【管理栄養士監修】体にいい野菜ランキングTOP10！栄養を逃さない食べ方と目的別の選び方

健康や美容のために、体にいい野菜を食事に取り入れたいと考える方は増えています。体にいい野菜を選ぶ基本は、栄養素が豊富で旬のものに加え、野菜の特性に合わせた調理法を取り入れることです。

本記事では、体にいい野菜の栄養価ランキングや、野菜の選び方、栄養を逃さない効果的な食べ方、毎日手軽に続けるコツまでを解説します。

自身に合った野菜の選び方が知りたい方や、体にいい野菜を無理なく食生活に取り入れたい方は、ぜひ参考にしてください。

【結論】体にいい野菜とは？栄養価ランキングTOP10

体にいい野菜とは、健康維持に不可欠なビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素を豊富に含む野菜のことで、ブロッコリーやパプリカ、ほうれん草などの緑黄色野菜が挙げられます。

緑黄色野菜はとくに栄養価が高く、バランスよく食事に取り入れることで健康維持をサポートできます。ここでは、文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を基に、とくに重要な栄養素（ビタミンC、食物繊維、β-カロテンなど）を総合的に評価しました。

ビタミン、ミネラル、食物繊維などをバランスよく含むものや少量でも効率的に栄養摂取できる、日常的に食事へ取り入れやすい点などを重視してランキング形式で紹介します。

1位：ブロッコリー

ブロッコリーは、ビタミンCの含有量が全野菜の中でもトップクラスです。生のブロッコリー100gあたりに含まれるビタミンCの量は140mgで、レモン果汁の約3倍にも相当します ※1。

β⁻カロテンなどのビタミンややカルシウムなどのミネラルも豊富に含まれており、体のコンディションを整えるのに役立つでしょう。また、ブロッコリーはたんぱく質や食物繊維も多く含まれているため、日々の食事に取り入れることで、健康維持や美容サポートにもつながります。

サラダやスープ、炒め物など、さまざまな料理に活用できる体にいい野菜です。

2位：パプリカ（赤ピーマン）

パプリカや赤ピーマンは、β-カロテンとビタミンCが豊富な野菜です。黄色、オレンジ、赤パプリカの中では、赤パプリカが最もビタミンを多く含んでいます。

赤パプリカには、100gあたりに940μgのβ-カロテンが含まれており ※1、体内でビタミンAに変換されることで、皮膚や粘膜の健康維持に役立ちます。

パプリカに含まれるβ⁻カロテンやビタミンEなどの脂溶性ビタミンは、油と一緒に調理すると吸収率が上がるため、炒め物がおすすめです。

3位：ほうれん草

ほうれん草は、鉄分が豊富に含まれています。生のほうれん草100gあたりに含まれる鉄分の量は2.0mgで ※1、鉄分の吸収をサポートするビタミンCも同時に摂取できます。

ほうれん草には、骨の健康に欠かせないビタミンKや、細胞の生産、再生を助ける葉酸も多く含まれているため、成長期の子どもや妊娠中の方にもおすすめの食材です。

とくに冬採りのほうれん草は、栄養価が高く、夏採りのほうれん草と比べてビタミンCが約3倍含まれているといわれています ※2。

4位：かぼちゃ

かぼちゃは、β-カロテンの含有量が非常に多いです。生のかぼちゃ100gあたりに含まれるB-カロテンの量は約1,400μgで ※1、抗酸化作用や免疫機能の維持に役立ちます。

若々しさをサポートするビタミンEや食物繊維も多く、スッキリした毎日をサポートします。

5位：トマト

トマトは、リコピン、β-カロテン、ビタミンC、カリウム、食物繊維などの栄養が含まれています。赤い色素成分であるリコピンはカロテノイドの一種で、強い抗酸化作用を持ちます。

真っ赤に熟したトマトにはリコピンが豊富に含まれており、健康維持をサポートできます。トマトは加熱するとリコピンの吸収率が高まるため、スープやソースに加える調理方法がおすすめです。

