ストレスで痩せる目安は何キロまで？急激な体重減少の原因・症状・対策を解説

仕事や家庭など日常生活のさまざまな場面で、完璧を求め努力し、気が付かないうちに多大なストレスを受けていませんか。ストレスで食欲不振になり、体重が減少した経験をした方もいるでしょう。

ストレスにより急に痩せることは、心身ともに健康を維持できない危険なサインです。顔色が悪くなり、肌や髪のトラブルを引き起こします。適度な運動やバランスのよい食事、質の高い睡眠でストレスを解消できます。

本記事では、管理栄養士がストレスで痩せる体重の目安を説明します。急激な体重減少の原因や症状、対策も解説するため、日々の疲労感や倦怠感を感じ、ストレスがある方は、ぜひ最後まで読んでみてください。

ストレスで痩せる原因とは？

ストレスで痩せる原因は、自律神経の乱れです。自律神経は、空腹や満腹の感覚をコントロールするため、食欲低下、胃腸障害が起きます。

食欲はあるのに体重が減少する場合は病気の可能性もあるため、痩せる原因の追及をしましょう。

食欲低下

ストレスで痩せる原因の一つに、食欲の低下が考えられます。食欲は、自律神経の働き、血糖値や胃の収縮、咀嚼回数などにより刺激されます。

脳の視床下部にある摂食中枢が刺激されると空腹感を感じ、満腹中枢が刺激されると満腹感を得る仕組みです。ストレスを感じる場合、常に緊張状態を保つ交感神経が過剰に働き、リラックス作用のある副交感神経の優位性が低くなります。

ストレスの影響で、意識的にコントロールができない自律神経が乱れるでしょう。血流や胃の蠕動運動を促進し、栄養素の消化吸収を促す副交感神経が働かないと、食欲低下につながります。

ストレスのかかり方や感じ方は個人差があり、食欲が増加する場合もあるでしょう。慢性的なストレスを受けると、副腎皮質ホルモンのコルチゾールの分泌が増加します。

コルチゾールは、ストレスから身を守る作用があり、糖や脂肪の代謝を促進します。体内の糖質や脂質が不足するため、過食ややけ食いに陥ることが原因です。

胃腸障害

ストレスで自律神経が乱れて痩せる場合、胃腸障害に陥るかもしれません。健康であれば、胃内は細菌の殺菌作用や、栄養素を消化吸収を助ける役割の胃酸から、胃を保護する粘膜で覆われています。

胃の正常な働きは、粘液と胃酸の分泌量が均一であることが重要です。ストレスで交感神経が過剰に刺激されると、血流の低下により、胃の血管が収縮し、粘液の分泌が減少します。

