一人暮らしの男性におすすめの食事レシピ10選！摂るべき栄養素や自炊を続けるコツも解説【管理栄養士監修】

一人暮らしをしている男性の中には、食事を作る手間やメニューの検討が面倒で、つい外食やコンビニ弁当で済ませる方も多いでしょう。

食事を外食やコンビニ弁当で済ませた場合、必要な栄養素が十分に摂取できないばかりか、食費も高くつきます。一人暮らしの男性が無理なく自炊を習慣にするためには、簡単に作れるレシピや、カット野菜・冷凍食品などの活用がおすすめです。

本記事では、一人暮らしの男性が摂るべき5つの栄養素や自炊を続けるコツ、おすすめの食事レシピ10選を紹介します。一人暮らしの男性でも作れるレシピを知りたい方や、自炊を習慣にしたい方はぜひ参考にしてください。

一人暮らしの男性がパフォーマンスを維持するために必要な「栄養の基礎知識」

日常生活や仕事のパフォーマンス維持には、5大栄養素をバランスよく摂ることが大切です。体に必要な5大栄養素は、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルの5つです。

炭水化物は脳と体のエネルギー源となる栄養素で、糖質と食物繊維の2つがあります。糖質が不足すると体や脳に必要なエネルギーが十分に供給されず、集中力の低下につながりやすくなるでしょう。

食物繊維には、血糖値の急上昇を抑える働きがあるほか、腸内環境を整える効果も期待できます。たんぱく質は筋肉や臓器を作る栄養素で、基礎代謝の維持に不可欠です。

脂質から得られるエネルギーは効率が高く、ホルモンの材料にもなります。ビタミンは体の調子を整える働きがあり、野菜や果物に多く含まれます。

ミネラルは骨や血液の材料となる栄養素で、体内で合成できないため、食事から摂取しなければなりません。一人暮らしの男性が自炊する場合、5大栄養素を含む食材をうまく料理に取り入れましょう。

5大栄養素をバランスよく摂取するためには、米やパンなどの主食、肉、魚、卵、大豆製品を使用した主菜、野菜や海藻、きのこ類を使用した副菜を組みあわせた食事を意識しましょう。

米

米は脳や体のエネルギー源として重要な役割を持つ糖質をを摂るために欠かせない食材です。糖質を摂りすぎると血糖値の上昇につながりますが、体に必要な分を摂ることが望ましいとされています。

米には炭水化物のほかにも、食物繊維やビタミンB1、ビタミンEなどの栄養素が豊富です。ビタミンは、神経伝達物質生成のサポートや美肌効果が期待できます。

米は炊飯すれば食べられる手軽さがあり、一人暮らしの男性でも取り入れやすい主食といえるでしょう。

納豆

納豆は、大豆由来の良質な植物性たんぱく質を補給できます。植物性たんぱく質のほか大豆イソフラボンをはじめ、ビタミンB2、ビタミンK、カルシウム、鉄などが含まれており、次の健康効果が期待できます。

• 腸内環境に改善
• 免疫機能の維持
• 血糖値の正常化
• 骨や歯の強化
• 美肌促進

納豆に含まれる納豆菌が生成するナットウキナーゼは、血流改善をサポートする働きが期待できるため、毎日の食事に取り入れたい食品といえるでしょう。

コンビニやスーパーで手軽に購入できるうえに、コストパフォーマンスが高い点も魅力です。自炊のハードルを下げたい一人暮らしの男性は、普段の食事に納豆を1品追加するのみでも、栄養バランスを整えやすくなります。

卵

卵はアミノ酸スコアが100の良質なたんぱく質を含む食材です。食事に卵を取り入れると、9種類の必須アミノ酸や脂質ビタミンA、ビタミンB2、B12、ビタミンD、ビタミンE、ミネラルなど多くの栄養素がバランスよく摂取できます。

生卵やゆで卵、目玉焼きなどアレンジの幅も広く、レシピに困ったときに活用しやすいです。安く購入できるうえに賞味期限も長めに設定されているため、一人暮らしの冷蔵庫に常備したい食材といえます。

