食べた方が痩せるのはなぜ？お米のダイエット効果や効率よく体重を落とす方法を解説

食事制限やカロリー制限のストレスが溜まり、ダイエットを挫折した経験がある方も多いでしょう。しかしダイエットを辞めて食事を十分に摂取しはじめると、体重が減少するケースがあります。

「食べた方が痩せるのはなぜ」「食事量を減らしても意味がないのだろうか」と疑問に思われがちですが、ダイエットは食事の量よりも質を高めることが大切です。そこで本記事では、食べて痩せる方法について解説します。

お米を食べると得られるダイエット効果や食べて痩せるダイエットのポイント、さらには栄養補給に役立つ食品についても紹介するので、ストレスなく体重を落としたい方はぜひ参考にしてみてください。

食べて痩せるは可能？

今までさまざまなダイエットに取り組んできた方なら「食べて痩せるなんて信じられない」と感じるのではないでしょうか。一般的なダイエットは、カロリーや糖質量を抑えるために食事の量を減らしがちです。

しかし、過度な食事制限によるダイエットは老け見えを招く恐れがあります。健康的で美しく痩せるためには食べることが重要であり、正しい方法であれば食べて痩せることは可能です。

食べて痩せるためには、次の2つのポイントを意識しましょう。

カロリーコントロールが必要

ダイエットを成功させるための大原則は非常にシンプルで、基礎代謝＋消費カロリーが摂取カロリーを上回れば痩せられます。基礎代謝とは、生命維持のために消費されている必要最低限のエネルギーのことです。

寝ている間やただ座っている間も、休むことなくエネルギーは消費し続けられています。

【日本人の基礎代謝量※1】

	男性の基礎代謝量 　（kcal/日）	女性の基礎代謝量 　（kcal/日）
18～29歳	1530	1110
30～49歳	1530	1160
50～69歳	1480	1110
70歳以上	1280	1010

消費カロリーとは、運動により失われるエネルギーです。基礎代謝と消費カロリーの二つよりも、摂取カロリーが上回ると体重増加につながります。

消費カロリーを増やしつつ、摂取カロリーを抑えられれば食べながら痩せることは可能です。

食べないダイエットが失敗する原因

食べる量を減らしたり、断食に取り組んだりしたものの、思うように体重が落ちない経験をした方も多いでしょう。食べないダイエットは、痩せにくい体となるためおすすめできません。

食べないダイエットが失敗する主な原因は次の4つです。

食べないダイエットは体が飢餓状態となる大きな原因です。必要な栄養素が十分に摂取されず体が飢餓状態になると、消費エネルギーを抑えはじめるため、少ない食事でも脂肪が蓄積されやすくなります。

また、たんぱく質の摂取が不足して筋肉量が落ちると基礎代謝も低下します。痩せにくくなるばかりか、老け見えする可能性があるため食事は十分に摂取しましょう。

食事から食物繊維を摂ることも大切です。食物繊維が不足すると腸内環境が悪化して消化がスムーズに進まなくなり、脂肪が蓄積されやすい体となります。

さらに、食べないダイエットはストレスが溜まりやすく、反動でリバウンドするリスクがあります。ストレスなくダイエットを進めるためにも、食べて痩せるダイエット方法を実践しましょう。

お米を食べた方が痩せるのはなぜ？

ダイエット中であれば、糖質制限のためにお米を食べない方が多いでしょう。実際にお米は、ダイエットの大敵だと思われがちです。

しかし、お米は痩せるためのメリットが多くあるため、ダイエット中の方こそ摂取すべき食材です。お米を食べた方が痩せる理由には次の4つがあります。

それぞれ詳しく解説します。ダイエットのためにお米を我慢している方は、ぜひ参考にしてみてください。

基礎代謝がアップする

ダイエット中の方はお米に含まれる糖質を避けがちですが、糖質は基礎代謝を高めるために重要な成分です。運動する際、まず糖質がエネルギー源として使われます。

しかし、糖質が不足すると代わりに筋肉中のたんぱく質が分解され、エネルギーとして使われるため、筋肉量が低下します。筋肉量が低下すると、脂肪が燃焼されずに痩せにくくなるため注意が必要です。

