ガムダイエットの効果とは？効果的なやり方や注意点も併せて解説

ガムは、口寂しいときや眠気を取りたいときに重宝する嗜好品です。集中して仕事や勉強に取り組めるため、ガムを噛む方もいるでしょう。

さらに適切に利用できれば、ガムはダイエットにも役立つかもしれません。本記事では、ガムダイエットの効果について解説します。

あわせて、ガムダイエットのやり方や注意すべきポイントも紹介します。特別な食品や運動を取り入れずにダイエットしたい方は、本記事を参考にして、ガムダイエットに取り組んでみましょう。

ガムダイエットのやり方

ガムは子どもから大人まで親しまれている身近な菓子類のひとつであり、「チューインガム」が正式名称です。風船ガムや板ガムなどの種類がありますが、現在は糖類で表面をコーティングしている粒ガムが多く流通しています。

口に何か入れておきたいときや眠気を覚ましたいとき、集中力を高めたいときにガムを噛む方は多いでしょう。実は、ダイエットしたいときもガムを噛むのに適したタイミングといえます。

まずはガムダイエットのやり方を知りましょう。

食後ではなく食前に噛む

食前にガムを噛むと、ダイエット効果が期待できます。ガムは口の中をスッキリさせたり、口臭を予防したりする目的で、食後に利用されることが多々あるでしょう。

しかしダイエット効果を得るためには、食前のタイミングでガムを噛むことをおすすめします。ガムを噛むと、咀嚼運動により満腹感を得られることによって、食欲を抑えることができます。

必要以上に食事を食べずに済むことから、エネルギーの過剰摂取を防げるでしょう。また、食前にガムを噛むと消化不良を防げます。ガムを噛むと唾液が出ますが、唾液は胃の中にある食べ物の消化を助けます。

実は、消化不良と肥満には関係があると考えられています。ガムを噛むことで得られる満腹感や消化不良を防ぐ効果について、詳しくは後述する解説を参照してください。

空腹時に噛む

おなかが空いたときも、ガムを噛むおすすめのタイミングです。小腹が空くと、手近にある菓子やパンでおなかを満たしたくなります。

しかし菓子やパンは高カロリーであるため、おなかが空くたびに口にしていると、摂取エネルギーが増加して肥満につながります。ガム1粒に含まれるエネルギーは、わずか数kcalしかありません。

ガムを噛むと、高カロリーな菓子やパンを食べるよりもはるかに少ない摂取エネルギーで、空腹感を抑えられます。肥満の原因が間食によるエネルギー摂取にある方は、ガムを噛んで空腹感を紛らわせましょう。

ガムダイエットのメリット・効果

ガムは香りや味、弾力を楽しむ嗜好品ですが、ダイエットへの効果も期待できます。ここからは、ガムを噛むことで得られるダイエット効果について詳しく解説します。

小顔効果

ガムを噛むと顔の筋肉が鍛えられて脂肪が落ち、小顔になる効果が期待できるでしょう。人が豊かな表情を作り、食品を咀嚼して飲み込めるのは、顔に数多くの筋肉が存在するためです。

噛む動きの中心となる筋肉は、顔の側面に位置する「咬筋（こうきん）」です。咬筋が動くと口のまわりや舌、頬にある筋肉にも刺激が伝わります。

つまり咀嚼すると顔の下部にある筋肉が鍛えられるため、小顔効果が見込めます。また、噛む動きによりあごの下や首の筋肉も刺激されることから、顔から首にかけての脂肪も落ちるでしょう。

顔はピンポイントで脂肪を落とすことがむずかしく、ダイエットしにくい部位とされています。ガムを活用し、顔の筋肉を鍛えて小顔効果を狙いましょう。

消化促進

ガムを噛むと消化が促進されるため、消化不良による肥満を予防する効果が期待できます。体の消化吸収をコントロールしているのは、自律神経です。

消化器官と自律神経は密接に関わっており、消化不良が起きて胃腸に負担が掛かると、自律神経に悪影響が及びます。自律神経には体を活発にして脂肪を燃焼させる働きもあります。

