近年、SNSや雑誌で取り上げられている完全食が気になる方や、食べることでどのようなメリットがあるのか知りたい方も多いでしょう。完全食は、健康な生活を送るために必要な栄養素をすべて配合した食品のことを指します。
1食で十分な栄養素を摂れることから、仕事や家事が忙しい方、健康的にダイエットをしたい方から人気です。しかし、本当に完全食は健康の維持やダイエットに役立つのか、デメリットはないのかなどの不安や疑問を抱いている方もいるでしょう。
そこで本記事では管理栄養士監修のもと、完全食のメリットやデメリットを詳しく紹介します。おすすめの完全食もあわせて紹介するため、完全食が気になる方はぜひ参考にしてみてください。
【この記事の結論】
完全食には、手軽に栄養バランスを整えられるメリットがある一方、次のデメリットも存在します。
- エネルギーや特定の栄養素が不足する可能性がある
- 噛む回数が減り、満足感を得にくい
- 食事の楽しみが減る可能性がある
監修：村瀬 由真（管理栄養士）
管理栄養士、大学卒業後、病院、給食委託会社に就職。糖尿病や摂食障害患者、ダイエットへの生活指導や、嚥下機能食品の開発などの幅広い業務に携わる。得意分野は、心も健康的な体づくりのための食生活を指導すること。現在は、よりダイエットの知識を深めるために、スポーツ栄養士の資格取得を目指して勉強中。
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完全食(完全栄養食)とは？
完全食とは具体的にどのような商品なのか、健康によいのかなど、気になる方も多いでしょう。
まず完全食について、商品のバリエーションや特徴を紹介します。
栄養素をバランスよく含んでいる食品
完全食は、人間が健康な生活を送るために摂取すべき栄養素がすべて配合された食品です。完全食と呼べる商品は、厚生労働省が定める日本人の食事摂取基準に沿った必要な栄養素が配合されているもののことを指します。
完全食と同様な機能がある食品として、サプリメントが挙げられるものの、完全食とは特徴が異なります。サプリメントは栄養補助食品であり、健康を維持するためには自身で栄養バランスを考慮して摂取する内容を決めなければなりません。
しかし、完全食は単体で十分な栄養素を摂取できることが特徴です。手軽に健康のケアやダイエットに活用できます。
完全食の3つのタイプ
完全食には、ドリンク、主食、おやつタイプの3つがあります。ドリンクはフレーバーの種類が多く、飽きずに飲み続けられることがメリットです。
また、朝食をゆっくり食べる時間がないときや、食事とあわせて飲むと栄養素を補えます。ほかにもパスタやパン、お米など、主食としての満足度が高い商品も増えています。
主食タイプの完全食は、仕事や家事が忙しく栄養バランスが整ったメニューを考える時間がない方や、調理が手間だと感じる方におすすめです。
また、完全食にはおやつタイプのクッキーも発売されています。完全食のなかでも甘味があるおやつタイプは、ダイエット中に甘いものを食べたくなったときにおすすめです。
【補足】サプリメントやプロテインとの違い
完全食を検討する際、サプリメントやプロテインとの違いが気になる方もいるでしょう。
それぞれの役割は異なり、目的に応じて使い分けることが重要です。
| 種類 | 主な目的 | 食事の位置づけ |
|---|---|---|
| 完全食 | 食事の代替、総合的な栄養補給 | 食事そのもの |
| サプリメント | 食事で不足しがちな特定の栄養素を補う | 栄養補助 |
| プロテイン | たんぱく質を効率的に摂取する | 栄養補助 |
サプリメントやプロテインは、あくまで通常の食事を補助するものです。
一方、完全食は食事そのもので、炭水化物や脂質、ビタミン、ミネラルまで含めた総合的な栄養摂取を目的としています。
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【管理栄養士が解説】完全食のデメリットと賢い付き合い方
完全食は現代人には便利な選択肢ですが、メリットを最大限に活かすためには、いくつかの注意点を理解する必要があります。
ここでは、専門家として完全食と上手に付き合うための基本的な考え方を3つ解説します。
「完璧な食品」だと思い込まないこと
完全食は栄養基準を満たしていますが、旬の野菜に含まれるカロテンやイソフラボンなどのファイトケミカルといった、通常の食事から得られるすべての成分を代替できるわけではありません。
