ナッツはダイエットに効果ある？太るって本当？食べるときの注意点・おすすめの食べ方を紹介！

ナッツは良質な脂質や食物繊維、ビタミンやミネラルをバランスよく含んでいます。適量なら不足しがちな栄養素を補い、ダイエットの成功率を高める優秀な食べ物です。

しかし、ナッツに対して太りやすい、ダイエットに不向きといったイメージを持つ方も多いでしょう。本記事ではナッツがダイエットに向いている理由や含まれる栄養素、食べる際の注意点などを詳しく解説します。

ナッツよりも低カロリーで栄養バランスにも優れた、ベースクッキーも紹介するため、ダイエット中の方はぜひ参考にしてください。※14

ナッツダイエットが推奨される理由

体重を減らしたい方向けに、ナッツダイエットがおすすめの理由は次のとおりです。

• 代謝を促進するから
• 腸内環境を改善するから
• 美肌にも効果があるから

現在ダイエットをしている方や、今後体重を減らそうと考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

代謝を促進するから

ナッツにはビタミンB群が豊富に含まれており、代謝を促進する効果が期待できます。ビタミンB群は、たんぱく質や糖質、脂質の三大栄養素を効率よく代謝させる働きがあるため、脂肪の蓄積を防ぎやすくします。

また、ナッツには血管の老化を予防するビタミンEも含まれており、血行の改善効果もあるのも優れている点です。血行がよくなれば、全身に酸素や栄養をスムーズに届けられてさらに代謝を促すため、免疫力が高まる、太りにくくなるなどのメリットがあります。

腸内環境を改善するから

食物繊維を含んでいるナッツ類には、腸内環境を改善する効果があります。ナッツに含まれている不溶性食物繊維は、そのまま排出されるのみではなく、老廃物や有害物質を絡め取りながら体外に排出されます。

腸内環境が改善すれば、便秘気味の方でも自然なお通じにつながりやすくなる点もナッツの特徴です。また、ナッツに含まれる食物繊維は脂質や糖などを吸着し、体外への排出を促すため、太りにくくする効果も期待できます。

美肌にも効果があるから

ナッツに多く含まれているビタミンEは、別名「若返りのビタミン」とも呼ばれ、美肌にも効果があります。ビタミンEには抗酸化作用があり、細胞の老化やシワ、シミを予防する効果が期待できるため、肌の健康を意識したい方にうれしい栄養素です。

また、ナッツ類に含まれる不飽和脂肪酸は、肌の水分不足の改善をサポートする働きがあり、健やかな皮膚を維持するのに役立ちます。栄養が不足しがちになる減量中でも、ナッツを活用すれば肌の乾燥を防ぎながら、美肌を維持する効果も期待できる点が、ナッツダイエットの魅力です。

 

ナッツはダイエット中のおやつにもおすすめ！その理由は？

ナッツ類はダイエットにおすすめなうえに、減量中のおやつにも向いています。ダイエット中のおやつにナッツが適している理由を解説するため、ぜひ参考にしてみてください。

糖質が少ない

ナッツは良質な脂質やたんぱく質を含んでいるにもかかわらず、糖質の量が少ない食品です。当然ながら糖質を摂りすぎると体重増加の原因になりますが、ナッツは低糖質のため、ダイエット中でも安心して食べられます。

糖質の摂取量を抑えながら必要なたんぱく質や脂質、ビタミンB群なども補給できるため、ナッツ類はダイエット中のおやつに向いています。

食べ過ぎを防いでくれる

ナッツはおやつをつい食べ過ぎてしまう方にもおすすめです。お腹が満たされるためには満腹中枢への刺激が必要ですが、食べてから満腹を感じるまでには15分程度かかるとされています。

ナッツ類はよく噛んで食べる食品であり、つまんでいるうちに満腹感を得られやすい点がメリットです。またナッツに含まれる不溶性食物繊維は、腸内で膨らむ性質があり、少量でもお腹が満たされやすい点もおやつに向いている理由です。

