フワフワの食感が老若男女に人気のパンケーキは、カロリーや糖質が心配でダイエット中は避けている方もいるかもしれません。
しかし食事制限中でも、パンケーキをどうしようもなく欲する瞬間が、誰しもあるでしょう。そこで、本記事ではパンケーキのカロリーや糖質について調査し、ヘルシーに食べる方法を詳しく解説しています。
これまでパンケーキを我慢していた方も、少し工夫を加えれば、罪悪感を抱かずにパンケーキを楽しめるでしょう。
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| 保存期間 | お届け希望日から約1ヶ月前後 |
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パンケーキのカロリーや糖質
パンケーキとは、平らな鍋で焼いた生地全般を指す名称で、海外では甘みをつけずに食事として食べることもあります。日本で馴染みのある「ホットケーキ」は、実はパンケーキの一種です。
焼きたての温かいまま食べるスタイルに由来して、大正時代にホットケーキと名付けられました。本記事ではホットケーキの栄養価を参考にして、パンケーキのカロリーや糖質、脂質について解説しています。
パンケーキ1枚のカロリーや糖質・脂質
パンケーキ1枚あたりの重量が100gだと仮定した場合、含まれるカロリーや糖質、脂質は次の図の通りです。
| 食品名 | カロリー | 糖質 | 脂質 |
|---|---|---|---|
| パンケーキ1枚（トッピングなし） | 253 kcal | 47.4g | 5.4g |
※食品100gあたり
パンケーキとケーキのカロリーと糖質・脂質を比較
| 食品名 | カロリー | 糖質 | 脂質 |
|---|---|---|---|
| パンケーキ2枚
（トッピング：ホイップクリーム30g） |
629 kcal | 107.6g | 23g |
| いちごのショートケーキ（110g） | 350 kcal | 42.3g | 15.2g |
| ベイクドチーズケーキ（90g） | 269 kcal | 24.4g | 21.2g |
次に、パンケーキのカロリーや糖質、脂質を、ほかのケーキと比較しました。ショートケーキやベイクドチーズケーキよりも、すべての項目においてパンケーキが上回っています。
とくにカロリーや糖質が高く、ベイクドチーズケーキと比べるとパンケーキのカロリーは2倍以上、糖質は4倍以上です。
パンケーキのカロリーが高い理由
パンケーキ自体のカロリーの高さには、小麦粉や砂糖、牛乳に含まれる糖質が大きく影響しています。また、一般的に、パンケーキにはバターやホイップクリーム、シロップなどがトッピングされます。
そのため、トッピングに含まれる糖分や脂質の量によって、パンケーキ全体のカロリーがさらに高くなります。
パンケーキをカロリーオフ・糖質オフする方法
パンケーキは作り方を工夫すれば、ある程度のカロリーや糖質を調整できます。
トッピングに注意する
| 食品名 | カロリー | 糖質 | 脂質 |
|---|---|---|---|
| 有塩バター（10g） | 70 kcal | 0.1g | 8.1g |
| はちみつ（20g） | 66 kcal | 15.1g | 0g |
| メープルシロップ（20g） | 53 kcal | 13.3g | 0g |
| ホイップクリーム（20g） | 82 kcal | 12.8g | 8.1g |
| チョコレートソース（20g） | 76 kcal | 6.1g | 5.4g |
図を見てわかるように、トッピングのみでもカロリーは非常に高いです。
有塩バターとはちみつ、ホイップクリームとチョコレートソースのように2種類かければ、たちまち約120〜180kcalものカロリーが加算されます。
パンケーキを食べる際は、なるべくトッピングを少なくするか、無糖ココアやシナモンなどのヘルシーなトッピングを代用しましょう。
砂糖や油の使用量を控える
パンケーキを自作する際は、生地に加える砂糖の量を控えましょう。また、焼くときの油やバターの量も控えるとカロリーオフできます。
油をできる限り使用せずに焼ける、ノンスティックタイプのフライパンがおすすめです。
小麦粉を大豆粉などで代用する