胃酸の刺激が増し、胃内の抵抗力が弱まるため、胃痛や胸やけなどの症状があらわれる胃炎を発症し、栄養素の吸収能力が低下します。

病気

痩せる原因には、さまざまな病気の影響が考えられます。病気により、食欲の低下、消費エネルギーが増大、摂取してもエネルギーに変換されないなどが原因です。

体重減少の症状があらわれる病気は、次のとおりです。

糖尿病

糖代謝を促すインスリンの分泌が不足、作用しないため、糖質をエネルギーに変換できず、脂肪や筋肉中のたんぱく質をエネルギー源とする。

甲状腺機能亢進症（バセドウ病）

新陳代謝を促進する作用のある甲状腺ホルモンが過剰に分泌される疾患で、消費エネルギーが増大する。

慢性胃炎、胃・十二指腸潰瘍

胃痛や吐き気を伴い、食欲が低下する。慢性胃炎はストレスが原因である場合が多く、胃潰瘍に進行する可能性もある。

潰瘍性大腸炎（クローン病）

大腸の粘膜が炎症を起こし下痢や粘膜便の症状があらわれ、体重が減少する。

肺結核

肺に結核菌が感染し、咳や痰、微熱が継続し、食欲低下、倦怠感の症状が出る。

吸収不良症候群

臓器の切除やほかの原因により、栄養素や水分が吸収できなくなり、むくみや貧血、脂肪便の症状が出る。

慢性副腎皮質機能低下症（アジソン病）

炎症作用やストレス耐性に役立つ副腎皮質ホルモンの分泌が低下、疲労感やうつ、食欲低下の症状が出る。

悪性腫瘍（胃、大腸、膵臓など）

悪性腫瘍が増殖すると、腹痛や嘔吐、吐血、血便などの症状がによって、食欲が低下する。

神経性食欲不振症（拒食症）

食事によるカロリー摂取を恐怖に感じ、極端に食事量が少ない、全く食べられなくなり、エネルギーが不足して体重が減少する。

制限性食物摂取症、偏食

食べられる食材が限られ、身体に必要な栄養素が補給できず、エネルギーの生成が不足する。

うつ病

疲労感や倦怠感により、気分の落ち込みがあり、興味関心がなくなるため、食欲を感じにくくなる。食べていても体重が減少する、必要エネルギー量の食事が摂れない場合は、必ず医師に相談し、適切な検査を受けましょう。

投稿が見つかりません。

ストレスで痩せるとあらわれる主な症状

ストレスで痩せると、顔色が悪くなり、肌や髪に症状があらわれます。栄養不足、自律神経の乱れが原因です。

それぞれの症状を解説します。

顔色が悪くなる

ストレスで瘦せると、顔色が悪くなるでしょう。青白い顔色は、食事量の低下により、血液の成分である鉄やビタミンB12、葉酸、亜鉛が不足する貧血が原因です。

貧血は、ヘモグロビンや赤血球が減少する状態で、全身に酸素を運ぶ能力が低下するため、ふらつきやめまい、倦怠感、動悸などの症状があらわれます。とくに、月経がある女性の痩せは、重度な貧血になる可能性が高く、注意が必要です。

痩せで起こりやすい代表的な鉄欠乏性貧血は、不妊や低出生体重児になるリスクもあり、妊娠や出産に影響します。

肌トラブルが増える

ストレスによる急な体重減少で、肌トラブルが増えるでしょう。食事量の減少により、肌の保湿やターンオーバーに必要なたんぱく質や脂質、ミネラルやビタミンが不足します。
また、自律神経が影響するストレスで、ホルモンバランスの乱れが、肌トラブルを引き起こします。

栄養不足は、肌の保湿機能低下、乾燥や乾燥肌、皮脂が過剰に分泌されて起こるニキビや肌荒れの要因です。とくに、ビタミンC、ビタミンEの不足は、老化防止に期待ができる抗酸化作用が機能せず、肌の弾力を保つコラーゲンの生成や、ターンオーバーを促す血流を抑制します。

肌の水分を保持する必須脂肪酸の摂取も重要です。リノール酸やリノレン酸を多く含む亜麻仁油やえごま油、大豆油などの植物油を制限すると、肌のバリア機能が低下し、炎症や乾燥が悪化します。

髪のツヤ・成長に影響が出る

ストレスで痩せると髪のツヤが失われ、薄毛や脱毛など髪の成長に影響が出るでしょう。自律神経の乱れや食事量の低下により、栄養素が不足し、血流の悪化するため、髪まで栄養が循環できません。

抜け毛や薄毛になり、ボリューム感やツヤがない髪になります。髪の主成分は、ケラチンと呼ばれるたんぱく質であり、必須脂肪酸や鉄、亜鉛、ビタミンA、ビタミンB群が重要な栄養素です。

不足すると、毛根の強度の低下や頭皮の保湿、髪の成長を促せず、老けた印象を与えます。また、ホルモンバランスの乱れにより、男性ホルモンであるジヒドロテストステロンの分泌量が過剰になり、薄毛を誘発します。

ストレスで寝られず睡眠の質が低下することよって、成長ホルモンの分泌量が低下し、発毛サイクルが滞る原因になるでしょう。

ストレスで痩せてよいのは何キロまで？

ストレスで心身に負担がかかる状態にもかかわらず、痩せることを嬉しく感じ、ダイエットに成功したと勘違いするのは危険です。体重の減少量を把握し、医師に相談すべきサインを見落とさないようにしましょう。