食後血糖値が上がりにくい

食事をすると一時的に血糖値が上がりますが、ナッツは食後の血糖値が上がりにくい食品です。糖質の多い食事で血糖値が急上昇した際は、正常に戻そうとする作用が働き、インスリンと呼ばれるホルモンが分泌されます。

インスリンは血糖値を下げるのに加えて、脂肪を蓄積させる作用もあるため、ダイエット中の方は注意が必要です。食後の血糖値の急上昇を防げる点からも、ダイエット中のおやつにナッツが適しています。

食物繊維が豊富で腹持ちがよい

ナッツ類には食物繊維が豊富に含まれており、満腹感が持続しやすい点も魅力です。食物繊維は膨らんでかさが増す性質があるのに加え消化されにくいため、腹持ちがよいとされています。

また、不足しがちな食物繊維を補給できるのもナッツのメリットで、腸内環境や便秘の改善などの効果も期待できるでしょう。ダイエット中のおやつをナッツにすると、すぐに空腹になるのを防げるうえに、うれしい効果のある食物繊維を補給できます。

美容にもうれしいビタミンが豊富

解説したとおりナッツに含まれるビタミンEには、美肌効果があります。また、他にもビタミンAやビタミンB2を豊富に含んでおり、健康的な皮膚や髪、爪などを保つ効果も期待できます。

ダイエット中は栄養が不足しがちになるケースも多く、美容面が心配な方もいるでしょう。ナッツ類は肌の老化を抑えたり、シミやシワを予防したりする効果を得やすくなるため、ダイエット中のおやつにおすすめです。

 

ナッツの栄養素と成分

ナッツには健康維持や美容によい栄養素が複数含まれています。種類によって脂質やカロリー、ビタミンの含有量などはさまざまなため、バランスよく食べましょう。

また市販のナッツの多くは炒る、揚げるといった方法で加熱されています。生ナッツは栄養素が失われにくいメリットがあるものの、加熱したほうがナッツ本来の風味や食感が味わえるためおすすめです。

ここからは、ナッツの種類による100gあたりの栄養素や成分をそれぞれ紹介します。

ナッツに含まれるカロリー・脂質

代表的なナッツの種類と、それぞれのカロリーや脂質は次のとおりです※3。

ナッツの種類	カロリー	脂質
アーモンド（いり）	608kcal	54.1g
くるみ（いり）	713kcal	68.8g
カシューナッツ（フライ・味付け）	591kcal	47.6g
ピスタチオ（いり・味付け）	617kcal	56.1g

※参照元：文部科学省「食品成分データベース」

ナッツは一見するとカロリーが高く、脂質も多いためダイエットに不向きです。しかし、ナッツに含まれる脂質は一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸やリノール酸が中心で、血液中の悪玉コレステロールを低下させる作用があります。

脂質は不足するとホルモンバランスの乱れや体力の低下、肌トラブルの原因になるため、ナッツで良質な脂質を摂取しましょう。一方、肉類やバター、ラードなどに含まれる飽和脂肪酸は、同じ脂肪酸でも生活習慣病のリスクを高めます。

ダイエット中は脂身が多い肉や動物性脂肪を控え、不飽和脂肪酸が摂取できる食事に変えるとスムーズに痩せやすくなります。

ナッツに含まれる食物繊維

次はナッツ100gあたりの食物繊維含有量を比較します。※3

ナッツの種類	食物繊維含有量
アーモンド（いり）	11.0g
くるみ（いり）	7.5g
カシューナッツ（フライ・味付け）	6.7g
ピスタチオ（いり・味付け）	9.2g
ピーナッツ（いり）	11.4g

※参照元：文部科学省「食品成分データベース」

厚生労働省による1日あたりの食物繊維の摂取目標は18～64歳の女性で18g以上、男性で21g以上です※4。しかし、食の欧米化やダイエット目的の食事制限により、多くの日本人は十分な食物繊維を摂取できていません。