したがって交感神経・副交感神経と言った自律神経の機能が乱れると、体に脂肪がため込まれてしまうでしょう。ガムを噛むと、消化酵素「アミラーゼ」を含む唾液が分泌されます。

食事の際に唾液が十分に分泌されていれば、アミラーゼにより胃の中の食べ物が分解されます。すると胃腸での消化吸収がスムーズになるため、消化不良を防げるでしょう。

胃腸での消化吸収が正常におこなわれていると、自律神経は乱れることなく機能し、体脂肪の蓄積も防げます。ただし、唾液はストレスや疲労、加齢などの要因により分泌量が低下します。

とくに口の中の渇きやねばつきを感じる方は、ガムを噛んで唾液の分泌を促す必要があるでしょう。ガムを活用して消化不良と自律神経の乱れを防ぎ、太りにくい体を維持してください。

満腹中枢刺激による満腹感

ガムを噛むと満腹感を得られやすくなるため、食べ過ぎを回避できるでしょう。実は、咀嚼の動き自体が満腹中枢を刺激することが判明しています。

咀嚼すると、咬筋から脳の咀嚼中枢へ刺激が伝わります。咀嚼中枢から分泌された化学物質「ヒスタミン」により腹中枢が刺激されると、脳が満腹感を覚えるため、食べ過ぎを防げるでしょう。

またヒスタミンには自律神経を刺激して、脂肪燃焼を促す働きもあります。したがってガムを噛むと、満腹感を覚えて食べ過ぎを予防できるうえに、脂肪燃焼の促進効果も期待できるでしょう。

ダイエット効果のあるガムの選び方

スーパーやコンビニのガム売り場には多種多様な商品が並んでおり、どの商品を選べばよいか悩んでしまうかもしれません。そこでここからは、ダイエット効果が高いガムを紹介します。

シュガーレスのガムを選ぶ

ダイエットに利用するガムは、シュガーレスのものを選びましょう。パッケージに「シュガーレス」と記載されていないガムは、糖類が含まれているかもしれません。

糖類を摂取して血糖値が上昇すると、血糖値を下げるホルモン「インスリン」が分泌されます。血糖値が下がるのは、インスリンの作用により血液中の糖質が脂肪に変わるためです。

脂肪は体に蓄えられることから、血糖値の上昇は肥満につながるおそれがあります。ガムは一粒3kcalと低カロリーです。

しかし糖質を含むガムを1日に何個も食べていると血糖値が上がり、インスリンが必要以上に分泌されて肥満になる可能性があります。一方、シュガーレスのガムには人工甘味料が配合されています。

人工甘味料の特徴は、砂糖よりも強い甘みを持ちながらエネルギーがごくわずかであることです。なかにはエネルギーが0kcalである人工甘味料もあります。

さらに、人工甘味料は血糖値にほぼ影響を与えません。したがって人工甘味料を配合したシュガーレスガムは、ダイエットに最適といえるでしょう。

キシリトール配合のガムを選ぶ

糖質の一種であるキシリトールを配合したガムを噛むと、歯の健康を守れます。「甘いものを食べると虫歯になる」といわれるのは、糖質が口の中に存在する細菌「ミュータンス菌」の養分になるためです。

ミュータンス菌は糖質を養分にして増殖し、歯の表面にプラークと呼ばれる細菌の集合体を形成します。プラークの中で作られる乳酸により歯の表面が溶けると、虫歯になるでしょう。

しかしキシリトールは、ミュータンス菌に取り込まれても養分にならないどころか、菌を弱体化させます。また、ミュータンス菌による乳酸の産生を阻害する作用もあります。

そのためキシリトールには、虫歯を予防する効果が期待できるでしょう。ただし、ミュータンス菌の養分になる糖質を配合しているキシリトールガムも市販されています。

キシリトール以外の糖質が多く含まれていると、虫歯の予防効果は低くなるでしょう。キシリトール配合のガムを選ぶ際は、シュガーレスであること、キシリトールができる限り多く含まれていることを確認するようにしてください。

ガムダイエットをおこなう際の注意点

手軽に取り組めるガムダイエットですが、やり方を間違えると効果が現れなかったり、健康を害したりするおそれがあります。注意すべき点を把握してから、ガムダイエットに取り組みましょう。

