ストレスで痩せる目安は何キロまで？急激な体重減少の原因・症状・対策を解説

仕事や家庭など日常生活のさまざまな場面で、完璧を求め努力し、気が付かないうちに多大なストレスを受けていませんか。ストレスで食欲不振になり、体重が減少した経験をした方もいるでしょう。

ストレスにより急に痩せることは、心身ともに健康を維持できない危険なサインです。顔色が悪くなり、肌や髪のトラブルを引き起こします。適度な運動やバランスのよい食事、質の高い睡眠でストレスを解消できます。

本記事では、管理栄養士がストレスで痩せる体重の目安を説明します。急激な体重減少の原因や症状、対策も解説するため、日々の疲労感や倦怠感を感じ、ストレスがある方は、ぜひ最後まで読んでみてください。

ストレスで痩せる原因とは？

ストレスで痩せる原因は、自律神経の乱れです。自律神経は、空腹や満腹の感覚をコントロールするため、食欲低下、胃腸障害が起きます。

食欲はあるのに体重が減少する場合は病気の可能性もあるため、痩せる原因の追及をしましょう。

食欲低下

ストレスで痩せる原因の一つに、食欲の低下が考えられます。食欲は、自律神経の働き、血糖値や胃の収縮、咀嚼回数などにより刺激されます。

具体的には、脳の視床下部にある摂食中枢が刺激されると空腹を感じ、満腹中枢が刺激されると満腹感を得る仕組みです。ストレスを感じる場合、常に緊張状態を保つ交感神経が過剰に働きます。

リラックス作用のある副交感神経の優位性が低くなると、自律神経が乱れて食欲低下につながります。また、慢性的なストレスを受けると、副腎皮質ホルモンのコルチゾールの分泌が増加して食欲が増加する場合もあるため、無理のない生活習慣を心がけることが大切です。

胃腸障害

ストレスで自律神経が乱れて痩せる場合、胃腸障害に陥るかもしれません。健康であれば、胃内は細菌の殺菌作用や、栄養素を消化吸収を助ける役割の胃酸から、胃を保護する粘膜で覆われています。

胃の正常な働きは、粘液と胃酸の分泌量が均一であることが重要です。ストレスで交感神経が過剰に刺激されると、血流の低下により、胃の血管が収縮し、粘液の分泌が減少します。

胃酸の刺激が増し、胃内の抵抗力が弱まるため、胃痛や胸やけなどの症状があらわれる胃炎を発症し、栄養素の吸収能力が低下します。

病気

痩せる原因には、さまざまな病気の影響が考えられます。病気により、食欲の低下、消費エネルギーが増大、摂取してもエネルギーに変換されないなどが原因です。

体重減少の症状があらわれる病気は、次のとおりです。

糖尿病

糖代謝を促すインスリンの分泌が不足、またはうまく作用しないことで、糖質をエネルギーに変換できない病気です。

甲状腺機能亢進症（バセドウ病）

新陳代謝を促進する作用のある甲状腺ホルモンが過剰に分泌される疾患です。消費エネルギーが増大するため、食事を摂っても体重が減少しやすく、疲れやすさや動悸などの症状が現れます。

慢性胃炎、胃・十二指腸潰瘍

胃痛や吐き気を伴い、食欲が低下します。慢性胃炎はストレスが原因である場合が多く、胃潰瘍に進行する可能性もあるため、早めの受診が重要です。

潰瘍性大腸炎（クローン病）

大腸の粘膜に炎症患が起こる疾です。主な症状として、下痢や粘膜便、腹痛などが見られ、栄養の吸収がうまくいかず体重が減少します。

肺結核

肺に結核菌が感染し、咳や痰、微熱が継続し、食欲低下、倦怠感の症状が出る疾患です。

吸収不良症候群

臓器の切除やほかの原因により、栄養素や水分が吸収できなくなり、むくみや貧血、脂肪便の症状があらわれます。

慢性副腎皮質機能低下症（アジソン病）

炎症作用やストレス耐性に役立つ副腎皮質ホルモンの分泌が低下し、疲労感やうつ、食欲低下の症状が出る疾患です。

悪性腫瘍（胃、大腸、膵臓など）

悪性腫瘍が増殖すると、腹痛や嘔吐、吐血、血便などの症状によって、食欲が低下する場合があります。

神経性食欲不振症（拒食症）

極端な食事制限をおこない、著しい体重減少を引き起こす摂食障害の一種です。食事によるカロリー摂取を恐怖に感じ、極端に食事量が減ったり、全く食べられなくなったりします。

