発酵性食物繊維とは？効果や豊富に含まれる食品・おすすめの摂取方法を解説

発酵性食物繊維は、腸内環境の改善や健康の維持、増進に大きな効果が期待できる成分として、近年注目を集めています。

SNSや雑誌などのメディアで発酵性食物繊維の存在を知った方のなかには、自身の食生活に取り入れたいと考える方もいるでしょう。

そこで今回は、発酵性食物繊維の詳しい効果や豊富に含まれる食品、おすすめの摂取方法などを解説します。記事の後半では、発酵性食物繊維が効果的に摂取できる「BASE FOOD」を紹介するので、気になる方はぜひ最後までチェックしてください。

そもそも発酵とは？

発酵性食物繊維の理解を深めるためには、まずは発酵の仕組みを理解する必要があります。ここでは、発酵を「食品における発酵」と「体内で起こる発酵」の2つに分類して、それぞれの仕組みや効果を詳しく解説します。

そもそも発酵についてあまりよく知らない方は、次の解説をぜひ参考にしてください。

食品における発酵

食品における発酵は、微生物のはたらきによって食品中の成分が分解されることで起こる現象です。人体に有益な変質を「発酵」と呼び、一方で人体に悪影響を及ぼす変質を「腐敗」と呼びます。

食品における発酵のメリットは、おもに次の3つです。

上記のように、発酵には食品の風味を向上させるほか、保存性や栄養価、健康調節機能をアップさせるメリットがあります。発酵した食品を摂取すれば、免疫力の向上や代謝アップ、生活習慣病の予防など、身体によい影響が期待できるでしょう。

体内で起こる発酵

体内で起こる発酵は食品の発酵と少し性質が異なります。食品の発酵と違い、体内で起こる発酵は人間の体内、具体的には大腸で起こる発酵です。

大腸には、100兆個にも及ぶ腸内細菌が存在します。種類にすると約1000種類にものぼり、さまざまな細菌が互いに密接な関係を維持しながら、複雑にバランスを保っている状態です。

腸内に存在する細菌には、健康によい影響を与える「善玉菌」と悪影響を及ぼす「悪玉菌」、どちらにも属さない「中間の菌」の3種類が存在します。ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌は、摂取した食べ物からエネルギーを得ることで腸内で発酵し、人体に有益な物質を生み出します。これが体内で起こる発酵の仕組みと効果です。

発酵性食物繊維とは？

体内で起こる発酵は人体によい影響を与える物質を生成し、人間の健康を支えます。体内で起こる発酵を促進させるためには、「発酵性食物繊維」の摂取が重要です。

ここでは、発酵性食物繊維の種類や摂取可能な食品を紹介します。

食物繊維の種類

発酵性食物繊維とは、数多く存在する食物繊維の種類のひとつです。食物繊維にはさまざまな種類が存在し、分類の方法も異なります。

一般的な分類方法としては、水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」の2つに区別する方法が挙げられます。

食物繊維の種類	特徴
水溶性食物繊維	水に溶けやすく、発酵性が高い
不溶性食物繊維	水に溶けにくく、発酵性が低い （ただし、不溶性食物繊維にも発酵性の高い食物繊維は存在する）

両者を比較した場合、水溶性食物繊維の方が発酵性が高いと考えられており、多くの水溶性食物繊維とごく一部の不溶性食物繊維が「発酵性食物繊維」に該当します。発酵性食物繊維には善玉菌のエサとなり、増殖をサポートする効果が期待できます。

そのため、発酵性食物繊維をいかに摂取できるかが、体内発酵の促進に繋がる重要なポイントといえるでしょう

発酵性食物繊維を含む食品

体内で起こる発酵を促進するためには発酵性食物繊維の効果的な摂取が重要です。しかし、具体的になにを食べたらよいか分からない方も多いでしょう。

代表的な発酵性食物繊維と、それらを多く含む食品を次の表にまとめました。

食物繊維の種類	代表的な発酵性食物繊維	多く含む食品の例
水溶性食物繊維	イヌリン	ごぼう、にんにく、らっきょう
	βグルカン	大麦、オーツ麦、キノコ、海藻
	ペクチン	レモン、オレンジなどの柑橘類およびりんご、バナナなどの果物類
	難消化性オリゴ糖	豆類、バナナ、たまねぎ
不溶性食物繊維	アラビノキシラン	豆類、玄米、小麦全粒粉、小麦ブラン