卵は栄養価が高いばかりでなく、さまざまな食材と相性がよいため、食事メニューのレパートリーを気軽に増やせるでしょう。

魚

魚はたんぱく質を摂取できるほか、ビタミンB12、D、E、やミネラルが含まれています。青魚は、オメガ3脂肪酸であるDHAやEPAを多く摂取可能です。

オメガ3脂肪酸は心血管系の健康をサポートし、認知機能やメンタルヘルスを改善する効果も期待できます。また脳機能の改善、中性脂肪の低下、目の健康維持を助ける作用も報告されています。

魚は刺身や焼き魚にすると、簡単な調理で食べられるでしょう。一人暮らしで自炊する時間がないときや、手軽に魚料理を食べたいときは、味付けされている缶詰を活用するのもおすすめです。

魚は一人暮らしで陥りがちな栄養を補えるため、意識して取り入れましょう。

豚肉

安くておいしく食べられる豚肉は、肉類のなかで最も多くのビタミンB群を含む食材です。ビタミンB群には、糖質やたんぱく質のエネルギー生成を促す働きがあります。

豚肉に含まれるアミノ酸は、疲労回復や神経伝達物質のサポート、皮膚や粘膜の健康維持にも関わります。また、豚肉には鉄分が豊富に含まれており、造血作用のあるビタミンB12と作用しあうことでい、貧血予防にも役立つでしょう。

豚肉には、ロースやバラ、もも肉などの種類がありますが、食費を抑えたいなら価格が安めに設定されている小間切れ肉がおすすめです。

豚肉は炒めたり蒸したり、さまざまな料理に活用できます。

玉ねぎ

玉ねぎは、野菜の中でも日持ち期間が長く、一人暮らしの食事に取り入れやすい食材です。高温、湿気を避けて保存すると、約2か月は保存できます。

玉ねぎにはビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれており、疲労回復や便秘解消にも期待ができます。またポリフェノールやフラボノイドによる強い抗酸化作用により、活性酸素を取り除き、慢性疾患や老化の予防にも役立つでしょう。

さらに玉ねぎにはネギやニンニクなどに含まれるアリシンも摂れます。アリシンの作用により免疫力の向上や高血圧の改善も見込めるでしょう。

玉ねぎは炒め物や煮物などにも使用できる万能食材のため、一人暮らしの自炊に常備したい食材といえます。

トマト

健康効果が高いトマトは、一人暮らしの食事で野菜を摂る際に取り入れやすい食材です。トマトに含まれるリコピンには強い抗酸化作用を発揮し、心臓病や糖尿病、脳卒中を改善する効果が期待できます。

ほかにもトマトには、ビタミンA、C、Kやカリウム、食物繊維が含まれているため、食事に取り入れると高血圧の解消や腸内環境の改善などの効果が得られる可能性もあるでしょう。

トマトはそのままサラダに入れても食べられますが、面倒な場合はミニトマトを選ぶと手軽に食べられます。一人暮らしの食生活では塩分を多めに摂る傾向が強く、知らないうちに生活習慣病のリスクを高めている可能性があります。

抗酸化作用のあるリコピンや塩分の摂り過ぎを解消してくれるカリウムを含むトマトは、一人暮らしにおける生活習慣病の予防に強い効果を発揮するでしょう。

にんじん

一人暮らしの男性が手軽に取り入れられるにんじんは、β-カロテンの強い抗酸化作用によって免疫力の向上や肌のシミやくすみの予防効果が期待できます。

β-カロテンは、体内でビタミンAに変換され、皮膚や目の健康をサポートするほか、不溶性と水溶性の2つの食物繊維が腸内環境の改善に機能します。

にんじんは、サラダや炒め物、みそ汁など、さまざまなシーンで活用でき、安くて日持ちもするため、一人暮らしにおすすめの食材です。

きのこ

きのこは、食感や満腹感も得られ、一人暮らしにおすすめ食材です。みそ汁や炒め物に使うと手軽でおいしく食べられます。きのこには、シイタケ、エノキ、マイタケ、エリンギ、シメジ、ナメコなどバリエーションに富んでおり、料理へ活用しやすいです。

豊富な食物繊維による腸内環境の改善のほか、糖や脂質を体外へ排出し、肥満や生活習慣病の予防・改善が期待できます。きのこは種類が多くいつでも安く購入できるため料理に取り入れやすいです。

