一人暮らしの男性におすすめの食事レシピ10選！摂るべき栄養素や自炊を続けるコツも解説【管理栄養士監修】

食事を外食やコンビニ弁当で済ませた場合、必要な栄養素が十分に摂取できないばかりか、食費も高くつきます。

また、栄養バランスが乱れた食生活は、生活習慣病をはじめとするさまざまな疾病を引き起こす状況にもなりかねません。

自炊に慣れていない一人暮らしの男性であっても、手軽な自炊による栄養バランスの整った食生活は可能です。

自炊により栄養バランスが整った食生活を送ると食費が抑えられるほか、健康的になり仕事のパフォーマンスも向上するでしょう。

本記事では、一人暮らしの男性が摂るべき栄養素や自炊を続けるコツの解説とあわせて、手軽にできる食事メニューを紹介しています。

自炊により日々の食生活を健康的なものに変えていくために、ぜひ参考にしてみてください。

一人暮らしの男性が料理に取り入れたい食材

まず、一人暮らしで栄養バランスのとれた自炊をするためには、炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素の意識が基本です。

5大栄養素には、それぞれの栄養素に健康を保つうえでの重要な役割があり、バランスのよい摂取によって機能し合い、健康効果が高まるでしょう。

一人暮らしの男性が自炊する場合、5大栄養素を含む食材をうまく料理に取り入れて、効率のよい栄養摂取の継続がポイントとなります。

5大栄養素をバランスよく摂取するために料理に取り入れたい食材は、次のとおりです。

• 米
• 納豆
• 卵
• 魚
• 豚肉
• 玉ねぎ
• トマト
• にんじん
• きのこ
• キムチ
• 昆布
• ヨーグルト
• バナナ
• BASE FOOD

米

米は炭水化物を摂るために、欠かせない食材です。

炭水化物が多く含まれる米により、脳や体のエネルギー源となる炭水化物を補給できます。

糖質を摂りすぎると体に悪いといわれますが、摂りすぎなければ問題ありません。

米には炭水化物のほかにも、食物繊維やビタミンB1、ビタミンEなど多くの栄養素が含まれており、神経伝達物質生成のサポートや美肌効果が期待できます。

炊飯すれば食べられる手軽さからも、米は一人暮らしで自炊するシーンで積極的に取り入れておきたい食材といえます。

納豆

納豆は、大豆による良質な植物性タンパク質を補給できるばかりでなく、調理不要で食べられる優秀な食材です。

植物性タンパク質のほか大豆イソフラボンをはじめ、ビタミンB2、ビタミンK、カルシウム、鉄などが含まれており、次のような多くの健康が期待できます。

• 腸内環境に改善
• 免疫機能の維持
• 血糖値の正常化
• 骨や歯の強化
• 美肌促進

さらに、納豆を取り入れると、納豆菌により生成されたナットウキナーゼにより血流が改善され、偏食で高くなりがちな血圧が改善されるでしょう。

しかも、スーパーで安く手に入れられるため、コストパフォーマンスが高い点も魅力的です。

納豆は、一人暮らしの男性の栄養不足の改善に重宝する食材といえます。

卵

アミノ酸スコア100のパーフェクト食材の卵は、一人暮らしの男性の料理にぜひ取り入れておきたい食材です。

卵を食べると、9種類の必須アミノ酸をバランスよく摂取できるほか、脂質ビタミンA、ビタミンB2、B12、ビタミンD、ビタミンE、ミネラルなど多くの栄養素がバランスよく摂取できます。

