社会人は飲み会の機会が増えたり、運動不足が慢性化したりして、太りやすい傾向があります。長期的なストレスや睡眠不足も食欲を増進させやすく、ダイエットの妨げになります。
忙しい日々の中でも挫折せずにダイエットを続けるためには、食事内容や体重変化の記録、無理のない目標設定が効果的です。本記事では、忙しい社会人のための食事管理術や、仕事の合間にできる簡単な運動、ダイエットのサポートに役立つ食品について解説します。
社会人になり太った方、ダイエットがうまくいかない方は、ぜひ参考にしてください。
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なぜ社会人は太りやすいのか
社会人になると、ストレスにより食生活が乱れたり、運動不足が慢性化したりして太りやすくなる傾向にあります。また、食事と睡眠の時間が不規則な生活が続くと、脂肪蓄積を加速させたり食欲を増進させたりすることがあるため、改善が必要です。
社会人ならではの太りやすい4つの原因について解説します。
ストレスによる食生活の乱れ
仕事のプレッシャーや人間関係などで慢性的にストレスを感じやすい社会人は、食欲増進に作用するホルモンの分泌が進みます。一時的なストレスでは食欲が低下するケースが多いですが、ストレス状態が長く続くと、コルチゾールと呼ばれるホルモンの分泌量が増えます。
ストレス下で無性に何か食べたくなる理由は、コルチゾールが食欲増進ホルモンの分泌を促す一方で、食欲抑制ホルモンの働きを弱めるためです。
ストレスが原因で食生活が乱れた場合にはストレス対処行動の一環として、甘いものや脂っこい食事への欲求が高まることがわかっています。
運動不足の慢性化
加齢により基礎代謝が低下する中で、デスクワークにより活動量が減少すると、脂肪の燃焼が進まず太りやすくなります。年齢を重ねると基礎代謝は徐々に低下するため、食事量に変化がなくても、若い頃に比べて脂肪が蓄積されやすいです。
さらに、デスクワークがメインの仕事に就くと筋肉を使う機会が減少し、日々のエネルギー消費量も少なくなります。運動不足の改善を目的に、ウォーキングやジムでのトレーニングを検討する方もいますが、仕事の忙しさや疲れが原因で継続が難しいケースも多いです。
社会人になるとデスクワークによる活動量の減少と、加齢による基礎代謝の低下がそれぞれ影響し、ダイエットの成果が出にくくなります。
不規則な食事と睡眠
食事と睡眠のタイミングが不規則な生活が続くと体内時計が狂い、脂肪の蓄積や食欲増進が進むと考えられます。残業が多い社会人は、寝る時間が遅くなったり、睡眠時間が減少したりしやすいうえ、夜遅い食事や朝食の欠食も増えがちです。
夜勤従事者も、食事と睡眠のタイミングが不規則で、体内時計が狂いやすい傾向があります。体内時計が狂うと、代謝やホルモン分泌などさまざまな生体機能のリズムが乱れ、食欲が増し、脂肪を溜め込みやすくなります。
可能な範囲で規則正しい食事と睡眠を心がけ、体内時計の乱れを予防しましょう。
付き合いによるカロリー過多
社会人になると飲み会やランチなどの避けがたい外食の機会が増加し、カロリーの摂りすぎが原因でダイエットがうまくいかないことがあります。
外食は自炊よりも高カロリーの食事に偏りやすく、頻度が多いとカロリーの過剰摂取につながります。上司からの誘いや取引先との会食などでお酒も飲む場合は、高カロリーのメニューが多いうえに、アルコールの影響で食欲が増し、食べすぎる可能性が高いです。
とはいえ、立場上どうしても断れない場合もあるでしょう。外食の機会が多い社会人がダイエットを成功させるためには、カロリーや糖質の低いメニューを意識的に選ぶことが大切です。
また、食物繊維やたんぱく質から食べることで、血糖値の急上昇が抑制され、脂肪が蓄積されにくくなります。
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挫折しないためのダイエットの基本原則
忙しい社会人が挫折せずにダイエットを続けるためには、無理のない目標を設定し、計画的に取り組むことが重要です。体重や食事を簡単に記録したり、アンダーカロリーの理解を深めたりすると、現実的なダイエットにつながり挫折しにくくなります。
社会人がダイエットに挫折しないために守るべき基本的な3つのルールを、解説します。
