オーツ麦の栄養素と健康効果｜小麦との違い・美味しい食べ方についても解説！

オーツ麦と小麦粉は日常的に使用されることが多い食材ですが、違いや特徴については意外と知られていません。穀物は食事において主食の一部を担っており、栄養面での選択は重要な要素です。

そこで本記事では、オーツ麦と小麦の違いや健康効果、摂取できる栄養素について解説します。またオーツ麦（オートミール）の美味しい食べ方についても詳しく紹介します。

本記事を通じて、オーツ麦と小麦それぞれの特性を理解し、より健康的な食生活を実現しましょう。

オーツ麦とは？

オーツ麦はオートミールの原材料として知られる穀類です。

健康食品として注目を集めているオーツ麦には、小麦とは異なる特徴がいくつかあります。それぞれの特徴を把握した上で、目的に応じて穀類を使い分ける必要があるでしょう。

そこで本記事ではオーツ麦と小麦の違いに注目しつつ、オーツ麦に含まれる栄養素や期待できる健康効果、適切な食べ方などについて解説します。

オーツ麦のメリットや注意点を知り、自身の食生活に取り入れてみましょう。

オーツ麦と小麦の違い

オーツ麦と小麦の特徴は次のとおりです。

	オーツ麦	小麦
科・属	イネ科カラスムギ属	イネ科コムギ属
主な生産国	ロシア、カナダ、オーストラリアなど	中国、インド、ロシアなど
主な食用部位	胚乳、胚芽、外皮	胚乳
主な食品	オートミール（粥、ケーキ、クッキーなど）	パン、うどん、パスタ、天ぷら、ケーキ、お菓子

小麦は多くの場合、胚芽と外皮を取り除いた精製小麦粉として使用するため、胚乳のみの摂取となります。

オーツ麦には胚乳のほかに精白で取り除かれる胚芽や外皮が含まれている点が大きな違いです。そのためオーツ麦からは胚芽や外皮由来のビタミン、ミネラル、食物繊維などが効率よく摂取できます。

このように栄養価の高い食品のオーツ麦ですが、料理への活用方法は小麦ほど多くなく、オートミールとして食べる方法が一般的です。

グルテンの有無

オーツ麦はグリテンフリーの食品です。グルテンはたんぱく質の一種であり、グルテンに対する免疫反応が過剰になると、腹痛や下痢などの症状を示す「セリアック病」を生じるリスクがあります。

ただし、日本人においてグルテンが体調不良や病気の原因となることは稀で、過度にグルテンの摂取を避ける必要はありません。過剰なグルテンフリーへの意識は栄養バランスの偏りを招く場合があるため注意しましょう。

 

オーツ麦と小麦の栄養素

ここでは、オーツ麦と小麦の栄養素の違いについて解説します。糖質、食物繊維、ビタミン、ミネラル、たんぱく質など、それぞれの栄養素を詳しく比較してみます。

オーツ麦と小麦の栄養素の違いを知ることで、健康的な食生活を実現できるでしょう。

糖質

オーツ麦を加熱して平らなフレーク状に加工したオートミールと、小麦粉（強力粉）の100gあたりの糖質を比較します。

100gあたり	オートミール	小麦粉（強力粉）
糖質	63.1g	73.5g

オーツ麦と小麦は両方とも主要な穀物ですが、糖質の含有量には違いがあります。

オートミール100gに含まれる糖質は 63.1gです。一方、小麦粉（強力粉）100gに含まれる糖質は73.5gのため、小麦粉はオートミールと比べて糖質が高いことがわかります。

オーツ麦には食物繊維が多く、消化吸収されにくいことから、血糖値の上昇を緩やかにします。一方、小麦には食物繊維が少ないため、消化吸収されやすく、血糖値の上昇が早くなる傾向があるため、食べ過ぎには注意しましょう。

食物繊維

オートミールと小麦粉の100gあたりの食物繊維を比較します。

100gあたり	オートミール	小麦粉（強力粉）
水溶性食物繊維	3.2g	1.2g
不溶性食物繊維	6.2g	1.5g
食物繊維総量	9.4g	2.7g

オートミール100gに含まれる食物繊維総量は9.4gです。

小麦粉の場合、100gあたりの食物繊維総量は2.7gのため、オーツ麦の食物繊維の豊富さがよくわかります。

さらに、オーツ麦には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれていることが特徴です。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を一緒に摂ることで、食物繊維の効果がより発揮されやすくなるといわれています。

