おすすめの低糖質クッキー！選ぶポイント・注意点を詳しく解説

低糖質クッキーは、普通のクッキーと比べて糖質や脂質が少なく低カロリーのため、ダイエット中のストレスやリバウンドの防止が期待できます。

小腹が空いたときや無性にお菓子が食べたいときなどに罪悪感なく食べられ、うまく取り入れるとダイエットの強い味方になります。

しかし、低糖質クッキーの種類は豊富にあるため、どのような商品がダイエットや健康維持に向いているのか悩む方もいるでしょう。本記事では、おすすめの低糖質クッキーと選び方のポイント、食べ方の注意点などを解説します。

糖質制限クッキーを選ぶ際のポイント

低糖質クッキーを選ぶ際に抑えるべきポイントは、次のとおりです。

それぞれのポイントについて解説します。

どのくらい糖質が含まれているか

糖質制限クッキーを選ぶ際は、パッケージのみではなく内容量もチェックし、実際に含まれている糖質の数値を確認しましょう。商品ごとに糖質量は異なるものの、普通のクッキー10gあたりの平均糖質量は4〜6gです。

クッキー10gあたり糖質量が4g以下に抑えられていれば低糖質と判断できます。生クリームやバターを大量に使用しているクッキーから少し糖質を減らすのみでは、ダイエットや健康維持に向いているクッキーとはいえません。

糖質○%カットや低糖質などの文字のみで選ばず、パッケージ裏に記載された栄養成分を見るひと手間を加えると安心です。

食物繊維が含まれているか

糖質制限クッキーを選ぶ際は糖質の低さに加えて、食物繊維を多く含んでいるかもあわせて確認しましょう。厚生労働省「e-ヘルスネット」では、食物繊維は大腸内の環境を整える働きを持つのみでなく、血糖値上昇の抑制、コレステロール濃度の低下の効果もあると明かしています。

さらに近年の日本人は食生活の変化とともに、食物繊維の摂取量が減少傾向にあり、1日あたりプラス3〜5gを目標に積極的な摂取を推奨しています。

食事の中で食物繊維の摂取量を増やすためには食材選びや調理方法で工夫が必要ですが、食物繊維が含まれたクッキーは手間をかけずに食物繊維の摂取が可能です。

味・満腹感が十分か

糖質制限クッキーを選ぶ際は、一般的な作り方のクッキーの代わりになるほどおいしいか、少量で満足できるかを確認しましょう。大豆やおから独特の味わいが強く、おいしいと感じられなければ、ダイエットや食事制限中の間食には向きません。

また少量で満足感が得られなければ多量摂取し、糖質やエネルギーを摂りすぎるリスクがあるため注意が必要です。複数のフレーバーが用意されていたり、風味のよいバターを少量使用していたり、多種多様な糖質制限クッキーが販売されています。

いくつか気になるクッキーを試して、お気に入りの商品をストックすると、小腹が空いたときにすぐ食べられます。

糖質制限クッキーを食べる際の注意点

糖質制限クッキーを食べる際の注意点は、次のとおりです。

それぞれの注意点について解説します。

1日の糖質量は70～130g

体格や体質、生活習慣などにより適切な数値は変動するものの、糖質の摂取量は1日70〜130gを目安にしましょう。

糖質制限は糖尿病治療の一環としても実施されており、厳しい糖質制限を行うには、医師の診療やプロの指導が必要です。知識が乏しい方が極端な糖質制限をおこなうと、健康を害するリスクがあります。

はじめて糖質制限をする方は、まず1日の摂取量を130g以下に抑えて体の変化をみましょう。

栄養バランスのとれた食事を心がける

過度な糖質制限が原因で栄養バランスが偏ると、エネルギー不足から疲労感や倦怠感を感じたり、低血糖状態が続くことで頭痛やめまい、そのほか、便秘や貧血、筋肉量の低下などを引き起こします。

糖質の高い食材は、脳や体を動かすエネルギーになる栄養素が含まれています。「糖質が高い」のみの理由で、お米やパン、麺、粉物、根菜など糖質が高いといわれている食材を完全に避けると、慢性的なエネルギー不足に陥りかねません。

