太る原因は食べ過ぎだけではない？！誤解されやすいダイエット法や対策をチェック！

食べ過ぎてないのに太った、カロリー制限をしているのに痩せないなどの悩みを抱えている方は太る原因が何か気になるのではないでしょうか。食事量が適切でも、夜遅い時間の食事やアルコールの過剰摂取、ながら食いや早食いが習慣化していると太りやすいです。

また、運動不足や睡眠不足、慢性的なストレスも太る原因になるため、心当たりのある方は早めに改善したほうがよいでしょう。本記事では、食べ過ぎ以外の太る原因について詳しく解説します。

併せて、誤解されやすいダイエット方法や肥満対策も紹介します。太りにくい身体を手に入れて体型を維持したい方はぜひ参考にしてみてください。

太る原因になる食習慣

食べ過ぎ以外で太る原因になる食習慣には、ながら食いや早食いなどの食べ方、食事を摂る時間帯が挙げられます。ほかには、アルコールの過剰摂取も食欲増進、食べ過ぎにつながりやすいため、注意が必要です。

まずは、太る原因になる4つの食習慣について詳しく解説します。できることから改善して、理想の体型維持につなげましょう。

食事時間が不規則

食事時間が不規則だと、体は脂肪を蓄えやすくなり体重増加が加速します。特に食事と食事の間隔が空き過ぎると、エネルギーの供給が不安定になります。

決まった時間にエネルギーが補給されないと、飢餓状態に備えて脂肪を溜めこむようになるため、3食決まった時間に食事をする方よりも太りやすいです。

エネルギーを効率よく消費し、脂肪の蓄積を防ぐためにも日々の食事はいつも同じ時間帯に摂るよう意識しましょう。

ながら食い・早食い

食事中にテレビやスマートフォンを見る「ながら食い」や、よく噛まずに飲み込む「早食い」も、太る原因になります。理由は、いずれも満腹感を得にくく、無意識のうちに食べる量が増えやすいためです。

別のことに感心が向くながら食いは、食事に集中できておらず、満腹を感じるまでに時間がかかります。咀嚼回数が少ない早食いは、満腹中枢が刺激されるまでに時間がかかるため、十分な量を食べたにもかかわらず食べ過ぎる傾向が強いです。

食べるときは食事に集中し、よく噛んでゆっくり食べると満腹中枢が正常に働き、体型維持や体重管理がしやすくなります。

夜遅くの食事

夜間は日中に比べて消費エネルギーが少なくなるため、夜遅い時間の食事は極力控えましょう。食事から摂取したエネルギーのうち、消費しきれず余った分は、中性脂肪として蓄積されます。

夜は活動量が減り代謝が落ちるため、夜遅くに食事を摂るとどうしても太りやすいです。また、21時以降は脂肪の生成を促すホルモン「BMAL1」が増えることも、太りやすい原因になります。

夕食は21時前に済ませることが理想的ですが、さまざまな事情で21時以降にしか食べられない場合は、低カロリーで食物繊維やたんぱく質が豊富な食材を選ぶとよいでしょう。

アルコールの過剰摂取

適量のアルコールであれば問題ありませんが、過剰摂取はカロリーや糖質の摂りすぎ、食欲増進作用などから太る原因になります。たとえば、ビールは500mlで200kcal、焼酎は100mlで146kcalあり、飲み過ぎると当然エネルギー過多になります ※1。

また、アルコールと一緒におつまみを食べる場合は、1日の総摂取カロリーの目安を大きくオーバーする可能性が高いです。アルコールには食欲増進効果があるため、飲み過ぎると食欲のコントロールがうまくいかず、食べる量をセーブできなくなることもあります。

アルコールは適量を守り、節度ある飲み方を身につけることが大切です。

からだに必要なもの、全部入り！※15
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太る原因になる生活習慣

食習慣を改善したにもかかわらず痩せない場合、運動不足や慢性的なストレス、睡眠不足などの生活習慣が悪影響を与えている場合があります。

これらの生活習慣がなぜ太る原因になるのか、詳しく解説します。

運動不足

運動する習慣がないと、筋肉量が低下し基礎代謝が落ちる、摂取したカロリーを十分消費できないなどの理由から、太りやすくなります。運動不足が続くと脂肪の燃焼効率が低下するため、食習慣の改善に取り組んでも思うように痩せられません。

