寒天ダイエットの効果や正しいやり方は？失敗する原因やアレンジレシピも紹介

低カロリーで食物繊維が豊富な寒天は、ダイエット中の食事にピッタリです。寒天ダイエットは、腸内をスッキリさせるデトックス効果が期待できます。

寒天は食べ応えもあり、食事を減らせない方や間食をやめられない方におすすめのダイエット法です。ただし寒天ダイエットは、誤った方法でおこなうと、栄養バランスが崩れて代謝が落ち、リバウンドを引き起こします。

さらに寒天ばかり食べると、味に飽きてダイエットが続かない方もいるでしょう。本記事では寒天ダイエットの特徴から失敗しやすい原因、正しい方法を紹介します。

おすすめの寒天レシピもあわせて解説しており、ダイエットを検討中の方はぜひ参考にしてください。

寒天ダイエットの5つの特徴

寒天は主に角寒天（棒寒天）、粉寒天、糸寒天（細寒天）の3種類があります。寒天は100%海藻からできていて、寒天の種類により使用する海藻が異なります。角寒天の原料はテングサとオゴノリ、粉寒天はオゴノリ、糸寒天はテングサです。

ここでは、海藻を原料とする寒天を使った「寒天ダイエット」の特徴について、次の内容を解説します。

カロリーが低い

寒天はカロリーが低く、ダイエットにおすすめの食材です。粉寒天の場合、100gあたりのカロリーは160kcalですが、シンプルに水と粉寒天で一人前の寒天を作る場合、粉寒天の量は3gとなるため、カロリーはわずか5kcalです※1。

寒天の種類	100gあたりのカロリー
粉寒天	160kcal
角寒天	159kcal
牛乳寒天	61kcal

寒天レシピのなかでも人気のある牛乳寒天は、粉寒天の使用量は4gですが、牛乳やフルーツなどを使うため、カロリーが高くなる傾向にあります。ダイエット中は、低カロリーな水と粉寒天のみで作る寒天ゼリーや、豆乳を加えた豆乳寒天などがおすすめです。

食物繊維が豊富

寒天を使ったレシピでもよくみられる粉寒天の食物繊維の含有量は、100gあたり79gです※1。

	食物繊維の含有量（100gあたり）
角寒天	74.1g
粉寒天	79g
干しひじき	51.8g
カットわかめ（乾燥）	39.2g
じゃがいも	9.8g
オートミール	9.4g
めかぶわかめ	3.4g

寒天は食物繊維による腸内環境の改善や、便秘の予防などの効果が期待できます。とくにダイエット中に必要な栄養素として、食物繊維の摂取は大切です。

ダイエット中の食事制限により、身体に必要な栄養素が不足すると、便秘を引き起こして胃や腸の動きが低下し、代謝が落ちて痩せにくくなるでしょう。とくに現代の日本人の食事では、食物繊維が不足しやすいため、寒天ダイエットは健康的に痩せるためにもよいでしょう。

血糖値の急上昇を抑制

寒天は血糖値の急上昇を抑制するため、肥満や糖尿病の予防が可能です。血糖値の変動を起こすブドウ糖は、糖質に含まれ、食事の摂取により血糖値を上昇させます。

血糖値の急激な上昇により、すい臓から分泌されるインスリンには、身体に脂肪をため込む働きがあるため注意が必要です。寒天にはアガロースと呼ばれる水溶性食物繊維が含まれており、胃のなかで水分を吸収してゼリー状に変化します。

ドロドロになった食物繊維は小腸や大腸内に貼り付いて、ダイエット中に気になる糖質や脂質を包み込み、体内への吸収を抑制します。吸収される糖質が少ないと、血糖値の上昇も抑えられるため、ダイエットにピッタリです。

ミネラル成分が多い

寒天は、日本人が日頃の食事で不足しがちなミネラルを多く含みます。寒天に含まれるミネラルの成分は次のとおりです※1。

寒天に含むミネラル	含有量（100gあたり）
カリウム	30mg
ナトリウム	170mg
カルシウム	120mg
マグネシウム	39mg
リン	39mg
鉄	7.3mg
マンガン	1.01mg
ヨウ素	81μg
クロム	39μg

