日本人が一番痩せるダイエット方法は？日本人におすすめの効果的なダイエット法まとめ

日本人が一番痩せるダイエット方法の基本は無理せず健康的に継続でき、日本人の体質にあったダイエット方法を選ぶことです。話題の海外式ダイエットや過度な食事制限は、一時的に体重が減ってもリバウンドや体調不良につながることもあります。

ダイエットの失敗を繰り返す方は、和食をベースにしたバランスのよい食事や腸内環境を整える習慣、適度な運動を組みあわせる方法がおすすめです。本記事では、食事、運動、生活習慣の面から日本人が一番痩せるダイエット方法を解説します。

ダイエット中におすすめの食品も紹介するため、健康的に痩せたい方はぜひチェックしてみてください。

 

日本人が一番痩せるダイエット方法は？

日本人には、「日本人の体質にあった食生活と生活習慣」をベースにしたダイエットが最も効果的です。人種によって筋繊維や消化酵素の働きが異なるため、海外式の食事制限や筋トレをしても日本人には効果が低い場合も少なくありません。

したがって、日本人の体質や食文化、生活リズムにあったダイエット方法を取り入れることで、無理せず自然に痩せやすい体をつくれます。ここでは、日本人が一番痩せやすいとされる効果的なダイエット方法を具体的に紹介します。

和食中心にする

ダイエット中は動物性脂質が少ない和食中心にすると、自然にカロリーを抑えつつ栄養バランスが整います。和食の基本スタイルは一汁三菜で、主食からは糖質、汁物で水分と塩分、おかずからは食物繊維やたんぱく質、ビタミンなどを摂取でき、さまざまな栄養素をバランスよく補えます。

また、調理方法も煮る、蒸す、焼くが中心であるため、油の使用量が少ないこともメリットです。ただし和食は洋食や中華と比較すると、塩分の使用量が多い傾向にあります。食塩にはカロリーが含まれず、直接的な太る要因になるわけではないものの、塩分をとりすぎると体がむくみ、太く見える原因にもなるため注意が必要です。

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主食を米にする

ダイエット中の主食は、パンや麺よりも米がおすすめです。米を主食にするとおかずと一緒に栄養を摂りやすく、自然と食事バランスが整います。また、日本人はでんぷんを分解する酵素を多く持つため、米を食べても太りにくいといわれています。

体の調子を整えるなら、摂取カロリーのうち13〜20％をたんぱく質、20〜30％を脂質、50〜65％を炭水化物から摂ることが理想的です※1。糖質を抑えたい場合は、白米の代わりに雑穀米や発芽玄米を取り入れるとよいでしょう。

発酵食品を取り入れる

ダイエット中は、腸内環境を整える発酵食品を積極的に取り入れましょう。日本人が取り入れやすい代表的な発酵食品は次のとおりです。

• 納豆
• 味噌
• チーズ
• キムチ
• ヨーグルト

腸内環境が改善されて常在菌のバランスが整うと、栄養素の吸収がスムーズになるほか、不要なものが排出されやすくなります。毒素が正常に排出されるとむくみも改善され、シャープな見た目になります。

また発酵食品によって含まれる菌が異なるため、複数の食材を組みあわせて食べるとより効果的です。ただし菌は熱に弱いことから、なるべく加熱せずに摂りましょう。

緑茶を飲む

日本人にとって馴染みのある緑茶には、カテキン、カフェイン、テアニンなどの成分が含まれており、いずれもダイエットをサポートする働きが期待できます。

• カテキン：体脂肪の蓄積を抑制する
• カフェイン：脂肪燃焼を促進する
• テアニン：緊張やストレスを抑制する

カテキンは脂肪の蓄積を抑え、カフェインは脂肪の燃焼を促進します。さらに、テアニンにはダイエット中のストレスを和らげる働きがあり、緑茶を飲むことは「痩せやすさ」と「リラックス効果」の両面で効果的です。