無理のない目標設定
「1か月で10kg痩せる」「今週中に5kg痩せる」などの非現実的な目標は、ダイエットの挫折につながりやすいため、達成可能な数値の設定が大切です。
具体的には、1か月で体重の5％以内の減量が、望ましいです。体重60kgの方は、1か月の減量目標は3kg以内に設定するとよいでしょう。1か月で体重の5％以上を減らすと、体は飢餓状態と判断し、元の状態に戻そうとするため、痩せにくくなります。
仮に短期間で大幅に減量できても、栄養不足による体調不良や不健康なマイナスイメージを招くことがあり、ダイエット成功とは言い難いです。
挫折せずに美しいボディラインを手に入れるためには、無理のない目標を設定し、焦らず健康的なダイエットに取り組むことが大切です。
体重や食事の簡単な記録
体重変化や食事内容の記録は、ダイエットの継続や効率アップに効果的です。記録を続けていると自身の現状が可視化され、無意識に摂取している余計なカロリーや、太りやすい行動パターンに気付ける場合があります。
日々の記録を習慣化して体重が減らない原因を知ることは、ダイエット成功につながります。努力や我慢を続けても結果が出ないと挫折しがちですが、少しずつでも着実に痩せるダイエットならば、挫折せずに続けやすいでしょう。
レコーディングは忙しい社会人には負担になりますが、スマートフォンと連動する体組成計を活用すると、体重や体脂肪が自動的にアプリに記録されます。
また、写真やバーコードで食事記録できる便利なアプリの活用もおすすめです。少ない手間で記録できる方法を活用すると、無理なく続けられてダイエットの成功率も高まります。
アンダーカロリーの理解
ダイエットに取り組む際はアンダーカロリーの理解を深めて、摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態を保つことが大切です。アンダーカロリーとは、1日の総摂取カロリーが消費カロリーよりも少ない状態のことで、アンダーカロリーを維持できれば体重は自然に減少します。
具体的な工夫としては、ジャンクフードや脂っこい食事を控える、スナック菓子や洋菓子はナッツや和菓子、ヨーグルトに変える、甘い飲み物は量を減らすなどがおすすめです。
大幅なカロリーカットを数日おこなうより、無理のないカロリーカットを継続するほうが減量に効果的です。ダイエット中の社会人は、取り入れやすい工夫でアンダーカロリーを維持しましょう。
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忙しい社会人のための食事管理術
仕事が忙しく自身の食事管理にまで手が回らない社会人は、コンビニ食を活用したり、外食のメニュー選びを工夫したりするとよいでしょう。
断れない飲み会では、太らないための対策を講じることが大切です。忙しい社会人のための4つの食事管理術を、詳しく解説します。
コンビニ食の上手な選び方
太りにくい食品が充実しているコンビニは、社会人ダイエットの強い味方になります。揚げ物が多い弁当やラーメン、パスタなどの脂質が多いメニューは避け、筋肉量の維持や基礎代謝の向上に役立つ高たんぱくで低脂質な食品を組みあわせましょう。
たとえば、もち麦入りおにぎり、ブロッコリーや鶏むね肉、ゆで卵のサラダ、豆腐やわかめの味噌汁を選ぶと、脂質を抑えながらたんぱく質に加えて食物繊維も摂取できます。
物足りない場合は、サラダチキンやギリシャヨーグルト、チーズ、プロテインバーなどを追加し調整するとよいでしょう。近年では、栄養面に配慮したコンビニ食も増加傾向にあるため、うまく活用できれば、自炊する時間が取れない社会人も効率のよいダイエットを進められます。
外食時のメニュー選択のコツ
外食の機会が多い社会人だからこそ、ダイエット中は飲食店でのメニュー選びも工夫が必要です。丼ものや麺類などの一品料理、ジャンクフードは栄養バランスが偏りやすいため、主食、主菜、副菜、汁物が揃った定食がおすすめです。
主菜は、脂質やカロリーが高い揚げ物より、焼き魚や炒め物、蒸し鶏などのほうがヘルシーでダイエットに向いています。外食が多い社会人は、1食で複数の栄養素を摂りながら、脂質やカロリーを抑えたメニューを選ぶと、ダイエットの停滞を防ぎやすくなります。
飲み会で太らないための対策
