ランチ代を節約するコツ15選！会社員のランチ平均費用やおすすめ節約ランチも徹底解説

毎日のランチ代を節約して、趣味や貯蓄に費用を回したいと考えている方は多いでしょう。限られた給料やお小遣いの中でやり繰りをしなければならない場合、手作り弁当を持参してランチにかかる費用を節約する方法がおすすめです。

本記事では、ランチ代を節約する15個のコツや、気になる会社員のランチ平均費用、おすすめの節約ランチについて詳しく解説します。ランチを節約して食費や生活習慣を見直したい方は、ぜひ参考にしてください。

会社員のランチ代はどれくらい？

会社員のランチ代にかける予算はどのくらいなのか気になる方も多いでしょう。お弁当を持参する方や外食派、コンビニ、スーパーでおにぎりやおかずを購入するなど、選択肢はさまざまです。

はじめに、会社員のランチ代にかける平均予算とお弁当を持参している方の割合について解説します。

ランチ予算は約700円

株式会社SBI新生銀行が2024年に実施した調査によると、男女ともにランチ代の平均予算は約700円でした※1。会社員のお小遣い平均額は、男性で39,081円、女性が34,921円で、いずれも前年から減少しています。

物価高の影響により、ランチ代の支出が増加し、お小遣いの約3割を占める結果となりました。男性会社員の場合、前年の624円から85円増加しており、はじめて700円台を超えています。

調査によると、物価高対策で節約している費用のトップは男女ともに食費で、男性会社員の29％が外食を減らしていると回答しています。ランチ代が平均より高い場合は、予算を見直してみるとよいでしょう。

お弁当持参派は3割以上

前述のとおり、物価高の影響を感じている男女は8割以上にのぼり、お弁当の持参派は3割以上を占めています。ランチ代を節約する手段としてお弁当を持参すれば、節約した分を趣味や貯蓄に回せます。

また、株式会社ジェイアール東海エージェンシーが2015年に実施した調査では、お弁当を購入する方が29.7%を占めていることがわかりました。お弁当を持参する方とコンビニやスーパーで購入する方の割合を合計すると約60%で、外食をする方や社食を利用する方は少ない傾向にあります。

ランチ代を節約したいけれど、調理時間や手間を省きたい方には、外食と自炊の中間的な選択肢として、お弁当の購入が便利です。

ランチ代はどれくらい節約できるの？

ここからは、ランチ代をいくらまで節約できるか、ランチ代の平均予算をもとに解説します。日々のランチ代を継続して節約すれば、月単位や年単位で見たときに大きな節約につながるでしょう。

毎日お弁当にする場合と週3回お弁当を作る場合では、節約効果が異なります。ランチ代を節約したい方は、無理なく続けられる方法を取り入れてみてください。

毎日お弁当にする

毎日手作りのお弁当を持参した場合、ランチ代を大幅に節約できます。株式会社ニチレイフーズが2018年に行った調査によると、手作りのお弁当にかける費用の全国平均は1食あたり231.5円でした※2。

次の表に、週5日勤務で毎日お弁当にした場合のランチ代をまとめています。

	外食	コンビニ	お弁当
1食あたりの費用	1,000円	500円	231.5円
1週間あたりの費用（5日間）	5,000円	2,500円	1,157.5円
1か月あたりの費用（20日間）	20,000円	10,000円	4,630円
半年あたりの費用	120,000円	60,000円	27,780円
1年あたりの費用	240,000円	120,000円	55,560円

毎日外食からお弁当に切り替えると、月に15,370円の節約になります。コンビニからお弁当に変更すれば、月に5,370円の節約が可能です。

また、1年間毎日お弁当を持参し続けると、外食で184,440円、コンビニで64,440円もの節約につながります。

週3回お弁当にする

毎日お弁当を持参すれば外食やコンビニに比べて大きな節約ができますが、週3回お弁当を持参するのみでも食費を節約できます。次の表に、週3回お弁当にした場合の費用をまとめました。

