スムージーの効果・栄養素は？飲み方のポイントやおすすめスムージーを紹介

スムージーは野菜や果実をミキサーにかけたものです。皮や種もそのまま粉砕するため、食物繊維をはじめとする多くの栄養素を効率よく摂取できます。

ダイエット目的でも活用されているスムージーには、具体的にどのような栄養素が含まれているのか気になる方もいるのではないでしょうか。

本記事ではスムージーの効果や栄養素、飲み方のポイントについて詳しく解説しています。毎日の食事にスムージーを取り入れて、健康的で美しい身体を目指しましょう。 

スムージーの効果

スムージーにはさまざまな健康効果が認められています。今回はその中でもデトックス効果、美肌効果、便秘解消効果、ダイエット効果、生活習慣病の予防という、5つの効果に注目して紹介します。

これらの効果は、野菜や果実に多く含まれる食物繊維をはじめとする栄養素や、酵素のはたらきにより得られます。

デトックス効果

スムージーには食物繊維が含まれるため、体内に蓄積された老廃物を排出するデトックス効果があります。

食物繊維には、腸内の善玉菌のエサとなって悪玉菌を退治し、善玉菌を増やす働きがあるほか、体内の過剰な脂質や糖、ナトリウムを吸着して体の外に排出する役割もあります。

デトックスがおこなわれると代謝が活性化するため、基礎代謝が増加します。その結果、太りにくく痩せやすい体質へと変化することも期待できるでしょう。

美肌効果

グレープフルーツやオレンジなどの柑橘類、トマトやブロッコリーなどに多く含まれるビタミンCは、白く美しいなめらかな肌に導く作用があります。

ビタミンCは熱に弱いですが、スムージーはフルーツや野菜を生のままミキサーにかけて作るため、熱の影響を受けることなく摂取できます。よって、スムージーを作る際にビタミン豊富な食材を使用することで、美肌効果も期待できます。

また、ナッツ類やほうれん草、かぼちゃ、アボカドなどに多く含まれるビタミンEには、肌の老化の原因となる酸化を阻止する、抗酸化作用があります。スムージーにも使いやすいこれらの食材を取り入れることで、若々しい肌を維持していきましょう。

便秘解消効果

スムージーに多く含まれる食物繊維は整腸作用があるため、便秘解消につながります。食物繊維は人の消化酵素では消化できない性質をもち、便通を整えるうえでは欠かせないものです。

水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維に大別され、海藻や果物に多く含まれる水溶性食物繊維には、腸内のビフィズス菌をはじめとする善玉菌を増やすエサとなるため、意識して取り入れることで、より便秘解消が望めます。

ダイエット効果

スムージーは野菜や果実をそのまま使用するため、栄養価が高い割に低カロリーで、ダイエット効果が期待できます。ダイエットで食事制限をする場合、どうしても空腹感を感じることもあります。

そのような場合でも、スムージーは食材の繊維や皮をそのまま飲み干すため満腹感を得やすく、お腹も満たされながらダイエットできます。

ただし、スムージーのみではカロリーが低すぎたり、栄養素が偏りすぎてしまうケースもあります。他の食事での補給も必要であることを忘れないようにしましょう。

生活習慣病の予防

スムージーに多く含まれている食物繊維には、体内の過剰な脂質や糖、ナトリウムなどを吸着し、体外へ排出するはたらきがあります。

そのため、高血圧や糖尿病、脂質異常症など生活習慣病予防にも力を発揮します。生活習慣病の原因の1つは血液がドロドロになるなどの血液の質の低下です。

毎日の食事で、たっぷりの野菜をそのまま摂取するのは難しい場合もありますが、スムージーで効率的に野菜を摂取し、サラサラで綺麗な血液を目指しましょう。 

スムージーが栄養摂取に効果的な理由

ここでは、スムージーが栄養摂取に効果的な理由について解説します。

スムージーは野菜や果実を皮や種が付いたままミキサーにかけてつくるため、消化しやすい形状であったり、効率的に栄養素を摂取できたりする利点があります。入れる野菜や果実により、レシピの幅も大きく広がります。

