産後の体型戻しや健康維持のために、ダイエットを意識する機会は多くあります。しかし、育児や家事に追われて自身の時間が取れず、「どうすれば痩せられるのか」と悩むケースも少なくありません。
結論として、無理な食事制限や激しい運動は、ストレスの多い子育て期には逆効果になる可能性があります。本記事では、30代、40代の子育て中の方がダイエットで痩せにくい原因や、忙しい子育て世代でも実践できる具体的なスケジュール、隙間時間でできる手軽な運動方法について解説します。
負担をかけずに体型を取り戻したい方は、ぜひ参考にしてください。
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子育て中に「痩せない」「太る」3つの主な原因とは？
子育て中に痩せない、太る主な原因は、エネルギー消費量の低下とホルモンバランス、ストレスと睡眠不足による過食、自身の食事管理が後回しになる環境の3つです。
ここからは、それぞれの原因について詳しく解説します。
エネルギー消費量の低下とホルモンバランス
妊娠中はお腹の中の赤ちゃんを守り、授乳期に備えてホルモンバランスが変化するため、脂肪を蓄えやすくなります。女性ホルモンの影響で蓄えられた脂肪は、出産後すぐにすべて消費されるわけではありません。
出産後は体の回復期間に加え、妊娠中の運動量が減ることにより筋肉量が減少します。筋肉量が減ると、基礎代謝やエネルギー消費量が低下しやすくなります。
また、年齢を重ねるごとに基礎代謝は自然と低下するため、若い頃と同じダイエット方法では効果が出にくいこともあるでしょう。また、妊娠の維持に不可欠な女性ホルモンのエストロゲンとプロゲステロンは、出産後に急激に分泌量が低下します。
エストロゲンが減少すると筋肉量も減り、基礎代謝が低下して脂肪が燃焼しにくい状態になります。
ストレスと睡眠不足による過食
育児中の睡眠不足やストレスは、ホルモンバランスを乱し、過食を引き起こす大きな要因です。睡眠時間が不足すると、食欲を増進させるホルモンであるグレリンが増え、食欲を抑えるレプチンが減少します。
また、ストレスを感じると食欲を増進させるホルモンのコルチゾールが分泌されます。疲れや睡眠不足は、脳がエネルギー不足を感じやすくなるため、エネルギー源となる甘いものや脂っこいものを食べたくなり、太りやすくなるのです。
イライラして食べるのは意志の弱さではなく、脳の防御反応といえます。仮眠や深呼吸をするなど、短時間でもリラックスする習慣を持つとよいでしょう。
自身の食事管理が後回しになる環境
子育て中は自身の食事管理が後回しになりやすく、子どもが好む炭水化物や揚げ物中心のメニューに合わせることで、意図せずカロリーオーバーになる場合があります。
自身のためにヘルシーな別のメニューを作るのは、手間もコストもかかり、継続するのは困難です。今の環境を変えるためには、食事を我慢したり子どもに合わせたりするよりも、無理なく取り入れられる手軽な仕組みを作ることが重要です。
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無理なくダイエット！今日からできる食事の工夫
子育て中に無理なくダイエットするならば、ベジファーストでよく噛む、家族の残り物を食べない、罪悪感の少ないおやつを選ぶなど、できる範囲で食事内容を工夫しましょう。
激しい食事制限をしなくても、食べ方や意識を少し変えるのみでダイエット効果を得られます。それぞれの具体的な工夫について解説します。
ベジファーストとよく噛む習慣
食事の最初に野菜や汁物から食べるベジファーストは、糖質の吸収を緩やかにするために有効な方法です。血糖値が急激に上がると、体は脂肪を溜め込みやすくなるため、食べる順番を変えると体への負担を軽減できます。
また、よく噛んで食べると満腹中枢を刺激し、食べすぎを防ぐ効果があります。普段の食事で食べすぎや早食いになりやすい方は、子どもと一緒に「どちらが多く噛めるか」と、ゲーム感覚でよく噛む習慣を取り入れるのもおすすめです。
ベジファーストやよく噛む習慣は、特別な食材を用意する必要がなく、すぐに実践できる手軽な方法です。