	外食（週2回）+お弁当（週3回）	コンビニ（週2回）+お弁当（週3回）	外食（週1回）+コンビニ（週1回）+お弁当
1週間あたりの費用（5日間）	2,694.5円	1,694.5円	2,194.5円
1か月あたりの費用（20日間）	10,778円	6,778円	8,778円
半年あたりの費用	64,668円	40,668円	52,668円
1年あたりの費用	129,336円	81,336円	69,336円

お弁当作りを習慣化できる方や、計画的に食費を管理したい方は、毎日お弁当がおすすめです。毎日お弁当を作ることが負担に感じる方や、無理なく節約したい方は、コンビニや外食の回数を減らすことからはじめてみるとよいでしょう。

【外食派の方向け】ランチの節約術5選

営業職の方や出張が多い方、仕事が忙しくお弁当を作る余裕がない外食派の方でも、ランチ代を節約する方法はあります。外食派の方は、次の5つのポイントを意識すると、ランチ代の節約につながります。

とくに、テイクアウトを利用する際は、必要以上に購入しないように注意しましょう。セットメニューや追加メニューを頼めば、余分な費用がかかるかもしれません。

ここでは、外食派の方に向けて、すぐに実践できるランチの節約術を5つ紹介します。

主食は持参しおかずのみ購入

仕事が忙しく、お弁当を作る余裕がない方は主食のみでも持参しましょう。おにぎりやパンを持参する、もしくはお弁当箱にお米のみ詰める方法もあります。

おかずはコンビニやスーパー、お弁当屋などで購入します。お弁当を購入するよりも出費を抑えられ、調理の手間もかかりません。

惣菜のみではなくインスタントの汁物も購入すれば、満足度の高いランチになるでしょう。

コンビニは避ける

ランチ代を節約するためにはコンビニは利用しない、もしくは予定外のものを購入しないことが大切です。コンビニで販売されているサンドイッチやおにぎり、お弁当は、価格が高めに設定されています。

毎日コンビニでランチを購入するとなると、費用が積み重なり、予算をオーバーする可能性があります。また、コンビニで飲み物やスナックなどを購入した場合、さらに費用が発生するでしょう。

ランチ代を効果的に節約したい方は、事前にスーパーやインターネット通販でパンやインスタント食品をまとめ買いすれば、効率的に節約できます。

スーパーのお弁当を購入

市販のお弁当やお惣菜を買う機会が多い方は、スーパーのお弁当にするとランチ代の出費を減らせます。食事を作れないときや忙しいとき、ご飯とおかずが詰めあわされている市販のお弁当は便利な選択肢です。

スーパーで販売されているお弁当は、コンビニのお弁当よりも安く、ボリュームもあります。できたての温かいお弁当を販売している場合もあるため、ランチ代を節約しながら満足度を高めたい方にもおすすめです。

スーパーでは、飲み物やデザートも、コンビニと比較して安い価格で購入できます。

リーズナブルなお店を選ぶ

お弁当を作る時間がない日や、外食をしたいときは、チェーン店や学食を利用すると節約につながります。チェーン店は個人経営の店舗に比べて価格が安いことが多いです。

大学には一般開放されている学食もあります。複数の店舗が集まるフードコート形式の学食もあり、リーズナブルな価格設定です。外食にかける費用を抑えたい方は、ワンコインメニューを提供している飲食店を利用したり、口コミサイトを活用したり、お得な飲食店を探してみるとよいでしょう。

ランチパスポートを活用する

外食派の方には、ランチパスポートを活用する方法もおすすめです。ランチパスポートとは、飲食店で特別価格のランチが楽しめるクーポン冊子です。

掲載している700円以上のランチメニューが、500円で食べられます。本の販売価格は1,000円（税込）のため、2〜3回の食事で元がとれる仕組みです。

エリアごとに利用可能な店舗が異なりますが、地域の飲食店情報が得られるうえに、食費を計画的に管理できます。なお、ランチパスポートには、有効期限や店舗利用の制限があります。節約と外食を両立したい方は、ぜひチェックしてみてください。

