GI値とは？低GI値のメリットや高GI値のデメリットを詳しく解説

一昔前のダイエットではカロリー制限が主流でしたが、近年は食品のGI値に注目する方が増えています。

パッケージにGI値が表示された商品も多くなり、認知度は高まりつつありますが、「具体的には理解していない」「メリットやデメリットを知りたい」と思う方は多いのではないでしょうか。

GI値について理解を深めると、健康やダイエットによい影響を与える食品を選びやすくなります。

そこで今回は、低GI食品のメリットや代表的な食品などについて解説します。ダイエットにおすすめの低GI食品も紹介するので、ぜひ最後まで読んでみてください。

GI値とは？

GI値とは、食後に血糖値がどのくらい上昇するかを示す数値のことです。

次でGI値についてもう少し詳しく解説します。

糖質の吸収の度合いを表す指標

GIとはGlycemic Index（グライセミック・インデックス）の略称で、わかりやすく説明すると糖質の吸収の度合いを示す指標のことです。

GI値はブドウ糖の糖質の吸収度合いを基準値の100として、70以上の食品を高GI食品、56〜69を中GI食品、55以下を低GI食品と定義しています。

GI値が低いほど食後の血糖値の上がり方は緩やかで、GI値が高いほど食後の血糖値は急上昇します。

カロリーが高いほどGI値も高いイメージを持つ方がいますが、そうとは限りません。ダイエットをする方は、食品のカロリーに加えてGI値も確認すると、よりスムーズに減量できるでしょう。

同じ糖質を含む食品でもGI値は異なる

同じ糖質を含む食品でも、種類により体に吸収される速度や比率が異なります。

たとえば小麦を主原料とするパンの場合、一般的な強力粉を使用した商品と全粒粉を使用した商品とではGI値が異なります。また、玄米と精白米でも大きな差があり、玄米のGI値は51なのに対して精白米は89です。

GI値を重視した食事管理は好みの食品の代替品を見つけやすく、食生活を大きく変える必要がない点もメリットです。

低GI食品のメリット

低GI食品に対して、漠然とよいイメージを持つ方は多いでしょう。

次項では、低GI食品にはどのようなメリットがあるのかを具体的に解説します。

血糖値の上昇が穏やかで太りにくい

低GI食品は食後の血糖値の上昇が穏やかで、太りにくいといわれています。

食事をすると、食品に含まれる糖分がブドウ糖に変わり、血液中に取り込まれます。

食後に血糖値が上がるのは身体の正常なメカニズムですが、血糖値を急上昇させやすい高GI食品ばかり食べると、インスリンが過剰に分泌されます。

インスリンは血糖値を下げる唯一のホルモンですが、一方で血液中の糖分を脂肪に変えて体に溜め込む働きももっています。そのためインスリンが過剰に分泌されると、ダイエットや健康に悪影響を及ぼすおそれがあります。

低GI食品であればインスリンの分泌が穏やかになり、太りにくくリバウンドもしにくいと考えられています。

腹持ちがよい

低GI食品は食後の血糖値の上昇が穏やかなだけでなく、血糖値の下がり方も緩やかな傾向にあります。

血糖値が適度に高い状態が続くと満腹感も持続するため、食べ過ぎを抑制しやすいでしょう。また、低GI食品はゆっくり消化されるものが多い傾向にあります。

たとえば全粒粉パンやきのこ類は食物繊維が多く、チーズ類は消化に時間がかかる脂質が多いため、その分満腹感が長く続くといわれています。

高GI食品のデメリット

高GI食品ばかり食べると、さまざまな病気や身体の不調を引き起こすリスクが上がります。

次項では高GI食品のデメリットを具体的に解説します。

糖尿病や肥満のリスクが高まる

高GI食品を摂取すると血糖値の急上昇を引き起こし、大量のインスリンが分泌されます。

先述したようにインスリンには血液中の糖分を脂肪として体に溜め込む働きがあります。さらに脂肪細胞の分解を抑制する働きもあるため、インスリンが過剰分泌になると肥満の原因になります。

