チアシードはダイエット効果がある？食べ方と取り入れる際の注意点を解説

「チアシードの健康効果を知りたい」「ダイエットにチアシードを取り入れたい」と考えている方もいるのではないでしょうか。チアシードは栄養素が豊富であり、スーパーフードとも呼ばれています。

チアシードをダイエットに取り入れると、腸内環境やむくみが改善されてスッキリとした体に近づけるでしょう。今回の記事では、チアシードの特徴や期待される健康効果、おすすめの食べ方や食事に取り入れる際の注意点について解説します。

また、栄養バランスを整えながら健康的にダイエットを続けたい方には、完全栄養食であるBASE FOODがおすすめです※14※15。BASE FOODの特徴やおすすめポイントについてもあわせて紹介します。

栄養バランスを改善したい方、食事にチアシードを取り入れたいと考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

チアシードに期待される5つの健康効果

チアシードに含まれている食物繊維とα-リノレン酸にの作用によって期待される主な健康効果は、次のとおりです。

チアシードは、低カロリーかつ体にとって重要な栄養素を豊富に含んでいます。そのため、ダイエット中の方や健康的な食生活を目指す方におすすめです。

チアシードに含まれている食物繊維には、血糖値の急上昇を抑えたり、コレステロールの排出を助ける作用もあるため、生活習慣病の改善にも効果的です。それぞれの健康効果について具体的に解説します。

ダイエット効果

チアシードは水に浸すと、約10倍にも膨らみます。そのため少量で満腹感を得られやすく、食べ過ぎの防止に効果的です。

つい食べすぎてしまいがちな方は、食前にチアシードを摂取すると満足感が得られやすくなり、必要以上の食べ過ぎを予防できます。また、チアシードは小さじ1杯（3g）で約13kcal、大さじ1杯（10g）で約45kcalです※1。

低カロリーな食品のため、ダイエットに向いている食品といえるでしょう。脂質や糖質を抑えたい方は、食事にチアシードを取り入れてみてください。

むくみの予防

チアシードにはカリウムが含まれています。カリウムには、むくみの原因となるナトリウムを排出する効果があります。

そのため、チアシードを積極的に食事に取り入れることで、むくみ予防にもつながるでしょう。体がむくんでいると血流が滞り、冷えやすく痩せにくい体質になります。

むくみはダイエットの大敵のため、可能な限り予防したい症状です。とくに女性はホルモンバランスの関係でむくみやすく、冷えやすい体質の方が多いため、積極的にチアシードを摂取するとよいでしょう。

腸内環境の改善

チアシードは食物繊維を豊富に含んでおり、腸内環境の改善に効果的です。腸内環境が乱れると、免疫機能が低下したり肥満につながったりする可能性があります。

食物繊維を多く含む食品を摂取すると、腸内環境や便秘が改善され便通がよくなるほか、風邪予防や便秘の改善につながります。乳酸菌を豊富に含む食材と組み合わせるとさらに効果が高まるため、ヨーグルトなどと共に摂取するとよいでしょう。

腸内環境の不調を感じる場合は、チアシードをはじめとする食物繊維が豊富な食材を積極的に摂取してみてください。

食後血糖値の上昇を緩やかに

食後に血糖値が急激に上昇すると、血管に負担がかかり、生活習慣病の一因となります。また、食欲をコントロールしにくくなり、食べ過ぎにつながる可能性も高いでしょう。

チアシードに含まれる食物繊維は、食後の血糖値上昇スピードを緩やかにする効果があります。そのため、チアシードを食事に取り入れると健康やダイエットに良い影響があるといえるでしょう。

普段の食事では、食物繊維が豊富に含まれる食材から先に食べるなど、食事の順番も考慮すると、血糖値の急上昇を予防できます。

血中脂質低下作用

チアシードに含まれている食物繊維は、血糖値の急激な上昇を防ぐだけではなく、コレステロールの排出を助けます。また、オメガ3系脂肪酸であるα-リノレン酸は中性脂肪を低下させる働きがあり、血中脂質の低下に効果が期待できます。

