小麦粉のカロリーは高い？カロリーオフのコツやダイエットにおすすめの商品も紹介

小麦粉はパンや麺、お菓子などに使用され、毎日の食生活に欠かせない食材の1つです。しかし、小麦粉は炭水化物に分類されるため、「ダイエット中には食べない方がよいのか」と悩む方も多いでしょう。

本記事では、小麦粉のカロリーをはじめ、小麦粉がダイエットに向かない理由、カロリーや糖質をオフする方法などについて詳しく解説します。

あわせて、小麦粉のカロリーが気になる方へおすすめの商品も紹介するため、ダイエット中でも小麦粉が使用された食品を食べたい方や、健康維持に興味がある方はぜひ参考にしてみてください。

小麦粉はカロリーが高い？

小麦粉は、小麦の表皮と胚芽を除いた胚乳と呼ばれる部分を粉にしたものです。含まれるグルテンの質と量により一般的には強力粉、中力粉、薄力粉の3つに分けられ、それぞれ用途が異なります。

各粉の特徴は、次の表のとおりです。

	強力粉	中力粉	薄力粉
グルテン含有率	12～13.5％	9～10％	7～8.5％
粒度	粗い	中間	細かい
性質（弾力、粘着力）	強い	中間	弱い
おもな用途	パン、ピザ、中華まん	うどん、ぎょうざの皮	菓子、天ぷらの衣

小麦粉のカロリーについて、小麦粉以外の粉と比較しながら解説します。

小麦粉のカロリー・糖質

小麦粉は炭水化物に分類され、カロリーも糖質も高めです。

小麦粉100gあたりのカロリーと糖質は、次のとおりです※1。

食品名	カロリー	糖質
薄力粉	349kcal	80.3g
中力粉	337kcal	76.4g
強力粉	337kcal	73.5g

小麦粉と他の粉類のカロリー・糖質を比較

小麦粉は粉類の代表といえますが、小麦粉以外にも料理に使われるさまざまな粉類があります。

小麦粉以外の粉類および小麦粉100gあたりのカロリーや糖質を比較した表は次のとおりです※1。

食品名	カロリー	糖質
薄力粉	349kcal	80.3g
中力粉	337kcal	76.4g
強力粉	337kcal	73.5g
米粉	356kcal	81.7g
全粒粉	320kcal	61.2g
きな粉	451kcal	7.1g

米粉は、うるち米やもち米を砕いて粉状にしたもので、きな粉は大豆を炒り、細かく砕いたものです。

全粒粉は小麦を丸ごと製粉してつくられており、小麦粉をつくる際には取り除かれる表皮や胚芽も含まれています。小麦粉より米粉の方がカロリーや糖質が高い一方で、全粒粉はカロリー、糖質ともに低いため、ダイエットに向いています。

きな粉はカロリーこそ高いですが、糖質量が低く、便秘を予防、解消する食物繊維を豊富に含んでいます。そのため、使い方を工夫すると、ダイエットの味方となるでしょう。

小麦粉を使った食品は太りやすい？

小麦粉を材料としてつくられる料理には、パンやスパゲッティー、スイーツなど人気が高いものが多くあります。

ここからは、これらの料理のカロリーや糖質をほかの食品と比較し、小麦粉を使った食品が本当に太りやすいのか解説します。

【パン】材料別にパンのカロリー・糖質を比較

一般的には、パンは強力粉でつくられますが、ライ麦粉や全粒粉でもつくることができます。

小麦粉でつくられたパンおよびほかの粉でつくられたパン100gあたりのカロリーと糖質を比較した表は次のとおりです※1。

食品名	カロリー	糖質
ロールパン	309kcal	49.7g
米粉パン	247kcal	55.6g
ライ麦パン	252kcal	47.1g
全粒粉パン	251kcal	43.7g

小麦粉でつくられるロールパンは、ほかのパンに比べると、糖質はあまり変わりませんがカロリーが最も高いことがわかります。

全粒粉パンのカロリーはほかのパンとほぼ同じですが、糖質は低いため、糖質をカットしたい場合は全粒粉パンがおすすめです。

【麺】種類別に麺のカロリー・糖質を比較

小麦粉を使用してつくられる麺料理といえば、スパゲッティー、うどん、ラーメンが代表的ですが、小麦粉以外では、そば粉でつくられるそばや米粉でつくられるビーフンがあります。

それぞれの100gあたりのカロリーと糖質は、次のとおりです※1。

食品名	カロリー	糖質
スパゲッティー	150kcal	31.3g
うどん	95kcal	21.4g
ラーメン（中華めん）	133kcal	27.7g
そば	130kcal	27.0g
ビーフン	360kcal	79.9g