緑茶は食前や運動前に飲むとダイエット効果を高めやすいといわれていますが、飲みすぎるとカフェインの過剰摂取につながるため、適量を心がけましょう。

適度に運動する

消費カロリーを増やすためには、適度な運動を取り入れましょう。なかでも脂肪燃焼に効果的なのは、有酸素運動です。有酸素運動とは筋肉を動かす際に酸素を使ってエネルギーを生み出す運動のことで、ウォーキングやサイクリング、エアロビクス、水泳などが代表的です。

有酸素運動は、開始から20分ほど経つとエネルギー源が体脂肪に切り替わるといわれています※2。内臓脂肪を燃焼させるためには、無理のない範囲で長く続けられる運動を選ぶことがポイントです。最初からハードな運動をはじめると挫折しやすく、無理な目標を立てるとかえって疲れて続かなくなることがあります。

まずは軽い目標からはじめて、無理なく続けられるペースを身につけましょう。

十分な睡眠時間を確保する

十分な​睡眠は、ダイエットを成功させるための欠かせない要素です。​日本人の平均睡眠時間は約7時間20分と、世界的に見ても短い傾向にあります。極端に睡眠時間が短いと肥満のリスクが上がるため、良質な睡眠をとることはダイエット成功の鍵です。

睡眠中は代謝を促す成長ホルモンや、食欲を抑えるレプチンが分泌されます。一方で、睡眠不足になると、食欲を刺激するグレリンの分泌が盛んになり、肥満のリスクが高まります。疲労回復度や日中の眠気を目安に、自身にあった睡眠リズムを整えましょう。

ストレスをコントロールする

ストレスを抱えすぎるとホルモンバランスが乱れ、太りやすい体質につながるため、上手にストレスをコントロールしましょう。ストレスが続くと、抗ストレスホルモンのコルチゾールが分泌され、血糖値が上昇し脂肪が蓄積されやすくなります。

血糖値の高い状態が続くと、余分な糖が脂肪として蓄積されやすくなり、肥満の原因になるばかりか、糖尿病のリスクも高まります。現代の日本人は日常的にストレスを感じやすく、とくにダイエット中はストレスが溜まりがちです。

趣味を楽しんだり、ダイエット休暇日を設けたりして、心と体を定期的にリフレッシュする時間をつくることが大切です。

入浴する

入浴には血流改善やむくみ解消など、ダイエットをサポートするさまざまな効果があります。その一つは、水圧によるマッサージ効果です。全身の血管やリンパ管に圧がかかることで血流が改善し、老廃物や余分な水分が排出されるとむくみやセルライトが予防され、痩せて見えるようになります。

また、浮力により筋肉や関節の緊張が解け、リラックス効果を得られることもメリットです。自律神経の乱れが整い、ストレスを解消できるでしょう。入浴するタイミングは、食事の前がおすすめです。入浴をすると胃腸まわりの血液が全身に分散されるため、自然と食欲が抑えられ、ダイエット効果を得やすくなります。

長期的なスパンで計画を立てる

ダイエットは短期集中型よりも長期的なスパンで計画を立てる方が成功しやすく、リバウンドもしにくくなります。短期間で体重を落とす単品ダイエットや断食などは、一時的な効果が出やすい反面、無理な食事制限の反動から過食に陥ったり、栄養不足によってリバウンドしたりするケースも少なくありません。

体型を安定させたいなら、時間をかけて太りにくい生活習慣を定着させることが大切です。理想的な減量ペースは、1か月に体重の1％減とされています※3。たとえば体重55kgの方であれば、1か月目の目標体重は約54.5kg、3〜6か月かけて53kg前後を目指すことが理想的です。

少しずつ体重を落としていけば、代謝の低下を防ぎながら無理なく体を引き締められます。焦らずに食事、運動、睡眠などの習慣を少しずつ整えていくことが、長く続くダイエット成功の鍵です。

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日本人にあうのは食事や体重を記録する「レコーディングダイエット」

