ランチの節約術を外食派・お弁当派・在宅のタイプ別に紹介！会社員のランチ事情も解説

毎月の支出を計算した際にランチ代が高く、節約を検討している方は多いでしょう。限られた給料の中でやり繰りをしなければならない場合、手作り弁当を持参してランチにかかる費用を節約する方法がおすすめです。

本記事では、会社員のランチ代の平均額や、節約する方法を紹介します。

ランチを節約したい！会社員のランチ事情

会社員のランチの予算はどのくらいなのか、平均値やお弁当を持参している方の割合から紹介します。

会社員のランチ予算は約500円

株式会社SBI新生銀行が2022年に実施した調査結果によると、昼ごはんの平均予算は約500円でした。

自身のランチ代と比較して高いのか安いのかを確認し、平均より大幅に高い場合には予算を見直してみるとよいでしょう。

会社員のお弁当持参派は34.8%

株式会社ジェイアール東海エージェンシーが2015年に実施した調査では、お弁当を持参する方の割合は多く、34.8%でした。

次いでお弁当を購入する方が多く、29.7%です。お弁当を持参する方、お弁当を購入する方を足すと約60%で、外食をする方や社食を利用する方は少ないことがわかります。

時間に余裕がある方はお弁当を持参がおすすめ

会社員がランチの出費を抑えるためには、お弁当を持参する方法が有効です。ランチを外食にすると、支出に占めるランチの割合が多くなる傾向にあります。

そのため、ランチを含めた食費など月の出費を抑えたいときには、ランチ代を節約することが重要です。お弁当に冷凍食品を利用すれば手間を省けるほか、野菜を多めに入れると栄養バランスが整った食事になります。

お弁当の持参は、節約ができて健康にもよい点がメリットです。

職場によってはお弁当を食べられない場合も

お弁当を持参したくても、営業で外回りが多い方、出張が多くランチの時間が決まっていない方もいるでしょう。

しかし、お弁当を持参できず外食になる場合でもリーズナブルなお店を選ぶなどのポイントを押さえればランチ代の節約は可能です。

外食派の方向けの節約術については、次の項目で詳しくを紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

【外食派の方向け】ランチの節約術5選

営業職の方や出張が多い方、仕事が忙しくお弁当を作る余裕がない方は、節約を諦めるケースもあるでしょう。

しかし、外食派の方でもランチ代を節約する方法はあります。外食派の方に向けて、すぐに実践できる節約術を紹介します。

主食は持参しおかずのみ購入

仕事が忙しく、お弁当を作る余裕がない方は主食のみでも持参しましょう。おにぎりやパンを持参する、もしくはお弁当箱にお米のみ詰める方法もあります。

おかずはコンビニやスーパー、お弁当屋などで購入します。お弁当を購入するよりも出費を抑えられ、調理の手間もかかりません。

惣菜のみではなくインスタントの汁物も購入すれば、満足度の高いランチになるでしょう。

コンビニは避ける

職場の近くや通勤途中にコンビニがある方は、ランチや仕事帰りに立ち寄る方も多いでしょう。

しかし、新商品のスイーツや飲み物、レジ横のスナックなど、不要なものを購入したことがある方も多いのではないでしょうか。

また、コンビニで販売されているものはスーパーやドラッグストアなどと比較するとやや値が張ることもあります。ランチ代を節約するためにはコンビニは利用しない、もしくは予定外のものを購入しないことが大切です。

スーパーのお弁当を購入

職場の近くにスーパーがある場合、スーパーで販売されているお弁当を購入しましょう。コンビニのお弁当よりも安価なことが多く、できたての温かいお弁当を販売している場合もあります。

また、飲み物やデザートが欲しい方も、コンビニと比較して安い価格で購入可能です。

リーズナブルなお店を選ぶ

お弁当を作る時間がなかった日や、外食をしたいときには、チェーン店や学食などを利用しましょう。

チェーン店は個人経営の店舗よりも価格が安い傾向があります。学食は学生ではなくても利用可能なところが多く、学生向けのためリーズナブルです。

ワンコインを売りにしている飲食店の利用や、飲食店に詳しくない方は口コミサイトで探してみる方法もよいでしょう。

【お弁当派の方向け】ランチの節約術5選

頻繁に外食をしていたものの、節約のためにお弁当の持参を検討している方も多いのではないでしょうか。

ここではすでにお弁当を持参している方も含め、お弁当派の方向けの節約方法を紹介します。

前日のおかずの残りをお弁当に

基本的に朝は時間に余裕がないため、お弁当のおかずを考える、調理をすることが負担になる方も多いのではないでしょうか。

お弁当のおかずは、前日に作った料理の残りを詰める、もしくは冷凍しておいたおかずを入れる方法がおすすめです。

そのため、お弁当のおかずにする目的で前日の夕食を多めに作ると、時間の短縮にもなります。翌日のお弁当に入れることを考慮した食材を使用する、多めに作るなどを習慣化しましょう。