社会人になり飲み会の機会が増えると、カロリーを摂りすぎることがあるため、太りにくいお酒やおつまみの選択が重要です。お酒は糖質が多いビールや日本酒、梅酒、カクテル類を控えて、ウイスキーや焼酎を選びましょう。
ただし、甘いジュースで割ると糖質が増えます。ダイエット中は無糖の炭酸水やお茶、水、お湯などで割ることが大切です。おつまみにフライドポテトや唐揚げなどの高カロリーな料理を選ぶと太りやすくなるため、豆腐や枝豆、鶏むね肉など低脂質で高たんぱくな食材を使った料理がおすすめです。
飲み会の機会が多い社会人、仕事終わりの飲み会でリフレッシュしたい社会人は、太らないための対策を講じて体型や健康を管理しましょう。
意識すべき栄養素PFCバランス
ダイエット中はカロリーコントロールも大切ですが、PFCバランスを整えることが健康的に痩せる鍵となります。PFCバランスとは、たんぱく質、脂質、炭水化物の比率で、それぞれの目安量は、20～39歳男女の場合、たんぱく質が13～20％、脂質が20～30％、炭水化物が50～60％です ※1。
野菜を中心にすれば栄養バランスは整う、炭水化物は極力控えたほうがよい、カロリーを摂りすぎなければ何を食べ方でも問題ないなどの考えは誤りです。
極端に偏った食事や過度な制限で摂取カロリーを抑えた場合、栄養やエネルギーの不足から不調を招きやすいうえ、体型を維持できずリバウンドするリスクもあります。
健康的なダイエットで理想の体型を維持するためには、栄養素のバランスも重視して、質のよい食事を食べながら痩せることが大切です。
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手軽に栄養バランスを整えるならBASE FOOD（ベースフード）がおすすめ！
栄養バランスを整えるために具体的に何を食べたらよいか迷う方には、1食で33種類の栄養素を摂取できるベースフードがおすすめです※15。ベースフードは、調理の手間をかけずに栄養バランスのよい食事を食べられるため、忙しい社会人にも適しています。
主食になるパンとカップ麺、手軽に栄養を補給できるクッキーはそれぞれ複数の味が展開されており、飽きずに食べられて継続しやすいです。
ダイエット中の社会人にベースフードをおすすめする理由、おすすめの利用シーン、お得な継続コースについて解説します※14※21。
1食で完結する手軽さと栄養バランス
ベースフードは1食で1日に必要な栄養素の1/3を摂取でき、自炊の時間がない、栄養計算が面倒などの悩み解決に役立ちます※15。栄養バランスが整った食事を自身で作るためには、栄養素を考慮して食材を購入し、主菜や副菜、汁物など複数品を調理する必要があります。
時間もコストもかかるうえ、栄養素に関する知識も欠かせません。さらに、ダイエット中は調理法の工夫も求められるため、忙しい社会人への負担は大きいです。
さまざまな手間を省き、理想的な栄養バランスの食事が手軽に完成するベースフードは、仕事やストレスを抱える社会人の味方になるでしょう。
多様な商品ラインナップと味
ベースフードには主食となるパンやカップ麺、栄養補給や間食に適したクッキーなど、商品の種類が充実しています。理想的な栄養バランスの食品でも、味や食感に変化がないと飽きやすく、長続きしません。
しかし、ベースフードは商品ラインナップが豊富なうえ、それぞれ複数の味が展開されているため、気分や好みにあわせて選ぶ楽しさもあり、飽きずに続けやすいです。
忙しくて食事管理にまで手が回らない社会人でも、豊富な選択肢から健康的な食事を選べるため、無理なくダイエットに取り組めます※14。
おすすめの利用シーン
時間がない日の朝食には、そのままでも十分おいしく食べられるベースブレッドのチョコレート味やミルク味、カレーやこしあんを包んだタイプなどがおすすめです。
時間に余裕がある日は、ミニ食パンをトーストしたり、好みの具材をサンドしたりして、アレンジも楽しむとよいでしょう。職場に即席めんのベース 焼きそばを持参すれば、熱湯を注ぐのみで本格的な焼きそばが味わえます。
外食や買い物に出る時間も削減でき、休憩時間をゆっくり過ごせます。トレーニング後に、たんぱく質が豊富なベースクッキーを食べると、健康的な体づくりに効果的です。
ベースフードは、さまざまなシーンで利用できる便利な食品です。
お得な継続コースのはじめ方
