日本人が一番痩せるダイエット方法は？日本人におすすめの効果的なダイエット法まとめ

食事の内容を工夫したり、運動を取り入れたり、ダイエットの方法はさまざまあります。しかし、「厳しい食事制限をしたのに痩せない」「ストレスですぐリバウンドする」などの悩みがある方も多いのではないでしょうか。

ダイエットの失敗を繰り返す方は、自身にあう方法を選択できていない可能性があります。理想の体型、体重を実現したいなら、体質や性格にマッチした方法を見つけることが一番の近道です。

そこで今回は、日本人が一番痩せるダイエット方法を解説します。ダイエット中におすすめの食品も紹介するため、健康的に痩せたい方はぜひ最後まで読んでみてください。

日本人が一番痩せるダイエット方法は？

消化酵素や筋繊維の量には人種により差があり、外国人と同じ食事制限や筋トレをしても日本人には効果が低いことも少なくありません。そのため、海外で流行したり生み出されたりしたダイエットよりも、日本人に向けて考案された方法を取り入れた方がスムーズな減量が見込めます。

また、ダイエットは摂取カロリーと消費カロリーのコントロールが基本ですが、同時に生活習慣の見直しも必要です。次で日本人に効果が高いダイエット方法を具体的に紹介します。

和食中心にする

ダイエット中は、和食中心の食生活を心がけましょう。和食は動物性脂質を控えた献立であることが多く、自然とカロリーを抑えられます。

また、和食の基本スタイルは一汁三菜です。主食からエネルギー源である糖質を、汁物で水分と塩分を、おかずから食物繊維やミネラル、ビタミンなどを摂取でき、さまざまな栄養素をバランスよく補えます。

調理方法も煮る、蒸す、焼くが中心であるため、油の使用量が少ないこともメリットです。ただし和食は洋食や中華と比較すると、塩分の使用量が多い傾向にあります。

食塩にはカロリーが含まれないため、直接的な太る要因になるわけではないものの、塩分をとりすぎると体がむくみ、太く見える原因にもなるため注意が必要です。

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主食を米にする

ダイエット中の主食は米がおすすめです。おかずが必要となるため、自然と栄養バランスが整います。近年、糖質制限ダイエットが注目されており、ご飯を極端に減らした食事プランを実行する方が多くいます。

実際に糖質は摂りすぎると中性脂肪として蓄えられ、肥満の要因になります。しかし糖質は重要なエネルギー源でもあり、極端に制限するのは危険です。

また、日本人はでんぷんを分解する酵素を多く持ち、米を食べても太りにくいといわれています。体の調子を整えるためには、摂取カロリーのうち13〜20％はたんぱく質から、20〜30％は脂質から、50〜65％は炭水化物から摂取するとよいといわれています※1。

糖質量を抑えたい場合は、白米の代わりに雑穀米や発芽玄米を食べるとよいでしょう。

発酵食品を取り入れる

ダイエット中は積極的に発酵食品を取り入れましょう。腸内環境の改善や免疫力の向上が期待できます。日本人が取り入れやすい、代表的な発酵食品は次のとおりです。

腸内環境が改善されて常在菌のバランスが整うと、栄養素の吸収がスムーズになるほか、不要なものが排出されやすくなります。毒素が正常に排出されるとむくみも改善され、シャープな見た目になります。

また発酵食品により含まれる菌は異なるため、複数の食材を組みあわせて食べるとより効果を実感できるでしょう。ただし微生物は熱に弱い種類が多いことから、加熱せず食べることをおすすめします。

緑茶を飲む

日本人の生活には欠かせない緑茶ですが、緑茶に含まれるカテキン、カフェイン、テアニンはダイエット効果が期待できます。

カテキンとカフェインは、ダイエットと相性がよい成分です。また、テアニンを摂取することでダイエット中のストレスが緩和され、暴飲暴食の予防につながります。

緑茶は食前、食後、運動前に飲むとダイエット効果を得やすいといわれています。ただしカフェインは過剰摂取すると、めまいや下痢、不眠などの健康被害が生じる可能性があるため、緑茶の飲み過ぎには注意が必要です。

適度に運動する

消費カロリーを増やすために、適度な運動を取り入れましょう。なかでも内臓脂肪燃焼に効果的だとされているのは、有酸素運動です。

有酸素運動とは筋肉を動かすエネルギー源に酸素を使用する運動のことで、ウォーキングやサイクリング、エアロビクス、水泳などが該当します。有酸素運動を開始して20分経過した頃からエネルギー源が体脂肪に切り替わるため※2、内臓脂肪燃焼のためには長時間無理なくおこなえる運動方法を選ぶことがポイントです。

また運動は気分転換やストレス発散にもつながります。しかし、運動習慣がない方がいきなり高い目標を立てると、疲弊して長続きしません。

無理なく継続できる運動方法や目標を決めましょう。

十分な睡眠時間を確保する

日本人は、世界的に見ても睡眠時間が短いといわれています。極端に睡眠時間が短いと肥満のリスクが上がるため、良質な睡眠をとることはダイエット成功の鍵です。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」によると、睡眠は6時間以上確保できるように努めることが推奨されています。睡眠中は、ダイエットや美容に起因するホルモンが多く分泌される時間です。

反対に、睡眠不足に陥ると、食欲を刺激するホルモンであるグレリンの分泌が盛んになり、肥満のリスクが高まります。適切な睡眠時間は体質や季節により異なるため、疲労回復度や日中の眠気などを観察し、自身にあった睡眠時間を見つけましょう。

ストレスをコントロールする

ストレス過多の状態が続くと体の防御反応が働き、抗ストレスホルモンのコルチゾールが分泌されます。コルチゾールはたんぱく質代謝や脂肪分解などを促進する生命維持に欠かせないホルモンです。

しかし血糖値を上げる役割もあるため、ストレスが持続すると高血糖を招いてしまいます。仮に血糖値が高い状態が続くと、血中の糖が脂肪として体に蓄えられやすくなり肥満の原因になるばかりか、糖尿病のリスクが高まります。

現代の日本人の多くは日々ストレスに晒されていますが、とくにダイエット中はストレスが溜まりやすいものです。ダイエット休暇日を設けたり趣味を見つけたりして上手にストレス発散しましょう。

入浴する

入浴にはダイエットを後押しする効果がいくつかあります。その一つは、水圧によるマッサージ効果です。全身の血管やリンパ管に圧がかかることで血流が改善し、老廃物や余分な水分が排出されるとむくみやセルライトが予防され、痩せて見えるようになります。

また、浮力により筋肉や関節の緊張が解け、リラックス効果を得られることもメリットです。自律神経の乱れが整い、ストレスを解消できるでしょう。

入浴するタイミングは、食事の前がおすすめです。入浴により、胃腸まわりの血液が全身に分散されるため食欲が落ち着き、ダイエット効果が得られます。

長期的なスパンで計画を立てる

ダイエットは、短期集中型よりも長期的なスパンで計画を立てる方が成功しやすい傾向にあります。短期的な計画は、単品ダイエットや断食などの過酷な食事プランを選ぶことが多く、減量の成功率は上がります。

しかし、無理な食事制限の反動から過食になったり栄養素が不足したりして、短期間でリバウンドするケースも少なくありません。体型維持のために、ある程度時間をかけて太りにくい習慣を定着させましょう。

減量目標の目安は、1か月で体重の1％減です※3。つまり体重55kgの方であれば、1か月目の目標体重は54.45kgであり、3〜6か月かけて53.4kgまで減量します。

徐々に体重を落とせば代謝が落ちにくく、体型を維持しやすくなります。

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日本人にあうのは食事や体重を記録する「レコーディングダイエット」

日本人におすすめのダイエット方法は「レコーディングダイエット」です。自信が食べたものをメモすることで可視化されると、摂取カロリーが明確にわかる、改善点が見つかるなどのメリットがあります。

また、食事や間食のたびにダイエットを意識するようになり、食欲を抑制できるでしょう。次でレコーディングダイエットの方法や成功のポイントなどを詳しく解説します。

レコーディングダイエットの基本

レコーディングダイエットでは朝食、昼食、夕食はもちろん、間食や夜食、飲み物など口にしたものをすべてノートや手帳などに記録します。食べた時間、量、カロリー、体重などを付け加えるとより効果的です。

体重は毎日決まった時間に測りましょう。体重測定は、食事や運動の影響が少ない起床後、もしくは就寝前がおすすめです。

なおレコーディングダイエットの主な目的は、肥満の原因を突き止めて意識改革を促すことです。ある程度記録をつけたら自身の行動パターンや食の傾向を振り返り、痩せるためにどのような対策をすべきか考えましょう。

レコーディングダイエットを成功させるためのコツ

レコーディングダイエットを成功させるためには、無理なく続けられる環境を整えることがポイントです。メモすることが面倒に感じる方は、ダイエットアプリを活用するとよいでしょう。

ダイエットアプリは自動的にカロリーを計算したり体重をグラフ化したりできるものも多く、記録の手間を軽減できます。また外出先やベッドの中などで気軽に入力できるため、記録によるストレスがかかりにくいこともメリットです。

ダイエットアプリのなかには、食事や運動についてアドバイスがもらえるものもあります。ダイエットのモチベーションアップにもつながるため、ぜひ活用してみてください。

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日本人におすすめのダイエットレシピ【管理栄養士監修】

ここからはダイエット中に食べたいレシピのなかから、日本人の食生活に取り入れやすいものを5種類紹介します。

ダイエット中の自炊に悩んでいる方は、ぜひ参考にしてください。

マグロと納豆のネバネバ丼

高たんぱく低脂質なマグロと、同じく低脂質な白米を組み合わせておいしく食べるレシピです。

和食かつご飯を用いた料理は脂質量を抑えやすいため、ダイエット中にもおすすめです。ただし丼ものはご飯の量が増えやすいため、1杯150g程度を目安に盛り付けましょう。

ベースブレッドのヨーグルトサンド

ダイエット中にパンを食べたい場合には、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に摂れるベースブレッドがおすすめです。

ギリシャヨーグルトは水切りされたヨーグルトです。パンにサンドしても水っぽくならないため、サンドイッチに使用しやすいでしょう。

通常のヨーグルトを用いる場合には、あらかじめ水切りをおこないましょう。

串なしお手軽ねぎま

鶏もも肉も、高脂質な部位である皮を取り除くことで摂取カロリーを大きく抑えることができるため、ダイエット中でも食べやすいでしょう。長ねぎでボリュームを増せば、食べ応えのある主菜に仕上がります。

鶏もも肉は長時間の加熱で水分が出ていきパサつきやすくなります。片栗粉をまぶすことで、水分の流出を抑えやすくなるでしょう。

ブロッコリーと豆のツナサラダ

野菜のなかでもたんぱく質や食物繊維がとくに多いブロッコリーと、同じくたんぱく質が豊富な蒸し豆、さらに高たんぱく低脂質なツナを合わせたレシピです。

手軽に使用できる豆類といえば蒸し大豆ですが、枝豆やひよこ豆、赤いんげんなどが入ったカラフルな蒸し豆を使用すると、鮮やかで見た目にも楽しいサラダに仕上がります。

ドレッシングはレモンベースのさっぱりとしたものや、ポン酢のような低脂質なものをおすすめします。胡麻ドレッシングやシーザードレッシングは高カロリーであるためダイエット中は避けたほうがよいでしょう。

野菜たっぷりミネストローネ

汁物からたっぷり野菜を摂りたい場合には、ミネストローネがおすすめです。じゃがいもを入れないことで糖質量とカロリーを減らし、よりダイエット向きに仕上げています。

ベーコンやソーセージのような加工肉が少量入ることで、肉由来のうま味成分を得られるため、よりおいしく食べられます。いずれも高脂質のため入れすぎには注意しましょう。

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日本人がダイエットをはじめる前に知っておくべきこと

日本人は、食の欧米化や運動習慣の減少に伴い肥満に悩む方が増えた一方で、過度なダイエットによる健康リスクが問題視されています。とくに日本人の若年層はやせ願望が強く、減量の必要がないにもかかわらずダイエットをする方が多くいます。

女性の低体重は卵巣機能の低下による不妊や高齢期における運動障害などのリスクが上がるため、自身の適正体重の認識が重要です。適正体重は、BMIを参考にしましょう。

BMIとは肥満の判定に用いられる指標で「体重（kg）］÷［身長（m）の2乗」で求められる数値です※4。日本肥満学会の基準ではBMI25以上で肥満と判定されるため※5、生活習慣病対策の意味でも減量を検討しましょう。

反対にBMIが18.5未満はやせ型にあたり、ダイエットの必要はありません※4。

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健康的なダイエットのサポートにはBASE FOODがおすすめ