日本人におすすめのダイエット方法は「レコーディングダイエット」です。自身が食べたものを記録して可視化すると、摂取カロリーを把握しやすくなり、食生活の改善点も見つけやすくなります。また、食事や間食のたびにダイエットを意識するようになり、食欲を抑制できるでしょう。

ここでは、日本人におすすめの一番痩せるダイエット法として、レコーディングダイエットのやり方や成功のコツを詳しく解説します。

レコーディングダイエットの基本

レコーディングダイエットでは朝食、昼食、夕食はもちろん、間食や夜食、飲み物など口にしたものをすべてノートや手帳などに記録します。食べた時間、量、カロリー、体重などを付け加えるとより効果的です。

体重は毎日決まった時間に測りましょう。体重測定は、食事や運動の影響が少ない起床後、もしくは就寝前がおすすめです。レコーディングダイエットの主な目的は、肥満の原因を突き止めて意識改革を促すことです。

ある程度記録をつけたら自身の行動パターンや食の傾向を振り返り、痩せるためにどのような対策をすべきか考えましょう。

レコーディングダイエットを成功させるためのコツ

レコーディングダイエットを成功させるためには、無理なく続けられる環境を整えることがポイントです。毎日の記録が面倒に感じる方は、ダイエットアプリを活用するとよいでしょう。ダイエットアプリは自動的にカロリーを計算したり体重をグラフ化したりできるものも多く、記録の手間を軽減できます。

また外出先やベッドの中などで気軽に入力できるため、記録によるストレスがかかりにくいこともメリットです。ダイエットアプリのなかには、食事や運動についてアドバイスがもらえるものもあります。

ダイエットのモチベーションアップにもつながるため、ぜひ活用してみてください。

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日本人におすすめのダイエットレシピ【管理栄養士監修】

ここからは、ダイエット中に食べたいレシピのなかから、日本人の食生活に取り入れやすいものを5種類紹介します。

ダイエット中の自炊に悩んでいる方は、ぜひ参考にしてください。

マグロと納豆のネバネバ丼

高たんぱく低脂質なマグロと、同じく低脂質な白米を組みあわせておいしく食べるレシピです。

和食かつご飯を用いた料理は脂質量を抑えやすく、ダイエット中にもおすすめです。ただし丼ものはご飯の量が増えやすいため、1杯150g程度を目安に盛り付けましょう。

ベースブレッドのヨーグルトサンド

ダイエット中にパンを食べたい場合には、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に摂れるベースブレッドがおすすめです※14。

ギリシャヨーグルトは水切りされたヨーグルトです。パンにサンドしても水っぽくならないため、サンドイッチに使用しやすいでしょう。

通常のヨーグルトを使用する場合には、あらかじめ水切りしてから使うことがおすすめです。

串なしお手軽ねぎま

鶏もも肉も、高脂質な部位である皮を取り除くことで摂取カロリーを大きく抑えることができるため、ダイエット中でも食べやすいでしょう。長ねぎでボリュームを増せば、食べごたえのある主菜に仕上がります。

鶏もも肉は長時間の加熱で水分が出ていきパサつきやすくなります。片栗粉をまぶすことで、水分の流出を抑えやすくなるでしょう。

ブロッコリーと豆のツナサラダ

野菜のなかでもたんぱく質や食物繊維がとくに多いブロッコリーと、同じくたんぱく質が豊富な蒸し豆、さらに高たんぱく低脂質なツナを合わせたレシピです。

手軽に使用できる豆類といえば蒸し大豆ですが、枝豆やひよこ豆、赤いんげんなどが入ったカラフルな蒸し豆を使用すると、鮮やかで見た目にも楽しいサラダに仕上がります。ドレッシングはレモンベースのさっぱりとしたものや、ポン酢のような低脂質なものをおすすめします。