キムチ

キムチは調理の必要がなく、そのままおいしく食べられる食材です。発酵食品であるキムチを食べると、乳酸菌による腸内環境の改善、免疫力向上の効果が得られるでしょう。

また、ビタミンCやビタミンEによる抗酸化作用、食物繊維による血糖値のコントロールのほか、カリウムによる高血圧予防も見込めます。

納豆とあわせて食べると、さらに乳酸菌を増やす相乗効果が狙えます。おかずに困ったときの1品にも使用できるため、一人暮らしでは常備しておきたい食材といえます。

昆布

昆布を含む海藻類は、低カロリーでさまざまな健康効果が得られる一人暮らしに取り入れたい健康食材です。昆布は鉄やカルシウム、マグネシウム、カリウムなどのミネラルが豊富に含まれており、骨や歯の健康維持など身体機能を正常に保つことに役立ちます。

また、海藻類には水溶性食物繊維の一種であるフコイダンや、カロテノイドであるフコキサンチンが含まれ、抗酸化作用やコレステロールの低下、ガン予防、腸内環境改善などの健康効果が期待できます。

塩昆布や切り昆布は調理に活用しやすいためおすすめです。

ヨーグルト

ヨーグルトは、一人暮らしの食事で乱れがちな腸内環境を改善するために取り入れたい食材です。ヨーグルトを食べると、ビフィズス菌や乳酸菌による腸内環境改善効果が見込めるうえに、カルシウムやビタミンB群によって丈夫な骨や歯の形成が促進されます。

腸内環境が改善されると、病気やストレスへの耐性が強くなったり、肌の調子が整ったりと生活の質を高められるでしょう。一方、腸内環境の乱れは免疫機能の低下につながり感染症にかかりやすくなったりか、大腸がんの発症リスクを高めたりする恐れがあります。

健康を維持するために腸内環境の改善は大切なため、ヨーグルトを積極的に取り入れましょう。

バナナ

バナナは果物のなかでも、とくに栄養バランスが優れた食材です。バナナには豊富な食物繊維のほか、脳のエネルギー源となるブドウ糖、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなど多くの栄養素が含まれています。

調理の必要がなく、そのままの状態でも多くの健康効果が得られるバナナは、一人暮らしで不足しがちな栄養サポートに最適といえるでしょう。

スーパーやコンビニで安く購入できるため、食材のなかでも高いコストパフォーマンスを誇っています。

BASE FOOD（ベースフード）

ベースフードは1食分で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できる完全栄養食です※15。パンやカップ焼きそば、ラーメン、クッキー、パンケーキミックス、パウンドケーキなど、主食や間食にぴったりな商品が展開されています。

ベースフードは、すべての商品に全粒粉が使用されており、健康維持に必要なたんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などがバランスよく摂取できます。

たとえば、パンタイプのベースブレッドは1食2袋で必要な栄養素が補えるため、自炊を面倒に感じる日の食事におすすめです※16。
パンやクッキーはそのままでも手軽に食べられ、野菜やフルーツ、チーズなどをトッピングしたアレンジも楽しめます。

カップ麺タイプのベース 焼きそばやベースラーメンは食べ応えがありながらも栄養バランスがよく、カロリーオフ、塩分控えめで健康とおいしさを両立できる点も魅力です。

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一人暮らしの男性が食事で意識するポイント

一人暮らしの男性の食事は、主食、主菜、副菜をそろえ、栄養バランスに気を配ることが大切です。健康的な食生活を送るために意識したいポイントは次の3つです。

• 主食を用意する
  
• 緑黄色野菜や淡色野菜を使用
  
• 食物繊維を摂る

主食に加えて、栄養バランスの整ったおかずを組みあわせた食事を習慣にすると、不足しがちな栄養素を無理なく補えます。

主食を用意する

主食とは、ご飯やパン、麺類など脳や体のエネルギー源となる糖質が含まれる食品を指します。糖質が不足すると、集中力、思考力の低下や頭痛などの不調を引き起こすリスクがあるため、主食は日常生活を送るうえで欠かせません。

また、主食となる食品にはエネルギー源となる糖質以外にも、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富なため、エネルギーの用途以外にもさまざまな効果が期待できます。