健康的なダイエットのサポートには、完全栄養食のベースフードがおすすめです※15。ベースフードは体に必要な栄養素がバランスよく含まれており、カロリーや糖質量も抑えられています。

26種類のビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維などの栄養素を同時に摂れるため、忙しい日々を過ごす日本人の生活にもおすすめです。とくに、ダイエット効果を得るためには健康的な食生活を続けることが重要です。

ベースフードなら飽きずに続けられるラインナップが豊富で、無理なく健康的にダイエットできます※14。ここからは、ベースフードの特徴や商品ラインナップについて解説します。

糖質オフで食物繊維が豊富

ベースフードは、糖質控えめで食物繊維が豊富に含まれています。次の表に、ベースブレッドの糖質と食物繊維の量をまとめました。

ベースフードは、主原料として全粒粉を使用しているため、小麦粉や強力粉を使用した食品よりも糖質をカットできます※20。全粒粉は、小麦の表皮や胚芽をそのまま粉にしたもので、日本人に不足しがちな食物繊維も豊富に含まれています。

n-3系脂肪酸も摂取可能

ベースフードは、n-3系脂肪酸を摂取できます。n-3系脂肪酸には脂質の分解を促進したり、脂質の合成を抑制したりする働きがあります。

厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、n-3系脂肪酸の1日摂取目安量は18〜64歳の男性で2.0〜2.2g、女性で1.6〜1.9gです※6。n-3系脂肪酸はエゴマ油やアマニ油、青魚などに多く含まれますが、毎日継続して摂取するのは簡単ではありません。

ベースフードなら手軽にn-3系脂肪酸を摂れるため、おいしく健康的な食生活を無理なく継続できます。

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長期戦のダイエットでも飽きずに続けられるラインアップ

BASE FOODは、種類豊富なことが魅力です。ダイエット食品は味や食感のバリエーションが乏しく、飽きて続かないケースが多くあります。

一方でBASE FOODは、パン、焼きそば、クッキータイプの完全栄養食がラインアップされており、嗜好やライフスタイルにあわせて自由に選択できます※15。主食系から甘いお菓子系まであり、選ぶ楽しさを味わいながら飽きずに長く続けられるでしょう※20。

また、BASE FOODは公式サイトからの購入が最もお得です※21。

BASE FOODはコンビニやECサイトでも購入できますが、1個あたりの単価が最も安いのは公式サイトです※21。長期戦のダイエットをコスパ良く継続したい方は、ぜひ公式サイトからの購入を検討してみてください※14。

BASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドは、1食2袋で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できる完全栄養のパンです※16。1袋1〜2個入りで、そのままでも温めてもおいしく食べられます。

全粒粉を使用したパン生地は、もちもちとした食感で弾力があり、ボリューム感もあります。朝食にぴったりなミニ食パンやプレーン、チョコレート、カレー、こしあんなどラインナップも豊富です。

市販の菓子パンよりも甘さ控えめに作られているため、朝食はもちろん、運動後のたんぱく質補給や間食にもおすすめです。好みや気分にあわせてフレーバーを組みあわせれば、ダイエットのモチベーション維持にも役立ちます。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）

ベース 焼きそばは、33種類の栄養素がバランスよく摂れるカップ麺です。おいしさと健康を両立するために、麺の原材料には全粒粉を使用しています。

ツルツルもちもちとした麺には、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどが豊富に含まれています。具材には肉の代わりに粒状の大豆ミートを使用しており、脂質や塩分も控えめです。

ソース味や塩味、旨辛まぜそばなど、さまざまな味わいを楽しめます。ダイエット中でも罪悪感なくカップ麺を食べたい方は、ぜひベース 焼きそばを試してみてください※14。

BASE Cookies（ベースクッキー）

ベースクッキーは、1食4袋で1日必要な栄養素の3分の1が摂れる完全栄養のクッキーで、26種類のビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維が豊富で、手軽に栄養補給ができます。

全粒粉ベースで作られており、サクサクとした食感で軽めの食事やおやつにも重宝します。ココアや抹茶、さつまいもなど、バリエーションも豊富です。

市販のクッキーよりも甘さ控えめで糖質やカロリーも抑えられているため、ダイエット中でも罪悪感なく食べられます。

BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）

ベースパンケーキミックスは、33種類の栄養素がバランスよく摂れるパンケーキミックス粉です。全粒粉ベースで作られており、食物繊維やたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどを同時に摂取できます。