【お弁当派の方向け】ランチの節約術5選

次に、手作りのお弁当派の方に向けて、ランチの節約術を5つ紹介します。

毎日お弁当を手作りしても、無計画な買い物や高級食材の使用はコストが高くなる場合もあります。ランチ代を節約する際は、計画的に食材を選び、効率的な調理方法を取り入れることが大切です。

お弁当を手作りしてる方はもちろん、節約のためにお弁当の持参を検討している方は、ぜひ参考にしてください。

おかずの残りをお弁当に

夜ご飯のおかずが余る場合、翌日のお弁当に入れることで食費を節約できます。調理済みのおかずを詰めるのみでよいため、メニューを考える手間も省けます。

また、お弁当に再利用できるよう、普段からおかずを多めに作って冷凍保存する方法もおすすめです。1から調理する手間を省けば、朝の時間に余裕ができます。

おかずのおいしさを保ったまま冷凍するコツは、ジッパー付きの保存袋やラップなどで十分に密閉させることです。冷凍したおかずは1か月を目安に早めに食べきりましょう。

週末に作り置きで時間と光熱費も節約

週末に食事の作り置きをすれば、時間と光熱費も節約できます。ランチ代を抑えても、電気やガスの利用時間が長いと、生活費に負担がかかります。

調理の回数を減らして水道光熱費を節約するためには、週末の休みを利用しましょう。まとめ買いと作り置きを同日に行えば、無駄な買い物が減らせるうえに水道光熱費も節約できます。

週末に作り置きをすれば、翌週の朝の忙しい時間にも余裕が生まれます。お弁当のおかずを作り置きする際は、冷蔵で2〜3日持つメニューや、冷凍しても食感や味が変化しないレシピを参考にしましょう。

冷凍弁当を購入

ランチ代を節約するコツには、冷凍弁当を購入する方法もあります。冷凍弁当は電子レンジで温めるのみですぐに食べられるため、在宅ワークの方はもちろん、オフィスに共用電子レンジがある方にもおすすめです。

保冷バッグに入れれば、凍ったまま持ち運びも可能です。オフィスに電子レンジがない場合は、温めてお弁当箱に詰めましょう。一般的に冷凍弁当は、数セットで販売されており、まとめて1週間分や2週間分のランチを用意できます。

作り置きをする余裕がない方や、栄養バランスを考えて料理を作ることが手間に感じる方は、冷凍弁当を活用してみてください。

飲み物は自宅から持参

飲み物は自宅から持参すると、節約につながります。自動販売機やコンビニ、スーパーで飲み物を買うと、1本につき100～200円かかります。

毎日飲み物を購入する場合、1か月や1年単位で計算すると大きな金額になります。お茶やコーヒーなどを作る時間がない場合は、スーパーやインターネット通販サイトでペットボトルをまとめ買いする方法がおすすめです。

ダンボールでのまとめ買いは、自動販売機やコンビニよりも安く購入できます。休日や時間に余裕があるときには、自身で飲み物を作りましょう。

おにぎりを加える

おにぎりを加えると、外食やコンビニで主食を購入する必要がなくなります。ランチではおかずを購入するのみでよいため、主食にかかるお金を節約できます。

おにぎりはパンや麺類などの主食に比べて、1食あたりのコストが低めです。具材に鮭や梅干し、昆布などを加えれば、ボリュームもアップします。

おにぎりをお弁当箱に入れる場合は、冷ましてから蓋をしましょう。温かいまま蓋をすると細菌が増えやすくなり、食中毒を引き起こす原因となります。

【在宅の方向け】ランチの節約術5選

次に、在宅の方向けのランチの節約術を5つ紹介します。

在宅ランチのメリットは、時間や気分に合わせて軽めの食事からボリュームのある食事を選べることです。フルリモートや週に数日のみ出社する方、家事や育児をしている方など、自宅で昼食をとる方はぜひ参考にしてください。