生命活動の源となる主食は、一人暮らしの食事において欠かさないようにしましょう。

緑黄色野菜や淡色野菜を使用

一人暮らしの食事では、緑黄色野菜や淡色野菜の摂取も大切です。かぼちゃや人参などの緑黄色野菜には、ビタミンAのもととなるβ-カロテンが豊富に含まれており、高い抗酸化作用や目や皮膚の粘膜の健康維持、免疫力向上に機能します。

また、緑黄色野菜に比べて栄養価が低いと思われがちな淡色野菜ですが、ビタミン、ミネラルはしっかりと含まれており、十分な健康効果が期待できるでしょう。

淡色野菜には、玉ねぎ、大根、キャベツ、きゅうり、とうもろこしなどが分類されます。緑黄色野菜との区別が難しい場合、野菜を切ったときの断面の色が薄い野菜を淡色野菜、濃い野菜を緑黄色野菜と分類するとわかりやすくなります。

食物繊維を摂る

食物繊維を意識して摂ると、腸内環境が改善するほか、血糖値の急上昇予防、コレステロール値の低下など多くの健康効果が見込めます。健康を維持するためには、腸内環境の改善を意識する必要があります。

食物繊維によって腸内環境が正常に維持されると、さまざまな疾病リスクを低減できるでしょう。また食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなることが知られています。

そのため、腸内環境の改善によい発酵食品などとあわせて食物繊維も摂取しましょう。野菜や海藻類、きのこ類などを意識して食事に取り入れれば、食物繊維を摂取できます。

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一人暮らしの男性におすすめの食事レシピ5選

一人暮らしの食事で取り入れたい食材や意識するポイントをおさえたうえで、おすすめの食事メニュー5選を紹介します。

• 卵かけご飯
  
• 刺身
  
• 温野菜
  
• 鶏チャーシュー
  
• ハムチーズオムレツ

いずれのレシピも短時間で作れるため、自炊の負担を減らしたい方はぜひ試してみてください。

卵かけご飯

卵かけご飯は、誰でもおいしく手軽に作れる一人暮らしの男性におすすめのメニューとなります。ご飯によって炭水化物や食物繊維を摂取しつつ、栄養価の高い卵のたんぱく質、ビタミン、ミネラルをあわせた時短食材といえるでしょう。

準備するものは、次のとおりです。

• ご飯（約150g）
• 生卵（1個）
• 醤油（少々）
• トッピング具材（薬味、ネギ）

【作り方】

1. ご飯に好みの量の醤油と卵の白身部分を入れ、混ぜる
2. 混ぜ終わったご飯に卵の黄身をのせる
3. 好みでトッピング具材を加える

黄身を後のせすると、黄身の旨味をたっぷりと味わえ、上品な卵かけご飯が堪能できるでしょう。好みにより一味とうがらしやネギで味変してみると、さらにおいしく仕上がります。

温野菜

温野菜は、面倒な野菜の調理を時短で済ませ、栄養もしっかり補給できるおすすめ食事メニューです。調理には電子レンジを使用するため、無駄な洗い物も必要ありません。

準備するものは、次のとおりです。

• かぼちゃ（100g）
• ブロッコリー（100g）
• にんじん（100g）
• 水（大さじ1）
• しょうゆ
• 砂糖
• すりにんにく
• みそ
• ごま油
• サラダ油
• 酢

【作り方】

1. にんじんとかぼちゃを食べやすい大きさにカットする
2. 水を入れた耐熱ボールに1を入れ、電子レンジで3分（600Ｗ）加熱する
3. ブロッコリーを細かく切り分けて2に入れ、電子レンジで3分（600W）加熱する
4. 調味料を混ぜあわせてドレッシングを作り、3にかける

野菜を電子レンジで温めると、鍋で煮る際に起こるビタミンの流出を防げるため、野菜の栄養をしっかりと摂取できるでしょう。

温める野菜は、レシピで紹介した野菜以外でもおいしく食べられます。

鶏チャーシュー

鶏チャーシューは、高たんぱくの鶏肉をおいしくヘルシーに摂取できるおすすめ食事メニューです。電子レンジを使用するため調理器具の必要もなく、調理時間も約10分と短時間で調理できるでしょう。