糖質は過度に摂取するとブドウ糖が脂肪に変換されて体脂肪になりますが、適正量であれば毎日を健やかに過ごすための力となります。

1日3食は必ず食べる

1日の食事回数を減らすと食事ごとの吸収率が高まり、少量でも食べたものが体脂肪の蓄積につながります。また食事量を減らすと空腹感が増して、1回の食事量が増えたり、リバウンドしたりする可能性があります。

糖質制限の献立を考えるのは手間がかかる等の理由によって、1日の食事回数を減らして調整する方法は推奨しません。1日3食にすると、生活リズムの乱れ防止や食べ過ぎの抑制、必要な栄養素の摂取が実現するため、美容や健康の面で多くのメリットがあります。

とくに食べ過ぎの抑制は、急激な血糖値の上昇を予防し、ダイエット効果を高めます。可能な限り、均等な量を決まった時間に1日3回食べましょう。

徐々に糖質量を減らしていく

肥満やストレスによる過食で悩む方が糖質制限をはじめる傾向にありますが、急に糖質の摂取量を減らすと、身体的な負担が懸念されます。

糖質は過剰摂取するとデメリットがあるものの、適量であれば脳や体を動かすためのエネルギーになります。仕事や勉強、運動などで脳や体を動かす機会の多い方が糖質不足になると、パフォーマンス能力が低下するリスクがあるため注意が必要です。

糖質制限をはじめる方は、まず130gに設定し、1週間〜1か月のペースで徐々に1日の糖質量を減らす方法がおすすめです。糖質制限中に集中力が欠けたり、スタミナが不足したりなどの弊害が起きたら、糖質が足りていない合図と判断して糖質量を調整しましょう。

中～長期的に継続する

糖質制限は数か月〜1年かけて継続し、体の変化をみましょう。過度な糖質制限をおこなえば、一時的に減量に成功する可能性はありますが、同時に筋肉量が落ちて基礎代謝が下がり、不健康な痩せ方をします。

不健康な痩せ方は継続が難しく、リバウンドやストレスの原因につながります。中〜長期的に無理のない範囲で糖質制限の計画を立てれば、ストレスを感じずに続けられるほか、筋肉量が減って基礎代謝を下げる心配がありません。

基礎代謝を高く維持できれば、糖質制限を続けるのみで痩せやすい体質に変わります。

過度な糖質制限は絶対にNG

糖質を制限すると血糖値の上昇が減り、インスリンの分泌が穏やかになるため、脂肪がつきにくい体質になります。糖質を制限すると体脂肪がつきにくいというメカニズムは正しいですが、極端な糖質制限は次のようなリスクが懸念されます。

それぞれの症状について解説します。

便秘

糖質制限をすると炭水化物の摂取量が減り、食物繊維と水分量が不足し、便秘の原因になるため注意が必要です。炭水化物を抜くと糖質を減らせると考える方がいますが、炭水化物には排便を促進させる食物繊維と便を緩くする水分が多く含まれる点でメリットがあります。

たとえば、日本人が多く口にする米には100gあたり0.5gの食物繊維が含まれており、米を主食にしている方は知らぬ間に食物繊維を摂取しています。

また炭水化物の麺と米は水分量が多く、普段から水を飲まない方でも、炭水化物を食べるのみで便が硬くなる原因を予防することが可能です。糖質制限において炭水化物は最大の敵と認識している方は、便秘のリスクがあると理解して、適量を摂取するようにしましょう。

低血糖症による頭痛・眠気

糖質制限をすると低血糖症と呼ばれる症状を引き起こし、頭痛や眠気、めまい、イライラの原因になるため注意が必要です。糖質は脳の活性化に必要不可欠な成分のため、極端に摂取量を制限すると脳の機能が低下します。

糖質制限をはじめてから集中力が落ちたり、寝起きが悪くなったり些細な変化があれば、低血糖症を疑いましょう。

下痢・吐き気

糖質制限をすると、食生活の変化で体が順応できずに、下痢や吐き気の原因になるため注意が必要です。とくに過食や肥満を理由に糖質制限をはじめる方は、野菜やタンパク質のみなど、偏りのある食事管理を設定するケースが多くみられます。