血中脂質が高くて気になるという方は、チアシードを積極的に食事に取り入れてみてください。

そもそもチアシードとは？

チアシードは、シソ科の植物であるチアの種子を指します。少量で豊富な栄養素を摂取できるため、スーパーフードとも呼ばれています。

ヨーグルトなどに混ぜたり、料理に使用して食事に取り入れる方法がおすすめです。ただし、どのような食品も食べ過ぎはよくないため、1日あたりの摂取目安量を守って取り入れてみてください。

チアシードの特徴や栄養素、摂取目安量について詳しく解説します。

「スーパーフード」と呼ばれるチアシード

チアシードはメキシコやグアテマラ周辺の原産です。日本では2010年代から話題になり始め、美容や健康に対する効果が高いスーパーフードとして広く知られるようになりました。

食物繊維やミネラルのほか、ビタミンやオメガ3系脂肪酸など、健康やダイエットによい栄養素が豊富に含まれています。チアシードは水に浸すと、表面のグルコマンナンという食物繊維が膨らんで、ゼリー状になります。

満腹感を得やすいため、ダイエット中にも積極的に取り入れたい食品のひとつです。

チアシードの食べ方

チアシードは無味無臭の食品のため、さまざまなアレンジで食べられます。

チアシードの主な食べ方は、次のとおりです。

チアシードは水に浸すと約10倍にも膨らむため、満足感が高い食品でダイエットに効果的です。大さじ1杯（10g）の場合、100ml〜150ml程度の水を加えましょう。

水に浸す時間は商品により異なるため、パッケージに記載された時間を守って調理してみてください。水に浸して戻したチアシードは、ヨーグルトやドレッシングなどに混ぜるとおいしく食べられます。

また、水に浸さずそのままの状態でサラダのトッピングや調味料のアクセントとして使用するなど、料理にも活用できます。料理の味を邪魔せずに栄養価を高められるため、ぜひさまざまな料理に活用してみてください。

チアシードの1日あたり摂取目安量

チアシードの1日あたりの摂取目安量は、大さじ1杯（10g）程度です。チアシードは胃の中でも膨張するケースがあるため、食べ過ぎると腹痛や下痢などを引き起こすおそれがあります。

栄養価の高い食品ではありますが、食べ過ぎには十分注意しましょう。

ダイエット中のチアシードのおすすめの食べ方・レシピ

ダイエット中の食事にチアシードを取り入れる場合は、次のレシピや食べ方がおすすめです。

チアシードを水で膨らませた状態のものを食事に取り入れると、満腹感を得られます。そのため、ダイエット中の食事にチアシードを取り入れる場合は、水で戻したものを積極的に活用しましょう。

今回紹介するレシピや食べ方は、水で膨らませる以外の方法で食事に取り入れるものです。チアシードは乳酸菌との相性がよいため、ヨーグルトや乳酸菌入りの飲料と組み合わせるとより高い健康効果を発揮するでしょう。

また、料理のトッピングとしても活用しやすい食品です。それぞれの詳しい食べ方について、具体的に解説します。

ヨーグルトに混ぜる

チアシードをヨーグルトに混ぜ、一晩置いておくと、チアシードがヨーグルトの水分を吸って膨らみます。ヨーグルト100gから150gに対し、チアシードを小さじ1杯（3g）程度入れましょう。

ただし、ヨーグルトは水分が少ないため、チアシードを入れ過ぎると硬くなり食べにくくなるため注意が必要です。はちみつや果物などを好みで入れると、よりおいしく食べられるでしょう。

スムージーに入れる

果物や野菜で作ったスムージーや市販のスムージーにチアシードを入れると、栄養価がアップします。さらに腹持ちもよくなるため、ダイエットに効果的です。

また、ダイエット中は栄養不足に陥りやすいため、チアシードで栄養補給しましょう。朝食や間食として食べると満腹感が続きやすいため、食べ過ぎの予防に効果的です。

飲み物に入れる

チアシードは水以外の飲み物に浸しても、水分を吸収して膨らむため、満腹感が得られます。ジュースやコーヒー、紅茶などに浸すと、おいしく食べられるでしょう。

さまざまな飲み物と組み合わせて、好みの味わいを見つけてみてください。

サラダ・シリアル・ドレッシングなどに混ぜる

チアシードはサラダのトッピングやドレッシングとしてもおすすめです。胃の中の水分を吸って膨らむため、水で戻す前のチアシードを食べる際は小さじ1杯程度を目安にしましょう。