一般的に、パンケーキには精製された白い小麦粉が使用されますが、大豆粉を一部使用すれば、手軽に糖質オフできます。
たんぱく質量が増えるため、よりヘルシーなパンケーキになるでしょう。
全粒粉を使用する
大豆粉が手に入らない場合は、全粒粉の使用もおすすめです。全粒粉は白い小麦粉と比較して糖質が低いうえに、食物繊維が豊富です。
食物繊維は整腸作用や便秘解消効果など、ダイエット中に嬉しい効果も期待できます。
パンケーキのカロリーや糖質が気になるならBASE Pancake Mix™がおすすめ！
もっと手軽にカロリーや糖質を調整したいなら、BASE Pancake Mix™がおすすめです。
手軽に糖質オフできる
BASE Pancake Mix™は小麦粉の代わりに全粒粉や大豆粉が使用されており、糖質が控えめです。※20
糖質制限ダイエット中であっても、BASE Pancake Mix™なら間食などのおやつやお子さまのダイエットにストレスを感じることなく楽しめるでしょう※14。
体に必須の栄養素がバランスよく含まれている
カロリーや糖質ばかりに目を向けると、必要な栄養価まで不足してしまいがちです。しかしBASE Pancake Mix™なら、33種類のビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維などの体に必要な栄養素がすべて満遍なく詰まっています。
1日に必要な栄養素の3分の1を1袋で摂取できる「完全栄養食」であり、手間をかけずに栄養バランスを整えられます※19。
パンケーキの簡単アレンジを紹介
BASE Pancake Mix™では、公式にて簡単レシピを紹介しております。
どれも簡単に真似できるものなので、ぜひお試しください。
卵不使用のマグケーキ（プレーン・ココア）
【材料（1個分）】
- BASE Pancake Mix™︎ 40g
- 水 40g（ココアの場合は45g）
- ココア 7.5g（ココアの場合）
【作り方】
- ミックス粉に水をかき混ぜながら入れます。
- とろみがつくまで混ぜてマグカップに流し込みます。
- 電子レンジであたためます。（600Wで2分）
ワッフル
【材料】
- BASE Pancake Mix™︎ 1袋（120g）
- 卵Mサイズ 1個
- 牛乳 140ml
- お好みで砂糖または甜菜糖 10g
- バター 20g
【作り方】
- ボウルにバター以外の材料を入れ、泡立て器で粉がなくなるまで混ぜます。パンケーキミックスをふるいながら入れると、よりふんわりとした生地になります。
- バターを溶かし①に入れて混ぜます。
- ワッフルメーカーに②を入れて焼きます。焼き時間は機械によって調整してください。
ドーナツ
【材料】
- BASE Pancake Mix™︎ 1袋（120g）
- 卵Mサイズ 1個
- 牛乳 30ml
- 水 30ml
- お好み揚げ油（米油がおすすめ） 適量
- お好みの砂糖（甜菜糖がおすすめ） 適量
【作り方】
- ボウルにバター以外の材料を入れ、泡立て器で粉がなくなるまで混ぜます。パンケーキミックスをふるいながら入れると、よりふんわりとした生地になります。
- クッキングシートを約5cm*5cmに切り、①をスプーンで掬って乗せます。
- 鍋に揚げ油を注いで150°C前後に熱し、②をクッキングペーパーを下にして入れます。
- 表1分、裏返して1分、クッキングペーパーを取り、再度表を1分揚げます。
まとめ
パンケーキは朝食やおやつの定番人気メニューです。しかしカロリーや糖質が高いため、ダイエット中は材料やトッピングを工夫して自作する必要があるでしょう。
BASE Pancake™なら、満足度の高い間食やおやつを食すことができ、糖質やカロリーが控えめです。※20 継続コースに申し込めば購入の手間もなく、手軽に健康的な食生活を継続できるでしょう。
＜参考文献＞
文部科学省 | 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年版
監修：佐々木優美（管理栄養士）
管理栄養士。大学卒業後、医療機関において給食管理や栄養管理に従事した。その後フリーランスに転身し、記事の執筆やレシピ開発、栄養指導などを行っていた。幼少期から食へ意識を向け、親子で食の大切さを感じるための食育教室なども行っている。
