基礎代謝を上げる食べ物・飲み物15選！効果を高める食べ方や食生活を解説

基礎代謝は年齢を重ねるほど低下し、若い頃と同じ食事のままだと太りやすくなります。また、免疫力や体温の低下など健康面での影響もあり、基礎代謝を上げる対策が必要です。

食生活は基礎代謝に大きな影響を与えるため、摂り入れる食品の選択が重要です。本記事では、基礎代謝向上に効果的な食べ物や飲み物を紹介します。

また、基礎代謝向上に役立つ食べ物がなぜ効果的なのか、理由もあわせて解説します。効率的に基礎代謝を上げてより美しくなりたい方や、健康的な身体を維持したい方はぜひ参考にしてください。

基礎代謝とは？

基礎代謝とは、生きるうえで最低限必要なエネルギーです。「心臓を動かす」「呼吸をする」「体温を維持する」といった生理機能のはたらきに必要で、なにもせずに安静に過ごすときでも消費します。

人間の代謝活動には大きく分けて次の3種類があります。

1日の消費エネルギーのうち、食事誘発性熱産生が約10%、活動代謝が約30%、基礎代謝は約60〜70％と大半を占めています。また、基礎代謝量のなかでも、筋肉や肝臓、脳のはたらきによるものの消費エネルギーが多いです。

基礎代謝は、生命を維持するためになくてはならないエネルギーです。食事制限や極端なダイエットで低下させないように、自身の基礎代謝量を把握しておきましょう。 （※１）

基礎代謝量の目安

基礎代謝量の目安は個人により異なります。正確な基礎代謝量を知る方法はいくつかありますが、日本では一般的に、「ハリス・ベネディクト方程式」と呼ばれる計算式を使います。

基礎代謝量の計算には身長や体重などの情報が必要です。分からない場合は事前に測定しておきましょう。計算が面倒な場合は、オンラインの計算ツールも使用できます。

また、基礎代謝には影響を与える要素がいくつかあります。基礎代謝量が高くなる要素には次のようなものがあります。

甲状腺ホルモンには代謝を促進するはたらきがあり、甲状腺機能が低下すると基礎代謝も低下します。また、寒い季節には身体を温めようとする生理機能がはたらき、基礎代謝を多く消費します。

基礎代謝の向上による効果

基礎代謝がアップすると、適正体重を維持しやすくなります。基礎代謝は1日の消費エネルギーのうち約60〜70%を占めており、基礎代謝量が増えれば必然的に1日の消費エネルギーも増加します。

消費エネルギーが摂取エネルギーを上回れば体重も減少し、運動に頼らなくても太りにくくなるでしょう。また、基礎代謝がアップすると体温も上がり、免疫力の向上にもつながります。免疫力が上がれば病気の予防になり、病気になったとしても回復が早まります。

血液の巡りもよくなり、冷えが改善され、健康維持にも効果的です。さらに、新陳代謝も活発になり、老廃物の排出を促して、肌荒れやくすみなどが改善し、きれいな肌へと変化するでしょう。

そのほか、便秘や肩こりの改善、むくみの解消など、健康や美容に関する嬉しい効果が得られます。　（※２）

基礎代謝を上げるためには？

基礎代謝を上げるためには、次の3つの内容を意識しましょう。

それぞれを順番に解説します。

筋肉量を増やす

筋肉量を増やすと基礎代謝が上がります。加齢に伴い基礎代謝が低下するのは、年齢を重ねるにつれて筋肉が減るためだとされています。

年齢を重ねながらも筋肉量を多く保てれば、基礎代謝の低下を防げるでしょう。筋肉量は、年齢に関係なく食事や運動により増やせます。

たんぱく質を多く含む食事をとりながら、ウォーキングやストレッチ、筋トレなどの運動を日々の生活に取り入れると、筋肉量が増えて基礎代謝もアップします。

身体を温める

基礎代謝の向上には、身体を温めるのも効果的です。体温が上昇すると基礎代謝が増加する傾向があり、一部の研究では1℃上昇で約10～13%の増加が報告されています。ただし、個人差があります。

