロ痩せるのか、明確に決めれば月ごと、週ごとの目標を決めやすくなります。

1週間で何をするのか、食事、運動に関する項目を用意しておき具体的にやるべきことと目標を書き出しましょう。ただし、目標は無理のない数値に留めておくことが重要です。

ダイエットは食事と運動を組み合わせて、1か月に1～2kgのペースを目安に取り組むことをおすすめします。たとえば1か月に5kg痩せるような高すぎる目標を設定して過激な食事制限や運動をすると、リバウンドの可能性が高まり、健康を害するリスクも上がります。

とくにダイエットがはじめての場合、なるべく目標の数値を小さめに設定し、様子を見ながら進めることが重要です。

ポイント2：途中でやめずに継続する

ダイエットは継続しないと効果が出にくく、数日取り組んだのみで減量できるケースは非常に稀です。しかし体重がなかなか減らないことで、途中でダイエットを諦める方は少なくありません。

ダイエットを開始して体重が減りはじめるまでの期間は、減量方法や本人の基礎代謝などにより異なります。また周囲の方から見てもわかるほど体に変化が現れるまでには、さらに時間がかかります。

ダイエットをはじめる前に、減量の成功には時間が必要な点を認識しておきましょう。そのうえで自身が無理なく続けられるダイエット方法を選び、継続して取り組むことが大切です。

ポイント3：十分な睡眠をとる

睡眠時間が足りていない方は、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌が減少し、食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌が高まるため、食欲が増加して太りやすくなります。

食欲がなかなか抑えられない場合、睡眠が足りているかまずチェックしてみてください。また睡眠中は、ダイエットに役立つ「成長ホルモン」の分泌量が増加します。

成長ホルモンには筋肉を増大させ、脂肪を分解する効果があり、大人にも非常に重要です。成長ホルモンを分泌させるためには、睡眠時間に加えて睡眠の深さも必要です。

寝る前の光は睡眠の妨げになるため、寝る直前はスマートフォンやタブレットを見ないよう意識しましょう。なお、寝る前の飲酒は睡眠の質を大きく下げるため、寝酒が習慣化している方は優先して改善してみてください。

ポイント4：ストレスを溜めすぎない

ストレスを溜めすぎると「ストレスホルモン」が放出され、体を守ろうと血圧や血糖値が高まります。さらにストレスホルモンには脂肪をため込む作用もあるため、ストレスが蓄積されると太りやすくなります。

またストレス解消を目的に食べすぎてしまい、太る方も少なくありません。ストレスはため込まず、食事以外の方法でこまめに解消する必要があります。

ストレスを感じたら適度な運動をおこない体をリフレッシュさせるほか、趣味に没頭する、友達や家族など信頼できる方と話すことも重要です。疲れたときは休む時間を確保し、気持ちを落ち着かせてみてください。

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注意！リバウンドしやすいダイエット方法

ダイエットのなかには、一時的に体重を減らしてもリバウンドするものや、健康を損なう方法もあります。減量に取り組む際には断食、極端な食事制限、同じ食品ばかりの偏った食事、などによるダイエット法を避け、体調不良やリバウンドのリスクを減らすことも重要です。

断食（ファスティング）

断食ダイエットとは、一定期間食事を摂らない減量方法です。断食ダイエットには「16時間ダイエット」や、週末のみ食事を摂らない「プチ断食」などさまざまな種類があります。

正しく実施すればある程度の効果が期待できますが、無意識のうちに食べだめしてエネルギーを過剰摂取すると、むしろ体重が増える可能性があります。また、断食により筋肉量が減少し、基礎代謝が低下すると痩せにくい体になるでしょう。

断食する時間以外の食事にも十分気をつけ、筋肉のもとになるたんぱく質を中心に十分な栄養を摂るよう心がけてみてください。

極端な食事制限

摂取カロリーや糖質を極端に制限すると、一時的には体重が減少します。しかし体に必要なエネルギーや栄養素が不足し、体調を崩すおそれがあります。

健康を維持するためには、最低限必要なエネルギーや栄養を摂取しなければなりません。エネルギーが不足すれば、集中力の低下や疲労感などの症状が現れます。

また基礎代謝が低下し、痩せにくくなる可能性もあるでしょう。さらに便秘や貧血、骨粗しょう症、月経異常などの症状が現れる場合もあるため注意が必要です。

食事制限をする場合でも、最低限必要なカロリーと糖質は摂取するよう意識しましょう。

同じ食品ばかりを食べる

リンゴやゆで卵、バナナなど同じ食品のみを食べる「単品ダイエット」は簡単に取り組めるうえ短期間で効果が出やすいため、繰り返し流行します。

しかし単品ダイエットでは栄養が偏りやすく、体調を崩す可能性があります。また、同じ食品のみ食べ続けると食事に飽きてしまい、長期間のダイエットは難しくなります。

バラエティ豊かな食材をそろえ、食事を楽しみながらダイエットに取り組んでください。

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ダイエット中の栄養補給にBASE FOOD（ベースフード）がおすすめ※14

ダイエットにおいて食事は重要ですが、必要な栄養を確保しながら摂取カロリーを抑えるのは困難です。うまく食事をコントロールできず、ダイエットに挫折する方も少なくありません。

ダイエット中の食事管理に不安がある方には、完全栄養食であるベースフードがおすすめです※15。ここからは、ベースフードがダイエットに役立つ理由を解説します※14。

1日に必要な栄養素の3分の1を補給できる

ベースフードは、1日に必要な栄養素の3分の1が1食分に含まれている完全栄養食です※15。ダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維がバランスよく含まれており、減量中の栄養補給に役立ちます※14。

