ウエスト痩せに効果的な方法とは？本気で痩せるためのトレーニングメニューも紹介

「最近、ウエスト周りの脂肪が気になる」と悩んでいる方も多いでしょう。ウエスト痩せにはさまざまな方法やトレーニングが存在しますが、本気で成果を求めるならば正しい知識と効果的な方法が欠かせません。

本記事では、ウエスト痩せに効果的な方法と本気で痩せたい方必見のトレーニングメニューを紹介します。さらに健康的なダイエットに最適なアイテムも紹介するので、ウエスト痩せに悩んでいる方や美しいボディラインを手に入れたい方はぜひ参考にしてみてください。

ウエスト周りの脂肪を落として痩せるメリット

ウエスト周りの脂肪を減らすことは、健康や見た目にとってプラスの影響をもたらす要素です。ウエスト周りに蓄積される脂肪は、「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2つに分けられます。

内臓脂肪は、内臓を覆うように広がる脂肪のことです。内臓脂肪は健康リスクを高め、メタボリックシンドロームや心臓病などのさまざまな病気につながる可能性があります。

一方、皮下脂肪は内臓脂肪とは異なり、お腹に限定されず、全身に蓄積される脂肪です。皮下脂肪は一度付くとなかなか落としにくい性質があり、女性ホルモンの影響で女性の方が男性よりも付きやすい傾向にあります。

ウエスト周りの脂肪を減らすことは、健康と美容の両面において非常に効果的です。まず、内臓脂肪の量が減ることで糖尿病や高血圧、脂質異常症などの生活習慣病リスクが低下します。

それにより、慢性疾患のリスクも軽減される効果が期待できるでしょう。さらにウエスト周りの脂肪を減らすことは、美容にもよい影響をもたらします。

皮下脂肪が減ることで体全体が引き締まり、スリムなウエストラインや引き締まったボディラインが手に入るため、ダイエットの成果を感じやすくなるでしょう。

短期間でウエスト痩せを目指す方法

ここでは、短期間でウエスト痩せを目指す効果的な方法について紹介します。日常生活に取り入れやすいトレーニングやストレッチなど、バランスの取れたアプローチを通して健康的なウエストラインを目指すポイントを解説します。

ウエスト痩せをはじめる予定の方はもちろん、現在取り組んでいる方もぜひ参考にしてみてください。

ひねりエクササイズ＆トレーニング

ウエストを引き締めるために効果的な方法が「ひねりエクササイズ」と「筋力トレーニング」です。ひねりエクササイズはとくにウエスト周りの筋肉を鍛えるのに効果的で、ウエスト痩せを目指す方にとって有効な方法といえるでしょう。

腹斜筋や腹直筋を中心にウエスト部分を集中的に鍛えることで、引き締まったウエストラインを手に入れられます。また、筋力トレーニングもウエスト痩せには欠かせません。筋肉をつけることで基礎代謝が上がり、脂肪の燃焼効率がアップします。

これらの取り組みを毎日コツコツ続けることで、理想のウエストラインに一歩ずつ近づけるでしょう。

体幹ひねり

ひねりエクササイズとしておすすめの方法は、「体幹ひねり」です。体幹ひねりは、ウエスト周りの筋肉を鍛えることで引き締める効果があります。

ウエストのねじれやひねりを取り入れることで腹斜筋や腹直筋などの筋肉が刺激され、ウエストラインが整えられます。また体幹を鍛えることで姿勢もよくなり、日常生活でも元気に過ごせるでしょう。

体幹ひねりの効果を最大限に引き出すためには、正しい姿勢や動作が重要です。いくつか方法がありますが、そのうちの一つを紹介します。

体幹を中心に左右バランスよくひねる動きを意識し、ゆっくりとした動きで無理なく筋肉に刺激を与えることがポイントです。毎日の生活でウエストをひねる習慣を続けることで、少しずつウエストがスリムになる効果があらわれるでしょう。