糖質を豊富に含むお米を摂取して、痩せやすい体を作りましょう。お米には、糖質のみならず筋肉量を保つ働きをするたんぱく質も含まれています。

筋肉量維持に役立つため、健康的なダイエットを後押しするでしょう。

満腹感が高まる

お米に含まれる糖質は、パンや麺などの炭水化物と比べて時間をかけながら消化、吸収される特徴があります。なぜなら、パンや麺よりも噛む回数が増えるほか、みそ汁やおかずと一緒に摂取する場合が多いからです。

したがって、満腹感が長時間持続し、食べ過ぎ防止や間食予防に役立ちます。少ない量でも満腹感が得られるため、自然と食事の量が減り1日における摂取カロリーを大幅に抑えられます。

ついつい食べ過ぎる方や間食が止められない方は、お米を食べる習慣をつけましょう。

腸内環境が改善する

お米には、腸内環境の改善に役立つ食物繊維や難消化性でんぷんが含まれています。食物繊維は広く知られているとおり、腸内の善玉菌のエサとなる成分で便秘や免疫力向上に効果的です。

また、難消化性でんぷんは分解される際にエネルギー源となる成分です。分解しきれないものは大腸まで届いて発酵され、腸内の善玉菌や腸壁の活性化を促します。

腸内環境が整うと体の内側からきれいに、そして健康的に痩せられます。糖質が気になるからとお米を避けず、適量食べるようにしましょう。

血糖値が急上昇しない

お米は小麦粉や強力粉が使用された炭水化物と比べて、消化や吸収に時間がかかります。そのため、食べたあとも血糖値が急上昇しにくい食材です。

血糖値が急上昇すると、体は多くのインスリンを分泌しはじめます。インスリンには血中の糖分を脂肪に変換して体内に溜め込む働きがあるため、肥満の大きな原因となります。

効率よくダイエットを進めるためには、血糖値が急上昇しないように注意しなければなりません。お米のように時間をかけて消化、吸収するものを取り入れたり、糖質の吸収スピードが緩やかになるようよく噛んで食べたりすることを意識しましょう。