一般的に、食物繊維と聞いて多くの方が思い浮かべる食品は野菜類でしょう。しかし、意外なことに野菜類には発酵性の高い水溶性食物繊維があまり多く含まれません。

腸内環境改善のため、発酵性食物繊維を意識的に摂取したいと考える方は、上記の表を参考に摂取する食品を検討しましょう。

発酵性食物繊維がもたらす効果

ここでは、発酵性食物繊維がもたらす具体的な効果を解説します。発酵性食物繊維の摂取により得られるメリットが気になる方はぜひチェックしてください。

腸内の環境・働きを改善する

発酵性食物繊維の摂取により善玉菌のはたらきが活性化され、体内で発酵が促進されます。その結果、腸内環境の改善が期待できるのです。

善玉菌のはたらきによりおこなわれる体内の発酵では、酢酸やプロピオン酸、酪酸などの「短鎖脂肪酸」を生み出します。短鎖脂肪酸にはさまざまなメリットが存在しますが、なかでも腸内環境の改善に繋がる効果は次のとおりです。

短鎖脂肪酸には腸内を弱酸性にするはたらきがあります。悪玉菌は酸性を嫌う性質があるため、短鎖脂肪酸を作り出すことで発がん性をもった腐敗物質の抑制が可能です。

加えて、短鎖脂肪酸は免疫機能としての役割も果たします。病原菌やウイルスなどの侵入を阻止するほか、アレルギー反応の抑制も可能です。

上記の効果から、短鎖脂肪酸は腸内環境の改善に大きく貢献する物質といえるでしょう。

そのほかのダイエット・健康効果

体内発酵により作り出された短鎖脂肪酸には腸内環境の改善に加えて、ダイエットや健康に繋がるさまざまな効果が期待できます。腸内環境の改善以外で、短鎖脂肪酸に期待できる効果は次のとおりです。

ほかにもさまざまな効果があります。上記の効果から短鎖脂肪酸は健康に大きく影響する重要な成分であることが理解できるでしょう。

短鎖脂肪酸を生成するためには、発酵性食物繊維の意識的な摂取が重要です。腸内環境から健康状態の維持、改善を希望する方は、積極的に発酵性食物繊維を摂取し、体内で起こる発酵を促進させましょう。

発酵性食物繊維の効果的な摂取方法

体内で起こる発酵を促進させるために発酵性食物繊維の摂取が重要ですが、発酵性食物繊維が摂取できる食品は限られており、意識しないまま効果的な摂取は難しいと考えられます。そのため、ここからは発酵性食物繊維の効果的な摂取方法を解説します。

おすすめの摂取方法

発酵性食物繊維を効果的に摂取するためには、毎日のご飯やパンなどの主食を置き換える方法がおすすめです。摂取した発酵性食物繊維の一部は腸内細菌により分解され発酵を促進しますが、それ以外は体外に排出されています。

そのため、腸内環境の改善や健康の維持、改善が目的ならば、発酵性食物繊維の日常的な摂取が必要です。毎日食べる主食を発酵性食物繊維を含む食品に置き換えれば、短鎖脂肪酸を継続して安定的に生成できます。

たとえば、白米を毎日食べている方であればもち麦に置き換える、パンを食べる方であれば全粒粉パンを選択するなどの方法がおすすめです。また、発酵性食物繊維が多く含まれる玄米や豆類、わかめなどを使用した和食中心の献立を意識してもよいでしょう。

上記を参考に、自身にあった方法を検討してください。

必要な摂取量の目安

残念ながら、発酵性食物繊維に限定した摂取量の目安については明確な数値はありません。しかし、食物繊維全体で考えた摂取量の目安は、厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」にて次のように基準が示されています※1。

	男性	女性
3～5歳	8ｇ以上	8ｇ以上
6～7歳	10g以上	10g以上
8～9歳	11g以上	11g以上
10～11歳	13g以上	13g以上
12～14歳	17g以上	17g以上
15～17歳	19g以上	18g以上
18～64歳	21g以上	18g以上
65歳以上	20g以上	17g以上

上の表は、男女別、年代別で算出された1日あたりの食物繊維の食事摂取基準です。18～64歳の方の場合、1日に必要な食物繊維は男性で21g以上、女性で18g以上と示されています。

しかし、同調査では10代以上のほぼすべての世代において、食物繊維の平均の摂取量が上記の摂取基準を満たしていないことが判明しました。そのため、食物繊維の摂取量の基準を満たすためには、意識的な摂取が重要といえるでしょう。

発酵性食物繊維の摂取はBASE FOODがおすすめ

意識しないまま発酵性食物繊維を十分に摂取することはむずかしいかもしれません。日常的に安定して摂取するためには、効果的な発酵性食物繊維の摂取が重要です。

そこで、発酵性食物繊維の摂取におすすめの「BASE FOOD」の概要を解説します。発酵性食物繊維のみならず、多くの栄養素を摂取できる完全栄養食でもあるため、気になる方はぜひチェックしてください※15。

主な原材料は小麦全粒粉・ライ麦全粒粉

BASE FOODは、2023年9月時点で累計販売数1億5千万袋を突破した大人気の完全栄養食です。※15 もともとは主食のみで健康になることを目的に作られた商品であり、現在ではパンやクッキー、パスタなど複数の商品を展開しています。

