食べた方が痩せるのはなぜ？食べて痩せる方法や食べないダイエットが失敗する理由を解説

食べた方が痩せるのはなぜ？食べて痩せる方法や食べないダイエットが失敗する理由を解説食べて痩せると聞くと、嘘ではないかと感じる方もいるでしょう。

正しい食事の選び方や食べ方を工夫すれば、無理な食事制限をせずに健康的に痩せられます。一方で、食べないダイエットは、基礎代謝の低下やリバウンドのリスクを招きます。

食べないダイエットは、食事制限やカロリー制限のストレスが溜まり、ダイエットの挫折にもつながるかもしれません。本記事では、食べた方が痩せる理由や、運動なしでも食べて痩せるのかといった疑問を解消するために、食べて痩せる方法について解説します。

食べて痩せる方法や食べないダイエットが失敗する理由について知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

食べて痩せるは嘘？運動なしでは無理？

結論、食事の工夫をすれば、運動なしでも食べて痩せることは可能です。しかし、過去にさまざまなダイエットに取り組んできた方なら「食べて痩せるは嘘」と感じるかもしれません。

食べて痩せるコツは、適切なカロリーコントロールをおこなうことです。ここでは、カロリーコントロール次第で痩せられる理由や、食べないダイエットが失敗する原因について解説します。

効率的に体重を落としたい方は、ぜひ参考にしてください。

カロリーコントロール次第で痩せられる

適切にカロリーコントロールをおこなえば、食べても痩せられます。消費カロリーが摂取カロリーを上回れば、体は不足したエネルギーを補うために蓄えている脂肪を燃焼します。

一方、毎日の食事から摂るカロリーが多ければ、余分なエネルギーが脂肪として蓄積されやすいです。摂取カロリーの設定方法は、基礎代謝と日常の活動量をもとに、次の計算式で求められます。

基礎代謝とは、生命維持のために消費される最低限のエネルギーです。

【日本人の基礎代謝量※1】

	男性の基礎代謝量 　（kcal/日）	女性の基礎代謝量 　（kcal/日）
18～29歳	1530	1110
30～49歳	1530	1160
50～69歳	1480	1110
70歳以上	1280	1010

身体活動レベルは次のとおりです。

レベル	係数（目安）	活動内容
低い（I）	1.50（1.40～1.60）	座って過ごす時間が長く、静的な活動が中心
普通（II）	1.75（1.60～1.90）	デスクワーク中心だが、移動や軽い作業、運動をおこなう
高い（III）	2.00（1.90～2.20）	立ち仕事や移動が多い、または運動習慣がある

カロリーをコントロールすれば運動なしでも痩せられますが、筋肉量が減るとリバウンドしやすくなるため、無理のない範囲で日常の活動量も増やしてみてください。

食べないダイエットが失敗する原因

食べないダイエットが失敗する主な原因は次の4つです。

摂取カロリーを低く設定すると、必要な栄養素が十分に摂取されず、体は飢餓状態に陥ります。飢餓状態になると、エネルギー不足を補うために筋肉が分解され、少ない食事でも脂肪が蓄積されやすくなります

食べないダイエットは一時的に体重を落とせますが、筋肉量が減ると基礎代謝の低下によるリバウンドを招く原因ににつながるかもしれません。また、食べないダイエットはストレスが溜まり、ダイエットの継続が困難になる場合があります。

健康的なダイエットを成功させるためには、バランスの取れた食事と適度な運動を組みあわせることが大切です。

ダイエット中の食事にBASE FOOD（ベースフード）がおすすめ

ダイエット中の食事に悩んだときは、ベースフードがおすすめです※14。ベースフードは1日に必要な栄養素の1/3が摂れる完全栄養食です※15。

糖質や脂質は控えめに調整されており、ダイエット中でも食べやすいでしょう※14※20。ベースフードは主食のラインナップが豊富で、カロリーをコントロールしたい日の置き換えにも向いています※14。

 

食べた方が痩せるのはなぜ？

食べた方が痩せる理由は、次の要因が複合的に関係しています。

とくに、食物繊維やたんぱく質、ビタミンB群、ミネラルを意識して摂れば、健康的なダイエットをサポートできます。極端な食事制限を避けて、バランスの取れた食事を心がければ、食べて痩せることは十分可能です。

基礎代謝がアップする

食事を正しく摂ると体に必要なエネルギーや栄養素が補給され、基礎代謝アップにつながります。たとえば、エネルギー源である糖質が不足すると代わりに筋肉中のたんぱく質が分解され、エネルギーとして使用されます。

筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、脂肪が燃焼されず痩せられません。基礎代謝を上げて痩せやすい体を作るためにも、栄養バランスを意識した食事を摂ることが大切です。