低カロリーでも食べ過ぎ注意

ガムの食べ過ぎは、健康に悪影響を与えるおそれがあります。ガムに含まれるキシリトールは、虫歯を防ぐ効果がある糖質です。

しかしキシリトールを摂り過ぎると、下痢になるおそれがあります。キシリトールには、腸で吸収されにくい性質があります。

そのため腸内の糖濃度が高まり、腸の水分吸収能力がうまく機能しなくなることから、下痢が引き起こされるでしょう。また長時間ガムを噛み続けると、あごに負担が掛かることにも注意が必要です。

ガムの噛み過ぎにより、噛み合わせが悪くなったりあごがずれたりして、顎関節症になるおそれがあります。ガムを噛むのは、前述した食前のタイミングや空腹感を覚えたときのみに限り、長時間噛み続けることのないように気を付けましょう。

食事には置き換えない

ガムを食事に置き換えることは避けてください。低カロリーで空腹感を抑えられるガムを食事の代わりに利用すると、容易にダイエットできると思うかもしれません。

しかし食事にはエネルギー以外にも、健康の維持に必要な数多くの栄養素が含まれています。ガムを食事に置き換えると、栄養不足から体調不良に陥る危険性があります。

ダイエット中でも、体に必要な栄養素を十分に摂ることが大切です。食事から栄養をきちんと摂取したうえで、ガムを利用して食事や間食の食べ過ぎを防ぐと、健康的にダイエットできるでしょう。

ダイエット中の食事はBASE FOODで手軽にサポート！

ガムをうまく活用すると、食事や間食の摂り過ぎを防いでダイエットできるでしょう。健康的に痩せるためには、余分な糖質や脂質の摂取を抑えながら、栄養バランスが整った食事を摂る必要があります。

しかし世間には糖質や脂質が多い食品ばかりが溢れており、必要な栄養素のみ含まれる食品を摂ることは簡単ではありません。ダイエット中の食事の摂り方に困ったときは、BASE FOODを利用してみましょう※14。

ここからは、ダイエットにおすすめの食品「BASE FOOD」について詳しく解説します。

全粒粉使用で食物繊維が豊富な完全栄養の主食

BASE FOODは、1日に必要な栄養素の3分の1が1食分に凝縮されている「完全栄養の主食」です。ダイエット中のみならず、通常の食事でも不足しやすいビタミンやミネラル、全粒粉や大豆など穀物由来の食物繊維が豊富に含まれています※15。

BASE FOODの栄養価が高い理由は、原材料に採用している小麦全粒粉にあります。小麦全粒粉とは、一般的な小麦粉では除去される胚芽や表皮ごと、小麦を挽いた粉末のことです。

胚芽や表皮に含まれる豊富なビタミンやミネラル、食物繊維がBASE FOODにも受け継がれています。ビタミンやミネラルは、糖質と脂質の燃焼をサポートする栄養素であり、ダイエットに欠かせません。

食物繊維はおなかの調子を整えて便通を改善する効果に加えて、食後血糖値の上昇を防いで肥満を予防する効果も期待できます。BASE FOODには、ダイエット中に確保しておきたい栄養素がふんだんに含まれています。

ダイエット中の食事管理にBASE FOODを活用し、体に必要な栄養素を補いましょう※14※15。

ダイエット中も安心な高タンパク質・糖質オフ

BASE FOODは、高たんぱく質でありながら糖質は控えめです※20。BASE FOODにはパン、パスタ、クッキーがラインアップされています。

一般的にはたんぱく質が含まれるイメージのない食品ばかりですが、原材料の工夫により、高たんぱく質を実現しています。たんぱく質は、筋肉や肌、髪、内臓など体組織のもとになる栄養素です。

適度な運動に取り組むとともにたんぱく質を摂取すると、筋肉量が増加します。筋肉量を増やし、安静時に消費されるエネルギーである基礎代謝を高めると、痩せやすくなります。

ところが通常の食事でたんぱく質を効率よく摂取しようとすると、脂質が多い肉や魚を選ばざるを得ません。BASE FOODに含まれているのは、脂質が少ない大豆や小麦由来の植物性たんぱく質です。

