朝食前の筋トレはNG？避けるべき理由や食後トレーニングの効果的なタイミングについて解説

「朝食前に筋トレをしてもよいか知りたい」「より効果的に筋トレできる時間帯を知りたい」と考えている方もいるのではないでしょうか。朝に筋トレを取り入れると、自律神経が整って集中力が向上するほか、脂肪燃焼効果が高まってダイエットに効果的です。

朝に筋トレをする場合は、朝食後のタイミングがおすすめですが、さまざまな注意点があります。今回の記事では、朝に筋トレをおこなう際のベストなタイミングや、朝に筋トレを取り入れるメリット、デメリット、朝に筋トレをおこなう際の注意点について解説します。

また、筋トレ前後の食事は、栄養バランスが整ったBASE FOODがおすすめです。BASE FOODの種類やおすすめポイントについても詳しく紹介します。

筋トレのタイミングを考えている方、朝に筋トレをしたい方、食事から筋トレの効果をさらに高めたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

朝の筋トレは朝ごはんの後が効果的

生活リズムを整えるためにも、朝に筋トレをしたいと考えている方もいるでしょう。朝に筋トレをしたい方は、朝食後のタイミングが最も効果的です。

一方、朝食前の空腹時にトレーニングをおこなうと、逆効果になるケースがあります。朝の筋トレのタイミングについて、詳しく解説します。

空腹時のトレーニングは逆効果

空腹状態のままでトレーニングをおこなうと、筋肉が分解されて基礎代謝が低下しやすくなります。基礎代謝が低下するとエネルギーが消費されにくくなり、太りやすく痩せにくい体質になるため注意が必要です。

筋トレをおこなう際は空腹を避け、ある程度お腹が満たされた状態で実施しましょう。ただし、満腹の状態でトレーニングをおこなうと消化不良を起こす可能性があるため、食べ過ぎには注意が必要です。

適度な量を意識し、必要な水分や栄養を補給してからトレーニングを開始すると、パフォーマンスも向上して怪我や事故のリスク低減にもつながります。筋トレの効果を最大限に引き出すためにも、必要な水分や栄養はきちんと補給しましょう。

食後2～3時間がベストタイミング

先述のとおり、空腹時のトレーニングは避ける必要がありますが、満腹の状態での筋トレも体によくありません。満腹状態で運動すると胃の中にある消化物が停滞し、消化不良を起こすリスクがあります。

また、腹痛や体調不良の原因にもなりかねません。そのため、トレーニングは食後2〜3時間後がベストタイミングです。

朝の短時間にトレーニングをしたい方は、満腹にならない程度の軽い食事を摂ってから少し時間を空け、トレーニングをするとよいでしょう。筋トレをはじめとする運動をする場合は、食事のタイミングにも気を配りながら、適切な時間にトレーニングをおこないましょう。