脂肪の蓄積を抑える

食べると効率よくエネルギーが消費され、脂肪の蓄積を抑えられます。食事からのエネルギーが不足すると、脂肪を燃焼する力が弱まり、体は摂取したカロリーをできるだけ蓄えようとします。

筋肉量が減ると基礎代謝が低下して脂肪がたまりやすくなるため、肉類や魚介類などのたんぱく質や食物繊維の多い野菜を中心に、1日3食食べる習慣をつけましょう。食事を制限するダイエットではなく、栄養バランスの取れた食事を心がけることが重要です。

満腹感が高まる

1日3食規則正しく食べれば、血糖値の急激な変動を防ぎ、満腹感が高まります。食事を抜くと、強い空腹感から間食や次の食事で過食しやすくなります。

過食により血糖値が乱れると、食欲が増す悪循環に陥る可能性があるため注意が必要です。食べ過ぎや間食が習慣化している方は、食物繊維やたんぱく質を積極的に摂ると、空腹感を抑えられます。

食物繊維は胃の中で水分を吸収して膨らみ、満腹感が長く続きます。たんぱく質は炭水化物や脂質など、ほかの栄養素よりも満腹感を得やすいです※2。

食べて痩せるためには、食物繊維とたんぱく質が豊富な食品をバランスよく組みあわせてみてください。

腸内環境が改善する

普段の食事内容を工夫すれば、腸内環境が改善します。バランスのよい食事は腸内の善玉菌を増やし、腸内フローラを整えられます。

腸内フローラとは、腸内に生息する多種多様な細菌の集合体です。食物繊維は腸内で善玉菌のエサとなり、便秘や免疫力向上に効果的です。

腸内環境が整うと基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼されやすくなります。反対に腸内フローラのバランスが崩れると、便秘や下痢、肌荒れなど、さまざまな悪影響を及ぼします。

腸内環境を整えるために、繊維質が豊富な野菜を摂る習慣をつけましょう。

血糖値が急上昇しない

食事によって血糖値の急上昇を予防できると、脂肪の蓄積を抑えられます。血糖値が急上昇すると、体は多くのインスリンを分泌しはじめます。

インスリンには血中の糖分を脂肪に変換して体内に溜め込む働きがあるため、肥満になる原因の一つです。糖質の吸収スピードが緩やかになるよう、よく噛んで食べることを意識しましょう。

そのほか野菜、炭水化物の順に食べると食物繊維が糖の吸収を遅らせて血糖値の上昇を穏やかにできます。効率よくダイエットを進めるためにも、食べて血糖値の上昇を予防する必要があります。

 

食べて痩せるダイエット方法

食べて痩せるためには、次に紹介するポイントをおさえて正しい方法で取り組むことが大切です。ダイエットを成功させたい方やストレスなく痩せたい方は、チェックしてみてください。

お米を食べる

食べて痩せるためには、適度にお米を食べることが大切です。お米には、エネルギー源となる糖質と筋肉を構成するたんぱく質が含まれています。

精製された白米のたんぱく質含有量は、ほかの食品と比較して多くありませんが、主食として日常的に食べれば一定のたんぱく質を補えます。より、栄養バランスに優れた主食を取り入れるなら、玄米や全粒粉パンなどの全粒穀物もダイエットに効果的です。

食事制限によって糖質が不足すると、体はエネルギーを補うために筋肉中のたんぱく質を分解します。太りにくく痩せる体質を維持するためにも、主食の種類や量、全体の栄養バランスを考慮した食事を意識してみてください。

よく噛んで食べる

よく噛んで食べると、満腹中枢が刺激されて満腹感が得られます。少量の食事で満足できるため、食べ過ぎ防止や間食予防に効果的です。

また、早食いにはさまざまなリスクがあります。

早食いはデメリットが多くあるため、健康的に痩せやすい体作りのためにも、よく噛んで時間をかけながら食事を摂るように心がけましょう。

朝食を抜かない

ダイエット中は、朝食を抜かないことも重要です。朝食を抜くと、食事の間隔が空き、空腹状態が長くなります。空腹状態が続くと、反動で次の食事を食べ過ぎる可能性があります。

食べ過ぎると、余分なエネルギーが脂肪として蓄積されるため、結果的に体重が増加する原因につながるかもしれません。また、継続的に朝食を抜くと、体内時計が乱れ、睡眠の質や集中力の低下を招きます。

体内時計が乱れるとホルモンバランスにも影響を与え、食欲が増進する可能性も高まります。朝食を作る時間がない方や、朝の食欲がない方は、手軽に食べれる全粒粉パンやヨーグルトなど、食べやすい食品を選んでみてください。