ツイストクランチ

「ツイストクランチ」は腹直筋や腹斜筋などを効果的に刺激し、ウエスト周りの引き締めに効果がある筋力トレーニングです。ツイストクランチをおこなう際には、正しいフォームを意識しましょう。

まず、仰向けに寝て両膝を曲げ、両手は軽く頭の後ろに置きます。両足を90度に曲げ、左足の膝と右腕の肘を合わせるように体を引きつける動作を、左右交互に行いましょう。

体を左右にねじるような動きを取り入れることで、脇腹や腰回りを効果的に鍛えられます。余裕がある場合やトレーニング効果を高めたい場合はセットの回数を増やしたり、各セットのインターバル時間を短くしたりなど、レベルを上げるのもおすすめです。

歪み（ゆがみ）改善ストレッチ

短期間でウエスト痩せを目指すためにはエクササイズやトレーニングが重要ですが、「歪み改善ストレッチ」も効果的です。最近ではデスクワークやスマートフォンの操作などによって歪みが生じやすく、とくにウエスト周りの歪みは腰痛や姿勢の悪化につながることがあります。

日常生活の中で起こりがちな歪みを改善していくことで、理想のウエストラインを手に入れられます。

前もも伸ばし

歪みを改善するストレッチの一部として、「前もも伸ばし」は効果的です。前ももは日常生活や運動不足によって硬くなりやすい部位のため、こまめなストレッチをおこなうことで血行を促進し、筋肉の柔軟性を維持できます。

前もものストレッチは、座った状態でおこなう方法がおすすめです。まず床に膝を立てて座ります。次に片方の足のみを正座するように折りたたみ、両手をお尻のほうへつきます。

上体をやや反らすようにすることで、折りたたんだ側の前ももの筋肉が伸びていることが感じられるでしょう。この状態をしばらくキープし、反対側も同じようにおこないます。

前もも伸ばしを定期的におこなうことで、姿勢の歪みが改善されて筋肉のバランスが整い、さらに運動中のケガ予防にも役立ちます。

ひざ倒し

「ひざ倒し」のストレッチも歪みを改善するのに効果があります。両膝を立てて座り、両膝を片側にゆっくりと倒す運動です。

左右交互に行うことで、ヒップや腰回りの筋肉をほぐし、姿勢の歪みを整えるのに役立つでしょう。ひざ倒しを実践する際は、ゆっくりとした動きでおこなうことが大切です。

無理をせず、自身の体にあった範囲でおこなうことで効果を実感しやすくなります。定期的にひざ倒しを取り入れることで、体の歪みが改善され、心地よいリラックス効果を得られるでしょう。

お腹のマッサージ

ウエスト痩せを目指す際に、「お腹のマッサージ」は効果的な方法の一つです。マッサージを取り入れることで、代謝が促進され、血行がよくなります。

結果的に便秘やむくみが解消され、さらに腸内の便がスムーズに流れてお腹の膨らみも改善されます。おこなう際には、強く押しすぎないよう適度な力加減で円を描くようにマッサージすると効果的です。

毎日継続しておこなうことで、より効果を感じやすくなります。なお妊娠中は、お腹周りのマッサージは避けるようにしてください。

中・長期的にウエスト痩せに取り組む方法

ウエスト痩せを取り組む際には、短期的な方法のみでなく、中長期的なアプローチも大切です。適切な運動と食事管理を取り入れることで、健康的かつ持続可能なウエスト痩せが実現できるでしょう。