極端なエネルギー制限や糖質制限は、消化不良や腸内細菌のバランスを乱す原因につながるため注意が必要です。時間をかけて徐々に摂取エネルギーや糖質の制限をおこないましょう。

口臭・体臭がきつくなる

糖質制限により体内の糖分が不足するとケトン体が合成され、独特の甘酸っぱい匂いのした口臭や体臭の原因になるため注意が必要です。適量を計算して食事管理をおこなう分には、糖質制限による口臭や体臭の心配はありません。

ただし、過度な糖質制限をしてエネルギー源が不足すると、脂肪合成や脂肪分解の過程で発生するケトン体が体内に蓄積されます。ケトン体は酸性物質であり、血液内で過剰に増殖すると血液が酸化して、口臭や体臭として放出されます。

口臭や体臭のほか、体調不良を引き起こす危険性もあるため、適切な糖質制限が必要です。

筋肉の低下

糖質制限をすると、慢性的なエネルギー不足となり、身体は筋肉を分解してエネルギーを生み出そうとします。そうなると、筋肉量の低下の原因になるため注意が必要です。

1日の活動量に対して必要な糖質量が不足すると、エネルギー生成のために筋肉を構成する役割を持つタンパク質が分解されます。タンパク質の分解は、筋肉量の低下を意味するため不健康につながります。

タンパク質の分解が必要なレベルまで糖質が不足していると、筋トレや運動、プロテインの摂取などの効果が半減するため気をつけましょう。

体重増加

過度な糖質制限をすると、意図せず基礎代謝が落ち、体重が増加する原因になるため注意が必要です。たとえば、ダイエット目的で糖質制限と運動を並行していた場合、エネルギーを使うために糖質が早く消化されます。

体内の糖質が不足すると、エネルギーを維持するために筋肉を分解してタンパク質からエネルギーをを生成しますが、そうすると筋肉量が減少し基礎代謝が低下します。

同じ食事と運動でも基礎代謝が低い方は高い方と比べて痩せにくく、太りやすい傾向にあるため非効率的です。一方、適切な糖質制限をおこなえば、筋肉を分解してエネルギーを作り出す必要が無くなるため基礎代謝が高まり、痩せやすく太りにくい体質に変わります。

リバウンドする可能性

糖質制限をすると厳しい食事メニューを設定する方が多いですが、過度な食事制限は継続が難しく、リバウンドの原因になるため注意が必要です。

糖質制限に限らず食事制限や運動は、数週間〜数か月の期間で体の変化がでてくるため、継続が何よりも大切です。またインターネット上では、食事制限期間に1日食べたいものを食べてもよいチートデイが注目されていますが、おすすめはできません。

糖質制限をしていると、栄養素の吸収率が高まります。健康的な食事から適切な量の栄養とエネルギーを摂取している分には問題ないものの、無計画なチートデイによって、脂質や糖質を過剰摂取すると、血糖値の上昇や体脂肪への蓄積につながります。

糖質制限でダイエットを成功させるためには、リバウンドしない長期計画を立てましょう。

健康を考えて糖質制限するならベースクッキーもおすすめ！

ベースクッキーは、1食で1日に必要な栄養の3分の1を補給できる完全栄養食です。※18 おやつを食べながら栄養補給ができる便利な食品で、次のような豊富なフレーバーを展開しています。

一般的なソフトビスケットに比べ糖質が抑えられているため糖質制限中のおやつに適しています。※20 ベースクッキーは4袋で1食分の栄養素を摂取できますが、1袋のみでも栄養のベースを整えるサポートになります。

ダイエット中もおやつを楽しみたい方は、ぜひベースクッキーを取り入れてみてください。※14

まとめ

本記事では、おすすめの低糖質クッキーと選び方のポイント、食べ方の注意点などを解説します。低糖質クッキーは、味や食感、食物線の量、個包装のような食べやすさなど商品ごとに異なるこだわりがあります。

いくつか試してお気に入りの低糖質クッキーを見つけてみてください。また糖質制限はダイエットや健康、美容などさまざまな面でメリットがあるものの、やり方を間違えると体調不良などさまざまな症状を引き起こします。

糖質制限を考えている方は適量を理解し、継続できるような長期計画を立てましょう。

※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ(おひとり様一回限り) 。

<参考>
厚生労働省「e-ヘルスネット」