食べる量・順番に注意する

ダイエットは食べる量と順番が大切です。食べる量を減らし過ぎると、体が消費エネルギーを抑えようとして痩せにくくなるため、適切な量を食べなければなりません。

しかし、食べる量を増やすとカロリーオーバーのリスクが高まります。ダイエット中は、低カロリーでヘルシーな食材を取り入れましょう。

肉や魚、野菜、海藻などさまざまな食材を取り入れれば、栄養バランスが整い健康的に痩せやすくなります。また、食物繊維を豊富に含む食材から食べることがおすすめです。

野菜やきのこ類、海藻などのあとに、肉や魚などたんぱく質を含むもの、最後に炭水化物を食べることで血糖値の急上昇を抑えられます。

夜遅い時間に食べない

ダイエット中、夜遅い時間に食べることはおすすめできません。夜間は昼間よりも基礎代謝が低下し、消費カロリーが少なくなります。

また、日没とともに脂肪の蓄積を促進するBMAL1が活性化するため、夜間の食事は体重増加を引き起こしやすいです。とくに夜遅い時間に食事を摂ると、食事と就寝の間隔が短くなり、太る原因につながります。

睡眠中はエネルギーの消費が減り、食事から摂取したエネルギーが脂肪に蓄積されやすくなります。食べる時間が遅くなるときは低脂肪、低糖質なサラダやスープ、高たんぱくな豆腐や鶏のむね肉などがおすすめです。

たんぱく質の摂取量を増やす

ダイエット中は、たんぱく質の摂取量を増やすと、太りにくく痩せやすい体づくりがおこなえます。たんぱく質は、筋肉の修復や成長に重要な役割を果たす栄養素の一つです。

十分なたんぱく質を摂取すると筋肉量が維持され、基礎代謝の低下を防ぎ、効率よく脂肪を燃焼できます。ただし、普段の食事からたんぱく質を摂るのみでは栄養が偏るため、3食バランスよく摂ることが重要です。

とくに、ビタミンB6、B2などのビタミンB群を一緒に摂ると、たんぱく質の吸収をサポートできます。一度の食事で一気にビタミンB群やたんぱく質を摂取せず、こまめに取り入れた方がより吸収率がアップします。

 

ダイエット中の食事は「BASE FOOD（ベースフード）」がおすすめ！

ダイエット中の食事は、たんぱく質や食物繊維、ビタミンB群などが豊富なベースフードがおすすめです※14。食べて痩せるためには、バランスよく栄養素を摂取する必要があります。

しかし、忙しい毎日を送る方には食事の準備が負担に感じることもあるかもしれません。完全栄養食のベースフードは、1食で1日に必要な栄養素の1/3が補えます※15。

全粒粉ベースで作られており、一般的なパンよりも糖質が抑えられています※20。たんぱく質の吸収をサポートするビタミンB6やB2などのビタミンB群、ミネラルなどの栄養素も手軽に摂取可能です。

次項で詳しく解説します。

1食に必要な栄養素全部入り

ベースフードには、1食に必要な栄養素がすべて含まれています※15。主原料に使用されている全粒粉は、一般的な小麦粉よりもたんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどが豊富です。

ベースフードは、全粒粉のみでは補えない栄養素も含まれているため、手軽に栄養バランスを整えられます。シリーズで人気のベースブレッドは、1袋に1〜2個入りで、持ち運びにも便利です。

たとえば、トレーニング後にたんぱく質を摂りたいときや、外出先の食事や間食にも活用できます。全粒粉食品にありがちなパサつきや苦味なども抑えられており、おいしく健康的な食事を楽しめます。

糖質ひかえめで罪悪感ゼロ

ベースフードは、糖質ひかえめで罪悪感なく食べられる食品です※20。全粒粉には食物繊維が豊富に含まれており、糖質の吸収を緩やかにする働きがあります。

糖質は体の主要なエネルギー源ですが、過度な摂取は肥満のリスクが高まり、健康に悪影響を及ぼします。ベースフードは、糖質を完全に排除しているわけではなく、1食に適した糖質量に抑えているため、適度な糖質の摂取が可能です※20。

糖質の摂り過ぎが気になる方や、主食の置き換えにピッタリな食品を探している方は、ベースフードを試してみてください※20。

初回20%OFFの継続コースがお得

ベースフードは、コンビニやECサイトで手軽に購入できますが、お得に購入したい方には初回20％OFFの継続コースがおすすめです※21。公式サイトから注文できる継続コースは、初回20％OFF、2回目以降も10％OFFの価格で購入できます※21。

継続コースは毎月自動的にベースフードの商品が自宅に届くサービスです。買い物に行く手間が省けるため、忙しい毎日を送る方でも無理なく継続できます。

好みの商品をセットにしたり、内容を変更したり、オンライン上で簡単に手続きできます。豊富なラインナップや、SNSに寄せられるアレンジレシピは、公式サイトでチェックしてみてください。

