ファスティングは体に悪い？「断食はやばい・意味ない」といわれる理由や正しいやり方を解説

ファスティングは腸内環境の改善やダイエット効果が期待できますが、妊婦や授乳中の女性、服薬中の方、摂食障害の経験がある方にはおすすめできません。

また、方法を誤ると栄養不足や筋肉量の減少、血糖値の急低下などの問題が生じやすいため、断食はやばい、意味がないなどといわれることがあります。

本記事では、ファスティングは体に悪いのか詳しく知りたい方向けに、断食にマイナスな印象を持たれる理由や正しいファスティング方法などについて解説します。

併せて、栄養バランスが整った食事が重要視されるファスティング前後におすすめの食品も紹介します。安全なファスティングで健康を維持したい方はぜひ参考にしてください。

ファスティングは体に悪い？自己流でおこなう断食のデメリット

ファスティングは正しくおこなえばさまざまな健康効果を期待できる一方で、自己流でおこなうと栄養不足や筋肉量の低下、ホルモンバランスの乱れなどが生じやすいです。

また、リバウンドしやすくなったり、血糖値が急低下し手足の痺れや動悸が起こったりするリスクが高まるため、ファスティングは体に悪いと思われることがあります。

ファスティングを自己流でおこなった際に起こりうる5つのデメリットについて、詳しく解説します。

栄養が不足する

ファスティング中は、基本的に水分のみの摂取となるため、正しい方法でおこなわなくては健康の維持に必要な栄養が不足し、さまざまな不調を招くリスクがあります。

ファスティング前後の通常食で野菜や果物、白米、大豆製品など栄養価が高い食材を食べると、ファスティングによる栄養不足の対策に効果的です。

また、ファスティング中は、日数や体調に応じて酵素ドリンクや栄養ドリンク、サプリメントを活用し、足りない栄養素を補うとよいでしょう。

ファスティング期以外も、必要な栄養素を摂取できる食事を習慣化し、日ごろから栄養バランスを整えることも大切です。

筋肉量が低下する

固形物の摂取を控えるファスティング中は糖質が不足しやすいため、筋肉を分解してエネルギーを生成する場合があります。筋肉量が減少すると基礎代謝の低下を招き、結果的にリバウンドしやすく、脂肪がつきやすい体になります。

ダイエット効果を求めてファスティングをする方には逆効果となるため、断食中でも軽めの運動で筋肉量の維持に努めましょう。また、スポーツドリンクや果物を絞った果汁ジュースなどから少量の糖質を摂ることで、筋肉の分解を防ぐ方法も効果的です。

血糖値が急激に低下する

糖質の摂取を完全に断つと血糖値が急激に低下し、めまいや動悸、集中力の低下、空腹感、イライラなどの不調があらわれやすくなるため、注意が必要です。

ファスティング中は基本的に水を飲み、必要に応じてスムージーや甘酒、果汁ジュースなどから糖質を摂取し、血糖値を安定させましょう。糖質の摂取には、温めた牛乳や豆乳に、はちみつ、黒糖、ブドウ糖などを加えたドリンクもおすすめです。

ただし、水以外の飲み物が多すぎるとファスティングの効果が低下する可能性があるため、飲みすぎには注意しましょう。低血糖が進行すると意識消失や手足のまひ、痙攣などの症状が出るリスクが高まるため、ファスティング中の血糖値コントロールは非常に重要です。

リバウンドしやすい

ファスティング直後は、栄養が吸収されやすい状態のため太りやすいです。必ず少量の回復食からはじめて、徐々に食事量と内容を通常に戻しましょう。

固形物の摂取を控えていたこともあり、ファスティング後は食べたい気持ちが強まる方もいますが、胃腸が休んでいる状態で通常食を過食するとリバウンドする可能性が高いです。

ファスティングによる体重減少をなかったことにしないためにも、断食後は重湯やスープなどの回復食を少しずつ通常食に切り替えていくことが大切です。

また、ファスティング中の筋肉量減少にも十分気を付けて、リバウンドを防ぎましょう。

ホルモンバランスが乱れる

ファスティングは、ストレスホルモンを増加させたり、女性ホルモンのバランスを乱したりする可能性があります。ファスティングの日数や健康状態などにより差は生じますが、厳しい断食により強いストレスがかかると、睡眠障害やうつ病のリスクが高まる可能性があります。