胡麻ドレッシングやシーザードレッシングは高カロリーであるためダイエット中は避けたほうがよいでしょう。

野菜たっぷりミネストローネ

汁物からたっぷり野菜を摂りたい場合には、ミネストローネがおすすめです。じゃがいもを入れないことで糖質量とカロリーを減らし、よりダイエット向きに仕上げています。

ベーコンやソーセージなどの加工肉を少量加えると、肉のうま味が加わって一層おいしくなります。ただし、どちらも脂質が多いため、入れすぎには注意しましょう。

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日本人がダイエットをはじめる前に知っておくべきこと

日本人は、食の欧米化や運動習慣の減少に伴い肥満に悩む方が増えた一方で、過度なダイエットによる健康リスクが問題視されています。とくに日本人の若年層はやせ願望が強く、減量の必要がないにもかかわらずダイエットをする方が多くいます。

女性の低体重は卵巣機能の低下による不妊や高齢期における運動障害などのリスクが上がるため、自身の適正体重の認識が重要です。適正体重は、BMIを参考にしましょう。BMIとは肥満の判定に用いられる指標で「体重（kg）］÷［身長（m）の2乗」で求められる数値です※4。

日本肥満学会の基準ではBMI25以上で肥満と判定されるため※5、生活習慣病対策の意味でも減量を検討しましょう。反対にBMIが18.5未満はやせ型にあたり、ダイエットの必要はありません※4。

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健康的なダイエットのサポートにはBASE FOODがおすすめ

健康的なダイエットのサポートには、完全栄養食のベースフードがおすすめです※15。ベースフードは体に必要な栄養素がバランスよく含まれており、カロリーオフかつ糖質量も抑えられています。26種類のビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維などの栄養素を同時に摂れるため、忙しい日々を過ごす日本人の生活にもおすすめです。

とくに、ダイエットの成果を出すには、栄養バランスのとれた健康的な食生活を続けることが大切です。ベースフードなら飽きずに続けられるラインナップが豊富で、無理なく健康的にダイエットできます※14。

ここからは、ベースフードの特徴や商品ラインナップについて解説します。

糖質オフで食物繊維が豊富

ベースフードは、糖質控えめで食物繊維が豊富に含まれています。

次の表に、ベースブレッドの糖質と食物繊維の量をまとめました。

ベースフードは、主原料として全粒粉を使用しているため、小麦粉や強力粉を使用した食品よりも糖質をカットできます※20。全粒粉は、小麦の表皮や胚芽をそのまま粉にしたもので、日本人に不足しがちな食物繊維も豊富に含まれています。

n-3系脂肪酸も摂取可能

ベースフードは、脂質の分解を促進したり、脂質の合成を抑制したりする働きがあるn-3系脂肪酸も摂取できます。厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、n-3系脂肪酸の1日摂取目安量は18〜64歳の男性で2.0〜2.2g、女性で1.6〜1.9gです※6。

n-3系脂肪酸はエゴマ油やアマニ油、青魚などに多く含まれますが、毎日継続して摂取するのは簡単ではありません。ベースフードなら手軽にn-3系脂肪酸を摂れるため、おいしく健康的な食生活を無理なく継続できます。

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長期戦のダイエットでも飽きずに続けられるラインナップ

ベースフードは、長期間のダイエットでも飽きずに継続しやすい豊富なラインナップが魅力です※14。ダイエット食品は味や食感の種類が限られており、飽きて続かなくなるケースもあります。ベースフードは、パン、焼きそば、クッキータイプの完全栄養食がラインナップされているため、好みやライフスタイルにあわせて自由に選べます。

主食系から甘いお菓子系まであり、選ぶ楽しさを味わいながら飽きずに長く続けられるでしょう。また、ベースフードは公式サイトからの購入が最もお得です※21。

コンビニやECサイトでも購入できますが、1個あたりの単価が最も安いのは公式サイトです※21。長期戦のダイエットをコスパ良く継続したい方は、ぜひ公式サイトからの購入を検討してみてください※14。

BASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドは、1食2袋で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できる完全栄養のパンです※16。1袋1〜2個入りで、そのままでも温めてもおいしく食べられます。全粒粉を使用したパン生地は、もちもちとした食感で弾力があり、ボリューム感もあります。