6位：にんじん

にんじんはβ-カロテン、食物繊維、ビタミンC、カリウム、葉酸が含まれる体にいい野菜です。生のにんじん100gあたりに含まれるβ-カロテンの量は約6,300μgで ※1、皮膚や粘膜を健康に保つ働きがあります。

油で調理すると吸収率がアップし、ビタミンAを効率よく取り入れられます。にんじんに多く含まれるカリウムは、体内の余分な塩分を排出する働きがあるため、むくみ改善も期待できるでしょう。

7位：小松菜

小松菜は、骨や歯の形成に不可欠なカルシウムをはじめ、β-カロテンやカリウムなどを豊富に含みます。カルシウムの含有量は、100gあたり170mgで、ほうれん草の3倍以上です ※1。

体に必要な鉄分やビタミンCも多いため、健康的な体づくりをサポートします。

8位：アボカド

アボカドは、濃厚でクリーミーな味わいから森のバターとも呼ばれ、良質な脂質である不飽和脂肪酸（オレイン酸）を多く含みます。オレイン酸はLDLコレステロールを抑制する働きがあり、健康的な食生活を送るうえで欠かせない栄養素です。

アボカドは、ビタミンEや食物繊維も豊富で、美容とスッキリした毎日をサポートするでしょう。生でも食べられる食材のため、アボカドとほかの野菜を組み合わせれば、栄養バランスがさらによくなります。

9位：ケール

青汁の原料として知られるケールは、ビタミンやミネラルの含有量が非常に高い野菜です。とくにカルシウムやβ-カロテン、ビタミンCが豊富に含まれており、β-カロテンの含有量はキャベツの約100倍以上といわれています。

少量で効率的に栄養補給できるため、サラダに加えるほか、スムージーやスープに取り入れるのもおすすめです。

10位：モロヘイヤ

モロヘイヤは、β-カロテンやカルシウム、ビタミン類が豊富な体にいい野菜です。β-カロテンの含有量は、生のモロヘイヤ100gあたり約10,000μgで、ほうれん草の2倍以上含んでいます ※1。

モロヘイヤの特徴的なネバネバ成分は、粘膜を保護する働きがあります。スープや炒め物に取り入れることで、夏場の体調維持にも役立つでしょう。

刻むと粘りが出るため、オクラや納豆、山芋などの栄養満点の食材とも相性抜群です。

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悩みや目的別 体にいい野菜のおすすめ

ここでは、健康診断の数値が気になる方や美容を意識する方、毎日のスッキリを目指したい方、季節の変わり目に体調を整えたい方に向けて、体にいい野菜のおすすめを紹介します。

おすすめの体にいい野菜の働きについても解説するため、自身の目的に合った野菜をぜひ見つけてください。

健康診断の数値が気になる人向け

健康診断の数値や将来の健康が気になる方には、食物繊維や特定のビタミン、ミネラルを豊富に含む野菜がおすすめです。ビタミンCが豊富に含まれている体にいい野菜は、ブロッコリーやカラーピーマンなどがあります。

カラーピーマンやパプリカは青ピーマンに比べてビタミンCの含有量が約2倍です ※1。水溶性ビタミンの一つであるビタミンCは、血管の健康維持をサポートする栄養素で、こまめな摂取が大切です。

また、かぼちゃやトマトに含まれるカリウムには、体内の余分な塩分を排出する働きがあり、塩分の摂りすぎによるむくみ解消や血圧を下げる効果が期待できます。

玉ねぎ特有の成分であるアリシンは、ビタミンB1の吸収をサポートするため、日々の食事に積極的に取り入れてみてください。

美容を意識する人向け

健やかなコンディションを保ちたい方や美容を意識する方には、強い抗酸化作用を持つビタミンCやβ-カロテンなどを含む野菜がおすすめです。

赤パプリカやブロッコリーには豊富なビタミンCが含まれており、継続的に取り入れることで、美容に役立つでしょう。体にいい野菜の中でも、モロヘイヤ、にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、小松菜はβ-カロテンが豊富で、細かく刻んだり加熱したりすると吸収率がアップします。