また、ストレス状態の持続は、女性ホルモンのバランスを乱し、生理周期の変化や骨密度の低下、更年期症状の悪化、肌荒れなどにつながるケースもあるため注意が必要です。

ファスティングする際は、自身に適した発散法でストレスを解消するとよいでしょう。長期間の過酷なファスティングはホルモンバランスを乱しやすいため、無理なく取り組めるスケジュールを組むことをおすすめします。

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ファスティングダイエットをやってはいけない方

固形物を控えるファスティングをおこなうと、摂取できる栄養素が一時的に減少するため、妊婦や授乳中の女性、成長段階の子どもの、断食は推奨できません。

また、持病がある方、服薬中の方、摂食障害の経験がある方にも、ファスティングダイエットはおすすめできません。ファスティングダイエットをしてはいけない方の特徴や理由を、詳しく解説します。

妊婦・授乳中・子ども

十分な栄養を摂取する必要のある妊婦や授乳中の女性、成長期の子どもはファスティングダイエットにより、胎児や乳児、母体の健康、成長期の肉体の発育に悪影響を与えるリスクがあるため控えましょう。

体が安全なファスティングに取り組める状態になるまで待ち、適切なタイミングでおこなうことが大切です。

持病がある・服薬中

次のような持病がある方は、ファスティングをしても問題ないか医師に確認する必要があります。

• 糖尿病
• 心臓病
• 肝臓病
• 腎臓病

また、日常的に服用している薬がある方も、薬剤師や医師にファスティングをしてもよいか確認しましょう。持病がある方や服薬中の方がファスティングをおこなうと、症状が悪化したり、薬本来の効果を得られなくなったりする可能性があります。

体調を崩さないためにも、毎日栄養豊富な食事を規則正しく食べることが望ましいですが、どうしてもファスティングしたい場合は、必ず専門家の許可を得てください。

摂食障害の経験がある

過去に拒食症や過食症などの摂食障害を経験した方は、ファスティングをおこなうことで、摂食障害の症状を悪化させたり、再発させたりする可能性があるためおすすめできません。

摂食障害は直接アプローチできる薬がなく、カウンセリングや家族のサポートなどで時間をかけて治療するケースが多いです。摂食障害の経験のある方は再発や悪化のリスクがあるファスティングは避けましょう。

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適切なファスティングに期待できる効果とメリット

正しい方法でファスティングをおこなうと、腸内環境の改善やデトックスの促進、オートファジーの活性化などに効果的です。また、ダイエットの効率がよくなったり、睡眠の質が向上したりするメリットもあります。

適切なファスティングに期待できる効果とメリットを5つ紹介します。

ダイエット効果

カロリー摂取量が大幅に減るファスティング期は、不要物の排出や水分量の変化により短期間で体重減少が見込めます。カロリー制限による体重減少のため、脂肪の大量燃焼には直結せず、食事を元に戻すと体重は増加しますが、ファスティング後の食生活を整えると効率よく痩せられます。

まずは回復食で体の調子を整え、通常食に戻したあとは、味の濃い料理や脂っこいメニューは控えめにして、食べ過ぎないようにしましょう。

ファスティング直後は栄養の吸収効率が高いうえ、いきなり通常食を食べると血糖値が急上昇し脂肪が生成されやすくなるため、リバウンドの原因になります。

ファスティングにより味覚がリセットされた状態で食事を摂ると、素材本来の風味を味わえる薄味でも満足しやすくなるでしょう。また、食事量を制限していたことで、ファスティング前より少ない量でも満足感を得やすくなり、食べ過ぎ防止にも効果的です。

ファスティングによる体重減少は一時的ですが、ファスティングを通して食生活を改めることで高いダイエット効果が期待できます。

デトックスの促進

ファスティングをおこなうと新陳代謝やオートファジーが活発になり、老廃物や毒素の排出を促進する効果が期待できます。固形物の摂取を一時的に制限するとエネルギー源となる糖が不足するため、かわりに脂肪の分解が促されます。

エネルギー源が糖から脂肪にかわると生成されるケトン体には、脂肪細胞内に蓄積する毒素の排出を促す働きがあり、デトックスの促進に効果的です。

また、消化器官を休ませることで、自己修復能力の向上や免疫力の正常化にもつながり、不要な物質の排出促進効果が期待できます。ただし、デトックスは科学的な根拠が不十分な面もあるため、体の調子を整えるサポートが期待できる程度に捉えるとよいでしょう。