あくまで「栄養バランスを整えるための優れたツール」と捉えましょう。
3食すべてを完全に置き換えることは推奨しない
とくに導入期において、3食すべてを完全食に切り替えるのは避けましょう。まずは1日1食からはじめ、自身の体調やライフスタイルの変化にあわせて、無理のない範囲で活用すると継続しやすいでしょう。
「食事を楽しむ心」を忘れない
食事は栄養摂取のみならず、心の充足にも繋がる大切な時間です。友人や家族との食事、甘いおやつなど、楽しむ食事の時間も大切にしながら、忙しい日のサポートとして完全食を取り入れることが理想的なバランスです。
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完全食(完全栄養食)の5つのメリット
完全食は、さまざまなタイプから選べ、栄養バランスがよいことが特徴です。
毎日の食事に完全食を取り入れるメリットを紹介します。
1. 食事に時間がかからない
完全食は、手軽に食べられることがメリットです。ファストフードやコンビニで販売されている軽食も手軽に食べられます。しかし栄養バランスを考慮せずに毎日食べ続けると、ダイエットができない、生活習慣病になるなどのデメリットがあります。
とはいえ完全食は栄養バランスを自身で計算する必要がなく、手軽においしいものを食べられるため、精神的に無理なく生活習慣を改善できることが魅力です。
2. 栄養バランスの管理が容易になる
完全食は、厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準」で定められた必須栄養素をバランスよく含んでいます。 そのため、普段の食事で不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維などを手軽に補え、栄養バランスの管理が非常に容易になります。
3. 健康的にダイエットできる
完全食は糖質や脂質が少なく、ローカロリーの商品が多いため、健康的に体を引き締められます。
糖質や脂質を制限できるにもかかわらず、必要な栄養素が摂取できる点も魅力です。
4. 買い物や調理の手間が省ける
栄養バランスの取れた食事を自炊で用意するためには、献立を考え、食材を買い、調理するなどの多くの手間と時間がかかります。
完全食はそれらのプロセスをすべて省略するため、忙しい現代人の時間を有効活用できることにつながるでしょう。
5. 賞味期限が長く、備蓄にもなる
完全食のなかには、賞味期限が約1か月と長い商品があります。長期間保存できると、焦らずに自身のペースで食べられるでしょう。また消費期限や賞味期限が長い完全食は、保存食としても活用できることがメリットです。
災害が起こった際には、十分な食事を摂れず体調不良になる可能性が高いため、完全食があると安心です。
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【対策】完全食のデメリットを解消する4つの賢い付き合い方
完全食は満足感を得にくい点や、必要な摂取カロリーを摂れない点、咀嚼回数が減る点などがデメリットです。しかしデメリットを解消できれば、健康維持やダイエットに役立つ商品です。
そこで、完全食をうまく取り入れるポイントを紹介します。
1. 1日1食だけを完全食にする
仕事や家事が忙しい現代人には、栄養バランスが整った食事を3食摂ることはハードルが高いでしょう。しかし、1日1食のみでも栄養バランスが整った完全食に置き換えると、健康維持やダイエット効果が期待できます。
完全食のなかでもパスタやお米を使用した主食タイプは、1日1食を置き換える場合に最適です。たとえば食欲も時間もない朝食は完全食にしたり、仕事で帰りが遅くなった日の夕食を置き換えたりなどの方法があげられます。
また、1日3食のうち1食は完全食、残りの2食は通常通りのメニューにすると、食事に対する満足度を維持しやすいでしょう。
2. 通常の食事と組み合わせて栄養を補う
ドリンクやおかしタイプの完全食を取り入れるときは、通常の食事もあわせて準備しましょう。完全食のみに頼ると、食事を楽しむ体験や咀嚼による満腹感が不足しやすくなります。
通常の食事をメインにすると、活動に必要なエネルギー源となる炭水化物やたんぱく質を摂りつつ、完全食で不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維を効率よく補えます。
さらに、旬の食材や家庭の味を取り入れることで心の満足感も得られ、継続的に健康的な食習慣につなげやすくなるでしょう。
