ファスティング中の頭痛は好転反応？【管理栄養士監修】原因と見極め方・対処法を解説

固形物の摂取を控えるファスティングは消化器官の休息につながるうえに、さまざまな効果を期待できますが、途中で頭痛を引き起こすことがあります。

ファスティング中の頭痛は、水分やミネラルの不足を知らせるサインのケースもあれば、好転反応の場合もあるため、正しく見極めることが大切です。

本記事では、ファスティング中の頭痛が好転反応なのか見極める方法について、詳しく解説します。また、頭痛の原因や対処法も併せて紹介するため、ファスティング中に頭が痛くなった経験がある方、頭痛が起きないか不安な方は、ぜひ参考にしてください。

ファスティング中の頭痛は好転反応？4段階の頭痛の種類

ファスティング中の頭痛は、好転反応である可能性があります。好転反応とは、体の調子が改善する過程で見られる一時的な症状で、弛緩反応、過敏反応、排泄反応、回復反応の順に起こります。

水分やミネラルが不足した場合にも頭痛が起こる場合があるため、判断は難しいですが、倦怠感や眠気などの症状も同時にあらわれていると好転反応の可能性が高いです。

4つの段階ごとの反応や、好転反応の見極め方について詳しく解説します。

弛緩反応

弛緩反応とは、排出された毒素や老廃物が血液にのり全身を巡る状態を指し、倦怠感や発熱、強い眠気、疲れなどの症状があらわれます。好転反応であれば数日でおさまるケースが一般的です。

上記の症状が出たら、無理をせず安静に過ごしましょう。安静にしても不調が続く場合、原因が別にある可能性も考えられるため、ファスティングは中断して医療機関の受診も検討したほうがよいでしょう。

過敏反応

毒素や老廃物が排出され、衰えていた機能が活発に働くようになる段階を過敏反応と呼び、痛みやかゆみ、炎症、発汗などの症状があらわれやすくなります。

消化機能の活性化により、便秘や下痢などの症状がみられるケースもあります。デトックスが進んでいるサインと捉え、過度に心配しすぎず、落ち着いて様子を見るとよいでしょう。

排泄反応

排泄反応とは、不要な毒素や老廃物を体外に排出しようと、排泄活動が活発になる段階を指します。皮膚や血液中からの排泄も活発になり、ニキビや発疹などの肌荒れが起きやすくなるほか、目ヤニとして排出されることもあります。

尿に関する変化としては、においや色の変化、量の増加などが見られるケースが多いです。尿の量が増えている場合、脱水にならないようこまめに水分を補給しましょう。

回復反応

血流や新陳代謝が改善すると回復反応が見られるようになり、頭痛のほかに発熱や吐き気、動悸、腹痛などの症状があらわれる場合があります。弛緩反応のときと同じように、無理をせず安静に過ごし経過を観察しましょう。

一向に調子がよくならない場合は、体調にあわせて医療機関の受診も検討してください。

好転反応の見極め方

ファスティング中の頭痛が好転反応か体調不良のサインかを見極める際は、ほかの症状も出ているかどうかを一つの判断材料にするとよいでしょう。

頭痛のみが続く、今までに感じたことのない痛みがある場合は、低血糖のサインあるいはほかの病気の可能性が疑われます。一方で、好転反応による頭痛の場合、倦怠感や眠気などの不調がともなうケースが多いため、症状のあらわれ方は見極めの指標となります。

ただし、正確な判断には医師の診察が必要です。頭痛が改善しない、痛みが強いなどの場合はファスティングを中断し、必要に応じて医療機関を受診しましょう。

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頭痛が起きた場合の4つの対処法

ファスティング中に頭痛が起きた際は、白湯や常温の水での水分補給やミネラルを摂取すると症状がおさまることがあります。不調を感じたら、睡眠や休息時間をとり安静に過ごすことが大切です。