腸内環境の改善

固形物の摂取を控えて、消化器官や胃腸への負担を減らすことで、腸内環境が改善されます。ファスティング中は、悪玉菌の増殖を促す脂っこい食事やアルコールを摂取しなくなるため、善玉菌が増えやすい環境になります。

善玉菌が優位な腸内環境は、便秘や下痢、肌荒れの改善、免疫力の向上などに効果的です。悪玉菌が増えやすい食事が続いているときには、ファスティングで腸内環境の改善を図るとよいでしょう。

オートファジーの活性化

ファスティングでエネルギーの摂取を制限すると、古い細胞や不要なたんぱく質を分解し、新たに作り変えるオートファジーが活性化します。

オートファジーが活発になると、細胞を健康な状態で維持できるようになり、老化予防に効果的です。また、脂肪の燃焼が促される効果も期待できます。

若々しさを維持したい方や、体の内側から痩せやすい状態を整えたい方は、定期的にファスティングをおこないオートファジーを活性化させるとよいでしょう。

睡眠の質の向上

短時間のファスティングは、睡眠の質の向上に効果が期待できるといった研究結果もあります。キングス・カレッジ・ロンドンの研究では、14時間ファスティングを実施した37,500人以上の被験者のうち、多くの方が睡眠の質の改善を実感したとの結果が出ています。

数日かけておこなうファスティングよりも気軽に取り組めるため、眠りが浅い、寝付けないなどの悩みがある方は短時間ファスティングを試してみるとよいでしょう。

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ファスティングによる正しいダイエット方法

ファスティングダイエットをする際は、断食の前後に準備と回復の期間を設けることが大切です。準備期間と回復期間には、断食本番と同じ日数をかけるスケジュールを組むとよいでしょう。

準備期間、断食中、回復期間ごとに、栄養の摂り方や注意点など詳しく解説します。

1：準備期間

準備期間は、ファスティングに向けて通常食から消化によい食べ物に切り替えていき、徐々に食事量を減らします。準備期間初日は3食とも通常食で構いませんが、腹八分目を意識しましょう。

2日目以降、少しずつメニューを変更し、最終的に3食ともお粥や雑炊、スープなど消化によい食べ物に切り替えます。ファスティング前日は、20時頃までに食事を済ませ、胃腸や消化器官への負担を軽くした状態で断食をはじめることが望ましいです。

準備期間は、加工食品やジャンクフード、カフェイン、アルコールなどの摂取は控えましょう。

2：断食中

ファスティング中は固形物の摂取を控え、基本的に飲み物は水にします。体調や日数に応じて、酵素ドリンクやプロテインも活用して、栄養バランスの乱れを対策しましょう。

運動レベルや発汗量により差は生じますが、通常時、尿や便、汗などで1日あたり約2.5Lの水分が排出されるため ※1、体内の水分が不足しないよう、断食中は最低でも1日2L以上摂取してください。

ただし、年齢や性別、生活の活動レベルによって変動があるため目安として捉え、自身で調整しましょう。冷たい水は体温低下や血流悪化、大量の水の一気飲みは水中毒のリスクを高めるため、コップ1杯程度の白湯か常温の水をこまめに飲むことが大切です。

ファスティングの途中で体調に異変が生じた際は安静に過ごし、回復しない場合は安全を優先して中止すべきです。必要に応じて医療機関の受診も検討しましょう。

3：回復期間

ファスティング直後は消化機能が本来の働きをしていないため、胃腸に優しい重湯や具なしの汁物などから食べはじめます。いきなり通常食を食べると、胃もたれや下痢などの不調が出る可能性が高いうえに、リバウンドしやすいです。

回復食から消化によいメニューに移行し、数日かけて3食とも通常食に戻しましょう。また、回復期間の食事は、普段以上によく噛んで、ゆっくり食べることも大切です。

体が通常食に対応できる状態に整うまでは加工食品や揚げ物などの摂取を控えて、栄養バランスが整った食事にしましょう。

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ファスティングを安全におこなうための注意点

ファスティング中は過度な飲酒を控えて、適度な運動に取り組みましょう。体調に異常を感じたら無理をせず、安静にしても回復しない場合は中断すべきです。

ファスティング中は摂取できる栄養素が全体的に減少するため、断食前後の食事は栄養バランスに考慮しましょう。ファスティングを安全におこなうために守るべき5つの注意点について、詳しく解説します。