また、食べ方も生卵やゆで卵、目玉焼きと料理の腕に関係なくおいしく調理できるため、レシピに困ったときは、とりあえず卵を食べておくと間違いありません。

栄養価が高いばかりでなく、安く購入でき保存も利きます。

一人暮らしのお供に、冷蔵庫に常備しておきたい食材といえます。

卵は栄養価が高いばかりでなく、あらゆる食材との相性もよいため、食事メニューのレパートリーを気軽に増やせるでしょう。

魚

魚はタンパク質を摂取できる他、ビタミンB12、D、E、やミネラルが含まれています。

特に青魚と呼ばれる種類の魚は、オメガ3脂肪酸であるDHAやEPAを多く摂取できる健康食材です。

オメガ3脂肪酸は心血管系の健康をサポートし、認知機能やメンタルヘルスを改善する効果も期待できます。

また脳機能の改善、中性脂肪の低下、目の健康維持を助ける作用も報告されています。

魚は一人暮らしの男性にとっては、調理が難しく感じられる可能性もありますが、刺身でそのまま食べたり、焼いて食べられたりと調理は簡単です。

どうしても魚の味が苦手な場合は、おいしく味付けされている缶詰を活用してみるとよいでしょう。

魚は一人暮らしで陥りがちな栄養バランスの乱れを改善するとともに、生活習慣病の予防に強い効果を発揮する食材です。

豚肉

安くておいしく食べられる豚肉は、肉類のなかで最も多くのビタミンB群を含む食材です。

ビタミンB群には、糖質やタンパク質のエネルギー生成を促す働きがあるため、豚肉内のアミノ酸とともに疲労回復効果の促進が見込めるでしょう。

さらに、神経伝達物質のサポート、皮膚や粘膜を健康に保つ、造血サポートなど数多くの健康効果が得られます。

また、鉄分がたっぷりと含まれているため、造血作用のあるビタミンB12と作用し合い、貧血予防にも役立つでしょう。

豚肉には、ロースやバラ、もも肉などの種類があります。

どの種類の豚肉を買ったらよいのか迷った場合は、安くて万能な小間切れがおすすめです。

小間切れを買っておけば、さまざまな料理に使用できるほか、そのまま痛めると簡単においしく食べられるでしょう。

玉ねぎ

玉ねぎは、野菜のなかでも日持ち期間が長いため、一人暮らしではぜひ取り入れておきたい食材です。

高温と湿気を避けて保存すると、2か月程度は保存できるでしょう。

玉ねぎにはビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれていることから、疲労回復や便秘解消にも機能する可能性があります。

またポリフェノールやフラボノイドによる強い抗酸化作用により、活性酸素を取り除き、慢性疾患や老化の予防にも役立つでしょう。

さらに玉ねぎにはネギやニンニクなどにも含まれるアリシンが含まれています。

アリシンの作用により免疫力の向上や高血圧の改善も見込めるでしょう。

購入する際は多めに入ったお得なセットで購入し、乾燥した場所や冷蔵庫に常備しておくと、買い物のたびに買う手間が減り、食費も抑えられます。

玉ねぎは幅広いシーン料理に使用できる万能食材のため、一人暮らしでは常備しておきたい食材といえます。

トマト

健康効果が高いトマトは、一人暮らしの食事で野菜を摂る際に取り入れやすい食材です。

トマトに含まれるリコピンには強い抗酸化作用を発揮し、心臓病や糖尿病、脳卒中を改善する効果が期待できます。

ほかにもトマトには、ビタミンA、C、Kやカリウム、食物繊維が含まれているため、食事に取り入れると高血圧の解消や腸内環境の改善などの効果が得られる可能性もあるでしょう。