ミネラルは脂肪を燃焼させ、代謝を促進し、痩せやすい身体を作るために欠かせない栄養素です。加えて、体内での合成ができないため、食べ物から摂取する必要があります。

ダイエット中にミネラルや食物繊維など、痩せやすい身体を作る栄養素を摂取し、バランスのよい食事を心がけるとリバウンドの予防にもつながります。各種ミネラルの働きは、次を参考にしてください。

ミネラルの種類	ミネラルの働き（例）
カルシウム	脂肪細胞の働きを制御
マグネシウム	エネルギー代謝を促進させる
カリウム	代謝を維持する
鉄	脂肪を燃焼させる
セレン	代謝を促進する
クロム	代謝を促進する

食べ応えがある

前項でも紹介したように、寒天は水溶性食物繊維が豊富に含まれているため、胃の中で水分を吸収して膨らみます。そのためカロリーが5kcal（一食分3gとした場合）にもかかわらず、食べ応えがあり腹持ちがよく、ダイエット中の食事量を減らせない方におすすめの食材です※1。

とくに寒天でできたパスタや麺、リゾットなどを使用し、炭水化物から置き換えれば、糖質を抑えながら食事制限によるストレスを減らせます。寒天を作る際、硬めに仕上げて、大きく一口サイズに切ると、より満足感を得られるでしょう。

寒天ダイエットで失敗する3つの原因

寒天ダイエットで失敗する原因は次の3つです。

食べ過ぎている

いくら寒、天のカロリーが低くても、食べ過ぎには注意しなければいけません。寒天を食べ過ぎると、便秘や下痢、腹痛などの消化器症状を引き起こします。便秘になる理由は、身体が大量の食物繊維を消費できないためです。

下痢は寒天に含まれる食物繊維の多くが水溶性食物繊維のため、体内に入るとゼリー状になり、便が柔らかくなることで引き起こされます。寒天は腹持ちがよく、満腹感を得やすい一方、お腹が膨れすぎて腹痛が起きやすいとも考えられています。

寒天を食べるときは1日6g程度に抑え、間食や炭水化物の代わりに適量を守り、取り入れましょう。

寒天のみ食べている

寒天のみ食べると栄養が偏るため、ダイエット中はバランスのよい食事を心がけましょう。ダイエット中に必要な栄養素は主に次のとおりです。

必要な栄養素	理由
たんぱく質	代謝を上げて痩せやすい身体を作る
食物繊維	腸内環境を改善し、便秘を予防
ミネラル、ビタミン	脂肪燃焼や筋肉の成長を助ける
不飽和脂肪酸	脂肪の合成を抑え、中性脂肪やコレステロールを減らす

寒天には食物繊維とミネラルが含まれていますが、たんぱく質やビタミンなど、ほかの栄養素は含まれていません。そのため寒天ばかり食べずに、炭水化物を寒天に置き換え、メインや副菜、汁物などは減らさずに摂るとよいでしょう。

味に飽きる

寒天ばかり食べていると、味に飽きてしまいます。とくに寒天自体には味がないため、レシピがワンパターンだと長続きしません。寒天は味がないぶんアレンジが自在です。

シンプルな寒天ゼリーもあれば、牛乳や豆乳などを混ぜたり、寒天にきな粉や黒蜜をかけたり、寒天レシピの幅を広げておくと、飽きることなく続けられます。

寒天ダイエットの正しいやり方

寒天ダイエットで失敗する理由は、寒天を食べ過ぎることで便秘や下痢などを引き起こしたり、寒天のみ食べて栄養が偏ったり、食事が偏りがちになる点です。
失敗しないためにも、ここでは寒天ダイエットの正しいやり方を紹介します。

寒天の選び方

冒頭でも紹介したように、寒天は主に粉寒天、角寒天、糸寒天の3種類です。粉寒天は寒天ゼリーや、牛乳寒天、琥珀糖など、寒天を使ったさまざまなレシピによく使用されています。

水に戻す手間がなく、そのまま使用できる利点がある一方、角寒天や糸寒天は30分以上水に浸してから使わなければいけません。角寒天や糸寒天は、粉寒天より粘り気や弾力があるため羊羹やあんみつなどを作るときにおすすめです。