節約に向く食材をチョイス

在宅でランチを作る際は、節約に向く食材をチョイスしましょう。次の食材は、価格が安く栄養価が高いため、節約しながらダイエットや健康を維持したい方にもおすすめです。

• 卵
• 鶏胸肉
• 納豆
• もやし
• キャベツ
• ほうれん草
• 豆腐
• トマト
• おから
• バナナ

卵は1個あたりの価格が安く、完全栄養食とも呼ばれる食材です。たんぱく質が豊富で、人間の体内で生成できない必須アミノ酸が含まれています。

納豆やおからには、たんぱく質や食物繊維が豊富に含まれており、アレンジも可能です。ほうれん草はビタミンA（β−カロテン）やビタミンB群が豊富に含まれています。

鶏むね肉は、コスパがよいうえにたんぱく質が豊富で、ボリュームもあります。

週末に5食分お弁当を作り冷凍

平日に毎日ランチを作る時間がない方は、週末にお弁当を作り冷凍する方法がおすすめです。お弁当のおかずをまとめて作れば、水道光熱費が節約できるうえに、ランチタイムに温めるのみで手軽に食べられます。

ご飯を炊く時間を省きたい方は、炊きたてのご飯を小分けにして冷凍する方法も便利です。炊飯器は多くの電力を消費するため、まとめ炊きすると電気代を節約できます。

日々の工夫で無理なくランチの節約を習慣化したい方は、ぜひ試してみてください。

パスタを有効活用

パスタを有効活用すれば、節約につながります。スーパーで販売されている大容量のパスタは、小袋タイプよりも1gあたりの価格が安いです。

冷蔵庫の余り物や野菜を利用すれば、材料費も節約できます。ランチメニューを考えることが手間だと感じる方には、パスタソースの利用もおすすめです。

市販のパスタソースとパスタのみを食べ続けると、栄養バランスが偏るため、野菜やお肉入りのナポリタンやペペロンチーノなどにアレンジして食べましょう。

夜ご飯を多めに作って残りをランチに

夜ご飯を多めに作って残りをランチにすれば、時間と食費を節約できます。カレーや煮物、炒め物など、温め直してもよいメニューにすると、翌日もおいしく食べられます。

作り置き料理は、常温で保存せず、粗熱を取ったら冷蔵庫で保存しましょう。生物や半生状態の肉や魚は菌が繁殖するリスクが高いため、保存には不向きです。

夜ご飯のおかずを多めに作る、お米を多く炊くなどの工夫を取り入れて、無理なく節約しましょう。

フルーツやナッツなど軽いもので済ます

朝食を十分に摂る場合、フルーツやナッツなど軽いものでランチを済ます方法もおすすめです。フルーツやナッツは栄養価が高いうえに、空腹を満たす効果があります。

スーパーやインターネット通販には、アーモンドやくるみなどのナッツ類が1袋に大容量で入った商品もあり、ランチ代の節約と健康に役立ちます。噛みごたえがあるため、少量でも空腹を満たせる点もメリットです。

フルーツはバナナやみかんなど、数日に分けて食べられるものを選べば、食べる量を調節できます。

節約のためにランチを抜くことが危険な理由

節約のためにランチを食べない、もしくは食べる量を極端に減らすと、体調不良を起こすこともあるため注意が必要です。ランチを節約する際の注意点、食べないことのリスクを解説します。

昼食を抜くことによる悪影響は多い

昼食を抜くと、健康にさまざまな悪影響を与えます。ランチ代を節約するために食事を我慢すると、エネルギーが不足し、疲労感や集中力の低下につながります。

また、栄養不足により、体調不良を招く可能性もあるため注意が必要です。栄養バランスの偏りや、空腹によるストレスは健康や美容にも悪影響を及ぼします。

健康を維持するためにも、完全に食事を抜くことは控え、安い食材を使用したりまとめ買いをしたりと、工夫して節約しましょう。

午後のエネルギーが足りず仕事にならない

ランチを抜くと午後のエネルギーが足りず、注意力の低下やイライラ、体のだるさなどを引き起こします。脳のエネルギーとなるブドウ糖は、糖質です。食事から摂取した糖質は消化され、最終形態であるブドウ糖に分解されます。

ブドウ糖は体内に蓄えられる量がごくわずかなため、前日に夜ご飯を食べ、翌日の朝食も摂らないままランチまで抜くと、必要なエネルギーが不足します。エネルギーのもととなる糖質が多く含まれている食材は、白米やパンなどの穀類です。