ナッツは食物繊維が豊富で、腸内環境の改善や血中コレステロールの低下などさまざまな働きがあります。また、水を吸収した食物繊維により少量で満腹感が得られるため、無理なく1日の総摂取カロリーを削減できるでしょう。

ナッツに含まれるビタミンE

ナッツに含まれる代表的なビタミンであるビタミンEの含有量は次のとおりです。

ナッツの種類	ビタミンEの含有量
アーモンド（いり）	29.0mg
くるみ（いり）	1.2mg
カシューナッツ（フライ・味付け）	0.6mg
ピスタチオ（いり・味付け）	1.4mg
ピーナッツ（いり）	10.0mg

※参照元：文部科学省「食品成分データベース」

厚生労働省が発表している資料によると、ビタミンEの1日あたりの摂取目安量は次のとおりです。

	男性	女性
18～29歳	6.0mg	5.0mg
30～49歳	6.0mg	5.5mg
50～64歳	7.0mg	6.0mg
65～74歳	7.0mg	6.5mg
75歳以上	6.5mg	6.5mg
妊婦	‐	6.5mg
授乳婦	‐	7.0mg

参照元：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

ビタミンE含有量が最も多いアーモンドなら、20～25g程度のアーモンドで1日分のビタミンEが摂取できます。また、ナッツにはそれぞれビタミンB1やB2なども含まれており、健康維持や美容に高い効果が期待できるでしょう。

 

ダイエット中にナッツを食べる際の注意点

ダイエット中の栄養補給におすすめのナッツですが、注意点を理解していなければ、十分な効果が期待できません。ナッツを食べるタイミングや量などを解説するため、ダイエットに取り入れようと考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

食前・おやつに食べる

ダイエットにナッツを活用する際、食べるタイミングは食前やおやつにしてください。食前にナッツを食べると満腹感が得られて食事量を抑えられたり、血糖値の急上昇を防げたりします。

またお腹が空くおやつの時間帯に、ナッツを食べるのもおすすめです。おやつをナッツにすれば、少量で満腹感が得られるうえに腹持ちがよいため、夕食まで空腹になることは少なくなるでしょう。

1日に25～30gを目安にする

1日に食べるナッツは、25〜30gが適正摂取量です。ナッツはカロリーが高く脂質も多いため、食べ過ぎると太る原因になります。手のひらにのせられる程度が25gで、150〜190kcalのエネルギー量です。

おいしいとつい多めに食べてしまいますが、食べすぎには注意してください。ナッツ数粒をよく噛んで、ゆっくり食べるようにすれば25〜30gでも、満腹感を感じやすくなります。

食塩と油が不使用の素焼きタイプを選ぶ

ダイエット中に食べるナッツは、素焼きタイプを選びましょう。油で揚げたタイプのナッツはカロリーが高く、ダイエットが成功しにくくなる可能性があります。

また食塩で味付けされたナッツは塩分の摂りすぎにつながり、むくみの原因になったり生活習慣病のリスクを高めたりします。ダイエットに活用するナッツは素焼きタイプの商品を選び、本来のおいしさを味わうようによく噛んで食べてください。

脂質の摂りすぎに注意する

ダイエットにナッツを取り入れる際は、脂質の摂りすぎに注意が必要です。ナッツ類は脂質が高く、1日に25g食べたとすると15g程度の脂質を摂取しているため、他の食事とのバランスを取らなければなりません。

成人だと1日あたりの脂質の推奨摂取量は40〜60gです。ナッツをおやつにした場合、朝昼晩3食で脂質を25〜45gに抑える必要があります。ナッツをダイエットに活用する際は、3食もあわせた脂質の量を意識して、摂取しすぎないようにしてください。

 

ダイエットにおすすめのナッツ

ナッツにはさまざまな種類があり、含まれている栄養やカロリー、効果などが異なるため自身にあわせたナッツを選ぶ必要があります。ダイエットにおすすめのナッツは、次の表を参考にしてください。