ビタミン

オートミールと小麦粉の100gあたりのビタミンを比較します。

100gあたり	オートミール	小麦粉（強力粉）
ビタミンE（α−トコフェロール）	0.6mg	0.3mg
ビタミンB1	0.20mg	0.09mg
ビタミンB2	0.08mg	0.04mg
ナイアシン当量	4.5mg	3.1mg
ビタミンB6	0.11mg	0.06mg
葉酸	30μg	16μg
パントテン酸	1.29mg	0.77mg
ビオチン	22.0μg	1.7μg

オーツミールには、ビタミンEやB1、B2、B6など、さまざまなビタミン類が含まれています。

とくに多く含まれているのはビオチンです。オートミール100g中には、ビオチンが22.0μgと小麦粉よりも非常に多く含まれています。ビオチンは水溶性のビタミンで、ビタミンB群の一種です。

体内では糖質や脂質、たんぱく質の代謝にかかわる補酵素として必要不可欠で、皮膚や粘膜などの健康を保つ働きがあります。

ミネラル

オートミールと小麦粉の100gあたりのミネラルを比較します。

100gあたり	オートミール	小麦粉（強力粉）
カルシウム	47mg	17mg
マグネシウム	100mg	23mg
鉄	3.9mg	0.9mg
亜鉛	2.1mg	0.8mg
セレン	18μg	39μg

オートミールにはカルシウムやマグネシウム、鉄、亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。これらのミネラルは、骨の健康維持や代謝機能のサポートに役立ちます。

とくにカルシウムやマグネシウムは、骨の健康を維持するにも効果的なため、積極的に摂ることがおすすめです。

鉄分もオートミールの場合は100g中3.9gと多く含んでいますが、小麦粉の場合は100g中0.9mgとオートミールと比べて少なめです。一方で、小麦粉には抗酸化作用があるといわれているセレンが多く含まれています。

セレンは必須ミネラルの一種であり、細胞の老化を引き起こす活性酸素の働きを抑制する効果があるため、老化の予防に役立つとされています。

たんぱく質

オートミールと小麦粉の100gあたりのたんぱく質を比較します。

100gあたり	オートミール	小麦粉（強力粉）
たんぱく質	13.7g	11.8g

オートミールには、100gあたり13.7gのたんぱく質が含まれています。

たんぱく質は、筋肉の形成や修復、免疫機能の維持に不可欠な栄養素です。一方、小麦粉にも100gあたり11.8gのたんぱく質が含まれており、オートミールと同様にたんぱく質の供給源といえるでしょう。

 

オーツ麦（オートミール）の健康効果

オーツ麦を手軽に食べられる状態へと加工したオートミールは、健康食品として人気を集めています。

ここからはオートミールを摂ることで期待できる健康効果について解説します。

腸内環境の改善

オーツ麦（オートミール）に豊富な食物繊維は、腸内で善玉菌のエサとして機能します。善玉菌が腸内で増えれば、悪玉菌の活動を抑えやすくなるでしょう。

悪玉菌の増殖による腸内環境の乱れは、肥満や糖尿病、うつ病や大腸がんに関係していると判明しています。※2

食物繊維を十分に摂り善玉菌を増やして、悪玉菌の活動を抑え、さまざまな病気のリスクを下げましょう。

悪玉コレステロールと血糖値を下げる

オーツ麦（オートミール）に豊富な水溶性食物繊維は、食物の腸内移動を緩やかにする効果があります。そのため食物の吸収速度を落とし、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できるでしょう。※3

また水溶性食物繊維は腸内の胆汁酸に吸着し、そのまま便として排出するように働きかけます。胆汁酸はコレステロールから作られるため、胆汁酸の体内量の減少により、コレステロールを減らす効果も期待できます。

血中コレステロールや血糖値が気になる方は、ぜひ水溶性食物繊維が豊富なオーツ麦（オートミール）を食事へ取り入れてみましょう。

肌や髪を美しく保つ美肌効果

オーツ麦（オートミール）には皮膚や髪を健康に保つために重要な栄養素も豊富に含まれています。丈夫な皮膚や髪を作るためには、たんぱく質や亜鉛に加え、ビオチンをはじめとするビタミンB群の摂取が重要です。

