日々さまざまなダイエット法が考案されており、なかには非常に斬新なものもあります。そのうちの一つが、ポップコーンを間食や主食として食べるダイエットです。
しかし、減量中はお菓子を控える方が多く「ポップコーンを食べると逆効果になりそう」「原料のとうもろこしは糖質が高いのでは」と心配になる方も多いのではないでしょうか。
確かにポップコーンはカロリーが高く、食べ過ぎると肥満の原因になりますが、ダイエットによい効果を与える成分も豊富に含まれています。
そこで今回は、ポップコーンダイエットの効果や取り入れ方、注意点などを詳しく解説します。食事制限中におすすめの食品も紹介するため「おいしいダイエット食を知りたい」「健康的に痩せたい」と思う方も、最後まで読んでください。
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ダイエット向き！ポップコーンの効果
ポップコーンの主原料は、爆裂種と呼ばれる品種のとうもろこしです。一般的に食されているスイートコーンと比較すると、甘みが少なく、糖質の含有量が低いことが特徴です。
とうもろこしに含まれる栄養素や、ポップコーンを食べることで得られるメリットを紹介します。
便秘を解消
ポップコーンを食べると、便秘が解消される可能性があります。その理由は、原料であるとうもろこしに多くの食物繊維が含まれるからです。
ポップコーン100gあたりの食物繊維含有量は9.3gであり、ごぼうよりもはるかに多く含まれます。食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類がありますが、ポップコーンに多く含まれるのは不溶性食物繊維です。
不溶性食物繊維は保水性が高く、胃や腸の水分を吸収して膨らみ便の量を増やすことで、腸管を刺激します。すると、腸のぜんどう運動が活発化して、排便が促され便秘の解消が期待できます。
とくにダイエット中は、食事制限や栄養の偏りが影響して便秘を招きやすいため、食物繊維を積極的に摂取しましょう。また不溶性食物繊維は、乳酸菌やビフィズス菌を増やし、腸内環境を整える効果も期待できます。
腸内環境が整うと、栄養素の消化吸収や老廃物の排出が正常におこなわれ、エネルギー代謝がスムーズにおこなわれるでしょう。厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、食物繊維の摂取目標量を18〜64歳の男性で21g/日以上、女性で18g/日以上としています。
現代の日本人は摂取量が不足している傾向にあるため、ポップコーンをはじめとする食物繊維が豊富な食品を積極的に取り入れて、便秘解消に努めましょう。※１）※２）※３）
抗酸化作用
ポップコーンは、抗酸化作用があるビタミンEやポリフェノールが豊富な食品です。ビタミンEは、ポップコーン100gあたりに11.8mg含まれています。
ビタミンEの主な働きは、体を老化させる活性酸素の働きを抑えることです。体の細胞を酸化ストレスから守ることで、動脈硬化やがんなどの発症リスクを軽減できます。
また細胞の損傷を抑制し、老化による肌の悩みやトラブルを予防できる点も魅力です。ポリフェノールも、ビタミンEと同じく強い抗酸化作用をもつことで知られています。
活性酸素は体内で生成される酵素によりある程度抑制されますが、年齢とともに酵素の量は低下します。年齢を重ねても健康を維持するには、抗酸化作用のある食品を積極的に摂ることが大切です。
抗酸化ビタミンやポリフェノールを豊富に含むポップコーンは、健康や美しさを維持するのに効果的な食品だといえます。※１）
食べ過ぎ防止
ポップコーンは満腹感を得やすい食品であり、食べ過ぎを予防できることが魅力のひとつです。ポップコーンには硬い皮も含まれているため、柔らかいお菓子と比較して咀嚼回数が多くなる傾向にあります。
よく噛んで食べると、満腹中枢を刺激する神経ヒスタミンと呼ばれる物質が分泌されることで、少量でも満腹感を得られることがメリットです。近年の調査によると、早食いと肥満は密接な関係にあり、短時間で食事を済ませる方ほどBMIが高い傾向にあることも判明しています。
十分に咀嚼して時間をかけて食べることは、肥満対策のための行動療法のひとつです。噛む回数を増やすのみでも食事量を減らす効果が期待でき、ストレスをためることなく摂取カロリーを抑制できます。
ポップコーンには食物繊維が多く含まれることも、食べ過ぎを予防できる理由です。食物繊維は体内で消化されにくく、腸内に長く留まることで満腹感を持続させます。
また水溶性食物繊維は胃腸で膨張するため、少量でも満足感を得やすく、間食予防にも効果的です。※４）
ポップコーンダイエットの取り入れ方
ポップコーンダイエットは、3食のうち1食をポップコーンに置き換えるか、間食として食べるかの2つの方法があります。それぞれの方法について詳しく解説します。
1食を置き換える
1日の摂取カロリーや糖質量を抑えたい方には、3食のうち1食をポップコーンに置き換える方法がおすすめです。30gのポップコーンを1食と想定した場合、エネルギーは142kcal、糖質の摂取量は15.1gとなります。
一方、ご飯1食（150g）のエネルギーは234kcal、糖質含有量は53.4g、食パン1枚（70g）のエネルギーは174kcal、糖質含有量は29.6gです。ご飯やパンなどの代表的な炭水化物と比べると、ポップコーンの方がカロリーや糖質の摂取量を抑えられます。
ポップコーンを置き換えるタイミングは、朝か昼にしましょう。とくに夕食を遅い時間に食べる方は、血糖値の上昇やむくみの原因となるためおすすめできません。
また、1食をポップコーンに置き換えると栄養の偏りが懸念されます。たとえば、筋肉や酵素、ホルモンの材料となるたんぱく質は、1食分のポップコーン（30g）に3.1gしか含まれていません。
たんぱく質の摂取目標量は、身体活動レベルが中程度の18歳〜64歳男性で86〜135g/日、女性で65〜103g/日です。健康や筋肉量を維持しながら痩せるためには、適切なたんぱく質の摂取が欠かせません。
そのほかの食事や間食で、鶏ささみ、卵、木綿豆腐などの高たんぱく、低カロリーな食品を積極的に取り入れましょう。※１）※２）
間食として
もう一つの方法は、ポップコーンを間食として食べることです。間食にポップコーンを取り入れるメリットは、いくつかあります。
まず、板チョコレートやスナック菓子などの市販のお菓子と比較して、カロリーや糖質を抑えられることです。一般的によく食べられているお菓子の50gあたりのカロリー、糖質量を紹介します。
| カロリー | 糖質 | |
|---|---|---|
| ポップコーン | 236kcal | 25.1g |
| ミルクチョコレート | 275kcal | 25.9g |
| ポテトチップス | 271kcal | 25.3g |
| ソフトビスケット | 256kcal | 30.6g |
スナック類や甘いお菓子は、砂糖や油脂が多く使われているため、カロリーや糖質が高い傾向にあります。ポップコーンは、ほかのお菓子と比較して極端にカロリーが低いわけではないものの、代表的なお菓子の中では低い結果となりました。
また、ポップコーンは50gでも見た目にボリュームがあることがメリットです。満腹感を刺激する要素は、摂取量のみではありません。
同じ50gでも、チョコレートやビスケットなどと比較するとポップコーンは視覚的に満足感があり、食べ過ぎを予防できる可能性があります。ただし、味付けや商品によりカロリーや糖質量は異なるため、ダイエットに向かない種類もあります。
パッケージに記載された情報も確認し、適切な商品を選びましょう。ポップコーンを間食として取り入れる時間は、日中の活動量が多い時間帯がおすすめです。
日中は活動量が多く、摂取したカロリーが消費されやすいほか、夕食前の空腹感を軽減して食べ過ぎを防げるなどのメリットがあります。※１）
ポップコーンダイエットの注意点3つ
ポップコーンは食べ方や量により、ダイエットの妨げになる可能性もあります。ダイエットにポップコーンを取り入れる前に、3つの注意点を確認しましょう。
過剰摂取はNG
ポップコーンは、食べ過ぎないように注意しましょう。どのような食品でも、過剰摂取するとカロリー過多により、肥満の原因となります。
とくに市販のポップコーンは、油や塩分が多く含まれる傾向にあり、摂取量の調節が必要です。1日の推定エネルギー必要量は、活動レベルが中程度の18〜64歳男性で2,600〜2,700kcal、女性で1,950〜2,050kcalです。
1食をポップコーンに置き換える場合は、ほかの2食や間食のカロリーを考慮し、エネルギー必要量を超えないようにしましょう。また間食にポップコーンを取り入れる場合は、40g程度に留めることをおすすめします。
一般的に間食で摂取するエネルギーは、1日を通して200kcalが目安とされており、ポップコーンの場合40g程度であればオーバーしません。※２）
腹痛の恐れあり
ポップコーンを食べ過ぎると、腹痛を引き起こす可能性があります。なぜならポップコーンには、便のカサを増やす不溶性食物繊維が豊富に含まれているからです。
食物繊維は便秘予防や腸内環境の改善に期待できる成分として知られていますが、もともと便や水分が腸内にたまりやすい方は、便の量が増え過ぎてお腹が痛くなったり不快感が生じたりします。仮にポップコーンダイエットをしてから、胃腸系のトラブルが起こる場合は、摂取量を減らして様子をみましょう。
また食物繊維は、不溶性食物繊維のほかに水溶性食物繊維という種類もあります。それぞれ異なる働きをするため、両方をバランスよく摂取しなければなりませんが、ポップコーンに含まれる水溶性食物繊維は微量です。
ポップコーンを食べているから食物繊維が足りていると過信せず、水溶性食物繊維が豊富に含まれるわかめ、昆布、プルーン、アボカド、キウイフルーツなどの食品も積極的に摂取しましょう。※１）※３）※４）
味付けなしを選ぶ
ポップコーンのカロリーや糖質量は、味付けの種類により大きく異なります。ダイエットにおすすめなのは、味付けされていないタイプです。
味付けしていないポップコーンは、カロリーや糖質が抑えられるのみでなく、むくみのリスクも軽減できます。塩分の1日の目標摂取量は、成人男性で7.5g未満、女性で6.0g未満とされていますが、市販のポップコーンは味付けが濃い商品が多く、塩分過多によるむくみを引き起こす可能性があります。
体がむくむと体重よりも太く見えたり、血行が悪くなり代謝が低下したりするなどのデメリットがあるため、ダイエット中はいつも以上に減塩を心掛けましょう。味付けのないポップコーンは物足りないかもしれませんが、よく噛んで食べるととうもろこし本来の味わいや香ばしさを感じられます。
少し味付けしたい場合は、カレー粉やハーブソルトなど、塩分やカロリーが少ない香辛料を使用しましょう。※１）
【材料3つ】ポップコーンのダイエットレシピ
市販のポップコーンは塩分や油、砂糖などが多く使用される傾向にあるため、手作りがおすすめです。材料はポップコーンの種、油、塩のみで調理でき、忙しい方や料理が苦手な方でも簡単に作れるでしょう。
また作りたては香りが立ち、薄味でもおいしく感じられることがメリットです。とうもろこしはいくつか品種があり、ポップコーンの原料になるのは爆裂種と呼ばれる種類です。
スイートコーンはポップコーンにならないため、専用の種を購入しましょう。ポップコーンの種は、スーパー、100円均一、輸入食品店、インターネット通販などで購入できます。
1：フライパンに材料を投入
フライパンにポップコーンの種と油を入れます。サラダ油のほか、パーム油、オリーブオイル、ごま油、ココナッツオイルなどでも調理可能です。
香りがよい油を使用すると、味付けをしなくてもおいしく食べられます。ダイエット中はノンオイルで作りたくなりますが、均等に熱を通すためには適量の油が必要です。
健康や美容によい種類の油を使用すると、罪悪感なく食べられます。
2：フタをして中火に
フタをしたら、強めの中火にかけます。火力が弱いと爆ぜる前に焦げるため、一気に温度を上げることがポイントです。
3：揺すりつつ火を通す
温度が急激に上がると、種の中の水分が勢いよく膨張してきれいに爆ぜます。焦がさないように、絶えずフライパンを揺らし、均等に熱を加えましょう。