消化がよい

スムージーはそのままの形状では摂取しにくい食べ物でも、ミキサーにかけるため、効率的に多くの量を取り入れやすく、消化がしやすくなっています。

ただし、液体の物ばかり取り入れると、かえって消化能力が低下してしまう恐れもあるため、スムージーだけに偏らず、固形のものもしっかりと摂取することが大切です。

野菜・果実の栄養素が豊富

スムージーは野菜や果実をそのままミキサーにかけて粉砕するため、食べ物の栄養素が豊富にふくまれています。

さまざまな栄養素が含まれている野菜や果実ですが、実はその栄養分のほとんどが、皮や種に含まれているのです。

そのため、トマトやほうれん草、オレンジなど、そのままでは固かったり、皮や種がついたままでは食べにくい食べ物も、ミキサーにかけることで食べやすい形状になり、栄養素をそのまま摂取できます。

野菜や果実などの栄養を一度に摂取できるのは、スムージーの大きな利点といえるでしょう。

レシピ展開が幅広い

食物繊維を多く摂りたいときには、トマトやほうれん草など野菜多めのスムージーに、ビタミンを積極的に摂取したいときにはイチゴやオレンジなどの果実多めのスムージーにできます。

どうしても野菜の味が苦手で飲みにくい場合には、野菜と果実をミックスさせるなど、自身の好みにアレンジも可能です。

体調に合わせたり、その時の気分に合わせたりなど、レシピのバリエーションを増やす楽しみ方もできます。

スムージーに含まれている主な栄養素

野菜や果実をメインに作るスムージーは、食物繊維のみでなくビタミンやポリフェノールも豊富に含まれています。

それぞれの栄養素について詳しく解説します。

カルシウム

歯や骨をつくる成分であるカルシウムは、小松菜やモロヘイヤに多く含まれます。

ダイエットで過度な食事制限をするとカルシウムが不足し、骨の密度が減る骨粗鬆症につながるおそれもあります。スムージーを飲むことにより、カルシウムを補給しながらダイエットに取り組めます。

鉄分

鉄分は、スムージーにも使用されやすいほうれん草や小松菜などに多く含まれており、身体の健康維持には欠かせない栄養素です。

鉄分には、身体中に酸素を運ぶための赤血球（ヘモグロビン）をつくったり、肌や髪にとっても大切なコラーゲンを生成したりと、重要なはたらきがあります。

不足すると、貧血からくる動機や息切れ、疲労感などといった日常生活に支障がでるような症状も出たりする可能性があります。スムージーで鉄分を多く含む野菜を摂取し、健康的にダイエットに取り組みましょう。

カリウム

カリウムは、プルーンやバナナ、ニンジン、パセリなど、スムージーに活用しやすい野菜や果実に含まれており、身体の水分バランスに関わります。

ナトリウムの排出にも重要で、塩分の多い食事の方や冷え性、疲労感などで気になる場合は積極的な摂取がおすすめのミネラルの1つです。

β-カロテン

β‐カロテンは、にんじんや春菊、ほうれん草などに多く含まれる栄養素です。β‐カロテンの一部は、体内でビタミンAに変換される点が特徴です。

薄暗い場所でも物が見える夜間視力の維持や、皮膚や粘膜の維持、細胞の酸化を防ぐ抗酸化作用などの役割があります。

また、β‐カロテンは生で摂取するよりも、加熱した方が吸収がよくなる性質があります。スムージーで摂る場合には少々手間がかかりますが、茹でたり、加工されたジュースを使用したりすることで効率的に摂取できます。

食物繊維

食物繊維は野菜や果実など、さまざまな食材に含まれており、スムージーでも摂取しやすい栄養素です。私たちの身体の消化酵素では消化できない性質で、主に便通を整える作用があります。

また、糖や脂質、ナトリウムを吸着し体外へ排出するはたらきもあり、血糖値やコレステロール、血圧の適正なコントロールにも役立ちます。

これらのはたらきにより、腸内環境の改善に加え、糖尿病や脂質異常症、高血圧などの生活習慣病の予防も期待できるでしょう。毎日の食事に食物繊維が豊富なスムージーを取り入れて、健康的な食生活を送りましょう。