家族の残り物を食べない対策
自身の食事に加え、子どもの残したおかずやご飯をもったいないと食べると摂取カロリーが増えるため、「残り物は食べない」とルール化すると食べすぎを防げます。
子どもが食事を残さないように、子どもの分は最初少なめに盛り付け、足りなければおかわりをする形式にするのもおすすめです。食事が残った場合は、翌日の自身の昼食としてリメイクしたり、別の食事に回したりすると無駄なくカロリー調整が可能です。
罪悪感の少ないおやつの選び方
おやつはスナック菓子やケーキの代わりに、低糖質で高たんぱくな食品を選ぶことで、満足感を得ながらダイエットを継続しやすくなります。
おすすめのおやつは、素焼きのナッツ類、無糖のヨーグルト、高カカオチョコレートなどです。お菓子を小皿に出す、買い置きを目につかない場所にしまうなど、無意識に食べすぎない環境を作ることも効果的です。
おやつの時間はリフレッシュの時間と捉え、罪悪感を持たずに楽しみましょう。
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忙しい子育て世代の救世主！「完全栄養食」で時間を買うダイエット
忙しい子育て世代には、手軽に栄養バランスが整えられる完全栄養の主食であるベースフードがおすすめです※15。ベースフードは健康維持やダイエットに欠かせないたんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維がバランスよく含まれています※14。
調理不要でそのまま食べられるパンやクッキー、お湯を注ぐのみで作れるカップ焼きそば、ラーメンなどがあり、忙しい子育て世代をサポートできます。
食事管理の手間を省きながら、必要な栄養を十分に摂りたい方は、ベースフードをチェックしてみてください。
1食で栄養が整うBASE FOOD（ベースフード）の特徴
ベースフードは、1食で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できる完全栄養の主食です※15。原材料に全粒粉や昆布、大豆粉などを使用し、ダイエット中に不足しがちなたんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などがバランスよく含まれています※14。
ベースフードの商品は、栄養計算や献立を考える必要がなく、普段の食生活に取り入れるのみで自然と栄養バランスが整います。ベースブレッドは、一般的なパンと比較して糖質が抑えられているため、ダイエット中の食事として取り入れやすいです※14※20。
調理不要で袋を開けるのみの手軽さ
ベースブレッドは、袋を開けてすぐに食べられるため、調理や後片付けの手間が一切かかりません。授乳中や子どもが泣いていて手が離せないときでも、片手でサッと栄養補給できる利便性は大きなメリットです。
ベースブレッドは、常温で約1か月保存が可能で、ストックしておけば買い物に行けない日や、忙しい朝の食事としても重宝します。すべてのフレーバーが1袋1〜2個入りで持ち運びしやすく、簡単に食事を済ませたいときにも活用できます。
ダイエット中でも楽しめるフレーバー
ベースブレッドは、チョコレートやメープル、ミルク、さつまいも味など甘いものを控えがちなダイエット中でも楽しめるフレーバーの種類が豊富です※14。
小麦粉を使用した菓子パンに比べて栄養価が高く、カロリーオフで罪悪感なく食べられます。人気フレーバーのチョコレートは、全粒粉ベースの香ばしい生地にチョコレートが練り込まれており、チアシードのプチプチとした食感が楽しめます。
そのままでも、電子レンジで軽く温めるとチョコレートがとろりと溶け、より風味豊かに味わえるでしょう。甘いものを食べたいときも欲求を満たしながら、体に必要な栄養も摂取できるため、無理なくダイエットをサポートできます。
公式サイトでお得にはじめる方法
子育て中の忙しい毎日でも、公式サイトの継続コースを活用すれば献立を考える手間や買い物に行く時間を削減できます。継続コースは初回限定20%OFFではじめられるうえに、2回目以降も10％OFFで購入可能です※21。