トマトはそのままサラダに入れても食べられますが、面倒な場合はミニトマトにしてみると手軽に食べられます。

一人暮らしの食生活では塩分を多めに摂る傾向が強く、知らないうちに生活習慣病のリスクを高めている可能性があります。

抗酸化作用のあるリコピンや塩分の摂り過ぎを解消してくれるカリウムを含むトマトは、一人暮らしにおける生活習慣病の予防に強い効果を発揮するでしょう。

にんじん

一人暮らしの男性が手軽に取り入れられる食材に、にんじんがあげられます。

にんじんを食べると、β-カロテンの強い抗酸化作用によって免疫力の向上や肌のシミやくすみの予防効果が期待できるでしょう。

β-カロテンは、体内でビタミンAに変換されます。

変換されたビタミンAによって皮膚や目の健康をサポートする作用が見込まれるほか、不溶性と水溶性の2つの食物繊維が腸内環境の改善に機能します。

安くて日持ちするため、一人暮らしの際は積極的に取り入れましょう。

にんじんは、サラダや炒め物、みそ汁など、さまざまなシーンで活用できる一人暮らしにおすすめの食材となります。

きのこ

きのこは、一人暮らしの料理に取り入れると栄養効果のみならず、食感や満腹感も得られるおすすめ食材です。

きのこには、シイタケ、エノキ、マイタケ、エリンギ、シメジ、ナメコなどバリエーションに富んでおり、料理への活用シーンに飽きがきません。

健康面での特徴は、豊富な食物繊維による腸内環境の改善のほか、糖や脂質を体外へ排出する作用により肥満や生活習慣病の予防・改善が期待できます。

きのこは種類が多く時期によって購入できないシーンが少ないため、いつでも安く購入できるでしょう。

料理に取り入れる際は、みそ汁や炒め物に使うと手軽でおいしく食べられます。

キムチ

キムチは調理の必要がなく、そのままご飯とおいしく食べられる健康食材です。

発酵食品であるキムチを食べると、乳酸菌による腸内環境の改善、免疫力の向上の効果が得られるでしょう。

また、ビタミンCやビタミンEによる抗酸化作用、食物繊維による血糖値のコントロールのほか、カリウムによる高血圧予防も見込まれます。

さきほど紹介した納豆とあわせて食べると、さらに乳酸菌を増やす相乗効果が狙えます。

脂肪が気になる場合は、キムチのカプサイシンが脂肪を燃焼するため、積極的に取り入れていきましょう。

おかずに困ったときの1品にも使用できるため、一人暮らしでは常備しておきたい食材といえます。

昆布

昆布を含む海藻類は、低カロリーの割にさまざまな健康効果が得られる一人暮らしに取り入れたい健康食材です。

とくに海藻類には鉄やカルシウム、マグネシウム、カリウムなどのミネラルが豊富に含まれており、骨や歯の健康維持など身体機能を正常に保つことに役立ちます。

また、海藻類に含まれるのが水溶性食物繊維の一種であるフコイダンや、カロテノイドであるフコキサンチンです。

これら成分による抗酸化作用やコレステロールの低下、ガン予防、腸内環境改善など、期待できる健康効果の高さには申し分ありません。

昆布の調理方法に不安がある場合は、海苔やワカメなど食べやすい海藻を選ぶと、ご飯とあわせたりみそ汁に入れたりして簡単に食事に取り入れられます。

不足しがちなミネラルは、海藻類でカバーしましょう。

ヨーグルト

ヨーグルトは、一人暮らしの食事で乱れがちな腸内環境を改善するために取り入れておきたいおすすめの食材です。

ヨーグルトを食べると、ビフィズス菌や乳酸菌による腸内環境改善効果が見込めるばかりか、カルシウムやビタミンB群によって丈夫な骨や歯の形成が促進されます。

腸内環境が改善されると、病気やストレスへの耐性が強くなったり、肌の調子が整ったりと生活の質を高める作用が期待できるでしょう。

一方、腸内環境の乱れは免疫機能の低下につながり感染症にかかりやすくなるばかりか、大腸がんの発症リスクも高まる恐れがあります。

また、太りやすい体質となり生活習慣病を発症しやすくなる状況にもつながりかねません。

健康を維持するために腸内環境の改善は大切となるため、ヨーグルトを積極的に取り入れましょう。

バナナ

バナナは果物のなかでも、とくに栄養バランスが優れた食材です。

バナナには豊富な食物繊維のほか、脳のエネルギー源となるブドウ糖、タンパク質、ビタミン、ミネラルなど多くの栄養素が含まれています。

調理の必要がなく、そのままの状態でも多くの健康効果が得られるバナナは、一人暮らしで不足しがちな栄養サポートに最適の食材といえるでしょう。

スーパーやコンビニで安く購入できるため、食材のなかでも高いコストパフォーマンスを誇っています。

BASE FOOD

BASE FOO（ベースフード）は1食分で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できる「完全栄養食」として作成されています※15。