ビタミンC

ビタミンCはスムージーでもよく使用されるオレンジやキウイフルーツ、イチゴなどに多く含まれ、摂取しやすい成分です。

美容効果があることはもちろん、鉄分の吸収促進や免疫力の向上、酸化を防ぐ抗酸化作用などの役割などもあります。

ビタミンCは体外への排出スピードが速く、体内合成ができない栄養素であるため、意識をして食事から摂取する必要があります。

また、熱に弱く、水に溶けやすい性質がある点から、生の野菜や果実をミキサーにかけて作るスムージーは、食生活にも比較的簡単に取り入れることができるでしょう。

ビタミンE

ビタミンEはアボカドやアーモンドなどに多く含まれます。スムージーにこれらの食べ物を取り入れると、栄養価が高いうえ、普段とは異なる味わいが楽しめます。

ビタミンEは強い抗酸化作用がある脂溶性のビタミンで、体内の脂質の酸化を予防するはたらきがあります。

LDLコレステロールと呼ばれる悪玉コレステロールの減少や、動脈効果の予防、血栓の予防する効果もあり、これらから引き起こされる心筋梗塞や脳血管疾患予防も期待できます。

ポリフェノール

ポリフェノールは植物由来の抗酸化物質で、8,000以上の種類があります。カテキンやイソフラボン、アントシアニンなど、日頃から耳にすることが多い物質もポリフェノールの一種です。

スムージーでもよく使用するブルーベリーには、アントシアニンが豊富に含まれており、視力回復にもつながるとされています。

また、りんごにもポリフェノールが多く含まれており、強い抗酸化作用があるため、皮膚や粘膜の老化を防ぐ効果が期待できます。

ブルーベリーやりんごはスッキリとした味わいが特徴で、スムージーに入れるとさわやかな美味しさが楽しめます。スムージーにポリフェノールが豊富な食べ物を取り入れ、綺麗で健康的な身体を目指しましょう。 

スムージーを効果的に飲む方法やそのポイント

ここでは、スムージーを効果的に飲む方法やポイントを解説します。

タイミングとしては、運動の前後や朝食時が効果的とされておりますが、それに加え、1日のカロリー摂取量の計算や食材の内容選びのポイントも紹介します。

運動をする

スムージーに含まれるたんぱく質を、効率よく身体に取り込むためには、運動の前後に飲むとよいでしょう。

運動前にスムージーを飲むことで、スムージーに含まれるタンパク質が筋肉作りをサポートし、運動の効果も高めます。

運動前のみでなく、運動後にスムージーを飲むことでも多くのメリットがあり、運動で壊れてしまった筋肉を修復するようはたらきかけ、筋肉の疲労回復が期待できます。

運動の前後どちらでも効果があるため、その時の状態により適したタイミングでスムージーを摂取してみてください。

スムージーを含めたカロリーを計算

ダイエット中で1日のカロリー摂取量に気を付けている場合、スムージーを含めてたカロリー計算することが必要です。

痩せるためには、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする必要があり、スムージーのカロリーももちろん摂取カロリーに含まれます。

スムージーは、内容によっては意外とカロリーが高いものもあり、バナナのような果糖が多い果物、脂肪分が多い傾向にある牛乳を入れている場合には注意が必要です。

摂取したカロリーのうち消費しきれなかったカロリーは、体内で脂肪として蓄積されてしまいます。ダイエット目的でスムージーを飲んでいる場合には、忘れずにその分のカロリーも含めて計算するようにしましょう。

朝食にスムージーを摂取

スムージーには野菜や果実などの酵素が豊富に含まれており、酵素は代謝を促進させるはたらきがあるため、朝の空腹時に摂取するのがおすすめです。

朝にスムージーを摂取し基礎代謝が上がると、1日の消費カロリーも増加するため、結果的にはダイエット効果も期待できます。

朝に多くの野菜や果実を一度に摂取するのは難しいですが、忙しい朝でもスムージーなら取り入れやすいのではないでしょうか？

脂質を減らす

スムージーを作る際、まろやかな味わいを出すために牛乳を入れたり、アレンジとしてナッツを入れたりする場合もあるでしょう。ただしアレンジをすると、脂質も多く含まれてしまう恐れがあるため、入れすぎには注意が必要です。