体温を維持するためには多くのエネルギーが必要で、体温が高いほど基礎代謝も高くなります。また、身体を温めると、内臓のはたらきの活性化にも有効です。

基礎代謝量の内訳には内蔵のはたらきも含まれており、活発になれば基礎代謝もアップします。体温が上がると免疫力のアップにもつながり、健康を保つために効果的です。

可能な限りシャワーで済まさず湯船に浸かり、身体を芯から温めましょう。適度な運動や身体を温める食べ物を取り入れると、効率的に身体を温められます。

血流を促す

基礎代謝を上げるためには、血流を促すのも効果的です。血液は、全身の細胞に酸素や栄養を運ぶ重要な役割を持ちます。

血流がよくなると酸素や栄養の供給がスムーズになり、細胞が元気になります。細胞が活発にはたらくとエネルギー消費量が増加し、基礎代謝の向上にもつながるでしょう。

さらに、血液は、細胞から排出される老廃物を回収し、体外へ運び出す役割も果たします。血流が促進されると老廃物の回収がスムーズになり、細胞の活動が妨げられるのを防ぎます。

血流を促す方法は、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動がおすすめです。適度な運動で体が温まり、血行がよくなります。

また、湯船に浸かり、身体を温めるのも効果的です。一方で、水分不足は血液をドロドロにして、血流を悪化させる原因となります。こまめな水分補給を心がけて、水分不足にならないように気をつけましょう。

生姜やにんにくなど、血行を促進する食品を意識的に摂取するのも効果的です。

基礎代謝を上げる食べ物に含まれる栄養素

基礎代謝を上げる食べ物に含まれる栄養素は次のとおりです。

それぞれを解説します。

たんぱく質

たんぱく質は、筋肉を作るための主要な栄養素です。十分な量を摂取すると筋肉の分解を防ぎ、筋肉量の維持、増加に役立ちます。

ダイエットで過度な食事制限をするとたんぱく質不足に陥りやすく、注意が必要です。たんぱく質の推奨摂取量は、15〜64歳の男性で1日65g、18歳以上の女性で1日50gです。

また、妊娠中や授乳中はさらに多くのたんぱく質が必要になります。妊娠中期で1日55g、妊娠後期で1日75g、授乳中は70gを目安に摂取しましょう。たんぱく質を摂取しながら適度な運動をすると、筋肉量が増えて身体も温まり、基礎代謝がアップします。

たんぱく質の豊富な食品は、脂質の少ない肉や魚、大豆製品、乳製品などです。ただし、摂りすぎは腎臓に負担をかけます。適切な量を摂取するように心がけてください。（※３）

食物繊維

食物繊維は、腸内環境を整えます。善玉菌を増やして腸のはたらきを活発にし、栄養素の吸収をサポートします。

また、便秘の解消に役立ち老廃物の排出も進むため、代謝活動も活発になるでしょう。食物繊維を多く含む食品は、全粒穀物や大豆製品、さつまいもやこんにゃく、ごぼうやキャベツ、青菜、柑橘類やきのこ、海藻などです。

多くの食品に含まれていますが、現代の食事で不足しやすい栄養素でもあり、意識的な摂取が必要です。　（※６）

ビタミンB群

ビタミンB群には、ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類が含まれます。おもなはたらきは代謝のサポートで、エネルギー変換や筋肉量の増加に貢献します。

糖質や脂質、たんぱく質は単独で摂取しても代謝されにくく、ビタミンB群のサポートが必要です。なかでもビタミンB6はたんぱく質の代謝に関係しており、筋肉量を増やすためにも積極的に摂取したい栄養素です。

ビタミンB6は、かつおやまぐろなどの赤みの魚や、ささみやヒレ肉などの脂質の少ない肉類、バナナ、パプリカ、さつまいも、玄米などに多く含まれています。また、ビタミンB群は水溶性ビタミンで尿と一緒に排出されるため、一度に大量に食べても意味がありません。