パンやパスタ、クッキーにパンケーキミックスなど、主食タイプの商品が展開されており、単品で高い満足感を得られるでしょう。BASE FOODからはたんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維など、一般的な主食からは摂取の難しい栄養素も不足なく摂取できます。

栄養価を高めるためにほかの料理を準備する必要がないため、自炊を面倒に感じる日の食事としてもおすすめです。

パンやクッキーはそのままでも手軽に食べられ、野菜やフルーツ、チーズなどをトッピングした野菜なアレンジも楽しめます。栄養バランス、満足感、手軽さなどを高いレベルで堪能したい方は、ぜひBASE FOODを毎日の食事に取り入れましょう。

一人暮らしの男性が食事で意識するポイント

一人暮らしの食事では、ただ単に栄養価の高い食材を食べておけばよいわけではありません。

一人暮らしの男性が食事をするうえでは、健康的な食生活を送るために意識しておく3つのポイントがあります。

• 主食を用意する
• 緑黄色野菜や淡色野菜を使用
• 食物繊維を摂る

主食を用意する

食事の際は、必ず主食を用意するようにしましょう。

主食とは、ご飯やパン、麺類など脳や体のエネルギー源となる糖質が含まれる食品を指します。

糖質が不足すると、集中力、思考力の低下や頭痛、動悸などの不調を引き起こすリスクがあるため、主食は日常生活を送るうえで欠かせません。

また、主食となる食品にはエネルギー源となる糖質以外にも、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富なため、エネルギーの用途以外にもさまざまな効果が期待できます。

生命活動の源となる主食は、一人暮らしの食事において欠かさないようにしましょう。

緑黄色野菜や淡色野菜を使用

一人暮らしの食事では、緑黄色野菜や淡色野菜の摂取も大切です。

かぼちゃや人参などの緑黄色野菜には、ビタミンAのもととなるβ-カロテンが豊富に含まれており、高い抗酸化作用や目や皮膚の粘膜の健康維持、免疫力向上に機能します。

また、緑黄色野菜に比べて栄養価が低いと思われがちな淡色野菜ですが、ビタミン、ミネラルはしっかりと含まれており、十分な健康効果が期待できるでしょう。

淡色野菜には、玉ねぎ、大根、キャベツ、きゅうり、とうもろこしなどが分類されます。

緑黄色野菜との区別が難しい場合、野菜を切ったときの断面の色が薄い野菜を淡色野菜、濃い野菜を緑黄色野菜と分類すると分かりやすくなります。

食物繊維を摂る

食物繊維を意識して摂ると、腸内環境が改善するほか、血糖値の急上昇予防、コレステロール値の低下など多くの健康効果が見込めます。

食生活において健康を維持するためには、腸内環境の改善を意識しておく必要があります。

食物繊維によって腸内環境が正常に維持されると、さまざまな疾病リスクを低減できるでしょう。

また食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなることが知られています。

そのため、腸内環境の改善に良い発酵食品などと合わせて食物繊維を摂取することも忘れないようにしなければいけません。

野菜や海藻類、きのこ類などを意識して食事に取り入れて、食物繊維を摂取していきましょう。

一人暮らしの男性におすすめの食事レシピ5選

一人暮らしの食事で取り入れたい食材や意識するポイントをおさえたうえで、おすすめの食事メニュー5選を紹介します。

• 卵かけご飯
• 刺身
• 温野菜
• 鶏チャーシュー
• ハムチーズオムレツ

卵かけご飯

卵かけご飯は、誰でもおいしく手軽に作れる一人暮らしの男性におすすめのメニューとなります。

ご飯によって炭水化物や食物繊維を摂取しつつ、栄養価の高い卵のタンパク質、ビタミン、ミネラルをあわせた時短食材といえるでしょう。

準備するものは、次のとおりです。

• ご飯（約150g）
• 生卵（1個）
• 醤油（少々）
• トッピング具材（薬味、ネギ）

作り方を紹介します。

1. まずは、ご飯に好みの量の醤油と卵の白身部分を入れ、混ぜましょう。
2. 混ぜ終わったご飯に卵の黄身をのせます。
3. 好みでトッピング具材を加えたら完成です。