ライフスタイルに合わせて選べるスタートセットは、ベースブレッドをはじめ、ベース 焼きそば、ベースラーメンなどのシリーズが試せます。
公式サイトからの注文はコンビニやドラッグストアよりもお得に購入できるため、子育てにお金がかかる時期の家計にとって大きな節約となるでしょう※21。
継続コースはフレーバーの組み合わせも可能で、気分や好みに合わせて商品を選べます。
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ジム通い不要。自宅でできる隙間時間の運動
子育て中の方がジムに通わずダイエットするなら、抱っこや授乳時の姿勢改善や、子どもと遊びながらできる動き、家事の合間にできるストレッチを取り入れると隙間時間を有効活用しながら運動できます。
まとまった運動時間が取れなくても、日常の動作を変えれば十分な運動効果を得られるでしょう。それぞれの具体的な方法を紹介します。
抱っこや授乳時の姿勢改善
授乳中や抱っこ紐を使用しているときに、背筋を伸ばしてお腹に力を入れるドローインを意識するとインナーマッスルを鍛えられます。猫背や反り腰を防ぐことは、産後に多いぽっこりお腹の解消や、腰痛の予防にもつながります。
日常動作をトレーニングの機会に変えると、無理なく体を整えられるでしょう。
子どもと遊びながらできる動き
鬼ごっこやかけっこ、ダンスなど、子どもと遊びながらできる有酸素運動は、ダイエットに効果的です。また、抱っこしながらスクワットしたり、公園で一緒に走り回ったりすると、多くのカロリーを消費できます。
ジムに通わなくても、子どもとのコミュニケーションで体を十分に動かせば、ダイエット効果は得られます。
家事の合間にできるストレッチ
皿洗いや歯磨き中のかかと上げ下げや、料理の合間に肩甲骨を回すストレッチなどを取り入れると、家事の隙間時間を活用しながら体を動かせます。
トイレに行くたびにスクワットを5回おこなう、洗濯物を干すたびに腕を大きく動かすなど、小さな目標設定をすれば、忙しい子育て世代でも継続しやすいでしょう。
まとまった時間が取れなくても、ながら運動を取り入れることで、自然と活動量を増やせます。
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成功者に学ぶ。ワーママ・ワンオペ主婦のダイエットスケジュール
実際にダイエットに成功した忙しい子育て中の方は、1日3食の食事管理に加え、適度な運動を取り入れています。朝食は、温めずに食べられて栄養補給ができる全粒粉パンが便利です。
全粒粉パンは食物繊維が豊富で腹持ちがよく、子どもの朝の支度や送迎などに体力を使うママの栄養補給にぴったりな食品です。昼食は、筋力維持に必要なたんぱく質を中心に摂取します。
たんぱく質は、消化に時間がかかるため、腹持ちがよく、午後の間食や夕食前の空腹感を抑えるのに役立つ栄養素です。昼食をコンビニで済ませるなら、たんぱく質が豊富なサラダチキンと糖質摂取ができるおにぎりがおすすめです。
夜は活動量が減る時間帯のため、腹八分目を意識し、味噌汁などの汁物や野菜を多めに摂取できる副菜を用意して食べましょう。子どもの寝かしつけでは、布団の中でできる足パカ運動やドローイン（呼吸法）をおこなうのもおすすめです。
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ダイエット成功へのマインド
ダイエットを成功させるためには、体重より見た目の変化を重視し、完璧を目指さないことが大切です。結果を急がず、自身のペースでダイエットを継続しましょう。
ここでは、ダイエット成功へのマインドについて解説します。
体重より見た目の変化を重視
産後の体は、体重が妊娠前に戻っても体型が変わりやすいため、体重計の数値にこだわらないことが大切です。筋肉量が増加すると一時的に体重が増えることもありますが、体は引き締まって見えます。