寒天ダイエットをこれからはじめる方には、レシピの多さや調理のしやすさの点から、粉寒天は使い勝手がよく、おすすめです。

食べるタイミング

寒天を食べるタイミングは、調理方法や取り入れ方により異なります。間食として寒天を食べる場合、食事の30分前に食べましょう。食前に寒天を食べることで、先に満腹感を得て、食事の量を減らせるためです。

さらに1日のなかでも、カロリー摂取量が多く、日中に比べて活動量も減る夕食の30分前なら、より効果的です。糸寒天や粉寒天を味噌汁に入れたり、角寒天をちぎってサラダに入れたりと、食事のなかに取り入れる方法もあります。

寒天でできた麺やパスタを使用して、主食と置き換えることも可能です。

食べる量

低カロリーならいくらでも食べたいところですが、食べ過ぎると食物繊維の摂り過ぎにより便秘や下痢などの消化器症状を引き起こします。1日あたりの寒天の摂取量は6g前後がおすすめです。

日本人の食物繊維の推奨摂取量が成人男性で20g以上、成人女性で18gに対し、日頃の食事による食物繊維の平均摂取量は14g程度です※2,3。

年齢	男性に必要な摂取量（g/日）	女性に必要な摂取量（g/日）
12～14（歳）	17以上	17以上
15～17（歳）	19以上	18以上
18～29（歳）	21以上	18以上
30～49（歳）	21以上	18以上
50～64（歳）	21以上	18以上
65～74（歳）	20以上	17以上
75以上（歳）	20以上	17以上

そのため4～6gほど不足しているため、6g前後を目安にすると、寒天による食物繊維の摂り過ぎを防げます。1日6g前後摂取するなら、2gずつ3食に分けて摂取するのもよいでしょう。

寒天ダイエットの3つの注意点

寒天ダイエットの注意点は次の3つです。

置き換えをしない

食事を寒天のみに置き換えてはいけません。たとえば昼食を寒天のみにすると、大幅に摂取カロリーを減らせますが、栄養が偏り、健康を損ねてしまう可能性があります。

無理なダイエットは疲れやすくなったり、免疫力が低下したり、さまざまな体調不良の原因になります。さらに代謝が落ちて痩せにくい体となり、リバウンドする方も少なくありません。

寒天ダイエットをおこなうときは、食事をまるごと置き換えずに、間食や主食の代わりに寒天を食べましょう。

運動をおこなう

ダイエット中は脂肪を燃焼させたり、代謝を上げたり、痩せやすい身体を作ることが大切です。運動をおこなうと、脂肪が燃焼されてカロリーを消費します。とくにダイエット中におすすめの運動は有酸素運動です。有酸素運動には次のような運動が含まれます。

有酸素運動は20分以上続けると脂肪が燃焼しはじめ、長く続ければ続けるほど、消費カロリーが増えるでしょう※3。ただし無理をすると筋肉量が低下したり、便秘になったりするため、有酸素運動をおこなうときは、20分から1時間程度までにしておきましょう※3。

アレンジする

寒天自体には味がないため、飽きないようにアレンジして、寒天レシピを増やすことが大切です。シンプルな寒天は水と寒天を足すのみですが、豆乳を加えたり、フルーツを入れたりさまざまなアレンジが可能です。

牛乳寒天やゼリー、杏仁豆腐など、寒天を使った料理は次のように数多くあります。

とくに牛乳寒天のレシピが多く、みかんやいちごなどフルーツと一緒に固めて作ると、味のない寒天でも食べやすいでしょう。なかでも次項より寒天ダイエットにおすすめのレシピを解説します。

寒天ダイエットにおすすめのアレンジレシピ3選

寒天はアレンジ自在で、あわせるものにより調理の幅が広げられる食材ですが、ダイエット中はあわせる食材にも注意しましょう。ここでは寒天ダイエットにおすすめのアレンジレシピを次の3つ紹介します。

 