体調に異常を感じたら中止する

ファスティング中に頭痛やめまい、手足の震え、動悸、嘔吐などの症状が出た場合は、無理して続けず中止してください。低血糖状態になると、初期には手足の震えや吐き気、動悸などの症状があらわれ、進行するとめまいや頭痛、眠気などの症状に変化します。

適切に対処せずさらに進行すると、痙攣を起こしたり、意識を失ったりするリスクが高まるため、注意が必要です。また、頭痛や吐き気は脱水症状の可能性もあります。脱水状態になると、立ち眩みや筋肉の痙攣、脈拍の加速などの不調も生じます。

頭痛や倦怠感、眠気などの症状は、体の調子が改善する過程で見られる好転反応の可能性もありますが、見極めが難しいため自己判断や無理は禁物です。

体調に異常を感じたら、些細な変化でも油断せずファスティングを中止し、安全を最優先しましょう。

適度に運動する

ファスティング中は、筋肉量の減少や基礎代謝の低下が起こりやすいため、適度に運動しましょう。おすすめの運動は、ウォーキングやヨガ、軽いストレッチなどです。

ランニングやハードな筋トレはエネルギー消費量が大きく、低血糖リスクがあるため適しません。ファスティング中の運動の目的は、筋肉量や基礎代謝の維持です。

固形物の摂取を控えてエネルギー源が減少している状態でも、無理なく取り組める軽めの運動をしましょう。

過度の飲酒は控える

アルコールを大量に摂取すると肝臓に大きな負担がかかるうえ、断食中の飲酒は急性アルコール中毒や肝臓の機能低下、低血糖のリスクがあるため控えましょう。

固形物を摂取しないファスティング中は、体内が飢餓状態となり、正常時よりもアルコールが吸収されやすくなります。安全のためにも、ファスティング中は飲酒を避け、回復期間を経て胃腸や消化器官の働きが正常に戻るまで待つことを推奨します。

ストレスをためない

ストレスはイライラや集中力低下の原因になるほか、自律神経を乱して頭痛を招くリスクがあるため、注意が必要です。ファスティング中は、空腹感や普段と異なる食生活にストレスを感じる方もいます。

最初は、1日未満の短時間ファスティングからはじめて、断食に慣れたら徐々に日数を伸ばしていくと、ストレス軽減につながります。気分転換になる軽めの運動や趣味を取り入れたり、ファスティング明けの楽しみを用意したりする方法もおすすめです。

自身に適したストレス発散法を身につけておくと、快適なファスティングに取り組めるでしょう。

前後の食事は栄養バランスを考慮する

ファスティング期間は摂取できる栄養素が減少するため、前後の食事は栄養バランスを重視して選びましょう。栄養バランスの乱れた食事が習慣化している状態でファスティングをおこなうと、好転反応による不調が出やすくなります。

安全に断食するためにも、ファスティング前後は体に必要な栄養素をバランスよく摂取できる食事を、3食規則正しく摂ることが大切です。

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ファスティング前後の食事に「BASE FOOD（ベースフード）」がおすすめ

安全なファスティングに取り組みたい方には、前後の食事にベースフードを取り入れることをおすすめします。ベースフードは、食物繊維や植物性たんぱく質が豊富な小麦全粒粉を主原料に製造しており、1食で体に必要な栄養を手軽に摂取できる便利な食品です。※15

商品ラインナップも充実しているため、好みにあわせて食事を選ぶ楽しさもあり、飽きずに続けやすいです。栄養バランスの補整やファスティング前後の通常食に、ベースフードをおすすめする3つの理由を、詳しく解説します。

体に必要な栄養を手軽に摂取可能

ベースフードは1食で33種類もの栄養素をまとめて摂取できるため、栄養バランスの補整に役立ちます。※15 安全なファスティングをおこなうためには、日ごろから摂取できる栄養素に気を配り、健康維持のサポートにつながる食事を摂ることが重要です。

必要な栄養素をバランスよく摂取できるベースフードならば、ファスティング期以外の食事はもちろん、準備期間初期や回復期間終盤の通常食にも活用できます。

自身に足りない栄養素がわからない方、栄養の整った食事を自炊する時間がない方は、効率よく栄養摂取できるベースフードを活用するとよいでしょう。

全粒粉使用で食物繊維が豊富

食物繊維が豊富なベースフードを、ファスティングの準備期間や回復期に取り入れることで、手軽に栄養バランスを整えることができます。準備期間の通常食から食物繊維を積極的に摂取できると、腸の調子を整えたり消化を促したりする効果が期待でき、体をファスティングに適した状態に近づけやすくなります。