ナッツの種類	25gのカロリー	栄養素・効果
アーモンド	152kcal	ビタミンE、食物繊維が豊富 少量でも満腹感がある 抗酸化作用によるアンチエイジング効果
くるみ	約178kcal	α-リノレン酸を多く含んでいる 悪玉コレステロール値の低下 血圧の安定や脳機能を向上させる効果
カシューナッツ	約148kcal	鉄分、亜鉛、ビタミンB1が豊富 コレステロール値の改善 貧血予防や疲労回復などの効果
マカダミアナッツ	約188kcal	良質な脂質のパルミトレイン酸が豊富 ビタミンB群やミネラルも含んでいる 中性脂肪を下げる、糖尿病の予防
ピスタチオ	約154kcal	カリウム、カルシウムなどのミネラルが豊富 むくみ、高血圧の予防 腸内環境の改善効果

上記のとおりナッツの種類によって、含まれている栄養素が異なるため、期待できる効果にも違いがあります。1種類のみの商品もありますが、何種類かが混ぜあわされたミックスナッツも、コンビニやスーパーマーケットなどで購入可能です。

自身の希望する効果や積極的に摂りたい栄養素、味の好みなどでナッツを選んで健康的なダイエットに役立てましょう。

 

ダイエット中のおやつの選び方

空腹を我慢するダイエット方法は長続きせず、痩せてもすぐにリバウンドします。ダイエットする際は間食をうまく取り入れましょう。ナッツのみでは物足りない、飽きないか不安といった方のために、正しい間食の選び方を解説します。

間食は1日200kcalまでにする

間食は朝食、昼食、夕食の3食以外で摂取する食べ物や飲み物を意味しており、不足しがちな栄養素を補う役割があります。また普段ダイエットのために我慢している方にとっては、息抜きや気分転換にもなるでしょう。

しかし、限度を決めずに食べると、1日の総摂取カロリーが増えて体重増加につながります。間食は1日200kcal程度を目安にし、食べ過ぎたらほかの食事を減らして調整しましょう※8。

ナッツはもちろん、日本人に不足しがちなカルシウムやたんぱく質、良質な脂質を摂取できる食べ物がおすすめです。カロリーのみではなく、栄養バランスにも注意して選ぶようにしましょう。

噛みごたえがあるものにする

間食はなるべく噛みごたえがあるものがおすすめです。よく噛むと早く満腹感を得られやすくなり、食べ過ぎを防げるからです。また、噛みごたえのある食べ物をよく噛むと、他にも次のようなメリットがあります。

• 物忘れの予防
• 虫歯や歯周病の予防
• ガンの予防
• 胃腸の働きを活発化

厚生労働省が推奨する1口あたり30回を目標に、味わいながら食べると食事時間も延び、いつもより少ない食事量で満足できるようになります※9。あまり噛まずに飲み込める軟らかい食べ物よりも、ダイエット中は意識して硬いおやつを選んで咀嚼回数を増やしましょう。

低糖質と表示されたものを選ぶ

ダイエット中の間食は、低糖質と表示されたものを選ぶようにしましょう。三大栄養素の糖質は、ご飯やパン、麺類などに多く含まれており、過剰摂取になりやすい栄養素です。

脳は糖質からつくられるブドウ糖を唯一のエネルギー源にしており、不足すると集中力や記憶力の低下、疲労感などを引き起こします。ただし、体内で余った糖質はインスリンによって中性脂肪として蓄積されるため、摂り過ぎには注意が必要です。

糖質が低いとインスリンが分泌されにくく、同じカロリーでも太りにくくなります。間食は低糖質とパッケージに記載されているものを選ぶか、食べる前に栄養成分表示をチェックするようにしてください。

食物繊維やたんぱく質が摂取できるものを選ぶ

ダイエット中のおやつを選ぶ際は、不足しがちな食物繊維とたんぱく質が摂取できるものを選びましょう。食物繊維とたんぱく質の1日当たりの推奨摂取量は、次の表を参考にしてください。