回復しない場合は無理をせず、ファスティング中止も視野に入れましょう。ファスティング中に頭痛が起きた場合の、4つの対処法について詳しく解説します。

白湯・常温の水で水分補給をする

ファスティング中は、白湯や常温の水を普段より多めに摂取して、老廃物の排出促進と、水分不足を予防しましょう。水分は、最低でも1日2L以上の摂取が望ましいです。

好転反応による頭痛の場合、水分を補給して老廃物の排出を促すと、症状が改善する場合があります。また、ファスティング中は食事からの水分摂取量が減ることで、血液がドロドロになりやすく流れが滞りがちです。

血行不良を改善する際に起こる血管の拡張は、頭痛を引き起こす神経の刺激につながるケースがあるため、十分な水分補給が大切です。冷たい水を飲むと、体温が低下し血流が悪くなるうえ、胃への負担も大きくなります。飲む水は常温か白湯にしましょう。

一気に大量の水を飲むと、塩分濃度のバランスが乱れて頭痛が悪化する可能性があるため、コップ一杯程度の水を、こまめに摂取してください。

ミネラル（塩分）を摂取する

ファスティング中は、ミネラル不足が原因で頭痛を起こすこともあるため、必要に応じて塩分を摂取しましょう。味噌汁は、塩分と水分を同時に効率よく補給できるメニューで、具なしにすればファスティング中でも摂取できます。

症状が改善しない場合は、梅干しや少量の塩、塩分タブレットなどの摂取もおすすめです。ただし、塩分の過剰摂取は血圧上昇により頭痛を悪化させるリスクがあるうえ、喉の渇きやむくみを招く原因にもなります。

ファスティング中は食事の摂取を控えているため過度な心配は不要ですが、1日の摂取目安量を超えないよう、少量ずつ摂取して様子を見ましょう。厚生労働省が推奨している食塩の摂取目安量は、男性7.5g未満、女性6.5g未満です ※1。

睡眠・休息時間をとる

ファスティング中に頭痛が出た場合は、無理をせず十分な睡眠と休息で体を休めることが大切です。好転反応として頭痛が出ている場合、質のよい睡眠をとることで代謝に必要なホルモンが分泌されるため、体の回復が促され症状が緩和するケースがあります。

また、ファスティング中は普段と異なる食生活へのストレスで、自律神経が乱れて頭痛を引き起こす可能性も考えられます。短時間の休息でも、自律神経を整えて緊張状態を緩和する効果が期待できるため、頭痛がつらいときは部屋を少し暗くして横になるとよいでしょう。

無理せず中止を検討する

上記の対処法を試しても症状が改善しない、痛みが強くなるなどの場合は、ほかの病気の可能性も疑われるため中止の検討も必要です。ファスティング中の頭痛が好転反応なのか、体調不良のサインなのかの自己判断は難しいです。

判断を誤ると、対処が不十分で症状を悪化させる結果になりかねないため、痛みが引かない場合は中止して、必要であれば医師の診察を受けることを推奨します。

さまざまな効果を期待して取り組むファスティングで体調を崩すことのないよう、安全に十分配慮して無理のない範囲でおこないましょう。

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ファスティングによる頭痛の予防法・注意点

ファスティングによる頭痛の予防には、準備期間の確保と酵素ドリンクや栄養ドリンクなどの活用が効果的です。栄養バランスが乱れていると体調を崩すリスクが高くなるため、注意が必要です。

ファスティング前後の日常食は、バランスの整った食事を心がけましょう。ファスティングによる頭痛を予防する方法と、ファスティングに取り組む際の注意点について、詳しく解説します。

準備期間を十分にとる

ファスティングは、十分な準備期間を設けずに開始すると体への負担が大きく不調が出やすいため、数日前から食事の内容や摂取量を調整して、ファスティング本番に備えましょう。

準備期間は、ファスティングと同じ日数を設けることが望ましく、準備期間の理想的な過ごし方は、次のとおりです。

• 食事量を徐々に減らす
• 食事内容は通常食から消化によい食事に切り替えていく
• 栄養バランスが乱れないよう注意する
• 糖分、脂質、アルコール、カフェインの摂取を控える