ベースフードを購入する際は、お得な継続コースの利用がおすすめです。継続コースに申し込むと、定期初回20％OFF、2回目以降10％OFFでベースフードの商品を購入できます※21。
購入商品は自由にカスタマイズでき、配送日の変更やスキップも可能です。回数縛りはなく、合わなければ違約金なしで解約できるため、安心です※。
※1回目お届け以降。配送予定日の5日前まで手続き可能。
気になる方は、公式サイトをチェックしてみるとよいでしょう。
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【男女別】社会人ダイエット成功の秘訣
社会人ダイエット成功の秘訣は、性別により違いがあります。たとえば、男性は筋肉量の維持が効率的なダイエットにつながりますが、女性はホルモンバランスを味方につけたほうが無理なく続けやすいです。
社会人ダイエットの秘訣を男女別で詳しく解説します。
男性向け：筋肉量を維持し、効率的に体脂肪を落とす
男性は女性より筋肉量が多く、基礎代謝が高い傾向にあるため、筋肉量を落とさずに体脂肪を減らすことが重要です。スクワットやプランクなど、広範囲の筋肉を鍛えられるトレーニングは、基礎代謝の向上に効果的です。
トレーニング後にたんぱく質を補給すると、破損した筋肉組織の回復が促され、筋肉増強につながります。ただし、たんぱく質はまとめて大量に摂るより、食事や間食ごとにこまめに摂取するほうが効率よく働くため、バランスよく補給するとよいでしょう。
飲み会では、糖質の低いハイボールに焼き鳥や枝豆、冷奴、刺身などをあわせると、罪悪感なく楽しめます。
女性向け：ホルモンバランスを味方につける
女性はホルモンバランスの周期的な変動が、食欲やメンタル、むくみなどに影響するため、体のリズムに合わせてダイエット内容を調整し、無理せず続けることが成功の鍵です。
排卵後から生理前は食欲が増しやすい時期です。食べたい欲求はある程度受け入れ、低カロリーで満足感を得られる食事を取り入れるとよいでしょう。
生理前は基礎代謝や脂肪燃焼効率が低下しやすく、運動による効果が出にくい時期でもあるため、ストレッチやウォーキングなど軽い運動への切り替えがおすすめです。
一方、生理後は気分が安定しやすく、食事管理や運動の再開時期に適しています。運動の負荷を上げても、楽しむ余裕が生まれやすいです。
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【実践編】1ヶ月で-2kgを目指すダイエットスケジュール例
社会人は、ダイエットに割ける時間が限られる傾向があるため、スケジュールを組むことをおすすめします。月曜から金曜を勤務日、土日を休日として、1か月に2kgの減量を目指す社会人のダイエットスケジュール例を紹介します。
ぜひ、ダイエット計画を立てる際の参考にしてください。
| 月～金（勤務日） | 土日（休日） | |
|---|---|---|
| 朝食例 |
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| 昼食例 |
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| 夕食例 |
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| 過ごし方 |
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社会人になると仕事の有無で過ごし方が異なるため、無理のないスケジュールでダイエットに取り組むことが大切です。
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日常生活でできる運動と生活習慣の改善
ジムに行く時間が取れない社会人でも、通勤中や休憩時間に意識的に体を動かすと、活動量が増えて脂肪燃焼が促されます。自宅での筋トレや睡眠環境の改善も、ダイエット成功につながるため取り組むべきです。
ダイエット中の社会人が日常生活の中でできる運動、改善すべき生活習慣について解説します。
通勤中や休憩時間にできること
忙しい社会人でも、通勤中や休憩時間の過ごし方を工夫すると、無理なく運動量を増やせます。たとえば、通勤時は一駅分歩く、階段を利用する、電車やバスで立ったまま過ごすなどの工夫で、自然と筋肉の活動量が増加します。
