ダイエット中のお寿司はOK？ネタの選び方や食べ方・注意点を解説！

ダイエット中に炭水化物を含む寿司は食べてもよいのか、どのネタをどのくらいの量なら食べてもよいのかと、疑問に思う方も多いのではないでしょうか。寿司のネタである魚介類には、豊富なたんぱく質と、良質な脂質が含まれています。

食べる量や選択するネタを意識すると、ダイエットに効果的です。本記事では、管理栄養士がダイエット中の寿司の食べ方について解説します。

ダイエット成功への効果の高い寿司ネタの選び方や注意点についても紹介するので、ぜひ内容を確認してみてください。

ダイエット中にお寿司を食べてもよい理由

ダイエット中にお寿司を食べてもよい理由は、魚介類の主な成分である、たんぱく質と脂質の質が高いためです。身体に必要な必須アミノ酸と、必須脂肪酸の摂取が可能で、ダイエットに適しています。

たんぱく質が摂取できる

お寿司のネタの魚介類には、たんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質は筋肉や骨、皮膚や髪の毛などの身体の組織を作る重要な栄養素です。

ダイエットでは、とくに筋肉量の増加が基礎代謝を向上させるため、筋肉を作るたんぱく質を積極的に摂取するとよいでしょう。身体に必要なたんぱく質のうち、体内で生成できない必須アミノ酸は、食事からの摂取が必要です。

必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンは、3種あわせてBCAAと呼ばれ、筋肉を構成し、ダイエットでおこなう運動の疲労を軽減に期待できます。また、トリプトファンは、副交感神経が働くことにより分泌されるホルモンセロトニンやメラトニンの材料です。

リラックスさせる効果があり、ストレスの緩和や精神の安定、質の高い睡眠を促します。必須アミノ酸のバランスを評価するためには、アミノ酸スコアを用いましょう。

アミノ酸スコアとは、FAO（国連食糧農業機関）/WHO（世界保健機関）/UNU（国連大学）が提案する指標です。食品に含まれる必須アミノ酸のバランスを数値化した指標で、バランスがよいほど、高値を示します。

人気の寿司ネタである、サケや、タラ、タイなどの白身魚、サバやマグロ、アジなどの赤身魚、エビやタコ、イカ、貝類もアミノ酸スコア100の食材です。魚介類を食べることで、バランスよく必須アミノ酸が摂取できるでしょう。

質のよい脂質が摂れる

魚介類は質のよい脂質が摂取できる特徴もあります。魚介類の脂質は主に、必須脂肪酸であるn－3系脂肪酸（ω（オメガ）－3系＝n－3系）のDHAやEPAです。

体内で生成できないため、食事から摂る必要があります。DHAやEPAの効果は、血流の改善、動脈硬化の予防、悪玉コレステロールの低下、抗炎症機能、脳や眼球の機能の活性化などです。

なかでも、中性脂肪の減少や脂肪燃焼の働きは、体重減少の効果を高めるため、ダイエットに適した食材といえます。DHAやEPAを主に含む魚介類は、マグロやサンマ、サバ、アジなどの青魚や、カニ、カキ、ムール貝などの甲殻類です。

旬の魚介類は、とくに脂乗りがよく、旨味成分が豊富になり、脂質を溜め込むため、DHAやEPAの含有量が増加します。n－3系脂肪酸は、常温で固まらない不飽和脂肪酸であり、加熱により損失や酸化を起こします。

生のまま魚介類を摂取できる寿司は、より効率よく、DHAとEPAを吸収できるでしょう。

人気寿司ネタのカロリー

人気寿司ネタのカロリーは、下記の表のとおりです。ここでは、ネタ15g、シャリ20gとした場合のカロリーを計算し、記載します。1貫あたりの酢飯のカロリーは33kcal程度です。

寿司ネタ	カロリー
まぐろ（赤身）	約50kcal
まぐろ（中トロ）	約57kcal
サーモン	約66kcal
蒸しエビ	約45kcal
はまち	約60kcal
鯛	約57kcal
えんがわ	約84kcal
いくら	約71kcal

店舗により、シャリやネタの大きさや、使用している調味料が異なります。表のカロリー表記は、平均的な目安として参考にしてください。

ダイエット中におすすめの寿司ネタ

ダイエット中は、低カロリーであり、高たんぱく、良質な脂質を含む寿司ネタがおすすめです。エネルギー代謝を促進するビタミン、ミネラルや、脂質分解の効果があるタウリンを含む寿司ネタもよいでしょう。