黄身を後のせすると、黄身の旨味をたっぷりと味わえ、上品な卵かけご飯が堪能できるでしょう。

トッピングは自由で、好みに応じて一味とうがらしやネギで味変してみると、さらにおいしく仕上がります。

温野菜

温野菜は、面倒な野菜の調理を時短で済ませ、栄養もしっかり補給できるおすすめ食事メニューです。調理には電子レンジを使用するため、無駄な洗い物も必要ありません。

準備するものは、次のとおりです。

• かぼちゃ（100g）
• ブロッコリー（100g）
• にんじん（100g）
• 水（大さじ1）
• しょうゆ
• 砂糖
• すりにんにく
• みそ
• ごま油
• サラダ油
• 酢

作り方を紹介します。

1. にんじんとかぼちゃをカットして水を入れた耐熱ボールに入れ、電子レンジで3分（600Ｗ）加熱しましょう。
2. ブロッコリーを細かく切り分け、加熱したあとの1に入れ、再度、電子レンジで3分（600W）加熱していきます。
3. 準備した調味料を混ぜあわせてドレッシングを作り、2の野菜にかけたら完成です。

野菜を電子レンジで温めると、鍋で煮る際に起こるビタミンの流出を防げるため、野菜の栄養をしっかりと摂取できるでしょう。

温める野菜は、レシピで紹介した野菜以外でもおいしくいただけます。

鶏チャーシュー

鶏チャーシューは、高たんぱくの鶏肉をおいしくヘルシーに摂取できるおすすめ食事メニューです。

電子レンジを使用するため調理器具の必要もなく、調理時間も10分程度と短時間で調理できるでしょう。

準備するものは、次のとおりです。

• 鶏むね肉（300g）
• 濃縮めんつゆ（大さじ2.5）
• 水（大さじ1）
• 酢（大さじ1）
• 砂糖（大さじ1）
• おろしにんにく（小さじ1/2）
• おろし生姜（小さじ1/2）
• ごま油（小さじ1）

作り方を紹介します。

1. 鶏肉にフォークで10箇所程度穴を空けたら耐熱ボウルに入れておきます。
2. 調味料を混ぜ合わせたら、1の耐熱ボウルに入れ、電子レンジで2分半（600Ｗ）加熱してます。
3. 加熱が終わったら鶏肉を裏返し、再度、1分半（600Ｗ）加熱しましょう。
4. 最後にごま油を加え、冷蔵庫で冷やしたら完成です。

一人暮らしの役立つめんつゆの味がたっぷりと染み込んだ鶏チャーシューは、時短の割に絶品です。

食べるときにスライスし、マヨネーズで味変してみると、さらにおいしくいただけるでしょう。

ハムチーズオムレツ

ハムチーズオムレツは手軽に作れる卵料理で、卵のなかにチーズとハムの旨味を閉じ込めたおすすめ食事メニューです。

準備するものは、次のとおりです。

• 卵（1個）
• とろけるチーズ（1枚）
• ハム（1枚）
• 塩コショウ
• ケチャップ（適量）

作り方を紹介します。

1. 油を引いたフライパンを弱火にかけ、一面に溶き卵を注ぎましょう。
2. 左側に適度な大きさにカットしたハム、右側にとろけるチーズをのせ、塩コショウで味を整えます。
3. やや火が通ったらハムとチーズが重なるように卵を半分に折り返し、ケチャップをかけたら完成です。