おかずを作る時間がないときや、仕事が忙しく食べる時間を取れない場合は、おにぎりやパンで空腹を満たしましょう。

昼食抜きはダイエットにも逆効果

昼食抜きはダイエットにも逆効果です。ランチ代を節約するために食事を抜くと、ストレスによる反動で、間食や夜ご飯の量が増える可能性があります。

夜はエネルギーの消費量が減り、摂りすぎたエネルギーは脂肪として蓄積されやすくなります。食べる量が増えれば、摂取カロリーが消費カロリーを上回り、ダイエット効果も得にくいです。

またエネルギー不足が続くと、体は筋肉を分解します。筋肉量が減少すると基礎代謝の低下を招き、太りやすく痩せにくい体質になります。

節約のためにランチを抜くと、さまざまなリスクが増えることを意識して生活しましょう。

BASE FOODなら健康的な節約ランチに！

ランチ代を節約して健康を維持したい方には、BASE FOODがおすすめです。BASE FOODは、1食で1日に必要な栄養素の3分の1が補える完全栄養食です※15。

パンやパスタ、クッキーなど、幅広いラインナップが展開されており、おかずやスープ、サラダなどを組みあわせなくても栄養補給ができます。調理時間は不要で、時間の少ないランチタイムでも、ボリューム感のある食事を楽しめます。ます。

節約を意識しすぎると栄養が偏る場合もあるため、食生活の見直しも兼ねて、BASE FOODをうまく活用してみてください。

1食で必要な栄養素がとれる

BASE FOODは、1食でたんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの必要な栄養素をバランスよく補えます。全粒粉ベースのため、精製された小麦パンやおにぎり、麺類よりも栄養価が高く、おかずを用意しなくても健康に配慮した食事が可能です。

お弁当を手作りする際、栄養バランスを考慮すると、1食200円代に抑えるのは難しいです。とくに、新鮮な野菜や高たんぱく質な食品は価格が高く、1食あたりのコストが増加します。

BASE FOODを活用すれば、食費を節約しつつ、手軽に健康維持をサポートできます。

調理の手間がかからない

調理の手間がかからない点も、BASE FOODを取り入れやすい理由の一つです。お弁当を作るためには、食材のみでなく、電気、ガス代などの水道光熱費も含まれます。

また、手作り弁当を食べ終わったあと、お弁当箱を洗う水道代や洗剤のコストも考慮しなければなりません。BASE FOODは、常温保存が可能で、開封後すぐに食べれるように食感にもこだわって作られています。

調理時間が必要ないうえに、水道光熱費を節約できます。ランチ代にかかる費用や調理時間を節約したい方にも、BASE FOODはおすすめです。

継続コースでランチ代をグッと節約

BASE FOODの継続コースは、ランチ代を節約できます。ランチにぴったりな完全栄養パンのBASE BREADは、1袋200円前後で購入可能です※16。

1食分2袋でも500円以内に収まり、毎日コンビニを利用するよりもコストを抑えられます。BASE FOODの継続コースは、各シリーズの商品やフレーバー、個数を自由に組みあわせられます。

自身にあった商品のみを選べるため、無駄なく経済的です。ランチ代を節約しながらバランスの取れた食事を取り入れたい方は、公式サイトをチェックしてみてください。

まとめ

ランチ代は、お弁当を持参する、在宅の方は自炊をするなどの方法で節約できます。しかし、毎日ランチを作ることが負担にならないよう、おかずの作り置きの活用や夜ご飯を多めに作るなど工夫が必要です。

また節約のために食事を抜くと、体調不良になるほか、午後のパフォーマンスにも影響を及ぼします。普段のランチにBASE FOODを取り入れると、食費や水道光熱費を節約しながら、1食に必要な栄養素を補えます※15。

日々の食生活を見直し、バランスの取れた食事や無理のない節約を心がけたい方は、ぜひBASE FOODを試してみてください。

〈参考文献〉
※1 SBI新生銀行｜2024年会社員のお小遣い調査結果
※2 ニチレイフーズ｜お弁当事情に関する調査