	食物繊維		たんぱく質
年齢（歳）	男性	女性	男性	女性
18〜64	21g以上	18g以上	65g	50g
65以上	20g以上	17g以上	60g	50g
実際の摂取量
20〜64	19.2g	17.3g	77.7g	79.6
65〜74	20.1	18.8g	65.7g	67.5g

参照元：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」、「令和元年国民健康・栄養調査報告」

食物繊維はあまり不足していないように見えますが、男女ともに20〜40代の方は3g程度摂取量が足りていません。また、たんぱく質はダイエットをしている方や週1回以上の運動をしている方、体重がある方などは、不足している可能性があります。

そのためダイエット中のおやつは、不足しがちな食物繊維とたんぱく質が摂取できる食品を選び、栄養のバランスを整えましょう。

 

ダイエット中のおやつには『BASE Cookies（ベースクッキー）』がおすすめ

ナッツはダイエット中の間食に適していますが、より太りにくいものを食べたいならベースクッキーがおすすめです。※14 腹持ちもよく、食事で不足しがちなさまざまな栄養素が一度に摂取できます。

ストレスフリーにダイエットするなら、ベースクッキーを間食に取り入れてみましょう。※14 ベースクッキーの3つの特徴を解説します。

1日に必要な栄養素を補える完全栄養食

ダイエットを成功させるためには、カロリーを抑えつつバランスよく栄養素を摂取する必要があります。極端な食事制限は飢餓状態になりやすく、体調不良やリバウンドを引き起こすおそれがあり、おすすめできません。

ベースクッキーならたんぱく質や食物繊維、26種類のビタミンやミネラルが一度に摂取できます。ダイエット中に不足しやすいたんぱく質や食物繊維はもちろん、健康維持や美容に不可欠なビタミンやミネラルが、バランスよく配合されている完全栄養食です※18。

ベースクッキーを取り入れれば、誰でも簡単に栄養バランスが整います。栄養バランスが整うと、体と心の両方によい影響を与えるため、活動量も上がりスムーズに痩せられるようになるでしょう。

全粒粉を使用しているためカロリー・糖質が控えめ

ダイエット中は低糖質の食事や間食を心がけることが大切です。糖質を摂取すると血糖値が上がり、インスリンが分泌されてエネルギーが中性脂肪として蓄えられます。

小麦粉や砂糖が多く使用されているケーキやクッキーは糖質が多いため、ダイエット中は避けるようにしましょう。一方、ベースクッキーに使用されているのは、小麦をまるごと製粉した小麦全粒粉です。

全粒粉は表皮や胚芽も粉にしているため、ポリフェノールやビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富です※3。ダイエット中に甘いものが食べたくなっても、低糖質なベースクッキーなら安心して食べられます。※14※20

主に植物由来のたんぱく質を豊富に配合

ベースクッキーは、植物性のたんぱく質を多く配合している点からも、ダイエット中のおやつにおすすめです。植物性のたんぱく質は動物性と比べて脂質が少なく、脂肪燃焼の効果が高い性質があり、体重を減らしたい方に向いています。

また、植物性のたんぱく質は食物繊維に加えて、イソフラボンも摂取できるため、うれしく感じる方もいるでしょう。ダイエット中に不足しがちになるたんぱく質は、ベースクッキーを活用すれば手軽に補給できます。

 

BASE Cookies（ベースクッキー）のフレーバー

手軽に必要な栄養素を摂取できるベースクッキーは、現在6種類のフレーバーを用意しており、気分や好みで自由に味を選べます。ベースクッキーのフレーバーは、次のとおりです。

フレーバーの種類	特徴
ココア	ココア風味でちょうどよい甘さ
アールグレイ	紅茶の香りが特徴で甘さ控えめ
抹茶	黒糖をあわせた深みのある味
ココナッツ	ココナッツ風味とほんのりとした甘さ
ペッパー	ペッパーのピリッとした風味
チーズ	やさしく香ばしいチーズ風味