豆乳寒天

牛乳寒天が人気ですが、ダイエット中なら牛乳ではなく豆乳を使った寒天がおすすめです。牛乳と豆乳は、次のように栄養素が異なります※1。

100gあたり	カロリー (kcal)	たんぱく質 (3g)	脂質 (g)	炭水化物 (g)	食物繊維 (g)
牛乳	61	3.3	3.8	4.8	0
無調整豆乳	43	3.6	2.8	2.3	0.9
調整豆乳	61	3.2	3.6	4.8	1.1

豆乳は大豆を原料とし、とくに無調整豆乳は牛乳に比べてカロリーや脂質、炭水化物が低く、たんぱく質や食物繊維が豊富に含まれます。豆乳には無調整豆乳と調整豆乳の2種類ありますが、違いは次のとおりです。

無調整豆乳	原料は大豆と水のみ 大豆固形成分が8%以上 大豆の味をダイレクトに感じられる
調整豆乳	大豆と水に砂糖や食塩、植物性油脂などを追加して、飲みやすくしたもの 大豆の青臭さが苦手な方におすすめ そのままでもおいしく飲める

無調整豆乳は砂糖や植物性油脂が入らないため、カロリーを抑えられます。ただし好みが分かれるため、無調整豆乳か調整豆乳か飲みやすい方を選びましょう。

豆乳寒天のレシピは次のとおりです。

1. 鍋に粉寒天と砂糖、水を入れ中火にかけて、かき混ぜながら煮る
2. 沸騰後5分煮込む
3. 火を止めてから鍋に無調整豆乳を加え、弱火で3分ほど再び煮る
4. 容器に流し込んで粗熱をとる
5. 冷めたら冷蔵庫へ入れて1時間冷やす

食べるときはきな粉をかけて食べると、より多くのたんぱく質を摂取できます。

あずき寒天

あずきには食物繊維が豊富に含まれるため、便秘の予防やダイエット効果、コレステロールを下げる働きがあります。あずきの成分は次を参考にしてください※1。

100gあたり	カロリー (kcal)	たんぱく質 (g)	脂質 (g)	炭水化物 (g)	食物繊維 (g)
あずき	202	4.4	0.4	49.2	3.4

あずきは食物繊維やたんぱく質が豊富です。ただし炭水化物やカロリーには注意し、食べ過ぎはやめましょう。あずき寒天のレシピは次のとおりです。

1. 鍋に水と粉寒天4gを入れ中火にかけてかきまぜる
2. 沸騰したら火を弱めて1～2分煮て寒天を溶かす
3. 器に流し込んで冷蔵庫で固める
4. 一口サイズに切ったあと、ゆであずきを好みの量をのせる

シンプルな寒天に、後からあずきをかけて作るレシピです。あずきに飽きたら、きな粉や黒蜜をかけてもよいでしょう。

コーヒーゼリー

インスタントコーヒーの粉があれば、寒天と混ぜると自宅でも簡単にコーヒーゼリーが作れます。コーヒーゼリーの作り方は次のとおりです。

1. 熱湯を入れ、粉末寒天を耐熱ボウルに入れ、熱湯を足して泡立て器で混ぜる
2. インスタントコーヒーと砂糖を加えたら、さらに泡立て器で混ぜる
3. ゼリーカップに注ぎ、粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やす

コーヒーゼリーが完成したら、練乳や生クリームなど好みでかけると、さらにおいしくなります。

ダイエット中の栄養補給にBASEFOODがおすすめ

ダイエット中は食事制限するため、栄養が不足しがちになるでしょう。とくに寒天ダイエットの場合、食物繊維が摂れても、ビタミンやたんぱく質、ミネラルなどの栄養素が不足しがちです。

そのため低カロリーで糖質オフ、さらに26種類のビタミンやミネラルを豊富に含むBASEFOODを寒天ダイエットにあわせて取り入れるとよいでしょう※14※20。ダイエット中の栄養補給におすすめのBASEFOODについて次の内容を紹介します。

完全栄養食で足りない栄養素を摂取

BASEFOODにはパン、パスタ、クッキーの3種類があり、公式サイトやコンビニエンスストア、ドラッグストアで購入が可能です。

パンやパスタ、クッキーでも、BASEFOODはすべてカロリーや糖質は控えめで、26種類のビタミンやミネラルをはじめダイエットに必要な栄養素が豊富に含まれています※14※20。