朝食にぴったりなミニ食パンやプレーン、チョコレート、カレー、こしあんなどラインナップも豊富です。市販の菓子パンよりも甘さ控えめに作られているため、朝食はもちろん、運動後のたんぱく質補給や間食にもおすすめです。

好みや気分にあわせてフレーバーを組みあわせれば、ダイエットのモチベーション維持にも役立ちます※14。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）

ベース 焼きそばは、33種類の栄養素がバランスよく摂れるカップ麺です。おいしさと健康を両立するために、麺の原材料には全粒粉を使用しています。ツルツルもちもちとした麺には、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどが豊富に含まれています。

具材には肉の代わりに粒状の大豆ミートを使用しており、脂質や塩分も控えめです。ソース味や塩味、旨辛まぜそばなど、さまざまな味わいを楽しめます。ダイエット中でも罪悪感なくカップ麺を食べたい方は、ぜひベース 焼きそばを試してみてください※14。

BASE Cookies（ベースクッキー）

ベースクッキーは、1日に必要な栄養素の3分の1が摂れる完全栄養のクッキーで、26種類のビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維が豊富に含まれており、手軽に栄養補給ができます※18。全粒粉ベースで作られているため、小麦粉のクッキーよりも糖質控えめで、よりヘルシーに楽しめます※20。

サクサクとした食感で軽めの食事やおやつにも重宝し、ココアや抹茶、さつまいもなどフレーバーの種類も豊富です。市販のクッキーよりも甘さ控えめでカロリーオフかつ糖質も抑えられているため、ダイエット中でも罪悪感なく食べられます※14。

BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）

ベースパンケーキミックスは、33種類の栄養素がバランスよく摂れるパンケーキミックス粉です。全粒粉ベースで作られており、食物繊維やたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどを同時に摂取できます。小麦粉で作られたパンケーキミックスよりもカロリーオフかつ糖質も控えめなため、罪悪感なく食べられます。

パンケーキのみでなく、ワッフルやドーナツなどのアレンジも可能です。ダイエット中でも、自宅で手軽にダイエット向けのおやつを楽しみたい方におすすめです※14。

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日本人が一番痩せるダイエット方法に関するよくある質問

最後に、日本人に適したダイエット方法に関する質問についてまとめました。

痩せやすいダイエット方法や取り組む期間の目安などについて詳しく知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

ダイエットサプリで痩せられるのは本当？

ダイエットサプリと呼ばれるものには糖や脂肪の吸収を抑えたり、消費エネルギーを増やすよう働きかけたりするものがありますが、これらの摂取のみで痩せられるわけではありません。ダイエットを成功させるためには、摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態の維持が何より重要です。

食事量を減らして活動量を増やす試みを地道に続けることが、ダイエットの近道です。ダイエットサプリは単体では十分な効果を発揮せず、あくまで食事や運動の取り組みをサポートするものと考えましょう。

痩せ始めのサインとは？

痩せはじめのサインには個人差がありますが、一般的に次のような感覚が得られやすいとされています。

• 体が軽く感じる
• 疲れが取れやすくなる
• 便通がよくなる
• 手足のむくみが軽減する
• 冷えや肌荒れが軽減する
• もっと食べたい気持ちが薄まる

体が余分な体脂肪を落としはじめると、このように体の調子がよいと感じやすくなります。コンディションを良好に保つためにも、まずは食事と運動の取り組みでこれらのサインを感じ取れるようになりましょう。

ダイエットで痩せる順番はどこから？

ダイエットをはじめた場合、一般には手や足の先、手首や足首の周りなどから痩せていくと言われています。お腹では内臓脂肪と皮下脂肪がありますが、まずは内臓脂肪が先に減少するようです。

お腹周りから痩せていく方では、内臓脂肪の蓄積が多かったと考えられるでしょう。女性の場合は妊娠や出産に備え、下半身に脂肪を蓄えやすい性質があるため、お尻や太ももは痩せづらいと感じるかもしれません。