それぞれ解説するので、内容を確認してみてください。

低カロリーで高たんぱく質なネタ

ダイエット中におすすめの低カロリーで高たんぱく質なネタは、白身魚や貝類、軟体動物です。低カロリーで高たんぱく質なネタは、余分なエネルギーを摂取せずに、筋肉の増加や免疫機能を維持できるため、健康的にダイエットをおこなえます。

たんぱく質は、皮膚や髪の毛の組織でもあるため、肌のターンオーバーを促し、見た目の衰えもなく、美しさを保てます。ダイエットにおすすめの代表的な白身魚はヒラメ、タラ、タイ、カレイです。つぶ貝、みる貝、ホタテなどの貝類や、タコやイカの軟体動物もダイエットに適しています。

巻物はカロリーが高くなりがちなため注意が必要です。きゅうりやかんぴょう、納豆など、素材自体のカロリーが低い寿司でも、握り寿司に比べ、多くの酢飯を使います。

握りや軍艦巻きを意識的に選択するとよいでしょう。

良質な脂質を含むネタ

良質な脂質を含む、青魚や甲殻類の寿司もおすすめです。良質な脂質とは、体内で生成できない多価不飽和脂肪酸である、DHAやEPAなどのn－3系脂肪酸と、リノール酸やアラキドン酸のn－6系脂肪の必須脂肪酸を指します。

ホルモンや細胞膜を構成する材料の役割があるため、食事から摂取が必要です。カツオ、マグロ、イワシ、サバ、ブリなどの青魚や、カニ、カキ、ムール貝などの甲殻類にn－3系脂肪酸を多く含みます。

n－6系脂肪はごま油や大豆油に多く含まれますが、カツオやマグロ、サザエ、アワビからの摂取も可能です。エビやサーモンと一緒に握られることが多い、アボカドにも必須脂肪酸が豊富に含まれます。

主に、悪玉コレステロールを低下させる効果がある、一価不飽和脂肪酸のオレイン酸や、動脈硬化の予防に有益なn－3系脂肪酸が豊富です。n－6系脂肪が豊富な卵を使用する、茶碗蒸しや卵焼きを食べるのもよいでしょう。

ビタミンやミネラルが豊富なネタ

ビタミンやミネラルが豊富な貝類もおすすめです。ビタミンやミネラルは、エネルギー源になる糖質、脂質、たんぱく質の代謝を助ける補酵素として働き、身体の組織を維持します。

貝類は、二日酔いに効く、疲労を回復できるといわれるように、肝臓や視覚、免疫機能に有益に働きます。ビタミンB群、カルシウム、鉄、亜鉛、マグネシウム、カリウムなどの栄養素が含まれている点が特徴です。

寿司ネタで人気なホタテは、疲労回復のビタミンB1、造血作用のビタミンB12、貧血予防の鉄、味覚を維持する亜鉛が豊富です。赤貝やみる貝、ホッキ貝にも、ビタミンB12、亜鉛やカリウムが豊富に含まれます。

シジミやあさりの味噌汁を一緒に摂取するのもよいでしょう。とくに、シジミには、視覚機能を維持するビタミンAや、抗酸化作用のあるビタミンE、むくみ解消のカリウムが含まれます。

必須アミノ酸も豊富で、アミノ酸スコア100なため、バランスよく栄養素を吸収できます。

タウリンを含むネタ

タウリンを含むネタを摂取すると、ダイエット効果を高められる可能性があります。タウリンとは、たんぱく質が分解される過程で構成されるアミノ酸の類似物質です。

体内では、生命維持に欠かせない成分として、筋肉や臓器などに存在しています。脂肪を分解する胆汁酸と結びつくことにより、コレステロールを低下させ、脂肪分解を促進する働きで、ダイエットを成功させる栄養素です。

タウリンを多く含む魚介類は、貝類や軟体動物です。カキやホタテ、アサリ、タコ、イカ、エビに多く含まれます。タウリンは水に溶けやすい性質であるため、生のまま食べる寿司や、汁も一緒に摂取できる味噌汁がおすすめです。