ビーフンは米粉でできているため、カロリーや糖質が最も高くなります。

いずれの麺類も種類によらず高カロリーかつ高糖質のため、太りやすい食品といえます。

【菓子】クッキーと他の菓子類のカロリー・糖質を比較

小麦粉を使用した代表的なお菓子に、クッキーがあります。

クッキーと小麦粉以外の材料でつくられた菓子類100gあたりのカロリーと糖質の比較は次のとおりです※1。

食品名	カロリー	糖質
クッキー	513kcal	65.2g
あられ	378kcal	82.9g
しょうゆせんべい	368kcal	88.4g
かしわもち	203kcal	48.9g
プリン	116kcal	14.5g
オレンジゼリー	80kcal	18.4g

あられとしょうゆせんべいは米粉でつくられるため、カロリーも糖質も高いことがわかります。

クッキーはプリンやオレンジゼリーと比べるとカロリーも糖質も高く、ダイエット中のおやつには向いていないといえるでしょう。

小麦粉がダイエットに向かないといわれる理由

小麦粉がダイエットに向かないといわれる理由には、次の3つが挙げられます。

それぞれの理由について詳しく解説します。

カロリー・糖質ともに高い

カロリーや糖質の制限はダイエットを成功させるうえで大きなポイントの一つですが、小麦粉でつくられた食品はカロリーも糖質も高くなります。

ダイエットでは、摂取カロリーが消費カロリーを下回る必要があります。そのため、カロリー、糖質ともに高い小麦粉を使用した食品は、ダイエット中は控えるようにしましょう。

血糖値が急上昇する

小麦粉にはでんぷんが多く含まれており、全体の約70％をしめています※2。でんぷんのうち、75％はアミロペクチンで、残りの25％はアミロースと呼ばれる成分です※2。

アミロペクチンはアミロースよりも血糖値を上昇させやすいため、アミロペクチンの割合の多い小麦粉も血糖値を急上昇させる可能性があります。

血糖値が上昇すると、血糖値の分泌を抑えようと、インスリンが分泌されます。その働きによりブドウ糖は筋肉などへ送り込まれ、エネルギーとして利用されます。

しかし、血糖値が急上昇すると、インスリンの働きが追いつかず、血液中にブドウ糖が取り残されてしまいます。すると、取り残されたブドウ糖は中性脂肪として体内に蓄えられ、肥満の原因になります。

そのため、血糖値を上げる小麦粉を使用した食品は、ダイエットには不向きです。

小麦粉のグルテンによる食欲促進

小麦粉のグルテンは消化が非常にしにくい成分です。さらにその中にはタンパク質の一種であるグリアジンが含まれています。

このグリアジンは、未消化のまま腸にたどり着き腸壁を傷つけます。そして、腸内トラブルの原因となるだけではなく、脳の食欲中枢を刺激して食欲を促進させる働きがあります。

また、依存性が高いため、小麦粉をつかった食品を食べていると「小麦粉製品をもっと食べたい」と思うようになります。

日常的に麺類やパンなどの小麦粉製品が食べたくなる場合は、小麦粉のグルテンに依存している可能性があるため、注意が必要です。

小麦粉のカロリー・糖質をオフする方法

小麦粉はカロリーや糖質が多いと理解していても、なかなかやめられない方も多いでしょう。

その場合は、次の2つの方法を試してみてください。

それぞれの方法について詳しく解説します。

小麦粉の使用量を減らす

小麦粉を大豆粉やきな粉、ひよこ豆粉に置き換えると、カロリーオフにはなりませんが、糖質をオフできます。

小麦粉と大豆粉、きな粉、ひよこまめ粉100gあたりのカロリー、糖質、脂質は次のとおりです※1。

	カロリー	糖質	脂質
薄力粉	349kcal	80.3g	1.5g
大豆粉	372kcal	7.0g	19.7g
きな粉	451kcal	7.1g	25.7g
ひよこ豆粉	336kcal	41.3g	5.2g

大豆粉やきな粉は原料が大豆のため、ダイエット中に不足しがちなタンパク質も摂ることができます。とくにきな粉や大豆粉は、ひよこ豆粉よりも糖質が低いため、糖質制限ダイエットをおこないたい場合におすすめです。

ひよこ豆粉は、ひよこ豆を乾燥させて粉末状にしたもので、大豆粉やきな粉よりも糖質は高いですが、脂質の量が低いという特徴があります。

ただし、大豆粉やきな粉の脂質量は薄力粉よりも多いため、糖質も脂質も抑えたい方はひよこ豆粉を使用するとよいでしょう。

目的別に米粉・全粒粉で置き換える

小麦粉は、料理の目的に応じて米粉や全粒粉に置き換えることも可能です。

米粉と小麦粉のカロリーに大きな差はありませんが、米粉は吸油率が低いという特徴があります。油の吸収率は、小麦粉の38％に対して米粉は21％です※3。

そのため、揚げ物などの油を必要とする料理に使用すると、小麦粉を使用した場合より、結果的にカロリーをカットでき、サクサク感も長く続きます。

全粒粉は、小麦の表皮と胚芽を取り除いた小麦粉と違い、小麦を丸ごと製粉した粉です。100gあたりの糖質は強力粉の73.5gに対して61.2gと低いため、パン作りに使用すると糖質をカットできます※1。