ボディラインや服のサイズ感を指標にすると、ダイエットの効果を実感しやすくなるでしょう。毎日鏡で自身の体をチェックしたり、定期的に写真を撮ったりして、見た目の変化を記録するとモチベーション維持につながります。
完璧を目指さない加点法
子育て中のダイエットは、できなかったことばかりを責めず、できたことを認める加点法で自己評価するとモチベーションが維持できます。
育児中は予期せぬできごとが多く、計画通りにいかないこともあるため、完璧を目指さずダイエットに励みましょう。「今日はお菓子を我慢できた」「スクワットを3回した」など、小さな成功体験を積み重ねると自信につながります。
完璧主義を捨てて、自身を褒める習慣を持てば、ストレスを溜めずにダイエットを継続できるでしょう。
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子育て中のダイエットに関するよくある質問
子育て中のダイエットに関するよくある質問には、授乳中の食事制限や産後ダイエットはいつからはじめるべきか、子育てダイエットで最も効果的な方法などが挙げられます。
最後に、子育て中のダイエットについてよくある疑問に回答します。
授乳中の食事制限はしてもよいですか？
授乳中は母乳を作るために多くのエネルギーを必要とするため、過度な食事制限は避けるべきです。極端にカロリーを減らすと、母乳が出にくくなったり、母親自身の体調を崩したりする原因になります。
授乳中の食事は、鉄分、カルシウム、たんぱく質など必要な栄養素を摂りながら、脂質や糖質を調整する質の高い食事管理がおすすめです。
栄養バランスの整った食品をうまく活用すれば、母乳の質を保ちながら健康的にカロリーコントロールができます。
産後ダイエットはいつからはじめるべきですか？
本格的なダイエットをはじめてもよい時期は個人差がありますが、体調が安定してきてからとされています。産後6～8週間の産褥期は、出産でダメージを受けた体を回復させるための重要な時期で、無理は禁物です。
運動をはじめる際は、産後1か月検診で医師の許可が出てから徐々におこないましょう。安全面を最優先し、体調を見ながらストレッチや軽い運動を取り入れてみてください。
子育てダイエットで最も効果的な方法は何ですか？
子育てダイエットで最も効果的な方法は、継続できる運動と食事内容の見直しです。家族が残した食事をもったいないからと食べると、カロリーオーバーになる可能性があるため、普段の食事で自身が食べすぎていないか意識してみてください。
手軽にカロリーオフしながら栄養補給するなら、主食を完全栄養食に置き換えるのもおすすめです。また、家事や育児の動きを「ながら運動」に変えると無理なくダイエットを続けられます。
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まとめ
産後はエネルギー消費量の低下やホルモンバランスの影響を受けやすいため、完璧を目指さず「ながら運動」や「ベジファースト」などの小さな習慣を積み重ねることが大切です。
調理不要または簡単な調理で栄養バランスが整うベースフードを活用すれば、忙しい中でも手軽に栄養補給ができます。主食の置き換えにぴったりなベースブレッドは、子どもと一緒に食べられるチョコレートやミルク、さつまいも味など甘みのあるフレーバーもそろっています。
公式サイトにはベースフードをお得にスタートできる継続コースも用意されているため、健康的なダイエットをサポートしたい方はぜひチェックしてみてください※14※21。
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監修：松浦ひとみ（管理栄養士）
大学にて応用栄養学、食品科学に加え栄養教育など幅広く学び、管理栄養士免許、栄養教諭免許を取得。給食提供だけでなく、食育、アレルギー対応、離乳食講座や食事の指導・相談・提案などへ重点的に取り組む保育園の管理栄養士として勤務。さらにオンラインフードクリエイターの資格取得後は、フードライターとして料理写真の撮影に従事。さらにＷｅｂ上メディアにて記事執筆、レシピ開発・監修のほか、オンライン食事指導など、フリーランス管理栄養士として活動する。