多くとりすぎた脂質は体内では消費しきれず脂肪として蓄積されるため、脂質の量も意識しながらスムージーを摂取しましょう。

食物繊維・タンパク質を増やす

スムージーを作る際には食物繊維やタンパク質を意識して取り入れるようにしましょう。食物繊維は便秘解消効果やデトックス効果があり、タンパク質は筋肉を構成するもととなる重要な栄養素です。

食物繊維はたいていの野菜果実に含まれますが、タンパク質は豆乳や絹ごし豆腐、カッテージチーズなどがおすすめです。に多く含まれます。

食物繊維やタンパク質が豊富に含まれている食材を活用したスムージーを取り入れ、健康的な食生活を送りましょう。

人気のスムージーおすすめ3選

ここからは、おすすめのスムージーを紹介します。今回紹介するスムージーは、次の3点です。

• 母なるスムージー
• ASTALIVE 酵素スムージー
• ナチュラル・グリーン・スムージー

それぞれの商品の特徴について、詳しく解説します。

母なるスムージー

母なるスムージーは、健康食品を中心に取り扱うタマチャンショップが作った粉末タイプのスムージーです。

1杯飲むと、1日に必要なビタミンとミネラルをほぼ確保できるのみでなく、ビタミンBとビタミンCについては200～700％を超えます。無香料かつ無着色なことに加えて砂糖も不使用なため、自然な味がするのも特徴です。

ASTALIVE 酵素スムージー

ASTALIVE 酵素スムージーは、健康食品メーカーの株式会社アジアンエクスプレスが販売するスムージーです。

配合されている100種類越えの植物発酵エキスや麹菌、乳酸菌のほか、乳酸菌のエサになるソマルトオリゴ糖が腸活をサポートします。

水分で膨らむチアシードとグルコマンナンも配合されているため、満腹感も感じられます。カロリーは1杯32kcalなため、置き換えダイエットに役立て点もおすすめです。

ナチュラル・グリーン・スムージー

ナチュラル・グリーン・スムージーは、低GI食品の国産雑穀16種類に、日本伝統食材の麹を用いて発酵・焙煎を施したるスムージーです。

タンパク質の合成に不可欠な必須アミノ酸を含む原料をメインに使用し、オーガニックの大麦若葉やチアシード、キヌアパフといった、日頃不足しがちな栄養素を含んだ原材料を追加しています。

食物繊維、ミネラル、微量栄養素など、現代人に不足しがちな栄養素を1杯で手軽に補給できるため、毎日の健康が気になる方におすすめです。

健康効果を意識するならBASE FOODの活用もおすすめ！

スムージーのようなドリンク形式ではなく、普段の食事に近い形で健康効果を取り入れたい場合は、BASE FOODのパンやパスタ、クッキーの利用をおすすめします。

毎日継続しやすい食品を探している方は、ぜひBASE FOODをチェックしてみましょう。

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BASE FOODは「完全栄養食」であり、1食分に1日に必要な栄養素の3分の1が含まれています。たんぱく質をはじめ、26種類のビタミンやミネラル、食物繊維を不足なく摂取できます※15。

またダイエット中に控えたい糖質や飽和脂肪酸、過剰に摂取しがちなナトリウムなどの栄養素は控えめに調整されており、健康志向の方にも相性がよい商品です※20。

パンやパスタ、クッキーを、栄養バランスが整った形で楽しめるため、ストレスなくダイエットや健康管理を継続できます。

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BASE FOODは味のバリエーションが多く、日替わりでさまざまな味わいを楽しめます。

毎日材料を調達してスムージーを作るのが面倒に感じる方、同じ具材の味わいに飽きやすい方は、健康管理のサポートにぜひBASE FOODを検討してみてください。

まとめ

スムージーは材料をミキサーで粉砕するため、そのままの状態では食べにくい野菜や果実も食べやすく、効率よく栄養素を摂取できるものです。

スムージーを取り入れることで、食物繊維やビタミン類など、普段の食事では補いきれない栄養素を摂取でき、健康や美容にも効果的とされています。毎日の食事にスムージーを取り入れて、健康で美しい身体を手に入れましょう。