ファスティング中は摂取できる栄養素が減るため、ファスティング前の食事は栄養バランスを重視しましょう。白米は消化しやすいお粥や雑炊にして、野菜、大豆製品、果物などからたんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取することが重要です。

酵素ドリンクなども活用する

ファスティング期間中に十分な栄養素を摂取できない場合は、酵素ドリンクや栄養ドリンクの活用がおすすめです。ファスティング中の飲み物は基本的に水ですが、体調や日数にあわせて手軽に栄養を摂取できる飲み物を摂取すると、より安全で快適なファスティングになります。

ドリンクからは、糖質の消費を補う酵素、さまざまな機能の働きをサポートするビタミンやミネラルなどの摂取が望ましいです。ファスティング中に限らず、準備期間や回復期間にも栄養価の高いドリンクを活用して、体の調子を整えることは、ファスティングによる頭痛予防に効果的です。

栄養バランスを整える

栄養バランスの整った食事が習慣化していると、ファスティングによる頭痛が出にくくなります。ファスティング期間と日常の食生活のギャップが大きいと、体の調子が改善する過程で見られる好転反応が出る可能性が高まるため、食生活に問題がある方は注意が必要です。

栄養バランスを整えるためには、毎日規則正しく3食摂取し、塩分や脂質、糖質が多すぎるメニューは控えましょう。健康の維持に欠かせないたんぱく質、日本人に不足しがちな食物繊維やカルシウム、鉄などが豊富な食材を積極的に食べることを推奨します。

食事のみでは摂取しきれない栄養素は、果物やヨーグルト、牛乳や豆乳などをプラスして補うと、栄養バランスが整いやすいです。自身に足りない栄養素がわからない方、健康維持に役立つ食事を手軽に食べたい方は、栄養価が高い食品を活用すると効率的です。

日ごろから食生活を整えることは好転反応の予防に効果的で、快適なファスティングにつながります。

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ファスティング中もBASE FOOD（ベースフード）で手軽に空腹コントロール

栄養バランスが優れた食品で食生活を整え、快適なファスティングに取り組みたい方には、ベースフードの商品がおすすめです。1食で必要な栄養素をまとめて摂取できるベースフードは、栄養バランスの乱れ補整に役立ちます※15。

また、ファスティング前後の食事に向いているうえ、商品のラインナップが充実しているため、飽きずに続けやすいです。ファスティング中の頭痛予防のサポートにベースフードをおすすめする3つの理由を、詳しく解説します。

33種の必要栄養素を手軽に摂取

ベースフードは、1食で33種類もの栄養素をバランスよく摂取できる手軽な食品です※15。33種類の栄養素を自炊で摂取しようとすると、食材を購入するコストや調理の手間など、食事の準備に大きな負担がかかります。

ベースフードならば、主に植物由来のたんぱく質や穀物由来の食物繊維に加えて、複数のビタミンやミネラルも含まれているため、栄養バランスが整った食事を簡単に食べられます。

ベースフードを普段の食事に取り入れ栄養バランスの乱れが改善されると、体の調子も整い、ファスティング中の好転反応による頭痛を予防するのに役立つでしょう。

準備・回復期間の栄養補給にぴったり

ベースフードは、栄養補給が重視されるファスティング前後の食事にも向いています。ファスティング前は、栄養は十分摂取しつつ、食事量を徐々に減らさなくてはなりません。

また、通常食から消化のよい食事への切り替えも進める必要があります。まずは、3食の通常食のうち1食を、ベースブレッドやベース 焼きそばに置き換えて、必要な栄養を補給しながら、食事の総摂取量を減らすとよいでしょう。

その後、3食とも消化によい食事に切り替えて食べる量を減らしていくと、スムーズにファスティングをはじめられます。回復期は消化器官に負担をかけないよう、重湯やスープなどの回復食からはじめましょう。