休憩中には、軽いストレッチやかかとの上げ下げなどがおすすめです。デスクワークが中心の社会人は、背筋を伸ばしてお腹を引き締める姿勢の維持を心がけるとよいでしょう。
手軽にできる「ながら運動」を意識的に取り入れることで、運動時間の確保が難しい社会人でも消費カロリーが増加し、ダイエット効果が期待できます。
自宅で短時間できる筋トレ
自宅では、特別な器具を使わずに短時間でできる筋トレを習慣化することがおすすめです。スクワットやプランク、腹筋、背筋などの筋トレが手軽で、脂肪燃焼効果も期待できます。
筋肉量が増加すると、基礎代謝が向上し痩せやすい体に近づくため、ダイエット効率がよくなります。さらに高いダイエット効果を期待する方は、踏み台昇降やもも上げなどの有酸素運動も組みあわせるとよいでしょう。
自宅でできる運動ならば、仕事の予定にあわせて都合のよいタイミングではじめられるため、ジムに通う余裕がない忙しい社会人でも続けやすいです。
睡眠の質を高める工夫
睡眠不足によりホルモンバランスが乱れると、食欲が増加しやすいため、睡眠の質を高める工夫が重要です。夜間のカフェイン摂取、飲酒、喫煙は睡眠の妨げになります。
就寝間際の食事、パソコンやスマートフォンの利用も控えましょう。体内時計を整えて自然な入眠を促すためには、規則正しい起床時刻を心がけ、起きたら朝日を浴びることも大切です。
1日6時間以上の質の高い眠りを習慣化できると、徐々に食欲が安定するでしょう ※2。
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ダイエットを継続させるためのコツ
チートデイはダイエットを挫折させないための対策になりますが、逆効果にならないよう正しいルールでおこなうことが非常に大切です。ダイエットに停滞期はつきもので、順調に進んでいる証拠です。そのため、焦る必要はありません。
どうしてもモチベーションが落ちるときは、自身に適した方法でやる気を回復させましょう。社会人がダイエットを継続させるための3つのコツを詳しく解説します。
チートデイの効果的な取り入れ方
ストレスや代謝低下などにより社会人のダイエットが停滞したときには、ご褒美デーとしてチートデイの導入を推奨します。チートデイは、あえて摂取カロリーを増やすことで代謝を活性化して、ダイエットの停滞を防ぐ効果が期待できます。
また、一時的に食事制限が緩くなるため、ストレス軽減にも効果的です。チートデイは週に1回程度の周期でおこない、摂取カロリーは基礎代謝量の3倍を目安にして、過剰摂取にならないよう注意しましう。
炭水化物を積極的に摂取して、チートデイでも脂質が多い食品は控えてください。チートデイを取り入れる際は、正しいルールと注意点を守ることが大切です。
モチベーションの維持方法
モチベーションの維持が難しい社会人には、目標を可視化したり、SNSを活用したりする方法がおすすめです。目標とする体型の画像や写真を視界に入れると、モチベーションを維持しやすいです。
ダイエッター向けのSNSで成果を共有すると、孤独感が減りやる気が出る場合もあるでしょう。甘いものを我慢できた、いつもより多く歩けたなど、小さな成功を自身で褒めることも効果的です。
自身に適した方法でモチベーションを維持できると、楽しみながらダイエットを続けられます。
停滞期の乗り越え方
ダイエット中の停滞期は、体重減少が順調に進んでいる証拠でもあります。焦りから食事制限を厳しくしたり、運動量を増やしたりする方もいますが、過度なダイエットは体調不良やリバウンドを招くため、逆効果です。
停滞期には、チートデイの導入や運動メニューの変更で気分転換すると、乗り越えやすくなります。停滞期は減量成功に欠かせないプロセスと捉え、気にしすぎず、無理なくダイエットを続けることが大切です。
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社会人のダイエットに関するよくある質問
最後に、社会人のダイエットに関するよくある6つの質問に回答します。
プロテインの必要性や夜勤時の食事、間食におすすめの食品を知りたい方は、ぜひ参考にしてください。
プロテインは必要ですか？