4：火から離す
短い間隔で爆ぜる音が聞こえたら火から離し、音が止むまで揺すります。時間差で爆ぜる可能性があるため、破裂音が止んだ後も1分程度はフタを開けずに様子をみましょう。
味付けをしたい場合は、最後におこないます。ただし、カロリーや塩分を控えるために、薄味を心がけましょう。
『BASE FOOD』は置き換えダイエットに最適！
ポップコーンはダイエットによい栄養素が含まれますが、置き換え食としては物足りなさを感じたり、栄養バランスが偏ったりする可能性があります。置き換えダイエットには、完全栄養食であるBASE FOODがおすすめです。※14※15
BASE FOODは、体に必要な栄養素がバランスよく含まれており、健康的に食事制限できます。※15 またボリューム感があり、よく咀嚼して食べられるため、少量でも満腹中枢を刺激できることがメリットです。
次に、BASE FOODの魅力を詳しく解説します。
無理せず糖質制限できる
BASE FOODを取り入れると、無理なく糖質制限ができます。BASE FOODは小麦全粒粉を使用しているため、一般的な小麦製品と比較しても糖質が抑えられています。※20
また、ポップコーンに不足しているたんぱく質が多く含まれることも魅力です。トレーニングしながらボディラインを引き締めたい方や、たんぱく質不足が気になる方にも向いています。
BASE FOODは、商品のバリエーションが豊富なことや味がおいしいことも特徴で、食事に関するストレスを感じることなく糖質量をコントロールできるでしょう。
理想的な栄養バランス
BASE FOODは、1食で1日に必要な栄養素の1/3を摂取できる完全栄養食です。※15 健康や美容を支える26種類のビタミンやミネラルも配合されています。
ダイエットを成功させるためには、栄養バランスを整えることが非常に重要です。バランスが取れた食生活を送ると、体の機能が正常に働き、摂取したカロリーが適切に代謝されるからです。
また、筋肉を維持するためのたんぱく質、ミネラル、ビタミンなどが十分に補給されると、代謝を高めることにもつながります。しかし、毎日バランスのよい食事を用意するのは容易ではありません。
「料理が苦手」「忙しくて食事がおろそかになる」などの悩みがある方でも、BASE FOODを取り入れると理想的な栄養バランスを保てるでしょう。
まとめ
ポップコーンには不溶性食物繊維やビタミンE、ポリフェノールが豊富に含まれており、ダイエットや美容によい影響を与えます。ただし、食べ過ぎたり味の濃い商品を選んだりすると、肥満やむくみの原因になります。
適量を守る、味付けなしのものを手作りするなど、注意点やポイントを守りましょう。また、ポップコーンはたんぱく質が少なく、栄養バランスが優れているとはいえません。
ダイエットの置き換え食を探している方は、完全栄養食のBASE FOODがおすすめです。※14※15※20 1日に必要な栄養素がバランスよく含まれており、満足感もあるため「ダイエット中でも満腹感を得たい」「簡単に栄養がある食事を用意したい」と思う方はBASE FOODを試してみてください。※14※20
＜参考文献＞
※1 文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※2 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
※３ 便秘と食習慣 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
※４ 過敏性腸症候群
監修：武井香七（管理栄養士）
神奈川県平塚市に生まれ、祖母が８０歳近くまで働いている姿に感銘を受け栄養士の道を目指す。現在は管理栄養士の資格を持ち、健康や日々の生活に対して正しいことを伝えられる。導ける存在になりたいと強く思いウェルネス事業をメインとした株式会社WellnessLeadの代表をしている。企業の新商品開発や一般向け栄養指導などの栄養士事業とエクソソーム等クリニックと連携した再生医療事業を軸にしている。