過剰な食事制限を続けると、エネルギーが不足して体重が減少しやすくなるため、医療機関での適切な治療が重要です。

制限性食物摂取症、偏食

制限性食物摂取症や偏食は、食べられる食材が限られるため、身体に必要な栄養素が補給できず、エネルギーの生成が不足しやすくなります。

うつ病

疲労感や倦怠感により、気分の落ち込みがあり、興味関心がなくなるため、食欲を感じにくくなります。食べても体重が減ったり、必要エネルギー量の食事が摂れなかったりする場合は、早めに医師に相談し、適切な検査を受けましょう。

 

ストレスで痩せるとあらわれる主な症状

ストレスで痩せると、消化機能の低下や緊張により、食事がおいしく感じられなくなったり、食事が喉を通らなくなったりと、さまざまな不調が起こります。

また、顔色が悪くなり、肌や髪に栄養が出ると、見た目にも自信をなくしてしまうこともあるでしょう。これらの見た目の変化は、栄養不足や自律神経の乱れが原因です。

ここからは、ストレスで痩せたときに起こる症状について、詳しく解説します。

顔色が悪くなる

食事量の低下により、血液の成分である鉄やビタミンB12、葉酸、亜鉛が不足すると、貧血を引き起こし、顔色が青白く見えることがあります。

貧血は、ヘモグロビンや赤血球が減少する状態で、全身に酸素を運ぶ能力が低下した状態です。ふらつきやめまい、倦怠感、動悸などの症状があらわれます。

とくに、月経のある女性は日常的に鉄分を失いやすいため、栄養不足が重なると貧血のリスクが高まります。痩せで起こりやすい代表的な鉄欠乏性貧血は、妊娠や出産に影響を及ぼす可能性があるため注意が必要です。

肌トラブルが増える

ストレスによる急な体重減少で、肌トラブルが増える可能性があります。原因は、食事量の減少により、肌の保湿やターンオーバーに必要なたんぱく質や脂質、ミネラル、ビタミンが不足するためです。

また、自律神経が影響するストレスで、ホルモンバランスが乱れると、肌トラブルを引き起こします。栄養不足は、肌の保湿機能低下、乾燥や乾燥肌、皮脂が過剰に分泌されて起こるニキビや肌荒れの要因です。

また、肌の水分を保持する必須脂肪酸の摂取も重要です。脂質を過剰に制限すると、肌のバリア機能が低下し、炎症や乾燥が悪化する原因になります。

髪のツヤ・成長に影響が出る

ストレスで痩せると髪のツヤが失われ、薄毛や脱毛など髪の成長に影響が出ます。自律神経の乱れや食事量の低下により、栄養素が不足して血流が悪化するため、髪まで栄養が循環できません。

髪の主成分は、ケラチンと呼ばれるたんぱく質であり、必須脂肪酸や鉄、亜鉛、ビタミンA、ビタミンB群が重要な栄養素です。不足すると、毛根の強度の低下や頭皮の保湿、髪の成長を促せず、老けた印象を与えます。

ストレスで寝られず睡眠の質が低下すると、成長ホルモンの分泌量が低下し、発毛サイクルが滞る原因になるでしょう。

 

ストレスで痩せてよいのは何キロまで？

ストレスで痩せるのは「何キロまでなら大丈夫」と一概にはいえませんが、短期間で体重の5％以上減少している場合は注意が必要です。とくに半年以内で急激に痩せた場合は、体調不良や栄養不足が隠れている可能性もあるため、医療機関への相談をおすすめします。

体重は日々の食事や水分の摂取、排泄などによって変動します。一般的に、体重の5％以内の増減であれば、生理的な範囲です。

ただし、ストレスで心身に負担がかかる状態にもかかわらず、痩せることを嬉しく感じ、ダイエットに成功したと勘違いするのは危険です。体重の減少量や適正体重を把握し、医師に相談すべきサインを見落とさないようにしましょう。