上記のとおり、甘いフレーバーや塩気を感じる味まで用意されているため、毎日でも飽きずに食べ続けられる点がベースクッキーの魅力です。ダイエット中の栄養不足が心配な方や、おやつを何にしようか悩んでいる方は、ベースクッキーを試してみましょう。

 

ダイエット中にナッツを食べる際によくある質問

ナッツをダイエットに取り入れる際の疑問や不安について回答します。間違った食べ方は太る原因になるため、適当に食べるのはおすすめできません。

ダイエットの前に、正しいナッツの食べ方を理解しておきましょう。

ダイエット中におすすめのナッツの食べ方は？

ダイエット中にナッツを食べる場合は塩分やカロリーに注意しましょう。揚げてあったり、塩で味付けされたりしているものより、素焼きや無塩のナッツがおすすめです。

フライのミックスナッツは香ばしくておいしいですが、脂質が多いためダイエット中は避けてください。また、塩のきいたナッツは塩分過多になる可能性があり、高血圧や動脈硬化、むくみの原因になります。

味がついていないナッツは、食べなれていないと最初は物足りないかもしれません。食べ続けると次第に素材の味を楽しめるようになるでしょう。

ナッツを料理に使うときのおすすめダイエットレシピとは？

ナッツはそのまま食べてもおいしいですが、料理にも使用できます。ほうれん草の和え物に加えるほか、パスタやサラダのトッピングとしてもおすすめです。

ナッツは噛み応えがありコクも出るため、少量でも満足感が得られるでしょう。ただし、カロリーや脂質が高く、食べ過ぎると太る可能性があります。

また脂質は過剰摂取すると肌荒れや下痢、便秘の原因になります。料理に加える際は控えめにし、1日の摂取量は片手にのる量にとどめましょう。

ナッツを食べ過ぎた場合のリスクはある？

ナッツは不溶性食物繊維やオレイン酸やリノール酸といった脂質が豊富なため、食べ過ぎると下痢や便秘、ニキビや肌荒れの原因になります。適量であれば問題はありませんが、食べ過ぎないようにしましょう。

脂質を過剰摂取すると皮脂の分泌バランスが崩れ、毛穴が炎症を起こしてニキビになるほか、肌のバリア機能が低下します。また、フライのナッツであれば、酸化した油が使われていると、胃腸の調子が悪くなるおそれがあります。

食物繊維も適量であれば便の体積を増やし、腸のぜん動運動を促進しますが、摂りすぎると反対に便秘や下痢のリスクが高まるため注意が必要です。

 

まとめ

ダイエット中のおやつにナッツがおすすめな理由のほか、栄養素や成分などを解説しました。ナッツは腸内環境の改善や美肌効果があるうえに、腹持ちがよく食べ過ぎを防いでくれるため、ダイエット中のおやつに向いている食品です。

ダイエットにナッツを取り入れる場合、含まれている栄養素や期待できる効果などでナッツの種類を選ぶ必要があります。栄養が不足しやすくなるダイエットにナッツを取り入れて、健康的な食生活を送りながら、理想の体を手に入れましょう。

また、ダイエット中のおやつはナッツのみだと飽きてしまいそう、いろいろな味を楽しみたいと考える方は、紹介したベースクッキーを試してみてください。

※1 送料当社負担。継続コース初回限定、公式サイトのみ対象、キャンペーン期間は2025/6/4 14時まで。※2 クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。

〈参考文献〉
※1　インスリン | e-ヘルスネット（厚生労働省）
※2　ビタミンEの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット
※3　食品成分データベース
※4　「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書
※5　農林水産省｜考える やってみる みんなで広げる ちょうどよいバランスの食生活
※6　脂質のとりすぎに注意：農林水産省
※7　農林水産省｜夜遅く食事をとるときは
※8　間食のエネルギー（カロリー） | e-ヘルスネット（厚生労働省）
※9　厚生労働省｜歯科保健と食育の在り方に関する検討会報告書「歯・口の健康と食育～噛ミング30（カミングサンマル）を目指して～」