BASE FOODでは小麦全粒粉、ライ麦全粒粉を原材料に使用しているため、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の摂取が可能です。とくにライ麦全粒粉では「アラビノキシラン」や「β-グルカン」などの発酵性食物繊維が効果的に摂取できるため、体内発酵の促進に大きな効果が期待できます。

また、BASE FOODには一般的に販売されているパンやパスタ、クッキーなどの商品と比較して、糖質が低く抑えられている特徴があります。※20 植物由来のたんぱく質や食物繊維に加え、ビタミンやミネラルも豊富に含まれるため、手軽に栄養補給したい方には非常におすすめの商品です。

糖質制限中ではあるけれど、栄養は無理なく摂りたい方やダイエッターの方にもおすすめな完全栄養食です。※14※15※20

多くの栄養素を摂取できる完全栄養食

BASE FOODでは食物繊維以外にも、多くの栄養素をバランスよく摂取できます。BASE FOODに含まれるおもな栄養素は次のとおりです。

上記のほかにもBASEFOODにはさまざまな栄養素が含まれており、1食のみで1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できます※15。また、BASE FOODにはチアシードが含まれているため、歯ごたえがあり満腹感を得やすい特徴があります。

せっかくなら食物繊維のみならず、ほかの栄養素も効果的に摂取したいと考える方には、BASE FOODはおすすめの選択肢です。

BASE FOODはパン、パスタ、クッキーの3種類を展開しています。味の種類も豊富なため、食べるタイミングや気分によってさまざまな商品を活用してみるのもよいでしょう。

発酵性食物繊維に関するよくある質問

最後に、発酵性食物繊維に関するよくある質問とその回答をまとめました。発酵性食物繊維に関して理解を深めるなかで、同様の疑問を感じた場合はぜひ解決の参考としてください。

アラビノキシランとは？

アラビノキシランは、不溶性食物繊維に分類される発酵性食物繊維のひとつです。摂取により善玉菌のはたらきを促進し、腸内環境の改善に効果が期待できます。

アラビノキシランが多く含まれる食品は、おもに次のとおりです。

小麦全粒粉やライ麦、玄米、豆類などの食品に多く含まれるため、和食中心の食事や主食の置き換えなどで効果的に摂取できるでしょう。BASE FOODもライ麦全粒粉を原材料に使用しているため、アラビノキシランの摂取にはおすすめの商品です。

ライ麦パンは身体に悪い？

ライ麦パンは身体に悪い食品ではありません。ライ麦パンには、ビタミンやミネラルなどの栄養素が多く含まれているため、健康面でよい効果が期待できます。

普段の食事で摂取しづらい栄養素も補えるため、偏った栄養バランスの改善が可能です。加えて、ライ麦には食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維の摂取は腸内環境の改善に繋がるほか、便秘の解消や血糖値の上昇の抑制に効果が期待できます。ただし、ライ麦パンにも糖質は含まれているので糖質制限やカロリー制限を実施している方は、摂取量に注意が必要といえるでしょう。

日常の食生活にライ麦パンの導入を検討する場合は、BASE FOODがおすすめです。通常のライ麦パンのメリットを享受しながら、デメリットであるカロリーや糖質も抑えられます。

腸によくない食べ物とは？

腸によくない食べ物として、おもに次のような成分や原材料を使用した食品が挙げられます。

上記を原材料としたお菓子やジュース、甘い乳酸菌飲料、加工食品などの過剰な摂取は、腸内環境に悪影響を及ぼす可能性があるため注意が必要です。また、上記のなかに乳製品が挙げられている点を意外に思う方もいるでしょう。

ヨーグルトなどの乳製品は、むしろ「腸によい」と認識する方も少なくありません。乳製品の原材料である牛乳には、「カゼイン」と呼ばれる難消化性タンパクが含まれます。

これらは消化ができないまま腸に入ることで、腸粘膜を傷つけ炎症を起こすリスクがあるため、摂り過ぎには十分注意しましょう。

まとめ

今回は、腸内環境の改善に効果が期待できる成分として近年話題の「発酵性食物繊維」を解説しました。発酵性食物繊維は、体内発酵を促進させるための重要な成分です。

普段の生活で、特に意識しないまま十分な量の発酵性食物繊維を摂取することは難しく、安定して摂取したい場合には、効果的な摂取方法を検討する必要があります。本記事で紹介した「BASE FOOD」は、発酵性食物繊維のみならず不足しがちなほかの栄養素も効果的に摂取できるおすすめの完全栄養食です※15。

腸内環境を整えたい方、手軽に栄養バランスを改善したい方は、ぜひ「BASE FOOD」の導入を検討してください。

<参考文献>
※1　厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2020年版）