朝に筋トレを取り入れるメリット

朝のトレーニングには、さまざまなメリットがあります。朝に筋トレを取り入れる主なメリットは、次のとおりです。

それぞれのメリットについて、具体的に解説します。

自律神経が整い集中力向上

朝に筋トレをおこなうと、自律神経が整いやすくなります。朝の適度なトレーニングは脳を活性化させ、テストステロンやドーパミンなどのホルモンを分泌します。

交感神経が刺激されるため、自律神経のリズムが整うでしょう。自律神経のリズムが整うと集中力が向上し、とくに午前中のパフォーマンスが向上しやすくなります。

身体もリフレッシュするため、よい1日のスタートが切れます。とくにビジネスパーソンには、朝のトレーニングがおすすめです。

脂肪燃焼効率アップでダイエット効果

朝のトレーニングは、ダイエット中の方にもおすすめです。交感神経が刺激されると血行が良くなり、1日の代謝が高まります。

そのため朝に筋トレをおこなうと脂肪燃焼効率が高まり、ダイエット効果がアップします。体脂肪が燃えやすい状態になり、より効率的にダイエットを進められるでしょう。

また、朝のトレーニングは食欲の抑制にもつながるため、食べ過ぎを予防できます。ダイエットを意識したトレーニングをしている方は、ぜひ朝に筋トレをおこないましょう。

朝に筋トレの時間を取ることが難しい場合は、通勤や日中の軽い運動でもOKです。朝に体を動かすと、エネルギーが消費されやすい体になります。

朝に筋トレを取り入れるデメリット

メリットの多い朝の筋トレですが、いくつかのデメリットもあります。朝に筋トレを取り入れるデメリットは、主に次のとおりです。

それぞれのデメリットについて、具体的に解説します。

起床直後は怪我・事故のリスク

起床直後は頭がぼーっとしていたり集中力が低下したりしており、完全な覚醒状態ではありません。そのため、起床直後のトレーニングは思わぬ怪我や事故のリスクが高まります。

さらに、起床直後に激しいトレーニングをすると、血圧が急上昇して心臓や血管に負荷をかけるおそれもあります。怪我や事故が起きると運動もできなくなるほか、健康的な生活を送りにくくなるため、十分に注意しましょう。

起床後に運動をする際はまず朝食を摂り、エネルギーを補給して頭が働いた状態でおこないましょう。また、朝の激しいトレーニングは避け、軽く息が上がる程度の運動にとどめておきましょう。

トレーニングの質が向上しにくい

起床直後は体温が低く、身体が温まりきっていません。集中力も低下しているため、運動に向いていない状態です。

そのため、起床直後のトレーニングの質は高まりにくいでしょう。よりトレーニングの質を高めたい場合は、きちんと頭が冴えてエネルギーを補給した状態でおこなうことがベストです。

朝にトレーニングをしたい場合は起床直後ではなく、まずは水分や栄養を補給し、エネルギーが体に行き渡った状態で運動を始めましょう。

栄養・睡眠の管理がしにくい

朝にトレーニングをおこなう場合、筋トレにあわせた睡眠時間や食事時間の管理が必要です。水分や栄養を補給し、かつ満腹状態での運動は避けなければならないため、通常よりも早起きする必要があります。

また、食事も時間をかけてゆっくりと咀嚼しないと、早食いになり満腹感を得られにくいです。朝の時間に余裕を持てる方なら問題ありませんが、出勤の必要がある場合は睡眠時間を削らなければならない可能性も考えられます。

さらに、仕事などで夜遅くなることが多い場合、早起きして運動すると睡眠不足に陥る可能性があります。睡眠不足は、ダイエットや健康維持の大敵です。

そのため、生活リズムが崩れがちになり安定しにくくなる点がデメリットとして挙げられるでしょう。

朝に筋トレをおこなう際の3つの注意点

朝に筋トレをおこなう際は、いくつか気を配らなければならない点があります。朝にトレーニングする際の注意点は、主に次のとおりです。

それぞれの注意点について、具体的に解説します。

起床から運動開始まで時間を空ける

起床直後は集中力が低下しているため、怪我や事故につながりやすい状況です。集中力がない状態のまま運動をはじめることを避けるため、起床から運動開始までは時間を空けましょう。

起床してから水分や軽食を摂り、身体が起きてから運動をはじめることがおすすめです。

有酸素運動でウォーミングアップ

通常、ダイエットの効果を高めたい場合は、筋トレで筋肉量を増やしてから有酸素運動をして脂肪を燃焼させるとより効率的です。しかし、朝の体温が低い状態で筋トレをはじめると、思わぬ事故や怪我につながります。

さらに、パフォーマンスの質も低下しやすいため、朝に運動する場合は有酸素運動でウォーミングアップし、全身の体温を上げてから筋トレをしましょう。軽い有酸素運動は体温を高め、運動効率をよくします。