準備するものは、次のとおりです。

• 鶏むね肉（300g）
• 濃縮めんつゆ（大さじ2.5）
• 水（大さじ1）
• 酢（大さじ1）
• 砂糖（大さじ1）
• おろしにんにく（小さじ1/2）
• おろし生姜（小さじ1/2）
• ごま油（小さじ1）

【作り方】

1. 鶏肉にフォークで10箇所穴を空けて耐熱ボウルに入れる
2. 調味料を混ぜあわせたら、1に入れ、電子レンジで2分半（600Ｗ）加熱する
3. 加熱が終わったら鶏肉を裏返し、再度、1分半（600Ｗ）加熱する
4. ごま油を加え、冷蔵庫で冷やす

一人暮らしの役立つめんつゆの味がたっぷりと染み込んだ鶏チャーシューは、時短で作れますが絶品です。食べるときにスライスし、マヨネーズで味変してみると、さらにおいしく食べられるでしょう。

ハムチーズオムレツ

ハムチーズオムレツは手軽に作れる卵料理で、卵のなかにチーズとハムの旨味を閉じ込めたおすすめ食事メニューです。

準備するものは、次のとおりです。

• 卵（1個）
• とろけるチーズ（1枚）
• ハム（1枚）
• 塩コショウ
• ケチャップ（適量）

【作り方】

1. 油を引いたフライパンを弱火にかけ、一面に溶き卵を注ぐ
2. 左側に適度な大きさにカットしたハム、右側にとろけるチーズをのせ、塩コショウで味を整える
3. 火が通ったらハムとチーズが重なるように卵を半分に折り返し、ケチャップをかける

卵に火を通しすぎると固くなるため、弱火での調理がふんわり仕上げのポイントとなります。物足りなさを感じたときは、お好みで卵の個数を増やしたり、ハムやチーズの量を変えてみたりするとよいでしょう。

BASE BREAD（ベースブレッド）のヨーグルトサンド

ベースブレッドにヨーグルトを加えて、よりたんぱく質の摂取量を増やしたレシピです。パン食をよりボリュームのある形で味わいたい方や、おやつ感覚で食事を摂りたい方、運動をともなうダイエットをしている方などにおすすめです※14。

材料は次のとおりです。

• ベースブレッド チョコレート（1袋）
• ギリシャヨーグルト（50g）
• バナナ、イチゴ、レーズンなど（適量）

【作り方】

1. フルーツを薄くスライスする
2. ベースブレッドを横から割るように2等分する
3. ギリシャヨーグルトをベースブレッドの断面に塗り、フルーツをのせて挟む

水切りされたギリシャヨーグルトは、パンに挟んでも水っぽくならないため活用しやすいです。通常のヨーグルトを用いる場合には、一晩水切りして硬めにしましょう。

フルーツは、スイカ、モモなどの水分が多いものよりも、バナナやベリー系がおすすめです。

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週末の1時間で平日を楽にする「戦略的作り置き」レシピ5選

週末に冷蔵・冷凍保存できる食事を作り置きすれば、忙しい日でも栄養バランスの取れた食事を続けやすく、外食やコンビニに頼りすぎない生活につながります。

作り置きレシピをいくつか覚えると、忙しい日もすぐにおいしい食事が用意できます。一度に数食分の料理をまとめて作り、そのまま、あるいは再加熱ですぐ食べられるようにする方法もおすすめです。

ここからは一人暮らしの男性におすすめの作り置きレシピを5つ紹介します。

炊飯器におまかせ「シーフード冷凍ピラフ」

炊飯器で作れるシーフード冷凍ピラフは、フライパンや油を使用しないため、手間をかけずに作れます。

作り置きする際は次の具材を使用しましょう。

• 白米 3合
• シーフードミックス 1袋（約150～200g）
• にんじん 1/2本
• 玉ねぎ 1/2個
• いんげんまめ 3本
• 顆粒コンソメ 大さじ1
• 酒 大さじ2
• バター 20g

【作り方】

1. にんじん、玉ねぎ、いんげんまめをみじん切りにする
2. 冷凍シーフードミックスは水に浸して解凍し、キッチンペーパーで水気を取る
3. 洗った白米を炊飯器に入れ、顆粒コンソメと酒を加える
4. 水を合数分の目盛より少し下まで注ぐ
5. 具材をすべて入れ、混ぜずにそのまま炊飯する
6. バターを加えて混ぜて完成