おかずの美味しさを保ったまま冷凍するコツは、ジッパー付きの保存袋やラップなどでしっかりと密閉することです。

なお、冷凍したおかずは1か月を目安に早めに食べきりましょう。

週末に作り置きで時間と光熱費も節約

ランチ代を抑えても、電気やガスの利用時間が長いと節約ができません。調理の回数を減らして光熱費を節約するためには、週末など余裕のある時に作り置きするのがおすすめです。

また朝の忙しい時間にお弁当のおかずを作るよりも、時間のある時に作り置きすることで心の余裕と時間の節約にもつながります。

節約といえば食材費の節約だけに目が活きがちですが、作り置きすることで光熱費や時間の節約につながります。

冷凍弁当を購入

最近は栄養バランスを考慮して作られた宅配の冷凍弁当が多く販売されています。電子レンジで温めるのみですぐに食べられるため、在宅ワークのみではなく、会社で働く方やフルリモートではない方にもおすすめです。

冷凍弁当は、数セットでの購入が一般的です。まとめて1週間分や2週間分のランチを用意でき、献立を考える手間もかかりません。

冷凍弁当は作り置きをする余裕がない方や、栄養バランスを考えて料理を作ることは手間だと感じる方にも最適でしょう。

飲み物は自宅から持参

自動販売機やコンビニ、スーパーで飲み物を買うと、1本につき100～200円程度かかります。100～200円程度であれば、大きな支出ではないと考える方も多いでしょう。

しかし、仕事がある日に毎日飲み物を購入している場合、1か月や1年単位で計算すると大きな金額になります。

ランチ代を節約するために、飲み物は自宅から持参しましょう。お茶やコーヒーなどを毎日用意して持参することが手間だと感じる方は、スーパーや通販サイトでペットボトルをまとめ買いする方法がおすすめです。

ダンボールでのまとめ買いは、自動販売機やコンビニで購入する場合と比較すると安く、飲み物を作る手間もかかりません。

好みの飲み物を自身で作ることが難しい場合も、ストレスなく節約できるでしょう。

ただし出費であることには変わりないため、仕事がある日の飲み物にすると決め、休日や時間に余裕があるときには自身で飲み物を作りましょう。

前日の夜におにぎりを作って時短

前日の夜におにぎりを作り、冷蔵庫に入れておくと、翌日の調理時間を短縮できます。ランチではおかずを購入するのみでよいため、主食にかかるお金を節約できる方法です。

なお、前日におにぎりを作る際にはラップなどで握り、素手でご飯や具に触れないようにすることで細菌の付着を防げます。

また、おにぎりをお弁当箱に入れる場合は冷ましてから蓋をするようにしましょう。温かいまま蓋をすると細菌が増えやすくなり、食中毒を起こす原因となってしまいます。

おにぎりを容器に入れる場合は、冷ましてから蓋をして衛生面に注意しましょう。

【在宅の方向け】ランチの節約術5選

近年では、フルリモートや週に数日のみ出社する働き方をしている方が増えています。また家事や育児をしており、基本的に自宅で昼食をとる方もいるでしょう。

そこで、在宅の方向けの節約術を紹介します。

節約に向く食材をチョイス

在宅ワークでランチを作る際は、価格が安く、栄養価が高い食材を選びましょう。

• 卵
• 鶏胸肉
• 納豆
• もやし
• キャベツ
• ほうれん草
• 豆腐
• トマト
• おから
• バナナ

卵は1個あたりの価格は安く、完全栄養食とも呼ばれる食材です。卵にはタンパク質が豊富なうえに、人間の体内で生成できない必須アミノ酸のすべてがバランスよく含まれています。

卵かけご飯や、茹で卵を作り置きする方法もよいでしょう。納豆は発酵食品であり、おからは食物繊維が豊富に含まれるため、便秘解消や腸内環境を整える作用が期待できます。

また、ほうれん草はビタミンA（β−カロテン）やビタミンB群が豊富でに含まれています。お肉のなかでも比較的手ごろな価格で購入できる鶏むね肉は、食べ応えがありタンパク質も豊富です。

ランチ代の節約のみではなく、栄養価も考慮して食材を組み合わせましょう。

週末に5食分お弁当を作り冷凍

平日に毎日ランチを作る時間がない方は、週末にお弁当を作って冷凍しておく方法がおすすめです。ランチタイムに解凍するのみで手軽に食べられることがメリットであり、毎日お弁当を作る手間や時間を省けます。

5食分をまとめて作ることで時短になり、無理なくランチの節約を続けられるでしょう。

パスタを有効活用

パスタは比較的安価な食材なので、1食100円以下で済ませることも可能です。パスタのソースをアレンジすると飽きずに食べられるため、ランチのメニューを考えることが手間だと感じる方にもおすすめです。