毎日適度に摂取するよう心がけましょう。

ビタミンE・DHA

ビタミンEやDHAも基礎代謝の向上に役立つ栄養素です。ビタミンEは毛細血管を広げて血行を促進し、身体を温めて冷え性を改善します。抗酸化作用も高く、細胞の活性化を促します。

DHAは血液をサラサラにして、血流をよくする栄養素です。血管の弾力性を高めたり炎症を抑えたりする作用も魅力的です。ビタミンE、DHAともに血行を促進して身体を温めるはたらきを持ち、基礎代謝の向上をサポートします。（※5）

炭水化物

炭水化物はダイエットの大敵とされる場合が多く、摂取を控える方も多いかもしれません。しかし、炭水化物はエネルギー源として重要な役割を持ち、不足すると、代わりに筋肉がエネルギー源として使われます。

炭水化物の不足は筋肉の減少につながり、基礎代謝を低下させる恐れがあります。成人の炭水化物の摂取基準量は1日あたり50〜65gです。

また、食物繊維の多い炭水化物を選べば、食後の血糖値の急上昇も抑えられます。

基礎代謝を上げる食べ物10選

効率よく基礎代謝を上げるなら、筋肉量を増やし、身体を温め、血流をよくする食べ物を積極的に摂りましょう。基礎代謝を上げるのに有効な食べ物は次のようなものがあります。

それぞれを順番に解説します。

赤身肉・豚肉

赤身肉や豚肉には筋肉の構成要素となるたんぱく質が豊富です。筋肉が増えると基礎代謝もアップするため、積極的に摂りたい食品です。

とくに牛肉には脂肪の燃焼を助けるL-カルニチンが多く含まれており、ダイエット中の方にも適しています。また、鉄分を豊富に含み、血中のヘモグロビンを増やして血行をよくします。

身体も温まり基礎代謝の向上につながるでしょう。豚肉にはビタミンB群が豊富に含まれています。ビタミンB1が疲労回復を促進し、ビタミンB6がたんぱく質の代謝を助けて筋肉の修復や維持を促します。

乾燥から肌を守るビタミンAも多く含まれており、美容を意識する方にもおすすめです。

青魚

青魚は血液をサラサラにするDHAやEPAが多く含まれる食品です。血の巡りがよくなると栄養が身体のすみずみまで行き渡り、細胞が活性化します。

内臓のはたらきがよくなるほか、体温も上がり、基礎代謝に嬉しい作用が期待できます。また、筋肉をつくるたんぱく質も多く含み、相乗効果で基礎代謝の向上をサポートする食品です。

さらに、カルシウムの吸収を助けるビタミンDや鉄分、亜鉛などの必要な栄養素も含まれており、日常的に食べたい食品です。

ニンニク

ニンニクに含まれるアリシンは、血流をよくしたりたんぱく質の消化を助けたりする成分です。身体も温まり、寒い季節にも向いています。

また、ビタミンB1も豊富に含まれており、糖質の代謝を助けます。さらに、コレステロールや血糖値の上昇を抑える作用もあり、ダイエット中の方にも有効です。

ただし、過剰摂取は胃腸の負担になりやすく、摂りすぎには注意が必要です。

トマト

トマトには抗酸化作用の高いリコピンが豊富です。リコピンは、血液中の悪玉コレステロールを抑制し、血液の流れを改善します。

熱に強い成分で、加熱したり油と一緒に摂ったりすると吸収率が上がります。炒め物やパスタにして食べるとよいでしょう。

玉ねぎ

玉ねぎには、ニオイ成分である硫化アリルが含まれています。血液をサラサラにする効果や抗酸化作用もあり、血の巡りをよくするはたらきが期待できます。

また、交感神経を刺激して体温も上がり、総合的に基礎代謝の向上に貢献する食品です。

唐辛子

唐辛子には辛味成分のカプサイシンが含まれています。カプサイシンは交感神経を刺激して、発汗や体温上昇、血管拡張、脂肪分解など、エネルギー消費を高めるはたらきをする成分です。