食べて痩せるダイエットのポイント

近年テレビや雑誌では、さまざまなダイエット情報が発信されています。正しい方法で進めなければ、ダイエット効果が得られるどころか体重が増加するリスクがあります。

食べて痩せるダイエットも同じです。効率よくダイエットを進めるためにも、次に紹介するポイントを抑えて正しい方法で取り組みましょう。

ダイエットを成功させたい方やストレスなく痩せたい方は、チェックしてみてください。

よく噛んで食べる

よく噛んで食べると、満腹中枢が刺激されて満腹感が得られます。少量の食事で満足できるため、食べ過ぎ防止や間食予防に効果的です。

咀嚼回数は、多ければ多いほどダイエット効果が期待できます。痩せやすい体作りのためにも、よく噛んで時間をかけながら食事を摂るように心がけましょう。

また、早食いにはさまざまなリスクがあります。

早食いにはデメリットが多くあるため「噛む回数が少ない気がする」「人より早く食べ終わる」などの方は意識的にゆっくり食べましょう。

朝食を抜かない

ダイエット中の方は、食事量を減らすために朝食を抜く場合も少なくないでしょう。しかし、ダイエット中の方こそ朝食を十分に摂ることがおすすめです。

朝食を抜くと、食事の間隔が空き過ぎて空腹状態が長くなります。結果的に次の食事で余分にエネルギーを溜め込もうとするため、太りやすい体質となります。

また、朝食を抜くことは体内時計を狂わせる大きな原因です。体内時計が狂うとホルモンバランスが乱れ、食欲が増進すると考えられています。

痩せやすい体を作りダイエットを効率的に進めたい方は、朝食を抜かないようにしましょう。

食べる量・順番に注意する

ダイエットは食べる量と順番が大切です。食べる量を減らし過ぎると、体が消費エネルギーを抑えようとして痩せにくくなるため、適切な量を食べなければなりません。

しかし、食べる量を増やすとカロリーオーバーのリスクが高まります。ダイエット中は、低カロリーでヘルシーな食材を取り入れましょう。

肉や魚、野菜、海藻などさまざまな食材を取り入れれば、栄養バランスが整い健康的に痩せられます。また、食物繊維を豊富に含む食材から食べることがおすすめです。

野菜やきのこ類、海藻など食物繊維を含む食材を食べたあと、肉や魚などたんぱく質を含むもの、最後に炭水化物を食べることで血糖値の急上昇を抑えられます。

完全栄養食『BASE FOOD』で痩せ体質に！

ダイエットを効率的に進めるためには、まず痩せやすい体作りからはじめましょう。筋肉量を増やして基礎代謝を高める、食物繊維を豊富に摂取するなど、意識次第でスムーズにダイエットが進められます。

しかし、痩せやすい体作りのためにはバランスよく栄養素を摂取しなければならず、忙しい毎日を送る方には食事の準備が負担に感じられるでしょう。ダイエット中の方の栄養補給には、BASE FOODがおすすめです。※14

BASE FOODは1食で1日に必要な栄養素の1/3が摂取できる完全栄養食であり、さまざまな栄養素が手軽に補給できます。BASE FOODの特徴を詳しく解説するため、気になる方はぜひダイエット中の食生活に取り入れましょう。※14※15

体に必要な栄養素をバランスよく配合

完全栄養食であるBASE FOODには、26種類のビタミンをはじめ食物繊維やたんぱく質、ミネラルなど健康維持に重要な栄養素が豊富に含まれています。主食をBASE FOODに置き換えれば栄養バランスが整い、健康のみならずダイエットにも効果を発揮するでしょう。※14※15

BASE FOODから手軽にたんぱく質を摂取すれば、筋肉量を増やして基礎代謝を高められます。また食物繊維を豊富に含むため、自然と咀嚼回数が増えて1袋でも十分な満足感が得られます。

食物繊維が豊富なBASE FOODを活用すれば、無理な食事制限をしてストレスを溜める心配がなくなるでしょう。加えてビタミンやミネラルは、肌の調子を整えるサポートに役立ちます。

健康的なダイエットに取り組みたい方は、BASE FOODを選択肢に加えてみてください。※14

初回20%OFFの継続コースがお得

BASE FOODは、コンビニやECサイトで手軽に購入できます。しかし、お得に購入したい方には公式サイトがおすすめです。※21

とくに公式サイトで契約できる継続コースは、初回20％オフ、2回目以降も10％オフの価格で購入可能です。※21 継続コースとは毎月自動的にBASE FOODの商品が自宅に届くサービスであり、買いに行く手間が省けるため、忙しい毎日を送る方でも無理なく継続できます。

好みの商品をセットにでき、内容の変更も簡単に手続きできます。気になる方は、ぜひ公式サイトをチェックしましょう。豊富なラインナップや、SNSに寄せられるアレンジレシピなども確認できます。

食べて痩せるを成功させる運動・生活習慣

食べて痩せることは可能であると解説しましたが、ダイエット効果を高めるためには運動や生活習慣の見直しも大切です。適度な運動を取り入れて、規則正しい生活を送ればより健康的にダイエットが進められるでしょう。

ここからは、食べて痩せるために大切な運動と実践すべき生活習慣を紹介します。

おすすめの運動

体重を落としたいからと、急に激しい運動を取り入れると体に負担がかかります。とくに普段運動する習慣がない方は、体への負担を軽減させるために軽めの運動から取り入れましょう。

ダイエットには有酸素運動と筋トレがおすすめです。

【おすすめの有酸素運動】

【おすすめの筋トレ】

有酸素運動は、体にかかる負担が比較的少ない運動をさします。脂肪をエネルギーに変換するため、コレステロールの低下や体脂肪減少に効果的です。

また、筋肉量を維持して引き締まった体型を目指す場合は筋トレも必要です。ただし同じ部位ばかり取り組むとケガをするリスクがあるため、さまざまな種類の筋トレを取り入れるとよいでしょう。

