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味噌ヨーグルトのダイエット効果とは?作り方や簡単レシピも紹介

身近な発酵食品である味噌とヨーグルトを合わせた「味噌ヨーグルト」に、注目が集まっています。味噌ヨーグルトを摂取すると、ダイエット効果が得られると考えられています。

しかし、調味料である味噌と乳製品のヨーグルトを組み合わせて、本当にダイエット効果が得られるのか気になる方もいるでしょう。そこで本記事では、味噌ヨーグルトのダイエット効果について解説します。

あわせて味噌ヨーグルトの作り方や、活用レシピも紹介します。食事を改善してダイエットや体調管理に取り組みたい方は、本記事を参考にして、味噌ヨーグルトを生活に取り入れてみましょう。

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もくじ

味噌ヨーグルトとは?

「味噌ヨーグルト」とは、味噌とヨーグルトを混ぜ合わせた調味料です。味噌の原料は主に大豆である一方、ヨーグルトは牛乳から作られます。

味噌は日本の伝統的調味料であるのに対し、ヨーグルトは中央アジアで発祥し、今や世界中で食べられている食品です。味噌とヨーグルトは原料や起源がまったく異なりますが、両者には「発酵食品」という共通点があります。

発酵食品同士を掛け合わせた味噌ヨーグルトには、ダイエット効果が期待できるでしょう。まずは、味噌ヨーグルトの基本的な作り方と使い方を紹介します。

味噌ヨーグルトの作り方

味噌ヨーグルトは基本的に混ぜるのみで作れます。味噌1に対して、2〜4のヨーグルトを加えて混ぜ合わせましょう

味噌は商品により風味や塩分量が異なるため、配合は好みで変えて問題ありません。詳しくは後述しますが、少量ずつ作り、早めに使い切るよう注意してください。

味噌ヨーグルトの使い方

味噌ヨーグルトは基本的に調味料として使います。肉や魚、野菜の漬け床にしたり、タレやディップソースにしたりしてもよいでしょう。

ここからは、味噌ヨーグルトのおすすめの使い方を紹介します。

マヨネーズの代わりに調味料として使う

味噌ヨーグルトは、マヨネーズの代替品に最適です。マヨネーズは、コクのある味わいで人気の定番調味料です。

しかし高カロリーであることから、ダイエット中は利用を避けている方も多いでしょう。味噌ヨーグルトはまろやかな酸味とやや粘りのあるなめらかな食感、濃厚な味わいがあるため、マヨネーズの代わりに利用できます。

マヨネーズ大さじ1(12g)のエネルギーは80kcalです※1。一方で、味噌とヨーグルトを1:2の割合で混ぜた味噌ヨーグルト12g当たりのエネルギーはわずか11kcalと、大きく差があります※1。

したがって、味噌ヨーグルトをマヨネーズの代わりにサラダや料理に使うと、エネルギーの摂取量を抑えられるでしょう。

直接飲む

味噌とヨーグルトは、そのままでも食べられます。しかし味噌の塩味が強くて食べにくいため、味噌汁にするとよいでしょう。

作り方は、具材を加えてやわらかくなるまで煮込んだ出し汁に、味噌とヨーグルトを溶き入れるのみです。乳製品のコクが加わり、いつもの味噌汁と異なる味わいを楽しめるでしょう。

味噌汁にするのは、漬け床に利用したあとの味噌ヨーグルトでもかまいません。ただし十分に加熱できない可能性があるため、野菜のみを漬けたものを利用し、肉や魚を漬けたものは使わないようにしてください。

味噌ヨーグルトのダイエット効果

味噌ヨーグルトは、ダイエット効果があることで注目されています。味噌とヨーグルトはどちらも発酵食品ですが、原材料や含まれる微生物が異なります。

そのため味噌とヨーグルトで期待できる作用が異なり、相乗効果でダイエットが進みやすくなるでしょう。ここからは、味噌ヨーグルトで得られるダイエット効果について解説します。