また、肥満が進むとインスリンが正常に分泌されなくなったり、インスリンの働きが悪くなったりして、血糖値の高い状態が慢性化します。

高血糖状態が続くと糖尿病を発症するリスクも高まるため、高GI食品の摂りすぎには注意が必要です。

血糖値の乱高下により空腹を感じやすい

高GI食品を食べると、血糖値の急上昇と急降下が起こります。

血糖値が正常値よりも下がると食欲を調整するホルモンのバランスが崩れ、エネルギーが足りているにもかかわらず空腹感を抱くことがあります。

十分な食事量でも食後に甘いものを欲する、空腹感が消えないなどの場合は、高GI食品ばかり食べていないか確認しましょう。

糖化によりシミやシワができやすくなる

日常的に高GI食品を多く摂取していると、余分な糖とたんぱく質、脂質が結びついて身体の糖化が進むことがあります。

身体が糖化すると肌の老化現象を引き起こし、シミやシワなどができやすくなるといわれています。そのほか、肌のくすみが気になる、髪の毛のハリ、ツヤが損なわれるなども糖化の代表的な症状です。

GI値の分類と代表的な食品

食品はGI値により、低GI食品、中GI食品、高GI食品の3種類に分類されます。

次項で、それぞれの代表的な食品を紹介します。

低GI食品

一般的に炭水化物を多く含む食品はGI値が高い傾向にありますが、玄米や春雨、オールブランシリアル、全粒粉パン、オートミール、そばは比較的GI値が低い食品です。

また、スパゲッティも全粒粉でできた商品であればGI値が低く、合わせるソースを工夫すれば食事制限中に食べても問題ありません。そのほか豆類やきのこ類、ブロッコリー、ピーマン、チーズなども低GI食品です。

間食におすすめの低GI食品は、プレーンヨーグルト、ナッツ類、ゼリー、プリン、シュークリーム、りんご、いちご、みかんなどです。

中GI食品

主食のなかでは、マカロニ、スパゲッティ、クロワッサンなどが中GI食品です。

野菜類や芋類では、かぼちゃ、さといも、さつまいもなど、果物類では、スイカ、桃、バナナなどが該当します。

カロリーが高いイメージがあるポテトチップスも、中GI食品です。

高GI食品

主食のなかでは、精白米や餅、フランスパン、うどん、コーンフレークなどが高GI食品です。また、菓子パンはGI値が非常に高く脂質も多いため、日常的に食べている人は注意が必要です。

野菜類は血糖値の上昇を抑えるイメージがありますが、じゃがいも、にんじん、とうもろこしなどはGI値が高めの食品です。

また、キャンディやせんべい、あんこ、かりんとう、チョコレートなどはGI値が高いため、ダイエット中は避けることをおすすめします。

GI値を急激に上昇させない食べ方

いくつかのポイントをおさえると、血糖値の急上昇を抑制できます。

次でGI値を急激に上昇させない食べ方のコツを3つ紹介します。

食物繊維とあわせて食べる

食物繊維が豊富な食材とあわせて食べると、血糖値の急上昇を抑制できるといわれています。とくに水に溶けやすい水溶性食物繊維は糖質の吸収を抑え、血糖値の上昇を穏やかにする効果が期待できます。

水溶性食物繊維が含まれるのは、オートミール、わかめ、もずく、モロヘイヤ、こんにゃく、いちご、みかんなどです。食物繊維を多く含む食品はGI値が低い傾向にあるため、献立に積極的に取り入れるとよいでしょう。

食べる順番に気をつける

血糖値が緩やかに上昇するように、低GI食品や食物繊維の多い食材から食べるようにしましょう。

具体的にはサラダや豆を使用したおかずから摂り、続いてたんぱく質が豊富な魚、肉料理を食べます。

最後に白米やパンなどの高GI食品を食べると、血糖値の急上昇を予防できます。また、最初に歯ごたえがあるおかずを食べて咀嚼回数を増やすと、空腹感が和らいで早食い予防にもなるでしょう。

料理にお酢を活用する

料理にお酢を活用したり、食事とともにお酢飲料を飲んだりすると、食後の血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待されています。