体重の5％以上の減少は体調不良のサイン

短期間で体重が5％以上減少している場合、何らかの病気やストレスなどの影響が疑われます。

意識的な運動量の増加や食事制限をせずに、半年以内で5％以上、もしくは1年で10％以上の体重減少がある場合は注意が必要です。

たとえば、体重50㎏の場合、2.5㎏以上の減少が危険なサインです。体内で蓄積された脂肪や筋肉量が低下している可能性があります。

適正体重の目安

健康を維持するためには、適正体重を知ることが重要です。適正体重は、病気のリスクが最も少ないとされるBMI（ボディマス指数）22を基準に算出されます※1。

たとえば、身長160cmの場合、56.3kgが適正体重です。BMIが18.5未満の場合は、低体重（やせ）に分類され、栄養不足や体調不良のリスクが高まります。一方、25以上になると肥満とされ、生活習慣病のリスクが上昇します。

ただし、適正体重はあくまで目安です。体重のみにとらわれず、ストレスケアや食事のバランス、日々の生活習慣を見直し、健康管理を心がけましょう。

不調が続く場合は医師に相談を

原因不明な体重減少は、医師に相談し適切な検査を受けましょう。次の症状が見受けられる場合は、医師に相談すべきサインです。

半年で体重が5％以上減少

ストレスによる食欲低下、疾患によりエネルギー必要量の増大、消化吸収機能の低下の可能性があります。食事量の変化の有無や生活習慣から体重減少の原因追及が必要です。

継続的な下痢症状

消化機能に問題がある可能性があり、腸管内の検査をおこなう必要があります。

定期的な食事後の腹痛

胃内で炎症が起きている可能性があります。胃カメラ検査をし、胃内の様子を調べる必要があります。ダイエットによる食事制限や、運動量の増加にともなう体重コントロールである場合も、急激な減少はリスクがあります。

生命維持に必要な栄養素が不足しないよう、計画的におこなうことが必要です。意図せず体重が減少する場合は、疲れやすく、免疫機能が低下しやすいため、体調が悪化する前に、医師に相談しましょう。

 

ストレスによる体重減少を予防する方法

ストレスによる体重減少を予防する方法は、次のとおりです。

それぞれ解説します。ストレスを溜めない生活を送りましょう。

リラックスする

ストレス発散方法は、個人によりさまざまな手段がありますが、リラックスできることが重要です。リラックスとは、副交感神経を高めることであり、血管を拡張させ、内臓機能の働きを抑制、心拍数を低下、腸管内の栄養吸収を促します。

熱すぎない温度のお湯で入浴する、穏やかな音楽を聴く、映画を見るなど、集中する時間を作ることで、脳を休ませリラックスできます。時間にゆとりを持てば、リラックスにつながります。

特別な趣味や活動でリフレッシュする以外にも、1日の活動内に息抜きできる時間を設けることが重要です。仕事の合間に、温かい飲み物を飲む、深呼吸をするなども、リラックス効果が期待できるでしょう。

適度に運動する

適度な運動は、ストレス発散に役立ちます。運動中はドーパミンやセロトニン、エンドルフィンなどの幸福ホルモンと呼ばれる神経伝達物質が分泌されます。

幸福ホルモンは、精神の安定、免疫向上、痛みの緩和などに効果的です。厚生労働省は「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」で、疾患予防のみでなく、気分転換やストレス解消になり、うつや不安の症状が軽減される目的で運動を推奨しています。

軽く汗をかき、息が弾む程度の運動を、週2～3回、週60分以上おこなうようにしましょう。1日60分以上の家事や歩行などの生活活動とあわせ、日常的な運動がおすすめです。ヨガやストレッチ、ウォーキングなど、できる範囲の軽い運動から試してみましょう。

質のよい睡眠を取る

質のよい睡眠もストレス解消になり、体重減少を予防できます。睡眠は、脳を休め、体内の機能をリセットするために重要です。

睡眠が不足すると、日中の疲労回復ができず、集中力の低下や学力、運動能力や成長にも影響します。心身の健康維持には、適切な睡眠時間と質が求められます。

厚生労働省は「健康づくりのための睡眠ガイド2023」で、成人の場合は6～8時間の睡眠を推奨しています。年齢や季節、活動量など睡眠時間は個人差があるものの、最低でも6時間の睡眠時間を確保しましょう。