体温を上げる、血流を促進するといった効果があり、基礎代謝の向上にも役立ちます。ただし、過剰摂取は胃腸への刺激となります。適量を守り摂取しましょう。（※４）

大豆製品

大豆製品は植物性のたんぱく質を多く含む食品です。筋肉を作る主要な材料で、基礎代謝の向上に貢献します。食物繊維やオリゴ糖も含まれており、腸内環境の改善にも有効です。栄養素の吸収率があがり、内臓のはたらきもよくなるでしょう。

また、ビタミンB1、B2、B6などのビタミンB群が豊富に含まれており、糖質や脂質、たんぱく質の代謝を助けて筋肉量の増加にも役立ちます。

グレープフルーツ

グレープフルーツには、交感神経を刺激して血行を促進するリモネンや、抗酸化作用の高いビタミンCが豊富です。腸内環境を改善する食物繊維も多く含まれており、栄養素の吸収率を上げて基礎代謝の向上をサポートします。

とくに朝食でグレープフルーツを食べると、1日を通して代謝を高める効果が期待できます。

白米・玄米

白米や玄米は炭水化物が多く、とくにダイエット中の方には敬遠されがちです。しかし、白米や玄米は糖質のみではなく食物繊維も多く含み、腸内環境の改善にも貢献する食品です。

また、たんぱく質も含み、筋肉を作るのに役立ちます。玄米にはビタミンやミネラルも多く含まれており、栄養バランスが整いやすくなります。

アーモンド

アーモンドに含まれるビタミンEは、抗酸化作用が高く、細胞の老化を防ぎ血管を健康に保ちます。血液をサラサラにするオレイン酸も多く含み、血流を促進して栄養が身体中に行き渡るのをサポートします。

日常のおやつにもおすすめの食べ物です。

基礎代謝を上げる飲み物5選

基礎代謝を上げるのに有効な飲み物は次のとおりです。

それぞれを順番に解説します。

白湯

白湯とは、お水を一度沸騰させて不純物を取り除いた、温かい飲み物です。内臓を温めて消化器官のはたらきをスムーズにして、老廃物の排出力を高めます。

とくに寝起きや寒い季節の水分補給には、冷たい水よりも体を温める白湯が適しています。

黒酢ドリンク

原材料に玄米や小麦、大麦を使用した黒酢ドリンクには、筋肉の維持や修復、合成を助けるアミノ酸が豊富に含まれています。また、豊富に含まれる酢酸には筋肉を修復する作用があり、筋トレのあとに飲むと疲労回復をサポートするでしょう。

血液をサラサラにするはたらきで血の巡りもよくなります。黒酢ドリンクは、多角的に基礎代謝を上げる飲み物です。

生姜湯

生姜を加熱したり乾燥させたりすると、生姜に含まれる辛味成分のジンゲオールがショウガオールに変化します。ショウガオールには血流を促進して体を温める作用があります。

そのほか、ビタミンB1やB2、ビタミンC、カリウムなどを含み、代謝を促すはたらきも高い食品です。食物繊維も多く腸内環境を整えて、栄養の吸収率アップにも貢献します。

身体の冷えやすい方は日常生活に生姜湯を取り入れると、身体が温まり基礎代謝向上につながるでしょう。

お茶

緑茶に含まれるカテキンやカフェイン、ポリフェノールなどの成分も基礎代謝の向上に効果的です。カテキンは脂肪の分解や燃焼を促し、カフェインは熱を生産して代謝を高め、ポリフェノールは抗酸化作用で細胞の老化を防ぎます。

また、カテキンには悪玉菌を抑えて善玉菌を増やす作用もあり、腸内環境を改善します。ただし、カフェインには覚醒作用があり、睡眠の質を下げる恐れがあるため夜間摂取は控えましょう。