詳しいメカニズムについてはまだ研究段階ですが、お酢が糖の分解をする酵素の働きを低下させるといわれています。

お酢の働きによって糖の分解が遅れることで、結果的に血糖値が上がりにくくなるといわれています。

ただし、お酢は空腹時に飲むと胃に負担がかかる恐れがあるため、食前に牛乳やヨーグルトなどのたんぱく質を多く含む食品を取り入れるとよいでしょう。

低GI値の食品なら完全栄養食のBASE FOOD！

一般的に炭水化物を多く含む主食はGI値が高いですが、ダイエット中でも食べたいと思う方は多いでしょう。

ダイエット中でも罪悪感なく主食を食べたい方は、BASE FOODがおすすめです。BASE FOODはGI値が低く、食事制限中の方でも罪悪感なく食べられます※14。

次でBASE FOODの特徴を紹介します。

1食分で体に必要な栄養素を補給できる完全栄養食

BASE FOODは、ビタミンやミネラル、食物繊維、たんぱく質などが豊富に含まれる完全栄養食です。

1食分のBASE FOODを取り入れると、1日に必要な栄養素の1/3を摂取できます。気になる糖質も抑えられているため、ダイエット中の置き換え食品としてもおすすめです※15※20。

またGI値が低い食品を探している方はもちろん、栄養バランスの乱れが気になる方、トレーニング中でたんぱく質を過不足なく摂取したい方などにも向いています。

全粒粉を使用しているためGI値が低い

BASE FOODは、主原料に全粒粉が使用されていることも特徴です。

全粒粉は小麦粉と比べてGI値が低いため、GI値が気になる方でも安心して食べられます。また全粒粉は、噛めば噛むほど香ばしい香りと旨味が感じられる点も魅力です。

自然に咀嚼回数が増えることから、食べ過ぎも防止できるでしょう。

食物繊維が豊富で腹持ちがよい

BASE FOODは全粒粉を原材料としているため、食物繊維が豊富に含まれます。

全粒粉は胃や腸で水分を吸収する性質がある不溶性食物繊維も多く含んでいるため、満腹感が長時間持続する点がメリットです。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2020年版）では、食物繊維の1日の目標量を18～64歳で男性21g以上、女性18g以上と定めています。

つまりBASE FOODを取り入れると、1日の食物繊維の目標量の1/3を無理なく摂取できるでしょう※20。

ラインナップが充実しているため飽きにくい

BASE FOODは、大きく分けてパスタタイプ、パンタイプ、クッキータイプの3種類あります。それぞれ数種類のフレーバーがラインナップされており、飽きずに継続できることも魅力です。

次で、それぞれの特徴やフレーバーなどを紹介します。

食事の置き換えに「BASE PASTA」

BASE PASTAは満足感があり、ダイエット中の置き換え食としてもおすすめです。

BASE PASTAは細麺のアジアンと、平打ち麺のフェットチーネの2種類があります。

かけるソースや調理法にあわせて選択できるため、より好みに近い麺料理を味わえるでしょう。

手軽に栄養補給「BASE BREAD」

パンタイプのBASE BREADは調理不要で食べられるため、外出先で手軽に栄養補給をしたい方や、食事に時間をかけたくない方に向いています。

BASE BREADはそのまま食べるのはもちろん、アレンジしやすいこともポイントです。

サンドウィッチやハンバーガーにすると野菜やたんぱく質がプラスされ、より栄養価が高くなります。

健康を意識した間食に「BASE Cookies」

BASE Cookiesは、忙しくて食事が取れなかった日や食欲がない日の間食におすすめの種類です。

まとめ

低GI食品は、食後の血糖値の上昇が緩やかで腹持ちがよく、太りにくいといわれています。

一方で高GI食品は、過剰に摂取すると糖尿病や肥満のリスクや食べ過ぎにつながるなど、健康やダイエットに多大なデメリットをもたらす可能性があります。

GI値が高い食品を口にする際は、食物繊維が多い食品を一緒に食べる、低GI食品から食べるなどの工夫をしましょう。

一般的にパンやパスタ、クッキー類は高GI食品といわれていますが、小麦全粒粉を使用したBASE FOODは血糖値の急上昇が起こりにくい完全栄養食です※15。また、食物繊維が豊富で腹持ちがよく、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。

GI値が低い食品や手軽に栄養バランスを整えられる食品を探している方は、ぜひ一度BASE FOODを試してみてください。

〈参考文献〉
THE UNIVERSITY OF SYDNEY｜Glycemic Index Research and GI News｜GI Search
厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―4　炭水化物