3. 飽きさせないためのアレンジを加える
完全食は、毎日同じものを食べ続けていると飽きることがあり、食べる量を減らすケースも少なくありません。しかし食事の量が減ると、活動エネルギーに対して摂取カロリーが少なくなり、体調を崩す可能性があります。
そのため完全食は、複数の商品をストックしておくか、お気に入りの商品をアレンジして食べる量を維持しましょう。たとえば、完全食のパンには野菜を挟んでサンドイッチにアレンジする、パスタはソースを変えるなどです。
アレンジを考えることが手間だと感じる方は、味のバリエーションが多い完全食を選ぶと飽きずに続けられます。
4. 「噛むこと」を意識できる主食タイプを選ぶ
デメリットとして挙げた咀嚼機会の減少を防ぐためにも、パンやパスタ、クッキーといった、十分に噛んで食べる必要がある「主食タイプ」や「おやつタイプ」を積極的に選ぶことをおすすめします。
噛むことで満足感も得やすくなり、食事の物足りなさを解消するでしょう。
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完全食(完全栄養食)のおすすめ9選
完全食はさまざまなメーカーから発売されており、商品選びに迷う方も多いでしょう。
そこで、とくにおすすめの完全食を紹介します。
BASE BREAD（ベースブレッド）
ベースブレッドは、個別包装のパンタイプであり、時間がないときでも手軽に食べられることや、持ち運びできることから人気を集めています。
ベースブレッドは食物繊維やたんぱく質が豊富に配合されており、通常のパンと比較して糖質が少ないことも魅力です※20。日頃から食パンや菓子パンを食べている方は、ベースブレッドに置き換えることでダイエット効果が期待できます※14。
BASE Cookie（ベースクッキー）
ベースクッキーも、ベースフード株式会社から発売されているおやつタイプの完全食であり、ダイエット中にお菓子を食べたいときや甘いものが好みの方におすすめです※14※18。
ベースクッキーは噛み応えがあるため、咀嚼回数が増えます。噛む回数が増えると食べ応えを感じ、少量でも満足しやすくなるでしょう。
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商品A
商品Aのシリーズには、おやつタイプとドリンクタイプがあります。商品Aのセレクトセットは、好みのフレーバーを選択できます。
気になるフレーバーを試したい方は、セレクトセットを購入してみましょう。活動量が多い方や運動を習慣化している方の栄養補給におすすめの商品もあります。
商品B
商品Bは、たんぱく質や脂質、炭水化物がバランスよく配合しており、ビタミンやミネラル、食物繊維も手軽に摂取できることが特徴です。米やココナッツ、オイルなどの食材も使用しているため、栄養価が高いのみではなくおいしさにもこだわりがあります。
また味のバリエーションが豊富で、気分にあわせて選べることが魅力です。
- バナナ味
- ストロベリークリーム味
- ソルテッドキャラメル味
- コーヒーキャラメル味
- バニラ味
- チョコレート味
- ノンフレーバー
バニラ味は1番人気であり、定番のチョコレート味もおすすめです。好みにアレンジしたい方は、ノンフレーバーがよいでしょう。
商品C
商品Cは、キヌアやチアシードなど栄養価が高い食材を使用した完全食です。管理栄養士が監修をしており、健康維持するために必要な栄養素をバランスよく配合しています。
18種類の雑穀を配合しているため、旨味と栄養価が高いことが特徴です。
商品D
商品Dシリーズは、4種類の完全食があります。商品D1は、通常のカレーメシの味を維持し、ミネラルとビタミン、必須脂肪酸をバランスよく配合しています。
玉ねぎの甘さ、スパイスの香り、唐辛子による適度な辛味があり、カレーを食べている満足感も得られることが特徴です。商品D2は、通常の商品D3のお肉と脂のおいしさを維持し、ミネラル、ビタミン、必須脂肪酸を配合しています。
濃厚なタレと香辛料の香り、豚肉の甘味が太麺に絡み、食べ応えもあることが魅力です。
商品E
商品Eは、食事にプラスして栄養バランスを整えるドリンクタイプです。フレーバーは、バニラ、チョコ、抹茶、グレープフルーツ、鶏白湯、ココア（子ども用）から選べます。
1杯につき約60kcalで、20種類の栄養素を摂取可能です。また過剰摂取が問題視されている塩分、脂質、糖質は2g以下に抑えられており、健康維持やダイエット効果、生活習慣病の予防にも役立ちます。
さらに、放射能検査や食品分析、残留農薬検査をすべてクリアしているため、安心して毎日取り入れられるでしょう。
商品F
商品Fは、ビタミンやミネラルなど26種類の栄養素を配合していますが、1食あたり約60kcalのみでダイエットや肥満予防に役立ちます。また定期配送サービスがあり、購入する手間を省けることもメリットです。
商品Fの定期配送サービスは、配送周期や個数を選択でき、配送日の変更やスキップも可能です。定額配送サービスは途中で味を変更できるため、飽きずに続けられるでしょう。
商品G
商品Gは、栄養士が開発に携わった完全食で、栄養素が31種類バランスよく配合されています。瞬間冷凍をしているため、栄養素と旨味を維持していることが特徴です。
瞬間冷凍は、フリーズドライやレトルトとは異なり、熱を加えると壊れる栄養素、食感や甘みが失われやすい食材も新鮮な状態で食べられます。豚肉、野菜などの食材を使用しており、香料、甘味料、保存料、着色料、化学調味料は配合されていません。
1食分にボリュームがあるため、主食にもなります。ボリュームがあるにもかかわらず1食250kcal程度で、ダイエット中の方や家族で分けて飲みたい方におすすめです。
また全国の味噌蔵と提携して、毎月異なる種類の味噌を使用した商品Gが届けられます。
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完全食(完全栄養食)に関するよくある質問
ここでは、完全食のデメリットに関して、多くの方が抱く疑問に回答します。
完全食だけで生活を続けると、本当に健康を害しますか？
3食すべてを長期的に完全食のみで過ごすことは、専門家の間でも意見が分かれており、現時点では推奨されていません。 栄養基準は満たしても、食材の多様性から得られる微量栄養素の不足や、精神的な満足感の低下が懸念されるためです。
まずは1日1食から、無理のない範囲で取り入れることをおすすめします。
毎日食べると、やはり飽きてしまいますか？
同じ味のものを毎日続ければ、飽きる可能性は高いでしょう。
飽きを防ぐためには、味のバリエーションが豊富な商品を選んだり、ベースブレッドのようにアレンジしやすいパンを選んだりすると効果的です。
味がおいしくないという評判を聞いたことがありますが…
完全食の開発当初は味が課題となる商品もありましたが、近年は大幅に改良されています。 とくにベースフードシリーズは、「全粒粉の香ばしさがおいしい」「普通のパンと変わらない」といった口コミも多く、味の評価が高いことが特徴です。
まずは少量から試せるスタートセットを活用し、自身の口にあうか確認するのもよいでしょう。
完全食はどこで購入できる？
完全食により異なるものの、ドラッグストアやコンビニで販売している商品もあります。しかしコンビニやドラッグストアで購入できる完全食は、取り扱いが少ない点がデメリットです。
さまざまな商品から自身の好みのものを見つけたい方や、飽きないようルーティンで完全食を続けたい方は、通販サイトで購入する方法がおすすめです。
完全食は手作りできる？
完全食は手作りできるものの、手間がかかるため市販品の購入がおすすめです。完全食を手作りする場合は、性別や年齢から1日に摂取すべき栄養素の量を算出する必要があります。
毎食栄養素を計算し、材料を購入する費用や手間、調理にかかる時間を考慮すると、手作りはコストパフォーマンスが悪いといえます。食生活を改善し、健康を維持やダイエット効果を得るためにも、長時間続けやすい市販品を購入しましょう。
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まとめ
本記事では、管理栄養士の視点を取り入れながら、完全食のメリットとデメリット、賢い活用法を解説しました。完全食にはカロリー不足や咀嚼回数の減少といったデメリットがある一方、「1日1食の置き換え」や「主食タイプを選ぶ」といった工夫で十分にカバーできます。
完全食を「完璧な食事」ではなく、忙しい現代人の食生活を支える賢いツールと捉え、自身のライフスタイルにうまく取り入れることが重要です。栄養バランスも、おいしさも、食事の楽しさも諦めたくない方は、まずはベースフードを試してみるとことがおすすめです。
ボリューム感のある食べ応えと豊富なバリエーションが、健康的で豊かな食生活をサポートするでしょう。
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