水の量を規定よりもやや少なめにすると、ピラフ特有のパサついた食感になりやすいです。粗熱が取れてから、ジップロックに入れたりラップに包んだりして冷凍します。

保存期間は、2週間が目安です。電子レンジ解凍でおいしく食べられます。

漬けておくのみ「刺身の漬けだれ」

刺身の漬けだれは、漬けておくのみで味が染み込み、簡単に本格的な味わいが楽しめるレシピです。刺身は魚のたんぱく質を効率よく摂取できるため、おすすめです。

DHA、EPAを摂取するなら、青魚（アジやカツオなど）で作りましょう。刺身はそのままでもおいしく食べられますが、漬けにするとさらにおいしく食べられるでしょう。

準備するものは、次のとおりです。

• 刺身（200g）
• 醤油（大さじ2）
• みりん（大さじ2）
• 酒（大さじ2）
• ごま
• ジップロック

【作り方】

1. 混ぜあわせたみりんと酒をフライパンに入れて中火にかけ、アルコールを飛ばしたら火を止める
2. 1に醤油を混ぜて冷ます
3. 刺身、ゴマ、2で作ったタレをジップロックに入れ、軽く揉んで馴染ませる

隅々まで染み込んだ漬けタレとゴマの風味が利いて、おいしく食べられます。また、ご飯にのせて漬け丼へのアレンジも可能です。
味が薄いと感じたら、好みで醤油の量を調節してみてください。

ご飯のお供に最強「牛肉のしぐれ煮」

牛肉のしぐれ煮は、白ご飯がすすむうえに、作り置きすれば平日のお弁当にも活躍するレシピです。甘辛く味付けした牛肉のしぐれ煮は、3～5日の保存が可能です。

白いご飯と相性もよいため、朝食をおいしく食べる際のお供としても適しています。基本の材料として次のものを用意しましょう。

• 牛肉こま（300g）
• 醤油（大さじ3）
• 砂糖（大さじ3）
• 酒（大さじ3）
• みりん（大さじ3）
• 生姜チューブ（30g）
• いりごま（適量）

【作り方】

1. 鍋に醤油、砂糖、酒、みりん、生姜チューブを加えて加熱する
2. 砂糖が溶けたら牛肉を加え、汁気がなくなるまで煮詰める
3. いりごまを加えて軽く混ぜる

牛肉は鶏肉や豆腐のようなほかのたんぱく質源よりもややコストがかかるものの、牛こま肉はほかの部位に比べて安めであるため、コストパフォーマンスにも優れています。

ご飯のほか、うどんや蕎麦のトッピングにも適しています。よりボリュームを足したい場合には、しめじやゴボウなど噛み応えのある食品を入れることで満腹感も高まります。

不足しがちな野菜を補給「ブロッコリーとニンジンのごま和え」

ブロッコリーとニンジンのごま和えは、一人暮らしの食事で不足しやすい緑黄色野菜を簡単に摂れるレシピです。毎日野菜を手軽に取り入れたい方にも向いています。

約4食分の食材の目安は次のとおりです。

• ブロッコリー（1株300g）
• にんじん（1/2本75g）
• めんつゆ4倍濃縮（小さじ1）
• 砂糖（小さじ1）
• すりごま（大さじ1）

【作り方】

1. 野菜をよく洗ったら、ブロッコリーは一口大にカット、にんじんは千切りにする
2. 耐熱容器にブロッコリーを入れ、ふんわりとラップをかけて600Wで3分加熱する
3. にんじんも同様に600Ｗで2分加熱する
4. 野菜にめんつゆ、砂糖、すりごまを加えて和える

にんじんのような根菜類にはでんぷん質が多いため、十分に加熱すると甘みを感じやすくなります。食べづらいと感じた場合には加熱時間を1～2分延ばして、じっくりと熱を通しましょう。