卵に火を通し過ぎると固くなるため、弱火での調理がふんわり仕上げのポイントとなります。

物足りなさを感じたときは、お好みで卵の個数を増やしたり、ハムやチーズの量を変えてみたりするとよいでしょう。

BASE BREADのヨーグルトサンド

BASE BREADにヨーグルトを加えて、よりたんぱく質の摂取量を増やしたレシピです。

パン食をよりボリュームのある形で味わいたい方や、おやつ感覚で食事を摂りたい方、運動をともなうダイエットをしている方などにおすすめです※14。

次のような材料を用意しましょう。

• BASE BREAD チョコレート（1袋）
• ギリシャヨーグルト（50g）
• バナナ、イチゴ、レーズンなど（適量）

作り方は次のとおりです。

1. フルーツをサンドしやすいように薄くスライスします。
2. BASE BREADを横から割るように2等分します。
3. ギリシャヨーグルトをBASE BREADの切断面に塗り、フルーツをのせて挟みましょう。

ギリシャヨーグルトは水切りされたヨーグルトのため、パンに挟んでも水っぽくならないため活用しやすいでしょう。

通常のヨーグルトを用いる場合には、一晩水切りして硬めにしておくことをおすすめします。フルーツもスイカやモモのような水分の多いものは避けて、バナナやベリー系を選ぶと作りやすいでしょう。

一人暮らしの男性におすすめの作り置きレシピ5選

作り置きレシピをいくつか覚えておくと、面倒な調理を省いておいしい食事が用意できます。一度に数食分の料理をまとめて作り、そのまま、あるいは再加熱ですぐ食べられるようにしておく方法もおすすめです。

ここからは一人暮らしの男性におすすめの作り置きレシピを5つ紹介します。

冷凍ピラフ

味付けされたお米を手軽に楽しむ方法として、冷凍ピラフを炊飯器で作成する方法がおすすめです。作り置きする際は次のような具材を使用してみましょう。

• 白米 3合
• シーフードミックス 1袋（150～200g程度）
• にんじん 1/2本
• 玉ねぎ 1/2個
• いんげんまめ 3本
• 顆粒コンソメ 大さじ1
• 酒 大さじ2
• バター 20g

作り方は次のとおりです。

1. にんじん、玉ねぎ、いんげんまめはみじん切りにします。
2. シーフードミックスが冷凍の場合には水に浸して解凍し、キッチンペーパーで水気を取りましょう。
3. 洗った白米を炊飯器に入れ、顆粒コンソメと酒を加えます。
4. 水を合数分の目盛より少し下まで注ぎます。
5. 具材をすべて入れ、混ぜずにそのまま炊飯しましょう。
6. バターを加えて混ぜれば完成です。

水の量を規定よりもやや少なめにすると、ピラフ特有のパサついた食感になりやすいでしょう。

粗熱が取れてから、ジップロックに入れたりラップに包んだりして冷凍します。2週間を目安に電子レンジ解凍でおいしく食べられるでしょう。

刺身

刺身は魚のタンパク質を効率よく摂取できるため、おすすめです。DHA、EPAを摂取するなら、青魚（アジやカツオなど）を取り入れると良いでしょう。刺身はそのままでもおいしく食べられますが、漬けにすると作り置きもでき、さらにおいしく食べられるでしょう。

準備するものは、次のとおりです。

• 刺身（200g）
• 醤油（大さじ2）
• みりん（大さじ2）
• 酒（大さじ2）
• ごま
• ジップロック

作り方を紹介します。

1. みりんと酒を混ぜたあと、フライパンで中火にかけ、混ざったら火を止めましょう。
2. 1に醤油を混ぜて冷まします。
3. 刺身、ゴマ、2で作ったタレをジップロックに入れ、軽く揉んで馴染ませたら完成です。

隅々まで染み込んだ漬けタレとゴマの風味が利いて、刺身をおいしくいただけます。また、ご飯にのせて漬け丼へのアレンジも可能です。

味が薄いと感じたら、好みで醤油の量を調節してみてください。

牛肉のしぐれ煮

牛肉を甘辛く味付けすると、3～5日の保存が可能です。白いご飯との相性もよいため、朝食をおいしく食べる際のお供としても適しています。基本の材料として次のものを用意しましょう。