一般的な食パンと比較して、ミネラルやビタミンが多いのみではありません。BASE BREADならコンビニエンスストアでサンドイッチ、サラダ、ヨーグルト、野菜ジュースをあわせたメニューよりも、鉄やカルシウム、たんぱく質、ビタミン、食物繊維を摂取できます。

仕事や育児で忙しい合間も、手間をかけることなくパッと食べられるメリットもあります。またシンプルな味のパンが多いため、パンを切り、間にフルーツやハム、チーズなどを挟んでアレンジも可能です。

継続コースでお得にはじめられる

コンビニエンスストアでBASE BREADやBASE Cookiesを見たことがある方も多いでしょう。コンビニエンスストアやドラッグストアは、すべてのラインナップがない場合も多く、1～3種類のみ販売されている場合が多々あります。

公式サイトの継続コースを選べば、すべてのラインナップの中からお得な料金で購入できます。※21 BASEFOODの継続コースは解約条件がなく、いつでもキャンセルできるため、継続できるか心配な方でも安心です。

継続コースは自身でカスタマイズができ、好みの味や個数に調節できます。さらに賞味期限も1か月あり、食べきれるか心配な方にもよいでしょう。

どの商品も全粒粉を使用し、やさしい甘みで噛み応えがあり、腹持ちがよいためダイエット中の食事や間食におすすめです。

寒天ダイエットに関するよくある質問

最後に、寒天ダイエットに関するよくある質問について紹介します。

効果を実感できるまでの期間は？

効果を実感できるまでの期間は個人差がありますが、寒天ダイエットのようにカロリーを制限するダイエットでは1～2か月ほどで効果がではじめます。ダイエット前に極端に摂取カロリーが多い方や、太り過ぎていた方はより早く効果が現れる場合もあります。

ただし寒天ダイエットをおこなうときは、無理をせず、極端に制限せずにバランスよく栄養を摂ることが大切です。

寒天が固まらない原因は？

寒天が固まらない原因として、次のことが考えられます。

寒天は温度の変化やあわせる液体の性質により、固まらないことがあります。寒天を十分に熱する前に冷やすとだまになりやすく、溶け残りがあるでしょう。

寒天を加熱するときは、1～2分ほどぐつぐつ沸騰させてから冷やしましょう。

寒天でお腹がゆるくなる？

寒天には食物繊維が多く含まれているため、寒天を食べるとお腹がゆるくなる場合があります。とくに寒天を食べ過ぎると、食物繊維が消化できずに消化不良を起こすでしょう。

さらに寒天は水分を多く含むため、過剰摂取により体内に吸収される水分も増え、必要以上に腸が動き下痢につながります。

まとめ

寒天は低カロリーで食べ応えがあるため、寒天ダイエットとして間食の代わりに寒天を食べたり、炭水化物と置き換えたり、カロリー制限が可能です。寒天自体に味がないため飽きやすい食材ですが、レシピの幅を広げてアレンジすると、さまざまな使い方ができます。

牛乳や豆乳、抹茶、コーヒーなど好みの飲み物や、みかんやいちごなどのフルーツを加えると、飽きずに続けられるでしょう。寒天には主に食物繊維が豊富に含まれますが、痩せやすい身体を作るためにはたんぱく質やビタミン、ミネラルなどの栄養素も必要です。

また、寒天ダイエットで不足する栄養を補うためには、完全栄養食品のBASEFOODがおすすめです※15※20。BASEFOODはカロリーや糖質は低く、26種類のビタミンとミネラル、たんぱく質などダイエットに必要な栄養素は豊富に含まれます。※14

BASEFOODはコンビニエンスストアやドラッグストアでも購入が可能ですが、少しでも安くお得に購入するなら公式サイトでの注文がおすすめです。※21 寒天ダイエットを始めようと考えている方は、ぜひBASEFOODもあわせて取り入れましょう。

＜参考文献＞
※1　文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※2　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜炭水化物
※3　厚生労働省｜e-ヘルスネット