プロテイン飲料

プロテイン飲料は筋肉の構成要素であるたんぱく質を効率的に摂取できます。食事からの摂取に比べて吸収率も高く、脂質やカロリーの過剰摂取を防げるのも特徴です。

とくに運動後の45分以内は、体内のアミノ酸がたんぱく質に変わり、筋肉を作るはたらきが活発になります。運動とプロテインの摂取を組み合わせる場合は、運動や筋トレのあと45分以内にプロテイン飲料を飲むと、効率よく筋肉量を増やせます。

基礎代謝を上げる効果を高める食べ方

基礎代謝を上げる食べ物や飲み物を取り入れるなら、より効果を高める食べ方をすると効率的です。基礎代謝を上げる食べ方は次のとおりです。

それぞれを順番に解説します。

調理方法を工夫する

効率的に基礎代謝を上げるには、調理方法を工夫しましょう。温かい飲み物や食べ物には身体を温めるはたらきがあり、味噌汁やスープを飲むと効率よく基礎代謝を上げられます。

うどんや蕎麦も、冷たいものより温かいものにすると、少しの工夫で基礎代謝の向上に役立ちます。スープには身体を温めるはたらきを持つ生姜やネギ、唐辛子を入れると効果的です。

また、たんぱく質と一緒にビタミンB6を摂取すると代謝がアップします。肉や魚をにんにくで調理する、ごまをふる、ご飯を玄米にするなどもよいでしょう。

さらに、油の摂りすぎにも注意すると、より効果的に基礎代謝を上げられます。油は血管を丈夫に保つ重要なはたらきをしますが、過剰に摂取すると悪玉コレステロールを増加させて血がドロドロになる恐れがあります。

油を多く使用する揚げ物や炒め物を控えて、蒸す、煮る、焼くなどの調理方法にすると、油の取りすぎを抑えられるでしょう。

よく噛んで食べる

よく噛むと、胃腸に送る血流量がアップして代謝が高まります。交感神経も刺激されて身体が温まり、血行の促進にも役立つでしょう。

唾液が多く出て消化をサポートし、腸内環境を良好に保ち、栄養の吸収率も高まります。唾液には抗酸化作用も含まれており、細胞の活性化に有効です。

よく噛みゆっくり食事をとることで、食後のエネルギー消費を高い状態に保てます。

栄養バランスのよい食事を摂る

基礎代謝を上げるためには、栄養バランスのよい食事が重要です。主食、主菜、副菜をあわせると、栄養バランスを整えるのに効果的です。

過度なダイエットで食事内容が偏ると、たんぱく質をはじめとした必要な栄養素が摂取できず筋肉量が減り、基礎代謝を下げる恐れがあります。栄養バランスがよければ食べることで代謝を上げられて、ダイエットにも嬉しい効果が期待できます。

可能な限りたんぱく質を毎食取り入れて、筋肉量を増やしましょう。筋肉量が増えると代謝がよくなり、ダイエット効果にもつながります。

忙しいときにはサバ缶やさけ缶、ツナ缶などすぐに食べられる食品を使うのもおすすめです。ビタミンやミネラル、食物繊維の豊富な野菜も忘れずに取り入れて、バランスのよい食卓を心がけることが大切です。

さらに、朝食を食べると身体が温まり、代謝効率がアップします。忙しいときでも朝食を抜かずにきちんと食べるよう意識しましょう。（※７）

完全栄養食「BASE FOOD」で基礎代謝を上げよう！

基礎代謝を上げるためには栄養バランスのとれた食事が重要です。しかし、忙しい毎日のなかでバランスのとれた食事メニューを考えるのは大変なことです。

忙しい毎日でも基礎代謝の向上につながる食事をとりたい場合は、完全栄養食である「BASE FOOD」が向いています。※15 BASE FOODがおすすめな理由は次のとおりです。