また、シリアルにチアシードをトッピングし、牛乳をかける方法でもおいしく食べられます。

チアシードをダイエットに取り入れる際の注意点

チアシードをダイエットに取り入れる際の注意点は、次のとおりです。

チアシードは栄養素が豊富な食材ですが、食べ過ぎると体調を崩す原因になりかねません。また、チアシードは水分を吸いやすい性質があるため、体内で水分不足にならないように注意しましょう。

それぞれの注意点について、具体的に解説します。

適量を超えて食べ過ぎない

チアシードの1日あたりの摂取目安量は、大さじ1杯(10g)程度です。チアシードは水分で膨らみ、消化に時間がかかる食べ物です。

そのため食べ過ぎると胃の中に長く留まり、腹痛を引き起こすおそれがあります。また、チアシードには便を柔らかくする作用を持つ食物繊維が豊富です。

適量を超えて摂取すると、便が必要以上に柔らかくなり、下痢になる可能性があるため注意しましょう。

水分を十分に摂取する

チアシードには水を吸う性質があります。そのため、水分を取らないと便の中の水分が吸収され、便が硬くなり便秘になる可能性があります。

チアシードを食べる際は、同時に水分を十分摂取するよう心がけてみてください。

完全栄養食BASE FOODで健康的にダイエット！

チアシードにはミネラルや食物繊維、ビタミンなどの栄養素が豊富に含まれています。ただし、チアシードのみでは補いきれない栄養素もあるため、バランスの取れた食生活が大切です。

とくにダイエット中は栄養が偏りがちになるため、栄養不足に注意しましょう。BASE FOODは完全栄養食であり、1日に必要な栄養素が豊富に含まれています※15。

さらに、腹持ちもよいため、ダイエット中の食事として最適です。続いては、BASE FOODの特徴やおすすめポイント、商品の種類について詳しく解説します※14。

1日に必要な栄養素を補える完全栄養食

BASE FOODは、1日に必要な栄養素を補える完全栄養食です。ダイエット中に不足しがちなタンパク質も豊富に含まれているため、ダイエット中の食事におすすめです※15。

また、日本人の食事は糖質や脂質が多くなりやすい特徴がありますが、BASE FOODは糖質や脂質を抑えているため、食事のバランスを整えたい方はぜひBASE FOODを取り入れてみましょう※20。

食物繊維が豊富で腹持ちがよい

BASE FOODには、食事に不足しがちな食物繊維も豊富です。食物繊維は腸内環境を改善したり、便通をよくしたりするために欠かせない栄養素です。

また、食物繊維は腹持ちがよく、ダイエット中の食べ過ぎを防ぎます。

全粒粉・大豆粉使用で糖質オフ

BASE FOODには、主に全粒粉や大豆粉が使用されています。これらの食材は、通常のパンに使用されている小麦粉と比べると糖質が少ない点が特徴です※20。

また、全粒粉や大豆粉にはたんぱく質やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。糖質を抑えつつ栄養素を摂取できるため、ぜひ普段の生活に取り入れてみてください。

飽きずに続けられる多彩なラインアップ

BASE FOODは商品の種類が豊富で、毎日食べても飽きません。

BASE FOODの種類は、主に次のとおりです。

BASE BREADは非常に豊富な種類のパンを取り揃えており、朝食や間食に向いています。また、BASE PASTAはランチやディナーなど、満腹感のある食事をしたいタイミングにおすすめです。

BASE Cookiesはサクサクと軽い食感で、小腹が空いたときのおやつにおすすめです。それぞれについて、より具体的に解説します。

BASE BREAD

BASE BREADは、一般的なパンよりも糖質が抑えられています。ダイエット中にもパンを食べたい方には、ヘルシーなBASE BREADがおすすめです※16※20。

通常のパンには糖質や脂質が多く含まれるため、ダイエット向きではありません。一方、BASE BREADは糖質や脂質が抑えられ、ビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富です。

食物繊維も多く含まれているため、満足感が得られる点もダイエットに向いているポイントです。BASE BREADには多彩なフレーバーがあり、さまざまな味わいが楽しめます。

ミニ食パンは小さめサイズの食パンで、プレーンとレーズンの2種類があります。どちらもそのまま食べてもおいしいですが、トーストやサンドイッチにするとよりおいしく食べられます。

プレーンとリッチは、柔らかい食感が特徴の丸パンです。リッチはプレーンよりもさらに高級感がある味わいで、まろやかな香りが特徴的です。

鶏肉や野菜などを挟んでハンバーガーにすると、より栄養バランスが整います。チョコレートは人気のフレーバーで、たっぷりのチョコレートソースが練り込まれたマーブルパンです。

メープル、シナモンはスティックタイプで、間食に向いています。フルーツやヨーグルトを挟んだアレンジもおすすめです。

カレーは濃厚なカレーソースが特徴で、唯一のお惣菜系のパンです。レンジで数十秒温めると、よりおいしく食べられます。

BASE PASTA

BASE PASTAは、細麺のアジアンと平麺のフェットチーネの2種類があります。アジアンはアレンジしやすい麺で、オイル系のソースとの相性が抜群です。

さらに、焼きそばやラーメンとしてのアレンジもおすすめです。フェットチーネはもちもちとした食感で、食べごたえがあります。

クリームやトマト系などの濃厚なソースと組み合わせると、よりおいしく食べられるでしょう。BASE FOOD公式サイトではそれぞれの麺にぴったりなソースも販売されています。

BASE Cookies

BASE Cookiesは、ダイエット中でも安心して食べられるおやつです。通常のクッキーには小麦粉やバターがたっぷり使われているため糖質や脂質が高く、ダイエットには向いていません。

一方、BASE Cookiesは糖質や脂質が少なめで、食物繊維が含まれているためヘルシーです※20。ダイエット中でも甘いものを食べたい方や、栄養素の高い間食を探している方には、BASE Cookiesがおすすめです※14※20。

フレーバーが豊富なため、好みのものが見つかるでしょう。

ココアはほろ苦い甘さが特徴的な、大人向けのクッキーです。アールグレイは香り高く、ほっと一息つきたいタイミングにおすすめです。

抹茶は甘みと渋みを感じられる本格的な味わいで、和風の香りを感じられます。ココナッツはコクのある風味と独特の食感で、ファンが多いフレーバーです。ダイエット中でも甘いものを食べたい方は、ぜひBASE Cookiesを取り入れてみてください※14。

まとめ

今回の記事では、チアシードの特徴や期待される健康効果、おすすめの食べ方や食事に取り入れる際の注意点について解説しました。チアシードは食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富な食品です。

日本人の食事に不足しがちな栄養素が多く含まれており、栄養素の豊富さからスーパーフードとも呼ばれています。腸内環境を改善したり、むくみや冷えを予防したりする効果が期待できるため、美容効果も高い食品といえるでしょう。

水分を含むと膨らむため、飲み物やヨーグルトに混ぜて食べる方法がおすすめです。食べ過ぎには注意し、チアシードを食べる際は必ず水分も同時に摂取しましょう。

また、栄養バランスを整えながら健康的にダイエットを続けたい方には、完全栄養食であるBASE FOODがおすすめです。BASE FOODの特徴やおすすめポイントについても、あわせて紹介しました※14※15。

BASE FOODには主にBASE PASTA、BASE BREAD、BASE Cookiesの3種類があります。どの種類も糖質や脂質が抑えられており、1日に必要な栄養素をバランスよく含んでいます※15※20。

不足しがちなたんぱく質や食物繊維、ビタミンやミネラルも豊富です。ダイエット中は栄養素が不足しがちなため、BASE FOODを食事に取り入れて健康的な食生活を目指しましょう。

BASE FOODは公式サイトからの注文が最もお得です※21。初回限定のセットもあるため、BASE FOODを試してみたい方はぜひ公式サイトをチェックしてみてください。

＜参考文献＞
※1 文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年