β-カロテンは体内でつくり出せない栄養素のため、継続的な摂取が必要です。美容を意識する方は、体にいい野菜を取り入れて、体の内側からケアしましょう。

毎日のスッキリを目指す人向け

スッキリした毎日を過ごしたい方には、食物繊維が摂れるごぼうやオクラ、モロヘイヤなどの野菜がおすすめです。食物繊維には水に溶けやすい水溶性と、溶けにくい不溶性の2種類があり、両方をバランスよく摂ることが大切です。

水溶性食物繊維は、水に溶けてゲル状になり、血糖値の急上昇やコレステロールの吸収を抑えるほか、便通改善に役立ちます。一方、不溶性食物繊維は腸を刺激して便通を促します。

過敏性腸症候群の方は症状が悪化する場合があるため、お腹の調子に合わせて摂取しましょう。食物繊維が豊富な野菜は、味噌や納豆といった発酵食品と一緒に摂取すると、腸内の細菌のバランスを整えられます。

スッキリした毎日には、こまめな水分補給も大切です。

季節の変わり目に体調を整えたい人向け

季節の変わり目に体調を整えて、丈夫な体を保ちたい方には、特定のビタミンや機能性成分が豊富な野菜がおすすめです。ピーマンやかぼちゃ、ブロッコリーは、健康維持に役立つビタミンA、C、Eなどをバランスよく含みます。

ビタミンEは免疫力を高める作用があるほか、血管内で血液が固まるのを防ぐ効果が期待できます。また、きのこ類に含まれるβ-グルカンも、免疫力をサポートするため、体にいい野菜と組み合わせて摂取してみてください。

季節の変わり目は、体を温める作用のある、しょうがやニンニクを調理に活用するのもおすすめです。体調を崩しやすい方は、体を温めたり免疫力を高めたりする食材を意識的に食事に取り入れてみてください。

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栄養を逃さない！体にいい野菜の選び方・食べ方

体にいい野菜の選び方や食べ方のポイントは、新鮮で栄養価の高い野菜を見分けて、食材に合った調理法を取り入れることです。野菜の選び方や調理方法を間違えると、せっかくの栄養素が失われる可能性があります。

体にいい野菜の栄養を最大限に摂取するためには、栄養を逃さない選び方や食べ方のコツを確認しましょう。

【選び方】新鮮で栄養価の高い野菜を見分けるコツ

新鮮で栄養価の高い野菜を選ぶなら、ハリとツヤがあり、色鮮やかなものを選びましょう。たとえば、ほうれん草なら葉が肉厚で緑色が濃いもの、ブロッコリーならつぼみが密集して硬く締まっているものは新鮮で栄養価が高いです。

カット野菜を選ぶ際は、切り口がみずみずしいものが新鮮な証拠です。

生で食べるメリットと注意点

野菜をサラダや生で食べる最大のメリットは、加熱によって失われやすいビタミンCや、消化を助ける酵素などを効率よく摂取できる点です。

シャキシャキとした野菜の食感は、自然と咀嚼回数が増えて、食事の満足度にもつながります。ただし、水分が多い夏野菜や、冷蔵保存した生野菜を一度に大量に食べると、体が冷える可能性があります。

水分や食物繊維が豊富な野菜は、少量でも満腹感が得られるため、一度に多くの量を食べにくい特徴があります。すり下ろしたり、スムージーなどにすることで無理なく摂取することができるためおすすめです。

体にいい野菜を生で食べる際は、衛生面に考慮して、よく洗ってから使用しましょう。

加熱調理で栄養を最大限に引き出すポイント

野菜に含まれるビタミンには、水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンがあり、水溶性ビタミンが豊富な野菜は短時間の加熱調理や、スープ、煮込み料理などの調理方法がおすすめです。

ビタミンCやビタミンB群などの水溶性ビタミンが含まれた野菜は、加熱や水に長時間さらすとビタミンが失われやすい特徴があります。キャベツやほうれん草などの野菜は、加熱調理するとかさが減り、生で食べるよりも栄養摂取しやすいです。