加齢とともに低下する基礎代謝を向上させ、消費エネルギーが摂取エネルギーを下回らないようにするためにも、日常的に運動に取り組む習慣を身につけましょう。

無理なく続けられる範囲の運動を週に数日からはじめ、徐々に頻度やレベルを更新していくと自然と習慣化します。

ストレスを溜めこむ

日常的にストレスを溜めこんでいると、自律神経の乱れからカロリーの消費量が減少し、痩せにくくなります。ストレスが溜まりコルチゾールと呼ばれるホルモンの分泌量が増えると、自律神経のバランスが乱れ、交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかなくなります。

副交感神経が優位なオフモードが続くと、代謝は低下するため太りやすいです。また、食べることでストレス発散する方も多く、食べる量が増えるケースも珍しくありません。

ストレスはデメリットの方が多いため、イライラや鬱憤が溜まる前に食べる以外の発散法で早めにストレスを解消することをおすすめします。

睡眠不足

慢性的な睡眠不足はホルモンバランスの乱れを引き起こし、食欲を増加させ太る原因になります。睡眠不足が続くと、食欲を増進させるホルモンである「グレリン」の分泌量が増える一方で、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の量は減少し、つい食べ過ぎる場合があります。

また、十分な睡眠が取れていないと、正常な代謝ができなくなる代謝異常症や肥満のリスクを高める可能性があるため、注意が必要です。食欲を落ち着かせ、正しい代謝機能を維持するためにも、毎日十分な睡眠時間を確保し、質のよい眠りにつくことが大切です。

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誤解されやすいダイエット方法3選

食べ過ぎは当然太る原因になりますが、食べる量を減らせば必ず痩せるとは限りません。なぜなら、太る原因は食べ過ぎ以外にもあるからです。

食べ過ぎ＝太る原因と考える方は、カロリーを控えることを重要視したり、短期間で痩せようとしたりして、無理なダイエットに取り組むケースも少なくありません。

誤った知識でおこなうダイエットこそが、太る原因になる場合もあるため、誤解されやすいダイエット方法を3つ紹介します。正しいダイエット方法で、健康的な体づくりに取り組みましょう。

カロリーゼロ食品ばかり取り入れる

カロリーゼロ食品は、カロリー制限中に取り入れたい食品ですが、過度に頼り過ぎると太る原因になる場合があります。カロリーゼロ食品に含まれる人工甘味料は、食べ続けていると甘いものへの依存が高まる可能性があり、甘味の摂取量が増加しやすいです。

カロリーと糖質がほかの食品に比べて少ないとはいえ、すべてがゼロとは限りません。「カロリーゼロ」の表記は100mlあたり5kcal未満であれば認められているため、0kcalだと思い食べていても気付かぬうちにカロリーを摂取しているケースもあります。

カロリーゼロ食品ばかり食べていると、甘いものへの欲求が強まる、甘いものを過食しやすくなる、実はカロリーを摂取していたなどの結果につながりかねません。

便利な食品は活用すべきですが、量や頻度が増えすぎないよう注意し、自然の食材もバランスよく取り入れましょう。

欠食して摂取カロリーを減らす

無理なカロリー制限、過度な食事制限による体重の減少は一時的で、体は太りやすい状態になるためおすすめできません。欠食して摂取カロリーを減らすと、エネルギー供給がされないことから脳は飢餓状態と判断し、脂肪を溜めこみやすくなります。

また、欠食による空腹を解消しようと、次の食事量が増えると血糖値が急上昇して、脂肪の生成を促す結果につながります。健康的に痩せるためには、欠食して摂取カロリーを減らすのではなく、脂肪や炭水化物を控えたメニューをメインにして、3食規則正しく食べることが重要です。

短期間で痩せようとする

短期ダイエットによる体重減少は、脂肪が減ったのではなく水分が減った可能性が高く、痩せたとはいえません。体重1kgを減らすためには、約7,000kcal消費する必要があります ※2。

1か月に1kgの減量であれば、1日に消費すべきカロリーは約200kcalとなり、実現可能な数字です。しかし、1か月に5kg痩せようとすると1日約1,000kcalもの消費が必要で、現実的ではありません。

仮に達成できたとしても、さまざまな不調を引き起こしたり、リバウンドする可能性が非常に高いため、ダイエットは1か月1～2kgを目安にしましょう。

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肥満対策にも！太りにくい身体づくりのコツ

太る原因となる習慣を改善したあとは、太りにくい身体づくりに取り組みましょう。栄養バランスの整った食事や適度な運動、十分な睡眠時間の確保は肥満対策として高い効果が期待できます。