コンビニより安くて旨い「自家製味玉」

自家製味玉は、ゆで卵を漬けるのみで作れるうえに作り置きできるレシピです。朝食やお弁当、おつまみにも活用でき、毎日の食事にたんぱく質をプラスできます。

基本の醤油ベースの味付けは次の材料が必要です。

• 卵（6個）
• 醤油（大さじ4）
• みりん（大さじ2）
• 砂糖（大さじ1）
• 水（大さじ3）

【作り方】

1. 醤油、みりん、砂糖、水を鍋に加えて加熱する
   
2. 沸騰したら火を止めて、ジップロックまたは保存容器に移す
   
3. 鍋に卵と水（卵が浸かる量）を入れて約8分加熱する
   
4. 3が茹であがったら冷水に取り、皮を剥く
   
5. 2のたれに漬けて冷蔵庫で一晩保存する
   

カレー粉や生姜チューブ、青シソなどを加えて異なる味付けを楽しむのもおすすめです。ジップロックを活用するとゆで卵全体がたれに浸かりやすいため、味のムラを減らしたい場合にはぜひ活用しましょう。

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無理なく食生活を整えるためのマインドセットと継続のコツ

一人暮らしの男性が無理なく食生活を整えるためには、続けやすい仕組みを作ることが大切です。たとえば、最低限の調理器具を用意して片付けを簡単にしたり、まとめ買いや冷凍食品を活用したりすると、自炊の負担を減らせます。

小さな工夫を習慣にすれば、毎日の食事作りが楽になり、栄養バランスの整った食生活を無理なく続けられるでしょう。ここからは、一人暮らしの男性が自炊する際のポイントを紹介します。

調理器具は「最低限」からはじめる

自炊をはじめるために、まずは調理や片付けの負担にならないよう最低限の調理器具を購入しましょう。深さのあるフライパンは、煮る、焼く、茹でるなどあらゆる調理法に使用できる万能調理器具です。

調理器具で何を買い揃えたらよいのか分からない場合は、フライパン、鍋をそろえることからはじめてみてください。

片付けを「仕組み化」する

片付けを仕組み化すると、調理後の片付けの手間が大幅に減り、毎日の自炊が続けやすくなります。道具の置き場所や洗い方を決めると、ストレスなく片付けられるでしょう。

また、自炊が続かない要因に、洗い物が面倒に感じる点があげられます。食べたあとの食器や調理器具を洗わずに、そのままにすると、次の自炊に取り掛かる意欲も湧きません。

面倒な洗い物は、食事が済んだらすぐに済ませましょう。シンクが片付いている状態が維持されていると、自然に自炊の意欲も湧いてくるかもしれません。

米は多めに炊いて冷凍する

米を炊く際は、1回で多めに炊いて冷凍しておきましょう。自炊は、いかに手間を減らせるかがポイントです。米をまとめて炊いて冷凍保存すると、自炊のたびに炊く作業や洗い物などの手間が省けます。

さらに、小分けにしておけば食べたい量を自由に調整できるため、食べすぎ防止にもつながるでしょう。

肉はまとめ買いで冷凍

肉や魚は、まとめ買いをして冷凍がおすすめです。まとめ買いをすると買い物の量も減らせるほか、料理のメニューも組み立てやすくなるでしょう。

また、値引きされた商品をまとめ買いすると、経済的にも助かります。なるべく空気に触れないようにラップ包んだりジップ付きの冷凍保存袋に入れたりして、1か月を目安に食べきりましょう。

コンビニに行かない

コンビニは手軽に食べ物が揃い、忙しい方にとって重宝するかもしれませんが、コンビニには自炊のための自然食品が十分に揃っているとはいえません。

さらに、加工食品や弁当など簡単に食べられる食品の誘惑に負けて、つい楽をする傾向にあります。健康的に自炊を進めるためにも、買い物はスーパーの食材で完結させましょう。

デザートは果物にする

デザートは、なるべく果物がおすすめです。栄養不足に陥りがちな一人暮らしでは、意識的に栄養価の高い食材を取り入れる必要があります。

デザートには、糖分が多く含まれ栄養価も低いため、ビタミン、ミネラルが摂取できる果物を食べた方が栄養の偏りが防げます。

メニュー数は少なくてもよい

自炊での食事メニュー数は栄養バランスが保たれている限り、少なくても問題ありません。自炊中に食事メニューが思いつかないと、自炊を続けるモチベーションが下がる要因になります。