• 牛肉こま（300g）
• 醤油（大さじ3）
• 砂糖（大さじ3）
• 酒（大さじ3）
• みりん（大さじ3）
• 生姜チューブ（30g）
• いりごま（適量）

作り方は次のとおりです。

1. 鍋に醤油、砂糖、酒、みりん、生姜チューブを加えて加熱します。
2. 砂糖が溶けたら牛肉を加えて、汁気がなくなるまで煮詰めましょう。
3. いりごまを加えて軽く混ぜ、粗熱が取れてからタッパーのような保存容器に詰めましょう。

牛肉は鶏肉や豆腐のようなほかのたんぱく質源よりもややグラム単価が高くなりやすいものの、牛こま肉はほかの部位に比べて安めであるため、コストパフォーマンスにも優れています。

ご飯のほか、うどんや蕎麦のトッピングにも適しているでしょう。よりボリュームを足したい場合には、しめじやゴボウを加える方法もおすすめです。噛み応えのある食品を入れることで満腹感も高まるでしょう。

ブロッコリーとニンジンのごま和え

一人暮らしの食事で不足しやすい緑黄色野菜を簡単に取り入れられるレシピです。

サラダを購入する費用を抑えたい方、毎日野菜料理を用意する手間を省きたい方はぜひ試してみましょう。約4食分の食材の目安は次のとおりです。

• ブロッコリー（1株300g程度）
• にんじん（1/2本75g程度）
• めんつゆ4倍濃縮（小さじ1）
• 砂糖（小さじ1）
• すりごま（大さじ1）

作り方は次のとおりです。

1. 野菜を洗浄後、ブロッコリーは一口大にカットして、にんじんは千切りにしましょう。
2. ブロッコリーを耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをして600Wで3分加熱します。
3. にんじんも同様に600Ｗで2分加熱します。
4. 野菜をあわせて、めんつゆ、砂糖、すりごまを加えて和えましょう。

にんじんのような根菜類にはでんぷん質が多いため、十分に加熱すると甘みを感じやすくなります。食べづらいと感じた場合には加熱時間を1～2分伸ばして、でんぷん質にじっくりと熱を通しましょう。

味玉

ゆで卵は作成後1～2日で食べきる必要がありますが、調味料に浸して味玉にすると3～5日程度日持ちします。

たんぱく質を「ちょい足し」したい場合に重宝するでしょう。味玉にはさまざまな味付け方法がありますが、基本の醤油ベースの味付けには次のような材料が必要です。

• 卵（6個）
• 醤油（大さじ4）
• みりん（大さじ2）
• 砂糖（大さじ1）
• 水（大さじ3）

作り方は次のとおりです。

1. 醤油、みりん、砂糖、水を鍋に加えて加熱しましょう。
2. 一度沸騰させたら火を止めてジップロックまたは保存容器に移します。
3. 鍋にたっぷりの水を入れて沸騰させ、冷蔵庫から出したばかりの卵を加えて8分茹でます。
4. すぐ冷水に取り、皮を剥いてたれに漬けて冷蔵庫で一晩保存しましょう。

カレー粉や生姜チューブ、青シソなどを加えて異なる味付けを味わう方法もおすすめです。ジップロックを活用するとゆで卵全体がたれに浸かりやすいため、味のムラを減らしたい場合にはぜひ活用しましょう。