睡眠の質を高めることも大切です。就寝前にブルーライトを発するパソコンやスマートフォンを見ない、リラックス効果のあるラベンダーやカモミールなどのアロマを活用する、温かいハーブティーを飲むなど、深く眠りにつける効果があります。

身体に適した枕や布団の選択、寝室の温度や照明器具の調整も、自身がリラックスできる環境づくりができ、質の高い睡眠が取れるでしょう。

周囲に相談する

ストレスは溜め込まず、周囲に相談しましょう。周囲の方と話すことで考え直すきっかけになり、凝り固まる思考を改善できます。

悩むとネガティブな考えで悪循環に陥る方は、異なる意見を取り入れることで解消できる可能性もあります。相談する相手は、信頼できる友人や家族、同じ悩みを共有できる職場の方など、複数の選択ができるでしょう。

身近な知人に自身の悩みを相談しにくい場合は、専門家の医師やカウンセラーへの相談もよいでしょう。悩みやストレスがあるときは、独りで塞ぎ込まず、周囲の方との時間の共有で楽しさや笑顔が増え幸福感が増す一方で、悩みや苦痛に共感してもらい半減もできるでしょう。

独りでゆっくりと休む時間も大切にしつつ、周囲に助けを求め、ストレスを緩和できる環境を目指しましょう。

栄養バランスのよい食事を心がける

栄養バランスのよい食事でストレスが溜まりにくくなります。ストレスの原因になりやすい、怒りやすさや落ち込みやすさの性格は、元からの性質以外にも特定の栄養素が不足している場合が考えられます。

身体が欲する栄養素を十分に摂ることで、ストレスによる体重減少を防止できるでしょう。とくに、ビタミンやミネラルは、感情のコントロールに重要です。

ビタミンB群やカルシウム、マグネシウムは、不足すると神経過敏になり、興奮しやすくなります。また、ビタミンCやビタミンE、鉄、亜鉛の不足は、ストレス耐性が低下し、不安定にさせ、集中力や忍耐力の低下に影響します。

偏食せず、さまざまな食材を活用し、バランスのよい食生活を心がけましょう。米やパン、麺の主食、肉や魚介類の主菜を中心に、複数の野菜やきのこなどを使用した副菜の組み合わせが重要です。適度な間食や嗜好飲料もストレス緩和に役立つでしょう。

 

ストレスで食欲がないときでも栄養を摂る方法

ストレスで食欲がないときは、無理に食べようとせず、調理方法や食べ方、食材を工夫しましょう。

たとえば、食欲を刺激する香辛料や酸味のある調味料を取り入れたり、のどを通りやすいやわらかい食感の料理にしたりすると、無理なく食事が摂りやすくなります。

一度に多くの量を食べられない場合は、効率よく栄養補給できる食品を取り入れてみてください。

調理方法を工夫

ストレスで食欲がないときは、調理方法を工夫しましょう。たとえば、茹でたり蒸したりすると、食材がやわらかくなり、消化もしやすくなります。

スープや雑炊などの水分を多く含む料理は、のどを通りやすく、少量でも栄養を摂りやすいためおすすめです。冷たい料理よりも温かい料理のほうが胃腸にやさしく、リラックス効果や満腹感も期待できます。

とくに、麺類はのど越しがよく、食欲がないときも食べやすいです。たんぱく質が豊富な食材や野菜を加えることで、栄養バランスも補いやすくなります。無理に多くの量を食べようとせず、少しずつ食べられるもので栄養補給しましょう。

食べ方や食べるものを工夫

ストレスで食欲がわかないときは、食べ方や食べるものを見直しましょう。たとえば、香辛料や酸味のある調味料を取り入れると、味覚が刺激され、食欲を促す効果が期待できます。

やわらかい食感の料理や、ひと口サイズにカットされた食材を選ぶと、無理なく食べられます。キャベツや小松菜、にんじんなどの野菜はスープや炒め物に加えることで、かさ増ししつつ栄養も摂れるためおすすめです。