過食を防ぐ

味噌に含まれる食物繊維の作用により、食べ過ぎを防止できるでしょう。味噌の原料である大豆は、食物繊維が豊富な食材です。

したがって味噌にも食物繊維が含まれています。食物繊維には、水分を含んで膨張する性質があります。

食物繊維がおなかの中で膨らむため、満腹感を得られやすくなるでしょう。

腸内環境改善

味噌ヨーグルトには、腸内環境の改善効果が期待できます。味噌とヨーグルトは、どちらも微生物の力で食品を発酵させていますが、微生物の種類が異なります。

味噌の発酵で主に活躍するのは「麹菌」であり、ヨーグルトに含まれるのは「乳酸菌」です。麹菌は酵素の働きにより、オリゴ糖を生成します。

オリゴ糖は腸内に存在する善玉菌のエサになる成分です。そのため味噌には善玉菌を増やし、腸内環境を改善する効果が見込めるでしょう。

また乳酸菌は腸内で善玉菌になり、乳酸を生成して腸内を酸性に保ちます。酸性の環境下では悪玉菌の増殖は抑制されるため、腸内環境が整います。

麹菌と乳酸菌の作用はそれぞれ異なりますが、両者ともに腸内環境の改善に役立つでしょう。腸内環境が整うと便通が改善されます。

腸が活発に動いて基礎代謝が高まり、痩せやすくなるでしょう。さらに腸内環境の改善は、美肌にも効果があることが判明しています。

味噌ヨーグルトを食べて腸内環境を整え、ダイエットや美肌作りにつなげましょう。

味噌ヨーグルトでチャレンジしたいダイエットレシピ

調味料である味噌ヨーグルトは、漬け床にしたりディップソースにしたりと、さまざまな活用方法があります。ここでは、味噌ヨーグルトを利用したおすすめのレシピを3つ紹介します。

毎日の食事に取り入れて、味噌ヨーグルトの摂取に活かしましょう。

厚揚げの味噌焼き

香ばしく焼いた厚揚げの味噌焼きは、食卓や居酒屋の定番メニューです。味噌とともにマヨネーズやチーズをのせて焼くことが一般的ですが、味噌ヨーグルトでも作れます。

厚揚げに味噌マヨネーズを塗り、アルミホイルにのせてオーブントースターで焼いてください。味噌と厚揚げはどちらも大豆から作られているため、味の相性がよいのは間違いないでしょう。

ほどよい塩気と乳製品のコクにより、おいしさがあとを引きます。マヨネーズが高カロリー、高脂質な食品であることは先述しました。

チーズもエネルギーと脂質が多く、ダイエット中は食べるのを控えたい食品です。マヨネーズやチーズの代わりに味噌ヨーグルトを使うと、ヘルシーに仕上がります。

また味噌は塩気が強いことから、塩分の過剰摂取が懸念されます。体のむくみは、塩分の取り過ぎが原因です。

塩分濃度を薄めるために体に水分がたまり、老廃物も蓄積されます。蓄積された老廃物により酸素や栄養素の供給が滞ると、代謝が低下して痩せにくくなる可能性があります。

しかしヨーグルトを混ぜて減塩すれば、むくみを防ぎつつ、ダイエットをスムーズに進められるでしょう。

味噌ヨーグルトの漬物

味噌ヨーグルトに食材を漬け込むと、味噌の風味がまろやかに感じられる漬物になります。食材はきゅうりや大根、パプリカ、にんじん、セロリなど、好みの野菜を選びましょう。

ただし、きゅうりや大根などの水気が多い野菜をそのまま漬けると、漬け床が水分で薄まります。そのため野菜を塩でもみ、出てきた水分を拭き取ってから味噌ヨーグルトに漬けてください。

漬け床の容器にポリ袋やジッパー付き保存袋を利用すれば、味噌ヨーグルトの量が少なくても全体に行き渡ります。味噌ヨーグルトに食材を入れて冷蔵庫に一日以上置くと、漬物が完成します。

漬物は、味噌ヨーグルトを拭き取ってから食べてください。作り方はぬか漬けに似ていますが、漬け床を毎日かき混ぜる手間がないことがメリットです。

また味噌ヨーグルトの漬け床は、衛生管理に注意すれば、漬ける野菜を変えて1週間ほど利用できます。さまざまな食材を利用して、味噌ヨーグルトの漬物を楽しんでください。

魚の味噌ヨーグルト漬け

味噌ヨーグルトは、魚の漬け床にも利用できます。臭みを取り除くため魚に軽く塩を振り、出てきた水気を拭き取りましょう。

魚を味噌ヨーグルトに漬け込み、冷蔵庫に一晩置いてください。焼く前に、魚に付着した味噌ヨーグルトを取り除きます。

焦げやすいため、火加減に注意しながら魚焼きグリルやフライパンで魚を焼けば完成です。味噌ヨーグルトに漬けると、魚の身がぱさつかず、やわらかな焼き上がりになります。

ヨーグルトのおかげで塩味がまろやかになり、食べやすい味わいです。魚は鮭やサバ、さわら、たらなど好みのもので問題ありません。

また味噌ヨーグルトに漬けた状態で、冷凍保存も可能です。冷凍した魚を食べるときは、冷蔵庫に移して解凍してから焼いてください。

冷蔵保存では3日以内、冷凍した場合も3週間以内に食べるようにしましょう。魚ではなく、肉を味噌ヨーグルトに漬けて焼くのもおすすめです。

ダイエット中の味噌ヨーグルトに関する注意点

味噌ヨーグルトに関して、健康や安全のために注意すべき点があります。味噌ヨーグルトを作る前に理解しておきましょう。

味噌は無添加の商品を選ぶ

味噌ヨーグルトに利用する味噌は、食品添加物がないものがおすすめです。流通している味噌のなかには、保存料や甘味料、調味料などの食品添加物が入っているものがあります。

食品添加物を使う目的は、商品の品質を高めて味を向上させるためです。現在、日本で使われている食品添加物はすべて、健康への安全性が確かめられています。

しかし毎日使う調味料は、できる限り食品添加物が使われていないもののほうが安心でしょう。味噌は基本的に「大豆、米麹、塩」があれば作れます

味噌のパッケージに記載されている原材料が、上記の食材のみであることが理想です。また無添加の味噌のなかでは微生物がまだ活動しており、発酵が進んでいます。

発酵中に発生する二酸化炭素を逃すために、無添加味噌の容器のふたにはバルブが設けられています。無添加の味噌を探す際は、原材料と容器のバルブに注目しましょう。

早めに使い切る

味噌とヨーグルトを混ぜ合わせたら、早めに使い切りましょう。味噌は多量の塩が入っており、本来は保存性が高い食品です。

しかしヨーグルトには多くの水分が含まれています。水分が多いと雑菌が繁殖しやすくなることから、味噌ヨーグルトはあまり日持ちしません。

味噌とヨーグルトを混ぜ合わせたら冷蔵庫で保存し、1週間以内に使い切りましょう。野菜や魚の漬け床として利用している場合は、味噌ヨーグルトの水分量がさらに多くなるため傷みやすくなります。

味噌ヨーグルトの状態に注意し、見た目や臭いなどに変化があれば、作ってから1週間以内でも破棄するようにしてください。

ダイエット中の健康ケアにはBASE FOOD®︎もおすすめ!

味噌ヨーグルトは低カロリーで、ダイエット効果が期待できます。さらに腸内環境を整える効果もあるため、減量中の健康をサポートするでしょう。

しかし味噌ヨーグルトは調味料であり、一度に利用する量は限られます。味噌ヨーグルトよりも高い効果を得るなら、BASE FOOD®︎がおすすめです。

ここからは、BASE FOOD®︎の特徴について詳しく紹介します。

糖質オフ・高タンパク質で安心

BASE FOOD®︎はダイエットに必要なたんぱく質を十分に含んでおり、同時に糖質は控えめです。筋肉量を増やし、基礎代謝を高めて痩せやすい体を作るためには、たんぱく質を摂取する必要があります。

BASE FOOD®︎の特徴は、小麦や大豆由来のたんぱく質を豊富に含むことです。通常の食事や間食と同じ感覚でパンやパスタ、クッキーを食べながら、体に必要なたんぱく質を摂取できます。

しかし一般的なパン、パスタ、クッキーで摂り過ぎてしまいがちな糖質は少ないため、ダイエット中でも安心して食べられます。おいしい食事や間食を楽しみながらダイエットしたい方は、BASE FOOD®︎を試してみましょう。

全粒粉使用・食物繊維豊富な完全栄養食

「完全栄養食」であるBASE FOOD®︎には、たんぱく質以外の栄養素も十分に含まれています。BASE FOOD®︎1食分には、体が1日に必要とする栄養素の3分の1が凝縮されています。