太りにくい身体をつくるために取り組むべき5つのポイントについて、詳しく解説します。

栄養バランスを整える

栄養バランスの改善は、太りにくい身体づくりに欠かせません。なぜなら、栄養バランスの偏りは、筋肉量や代謝の低下につながり、太りやすくなるためです。

献立を考える際は、主食、主菜、副菜を組みあわせ、三大栄養素のバランスを整えましょう。具体的には、炭水化物50～65%、たんぱく質13～20%、脂質20～30%での摂取が理想的です ※3。

丼や麺類などの一品料理は栄養が偏りやすいため、定食スタイルで複数の食材を食べることをおすすめします。三大栄養素に加えて、食物繊維、ビタミン、ミネラルもバランスよく摂ると、代謝が安定し太りにくくなります。

慣れないうちはインスタントラーメンに卵や海藻をトッピングする、菓子パンを全粒粉のパンに変える、朝食にフルーツを追加するなど簡単なことからはじめてみましょう。

栄養素について、詳しくわからない方には栄養バランスの整った完全栄養食の活用などもおすすめです。

食べ方を意識する

早食いやながら食い、炭水化物から食べるなどの太りやすい食べ方を改善すると、肥満対策になります。食事の時間は食べることに集中し、1口20～30回咀嚼する癖をつけると、満腹感が得やすくなり食べ過ぎ防止につながります ※4。

また、血糖値の上昇を抑えることも、脂肪生成を防ぐ効果が期待できるため、血糖値が急上昇しにくい順番で食べましょう。具体的には、最初に野菜やきのこ類、海藻などで食物繊維を摂取してから、肉や魚でたんぱく質と脂質を摂取します。

炭水化物は最後が望ましいため、副菜→主菜→主食の順番がよいでしょう。はじめはストレスに感じるかもしれませんが、太りにくい食べ方が身に付けば、理想の体型を維持しやすくなります。

食物繊維を積極的に摂る

食物繊維には便通の促進や血糖値の急上昇抑制効果などがあり、積極的に摂ると太りにくい状態に近付けます。1日あたりの食物繊維摂取量は、18歳以上の女性の場合18g以上が目標量として定められています ※5。

しかし、現代人は食物繊維の摂取量が減少傾向にあり、日常的に不足している方が多いです。日々の食事に、こんにゃくやきのこ類、穀類、大豆製品など食物繊維を多く含む食品を、積極的に取り入れましょう。

適度な運動を心がける

太りにくい身体づくりには、ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動が適しています。基礎代謝は年齢と共に減少するため、適度な運動で筋肉を付けて、脂肪が燃焼しやすい状態を整えましょう。

運動に取り組む際は、無理のない負荷のメニューからはじめてください。運動する習慣がなかった方は、自身の体力にあわせて少しずつレベルを上げることが大切です。

運動の時間が取れない、どうしても続かない方は、階段を使うようにする、1駅分歩くなど小さな工夫でも十分効果を期待できます。

寝る前のストレッチやヨガを習慣化すると、睡眠の質の向上にもつながるためおすすめです。

十分な睡眠で自律神経を整える

睡眠不足は代謝低下や食欲増進を招く原因になるため、十分な睡眠を取り自律神経を整えましょう。理想的な睡眠時間はライフステージごとに異なりますが、成人の目安は6時間以上です ※6。

家事や仕事で忙しいとなかなか睡眠時間を確保できず、休日に寝だめする方もいますが、日常的な睡眠不足の解決にはなりません。就寝前にスマートフォンを使用しない、寝室は暗くする、入浴は就寝の1～2時間前に済ませる ※6、静かな環境を整えると睡眠の質が高まり、自律神経の安定につながります。

からだに必要なもの、全部入り！※15
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栄養バランスとダイエットの両立を考えるならBASE FOOD（ベースフード）！

栄養バランスの整った食事で、ダイエットの効率を高めたい方にはベースフードの商品がおすすめです。※14 ベースフードは、1食に33種類もの栄養素が含まれた完全栄養の主食で、主に植物由来のたんぱく質や穀物由来の食物繊維を豊富に摂取できます。※15

商品ラインナップが充実しているため、中長期のダイエットに取り組む場合も飽きずに続けやすいです。栄養バランスとダイエットの両立を目指す方にベースフードをおすすめする3つの理由を解説するとともに、商品の特徴も紹介します。※14