また、1日3食にこだわらず、少量をこまめに食べる分食も無理なく食べられる方法の一つです。自身のペースで食事を楽しめる工夫をしながら、栄養を補いましょう。

栄養素を効率よく摂れる食品を活用

ストレスによる栄養不足が気になる方には、手軽に栄養を補える食品を活用するのもおすすめです。

たとえば、ビタミンやミネラル、たんぱく質などをバランスよく含んだ栄養補助食品やプロテインドリンクは、食欲がないときでも取り入れやすく、無理なく体に必要な栄養を補給できます。

最近では、簡単な調理で食べられる完全栄養食も増えています。ご飯系や麺類などの食事タイプの商品をうまく取り入れることで、満足感を得ながら栄養バランスも整えやすくなります。ストレスによる栄養不足や体調不良を防ぎ、無理なく健康をサポートできます。

 

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）で手軽に栄養補給！

ベース 焼きそばは、たんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルなど、33種類の栄養素を手軽に摂れる、栄養バランスに優れたカップ焼きそばです。

麺の原材料には全粒粉や大豆粉、昆布、具材にはキャベツやネギ、大豆ミートを採用しているため、栄養が偏りがちな方や、食欲がわかないときでも、無理なく栄養補給できます。

調理方法は一般的なカップ焼きそばと同じで、お湯を注いで数分待つのみです。味の種類も豊富で飽きにくく、最後までおいしく食べられます。

33種類の栄養素がバランスよく補える

ベース焼きそばは、33種類の栄養素がバランスよく補えるカップ焼きそばです。麺には栄養価の高い全粒粉が利用されています。

全粒粉には食物繊維、ビタミンB群、鉄分、マグネシウムなどが豊富に含まれており、食事で栄養バランスを整えたい方に向いている素材です。補いきれない栄養素は、大豆粉や昆布などの食材でカバーしています。

たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどをまとめて補えるため、食事量を無理に増やさなくても、健康的な食生活をサポートできます。

1個で約15gのたんぱく質が摂れる

ベース焼きそばの麺には、全粒粉や大豆粉が含まれており、1個で約15gのたんぱく質を摂取可能です。小麦粉を主原料とする一般的なカップ麺と比べてたんぱく質量が多いため、効率よく補給できます。

食品名	たんぱく質
ベース 焼きそば（ソース焼きそば）	15.2g
カップ麺（塩ラーメン）	10.9g
カップ麺（醤油ラーメン）	10g
カップ麺（焼きそば）	8.2g

具材にもたんぱく質が豊富な大豆ミートを採用しているため、ヘルシーかつ食べやすい点も特徴です。日々の食事で不足しやすいたんぱく質も、無理なく取り入れられます。

選べる味で気分転換！

ベース焼きそばは、ソース、旨辛、塩味などのフレーバーを展開しており、その日の気分や食欲に合わせて選べます。

コクのある味を楽しみたいときはソース味、スパイシーな刺激が欲しい日は旨辛味、さっぱり軽く食べたいときは塩味など、気分転換したいときや、食事に変化をつけたいときにもぴったりです。

種類によって麺の太さや具材も異なるため、食べやすさを重視したい方にもおすすめです。ここからは各商品ラインナップを詳しく紹介します。

ソース焼きそば

ソース焼きそばは、まろやかなコクと全粒粉麺の香ばしさが絶妙にマッチした、やさしい味わいのカップ焼きそばです。

コクがありつつも後味は軽く、食欲があまりないときでも無理なく食べやすい細麺タイプです。

全粒粉と大豆粉をブレンドした麺は、噛むほどに風味が広がり、キャベツや大豆ミートなどの具材とも調和しています。塩分やカロリーを抑えつつ栄養も補えるため、軽めに食べたい日の食事にもおすすめです。

旨辛まぜそば

旨辛まぜそばは、ピリッとしたスパイスが効いた、クセになる味わいが特徴です。唐辛子や山椒、花椒、胡椒などの風味がアクセントとなり、最後までおいしく食べられます。

もちもちの麺には全粒粉、大豆粉、昆布などを利用しており、噛むたびに香ばしさが広がります。具材にはネギや大豆ミートを採用しているため、風味豊かでありながら後味はすっきりとして食べやすいです。