小麦粉で作られたパンケーキミックスよりも糖質やカロリーが控えめなため、罪悪感なく食べられます。パンケーキのみでなく、ワッフルやドーナツなどのアレンジも可能です。

ダイエット中でも、自宅で手軽にダイエット向けのおやつを楽しみたい方におすすめです。

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日本人が一番痩せるダイエット方法に関するよくある質問

最後に、日本人に適したダイエット方法に関する質問についてまとめました。

痩せやすいダイエット方法や取り組む期間の目安などについて詳しく知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

ダイエットサプリで痩せられるのは本当？

ダイエットサプリと呼ばれるものには糖や脂肪の吸収を抑えたり、消費エネルギーを増やすよう働きかけたりするものがありますが、これらの摂取のみで痩せられるわけではありません。

ダイエットを成功させるためには、摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態の維持が何より重要です。食事量を減らして活動量を増やす試みを地道に続けることが、ダイエットの近道です。

ダイエットサプリは単体では十分な効果を発揮せず、あくまで食事や運動の取り組みをサポートするものと考えましょう。

痩せ始めのサインとは？

痩せはじめのサインには個人差がありますが、一般的に次のような感覚が得られやすいとされています。

• 体が軽く感じる
• 疲れが取れやすくなる
• 便通がよくなる
• 手足のむくみが軽減する
• 冷えや肌荒れが軽減する
• もっと食べたい気持ちが薄まる

体が余分な体脂肪を落としはじめると、このように体の調子がよいと感じやすくなります。コンディションを良好に保つためにも、まずは食事と運動の取り組みでこれらのサインを感じ取れるようになりましょう。

ダイエットで痩せる順番はどこから？

ダイエットをはじめた場合、一般には手や足の先、手首や足首の周りなどから痩せていくと言われています。お腹では内臓脂肪と皮下脂肪がありますが、まずは内臓脂肪が先に減少するようです。

お腹周りから痩せていく方では、内臓脂肪の蓄積が多かったと考えられるでしょう。女性の場合は妊娠や出産に備え、下半身に脂肪を蓄えやすい性質があるため、お尻や太ももは痩せづらいと感じるかもしれません。

目的の部位がすぐに痩せずとも焦らず、食事量と運動量のコントロールで無理なくダイエットを続けましょう。

10キロ痩せる目安期間はどれくらい？

10キロの体重を健康的に落とすためには、半年から1年程度かかると考えた方がよいでしょう。月に1～2kgのペースで緩やかに落とすことで、体調不良やリバウンドのリスクを減らせます。

たとえば毎月1kg体重を落とす場合、10か月で目標を達成できるでしょう。また、90kgから10kg減らすよりも、60kgから10kg減らす方が難しいように、ダイエット開始時の体重やBMIにより減量の難易度は変わるため、体重を落とすほど減量ペースが落ちやすい点に注意が必要です。

期間内に目標体重に届きそうにない場合でも、食事を抜いたり長時間の運動をいきなり取り入れたりするような極端なやり方は避け、緩やかに体重を落とすことを心がけましょう。

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まとめ

ダイエット方法は数多くありますが、日本人が一番痩せるのはレコーディングダイエットです。肥満の原因や改善点を探し、痩せやすく太りにくい体質をつくりましょう。

その他、和食中心の献立にする、発酵食品、緑茶を取り入れる、十分な睡眠時間を確保するなども効果的です。また、健康的に痩せるためには栄養バランスのよい食事がかかせません。

BASE FOODは、たんぱく質や食物繊維など体に必要な栄養素が凝縮された完全栄養食です※15。商品数も多く、選ぶ楽しさを感じながら飽きず続けられるでしょう。

ダイエットを検討している方は、レコーディングダイエットに加えてBASE FOODも取り入れ、理想の体型を目指しましょう※14。

 

＜参考文献＞
※1　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―5　エネルギー産生栄養素バランス
※2　厚生労働省｜e-ヘルスネット｜エアロビクス / 有酸素性運動
※3　厚生労働省｜健康的な体づくりのための生活習慣見直しノート（男性編）
※4　厚生労働省｜e-ヘルスネット｜BMI
※5　一般社団法人日本肥満学会｜肥満の定義
※6　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―3　脂質