トレーニング前に栄養・水分補給をする

空腹の状態でトレーニングを開始すると、筋肉が分解されやすくなります。筋肉量が減少すると基礎代謝量が低下し、エネルギーが消費されにくくなり逆効果です。

そのため、まずは朝食で栄養や水分をきちんと補給しましょう。また、消化不良を防ぐために、食後すぐではなく2〜3時間後にトレーニングをはじめることがおすすめです。

ベストなタイミングでトレーニングを開始すると、運動効率もアップします。

筋トレ前後の食事はBASE FOODで手軽に栄養補給！

筋トレ前後の食事には、栄養バランスが整ったBASE FOODがおすすめです。BASE FOODの主な特徴は、次のとおりです。

それぞれの特徴について、具体的に解説します。

全粒粉使用・食物繊維豊富な完全栄養の主食

BASE FOODは全粒粉を使用しており、栄養バランスが整っている点が特徴です。BASE FOOD1食あたり、1日に必要な栄養素の3分の1が含まれています※15。

そのため、BASE FOODを食事に取り入れると栄養バランスが整い、栄養不足に陥りにくくなります。また、全粒粉は小麦粉よりも豊富な栄養素が含まれ、食物繊維も豊富です。

食物繊維は日本人の食生活に不足しがちな栄養素ですが、食物繊維は便秘を改善し、体内の巡りをよくするために欠かせません。BASE FOODは穀物由来の食物繊維が豊富に含まれており、手軽に摂取できるためおすすめです。

体づくりに必要な栄養素のため、ダイエット中はとくに積極的に摂取しましょう※14。

糖質オフ・高たんぱく質でダイエットの味方

BASE FOODは、栄養バランスが整った完全栄養の主食です。さらに日本人の食事で過剰になりがちな糖質はオフされており、糖質の過剰摂取を予防できます※15※20。

また、たんぱく質は食物繊維と同様に食事量の変化や栄養バランスの偏りが原因で不足しやすい栄養素です。BASE FOODには植物由来のたんぱく質が豊富に含まれているため、食事のバランスが整いやすくなります。

たんぱく質は筋肉のもととなる重要な栄養素であり、消費エネルギーを高めるために必要です。BASE FOODで必要なたんぱく質を摂取すると、より効率よくダイエットを進められるでしょう※14。

継続しやすい充実のラインアップ

BASE FOODには、さまざまな種類の商品があります。そのため、毎日食べても飽きずに続けられる点がメリットです。

BASE FOODの主な種類は、次のとおりです。

それぞれの商品の特徴や種類について、具体的に紹介します。

BASE BREAD

BASE BREADは、持ち運びに向いている個包装タイプのパンです。BASE BREADには、主に次の種類があります。

・ミニ食パン・プレーン

ミニ食パン・プレーンは小さめサイズの食パンです。1個包装あたり、2枚のミニ食パンが入っています。

サイズ感がちょうどよく、朝食や間食に向いています。シンプルな味わいのため、アレンジがおすすめです。

食物繊維が豊富な野菜や、たんぱく質を含む鶏肉やチーズ、卵などを挟んでサンドイッチにすると、より栄養バランスが整うでしょう。トーストしたりバターを塗ったりしてもおいしく食べられます。

ぜひ、好みのアレンジを試してみてください。

・ミニ食パン・レーズン

ミニ食パン・レーズンも、プレーンと同様に1個包装あたり2枚のミニ食パンが入っています。みずみずしいレーズンが、たっぷりと食パンに練り込まれています。

フルーティーで、甘酸っぱい味わいが特徴です。軽くトーストするとさらに香ばしくなり、よりおいしく食べられるでしょう。

・プレーン

プレーンは、シンプルなロールパンです。ほんのり甘い味わいで、アレンジしやすい風味が特徴です。

ふんわりとした食感のためそのままでも風味がよく、全粒粉の香りを感じられます。ミニ食パンと同様、たんぱく質を含む肉や魚類、食物繊維が豊富な野菜などを挟むと、より栄養バランスが整うでしょう。