タウリンは他にも、血圧低下やインスリン分泌促進、心臓や肝臓の機能強化、視力の疲労回復の効果が期待できます。抑制性の神経伝達物質でもあるため、寿司を食べた満足感とリラックス効果で、ダイエットのストレス緩和や精神の安定も望めるでしょう。

ダイエット中にお寿司を食べる際のポイントと注意点

ダイエット中にお寿司を食べる際は、食べ過ぎることなく、ダイエットに適した寿司ネタを選ぶことが重要です。つける醤油の量や、一緒に摂る飲み物にも気を配り、ダイエット効果を高めましょう。

食べ過ぎない

ダイエットで最も重要な点は、食べ過ぎないことです。1貫の寿司は低カロリー、高たんぱくであり、良質な脂質の摂取ができるものの、過剰な量の摂取は、カロリーオーバーになり、ダイエットの成功を妨げます。

酢飯は、酢、砂糖、塩などの調味料で作られるため、白米を食べるより、少量で高カロリーになりがちです。ダイエット中の1食の寿司の適量は、1貫あたり平均約60～70kcalであるため、10貫程度に止めましょう。

18歳以上、熱量2,200㎉を基準値にした場合、1食で摂取可能な必要エネルギー量は約700kcalです。寿司を食べるときは、サラダや吸い物、味噌汁などの汁物を一緒に食べると、満足感を得られます。

サイドメニューで多い、麺類や揚げ物、デザート類の摂取は、カロリー過多になるため控えるとよいでしょう。

ネタを選んで食べる

ダイエットに効果的なネタを選んで食べるとよいでしょう。低カロリーで高たんぱくであり、良質な脂質が豊富に含まれる魚介類はダイエットに適しています。

魚ごとに栄養素の内容や含有量がことなるため、複数の種類のネタを選ぶことで、バランスよく栄養素を摂ることができます。低カロリーで高たんぱく質な白身魚、DHAやEPAの多い青魚、ビタミンやミネラル、タウリンが豊富な貝類を万遍なく選択しましょう。

天ぷらやカツなどの揚げ物の寿司や、甘いタレを付けるアナゴ、マヨネーズを乗せたサーモンや蒸しエビは、高カロリーになりがちなため、控えることをおすすめします。野菜やきのこ、果物をあわせて摂取すると、寿司で不足しがちな食物繊維やビタミンＣを補うため、積極的に摂取するようにしましょう。

醤油をつけ過ぎない

寿司を食べる際には、醤油のつけすぎに注意しましょう。寿司は、酢飯や醤油、ガリを食べるため、塩分過多になりやすい特徴があります。

塩分の摂り過ぎは、むくみや食欲増進の原因です。体内で塩分に含まれるナトリウム量が増加すると、細胞間質液の浸透圧のバランスを維持するため、体内に水分を溜め込みます。

身体が浮腫んだ状態になり、余分な水分が体重を増加させます。また、塩分濃度の高い味の濃い食事は、食欲を亢進させる作用があり、食べ過ぎる要因になるため、ダイエット中は薄味を心がけることが必要です。

厚生労働省は日本人の食事摂取基準で、塩分摂取量の目標値は、1日6g未満を推奨しています。酢飯1貫20gあたりの食塩相当量は約0.15gであり、10貫で1.5gの塩分摂取量です。

また、醤油小さじ1杯あたり0.9g、ガリ10gあたり0.3g程度です。醤油のつけすぎや、一緒に食べるガリの摂取で、1食の目標量2.0g以下を上回る可能性があります。

炙りや柚子、レモンなどの果汁を上手く活用し、味に変化を付けて楽しむとよいでしょう。寿司を食べる前後の食事で、塩分摂取量を控え、頻繁に寿司を食べないようにしてください。

一緒に摂る飲み物も意識する

寿司と一緒に摂る飲み物は、温かい緑茶がおすすめです。緑茶は、苦みや渋みの成分であるポリフェノールの一種のカテキンが含まれます。

カテキンには、体脂肪の減少や血糖値の上昇の抑制、悪玉コレステロールや中性脂肪の減少の効果が期待されるため、ダイエット中におすすめです。また、殺菌作用があるため、生の魚介類に含まれる菌を消毒する働きもあります。