目的の部位がすぐに痩せずとも焦らず、食事量と運動量のコントロールで無理なくダイエットを続けましょう。

10キロ痩せる目安期間はどれくらい？

10キロの体重を健康的に落とすためには、半年から1年程度かかると考えた方がよいでしょう。月に1～2kgのペースで緩やかに落とすことで、体調不良やリバウンドのリスクを減らせます。たとえば毎月1kg体重を落とす場合、10か月で目標を達成できるでしょう。また、90kgから10kg減らすよりも、60kgから10kg減らす方が難しいように、ダイエット開始時の体重やBMIにより減量の難易度は変わるため、体重を落とすほど減量ペースが落ちやすい点に注意が必要です。

期間内に目標体重に届きそうにない場合でも、食事を抜いたり長時間の運動をいきなり取り入れたりするような極端なやり方は避け、緩やかに体重を落とすことを心がけましょう。

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日本人のダイエットに関するよくある質問

最後に、日本人の体質にあったダイエット方法を知りたい方に向けて、よくある質問をわかりやすく解説します。「1か月で何キロまで痩せてよいのか」「40代以降でも効果を出せるのか」など、ダイエット実践で迷いやすいポイントをまとめました。

日本人の生活習慣にあった無理のないダイエットのコツを知りたい方は、ぜひチェックしてみてください。

1ヶ月で何キロ痩せるのが健康的ですか？

1ヶ月で体重の5％以内までの減量が健康的に痩せる目安とされています。急激に体重を落とすと、筋肉量の減少やリバウンドの原因になります。たとえば体重60kgの方であれば、3kg以内が理想的です。

焦らず、ゆるやかに継続的に減らすことが健康的に痩せるコツです。

40代・50代からでも効果はありますか？

年齢に関係なく効果は期待できます。年齢とともに基礎代謝は低下しますが、たんぱく質、脂質、糖質のPFCバランスを意識した食事を心がけることで、筋肉量を保ちつつ代謝を維持できます。とくに40代以降の方は、食事の質と軽い運動を組みあわせることで、健康的に体重管理できるでしょう。

糖質制限ダイエットとは何が違うのですか？

糖質制限ダイエットは糖質の摂取量を大幅に減らすのに対し、日本人向けの健康的なダイエットはバランスよく食べて代謝を整える点で大きく異なります。極端な糖質カットは、日本人の体質にあわない場合が多く、疲労感やリバウンドの原因にもなります。

一方、PFCバランスを整える方法なら、糖質をエネルギー源として必要な範囲で摂りながら、全体の栄養バランスを整えるため、無理なく長く続けられる点が特徴です。

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まとめ

ダイエット方法は数多くありますが、日本人が一番痩せるのはレコーディングダイエットです。食事内容や生活習慣を記録して太る原因や改善点を見える化すれば、無理なく痩せやすい体質へと整えていけます。

さらに、「和食中心の食事にする」「発酵食品や緑茶を取り入れる」「十分な睡眠をとり、ストレスをためない」ことを意識すると、自然と代謝が上がり、太りにくい体をつくれます。また、健康的に痩せるためには栄養バランスのとれた食事が欠かせません。

完全栄養食のベースフードは、糖質を抑えながら、たんぱく質や食物繊維などダイエット中に必要な栄養素をまとめて摂取でき、健康的なダイエットをサポートします※14※15※20。商品ラインナップも豊富で、楽しみながら飽きずに続けられるのも魅力です。

ダイエットをはじめる方は、レコーディングダイエットに加えてベースフードも活用し、栄養バランスを整えながら理想の体型を目指しましょう※14。

＜参考文献＞
※1　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―5　エネルギー産生栄養素バランス
※2　厚生労働省｜e-ヘルスネット｜エアロビクス / 有酸素性運動
※3　厚生労働省｜健康的な体づくりのための生活習慣見直しノート（男性編）
※4　厚生労働省｜e-ヘルスネット｜BMI
※5　一般社団法人日本肥満学会｜肥満の定義
※6　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―3　脂質