・リッチ

リッチは、プレーンよりもさらにまろやかな味わいのロールパンです。アレンジなしでそのまま食べると、さらに甘みが引き立つためおすすめです。

プレーンよりもさらに高級感を感じられる味わいのため、気になる方はぜひ試してみてください。

・チョコレート

チョコレートは、BASE BREADの中でも人気が高いフレーバーのひとつです。スーパーやコンビニなど、さまざまな小売店で入手しやすい点も人気のポイントです。

パンには、マーブル状にたっぷりのチョコレートが練り込まれています。ヘルシーなのにきちんとチョコレートの甘みを感じられるため、ダイエット中で甘いものを控えている方にもおすすめです※14。

トースターで軽く温めると、チョコレートソースがとろけてよりおいしく食べられるでしょう。

・メープル

メープルは、1個包装あたり2本のスティックパンが入っています。優しい甘みともっちりとした食感が特徴で、満足感を得られやすい味わいのパンです。

スティックタイプのため、シーンを問わずいつでも食べやすいでしょう。朝食や昼食はもちろん、小腹が空いたときの間食にも向いています。

メープルはアレンジが効きやすく、フルーツやヨーグルトとの相性が抜群です。

・シナモン

シナモンは本格的な味わいで、メープルと同様のスティックタイプのパンです。ほんのり甘みを感じられるため、間食にも向いています。

スパイス独特の風味は抑えられているため、どなたでも食べやすいパンです。

・カレー

カレーはBASE BREADの中で唯一のお惣菜パンで、食べ応えが抜群です。ロールパンの中には、濃厚なカレーソースがたっぷりと入っています。

カレーソースはピリ辛で、本格的な味わいが食欲をそそります。電子レンジで数十秒ほど温めてから食べると、カレーソースの風味が増すためおいしく味わえるでしょう。

・こしあん

BASE PASTA

BASE PASTAは、さまざまなアレンジがしやすい点が特徴です。和風パスタやオイルパスタとの相性がよく、ダイエット向きのさっぱりとした味わいのソースで楽しめるでしょう※14。

パスタとしてはもちろん、焼きそばやラーメンとしてのアレンジにも向いています。フェットチーネはもちもち食感の平打ち麺であり、クリームパスタなどの濃厚なソースと相性が抜群です。

麺にソースがよく絡むため、満足感が高いです。こってりとした味わいのパスタが好みの方は、ぜひフェットチーネを試してみてください。

BASE FOODの公式サイトからは、それぞれの麺と相性がよい特製ソースも購入できます。BASE PASTAを試してみたい方は、ソースもあわせてチェックしてみてください。

BASE Cookies

BASE Cookiesは豊富なフレーバーのラインアップがあります。ぜひ、それぞれの商品で好みのフレーバーや種類のものを見つけてみてください。

まとめ

今回の記事では、朝に筋トレをおこなう際のベストなタイミングや、朝に筋トレを取り入れるメリット、デメリット、朝に筋トレをおこなう際の注意点について解説しました。朝に筋トレをする場合は、起床後に水分補給や食事をしてから、2〜3時間後にトレーニングを開始しましょう。

起床後すぐのトレーニングは怪我や事故につながるリスクがあるほか、筋肉が分解されやすく逆効果になる可能性があるため要注意です。朝にトレーニングをおこなうと、脳が活性化されて集中力がアップするメリットもあります。

まずは体を起こすため、軽い有酸素運動をしてから筋トレに入りましょう。また、筋トレ前後の食事は、栄養バランスが整ったBASE FOODがおすすめです。

BASE FOODは、1食で1日に必要な栄養素3分の1を摂取できる完全栄養の主食です。食事のバランスが乱れがちな方や自炊の時間がなかなか取れない方、ダイエット中の食事バランスを見直したい方はぜひ取り入れてみましょう※14※15。

豊富な種類があり無理なく続けられるため、毎日食べても飽きません。BASE FOOD公式サイトからはお得に購入できます。

BASE FOODを試してみたい方は、ぜひ公式サイトをチェックしてみてください。

＜参考文献＞
※1 BASE FOOD｜BASE BREADプレーンの栄養素、BASE FOOD｜BASE PASTAの栄養素、BASE FOOD｜BASE Cookiesココアの栄養素