コンビニ夜食のおすすめメニュー10選！ダイエット中に賢く選ぶコツや避けたい食べ物も紹介

夜遅くにお腹が空いたとき、ダイエット中だとコンビニでの夜食選びに迷う方は多いでしょう。がっつり食べたい気持ちと、「太らない」夜食を選びたいという思いの間で悩むこともあるかもしれません。

ダイエット中の方でも、コンビニの食品を賢く選べば健康的に夜食を楽しむことができます。カロリーや糖質量、脂質量はもちろん、食物繊維やたんぱく質にも注目して選びましょう。

本記事では、身近なコンビニで手軽に購入できるおすすめの夜食を紹介します。太らない夜食選びのコツや、ダイエット中に避けるべき食べ物についても詳しく解説するため、罪悪感の少ない夜食を探している方はぜひ参考にしてみてください。

ダイエット中も安心！コンビニ夜食を選ぶコツ

ダイエット中にコンビニで夜食を選ぶ場合、控えた方がよい栄養素、反対に積極的に摂取すべき栄養素を意識する必要があります。

ここでは、夜遅くの食事にも安心して取り入れられる、健康的なコンビニ夜食を選ぶコツについて詳しく解説します。

糖質・脂質は控えめにする

ダイエット中の夜食には、太る原因となる糖質や脂質が少ないものを選びましょう。糖質や脂質はエネルギー源となりますが、夜遅い時間に過剰に摂取すると、消費しきれずに体脂肪として蓄積されやすくなります。

たとえば、ご飯やパンなどの炭水化物は少量に抑え、揚げ物や加工食品は避けることが賢明です。炭水化物や脂っこいものの代わりに、低糖質かつ低脂質の食品を夜食に選ぶことで、罪悪感を減らしながら空腹を満たせるでしょう。

食物繊維・たんぱく質が摂れるものを選ぶ

ダイエット中にコンビニで夜食を選ぶなら、満腹感が得られ、消化にもやさしい食物繊維が豊富な食品がおすすめです。食物繊維は消化に時間がかかり、ボリューム感が持続するため、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。

野菜やきのこ、海藻類などがよい例です。また、筋肉の構成要素に不可欠なたんぱく質が豊富に含まれているかどうかも重要です。

サラダチキンやゆで卵、大豆製品の豆腐など、コンビニで手軽に購入できる食品を活用しましょう。

カロリー・塩分を控えめにする

体重増加やむくみを防ぐためにも、ダイエット中の夜食はカロリーと塩分が控えめな食品を選びましょう。高カロリーな夜食は体重増加に直結しやすく、高塩分な食品は翌朝のむくみや血圧の上昇につながる可能性があります。

たとえば、スープは減塩タイプを選んだり、おにぎりは塩辛い具材を避けたりする工夫が大切です。低カロリーかつ栄養バランスの取れた食品を選ぶことで、健康的な夜食を楽しめます。

 

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夜食におすすめ！コンビニの食べ物10選

コンビニは、サラダやゆで卵など、ダイエット中の夜食にぴったりな食品を手軽に購入できる点が大きな魅力です。ここでは、ダイエット中でも安心して食べられる、おすすめのコンビニ食品を10種類紹介します。

身近なコンビニで購入できるものばかりであるため、ぜひ夜食選びの参考にしてみてください。

おにぎり

コンビニのおにぎりは手軽に食べられる夜食として人気ですが、ダイエット中は具材選びが重要です。おすすめの具材は次のとおりです。

【夜食におすすめのおにぎりの具材】

• 梅干し
• おかか
• 鮭
• 納豆

梅干しやおかかはカロリー控えめで脂質が少なく、鮭や納豆はたんぱく質を摂取できます。反対に、次のような具材は避けましょう。

【夜食には避けた方がよいおにぎりの具材】

• ツナマヨネーズ
• 明太子マヨネーズ
• 天むす

マヨネーズ系の具材や油で調理している具材は脂質量が多く、ダイエットを妨げる可能性があります。また、食物繊維を摂取したいなら、白米ではなくもち麦や玄米を使用したおにぎりもおすすめです。

雑炊やおかゆもヘルシーかつ消化にやさしいため夜食に向いています。

サンドイッチ

コンビニ商品の定番であるサンドイッチは、具材を選べば夜食にも向いています。野菜がたっぷり入ったものや、サラダチキンなど低脂質の具材を選びましょう。

また、全粒粉パンを使用したサンドイッチもダイエット中の夜食にぴったりです。食物繊維が効率よく摂取できる、小麦粉のパンよりも栄養価が高い、腹持ちがよい、など体にうれしいメリットが数多くあります。