ただし、市販のパスタソースとパスタのみを食べ続けると、栄養バランスが偏る点に注意しましょう。

たとえば、野菜を使用してナポリタンにする、ニンニクの匂いが気にならない場合は野菜やお肉を入れたペペロンチーノもおすすめです。

パスタは鍋やフライパン一つで調理できるほか、10分程度で完成するため、時間がない方や洗い物の手間をかけたくない方にも便利なメニューです。

夜ご飯を多めに作って残りをランチに

仕事に行く前に自炊をする余裕がない方、手間だと感じる方は多いでしょう。ランチの節約を続けるためにも、前日からの準備が大切です。

夜ご飯のおかずを多めに作る、お米を多く炊くなどの方法で、翌日のランチに持ち越す方法もおすすめです。夜ご飯と翌日のランチの分を同時に調理することになり、時短にもつながります。

フルーツやナッツなど軽いもので済ます

フルーツやナッツは栄養価が高いほか、空腹を満たす効果があるため、ランチ代の節約と健康に役立ちます。フルーツはバナナやみかんなど、数日に分けて食べられる種類がおすすめです。

また柑橘類の酸味は食欲がないときでも食べやすく、疲労回復にも役立ちます。ナッツにはビタミンEやナイアシンなど血流促進に関わるビタミンが含まれており、血流が滞りがちなデスクワークの方にもおすすめです。

さらにナッツは噛み応えがあり噛む回数が増えるため、空腹を感じにくい点もメリットです。

節約のためにランチを抜くことが危険な理由

節約のためにランチを食べない、もしくは食べる量を極端に減らすと、体調不良を起こすこともあるため注意が必要です。

ランチを節約する際の注意点、食べないことのリスクを解説します。

昼食を抜くことによる悪影響は多い

ランチ代の節約のために食事を摂らない方もいますが、欠食は栄養不足などにより体調不良を招く恐れもあるため注意が必要です。

欠食することで節約しようとすると、栄養バランスが偏ったり我慢することがストレスになったりしてしまいます。

栄養バランスの偏りやストレスは健康や美容に悪影響を及ぼす可能性もあるため、安い食材を使用したりまとめ買いをしたりするといった方法で節約しましょう。

午後のエネルギーが足りず仕事にならない

ランチを食べないと脳を働かせるエネルギーが足りず、注意力の低下やイライラ、体のだるさなどの悪影響を及ぼします。脳のエネルギーはブドウ糖です。食事から摂取した糖質は消化され、最終形態であるブドウ糖に分解されます。

ブドウ糖は体内に蓄えておける量はごくわずかであるため、前日に夜ご飯を食べ、翌日朝食も摂らないままランチまで抜くと、ブドウ糖が不足してしまいます。

空腹状態では脳を働かせるためのエネルギーが足りず、記憶力や集中力が低下するため注意しなければなりません。

ブドウ糖のもととなる糖質は、白米やパンなどの穀類に多く含まれています。

おかずを作る時間がないときや、仕事が忙しく食べる時間を取れない場合は、おにぎりやパンのみでも食べるようにしましょう。

昼食抜きはダイエットにも逆効果

ランチ代節約のために食事を摂らないと、ストレスが溜まったり極度の空腹を感じたりするため、夕食の量が増えることがあります。

夜はエネルギーの消費量が減るため、夕食を食べ過ぎてしまうと脂肪として体に蓄積されやすくなってしまいます。

また食べる量が増えると、消費カロリーよりも摂取カロリーが上回り、ダイエット効果も得にくいでしょう。さらにランチを食べないと仕事中に空腹を我慢できず、間食をする可能性があります。

間食にお菓子を食べたりジュースを飲んだりすると、摂取カロリーや出費がかさみダイエットや節約に逆効果です。またランチを抜くことでエネルギーが不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーをつくろうとします。

つまり、エネルギー不足は結果的に筋肉量の減少から基礎代謝量の低下を招き、太りやすく痩せにくい体質になってしまうことになるのです。

節約したいからといってランチを抜くことは、太りやすく痩せにくい身体を作ってしまうことを意識しておきましょう。

BASE FOODなら健康的な節約ランチに！

ランチを節約したい方には、栄養補給ができて健康的なBASE FOODがおすすめです。

BASE FOODは、1日に必要な栄養素の3分の1を1食で摂取できる完全栄養食品です。※15

パンやパスタ、クッキーなどサクッと食べられる商品が展開されているため、時間の少ないランチも手軽に栄養摂取できます。

節約を意識しすぎると、栄養が偏る場合もあるため、BASE FOODをうまく活用して健康的に節約ランチをしましょう。

まとめ

ランチ代は、お弁当を持参する、在宅の方は自炊をするなどの方法で節約できます。

しかし、毎日ランチを作ることが負担にならないよう、おかずの作り置きの活用や夜ご飯を多めに作るなど工夫が必要です。

また節約のためにランチを抜くと、体調不良になるほか、午後のパフォーマンスにも影響を及ぼします。

そのため、ランチを抜かずに節約する方法を考えることが大切です。

自身の働き方に合わせて、無理なく継続できる節約術を取り入れましょう。