33種の栄養素ぜんぶ入り

ベースフードには、不足しがちな食物繊維やたんぱく質、ビタミン、ミネラルなど、全部で33種類もの栄養素がバランスよく含まれています。

3食のうち1食の主食をベースフードに置き換えると、1日に必要な栄養素の1/3を手軽に摂取できるため、栄養素に詳しくない方や自炊が苦手な方にもおすすめです。※15

自炊で複数の栄養を摂取しようとすると、手間もコストもかかりなかなか続けられませんが、ベースフードは簡単に食べられる商品ばかりで非常に便利です。

栄養バランスの整った食事を食べて、健康的なダイエットに取り組みたい方は、ぜひベースフードの導入を検討してみてください。※14

たんぱく質・食物繊維豊富で罪悪感なし

全粒粉をベースに製造されているベースフードは、主に植物由来のたんぱく質と穀物由来の食物繊維が豊富です。

食物繊維は糖質がゆっくり吸収される効果があり、ダイエット中はとくに積極的に摂取したい栄養素の一つです。ベースフードは、たんぱく質や食物繊維の摂取量を増やしたい方、体の内側から調子を状態を整えたい方に適しています。

飽きずに続けられるラインナップ

ベースフードはパンやカップ焼きそば、パンケーキ、クッキーなどラインナップが非常に充実しています。味のバリエーションも豊富で、好みの商品を見つける楽しさもベースフードを選ぶ理由の一つです。

商品ごとの特徴をそれぞれ紹介します。

BASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドは、そのまま食べてもおいしい菓子パンや総菜パン、アレンジに向いている食事パンなど、全部で10種類以上の商品があります。全粒粉のパンはパサつきが目立つ商品も多いですが、ベースブレッドは大豆や昆布、チアシードなど複数の食材をブレンドし、ふんわりとした食感に仕上げています。

忙しい朝や外出先での食事には菓子パンと総菜パンが、ゆっくり食べる時間があるときには加熱すると異なる味わいが楽しめる食事パンがおすすめです。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）

ベース 焼きそばは、一般的なカップ焼きそばに比べてカロリーや塩分が控えめで、ダイエット中でも罪悪感なく食べやすい商品です。※22※23 味は、ソース焼きそば、旨辛まぜそば、塩焼きそばの3種類で、いずれも全粒粉ベースのノンフライ麺が採用されています。

インスタント食品を主食にすると、摂取できる栄養素が糖質や脂質に偏りがちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維などは不足しやすいです。しかし、1食に33種類の栄養素を含むベース 焼きそばなら、栄養バランスの乱れを心配する必要がありません。

自炊する時間がない日や、疲れて何もしたくない日の食事にもおすすめです。

BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）

ベースパンケーキミックスは、卵と牛乳があれば簡単に完全栄養のパンケーキが作れるミックス粉です。※19 専門店のパンケーキは、ホイップクリームやハチミツ、メープルシロップなどが多く、ダイエット中には抵抗を感じる方もいるでしょう。

ベースパンケーキミックスを活用すれば、栄養価が高くて罪悪感なく食べやすいパンケーキが自宅で手軽に食べられます。ドーナツやワッフル、カップケーキなどアレンジの幅も広いため、お菓子作りが趣味の方にもおすすめです。

BASE Cookies（ベースクッキー）

ベースクッキーは、不足している栄養素の補給を目的とした間食におすすめの商品です。食事のみで栄養バランスを完璧に整えることは難しく、ビタミンやミネラル、食物繊維、たんぱく質など十分に摂取できないこともあります。

ベースクッキーは、26種類のビタミンとミネラルに加えて、食物繊維、たんぱく質がバランスよく配合されています。外食や総菜などで、栄養素が不足したと感じたときには、間食にベースクッキーを選んで栄養補給するとよいでしょう。

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まとめ

太る原因は、食べ過ぎのほかにも運動不足や睡眠不足、慢性的なストレス、不規則な食事、栄養バランスの乱れなど、複数の要素が挙げられます。

また、誤った知識による食事制限が太る原因になるケースもあるため、健康的なダイエットに取り組み、太りにくい身体づくりを進めることが大切です。

具体的には、3食決まった時間にバランスのよい食事を取ることが望ましいですが、どのような食事にしたらよいか分からない方も多いでしょう。栄養面を重視しながらダイエットに取り組みたい方には、完全栄養の主食であるベースフードがおすすめです。※14※15

調理の手間をかけずに、1食で33種類もの栄養素を摂取できるベースフードは、理想的な食事となります。購入を検討する方は、お得な特典が適用される継続コースから申し込むとよいでしょう。※21

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＜参考文献＞
※1 山梨県公式ホームページ｜正しいお酒との付き合い方
※2 厚生労働省｜無理なく内臓脂肪を減らすために
※3 農林水産省｜ちょうどよいバランスの食生活
※4 厚生労働省 e-ヘルスネット｜速食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」
※5 厚生労働省 日本人（2025年版）｜炭水化物
※6 厚生労働省｜健康づくりのための睡眠ガイド 2023