目安は体重の5％

体重減少の目安は、5％を下回らない程度です。体重あたり5％以内の増減は、生理的な変動のため、心配ないでしょう。

日常生活の中でも体重は食事や飲料の摂取で増加し、尿や汗など排泄で減少します。一定期間経過すれば、体内の水分量が元に戻り、体重や体調の変化は見受けられないことが大半です。

意識的な運動量の増加や食事制限をせずに、半年以内で5％以上、もしくは1年で10％以上の体重減少がある場合は、注意してください。50㎏の場合、2.5㎏以上の減少が危険なサインです。体内で蓄積された脂肪や筋肉量が低下しているる可能性があります。

塩分の過剰摂取や血行不良などによるむくみや、月経によるホルモンバランスの変化でも、体重は増減しやすい特徴があります。体重が変化する原因を追及し、ストレスで過ぎないように気をつけましょう。

医師に相談すべきサイン

原因不明な体重減少は、医師に相談し適切な検査を受けましょう。次の症状が見受けられる場合は、医師に相談すべきサインです。

半年で体重が5％以上減少

ストレスによる食欲低下、疾患によりエネルギー必要量の増大、消化吸収機能の低下の可能性があります。食事量の変化の有無や生活習慣から体重減少の原因追及が必要です。

継続的な下痢症状

消化機能に問題がある可能性があり、腸管内の検査をおこなう必要があります。

定期的な食事後の腹痛

胃内で炎症が起きている可能性があります。胃カメラ検査をし、胃内の様子を調べる必要があります。ダイエットによる食事制限や、運動量の増加にともなう体重コントロールである場合も、急激な減少はリスクがあります。

生命維持に必要な栄養素が不足しないよう、計画的におこなうことが必要です。意図せず体重が減少する場合は、疲れやすく、免疫機能が低下しやすいため、体調が悪化する前に、医師に相談しましょう。

ストレスによる体重減少を予防する方法

ストレスによる体重減少を予防する方法は、次のとおりです。

それぞれ解説します。ストレスを溜めない生活を送りましょう。

リラックスする

ストレス発散方法は、個人によりさまざまな手段がありますが、リラックスできることが重要です。リラックスとは、副交感神経を高めることであり、血管を拡張させ、内臓機能の働きを抑制、心拍数を低下、腸管内の栄養吸収を促します。

熱すぎない温度のお湯で入浴する、穏やかな音楽を聴く、映画を見るなど、集中する時間を作ることで、脳を休ませリラックスできます。時間にゆとりを持てば、リラックスにつながります。

特別な趣味や活動でリフレッシュする以外にも、1日の活動内に息抜きできる時間を設けることが重要です。仕事の合間に、温かい飲み物を飲む、深呼吸をするなども、リラックス効果が期待できるでしょう。

適度に運動する

適度な運動は、ストレス発散に役立ちます。運動中はドーパミンやセロトニン、エンドルフィンなどの幸福ホルモンと呼ばれる神経伝達物質が分泌されます。

幸福ホルモンは、精神の安定、免疫向上、痛みの緩和などに効果的です。厚生労働省は「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」で、疾患予防のみでなく、気分転換やストレス解消になり、うつや不安の症状が軽減される目的で運動を推奨しています。

軽く汗をかき、息が弾む程度の運動を、週2～3回、週60分以上おこなうようにしましょう。1日60分以上の家事や歩行などの生活活動とあわせ、日常的な運動がおすすめです。ヨガやストレッチ、ウォーキングなど、できる範囲の軽い運動から試してみましょう。

質のよい睡眠を取る

質のよい睡眠もストレス解消になり、体重減少を予防できます。睡眠は、脳を休め、体内の機能をリセットするために重要です。

睡眠が不足すると、日中の疲労回復ができず、集中力の低下や学力、運動能力や成長にも影響します。心身の健康維持には、適切な睡眠時間と質が求められます。

厚生労働省は「健康づくりのための睡眠ガイド2023」で、成人の場合は6～8時間の睡眠を推奨しています。年齢や季節、活動量など睡眠時間は個人差があるものの、最低でも6時間の睡眠時間を確保しましょう。

睡眠の質を高めることも大切です。就寝前にブルーライトを発するパソコンやスマートフォンを見ない、リラックス効果のあるラベンダーやカモミールなどのアロマを活用する、温かいハーブティーを飲むなど、深く眠りにつける効果があります。