したがってBASE FOODであれば、脂質の摂取を抑えながら良質なたんぱく質を補えます。さらに、原材料に利用している小麦全粒粉は糖質が控えめであるため、BASE FOODはダイエット中でも気兼ねなく食べられるでしょう※14。

たんぱく質を十分に摂取しつつ、糖質や脂質を控えたいときは、BASE FOODの利用がおすすめです。

継続しやすい充実のラインアップ

BASE FOODにはさまざまなフレーバーが用意されています。ダイエット中の食事は制約があるため、同じようなメニューになりがちです。

しかしBASE FOODであれば、数多くの商品から好みの味を選ぶ楽しみがあり、飽きることなく継続できるでしょう。ここからは、BASE FOODの各商品について詳しく紹介します。

BASE BREAD

BASE BREADには、個性豊かなフレーバーが豊富にそろっています。食事に合うシンプルなパンから、間食に最適な甘い菓子パン、満足感がほしいときに食べたい惣菜パンまで充実のラインアップです。

軽くトーストしたり、具材を挟んでサンドイッチのようにしたりすると、食べ方のバリエーションは無限に広がります。そのため、味に飽きることなく続けられるでしょう。

BASE BREADも完全栄養食であり、体に必要なたんぱく質やビタミンなどの栄養素を十分に含んでいます※16。しかし、一般的なパンでは多くなりがちな糖質や脂質は控えめです。

したがってダイエット中でも、糖質や脂質の摂取量を気にせずパンを楽しめるでしょう。BASE BREADを利用して、ダイエット中もおいしいパンを思う存分味わってください※20。

BASE PASTA

BASE PASTAには、アレンジ自在な2種類の生パスタがあります。「フェットチーネ」は平打ちタイプの麺であり、濃厚なクリーム系パスタに最適です。

万能な細麺タイプの「アジアン」は、ペペロンチーノやトマトソースパスタのほか、焼きそばや坦々麺などの麺料理にも利用できます。2種類のBASE PASTAがあれば、あらゆる麺料理を楽しめるでしょう。

BASE PASTAは、全粒粉の豊かな風味と食べごたえのある弾力感を持ちながら、健康維持に必須の栄養素も兼ね備えています。一般的なパスタでは糖質の摂取量が多くなりやすく、ビタミンや食物繊維の不足に注意が必要です。

しかしBASE PASTAは糖質が控えめである一方、不足しやすい栄養素が豊富に含まれています。麺料理を楽しみながら栄養を十分に摂取したい方は、BASE PASTAを試してみましょう※20。

BASE Cookies

BASE Cookiesは一口サイズの丸型クッキーです。優雅な香りに心がほぐれる「アールグレイ」や、甘い香りについ手が伸びる「ココナッツ」など、個性豊かな6種類のフレーバーがそろっています。

バターや小麦粉を使った市販のクッキーは糖質や脂質が多く、ダイエット中であれば食べることをためらってしまうでしょう。

さらにビタミンやミネラルなどが豊富に含まれているため、間食しながら不足しがちな栄養素を補えます。小腹が空いたときはBASE Cookiesを食べて、おなかを満たしつつ栄養補給もかなえましょう。

まとめ

咀嚼により満腹感を得られて食べ過ぎを防げることから、ガムにはダイエット効果が期待できます。低カロリーな食品であること、小顔効果があることなども、ガムダイエットの魅力といえるでしょう。

ダイエットでは、エネルギーの摂取量を抑えながら、体に必要な栄養素を摂ることが大切です。栄養バランスの整った食事を手軽に摂りたいと思ったら、BASE FOODを試してみましょう※15。

BASE FOODはたんぱく質や食物繊維などの栄養素を含みながら、糖質は控えめです※20。さまざまな商品がそろっており、味に飽きることなく継続できるでしょう。

ガムとともにBASE FOODを活用して、健康的なダイエットに取り組んでください※14。

＜参考文献＞
※1 BASE FOOD｜BASE BREADプレーンの栄養素、BASE FOOD｜BASE PASTAの栄養素、BASE FOOD｜BASE Cookiesココアの栄養素