ここでは、中長期的なウエスト痩せに効果的な方法について紹介します。

有酸素運動

中長期的にウエスト痩せを目指すには、「有酸素運動」が効果的です。有酸素運動は酸素を使い、脂肪燃焼を図る比較的強度の低い運動です。

たとえばウォーキングやジョギング、サイクリングなどがあげられます。これらの運動を毎日継続しておこなうことで、ウエスト周りの脂肪を効果的に減らせるでしょう。

また、有酸素運動は筋力トレーニングと組みあわせることで効果が高まります。筋肉を増やすことで基礎代謝がアップし、脂肪燃焼効果が長期的に持続します。

腹筋トレーニング

「腹筋トレーニング」は、長期にわたってウエスト痩せを目指す際に効果的な方法です。腹筋は体幹を鍛える効果があり、姿勢を整える助けとなります。また代謝を上げ、脂肪燃焼を促進する役割も果たします。

そのため継続的に腹筋を鍛えることで、スリムなウエストラインを手に入れられるでしょう。具体的な腹筋トレーニング方法としては、プランクやサイドプランク、ドローインなどがあげられます。

これらのエクササイズを正しいフォームでおこなうことがポイントです。無理な負担をかけずに、筋肉をゆっくりと意識しながらトレーニングすると効果的です。

プランク

腹筋トレーニングの中でも効果があり、初心者向きのものとして「プランク」が知られています。プランクは体幹を鍛えることで姿勢を改善し、腹筋や背中、ヒップなどの筋力を高められます。

プランクはシンプルな動作ですが、正しいフォームでおこなうことが重要です。まずうつ伏せの姿勢から、肘とつま先で体を支えます。体をまっすぐに保ち、ヒップを引き上げることで腹筋を意識しながら姿勢をキープします。

呼吸は止めないことを意識し、徐々に時間を延ばしていくと効果を実感できるでしょう。プランクを継続しておこなうことで、体幹が強化されるのみでなく、姿勢が改善されて日常生活でも体の負担が軽減されます。

また体のバランス感覚がよくなるため、スポーツをする際にもパフォーマンスが向上するでしょう。

サイドプランク

「サイドプランク」は、わき腹や背中から腰にかけての筋肉を効果的に鍛えられるトレーニング法です。体を横に向けてプランクをおこなうことで、体幹の安定性が高まり、姿勢改善や体幹トレーニングに効果的です。

サイドプランクは肩と肘を直線上に保ち、体をまっすぐに保つことで効果を最大化できます。また、呼吸を整えながら安定した姿勢を心がけましょう。

日常的にサイドプランクを取り入れることで、腹部のインナーマッスルを鍛え、コア力を高められます。さらに筋力の向上のみでなくバランス感覚や安定性もアップするため、トータル的な身体の健康にもつながるでしょう。

ドローイン

内部の深層筋を鍛えることで、姿勢の改善や体幹強化に役立つトレーニング法がドローインです。ドローインは体の深い部分にある筋肉、いわゆるインナーマッスルに負荷をかけることで、お腹の引き締め効果が期待できます。

ドローインの方法は、まず仰向けに寝た状態で膝を曲げ、足を床につけましょう。次に大きく息を吸ってお腹を限界まで膨らませたら、ゆっくり吐息を吐いてお腹を凹ませます。

お腹が凹んだ状態をキープしながら、通常の呼吸を無理のない範囲で繰り返しましょう。ドローインをおこなうことでインナーマッスルを効果的に刺激できるため、ウエスト痩せへの効果も期待できます。

姿勢の改善

ウエスト痩せに向けて取り組む方法の中で、「姿勢の改善」は重要な要素です。正しい姿勢はウエストの引き締め以外に、健康な体を維持するためにも不可欠です。

日常生活の中で意識的に姿勢を正すことで、中長期的なウエスト痩せにつながります。まず、姿勢を改善するためには背筋を伸ばし、骨盤から起こすことを意識しましょう。

前かがみな姿勢を避け、背中をピンと伸ばすことでウエスト周りの筋肉が刺激され、姿勢を引き締める効果が期待できます。さらに座る際にも姿勢に気を配ることが大切です。

椅子に座る際は背もたれに背中をつけて深く座ることで、腰への負担を軽減し、正しい姿勢をキープできます。また姿勢を意識するために、鏡の前で自身の姿勢をチェックするのもよいでしょう。

普段から正しい姿勢を保つことでウエストが引き締まり、痩せやすい体を手に入れやすくなります。

適切なカロリー制限

中長期的にウエスト痩せを目指すためには、「適切なカロリー制限」が欠かせません。ウエスト周りの脂肪を減らすには、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを保つことが必要です。

まずは、自身の身体に必要なカロリー摂取量を把握しておきましょう。1日に必要な摂取カロリーは年齢や性別、体格、活動量によって異なります。

たとえば、座っていることが多く活動量の少ない方が必要であるとされる1日のエネルギー量は、18～49歳の男性で2300kcal、同じく女性で1700〜1750kcalです※1。カロリー制限をおこなう際は、まずこの量を目安に摂取カロリーを調整してみるとよいでしょう。

食事量の調整が難しい場合は、間食を控えることからはじめてみることも有効です。また、食事の際はよく噛んでゆっくりと食べたり野菜を先に食べたりすることで、満腹感を実感しやすくなり食べ過ぎを防止できます。

適度なカロリー制限と食事の工夫を組みあわせることで、バランスの取れたダイエットが可能となり、理想の体型に近づく一歩となるでしょう。

栄養バランスのよい食事

「栄養バランスのよい食事」はウエスト痩せを目指す方にとってとくに重要なポイントです。たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなど、さまざまな栄養素をバランスよく摂ることで健康的な体を維持できます。

適切な栄養バランスを保つためには、まず食事のバリエーションを増やすことが大切です。主食、主菜、副菜をバランスよく取り入れることで、多様な栄養素を摂取できます。

とくにたんぱく質は筋肉をつくるのに欠かせない栄養素であり、積極的に摂ることがおすすめです。また糖質を過剰に摂取すると余分な糖質が脂肪として蓄積されるため、ウエスト痩せの効果が低下するおそれがあります。

ただし糖質の摂取を過度に抑えると、代わりにたんぱく質がエネルギー源として使われ、筋肉の減少や基礎代謝の低下が起こりやすくなります。そのため、極端な糖質制限は避け、ほどよく摂取するよう心がけましょう。

日々の食生活を見直し、栄養バランスを意識して食事を摂ることが、中長期的なウエスト痩せにつながるポイントといえます。

健康的なダイエットには完全栄養食BASE FOOD！

ウエスト痩せを実践する際には、適切な栄養バランスを考えたダイエットが不可欠です。完全栄養食である「BASE FOOD」は、健康的なダイエットをサポートする理想的な選択肢として多くの方々に愛用されています※14※15。

たんぱく質をはじめ、ビタミンやミネラルなど体に必要な栄養素をバランスよく摂取できるため、ウエスト痩せを目指す方にはぴったりな商品です。またBASE FOODは飽きずに続けられる豊富なバリエーションも魅力の一つです。

ウエスト痩せを本気で目指す方は、ぜひ毎日の食事にBASE FOODを取り入れてみてください。

糖質OFF

BASE FOODは糖質が控えめであり、通常のパンやパスタと比べて糖質が少ないことが特徴です※20。 砂糖や加工された小麦粉を使用せず、栄養価の高い全粒粉をベースにして作られているため、普段の食事で糖質を抑えたい方にとっては魅力的な特徴といえるでしょう※20。

ウエストダイエット中は適切なカロリー制限と栄養バランスが大切ですが、BASE FOODであれば体に必要な栄養素を補いつつ、健康的に糖質制限が可能です。

ビタミン＆ミネラル・たんぱく質などが摂取可能

BASE FOODにはビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維、オメガ3系脂肪酸など、体に必要な栄養素がバランスよく含まれています。1食で約26種ものビタミンとミネラルを摂取できるのみでなく、ダイエット中に不可欠なたんぱく質や食物繊維も効率よく摂取可能です※14※15。

ウエスト痩せのために食事制限をすると、美しさや健康に必要な栄養素が足りなくなる可能性があります。栄養バランスの取れたBASE FOODを取り入れれば、忙しい毎日でも健康的な食事を手軽に摂取できます。

長期的なダイエットをサポートする豊富なラインアップ

BASE FOODにはパンやパスタ、クッキーなどさまざまな種類が展開されており、自身の好みにあわせて製品を選べる点が魅力です。それぞれ味やフレーバーが充実しているため、毎日でも飽きずに楽しめる点もメリットといえます。

BASE FOOD各種類の特徴やラインアップは次のとおりです。

BASE BREAD

BASE BREADは糖質が控えめで栄養価の高いヘルシーなパンです。料理をする手間がかからず、手軽に必要な栄養素を補給できるため、毎日忙しい方々に支持されています※15※20。

BASE BREADは豊富な種類の商品があり、多彩なラインアップが魅力的です。

・ミニ食パン・プレーン

ミニ食パン・プレーンはシンプルな味わいが特徴の2枚入り全粒粉パンです。そのままでもおいしく食べられますが、トーストして食べるのもおすすめです。

・ミニ食パン・レーズン

ミニ食パン・レーズンは、みずみずしいレーズンの甘さが楽しめる2枚入りのレーズンパンです。トーストするとサクサクした食感に変わり、中はふんわりとして味わいが際立ちます。

・プレーン

プレーンは丸い形ともちもちした食感が特徴の全粒粉パンです。そのまま食べてもおいしいですが、半分に切って好みの具材を挟むことでオリジナルのヘルシーハンバーガーに仕上がります。

・リッチ

リッチはふんわりとした生地が特徴で、柔らかくまろやかな味わいのロールパンです。プレーンの原料を改良した進化版で、香り高く贅沢な味わいを求める方におすすめです。

・チョコレート

チョコレートはしっとりとしたチョコの風味が練り込まれた生地が特徴のパンです。口あたりがよく、上品な味わいが楽しめるため、とくにチョコレートが好みの方に人気があります。

・メープル

メープルは甘さが豊かでなめらかな味わいのスティック型パンです。片手で持ちやすいため、移動中や忙しいときの間食、子どものおやつにも最適です。

・シナモン

シナモンはスパイシーな風味が楽しめるスティック型パンです。大人な味わいが魅力で、コーヒーや紅茶ともマッチし、朝食やティータイムにおすすめです。

・カレー

カレーはスパイスを含んだカレーが贅沢にトッピングされた食べごたえのある惣菜パンです。揚げずに焼いて作られているため、通常のカレーパンよりもヘルシーな仕上がりが特徴です。

・こしあん

BASE PASTA

BASE PASTAは、高い栄養価ともちもちした食感が特徴の雑穀生パスタです。生麺タイプや、その他にもさまざまな味わいが楽しめるセットや便利な冷凍パスタも揃っています。

BASE Cookies

BASE Cookiesは、糖質が控えめで栄養バランスのよいクッキーです。お腹が空いたときのおやつやダイエット中の間食としておすすめで、豊富なフレーバーが楽しめます※14※20。

まとめ

ウエスト痩せを実現するためには、適切なトレーニングとバランスの取れた食事が不可欠です。本記事で紹介したトレーニングメニューや食事方法を取り入れることで、理想のウエストラインを手に入れる一歩となるでしょう。

健康を考えたウエスト痩せには、単に痩せるのみでなく体に必要な栄養を摂ることも大切です。毎日の食事に「BASE FOOD」を取り入れることで、トレーニングとともに栄養バランスを整え、ウエスト痩せを効果的にサポートできます※14。

適切なトレーニングと栄養バランスを意識して、自身に適したやり方で健康的な体と理想のウエストラインを手に入れましょう。

＜参考文献＞
※1　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1　エネルギー・栄養素