また、小麦粉よりも食物繊維を多く含んでおり、便秘の予防や改善にも効果的なほか、食後の血糖値の急上昇を抑える作用もあるため、ダイエット中の小麦粉の置き換えとしておすすめです。

小麦粉のカロリーが気になるなら完全栄養食のBASE FOODがおすすめ！

小麦粉はカロリー、糖質ともに高く、食欲を増進させる作用もあるため、ダイエットには向いていません。しかしどうしてもダイエット中にパンや麺類を食べたいという方もいるでしょう。

そのような方には、完全栄養食のBASE FOODがおすすめです※15。完全栄養食とは、それ一つで人間が健康に生きていくために必要な栄養素をすべて含んでいる食品のことです。

BASE FOODは、ベースフード株式会社が開発、販売している商品で、BASE PASTA、BASEBREAD、BASE Cookiesの3つの種類があります。

BASE FOODには次の4つの特徴があります。

それぞれについて詳しく解説します。

全粒粉使用で糖質控えめ

BASE FOODは栄養豊富な全粒粉をベースに作られた完全栄養食です。糖質は約30%も抑えられるため、糖質制限中の方でも安心して食べられるでしょう※20。

1日に必要な栄養素を手軽に補給

BASE FOODには、タンパク質やビタミンB群をはじめ、食物繊維、ミネラルなどが約30種類も含まれています。

BASE FOODなら、1食で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できるため、主食をすべてBASE FOODに置き換えると、簡単に1日に必要な栄養素を摂取することができます。※15

ダイエットで不足しがちなタンパク質補給にも

ダイエットでカロリー制限をおこなうと、タンパク質不足に陥りがちです。

タンパク質はエネルギーとなる「エネルギー産生栄養素」のひとつであるほか、あらゆる筋肉や臓器を構成し、ホルモンや酵素など体の調節にも不可欠な3大栄養素のひとつです。

BASE FOODには、おもに食物由来のタンパク質が含まれているため、タンパク質の補給もできます。

種類豊富で飽きずに継続できる

健康維持に効果が高い製品でも、同じものを食べ続けると、飽きてしまうでしょう。

BASE FOODは、パスタ、パン、クッキーと3つの種類があり、それぞれに複数のフレーバーがあるため、飽きずに食べ続けることができます。

ここからは、BASE FOODの種類についてそれぞれのカロリーやおもな栄養素について紹介するため、購入の際の参考にしてみてください。

BASE PASTA

BASE PASTAには、細麵のアジアンと、平打ち麺のフェットチーネ、冷凍パスタの3種類があります。

アジアンとフェットチーネはゆで時間が1〜2分と短いため、一般的なパスタよりも手軽に調理できます。アジアンとフェットチーネは、麺のみの販売ですが、ソースも購入したい方は別途特製ソース4食セットを購入するとよいでしょう。

また、茹でる手間が面倒な方は、電子レンジで加熱できる冷凍パスタがおすすめです。糖質も約35％カットされており、安心して食べることができるのも魅力です。※20

BASE BREAD

BASE BREADには食事パンタイプ、菓子パンタイプ、惣菜パンタイプがあり、全部で10種類の商品があります。

食事パンタイプは、ハムやチーズ、レタスなどと相性がよく、自在にアレンジ可能なため、飽きずに食べることができます。菓子パンタイプも優しい味のため、おやつとしても主食としても楽しめます。

ミニ食パン・レーズンは鉄分を2.0gも含んでいるため、貧血が気になる方におすすめです。

糖質カット率が1番高いのはお惣菜パンのカレーで、油で揚げずに焼いて仕上げているため、カロリーも低めです※20。

お得に購入するなら継続コースがおすすめ

BASE FOODはコンビニなどで単品でも購入できますが、お得に購入したい場合は、公式サイトの継続コースがおすすめです。※21

また、購入画面にある「ベースフードからのお知らせを受け取る」にチェックを入れると、期間限定のクーポンやキャンペーン情報が送られてきます。

継続コースとあわせて利用するとさらにお得に購入できるため、おすすめです。※21

公式サイトやSNSでも定期的にクーポンコードが配布されるため、積極的に利用するとよいでしょう。

まとめ

小麦粉はカロリーや糖質が多いため、ダイエットには向きません。しかし、小麦粉を使ったパンやパスタ、お菓子などをダイエット中でも食べたいと思う方も多いでしょう。

ダイエット中にパンやパスタ、クッキーを食べる場合は、BASE FOODがおすすめです。完全栄養食品のため、ダイエット中に不足しがちなタンパク質やミネラルなどの栄養素も摂ることができます※14※15。

興味がある方は、ぜひ公式サイトをチェックしてみてください。

〈参考文献〉
※1　文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※2　一般社団法人 日本調理科学会 調理科学 1989 年 22 巻 4 号 p. 260-263｜小麦粉の知識(2)―デンプンが糊になる―
※3　独立行政法人日本貿易振興機構 日本貿易振興機構｜米粉