食事のメニューは変えないといけないと思われがちですが、大切なのは体への必要な栄養素の供給です。栄養バランスが整った食事メニューを数種類決めておけば、メニュー選びにも困らずに自炊に励めるでしょう。

さらに、同じ料理もくり返し作れば手際もよくなり、時短にもつながります。

毎日自炊する必要はない

毎日自炊すると決め、あまりにも肩の力を入れすぎると、継続は難しくなります。徹底して自炊に取り組むよりも、たまには自炊をしなくてもよいと心に余裕を作っておくと継続しやすいでしょう。

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BASE FOOD（ベースフード）なら一人暮らしの自炊も継続しやすい！

一人暮らしの自炊を無理なく継続したい方には、簡単な調理で健康的な食事ができるベースフードの活用がおすすめです。ベースフードは、そのまま食べられるパンをはじめ、お湯を注ぐのみで簡単に作れるカップ焼きそば、ラーメンなどがあります。

一人暮らしの食事で不足しがちなたんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの体に必要な栄養素がバランスよく摂取できるため、毎日の食事に取り入れることで健康的な食事を習慣にできるでしょう。

主食をベースフードに置き換えれば、調理の負担が減るうえに、手軽に栄養価の高い食事ができます。公式サイトから注文できるベースフードの継続コースを活用すれば、あらかじめ指定した周期で自動的に商品が届くのも便利です。

一人暮らしの食事を手軽に済ませがちな方や、自炊の負担を減らしたい方、栄養バランスの整った食事を手軽に用意したい方は、ぜひ公式サイトでチェックしてみてください。

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一人暮らしの食事に関するよくある質問（FAQ）

最後に、一人暮らしの男性の食費や栄養など、食事に関するよくある質問に回答します。

一人暮らしの男性の食費平均や無理なく自炊を続けるコツ、栄養について解説するため、ぜひ参考にしてください。

一人暮らしの男性の食費平均はいくらですか？

総務省の家計調査によると、単身世帯の食費平均（2024年10〜12月期）は、1か月あたり48,993円です※1。年代別に見ると、34歳未満の男性は44,742円、35〜59歳は51,487円、60歳以上は49,617円で、年齢によって食費に差があることがわかります※1。

また、過去の統計を見ると、単身世帯の食費平均は2022年10〜12月期が44,626円、2023年10〜12月期が48,362円でした※1。しかし、食費全体の平均は上昇していますが、外食や会食などにかかる食料（交際費）は、抑えられている傾向が見られます。※1。

食費全体が増加している背景には、物価上昇による食材価格の値上がりが大きく影響していると考えられます。。

忙しくて料理をする時間がありません。どうすればよいですか？

忙しくて料理をする時間がないときは、カット野菜や冷凍食品、完全栄養食の活用がおすすめです。栄養バランスが整った食品を選ぶことで、忙しい日でも必要な栄養素を無理なく摂取しやすくなります。

また、調理する時間が確保できたときは、作り置きもおすすめです。作り置きは、食事のたびに調理をする手間を減らせます。

野菜ジュースやサプリメントで栄養は補えますか？

野菜ジュースやサプリメントは、不足しがちな栄養素を補う手段として役立ちますが、あくまで補助的なものと考えましょう。とくに野菜ジュースは、加工過程で食物繊維が減少している場合があり、飲みやすくするために砂糖や果糖が加えられている場合もあります。

野菜を摂取しているつもりでも、十分な栄養が補えない可能性があります。サプリメントは特定の栄養素しか摂取できません。
日々の食事から、バランスよく栄養素を摂ることが重要です。

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まとめ

料理に慣れていない一人暮らしの男性にとって、栄養バランスを考えた自炊は大変なものです。しかし、食事を外食やコンビニ食に頼っていると、何かしらの不調の要因になりかねません。

健康的に自炊を取り入れるためには、必須となる栄養素が摂れる食材選びが重要です。また、一人暮らしの食事を無理なく継続したい方には、栄養豊富で主食の置き換えもできるベースフードの活用もおすすめです。

ベースフードには無理なく自炊を続けられる継続コースも用意されているため、健康的な食生活を習慣化したい方はぜひ公式サイトでチェックしてみてください。

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〈参考文献〉
※1 e- Start｜家計調査 家計収支編 単身世帯