一人暮らしの男性が自炊をする際のポイント

一人暮らしの男性が食事面での意識改革ができたとしても、自炊の継続は難しいものです。

そこで、自炊をする際のポイントを紹介します。

調理器具を購入

自炊を始めるために、まずは、料理器具を購入しましょう。

調理器具は、自炊をするうえで必需品です。

深さのあるフライパンは、煮る、焼く、茹でるなどあらゆる調理法に使用できる万能調理器具です。

調理器具で何を買い揃えたらよいのか分からない場合は、フライパンを購入してみるとよいでしょう。

食事後すぐに洗い物を済ませる

自炊が続かない要因に、洗い物が面倒に感じる点があげられます。

食べたあとの食器や調理器具を洗わずに、そのままにしておくと、次の自炊に取り掛かる意欲も湧きません。

面倒な洗い物は、食事が済んだらすぐに済ませるようにしましょう。

シンクが片付いている状態が維持されていると、自然に自炊の意欲も湧いてきます。

米は多めに炊いて冷凍する

米を炊く際は、1回で炊く分を多めにして冷凍しておきましょう。

自炊でのポイントは、いかに手間を減らせるかにあります。

米をまとめて炊いて冷凍しておくと、自炊のたびに炊く作業や洗い物などの手間が省けます。

さらに、小分けにしておけば食べたい量を自由に調整できるため、無駄な食べ過ぎ防止にもつながるでしょう。

肉はまとめ買いで冷凍

肉や魚は、まとめ買いでの冷凍がおすすめです。

まとめて買いをしておくと買い物の量も減らせるほか、常に常備している状態のため料理のメニューも組み立てやすくなるでしょう。

また、値引きされた商品をまとめ買いに利用すると、経済的にも助かります。

なるべく空気に触れないようにラップ包んだりジップ付きの冷凍保存袋に入れたりして、1か月を目安に食べきりましょう。

コンビニに行かない

自炊を続けるためには、コンビニに行かないようにしましょう。

コンビニには自炊のための自然食品が十分に揃っているとはいえません。

さらに、加工食品や弁当など簡単に食べられる食品の誘惑に負けて、つい楽をする傾向にあります。

健康的に自炊を進めるためにも、買い物はスーパーの食材で完結させましょう。

デザートは果物にする

デザートは、なるべく食べないか適度な範囲で果物に置き換えましょう。

栄養不足に陥りがちな一人暮らしでは、意識的に栄養価の高い食材を取り入れる必要があります。

デザートには、糖分が多く含まれ栄養価も低いため、ビタミン、ミネラルが摂取できる果物を食べた方が栄養の偏りが防げます。

メニュー数は少なくてもよい

自炊での食事メニュー数は栄養バランスが保たれている限り、少なくても問題ありません。

自炊中に食事メニューが思いつかないと、自炊を続けるモチベーションが下がる要因になります。

食事のメニューは変えないといけないと思われがちですが、大切なのは体への必要な栄養素の供給です。

栄養バランスが整った食事メニューを数種類決めておけば、メニュー選びにも困らずに自炊に励めるでしょう。

さらに、同じ料理の反復で手際もよくなり、時短にもつながります。

毎日自炊をする必要はない

自炊を続けるためには、毎日自炊をすると決めうちしてはいけません。

あまりにも肩の力を入れすぎると、継続は難しくなります。

徹底して自炊に取り組むよりも、たまには自炊をしなくてもよいと幅をもたせ、心に余裕を作っておくと継続しやすいでしょう。

BASE FOODなら一人暮らしの自炊も継続しやすい！

一人暮らしの食事を無理なく用意する方法として、BASE FOODの活用がおすすめです。BASE FOOD1食分で体に必要な栄養素を不足なく摂取できるため、ほかの料理を用意する必要がなく、手軽に栄養価の高い食事を摂ることができます※15。

袋を開けてそのまま、あるいは茹で調理や電子レンジ調理などのわずかな調理操作のみで食べられる手軽さも魅力です。BASE FOODには現在、豊富なラインナップが展開されています。

一人暮らしで自炊が難しい方や、栄養バランスの整った食事を手軽においしく食べたい方は、ぜひBASE FOODを試してみましょう。

まとめ

料理に慣れていない一人暮らしの男性にとって、栄養バランスを考えた自炊は大変なものです。

しかし、食事を外食やコンビニ食に頼っていると、何かしらの不調の要因になりかねません。

健康的に自炊を取り入れるためには、必須となる栄養素が摂れる食材選びが重要です。

また、一人暮らしの食事で意識するポイントや継続のコツを活用すると、自炊による健康効果をより一層高められます。

本記事で解説した食事に取り入れる食材やおすすめ食事メニューをぜひ参考にして、自炊による健康的な食生活の改善に役立ててみてください。