身体に適した枕や布団の選択、寝室の温度や照明器具の調整も、自身がリラックスできる環境づくりができ、質の高い睡眠が取れるでしょう。

周囲に相談する

ストレスは溜め込まず、周囲に相談しましょう。周囲の方と話すことで考え直すきっかけになり、凝り固まる思考を改善できます。

悩むとネガティブな考えで悪循環に陥る方は、異なる意見を取り入れることで解消できる可能性もあります。相談する相手は、信頼できる友人や家族、同じ悩みを共有できる職場の方など、複数の選択ができるでしょう。

身近な知人に自身の悩みを相談しにくい場合は、専門家の医師やカウンセラーへの相談もよいでしょう。悩みやストレスがあるときは、独りで塞ぎ込まず、周囲の方との時間の共有で楽しさや笑顔が増え幸福感が増す一方で、悩みや苦痛に共感してもらい半減もできるでしょう。

独りでゆっくりと休む時間も大切にしつつ、周囲に助けを求め、ストレスを緩和できる環境を目指しましょう。

栄養バランスのよい食事をする

栄養バランスのよい食事でストレスが溜まりにくくなります。ストレスの原因になりやすい、怒りやすさや落ち込みやすさの性格は、元からの性質以外にも特定の栄養素が不足している場合が考えられます。

身体が欲する栄養素を十分に摂ることで、ストレスによる体重減少を防止できるでしょう。とくに、ビタミンやミネラルは、感情のコントロールに重要です。

ビタミンB群やカルシウム、マグネシウムは、不足すると神経過敏になり、興奮しやすくなります。また、ビタミンCやビタミンE、鉄、亜鉛の不足は、ストレス耐性が低下し、不安定にさせ、集中力や忍耐力の低下に影響します。

偏食せず、さまざまな食材を活用し、バランスのよい食生活を心がけましょう。米やパン、麺の主食、肉や魚介類の主菜を中心に、複数の野菜やきのこなどを使用した副菜の組み合わせが重要です。

適度な間食や嗜好飲料もストレス緩和に役立つでしょう。

ストレス痩せ対策にBASE FOODで栄養補給を！

ストレス痩せ対策には、完全栄養の主食BASE FOODがおすすめです。※20 豊富なラインナップでアレンジも自由にできるから、無理なく続けられます。

BASE FOODを食事に取り入れ、手軽に栄養補給をしましょう。

必要な栄養素を補給できる完全栄養食

BASE FOODは、1食で1日に必要な栄養素を補給できる完全栄養食です。※15※20 18歳以上の基準である熱量2,200kcalに基づき、身体に必要な栄養素がすべて含まれるよう計算されています。

ストレスで食欲がないときでも、BASE FOODを食べれば、急激な体重減少のリスクは軽減されるでしょう。不足しがちなたんぱく質やビタミン、ミネラル、腸内環境を整える食物繊維が豊富で、悩みがちな顔色や肌トラブルの改善に役立ちます。

BASE FOODは、時間がない朝に活用しやすいBASE BREADや、腹持ちがよく、満足感を得やすいBASE PASTA、手軽に楽しめるおやつBASE Cookiesなど、ラインナップが豊富です。難しい栄養素の組み合わせを考える手間もなく、さまざまな食事のシーンで置き換えれば、簡単に必要な栄養素の摂取ができるでしょう。

アレンジ自在で無理なく続けられる

全粒粉やチアシードなど10種類以上の原材料をブレンドしているBASE FOODは、自然由来の食材の風味や香りを楽しめる商品です。本来の味を活かしながらも、好みにあわせ、多彩な食材をトッピングしたり、味付けを変えたりとアレンジ自在で、楽しみながら続けられるでしょう。

とくに、BASE BREADのプレーンやリッチ、ミニ食パンの食事パンは、レタスやトマトなどの野菜やチーズ、ハムを挟んだサンドイッチや、はちみつ、フルーツを乗せたトーストなど、食事やおやつに活用できます。また、BASE PASTAの具材として、旬の野菜やたんぱく質が摂取できるチキンや卵などのトッピングもよいでしょう。