それぞれを順番に解説します。

たんぱく質・食物繊維が豊富

BASE FOOD1食分には、たんぱく質や食物繊維が豊富に含まれています。たんぱく質の吸収を促すビタミンB6も含まれており、効率的にたんぱく質を補えます。

また、26種のビタミン、ミネラルも豊富です。1食で1日の必須栄養素の3分の1を摂取できて、BASE FOODを食べるのみでも必要な栄養が十分に満たされます。※15

栄養素や食材、メニューも考えずに手軽に栄養補給が叶うため、忙しい方にはとくに重宝するでしょう。とくに、そのまま食べられるベースブレッドは、調理をする手間もかかりません。

パンが好みの方でも、たんぱく質や食物繊維を十分に摂取できます。携帯性にも優れており、自宅でも外出先でも手軽に栄養価の高い食事をとりたい場合は、常備しておくと便利です。

糖質オフで低カロリー

BASE FOODは1食に必要な栄養素が含まれた完全栄養食ですが、炭水化物や脂質、ナトリウム、飽和脂肪酸は少なめに設計されています。※15 とくに糖質や脂質などの栄養素は現代の食事では過剰摂取となる場合が多く、身体の負担になり生活習慣病にもつながりやすいです。

一般的なパンやパスタは糖質が多く、健康的な食事をとりたければ我慢する方も多いでしょう。ベースブレッドやベースパスタは過剰摂取となりやすい栄養素をあえて少なめに設計し、身体への負担を抑えています。

パンやパスタが好みの方でも我慢することなく楽しめることが魅力です。また、健康によいとされるオメガ-3系脂肪酸やオメガ-6系脂肪酸が含まれているのも特徴で、血管を元気に保つのにも役立ちます。

種類が豊富で飽きない

BASE FOODは種類が豊富に揃い、毎日食べても飽きません。身体によいといわれる食品でも、種類や味が単調だと飽きやすく、継続が難しいでしょう。

BASE FOODには、次のような種類があり、気分にあわせて選べます。

ベースブレッドのなかでも、食事に適したカレーやプレーン、スイーツ感覚で楽しめるメープルやシナモン、こしあんなど10種類以上のラインナップが揃います。朝食やランチに毎日ベースブレッドを取り入れても、飽きないで楽しめます。

夕食にあたたかい食事をとりたい場合は、ベースフード デリがおすすめです。味付けが面倒な場合でも、ボロネーゼやきのこクリームといったソースが販売されており、調理の手間も省けます。

忙しくて料理をする時間のない方には、温めるのみで楽しめるベースフード デリが重宝するでしょう。BASE FOODは、全体的に賞味期限が長いことも特徴です。

ベースブレッドやベースフード デリは商品到着後1か月程度の保存が可能で、非常食としても役立ちます。ちょっと小腹がすいたときや忙しくて料理ができないときにもすぐに食べられて、ストックにも向いています。

まとめ

基礎代謝の向上には、運動のみではなく、食事の影響も大きいです。筋肉量を増やす食品や血流を促す食べ物、身体を温める食材を日常的に取り入れれば、効率的に基礎代謝を上げられます。

食事の取り方を意識するのも重要で、栄養バランスを考えた食事が大切です。忙しくて栄養バランスの整ったメニューを考える時間のない方は、手間なくバランスのよい食事をとれるBASE FOODの導入がおすすめです。

賞味期限が長くストックも可能で、料理をする時間のないときでも手軽に食べられます。基礎代謝向上のために栄養バランスを意識する方は、ぜひ一度試してみてください。

〈参考文献〉
※１厚生労働省 e-ヘルスネット：基礎代謝について
※２国立健康・栄養研究所：体温と代謝の関係に関する研究
※３厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
※４日本香辛料研究会：カプサイシンの体内効果
※5日本水産学会：DHAとEPAの健康効果
※６厚生労働省 e-ヘルスネット：食物繊維と健康
※７厚生労働省 e-ヘルスネット：運動と代謝

※本記事の情報は2024年12月時点のものです。
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