ダイエット中に不足しがちな食物繊維も、BASE FOOD®︎を食べれば充足できるでしょう。BASE FOOD®︎に食物繊維が多く含まれるのは、原材料に小麦全粒粉を利用しているためです。

小麦全粒粉とは小麦を丸ごと挽いた粉末のことであり、食物繊維が豊富な小麦の表皮や胚芽まで含んでいることが特徴です。BASE FOOD®︎は食物繊維以外にも、小麦の表皮や胚芽に由来するビタミンやミネラルを含んでいます

ダイエット中に栄養が十分に摂取できているか心配になったときは、完全栄養食であるBASE FOOD®︎の利用がおすすめです。

長く続けられる充実のラインアップ

BASE FOOD®︎では主にパン、パスタ、クッキーを取り扱っています。それぞれ幅広い味のバリエーションがあるため、飽きることなく継続できるでしょう。

ここからは、BASE FOOD®︎の各商品について紹介します。

BASE PASTA®

BASE PASTA®は、小麦全粒粉の素朴な風味が活きた雑穀生パスタです。弾力のある食感で食べごたえがあり、十分な満足感を得られるでしょう。

BASE PASTA®では、平打ちタイプの「フェットチーネ」と細麺タイプの「アジアン」の2種類を用意しています。トマトソースやクリーム系のパスタから、焼きそばや坦々麺まで、幅広い麺料理にアレンジ可能です。

さらにBASE PASTA®は、パスタでありながら糖質は控えめであり、たんぱく質や食物繊維を豊富に含んでいます。そのためダイエット中でも心置きなく、おいしい麺料理を楽しめるでしょう。

BASE BREAD®

BASE BREAD®には、個性豊かな8種類のパンがそろっています。毎日の食事に添えたいシンプルな丸パンから、十分にお腹を満たしたいときに食べたい惣菜パン、間食に最適な菓子パンまであります。

一般的なパンと変わらない味わいながら、栄養豊富なことがBASE BREAD®の特徴です。普段の食事のみでは不足しやすいビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維を豊富に含んでいます。

しかし糖質は少なく、通常のパンと比べて25〜40%もカットされています。健康やダイエットに配慮しながらパンをおいしく食べたいときは、BASE BREAD®を選んでみましょう。

BASE Cookies®

BASE Cookies®は、間食に最適な一口サイズの丸いクッキーです。香り豊かな「アールグレイ」や、口寂しくなったときに食べたい「さつまいも」など、リラックスタイムのお供にしたいフレーバーがそろっています。

一般的なクッキーは小麦粉やバター、砂糖をふんだんに加えた、高糖質かつ高脂質なお菓子です。しかしBASE Cookies®は小麦全粒粉や大豆粉の利用により、糖質や脂質の量を抑えています。

さらに体に必要な栄養素が十分に含まれているため、甘いお菓子を食べてリフレッシュしながら栄養補給が可能です。ダイエット中の賢い間食を探している方は、BASE Cookies®を試してみてください。

まとめ

味噌ヨーグルトとは、ダイエット効果や腸内環境の改善効果が期待できる調味料です。味噌ヨーグルトを食生活に取り入れると、摂取エネルギーを抑えつつ、腸の健康維持に役立つ麹菌や乳酸菌を摂取できます。

味噌ヨーグルトよりも効率的に栄養を摂取し、ダイエット中の健康を管理したい方には、BASE FOOD®︎をおすすめします。BASE FOOD®︎は、小麦全粒粉や大豆粉などを利用した「完全栄養食」です。

体に必要なたんぱく質や食物繊維を含みながら、摂り過ぎを避けたい糖質は控えめです。さまざまな商品を取りそろえており、味に飽きることなく続けられるでしょう。

食事管理で健康的にダイエットしたい方は、BASE FOOD®︎を選択肢に加えてみてください。

〈参考文献〉
※1 文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版(八訂)

監修:前島悠里(管理栄養士)

短期大学卒業後、栄養士として調理や献立作成に携わる。食を通し、より多くの人の役に立つことを目標に管理栄養士の資格を取得した。その後は、老人保健施設にて栄養管理や栄養指導に従事した。現在は、予防医療に力を入れ、特定保健指導やダイエット指導に従事している。

もくじ