通常食に戻ったら3食のうち1食にベースフードを取り入れると、効率よく複数の栄養素を補給できます。ベースフードは、適切なタイミングで取り入れることで、安全かつ快適なファスティングのサポートに役立ちます。

継続しやすいラインナップ

ベースフードは商品のラインナップが充実しているため、さまざまな味を楽しめて続けやすいです。手軽に食べられるベースブレッドとベース 焼きそばは、ファスティング前後の主食の置き換えに向いています。

アレンジの幅が広くて栄養豊富なベースパンケーキミックスや、足りない栄養素を補う間食に向いているベースクッキーは、普段の食生活に取り入れたい食品です。

シチュエーションにあう食品を選ぶ楽しさもあるベースフードならば、飽きずに継続しやすく、ファスティング中の好転反応による頭痛を予防するためのサポート食としても取り入れやすいでしょう。

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ファスティングに関するよくある質問

最後に、ファスティングに関するよくある質問に回答します。ファスティングの効果的なやり方や頭痛以外に注意すべき症状、ファスティングの回復期間の必要性について知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

ファスティングの効果的なやり方は？

1日以上かけておこなうファスティングは、準備期間、ファスティング本番、回復期間を設けて、期間ごとに適した過ごし方をすると効果的です。準備期間は肉や魚の摂取を控え、野菜、果物、穀物などで栄養を摂取します。

通常食から消化のよい食事に切り替えながら、食べる量も減らしファスティングに備えましょう。ファスティング中は固形物を摂取せず、こまめに水分補給をし、日数や体調にあわせて酵素ドリンクや栄養ドリンクなども活用します。

回復期は胃や腸に負担がかからないよう重湯やスープなどの回復食からはじめ、少しずつ通常の食事に戻します。ファスティング初心者は、無理をせず半日ファスティングや16時間ファスティングからはじめ、断食に慣れてから期間を延ばす方が効果的です。

頭痛以外に注意すべき症状は？

ファスティング開始から3日ほど経過してふらつきが出る場合、必要なエネルギーや水分、ミネラルが不足している可能性があるため、注意が必要です。

また、食事からの糖質補給が停止するため、血糖値が低下して集中力が低下するケースもあります。ファスティング中に不調が生じた際、水分や塩分の摂取、休息などの対処をしても症状が改善しない場合は、無理せず中止したほうがよいでしょう。

必要に応じて、医療機関の受診も検討してください。

ファスティングの回復期間は必要？

ファスティング後の回復期間は、体を通常食に対応できる状態に整えるために必要です。消化機能が休息状態のファスティング直後に、いきなり通常の食事を食べると胃もたれや下痢、リバウンドの原因になる場合があります。

必ず、消化によい回復食で胃や腸の調子を整え、状態にあわせて食事量や食事内容を通常に戻しましょう。

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まとめ

ファスティング中の頭痛は、好転反応の場合もあれば、体調不良を知らせるサインの可能性もあります。正確な診断には医師の診察が必要ですが、頭痛のほかに症状があるかどうかが、好転反応か否かを見極める一つの指標になります。

好転反応であれば、頭痛のほかに倦怠感や強い眠気、疲れなどの不調をともなうケースが一般的です。対して、頭痛のみが続く、耐えられないほどの痛みがある場合は、水分やミネラル不足が原因の可能性が高いです。

ファスティング期と普段の食生活のギャップが大きいと体調の変化に影響しやすいため、栄養バランスの整った食事を習慣化し、ファスティング中の頭痛を予防しましょう。

ファスティング前後にどのような食事を摂ればよいかわからない方には、必要な栄養素を1食で手軽に摂取できるベースフードの活用がおすすめです※15。適切なタイミングで主食をベースフードに置き換えることは、不快感のないファスティングのサポートにつながります。

健康維持を目的にファスティングをおこなう方は、ぜひ前後の食事にベースフードの活用を検討してみてください。

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＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）｜多量ミネラル