ピーマンやにんじんなどのβ-カロテンが豊富な野菜は、脂溶性ビタミンが豊富で油と一緒に調理すると、体内への吸収率も向上します。水溶性ビタミンが豊富な野菜の調理は、蒸すまたは電子レンジで加熱する方法も、栄養の流出が少なくおすすめです。

スープやジュースで栄養を丸ごと摂る利点

体にいい野菜は、スープやジュースにして食べると、溶け出した野菜の栄養素を丸ごと摂取できます。牛乳を加えるポタージュにすれば、野菜の苦味や酸味がまろやかになり、子どもでも食べやすくなります。

また、ミキサーでスムージーにすれば、普段は捨てる野菜の皮や種に含まれる栄養も手軽に補給可能です。ただし、市販の野菜ジュースは、製造過程で食物繊維が失われたり、糖分が多く含まれていたりする場合があるため成分表示をよく確認して購入しましょう。

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5分でできる！体にいい野菜のかんたんレシピ

体にいい野菜を無理なく毎日続けるためには、手軽でおいしいレシピを知っておくと便利です。

ここでは、ランキング上位のブロッコリーやパプリカなどの野菜を使用した、調理時間5分で完成する簡単レシピを2つ紹介します。

ブロッコリーの無限ごま和え

ブロッコリーの無限ごま和えは、加熱して水気を切ったブロッコリーに、ごま油、醤油、すりごまで和える簡単レシピです。電子レンジでブロッコリーを加熱する場合は、耐熱皿に並べてラップをかけて、600Wで約2分加熱します。

水溶性ビタミンが豊富なブロッコリーは、茹でるよりも電子レンジの方が栄養をキープしたまま加熱できます。ブロッコリーの無限ごま和えは、ブロッコリーのビタミンCと、ごまのビタミンEを同時に摂取可能です。

パプリカとツナの彩りマリネ

パプリカとツナの彩りマリネは、薄切りにしたパプリカと油を切ったツナを、酢、オリーブオイル、塩こしょうで和えます。カラーピーマンやパプリカは、生でも加熱しても食べられますが、栄養素を効率よく摂るなら生がおすすめです。

パプリカのβ-カロテンは油と一緒に摂取すると吸収率がアップします。カラーピーマンやパプリカは水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンの両方を含むため、用途に合わせて調理法を工夫し効率よく栄養素を摂取しましょう。

また、ツナからは豊富なたんぱく質、DHAやEPAも摂取できます。

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体にいい野菜を毎日手軽に続ける3つのコツ

体にいい野菜を毎日無理なく取り入れるためには、カット野菜や冷凍野菜の活用がおすすめです。また、作り置きを活用すれば調理の手間を省きながら、いつでも手軽に野菜が摂れます。

ここでは、忙しい毎日でも無理なく野菜を続ける3つのコツを紹介します。ライフスタイルに合わせて、できそうなことから試してみてください。

コンビニやスーパーのカット野菜活用法

洗ったり切ったりする手間が省けるカット野菜や袋入りのサラダは、忙しいときの強い味方です。コンビニやスーパーのカット野菜は、袋から出してすぐに使えるため、炒め物や味噌汁の具として、手軽に野菜をプラスできます。

パプリカやレタスなど、複数の種類の野菜が入った商品を選べば、簡単に栄養バランスを整えられます。カット野菜を購入する際は消費期限を確認し、できるだけ新鮮なものを選びましょう。

野菜のみで必要な栄養が十分に摂れるか気になる方は、ビタミンが豊富な食材と組み合わせてみてください。

栄養を逃さない冷凍野菜のメリット

水溶性ビタミンやミネラルが豊富な野菜は、新鮮な状態のまま冷凍保存すると、冷蔵庫で数日保存するよりも栄養が損なわれにくい特徴があります。

スーパーやコンビニの冷凍野菜には、栄養価が高い旬の時期に収穫され、急速冷凍された商品もあります。冷凍野菜は長期保存が可能で、必要な分のみ使用できるため、食品ロス削減にもつながるでしょう。