ストレスで食欲が低下するときも、自由にアレンジしながら料理を楽しむと、気分転換につながります。BASE FOODは、十分な栄養を補給する手助けになるため、ぜひ活用してみてください。※15

ストレス痩せに関するよくある質問

ストレス痩せに関する疑問や不安について回答します。ストレス痩せを防ぐために、エネルギー摂取量が、消費量を上回るように食事を工夫すると改善できるでしょう。

ストレスを溜め込まない生活が送れるよう、内容を確認してみてください。

ストレスを感じやすいタイプとは？

ストレスを感じやすいタイプは、完璧主義や自己肯定感の低さがあてはまるでしょう。まじめで几帳面、妥協ができない完璧主義は、物事が上手くいかない状況下にストレスを感じやすいです。

また、内向的で心配性な自己肯定感の低さも、自身の不甲斐なさに落胆しやすく、ストレスになることが多い傾向があります。ストレスの感じ方は個人差が大きく、性格や周囲の環境で変動します。負けず嫌い、せっかち、努力家、短気、競争心が強いなどは、ストレスを溜めやすい行動パターンです。

性格やタイプにかかわらず、仕事を変える、結婚するなど生活環境が変わることもストレスを感じます。友人や家族と過ごす、独りの時間を楽しむなど、心を休め、リラックスできる環境を増やし、ストレスを溜めにくい生活習慣を送りましょう。

食事をしても痩せる原因は？

食事をしても痩せる原因は、必要エネルギーが不足するためです。摂取カロリーより消費カロリーが高い場合、痩せる原因になります。

ダイエットで食事制限をする、運動量が多く食事量が足りていない場合は、摂取量の見直しで改善できます。注意すべきは、糖尿病や悪性腫瘍などの疾患が理由で、消費カロリーが増大している可能性です。

体重減少のほかに、発熱や下痢、嘔吐、頭痛、喉が渇きやすい、疲れやすいなどの症状がある場合は、できる限り早めに病院を受診しましょう。

無理なダイエットはストレスを招く？

無理なダイエットは、多大なストレスの原因です。ダイエットにより必要な栄養素が不足します。極端な糖質や脂質制限は、エネルギーの生成ができなくなり、筋肉量の減少や基礎代謝の低下などの体内機能の変化が起こります。

さらに怒りやすい、集中力が続かない、落ち込みやすいなどの精神的な変容が生じるでしょう。とくに、思春期の若い女性に多い、痩せ願望によるダイエットは、成長の妨げになり、拒食症や過食症などの摂食障害や、妊娠した際の低体重児出産の割合増加のリスクがあります。

適正の体重以下を維持しようと食事を制限し、過度の運動をする、食べた後悔で排出行為をするなど、身体に負担をかけることがストレスを招く原因です。無理なダイエットで栄養不足が継続すると、脳は本能的に栄養を吸収する働きを強化し、体重を増加させる機能が高まります。

身体が飢餓状態を防止するため、脂肪を蓄積しやすく痩せにくい身体につながります。ダイエットが必要な場合は、適正体重を理解したうえで、栄養バランスを考えた適正量の食事で、計画的におこないましょう。

まとめ

食欲低下や胃腸障害、病気から引き起こる急激な体重減少は、身体に悪影響を及ぼします。リラックスできる環境を作り、適度な運動や睡眠、バランスのよい食事をし、独りで溜め込まないようにしましょう。

手軽にバランスのよい食事ができるBASE FOODもおすすめです。1食で1日に必要な栄養素の3分の1が摂取でき、ストレス緩和に効果のあるオメガ3系脂肪酸やミネラル、ビタミンが豊富に含まれます。※15※20

好みの味の選択や自由なアレンジで、楽しみながら栄養補給できるため、気になる方はぜひ、公式サイトからお得に購入し、試してみてください。

〈参考文献〉
東京都保険医療局｜こころの健康を保つためには
厚生労働省｜健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023
厚生労働省｜健康づくりのための睡眠ガイド2023（案）
厚生労働省｜e-ヘルスネット｜ストレス
厚生労働省｜e-ヘルスネット｜若い女性の「やせ」や無理なダイエットが引き起こす栄養問題