 

食べて痩せるを成功させる運動・生活習慣

食べて痩せるためには、運動や生活習慣の見直しも大切です。適度な運動を取り入れて、規則正しい生活を送ればより健康的にダイエットが進められるでしょう。

ここからは、食べて痩せるために大切な運動と実践すべき生活習慣を紹介します。

おすすめの運動・筋トレ

ダイエットには有酸素運動と筋トレがおすすめです。

【おすすめの有酸素運動】

【おすすめの筋トレ】

有酸素運動は、体にかかる負担が比較的少ない運動をさします。脂肪をエネルギーに変換するため、コレステロールの低下や体脂肪減少に効果的です。

また、筋肉量を維持して引き締まった体型を目指す場合は筋トレも必要です。ただし同じ部位ばかり取り組むとケガをするリスクがあるため、さまざまな種類の筋トレを取り入れるとよいでしょう。

実践したい生活習慣

健康的に痩せるためには生活習慣の見直しが必要です。簡単に取り組める習慣からはじめて、少しずつ健康的な毎日となるようにこころがけてみてください。

水分補給は代謝をアップさせたり、老廃物の排出をスムーズにしたりなど、ダイエットに役立ちます。加えて水分不足や熱中症の予防にもなるため、こまめに水分補給しましょう。

また、朝起きて日光を浴びる、寝る環境を整えて質の高い睡眠をとることもダイエット効果が期待できます。体内時計が正しく働いてホルモンバランスが整うと、基礎代謝が高まるからです。

脂肪が燃焼されやすい体となり、よりダイエットがスムーズに進められるでしょう。

 

食べて痩せるに関するよくある質問

ここからは、食べて痩せるダイエットのよくある質問を4つ紹介します。食べて痩せるダイエットをおこなう際は、痩せやすくなる食材を取り入れると効率よく体重を落とせます。

また、健康的に痩せたい方の中には、意図せず体重が減ることに不安を感じている方や、病気の可能性を心配する方もいるでしょう。無理なくダイエットに取り組めるためにも、ダイエット中の不安を感じている方は、ぜひ参考にしてください。

痩せやすくなる食材は？

脂肪燃焼につながる食材を積極的に取り入れれば、効率よく体重が落とせます。痩せやすくなる食材は次のとおりです。

良質なたんぱく質を含む鶏のささ身や卵、大豆、食物繊維が豊富な海藻類やきのこ類などがおすすめです。鶏むね肉や赤身肉、白身魚などは脂肪が少なく低カロリーのためダイエットに向いています。

また、ダイエット中は血糖値の上昇がゆるやかになる低GIの食材を取り入れましょう。全粒粉やライ麦、豆類などがおすすめです。

ストレスで痩せる理由は？

ストレスによって食欲や消化機能が低下すると、体重減少を引き起こすケースがあります。精神的に負担がかかることで、自律神経のバランスが崩れて消化機能がコントロールできなくなるからです。

しかし、ストレスで痩せると肌が荒れたり脂肪が減少して頬がこけたりと、健康的で美しい体とはかけ離れます。美容面でのデメリットも多くあるため、上手にストレス発散して健康的に痩せることを目指しましょう。

食事しても体重が減少するのは病気？

「過激なダイエットや運動を取り入れていない」「ストレスによる精神的負担もない」などの方が食べているのに体重が減少する場合、何らかの疾患が原因の可能性もあります。

自身では気づきにくい症状の病気ばかりのためであるため、不安に感じる場合はなるべく早く受診してください。

食べてすぐ寝ると太るのはなぜ？

食べてすぐに寝るとエネルギーが消費されず、脂肪として蓄積されやすくなります。また胃腸が十分に活動しないまま就寝すると消化不良につながります。

腸内環境の悪化が代謝に悪影響を及ぼすことも太る原因です。

 

まとめ

本記事では、食べて痩せる方法や食べないダイエットが失敗する理由について詳しく解説しました。食事を摂ると基礎代謝が向上し、脂肪の蓄積を抑えられます。

一方、食べないダイエットは、体に必要なエネルギーや栄養素が不足し、脂肪が燃焼されず痩せにくくなります。1日3食バランスよく食事を摂ると満腹感が得られ、間食や食べ過ぎ防止につながるでしょう。

1日の食事の一部をベースフードに置き換えると、バランスよく栄養を補給できます。ダイエット中でも手軽に食べられるため、健康的に痩せたい方は、お得に購入できる公式サイトをチェックしてみてください。※14※21。

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＜参考文献＞
※1　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜エネルギー
※2 MSDマニュアル｜たんぱく質