生の魚介類を食べる寿司は、身体を冷やしやすいため、温かい飲み物が適しているでしょう。胃腸を温め、代謝を活性化できるため、脂肪の吸収を抑え、燃焼しやすくなります。

ジュースやアルコールの摂取は、カロリーオーバーや糖質過多になります。寿司と一緒の摂取は控え、ダイエットの効果を妨げないようにしてください。

ダイエット中の食事をサポートする完全栄養食BASE FOOD

ダイエット中の食事には、BASE FOODもおすすめです。※14 BASE FOODは、寿司と同じく、低カロリーで高たんぱくであり、n－3系脂肪酸が含まれます。

食物繊維やビタミン、ミネラルなどの1日に必要な栄養素の3分の1が、1食で摂取できるため、ダイエットの食事のサポートになるでしょう※14※15。多くのラインナップから選択できるため、毎日飽きずに続けることができます。

BASE FOODを紹介するので、詳細を確認してみてください。

1食で1日に必要な栄養素の1/3が摂れる

BASE FOODは、身体に必要な栄養素がすべて含まれる完全栄養の主食です。18歳以上、熱量2,200㎉の基準値に基づき、1食で1日分の基準値の3分の1の必要栄養素が摂取できます。※15

ダイエットの効果を高めるために、脂肪蓄積や塩分摂取の制限に役立つよう、脂質や飽和脂肪酸、炭水化物、ナトリウム、カロリーは控えめです。※14 無理な食事制限をせずに、罪悪感なく、BASE FOODを楽しむことができるでしょう。

n－3系脂肪酸も摂取できる

BASE FOODは、寿司と同じく、必須脂肪酸のn－3系脂肪酸の摂取も可能です。BASE BREADには、チアシード由来が含まれています。

これらは、魚介類に豊富に含まれる動物性脂肪酸のDHA、EPAと異なり、植物性脂肪酸のALA（α-リノレン酸）です。ALAを摂取すると、体内でDHAやEPAに変換されるため、脂肪燃焼や中性脂肪の低下などに作用し、ダイエットの効果を促進させます。

豊富な種類で飽きずに続けられる

BASE FOODは、豊富な種類で、飽きずに毎日続けられます。アレンジ可能で楽しみ方自由なBASE BREAD、甘いものも楽しめるBASE Cookiesとラインナップが豊富です。

毎日の食事のシーンで、取り入れることができ、好みの味を選べる種類の豊富さから、ダイエット中の飽きやすい食事に、さまざまな変化を付けることができるでしょう。

BASE BREAD

完全栄養のパンBASE BREADは、フレーバーの種類と栄養面の高さが特徴です※16。

チアシード由来のn－3系脂肪酸や、穀物や大豆由来の食物繊維も豊富なため、よりダイエットの効果を高めるでしょう。※14 BASE BREADのフレーバーは下記のとおりです。

【食事パン】

【菓子パン】

食事パンは、好みの野菜やたまごをはさんだサンドイッチ、ハムやチーズを乗せたトーストなどアレンジが楽しめます。牛乳と卵の液に浸したフレンチトーストや、一口大にカットし、チョコやチーズにディップするフォンデュもおすすめです。

菓子パンは、そのまま手軽に食べられるため、時間がないときや小腹が空いたときに活用できるでしょう。

BASE Cookies

BASE Cookiesは、ダイエット中のおやつにおすすめな商品です。※14

26種類のビタミンやミネラル、食物繊維も豊富に含まれているため、食事で不足しがちな栄養素を補えるでしょう。フレーバーはその日の気分にあわせて選択できます。

噛み応えのある満足感の高い食感で、小腹が空いた間食や、時間がない朝にも活躍するでしょう。

まとめ

本記事では、ダイエット中の寿司の食べ方について解説しました。寿司ネタの魚介類は、低カロリーで高たんぱくな食材であり、身体に必要な良質な脂肪が摂取できるため、健康的にダイエットできます。

寿司は、さまざまな種類の魚介類を摂取できるため、栄養素の偏りも少なく、バランスのよい食事です。食べる量や選択するネタを工夫し、効率よくダイエットをしましょう。

また、ダイエット中の食事には、完全栄養のBASE FOODもおすすめです。※14※15 魚介類と同じく、必須脂肪酸であるn－3系脂肪酸を含みます。

公式サイトからの購入で、お得になるので、気になる方はぜひ試してみてください。※21

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〈参考文献〉
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」ナトリウム
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」エネルギー
厚生労働省｜e-ヘルスネット｜タウリン
厚生労働省｜e-ヘルスネット｜良質なタンパク質