実践したい生活習慣

健康的に痩せるためには生活習慣の見直しが必要です。しかし、仕事や育児で忙しい方は難しい場合もあるでしょう。

簡単に取り組める習慣からはじめて、少しずつ健康的な毎日となるように心がけてみてください。

水分補給は代謝をアップさせたり、老廃物の排出をスムーズにしたりなど、ダイエットに役立ちます。加えて水分不足や熱中症の予防にもなるため、こまめに水分補給しましょう。

また、朝起きて日光を浴びる、寝る環境を整えて質の高い睡眠をとることもダイエット効果が期待できます。体内時計が正しく働いてホルモンバランスが整うと、基礎代謝が高まるからです。

脂肪が燃焼されやすい体となり、よりダイエットがスムーズに進められるでしょう。

食べて痩せるに関するよくある質問

食べて痩せられれば、ダイエットにありがちなストレスからのリバウンドを避けられます。無理なくダイエットに取り組めるため、長期間かけて徐々に理想の体型へと近づけるでしょう。

ここからは、食べて痩せるダイエットについてよくある質問を紹介します。

痩せやすくなる食材は？

食べて痩せることは可能ですが、どのような食材でもよいわけではありません。脂肪燃焼につながる食材を積極的に取り入れれば、効率よく体重が落とせます。

痩せやすくなる食材の特徴は次のとおりです。

たんぱく質と食物繊維の重要性は、本記事で解説したとおりです。良質なたんぱく質を含む食材には鶏のささ身や卵、大豆などがあり、食物繊維を豊富に含む食材には海藻類やきのこ類などがあります。

脂肪が少ない食材は低カロリーであり、ダイエットに向いています。鶏むね肉や赤身肉、白身魚などの食材が代表的です。

また、ダイエット中は低GIの食材を取り入れましょう。GI値とは食後の血糖値の上昇値を示した指標であり、GI値が低ければ低いほど血糖値の上昇が緩やかです。

低GIの食材には、全粒粉やライ麦、豆類、海藻類などがあります。

ストレスで痩せる理由は？

ストレスで過食に走る方もいれば、食欲が低下して痩せる方もいます。なぜならストレスにより精神的に負担がかかると、自律神経のバランスが崩れて消化機能がコントロールできなくなるからです。

食欲や消化機能が低下して、体重減少を引き起こすケースも珍しくありません。しかし、ストレスで痩せると肌が荒れたり脂肪が減少して頬がこけたりと、健康的で美しい体とはかけ離れます。

美容面でのデメリットも多くあるため、上手にストレス発散して健康的に痩せることを目指しましょう。

食事しても体重が減少するのは病気？

「過激なダイエットや運動を取り入れていない」「ストレスによる精神的負担もない」などの方が食べているのに体重が減少する場合、何らかの疾患が原因である可能性もあります。気になる方は、早めに医師に相談しましょう。考えられる病気として次のものが挙げられます。

ダイエットやカロリーコントロールをしていないにもかかわらず、体重の減少が著しい場合は上記の病気が疑われます。自身では気づきにくい症状の病気ばかりであるため、不安に感じる場合はなるべく早く受診してください。

まとめ

今までさまざまなダイエットに取り組んでも効果が得られなかった方は「食べた方が痩せるなんて信じられない」と感じるでしょう。しかし体重が減少するメカニズムを正しく理解すれば、食べながら痩せることは可能です。

とくに、お米はたんぱく質や難消化性でんぷんを含むため、適量摂取であればダイエットに効果的です。ストレスなくダイエットに取り組むためにも、低カロリーで脂肪が少ない食材を選んで食事に取り入れるようにしましょう。

ダイエット中の栄養補給にはBASE FOODの活用がおすすめです。豊富な栄養素が補給できるほか、手軽に食べられて無理なく食生活に取り入れられます。BASE FOODを活用して健康的に痩せたい方は、ぜひ公式サイトをチェックしましょう。※14

＜参考文献＞
※1　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜エネルギー