食べ物から摂取する糖質量を抑える糖質制限は、体脂肪を落としやすいため、ダイエットが期待できる食事方法として人気があります。
糖質制限をおこなっている方の中には、糖質の摂取量を減らすために、朝ご飯を抜いている方も多いのではないでしょうか。「糖質制限中もがっつりご飯が食べたい」「手間なく簡単なダイエットレシピが知りたい」とお悩みの方もいるでしょう。
朝ご飯を食べない生活を続けると、体温や代謝が下がり、かえって痩せにくくなる場合があるため、糖質制限中でも朝ご飯を食べることが大切です。
本記事では、糖質制限中の方におすすめの朝ご飯レシピを紹介します。また、朝ご飯の必要性と摂るべき栄養素についてもあわせて紹介します。
糖質制限中の朝ご飯に適しているレシピを知りたい方は、ぜひ本記事を参考にしてみてください。
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糖質制限中でも朝ご飯が必要な理由
ここからは、糖質制限中でも朝ご飯を食べる必要がある理由を解説していきます。どのような理由があるのかを詳しく見ていきましょう。
生活リズムを整える
朝ご飯を食べることは、生活リズムを整えるうえで重要です。朝ご飯を食べると胃腸が刺激されるため、体が目覚めて1日の活動開始の合図となります。
生活リズムが整うと、ホルモンや自律神経のバランスも整うため、身体的にも精神的にも健康な状態を維持しやすくなるでしょう。
一方、朝ご飯を抜いてしまうと、生活リズムが崩れて、疲れやすくなったり、ストレスを感じやすくなったりするため注意が必要です。
生活リズムを整えるために、できるだけ毎日同じ時間帯に、1日3食をきちんと摂りましょう。
消費カロリーを増やす
痩せやすい体を作るためには、朝ご飯を毎日食べることが重要です。朝ご飯を食べると体温が上昇し、体を維持するために必要な最低限のエネルギーである基礎代謝も上がります。
一般に、体温の1℃上昇により増えるとされる基礎代謝は約13%です。基礎代謝が1100kcalある方の場合、基礎代謝が13%上がると消費カロリーは約143kcal、1300kcalある方の場合には約195kcalも増加します。
1日の消費カロリーを高めて痩せやすい体を作るためにも、朝ご飯を抜かず食べることを意識してみましょう。
血糖値の急上昇を防ぐ
朝ご飯を抜いて昼ご飯を多く食べると、血糖値が急激に上昇し、血糖値を下げるホルモンであるインスリンが過剰に分泌されます。
インスリンは、血糖値を下げる働き以外にも、糖を脂肪に変換させて脂肪を蓄積する働きがあるため、過剰に分泌されると太る恐れがあります。
そのため、1日3食をきちんと食べて、1回の食事量が偏りすぎないように気をつけることが大切です。太りにくい体作りのためにも、朝ご飯は抜かずに毎日食べましょう。
便秘予防
朝ご飯を食べると、腸が刺激されてぜんどう運動が起こり、排便がスムーズになるため、便秘予防に効果的です。
便秘は食べる量が偏ったり、生活リズムが不規則になったりすると起こりやすくなります。そのため、朝食を食べない生活を続けると便秘になりやすくなるでしょう。
便秘を防ぐためには、お腹の調子を整える食物繊維の摂取も有効です。食物繊維は野菜や豆類に多く含まれています。
野菜や豆類を朝ご飯に取り入れると、さらに便秘予防効果が期待できるので、便秘が気になる方はぜひ試してみてください。
糖質制限中の朝ご飯に適した栄養素と食材
ここからは、糖質制限中の朝ご飯に適した栄養素と食材を紹介します。ぜひ糖質制限中の朝ご飯を考えるときの参考にしてみてください。
たんぱく質が豊富な食材
糖質は体を動かすためのエネルギー源として利用されますが、糖質制限をして糖質の摂取量が減ると、筋肉が分解されて、たんぱく質をエネルギー源として使うようになります。
筋肉が分解されて減ってしまうと、代謝が落ちて太りやすくなるため、たんぱく質を豊富に含む食材を日頃からしっかりと取り入れることが大切です。
また、たんぱく質に含まれているアミノ酸のトリプトファンには、体内時計を調節したり、ストレスをやわらげたりする効果も認められています。トリプトファンは、体で合成できない栄養素なため、たんぱく質を多く含む食品から積極的に取り入れる必要があります。
たんぱく質が多く含まれている主な食材は次のとおりです。
食品群 | 食品例 |
---|---|
卵類 | 鶏卵、うずら卵 |
魚介類 | タラ、鮭、マグロ、イカ、ホタテ |
肉類 | 鶏むね肉、豚ヒレ肉、牛モモ肉 |
乳・乳製品 | 牛乳、チーズ、ヨーグルト |
大豆製品 | 納豆、豆腐、豆乳、おから、高野豆腐、きなこ |
上記の食材のなかでも卵は、比較的低価格で良質なたんぱく質が豊富に含まれているので朝ご飯に最適な食材です。ゆで卵や目玉焼きスクランブルエッグなどにして食べるとよいでしょう。
納豆もたんぱく質が豊富なため、朝ご飯におすすめです。ただし、付属のタレは糖質が高いため、糖質制限中の方は注意が必要です。
ヨーグルトもたんぱく質が豊富に含まれているので朝食に適しています。加糖のヨーグルトは糖質が高いため、糖質制限中の方は無糖のヨーグルトを食べるとよいでしょう。
食物繊維が豊富な食材
食物繊維は、お腹の調子を整えたり、血糖値の上昇を穏やかにしたり、コレステロールの吸収を抑えたりする効果があるため、朝ご飯に積極的に取り入れたい栄養素です。
食物繊維が多く含まれている主な食材は次のとおりです。
食品群 | 食品例 |
---|---|
野菜類 | キャベツ、セロリ、ブロッコリー、ごぼう |
穀類 | オートミール、玄米 |
きのこ類 | エリンギ、しめじ、エノキ、マイタケ |
海藻類 | わかめ、ひじき、きくらげ、寒天 |
さつまいもやジャガイモなどの芋類やかぼちゃも食物繊維が多く含まれていますが、糖質も多く含まれているため、糖質制限中の方は食べ過ぎないように注意しましょう。
ビタミンが豊富な食材
糖質制限中の食事は、ビタミンが不足しがちです。ビタミンは体の機能を正常に維持するために欠かせない栄養素なため、食事から十分に摂取する必要があります。
ビタミンの種類別の働きと多く含まれている食材は次の表のとおりです。
主な働き | 多く含まれている食材 | |
---|---|---|
ビタミンA | 目、皮膚、粘膜を正常に保つ | うなぎ、レバー、卵黄、にんじん |
ビタミンD | 健康な骨や歯を作る | 鮭、サンマ、干ししいたけ |
ビタミンE | 抗酸化作用がある、血行をよくする | アーモンド、モロヘイヤ、かぼちゃ |
ビタミンK | 血液凝固作用がある | ひじき、パセリ、めかぶ |
ビタミンB1 | 糖質代謝をサポートする | 豚肉、うなぎ、カシューナッツ |
ビタミンB2 | 糖質、脂質、たんぱく質の代謝をサポートする | レバー、チーズ、卵、アーモンド |
ビタミンB6 | たんぱく質の代謝をサポートする | マグロ、ささみ、ごま、バナナ |
ビタミンB12 | 赤血球の生成に関与する | しじみ、あさり、サンマ |
ビタミンC | 皮膚、筋肉、骨を丈夫にする | ブロッコリー、ピーマン、ほうれん草、キウイ、いちご、 |
ビタミン類は体で合成できるものもありますが、合成できないものが多いため、食材から取り入れることが大切です。上記の表の食材を、ぜひ朝ご飯に取り入れてみてください。
ミネラルが豊富な食材
ミネラルは代謝を促進したり、体の構成成分になったりするため、健康な体を維持するために必要不可欠な栄養素です。
ミネラルは体で合成できないため、不足しないように食べ物から摂取する必要があります。積極的に取り入れたいミネラルの種類と多く含まれている食材は次の表のとおりです。
主な働き | 多く含まれている食材 | |
---|---|---|
カルシウム | 骨や歯をつくる材料になる | 牛乳、チーズ、小魚、モロヘイヤ |
鉄 | 赤血球のヘモグロビンの材料になる | レバー、赤身肉、あさり、小松菜 |
亜鉛 | 味覚を正常に保つ | 牡蠣、牛肉、レバー、チーズ |
カリウム | 細胞の浸透圧を一定に保つ | ひじき、アボカド、ほうれん草 |
糖質制限中はミネラルが不足しやすくなります。骨を強くしたい場合は、カルシウムを、貧血が気になる場合は鉄を多く含む食材を積極的に取り入れましょう。
また、カリウムには、ナトリウムを排出して細胞の浸透圧を一定に保つ働きがあるため、血圧を下げる効果もあります。
血圧が気になる方は、カリウムが多く含まれている食材を、朝ご飯に取り入れるとよいでしょう。
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糖質制限中には朝食の栄養バランスや糖質量に気を配る必要があります。糖質を抑えつつ、ダイエット中に必要な栄養素を手軽に摂取する方法として、BASE FOOD®(ベースフード)の活用がおすすめです。
BASE FOOD®にはパン、パスタ、クッキー、パンケーキミックスと、さまざまな種類が展開されています。それぞれの商品の特徴について解説します。
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BASE BREAD®は袋を開けてそのまま食べられるパンタイプの商品です。
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ベースブレッド栄養素早見表
種類 | プレーン | チョコレート | メープル | シナモン | ミニ食パン プレーン | ミニ食パン レーズン | こしあん | カレー | リッチ |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
商品 | ![]() |
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カロリー | 200kcal | 236kcal | 237kcal | 234kcal | 229kcal | 281kcal | 290kcal | 228kcal | 221kcal |
糖質 | 糖質約30%OFF※1 | 糖質約30%OFF※2 | 糖質約35%OFF※2 | 糖質約30%OFF※2 | 糖質約30%OFF※4 | 糖質約25%OFF※5 | 糖質約15%OFF※3 | 糖質約35%OFF※2 | 糖質約30%OFF※1 |
たんぱく質 | 13.5g | 13.5g | 13.5g | 13.5g | 13.5g | 13.5g | 13.5g | 13.5g | 13.5g |
食物繊維 | 3.4g | 3.7g | 3.5g | 3.4g | 4.8g | 3.8g | 6.2g | 3.7g | 3.4g |
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糖質制限中の朝ごはんにおすすめレシピ【簡単・お手軽】
糖質制限中には、糖質量を抑えつつ、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維など、ダイエット中に不足しやすい栄養素を摂れる食事が重要です。
ここからは、糖質制限中に適した朝ご飯の例をいくつか紹介します。まずは手軽に作れる簡単なレシピを確認しましょう。
BASE BREAD®のヨーグルトフルーツサンド
【材料(1人分)】
- BASE BREAD® チョコレート 1袋
- ギリシャヨーグルト 50g
- バナナ、イチゴ、レーズンなど 適量
【作り方】
- バナナやイチゴはスライスする
- BASE BREAD® チョコレートをサンドできるように2等分する
- ギリシャヨーグルト、果物をトッピングしてはさむ
BASE BREAD®は新鮮な果物やヨーグルトとも相性抜群です。水切りされたギリシャヨーグルトを選ぶことで、素材本来の食感を活かしたフレッシュフルーツサンドが楽しめるでしょう。
ヨーグルトの酸味を和らげたい場合は、バナナのような酸味のない果物とあわせてみるのもおすすめです。
豆乳グラノーラ
【材料(1人分)】
- グラノーラ 1食分
- ヨーグルト 50g
- おからパウダー 大さじ1
- ココアパウダー 小さじ1
- 甘味料 お好みで
- 豆乳 200mL
【作り方】
- ヨーグルト、おからパウダー、ココアパウダー、甘味料、豆乳を加えてよく混ぜる
- 大きめのボウルにお好みの低糖質グラノーラを入れて、上から材料を盛り付ける
低糖質のグラノーラに豆乳やココアを加えることで、満足感のある朝食に仕上がります。グラノーラはプレーンやきなこ、チョコレートなど種類が豊富なため、自身の好みのフレーバーで作成してみましょう。
きのこトマト豆腐
【材料(1人分)】
- きのこ 100g
- トマト 1個
- 絹ごし豆腐 150g
- オリーブオイル 小さじ1
- 塩 少々
- 黒コショウ 少々
【作り方】
- 大きめの器に好みのきのこを敷き、ざく切りにしたトマトをのせる
- ラップをして、電子レンジで600W2分30秒加熱する
- 一口大にカットした豆腐をのせて
- オリーブオイル、塩、黒コショウを加えて味を調える
糖質が低いきのこやトマト、豆腐をたっぷり使用したボリュームのあるレシピです。鍋やフライパンを使わず電子レンジ加熱のみで調理できるため、忙しい朝にもおすすめです。
ココナッツオイルミルクティー
【材料(1人分)】
- 牛乳 200mL
- 好みのティーパック 1袋
- ココナッツオイル 小さじ1
【作り方】
- 温めた牛乳にティーパックを入れてミルクティーを作る
- ココナッツオイルを加えてよくかき混ぜる
ココナッツオイルはエネルギーとして消費されやすい中鎖脂肪酸を豊富に含み、ダイエット中の栄養補給に適しています。ドリンクで手早くエネルギーチャージをしたい方は、ぜひココナッツオイル入りのミルクティーを試してみましょう。
サラダチキンわかめスープ
【材料(1人分)】
- サラダチキン 1/2パック(50g)
- カットわかめ 小さじ1
- お湯 200cc
- 鶏がらスープの素 小さじ1/2
- 塩 少々
- ごま油 小さじ1/2
【作り方】
- カットわかめは水で戻す
- 大きめのお椀にサラダチキンを細く千切り入れる
- お湯を注ぎ、わかめと鶏がらスープの素、ごま油を入れて混ぜる
朝食に不足しやすいたんぱく質を、サラダチキンから手軽に摂れるレシピです。スープとして食べることでカロリーを抑えつつ満足感の高い一品ができるでしょう。
わかめスープの素を活用すれば、サラダチキンとお湯の用意のみでより手軽に作れます。わかめスープの素をコーンスープやクラムチャウダーなど、ほかのスープの素に変更すると飽きずに続けられるでしょう。
青汁コーンスープ
【材料(1人分)】
- 青汁 1食分
- コーンスープの素 1食分
- お湯 200mL
【作り方】
- カップに青汁の粉とコーンスープの素を入れる
- お湯を注いでよくかき混ぜる
栄養価の高い青汁を飲みやすくアレンジしたレシピです。コーンスープの素とあわせて飲むことで、青汁の味がマイルドになり飲みやすくなるでしょう。
BASE Cookies®でスイーツクラッカー風
【材料(1人分)】
- BASE Cookies® 好みの味を1袋
- ヨーグルト 適量
- ベリーやバナナなど 1枚につき1粒または1切れ
【作り方】
- ヨーグルトは水切りする
- 果物は一口サイズにカットする
- BASE Cookies®の上に水切りヨーグルトと果物をトッピングする
BASE Cookies®をより豪華に楽しみたい場合には、スイーツクラッカーとして食べる方法もおすすめです。ホイップクリームやクリームチーズの代わりに水切りヨーグルトを用いれば、脂質を大幅にカットできるでしょう。
甘みが欲しい場合にはハチミツをかけると、よりスイーツらしい味わいに仕上がります。
オートミールカップスープ
【材料(1人分)】
- カップスープの素 1食分
- オートミール 30~50g
- お湯 指定量
- 好みの具材 適量
【作り方】
- マグカップにカップスープの素と、ハムやチーズなど好みの食材、オートミールを加える
- 50mL程度の水を注いで電子レンジで1分加熱する
- お湯を注いで軽く混ぜてから1分ほど置いて食べる
カップスープを主食にアレンジしたい場合におすすめのレシピです。オートミールはたんぱく質や食物繊維の量が多く、白米やパンより低糖質のため糖質制限中にも食べやすいでしょう。
お湯の量を減らすとリゾットのようにも食べられます。好みの水分量に調節してみましょう。
雑穀玄米のトマト雑炊
【材料(1人分)】
- 雑穀玄米 70g
- トマト 1/2個
- 好みのきのこ 50g
- 顆粒コンソメ 小さじ1
- 塩コショウ 適量
- 水 200mL
【作り方】
- 鍋に雑穀玄米と水を加えて5分煮る
- トマトやきのこを食べやすい大きさにカットして加える
- 顆粒コンソメを加えてさらに5分煮込む
- 塩コショウで味を調える
玄米や雑穀は食物繊維が多いため、血糖値の上昇を緩やかにできます。量を抑えた雑炊でも高い満足感を得られるでしょう。朝の排便を促す効果や、腸内環境を整える効果も期待できます。
チーズプロテインバー
【材料(小さめ10本)】
- プロテイン 30g
- おからパウダー 25g
- ピザ用チーズ 25g
- 卵 1個
- 豆乳または牛乳 100mL
- 塩 小さじ1
- 黒コショウ 少々
【作り方】
- オーブンを190度に余熱する
- ボウルに黒コショウ以外のすべての材料を入れて混ぜ合わせる
- クッキングシートを敷いた天板に生地を伸ばすようにして広げる
- 1~1.5cmの厚みになるように全体を整えてから、黒コショウを振る
- 190度のオーブンで様子を見ながら10分加熱する
- 裏返してさらに5分加熱する
- オーブンから取り出し、粗熱が取れてから10等分する
作業中でも食べやすいおすすめレシピです。時間のあるときに作り置きすれば、忙しい朝の食事や軽食、おやつなどにも重宝するでしょう。
ラップ巻きサラダ
【材料(1人分)】
- グリーンレタス 数枚
- サラダチキン 1個(100g)
- キャベツ 30g
- キュウリ 30g
- ドレッシング 適量
【作り方】
- ラップにグリーンレタスを広げて敷く
- 千切りキャベツ、スライスしたキュウリ、細く千切ったサラダチキンをのせる
- ドレッシングを少量かけてからラップで巻き、両端をしぼり封をする
食器を用いず、手軽にサラダを食べたい場合に活躍するレシピです。具材はアレンジできるため、缶詰のコーンや酢キャベツ、ワカメや千切り大根などを加えて味にバリエーションを持たせてもよいでしょう。
ドレッシングはかけすぎると手を汚しやすくなるため、味が物足りない場合には塩やハーブソルトを加えることをおすすめします。
生おからホットケーキ
【材料(1人分)】
- おからパウダー 30g
- ベーキングパウダー 小さじ1/2
- はちみつ 20g
- 卵 1個
- 豆乳または牛乳 90mL
- はちみつ、バター 適量
【作り方】
- ボウルにすべての材料を入れてよく混ぜ合わせる
- テフロン加工されたフライパンを弱火で熱してから、生地を流し入れる
- 生地に泡が出てきて、端が固まるまで焼く
- ひっくり返して裏側も焼き、器に盛り付けて好みのトッピングをする
小麦粉の代わりにおからパウダーを使用したレシピです。おからは食物繊維が豊富で腹持ちがよく、糖質制限中でも食べられるパンケーキの材料としておすすめです。
多めに作り、焼いた状態で冷凍保存しておけば、忙しい朝でも電子レンジ加熱ですぐに食べられます。
大豆粉パンケーキ
【材料(1人分)】
- 大豆粉 50g
- ベーキングパウダー 小さじ1
- 砂糖 20g
- 卵 1個
- 豆乳または牛乳 70mL
- はちみつ、バター 適量
【作り方】
- ボウルにすべての材料を入れてよく混ぜ合わせる
- テフロン加工されたフライパンを弱火で熱してから、生地を流し入れる
- 生地に泡が出てきて、端が固まるまで焼く
- ひっくり返して裏側も焼き、器に盛り付けて好みのトッピングをする
大豆粉はたんぱく質や食物繊維が豊富であり、糖質が抑えられているためダイエット中の粉ものを作る材料に適しています。
おからパウダーよりも大豆の香ばしさが強いパンケーキに仕上がるため、大豆の風味を好む方におすすめです。
BASE Cookies®のアサイーボウル風
【材料(1人分)】
- BASE Cookies® 1袋
- 冷凍ミックスベリー 100g
- バナナ 1/2本
- ヨーグルト 100g
【作り方】
- ヨーグルトと冷凍ミックスベリーを混ぜて器に盛り付ける
- BASE Cookies®とスライスしたバナナを上に乗せる
健康志向の方に人気なアサイーボウルを、ミックスベリーとBASE Cookies®で再現したレシピです。バナナに加え、キウイやイチゴなど好みの果物を加えるとよりおいしく味わえるでしょう。
果物の甘さや酸味をダイレクトに楽しむため、ヨーグルトは無糖のものがおすすめです。
糖質制限中の朝ごはんにおすすめレシピ【がっつり飯】
糖質制限中でも、がっつりボリューミーな朝ご飯が食べたい方もいるでしょう。
ここからはより食べ応えのある朝ご飯のレシピを紹介します。
BASE PASTA®のボリュームたっぷりネバネバ蕎麦
【材料(1人分)】
- BASE PASTA® 1食分
- 納豆 1パック
- オクラ 2本
- めんつゆストレート 大さじ3
- 刻み海苔 適量
【作り方】
- オクラと山芋を細切りにする
- BASE PASTA®を茹でてザルに上げる
- 納豆をまぜて上からかけ、オクラと山芋、刻みのりを乗せる
- めんつゆで味を付ける
納豆やオクラなどのネバネバ食材がBASE PASTA®によく絡む、味わい深いレシピです。納豆は良質なたんぱく質の供給源でもあるため、BASE PASTA®のたんぱく質をさらに強化したい方におすすめです。
マイタケと卵の完全食プレート
【材料(1人分)】
- 卵 2個
- マイタケ 1/2株
- 有塩バター 5g
- 塩コショウ 少々
【作り方】
- 有塩バターをフライパンに熱し、食べやすく割いたマイタケを加える
- 軽くソテーしてから、マイタケをフライパンの上で皿状に広げる
- マイタケで作った窪みに卵を2つ割り入れる
- 塩コショウを加えて蓋をして、中火で4~5分加熱する
- 蓋を外して、強火で水分を軽く飛ばして器に盛り付ける
良質なたんぱく質や脂質、ビタミンを摂取できる卵と、卵からは摂取できない食物繊維が豊富なマイタケの組み合わせで、栄養バランスを整えたレシピです。バターをオリーブオイルに、マイタケをえのきやエリンギに変更してもおいしく食べられるでしょう。
ピーマンと卵のバター醤油炒め
【材料(1人分)】
- ピーマン 2個
- 卵 1個
- 酒 大さじ1/2
- 醤油 大さじ1
- 砂糖 小さじ1/2
- 有塩バター 5g
【作り方】
- ピーマンは種とヘタを取り除き、5mm幅の細切りにする
- 酒、醤油、砂糖をあわせる
- フライパンを中火で熱し、バターを溶かす
- ピーマンを加えてバターを絡める
- あわせ調味料を加えてさらに炒める
- 溶き卵を加え、火が通るまで炒めて盛り付ける
ビタミンと食物繊維をピーマンから、良質なたんぱく質や脂質を卵から効率よく摂取できるレシピです。味付けを変えたい場合には、鶏がらスープの素や創味シャンタンなどを活用すると中華風の仕上がりを楽しめます。
電子レンジで簡単肉団子スープ
【材料(1人分)】
- トマトジュース 200mL
- 顆粒コンソメ 小さじ1/2
- 冷凍肉団子 5個
- 玉ねぎ 1/2個
- オリーブオイル 少々
- 塩コショウ 少々
【作り方】
- 玉ねぎは薄くスライスしてラップに包み、電子レンジで600W90秒加熱する
- 耐熱容器に加熱した玉ねぎ、冷凍肉団子、トマトジュース、顆粒コンソメを入れる
- ふんわりラップをして電子レンジで600W4分加熱する
- オリーブオイルや塩コショウで味を調える
ボリュームのあるスープを手軽に食べたいときには、冷凍の肉団子を活用しましょう。野菜の具材は玉ねぎのほか、ネギやセロリもおすすめです。トマトジュースの代わりにカットトマト缶を使用すれば、さらに濃厚な味わいに仕上がるでしょう。
BASE BREAD®でシナモンアップルパン
【材料(1人分)】
- BASE BREAD® シナモン 1袋
- リンゴ 30g
- ハチミツ 10g
【作り方】
- リンゴを薄くスライスする
- BASE BREAD® シナモンを横から割るようにカットする
- リンゴを切り口に乗せて約3分トーストする
- 上からはちみつをかける
甘いパンを食べたいときには、BASE BREAD®とリンゴ、はちみつをあわせてみましょう。BASE BREAD® シナモンはトーストするとシナモンの香りがより引き立つため、はちみつとの相性も抜群です。
おから大根餅
【材料(1人分)】
- 大根 100g
- 生おから 25g
- 片栗粉 大さじ1
- 薄力粉 大さじ1
- ごま油 小さじ1
- (たれ)
- 水 大さじ1
- めんつゆ2倍 大さじ1
- 砂糖 小さじ1
- 醤油 小さじ1
- 片栗粉 小さじ1/2
【作り方】
- めんつゆ、砂糖、醤油を鍋に入れて火にかける
- 水と片栗粉小さじ1/2をあわせて水溶き片栗粉を作り、鍋に加えてとろみのあるタレを作る
- 大根をおろして水気を絞り、生おから、片栗粉、薄力粉を加えてよく混ぜる
- 2等分または3等分して平たい丸型を作る
- ごま油を熱したフライパンで両面を焼く
- 焦げ目が付いたら器に盛り付けて、タレをかける
低糖質なおからパウダーを使用して作る大根餅は食べ応えがあり、ボリュームのある朝食を摂りたい方におすすめです。大根餅の生地に鶏がらスープの素を加え、タレを市販のギョウザのタレに置き換えてもおいしく食べられます。
甘みのある大根餅と中華風の大根餅、タレの変更で2つの味わいを楽しみましょう。
BASE BREAD®の揚げないチーズハットグ
【材料(1人分)】
- BASE BREAD®ミニ食パン・プレーン 1袋
- ピザ用チーズ 40g
- フランクフルト 1本
- ケチャップ 適量
【作り方】
- フランクフルトはBASE BREAD®のサイズにあわせて2等分し、串を刺す
- ラップを2枚用意して、上にBASE BREAD®を1枚ずつ敷く
- ピザ用チーズとフランクフルトを乗せてラップで強く巻く
- 電子レンジで600W30秒加熱し、形を整える
- ラップを取り、串にアルミホイルを巻きつける
- オーブントースターで3分焼き、焦げ目が付いたら取り出してケチャップをかける
チーズハットグは、串にチーズを刺して衣をつけて揚げた韓国発祥の食べ物です。低糖質のBASE BREAD®を揚げずにトースターで焼くことで、カロリーを抑えつつ食べ応えのある朝食メニューに仕上がります。
ハムであっさり低糖質糖質制限ブリトー
【材料(1人分)】
- ロースハム 大きめ2枚
- 卵 2個
- ピザ用チーズ 30g
- マッシュルーム 1個
- 玉ねぎ 30g
- 有塩バター 3g
- 塩コショウ 少々
【作り方】
- マッシュルームと玉ねぎを薄切りにする
- フライパンにバターを熱して、マッシュルームと玉ねぎを炒める
- 溶き卵とピザ用チーズ、塩コショウを加えて全体を加熱しながら炒める
- ラップを2枚用意し、ハムを1枚ずつのせて炒めた具材をそれぞれ包む
ブリトーは薄いパン生地のトルティーヤで肉や野菜を包んで食べるメキシコ料理です。トルティーヤ生地の代わりに低糖質なハムで作ると、糖質制限中でも気軽にブリトーを食べられるでしょう。
あらかじめハムをフライパンで軽く熱し、焼き色を付けておくとより風味が増して香ばしい味わいを楽しめます。
BASE BREAD®でアボカドピザサンド
【材料(1人分)】
- BASE BREAD®ミニ食パン・プレーン 1袋
- アボカド 1/4個
- モッツァレラチーズ 30g
- トマト 20g
- ケチャップ 小さじ1
- 粉パセリ 少々
【作り方】
- アボカドは種と皮を除き、スライスする
- トマトとモッツァレラチーズも食べやすくスライスする
- BASE BREAD®の1枚ににケチャップを塗り、具材を盛り付ける
- 盛り付けていない方のBASE BREAD®とともにトースターに入れる
- 1分で盛り付けていない方のBASE BREAD®を取り出す
- 具材のある方のBASE BREAD®は、モッツァレラチーズが溶けるまで3~4分焼く
- 具材に粉パセリを散らして、BASE BREAD®でサンドする
良質な脂質やビタミン、食物繊維を摂取できるアボカドと、高たんぱく低脂質なモッツアレラチーズとの組み合わせが優秀なレシピです。食パンにはBASE BREAD®を活用すると、一般的な白い食パンよりも血糖値の上昇を抑えやすいでしょう。
たまご豆腐のオニオンチーズかけ
【材料(1人分)】
- 卵豆腐 1パック
- 卵豆腐のタレ 1パック分
- ピザ用チーズ 20g
- 長ネギ 適量
- 玉ねぎ 30g
【作り方】
- 卵豆腐を耐熱皿にのせる
- 長ネギは縦の細切りに、玉ねぎは薄切りにする
- 長ネギと玉ねぎをラップで包み、電子レンジで600W90秒加熱する
- 卵豆腐に加熱した野菜をのせて、上からピザ用チーズと卵豆腐のタレをかける
- 電子レンジで600W1分加熱する
卵豆腐にチーズと玉ねぎでボリュームを持たせたレシピです。卵豆腐のタレを活用すれば味付けの手間も省けて、忙しい朝にも準備しやすいでしょう。
BASE Pancake Mix™︎®でこんがりワッフル
【材料(1人分)】
- BASE Pancake Mix™︎® 1袋
- 卵 1個
- 牛乳 100mL
- レタスや赤キャベツなど 適量
【作り方】
- BASE Pancake Mix™︎®に卵と牛乳を加えてよく混ぜる
- ワッフルメーカーに生地を注ぎ焼く
- レタスや赤キャベツを添えた器に盛り付ける
BASE Pancake Mix™︎®を使用した生地を使用すれば、低糖質のワッフルを楽しめます。1食分に約27g以上のたんぱく質が含まれており、一般的なワッフルでは摂取の難しいビタミンやミネラル、食物繊維も不足なく摂取できるでしょう。
BASE Pancake Mix™︎®のアレンジレシピとして、ぜひ活用してみましょう。
糖質制限中の朝ご飯のポイント
ここからは、糖質制限中の朝ご飯のポイントを紹介します。ポイントを参考にして、ぜひ朝ご飯を積極的に取り入れてみてください。
栄養素バランスを考慮する
糖質制限中は栄養素が偏りがちになるため、栄養素のバランスに考慮しながら朝ご飯を摂ることが大切です。
栄養バランスがよい食事を実現するためには、1食に、炭水化物、たんぱく質、脂質の三大栄養素に加えて、ビタミンやミネラルもバランスよく含まれている必要があります。
ご飯やパンなどの主食、肉や魚、卵料理などの主菜、野菜や海藻、豆類を使用した副菜、味噌汁やスープなどの汁物をそろえると、栄養バランスがよい食事になるでしょう。
毎食栄養バランスがよい食事を準備するのは大変ですが、健康な体作りのために、自身のできる範囲で栄養素バランスがよい食事を心がけてみてください。
ゆっくり噛んで食べる
ゆっくり噛んで食べることで、脳の視床下部にある満腹中枢が刺激され、食べる量が少量でも満足感を得られやすくなり食べすぎ肥満予防につながります。
また、よく噛んで食べることで唾液の分泌が多くなり、消化がよくなるメリットもあるので、食事をするときはゆっくりよく噛んで食べる習慣を心がけましょう。
やわらかくて噛み応えのない食べ物は食べやすい反面、あまり噛まずに飲み込んでしまうので、咀嚼回数が増えません。
咀嚼回数を増やしてよく噛んで食べるために、れんこん、ゴボウなどの根菜類や、ナッツ、海藻、こんにゃくなどの食物繊維の多い食材を積極的に食事に取り入れましょう。
3食しっかり食べる
朝ご飯を抜くと、体は飢餓状態となり、昼ご飯で食べた分を脂肪として蓄えようとするため、太る原因につながります。
健康的で太りにくい体作りのためにも、食事は抜かずに1日3食をしっかり食べましょう。1日3食をしっかり食べることで、生活リズムも整いやすくなります。
食事をするときに、野菜から優先して食べると、血糖値の急激な上昇を防ぎ、肥満を予防する効果があります。ダイエット中の方は、ぜひ食べる順番にも気をつけてみてください。
偏った食事制限はNG
ダイエットの成果を早めに出したい気持ちから、偏った食事制限に取り組む方も少なくありません。
ただし次のようなやり方は避けるべきでしょう。
- 朝食を抜く
- 野菜ジュースのみ、バナナのみ食べる
- 菓子パンやシリアルで済ませる
朝食を抜くことで基礎代謝を上がるタイミングを逃すため、太りやすい体になりやすくなります。また野菜ジュースやバナナのみ食べるような食事では、ダイエット中に不足しやすいたんぱく質を摂取できないため、筋肉量が落ちやすくなるでしょう。
菓子パンやシリアルの単品摂取は血糖値を急激に上げやすいため、体に脂肪が付きやすくなります。手軽に栄養バランスを整えた食事を摂るためには、BASE BREAD®やBASE Cookies®の活用がおすすめです。
自身にあった方法で、ダイエット中に必要な栄養素を不足なく摂取しましょう。
まとめ
朝ご飯を食べることで、生活リズムを整えたり、基礎代謝を高めたりする効果が期待できます。本記事で紹介した手軽に作れるレシピを活用して、糖質制限中にもぜひ朝ご飯を食べましょう。
より簡単に栄養バランスの整った食事を摂りたい場合には、BASE FOOD®の活用がおすすめです。
袋を開けてそのまま食べられるBASE BREAD®やBASE Cookies®が忙しい朝には適しています。
自身にあった方法で朝ご飯を用意し、ダイエットを健康的に成功させましょう。
監修:工藤まりえ(管理栄養士)
大学にて栄養学と分析化学を専門とし、管理栄養士免許を取得。卒業後は都内飲食系会社にてフードコーディネーターとして勤務。また、管理栄養士としてはスポーツジムに通う方を対象に、体質改善・ダイエットのための栄養指導を実施。短期的な痩身だけでなはなく、健康的で太りにくい体質への改善を目指した、専門的かつ行動に移しやすいアドバイスを毎月100名程に対して行っている。