反対に、次のような高脂質で味付けの濃い具材は避けた方がよいでしょう。

【夜食には避けた方がよいサンドイッチの具材】

• ポテトサラダ
• ツナマヨネーズ
• 照り焼きチキン

サラダ

コンビニのサラダは、低カロリーで食物繊維やビタミンを摂取できるため、ダイエット中の夜食に最適です。とくに、サラダチキンやゆで卵がトッピングされているものは、たんぱく質も同時に摂れてボリューム感があります。

ドレッシングはノンオイルや低カロリーのものを選びましょう。野菜の種類が多いものを選ぶと、さまざまな栄養素をバランスよく摂取できます。

夜遅くても罪悪感なく食べられるでしょう。

スープ

温かいスープは、体を温めながら空腹を満たせるため、ダイエット中の夜食に非常に適しています。とくに、野菜がたくさん入ったスープや、春雨スープ、ミネストローネなどは、低カロリーでありながらボリューム感を得られます。

コンビニのスープは種類も豊富で、飽きずにダイエット中の夜食に取り入れられるでしょう。ただし、クリーム系のスープや、具材に揚げ物が多く含まれるものはカロリーや脂質が高くなりがちです。

夜遅くに食べると太る原因となるため、なるべくあっさりした消化によいスープを選びましょう。

ゆで卵

ゆで卵は、たんぱく質も摂れて栄養価のバランスも良い食品の代表格であり、夜食に最適です。1個あたり約70kcalで、手軽にたんぱく質を補給できます。

消化もよく、ボリューム感が得られるため、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。コンビニでは、味付きゆで卵も販売されており、そのまま食べられる手軽さも魅力です。

仕事で疲れた夜でも、すぐに食べられる便利な選択肢となります。

豆腐

豆腐は、比較的カロリーが控えめでたんぱく質も摂れる優れた夜食です。消化もよく、胃腸に負担をかけにくいため、夜遅くに食べる場合でも安心して取り入れられます。

冷奴としてそのまま食べるのもよいですが、温かいスープに入れたり、サラダにトッピングしたりと、アレンジを楽しんでもよいでしょう。コンビニでは、個包装の豆腐や、豆腐を使用したサラダなどが購入可能です。

食物繊維を含む野菜と一緒に摂ることで、より栄養バランスの取れた夜食になります。

ヨーグルト

ヨーグルトは、乳酸菌により腸内環境を整える効果が期待できるため、夜食にもおすすめです。無糖のプレーンヨーグルトを選ぶことで、糖質の摂取を抑えられます。

また、フルーツやナッツを少量加えれば、風味やボリューム感を高めることも可能です。消化に負担をかけにくいため、夜遅くても安心して食べられるでしょう。とくに、寝る前に軽いものを食べたいときに適しています。

ゼリー

ゼリーは、消化がよく、手軽に食べられる夜食の一つです。とくに、フルーツゼリーやアロエゼリーなど、果物由来の食物繊維が摂れるものや、ビタミンも摂れるものを選ぶとよいでしょう。

ただし、糖分が多い商品もあるため、低糖質やゼロカロリーのタイプもおすすめです。食欲がないときや、さっぱりとしたものを食べたいときに適しています。

バナナ

バナナは、手軽にエネルギーを補給できるうえに、食物繊維やカリウムなども含む優秀なフルーツです。消化も比較的早く、夜食としても取り入れやすいでしょう。

ただし、糖質も含まれるため、少量にとどめることが賢明です。1本食べるのみでも、ほどよいボリューム感が得られます。コンビニで手軽に購入でき、調理の必要もないため、忙しい夜にもぴったりの食品です。

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ナッツ類

ナッツ類は、少量でもボリューム感が得られやすい食品です。食物繊維や不飽和脂肪酸、ビタミン、ミネラルなど、体によい栄養素が豊富に含まれています。

しかし、カロリーは高いため、食べる量には注意が必要です。アーモンドやくるみ、カシューナッツなどをミックスしたものを少量食べることで、小腹を満たしながら栄養補給ができます。

夜遅くに少し食べたいときによいでしょう。

 