プロテインは常に必要ではなく、食事のみではたんぱく質を十分摂取できないときの補助として有効です。たんぱく質が少ない食事のときや、運動後にたんぱく質補給が必要なときに、プロテインは非常に効果的です。
主な栄養補給源は食事であることを忘れず、プロテインは栄養補給の補助として活用しましょう。
間食におすすめの食品はありますか？
ダイエット中の間食には、血糖値を上げにくく栄養価の高いナッツやヨーグルトがおすすめです。ただし、ダイエット向きとはいえ食べすぎると太るため、間食の摂取カロリーは200kcal以内にしましょう ※3。
夜勤がある場合、食事はどうすればいいですか？
夜勤がある場合は、勤務時間にあわせて食事時間をシフトさせる方法を推奨します。時間にかかわらず定食スタイルの食事が基本的におすすめですが、食事を2回に分ける分食も効果的です ※4。
夜勤後は食事から睡眠までの時間が短いため、消化によい食事が適しています。
リバウンドしないためには何が重要ですか？
リバウンドしないためには、ダイエットを生活習慣の一部として受け入れ、目標達成後も太りにくい過ごし方を続けることが重要です。理想の体型を手に入れても、食べすぎや運動不足が続くとすぐに体重は増加します。
睡眠不足や慢性的なストレスも、食欲増進につながるため改善の継続が必要です。痩せたら終わりではなく、痩せたあとも太りにくい生活習慣を続けることが、リバウンド対策になります。
筋トレと有酸素運動、どちらを優先すべきですか？
ダイエット目的の方は、筋トレを優先することをおすすめします。筋トレを続けると、筋肉量が増加し基礎代謝も上がり、長期的に痩せやすい体作りにつながるためです。
ただし、筋トレと有酸素運動を組み合わせるほうが、より高いダイエット効果を期待できるため、余裕があるときは両方に取り組むとよいでしょう。
ダイエットに最適な運動の頻度はどれくらいですか？
ダイエット中の運動は、無理なく続けられる週2回からのスタートがおすすめです。1週間のみ毎日運動するよりも、週2回の運動を数か月続けるほうがダイエット効果を期待できます。
最初は無理なく習慣化できる頻度に設定して、運動に慣れてきたら徐々に回数を増やすとよいでしょう。
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まとめ
社会人は飲み会の機会が増えたり、運動不足が慢性化したりして、太りやすくなります。ストレスや睡眠不足が続くことでも食欲が増します。
社会人が挫折せずにダイエットを続けるためには、現実的な目標設定やチートデイの活用などが効果的です。栄養バランスが整った太りにくい食事の習慣化も、ダイエットの継続や効率アップにつながります。
しかし、社会人になると自身の食事管理にまで手が回らない方も多いです。調理の手間をかけずに、栄養を効率よく摂取したいときは、ベースフードがおすすめです。
1食で33種類の栄養素をまとめて摂取できるベースフードは商品ラインナップが豊富で、時間がない日の朝食やオフィスでのランチなどさまざまなシーンで利用できます※15。
公式サイトから申し込める継続コースを利用すると、定期初回20％OFFで購入できてお得です。ダイエットに割く時間や余裕がない社会人は、便利な食品も活用して、無理のないダイエットに取り組んでください※14※21。
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＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜ちょうどよいバランスの食生活
※2 厚生労働省｜健康づくりのための睡眠ガイド2023
※3 農林水産省｜おやつの意味を知りましょう
※4 農林水産省｜夜遅く食事をとるときは
監修：松浦ひとみ（管理栄養士）
大学にて応用栄養学、食品科学に加え栄養教育など幅広く学び、管理栄養士免許、栄養教諭免許を取得。給食提供だけでなく、食育、アレルギー対応、離乳食講座や食事の指導・相談・提案などへ重点的に取り組む保育園の管理栄養士として勤務。さらにオンラインフードクリエイターの資格取得後は、フードライターとして料理写真の撮影に従事。さらにＷｅｂ上メディアにて記事執筆、レシピ開発・監修のほか、オンライン食事指導など、フリーランス管理栄養士として活動する。