またベースフードは便利な完全栄養食でありながら、特別な調理は必要ありません※15。ベースフードのパン「ベースブレッド」やクッキー「ベースクッキー」は袋を開けるとすぐに食べられるため、忙しい方にもピッタリです。

食事を作る時間がない方でも、ベースフードを活用すれば栄養バランスを無理なく整えられます。

全粒粉使用で糖質が控えめ

ベースフードは原材料に小麦全粒粉を使用しているため、糖質量が控えめです※20。小麦全粒粉は小麦をまるごと挽いて粉末状にしたものであり、通常の小麦粉では取り除かれる表皮や胚芽を含んでいる点が特徴です。

表皮や胚芽にはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれており、通常の小麦と比較すると糖質量は控えめです※20。実際にベースブレッド プレーンでは菓子パンあんなしと比較して糖質が30%オフされています※20。

パンやクッキーは一般的に糖質が多い食品であり、ダイエット向きではないとされています。しかしベースフードであれば、糖質制限中でもおいしく食べられます※14。

種類が豊富なため飽きにくい

ベースフードには現在、パン、焼きそば、クッキー、パンケーキミックスの4種類があり、好みやニーズにあわせた食べ分けが可能で、飽きずに続けられます。

次の表は、完全栄養のパン「ベースブレッド」の人気フレーバーを主要栄養素とともにまとめたものです※16。

なかには甘味が少なくサンドウィッチやバーガーなどにアレンジしやすい商品もあるため、工夫次第でいろいろな楽しみ方ができます。とくに減量中は食べ物のバリエーションが広がりにくく、食事に飽きてしまいがちです。

しかし数多くの商品を取りそろえているベースフードであれば、食事を楽しみながらダイエットできるでしょう※14※23。

継続コースでお得に購入できる

食費を節約しながらベースフードを取り入れたい方には、継続コースの使用がおすすめです※21。

ベースフードを公式サイトから購入すれば、コンビニやECサイトよりもお得です※21。さらに継続コースでは自動的に毎月商品が届くため、注文する手間もかかりません。

お届け日時の指定や変更、キャンセルもマイページから簡単にできます。ダイエット中の食事にベースフードを最大限活用するなら、継続コースがピッタリです※21。

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ダイエットの種類に関するよくある質問（FAQ）

ここでは、ダイエットの種類に関して多くの方が抱く疑問に回答します。

効率的なダイエット法や、運動なしでの痩せ方、リバウンドを避けるためのコツなどが気になる方はぜひ参考にしてください。

一番早く痩せるダイエット方法は何ですか？

短期間での体重減少が期待できるのは「糖質制限ダイエット」です。 体内の水分が排出されやすいため、比較的早い段階で体重の変化を感じやすいです。

ただし、長期的な継続が難しく、リバウンドのリスクも伴うため、あくまで短期集中型と捉えて取り組むことをおすすめします。

運動せずに痩せることは可能ですか？

体重の増減は、主に「摂取カロリー」と「消費カロリー」のバランスで決まります。そのため、「カロリー制限」や「置き換えダイエット」などで摂取カロリーを抑えれば、運動なしでも減量は可能です。

ただし、運動なしのダイエットでは筋肉量が落ちて代謝が下がりやすくなるため注意が必要です。痩せやすい体を保ちたい場合には、軽い筋トレやジョギングを取り入れることをおすすめします。

リバウンドしにくいダイエットの種類は？

「カロリー制限ダイエット」や「脂質制限ダイエット」を基本に、食生活全体を見直す方法がリバウンドしにくいと考えられます。 特定の食品を極端に制限する方法ではなく、バランスの取れた食事を習慣化すると、長期的な体型維持につながります。

「レコーディングダイエット」を併用し、自身の食生活を客観的に把握すると、ダイエットの効率やモチベーションも上がるため、おすすめです。

40代からでも効果が出やすいダイエットはありますか？

40代からは、食事制限と並行して基礎代謝を上げる「筋トレ（無酸素運動）」を取り入れることがとくに重要です。 年齢とともに低下する筋肉量を筋トレにより増やすことで、痩せやすく太りにくい体質に近付きます。

食事面では、たんぱく質を意識的に摂取し、栄養バランスを整えることが大切です。

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まとめ

ダイエットの種類は多数ありますが、自身に合った方法を見つけるためには、「目的」と「ライフスタイル」を明確にする必要があります。

食事に関しては、エネルギーや糖質の摂取量を管理する方法、運動に関しては、有酸素運動と無酸素運動をバランスよくおこなう方法で、体脂肪を効率よく燃焼できます。

しかし、どのような方法を選ぶにせよ、体に必要な栄養を摂取できていなければ、体調を崩す可能性があるため注意が必要です。
必要な栄養を確保しつつバランスのよい食事をとりたい方には、ベースフードがおすすめです。

完全栄養食であるベースフードには、1食で1日に必要な栄養素が3分の1含まれています※15。さらに糖質は控えめであるため、減量中でも安心して食べられます※14※20。

健康的にダイエットしたい方は、ぜひ栄養豊富なベースフードを食べてみてください※14※23。

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<参考文献>
糖質制限ダイエットのやり方を管理栄養士が徹底解説！｜BELTA
【医師に聞く】カロリー制限だけのダイエットが失敗の原因？健康的に痩せるダイエットメソッドとは｜eo健康