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夜食で避けたいNG食品の特徴

ダイエット中に夜食を摂るなら、体に負担をかけず、翌朝のコンディションにも響かないものを選ぶ必要があります。そのためには、カロリーや脂質、塩分、糖分が過剰な食品は避けることが基本です。

ここでは、夜遅い時間帯には避けるべきNG食品の特徴を解説します。

高カロリー・高脂質の食品

夜食で高カロリー、高脂質の食品を摂取すると、消費しきれずに脂肪として蓄積されやすくなります。夜食としてコンビニで購入しがちな、高カロリー、高脂質の主な食品は次のとおりです。

• 揚げ物
• ラーメン
• 菓子パン
• スナック菓子

これらはボリューム感がありますが、翌朝の胃もたれや体重増加の原因となる可能性が高いです。できる限り避け、低カロリーで消化によい食品を選びましょう。

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塩分・糖分が多い食品

塩分や糖分が多い食品は、むくみや血糖値の急上昇を引き起こすリスクがあるため、夜食には不向きです。塩分の多い食品はむくみの原因となり、顔や体全体の印象に影響します。

また、糖質を多く含む食品は血糖値を急激に上昇させ、インスリンの過剰分泌を促し、結果的に脂肪の蓄積につながりやすくなります。お菓子やジュース、味付けの濃い加工食品は控えることが賢明です。

刺激が強すぎる食べ物

スパイシーな食べ物や、香辛料が多量に使用されている食品は、夜食には避けるべきです。たとえば、激辛カップ麺や、極端に刺激の強い味付けの惣菜などが挙げられます。

これらは胃腸に負担をかけ、消化不良を引き起こす可能性があるため注意が必要です。また、体が熱くなりすぎて寝つきが悪くなることも考えられます。夜遅い時間帯は、胃にやさしい刺激のない味付けの食品を選びましょう。

体を冷やす食べ物

ダイエット中の夜食に体を冷やす食べ物を取り入れると、代謝の低下や睡眠の質の低下につながる可能性があります。たとえば、冷たいデザートや生野菜などは内臓を冷やし、消化の働きを弱めるリスクがあるため注意しましょう。

とくに寒い季節や冷え性の方は、温かいスープやおかゆなど、体を温める効果のある食品がおすすめです。

カフェイン・炭酸を含む飲料

カフェインを含むコーヒーやお茶、エナジードリンクは、覚醒作用があるため、夜遅くに摂取すると睡眠の妨げになる可能性があります。また、炭酸飲料は飲み過ぎると胃を膨張させ、不快感を引き起こすことがあります。

これらの飲料は避け、代わりにカフェインゼロのお茶や温かい牛乳、水を取り入れましょう。良質な睡眠は、健康維持において非常に重要です。

 

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夜食を味方に！食べるときの注意点

夜食は、食べるタイミングや食べ方を誤ると、ダイエットを妨げたり体調に悪影響を及ぼしたりする可能性があります。賢く夜食を取り入れて、健康的な生活を送りましょう。

ここからは「太らない夜食の食べ方が知りたい」と考える方に向けて、ダイエット中の夜食に関する注意点を紹介します。

食べるタイミングを意識する

夜食は、就寝の3時間前までに食べ終えることが理想です。胃腸が消化活動を終えてから眠りにつくことで、睡眠の質を高め、翌朝の胃もたれを防げます。

仕事が遅くなった場合は、消化のよい軽めのメニューを選びましょう。夜遅い時間には、コンビニで購入できるおかゆや雑炊、スープなどがおすすめです。

よく噛んで消化を助ける

消化をサポートしたり満足感を高めたりするためにも、夜食を食べる際はよく噛んでゆっくりと食べましょう。よく噛むことで唾液の分泌が促進され、消化酵素が活性化されるため、胃腸への負担を軽減できます。

また、ゆっくり食べると満腹中枢が刺激されやすくなり、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。夜遅くても、焦らず、食事を楽しむ姿勢が大切です。

食べ過ぎない

ヘルシーな食品を選んでも、食べ過ぎれば、カロリーオーバーや胃腸への負担につながるため、食べる量は控えめにしましょう。空腹感を満たす程度の少量に抑え、無理に満腹にする必要はありません。

小さめのおにぎりや、スープ一杯など、自身の体の状態と相談しながら適切な量を見つけることが、健康的な夜食の習慣につながります。

 

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罪悪感なしの夜食ならBASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）がおすすめ！