味に変化をつけたいときや、辛味のあるものを食べたいときにぜひ試してみてください。

塩焼きそば

塩焼きそばは、チキンやホタテの旨みを生かした、あっさりとした塩味が特徴です。具材にはキャベツや大豆ミートを採用しており、食物繊維やたんぱく質が豊富に摂取できます。

塩分は約2gと控えめながら、素材のうま味を感じられます。口あたりも軽やかで、さっぱりしたものを食べたいときや、軽めに食事を摂りたい日にもぴったりです。

公式サイトでは初回20%オフで注文できる継続コースが用意されています※21。おいしく毎日の栄養バランスを整えたい方は、ぜひ公式サイトでチェックしてみてください。

ストレス痩せに関するよくある質問

ストレス痩せに関する疑問や不安について回答します。ストレス痩せを防ぐために、エネルギー摂取量が、消費量を上回るように食事を工夫すると改善できるでしょう。

ストレスを溜め込まない生活が送れるよう、内容を確認してみてください。

ストレスを感じやすいタイプとは？

ストレスを感じやすいタイプとして、完璧主義や自己肯定感の低さが挙げられます。まじめで几帳面、妥協が苦手な完璧主義の方は、思いどおりに物事が進まないときに強いストレスを感じやすい傾向があります。

また、内向的で心配性、自信が持てないタイプも、ストレスを溜め込みがちです。ストレスの感じ方は個人差が大きく、育った環境や現在置かれている状況によっても影響を受けます。

性格にかかわらず、転職や結婚、引っ越しなど生活環境の変化もストレスの原因となります。友人や家族との時間を大切にしたり、リラックスできる時間を確保したりするなど、ストレスを溜めこまない生活習慣を意識しましょう。

食事をしても痩せる原因は？

食事をしても痩せる原因は、必要エネルギーが不足するためです。摂取カロリーより消費カロリーが高い場合、痩せる原因になります。

たとえば、ダイエットで食事制限をしたり過度な運動をしたりすると、摂取カロリーよりも消費カロリーが上回ります。食事量が足りていない場合は、摂取量の見直しで改善が可能です。ただし、糖尿病や悪性腫瘍などの疾患が原因で、消費カロリーが増大して痩せる場合もあります。

ストレスによる体重減少のほかに、発熱や下痢、嘔吐、頭痛、喉が渇きやすい、疲れやすいなどの症状がある場合は、早めに医療機関を受診しましょう。

無理なダイエットはストレスを招く？

極端な糖質制限や脂質制限などのダイエットは、ストレスを招く原因になります。体に必要な栄養素が不足すると、エネルギーの生成ができなくなり、筋肉量の減少や基礎代謝の低下などの体内機能の変化を招くおそれがあります。

エネルギーが不足すると、イライラや、集中力の低下、気分が落ち込みやすくなるなどの精神面にも影響を及ぼす可能性が高くなるでしょう。とくに、思春期の若い女性に多い、痩せ願望によるダイエットは、ストレスを招く原因につながります。

ダイエットが必要な場合は、適正体重を理解したうえで、栄養バランスを考えた適正量の食事で、計画的におこないましょう。

 

まとめ

ストレスで痩せる原因には、食欲低下や胃腸障害、病気など、さまざまな要因が関係しています。体や心の不調を感じたら早めに医療機関を受診しましょう。

また、ストレスによる食欲低下は栄養不足の原因につながります。手軽にバランスのよい食事ができるベース 焼きそばなら、無理に食事量を増やさなくても、たんぱく質やビタミン、ミネラルなど、33種類の栄養素を効率よく摂取できます。カップ麺感覚で手軽に作れて、温かく食べやすいのも魅力です。

無理なく栄養補給したい方や、普段の食事に変化を加えたい方は、ぜひ公式サイトでチェックしてみてください。

※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。

〈参考文献〉
※1 厚生労働省｜自分の標準体重とBMIを知ろう
東京都保険医療局｜こころの健康を保つためには
厚生労働省｜健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023
厚生労働省｜健康づくりのための睡眠ガイド2023（案）
厚生労働省｜e-ヘルスネット｜ストレス
厚生労働省｜e-ヘルスネット｜若い女性の「やせ」や無理なダイエットが引き起こす栄養問題