ビオチンの欠乏では、皮膚炎や脱毛など、肌や髪のトラブルが生じる場合があります。※4

肌や髪の調子を整えるための食品として、ぜひオーツ麦（オートミール）を活用しましょう。

ダイエット効果

食物繊維は血糖値の上昇を抑えるように働くため、血糖値の上昇にともない分泌される「インスリン」の量を減らしやすいメリットがあります。

インスリンの分泌量が増えると、余分なエネルギーが体脂肪として蓄えられやすくなるため、体重増加のリスクも高まるでしょう。

ダイエットを成功させるためには、血糖値を急激に上げない食事を摂ることが重要です。血糖値の急上昇を防ぎやすいオーツ麦（オートミール）を活用して、効率的に体重を落としましょう。

筋力の向上

オーツ麦（オートミール）にはたんぱく質も多めに含まれています。たんぱく質の摂取源といえば肉や魚を思い浮かべるかもしれません。しかし毎食食べる穀類も、たんぱく質の摂取源として非常に重要です。

また、オーツ麦（オートミール）にはアミノ酸の代謝をサポートするビタミンB6も含まれているため、たんぱく質の代謝を効率化する効果も期待できるでしょう。

筋肉量を増やして体を鍛えたい方や、運動のパフォーマンスを高めたい方にも、オーツ麦（オートミール）はおすすめです。

 

オーツ麦の美味しい食べ方

オーツ麦は米やパスタ、パンのようなメジャーな食材ではないため、どのように食べればよいかわからない方もいるのではないでしょうか。

オーツ麦を家庭で手軽に食べる方法としては、やはりオートミールの活用が一般的です。ここからはオートミールを活用したオーツ麦の食べ方について解説します。

オートミールご飯

30～50gのオートミールを水に浸し、電子レンジや鍋で加熱すればお米に近い感覚で食べられます。

粒の大きな種類の「ロールドオーツ」であればご飯として、細かく砕いた「クイックオーツ」であればお粥として活用できます。水の量の増減により硬さを調節できるため、好みの食感を探してみましょう。

加熱時間も数分で済むため、ご飯のように炊飯の手間がかからない点も大きなメリットです。

果物ミックスグラノーラ

オートミール自体は味の薄い食品であり、塩辛さや甘さはありません。グラノーラとして活用する際には、オイルと甘味料を混ぜて焼くことで、甘さと香ばしさをプラスしましょう。

ドライフルーツやナッツを混ぜ、牛乳や豆乳をかければ市販のグラノーラに似たおいしさを楽しめます。

グラノーラを作る際には甘味料の選び方に注意しましょう。砂糖よりも甘みが強く、砂糖より血糖値の上昇が緩やかなはちみつがおすすめです。

クッキーにしておやつを健康的に

オートミールはクッキーの生地としても使用できます。ザクザクとした食感を楽しみたい方はぜひオートミールを取り入れてみましょう。

ロールドオーツをミキサーにかけて粉状にすると、生地に適した形状になります。細かく砕かれた状態のクイックオーツであればそのまま使用できるため、クッキー作りにもおすすめです。

 

栄養補給が手軽なBASE FOODもおすすめ！

オーツ麦と小麦はそれぞれ異なる特徴を持っており、日々の食事に取り入れることで、健康的でバランスの取れた食生活を実現できます。

オートミールや小麦粉を使う食品以外にも、栄養バランスに気を使う方には、手軽に豊富な栄養素を摂れるベースフード（BASE FOOD）もおすすめです。

ベースフードは、1日に必要な栄養素を補えるとともに糖質も控えめなため、栄養バランスを改善したい方や健康意識の高い方から注目されています※20。

ここからは、ベースフードの特徴や魅力について詳しく解説します。健康的な食生活を目指したい方は、栄養バランスに優れたベースフードをぜひ試してみてください。

 

1食でビタミンやミネラルが全て摂れる！

ベースフードは、1食摂ることで1日に必要な栄養素の1/3を補給できる完全栄養食として作られました※15。一般的なパンやパスタ、クッキーからは摂取の難しいビタミンやミネラルも、ベースフードを活用すれば不足なく摂取できるでしょう。

ベースフードは小麦粉のなかでも、胚芽や外皮を含む全粒粉小麦を使用しているため、一般的な白い小麦粉よりも栄養価が高めです。

ビタミンやミネラルを不足なく摂りたい方は、ぜひベースフードを試してみましょう。

※1食で、栄養素等表示基準値に基づき、他の食事で過剰摂取が懸念される、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウムを除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。