「夜食からも栄養補給したい」「カロリーオフでもボリューム感がほしい」と考える方には、ベース 焼きそばがおすすめです。がつんとした食べ応えが得られるうえに、栄養バランスが整うため、ダイエット中でも罪悪感なく食べられます※23。

夜食選びに迷う方は、ぜひ選択肢に加えてみましょう。ここからは、ベース 焼きそばの特徴や魅力、種類について詳しく解説します。

カロリーオフ・塩分控えめの汁なしカップ麺

ベース 焼きそばは、一般的なカップ麺と比較してカロリーオフかつ塩分が控えめに設計されているため、夜食にぴったりです※22。コンビニで売られている一般的なカップ焼きそばとベース 焼きそば（ソース焼きそば）のカロリーや塩分量を比較しました※1。

ヘルシーでありながらも、しっかりとした味付けでボリューム感を得られる工夫がされています。「ダイエット中でもカップ麺を食べたい」「健康的に夜食を楽しみたい」と考える方におすすめの食品です※23。

33種の栄養素もぜんぶ入り

ベース 焼きそばの最大の魅力は、33種類もの豊富な栄養素をバランスよく摂取できる点です。通常の夜食では不足しがちなビタミン、ミネラル、たんぱく質、食物繊維などが一品で手軽に補給できます。

ベース 焼きそばが一般的なカップ麺よりも栄養面で優れている理由は、全粒粉をベースにした麺を使用しているためです。小麦粉よりも栄養価が高く、ただお腹を満たすのみならず効率よく栄養バランスが整えられる点が特徴です。

さらに、もちもちとした独特の食感で、食べ応えも十分に得られます。

好みにあわせて選べる味わい

夜食にぴったりのベース 焼きそばには、好みにあわせて選べる複数の味わいが用意されています。飽きずに楽しめるため、継続してダイエット中の食事に取り入れられる点も魅力です。

ベース 焼きそばは、次の3つの味が楽しめます。

• ソース焼きそば
• 旨辛まぜそば
• 塩焼きそば

それぞれの味の魅力を紹介するため、ぜひ好みのものを見つけてみてください。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） ソース焼きそば

定番のソース焼きそばは、誰もが親しみやすい味わいで、がっつり食べたい気分を満たしてくれます。香ばしいソースの風味と麺の組みあわせは、夜食として十分なボリューム感を与えてくれるでしょう。

具材には、キャベツや大豆ミートなどヘルシーな食材が使用されています。最後まで飽きがこないおいしさを、ぜひ楽しんでみてください。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） 旨辛まぜそば

刺激が欲しいときには、旨辛まぜそばがおすすめです。唐辛子や花椒、山椒、胡椒の4種類のスパイスを独自の割合でブレンドしているため、ただ辛いのみではない奥深いおいしさが楽しめます。

一般的な刺激が強すぎる食品とは異なり、全体の栄養バランスが考慮されている点も安心です。ダイエット中に栄養が偏りがちな方や、不足しがちな栄養素を夜食で補いたいと考える方は、ぜひ取り入れてみてください※23。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） 塩焼きそば

あっさりとした味わいを好む方には、塩焼きそばがおすすめです。もちもちつるつる食感の麺に、チキンやホタテの旨味が凝縮されたソースがよく絡み、さっぱりと食べられます。

一般的な塩焼きそばは、どうしても塩分量が気になりがちです。しかし、ベース 焼きそばの塩焼きそばであれば塩分控えめに設計されているため、ダイエット中の方のほか、健康志向の方でも安心して取り入れられます※22※23。

まとめ

ダイエット中にコンビニで夜食を選ぶ場合、糖質や脂質が少なく食物繊維やたんぱく質が豊富に摂取できる食品を選ぶことが重要です。また、高カロリー、高塩分、刺激の強い食品、体を冷やす食品、カフェインや炭酸飲料は避けるべきです。

とくに夜遅い時間に食べる際は、消化のよい食べ物を選びましょう。「がっつりとした食べ応えが欲しい」「罪悪感なく夜食を楽しみたい」と考える方には、ベース 焼きそばがおすすめです。

カロリーオフで塩分量が控えめに設計されているほか、ダイエット中に大切なたんぱく質や食物繊維が豊富に含まれています※22※23。ダイエット中の夜食選びに迷う方は、ぜひおいしさと健康を両立させたベース 焼きそばを選択肢に加えてみてください※23。

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