ブロッコリーやほうれん草など、下処理が済んでいる冷凍野菜も多く、調理時間を大幅に短縮できる点も大きなメリットです。冷凍野菜は、天候不順で生鮮野菜の価格が高騰しているときも活用しやすいです。

週末の作り置きで平日を楽にする

比較的時間に余裕のある週末に、野菜を使用した常備菜を作り置きすると、平日の食事の準備が楽になります。きんぴらごぼうや野菜のマリネ、ほうれん草のおひたしなどが、日持ちもしやすくおすすめです。

具だくさんの味噌汁や野菜スープは、専用容器に小分けにして冷蔵保存すると3日までが目安です。作ったおかずは清潔な保存容器に入れ、冷蔵庫で2〜3日以内を目安に食べきるようにしてください。

作り置きを用意すれば、忙しい日の調理時間を短縮できます。

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それでも野菜を毎日摂るのは難しい…その現実的な課題とは？

2023年の「国民健康栄養調査」によると、成人の野菜摂取量の平均は1日約256gです※3。厚生労働省が推進する「健康日本21」では、成人の1日の野菜摂取目標量を350g以上としており ※3、目標量に達していない方も多いです。

とくに、仕事や家事で忙しく栄養バランスがよい食事を用意できない方や家計への負担を減らしながら栄養補給したい方、栄養が偏りがちになる方には、無理なく栄養バランスが整えられる完全栄養食の活用もおすすめです。

完全栄養食とは、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」に基づき、1食に必要な栄養素を1つの食品でバランスよく摂れるよう設計された食品のことです。

日々の食事に完全栄養食を取り入れると手軽に栄養補給できます。

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1食で栄養完結。完全栄養食のベースフードという選択肢

毎日栄養バランスを考えた食事を用意したい方には、手軽に必要な栄養摂取ができる完全栄養の主食であるベースフードがおすすめです。ベースフードは、全粒粉ベースで作られており、1食で1日に必要な栄養素の3分の1をバランスよく摂取できます※15。

全粒粉以外には、たんぱく質が豊富な大豆粉やミネラルが摂れる昆布など栄養豊富な食材を使用しています。パン、焼きそば、クッキー、パンケーキなどラインナップも豊富で、気分に合わせて選べる点も魅力です。

ベースフードの栄養バランス

ベースフードは、1食で1日に必要な栄養素の3分の1をバランスよく摂取できるように設計された食品です※15。原材料に使用されている全粒粉は栄養価が高く、ビタミン、ミネラル、たんぱく質、食物繊維など、現代の食生活で不足しがちな栄養を手軽に補給できます。

また全粒粉は、精製小麦を使用したパンやクッキーと比較して、糖質の量を抑えられる点も特徴です※20。たとえば、完全栄養パンのベースブレッドは、1食2袋で1日に必要な栄養素の3分の1が補えます※16。

1日1食をベースフードに置き換えれば、献立の栄養計算をする手間も減らせます。手軽にバランスの取れた食事ができるため、継続的に健康管理したい方におすすめです。

全粒粉やチアシードなど主な原材料

ベースフードの主原料には、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富な全粒粉をはじめ、チアシード、昆布、大豆などの食材が使用されています。

栄養豊富でありながら、食感や味わいにこだわり作られているため、食べ応えもあります。小分けにされたパンやクッキーは持ち運び可能で、仕事や家事の合間、外出時の食事にも便利です。

忙しい日の食事を強力にサポート

ベースフードは袋を開ければすぐに食べられるパンやクッキー、お湯を注ぐのみで簡単に作れるカップ焼きそばなどがあり、忙しい日の食事を手軽にサポートします。

パンタイプのベースブレッドは、時間がない朝食や、忙しい日のランチに向いています。常温で約1か月保存できるベースブレッドは、自宅やオフィスにストックすると、食事を摂りたいときに役立つでしょう。