豊富なたんぱく質で効率的にボディケア！

ベースフードからは効率的にたんぱく質を摂取できます。次の表では人気商品ベースブレッドのたんぱく質量をまとめました。

とくにベースブレッドは袋を開けてそのまま食べられるため、調理が不要な手軽さも大きなメリットとなるでしょう。

 

ダイエット中にうれしい低糖質食品

ベースフードは普段の食生活で摂取が過剰になりやすい、糖質や飽和脂肪酸、食塩の量を控えめに調整しています※20。

また食物繊維が豊富であるため血糖値の上昇を緩やかにでき、体脂肪の合成リスクを減らせるメリットもあります。糖質制限中の食事を手軽に用意したい方は、ぜひベースフードを試してみましょう。

食物繊維が豊富で腹持ちがよい

ベースフードの食物繊維は、全粒粉小麦やチアシード、大豆粉や昆布などの食品に由来するものです。

食物繊維は水を吸い膨らむため、少量の摂取でも高い満足感を得られます。また食物の消化や吸収を緩やかにするため腹持ちがよい点もダイエットにおいて役立つでしょう※14。

次の食事までに小腹が空いてしまい、余分な間食を摂りがちな方は、ぜひベースフードで食欲のコントロールに挑戦してみましょう。

 

オーツ麦に関するよくある質問

オーツ麦の栄養価やメリットを知り、毎日の食事にオーツ麦（オートミール）を取り入れたいと考える方も多いでしょう。

そこでここからはオーツ麦に関する質問のなかから、よく寄せられるものについて回答します。オーツ麦についてより詳しく知りたい方、適切な食べ方を確認したい方は、ぜひ参考にしてください。

オーツ麦を1日に食べていい目安は？

オーツ麦は1食あたり30～50gが目安になります。3食すべてにオーツ麦を取り入れたい場合には、1食あたり30gでの摂取を心掛けましょう。

オーツ麦の摂取において摂りすぎに注意したい成分は食物繊維です。不溶性食物繊維の摂りすぎは腹痛や便秘の原因となるため、量を調整する必要があるでしょう。

「日本人の食事摂取基準」にて示されている食物繊維の1日の目標量（生活習慣病予防のために必要とされる量）は次のとおりです。

【食物繊維の性別および年齢別の目標量（日本人の食事摂取基準2020年版より）】※1

年齢	男性	女性
18～64歳	21g以上	18g以上
65～74歳	20g以上	17g以上

オーツ麦（オートミール）には100gあたり9.4gの食物繊維が含まれます。野菜や果物、海藻にきのこなど、ほかの食品からも食物繊維を摂ることを考慮して、オーツ麦の摂取は1日100g程度にしておくことをおすすめします。

オーツ麦とえん麦は何が違うの？

オーツ麦とえん麦は基本的に同じ食品です。オーツ麦またはえん麦はオートミールとして手軽に食べられるほか、お菓子作りの材料としても活用できます。

グルテンの量が少ないため小麦粉のような粘弾性はありませんが、食物繊維やビタミン、ミネラルを効率よく摂る手段として活躍するでしょう。

オーツ麦を離乳食にしても大丈夫？

オーツ麦を加工したオートミールには食塩や砂糖などが使用されていないため、離乳食にも活用しやすい食品です。たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などを豊富に含むため、乳児の発育を助ける意味でも役立つでしょう。

一方で食物繊維が多すぎる食品は、消化能力が未熟な乳児の負担になる可能性もあります。下痢や便秘を避けるため、体調を確認の上で少量ずつ使用しましょう。

 

まとめ

本記事では、オーツ麦と小麦の違いについて解説し、さらにオートミールと小麦粉の特徴や栄養素を比較しました。

オーツ麦と小麦はそれぞれ異なる特性を持っているため、個々のニーズや目的にあわせて選ぶことが重要です。また、栄養バランスが気になる方には、さまざまな栄養素をバランスよく含んだ完全栄養食のベースフードもおすすめです※15。

日常の生活が忙しくて栄養バランスが気になる場合でも、ベースフードを取り入れることで手軽に必要な栄養素を摂取できます。

食生活の中でオートミールや小麦粉を使用したレシピや、ベースフードを活用してより健康的な食事を実現しましょう。

 

〈参考文献〉
※1 文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※2 厚生労働省｜e-ヘルスネット｜腸内細菌と健康
※3 厚生労働省｜e-ヘルスネット｜ 食物繊維の必要性と健康
※4 国立大学開発法人　医薬基盤・健康・栄養研究所 | ビオチン