また、回復期の食物繊維摂取は、過食予防やリバウンド対策など、健康状態の維持にも効果的です。ファスティング前後の通常食には、現代人に不足しがちな食物繊維が豊富に含まれているベースフードの活用がおすすめです。

充実の商品ラインナップで継続しやすい

ベースフードでは現在、次のような商品を販売しています。

• ベースブレッド
• ベース 焼きそば
• ベースパンケーキミックス
• ベースクッキー

栄養豊富なパンケーキを作れるベースパンケーキミックスと、足りない栄養素を補う補食やおやつにおすすめのベースクッキーは、ファスティング明けの楽しみに向いています。

普段の主食や、ファスティング前後の通常食の置き換えに活用できるベースブレッドとベース 焼きそばは、いずれも味のバリエーションが充実しています。

ベースフードは、ファスティング期に限らずさまざまな場面で取り入れられる食品で、好みの味を選べる楽しさもあり、飽きずに継続しやすいです。

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「ファスティングは体に悪い」に関するよくある質問

最後に、ファスティングに関するよくある3つの質問に回答します。ファスティングダイエットの種類や科学的根拠について触れるため、ファスティングは体に悪いのではないかと不安な方は、ぜひ参考にしてください。

ファスティング中に酵素ドリンクを活用すべきかについても、回答します。

ファスティングに科学的根拠はある？

複数の研究で、ファスティングによる減量効果が確認されています。たとえば、16時間ファスティングは食べる量を無理なく抑えられるうえに、体内時計が整い痩せやすくなります。

14時間ファスティング、12時間ファスティングでも体重の減少が確認されていますが、空腹の時間が長いほうがより効果的です。また、1日置きに断食する隔日ファスティングでも、体脂肪の減少が確認されています。

本格的なファスティングでなくてもダイエット効果は十分期待できるため、自身のライフスタイルや体調に合う方法に取り組むとよいでしょう。

ファスティングダイエットにはどのような種類がある？

ファスティングダイエットは、半日～1日ほどの短時間でおこなう種類もあれば、3日～1週間ほどかけておこなう長期的な種類もあります。短時間のファスティングは断食初心者の方向けで、オートファジーの活性化や胃腸の休息に役立ちます。

断食に慣れている方、高いダイエット効果を期待している方は、数日かけておこなうファスティングに取り組むとよいでしょう。ただし、日数が長いファスティングほど自己流でおこなうデメリットも増えるため、専門家のサポートを受けることを推奨します。

ファスティング中に酵素ドリンクがおすすめ？

ファスティング中に酵素ドリンクを飲むと、栄養不足や不調の対策になるためおすすめです。とくに、3日～1週間ほどかけておこなうファスティングは、体に必要な栄養が不足したり、不調を招いたりするリスクが高まります。

体調を正しく把握し、必要に応じて酵素ドリンクを取り入れるとよいでしょう。ほかにも、栄養ドリンクやプロテイン、サプリメントなども活用して安全性を高めることが大切です。

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まとめ

ファスティングは正しい方法でおこなえば、さまざまな健康効果が期待できますが、誤ったやり方では栄養不足や筋肉量の減少、リバウンドなどのデメリットが生じます。

そのため、ファスティングは体に悪いと思われることがあります。ファスティングは適切なスケジュールで取り組み、途中で不調を感じた際には無理せず中断しましょう。

適度な運動は筋肉量の維持に役立ち、リバウンド対策になります。摂取できる栄養素が一時的に制限されるため、ファスティング前後の食事は栄養バランスを重視する必要があります。

何を食べたらよいかわからない方、効率よく栄養摂取したい方には、1食に33種類もの栄養素が含まれるベースフードがおすすめです。※15 ベースブレッドとベース 焼きそばは、ファスティング前後の主食の置き換えに限らず、準備期と回復期の通常食にも活用できます。

ベースパンケーキミックスで作る栄養豊富なパンケーキや、高たんぱくのベースクッキーをファスティング明けの楽しみにすると、断食中のストレス軽減に役立つでしょう。

栄養バランスの補整をサポートできる便利なベースフードを活用しながら、安全で効果的なファスティングに取り組んでください。

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＜参考文献＞
※1 国土交通省｜健康のため水を飲もう講座