栄養バランスが偏りがちな在宅ワーク中の食事や、小腹が空いたときのおやつ代わりなど、ライフスタイルに合わせて取り入れられます。

即席麺のベース 焼きそばやベースラーメンは、食事の準備や片付けの時間を短縮できるため、無理なく健康的な食生活を続ける手助けとなるでしょう。

お得な継続コースの始め方

ベースフードをはじめるなら、通常価格よりもお得に購入できる公式サイトの継続コースがお得です※21。継続コースとは、ベースフードの商品が定期的に届くサービスで、初回20%オフ、2回目以降も10%オフの割引価格で購入できます※21。

商品は好みで組み合わせられ、気軽に試してみたい方にもぴったりです。また、お届け日や内容の変更、解約はマイページから手続き可能です。

継続回数の縛りがないため、安心してはじめられます。注文した商品は毎月自動で届き、買い忘れの心配なく健康習慣を続けられる点もメリットです。

商品選びに迷う方は、さまざまな種類が試せるスタートセットからはじめてみてください。

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体にいい野菜に関するよくある質問

体にいい野菜に関するよくある質問には、1日に必要な野菜の摂取量や野菜ジュース、無農薬野菜の栄養についてなどがあります。
ここからは、体にいい野菜に関して多くの方が抱く疑問について回答します。

健康維持やダイエットのために体にいい野菜を摂りたい方は、ぜひ参考にしてください。

1日に必要な野菜の摂取量は？

前述のとおり、厚生労働省が推進する「健康日本21」では、成人の1日の野菜摂取目標量を350g以上としています ※3。毎日の食事で意識的に体にいい野菜を取り入れるためには、緑黄色野菜やほかの野菜をバランスよく摂取しましょう。

1日の野菜摂取目標量の350gは、小鉢（小皿約70g）5～6皿が目安となります ※3。350g以上の野菜を摂ることが難しい方は、完全栄養食を活用したり、小鉢1皿分の野菜料理をプラスしたり、できることからはじめてみてみてください。

野菜ジュースは野菜の代わりになる？

野菜ジュースは、加熱や搾汁などの製造過程によって食物繊維やビタミンCが取り除かれることがあるため、野菜の代わりにはなりません。

また野菜ジュースは、飲みやすくするために糖分が多く加えられている商品もあります。あくまで食事で野菜を摂ることを基本とし、補助的な役割として野菜ジュースを活用してみてください。

健康やダイエットのために野菜ジュースを選ぶ際は、野菜汁100%で食塩や砂糖無添加のものをおすすめします。

無農薬野菜の方が栄養価は高い？

無農薬や有機栽培の野菜は、一般的な栽培方法の野菜に比べて、必ずしも栄養価が大きく高いとは限りません。現時点では、農薬の使用有無によって栄養価に明確な差が生じるといった科学的根拠は十分に示されていません。

野菜の栄養価は、栽培方法そのものよりも品種や土壌、収穫時期などの影響を強く受けると考えられています。無農薬野菜を選ぶ最大のメリットは、残留農薬に対する不安を軽減できる点にあるでしょう。

とくに皮ごと食べるトマトやピーマンなどは、農薬が気になる方は選択肢の一つとして考えてもよいかもしれません。
一方で、健康のために最も大切なのはまずは栽培方法にこだわらず、旬の野菜を無理なく継続して取り入れることです。

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まとめ

本記事では、体にいい野菜の栄養価ランキングや、目的別の選び方、栄養を逃さない食べ方などについて解説しました。体にいい野菜には、ブロッコリーやパプリカ、ほうれん草、かぼちゃなどの緑黄色野菜が挙げられますが、ほかの野菜もバランスよく食事に取り入れることが大切です。

スープにしたり電子レンジで調理したり、調理法を工夫すれば、野菜の栄養を最大限に活かせます。忙しくて自炊が難しい日や、手軽に栄養バランスを整えたいときには、完全栄養の主食であるベースフードで手軽に栄養補給するのもおすすめです※15。

ベースフードは、パンやクッキー、焼きそばやラーメンなど好みに合わせて選べるラインナップが豊富なため、気になる方はぜひ公式サイトでチェックしてみてください。

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＜参考文献＞
※1 文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※2 独立行政法人農畜産業振興機構｜今月の野菜 ほうれんそう
※3 厚生労働省｜野菜1日350gで健康増進