【簡単】夜ご飯の節約におすすめの食材8選と人気レシピ！節約術も解説 コラム

収入と支出のバランスが悪く、夜ご飯を節約したいと考える方は多いでしょう。

しかし安い食材のみを使用したり、節約を重視しすぎたりすると、毎日同じようなメニューになるため、節約にストレスを感じている方も多いのではないでしょうか。

また節約をしたいと考えていてもレシピが思いつかず、節約できる食材を知りたい方もいるでしょう。

本記事では、夜ご飯の節約におすすめの食材と、人気のレシピを紹介します。ストレスなく節約をするためのポイントもあわせて紹介するので、出費を抑えたい方はぜひ参考にしてみてください。

節約夜ご飯におすすめの食材8選と簡単人気レシピ

夜ご飯を節約するためには、価格が安い食材を使用しましょう。ただし価格の安さのみではなく、栄養バランスも考慮しなければなりません。

そこで、節約になり、栄養もあるおすすめの食材を紹介します。また、食材ごとの人気節約レシピもあわせてチェックしましょう。

きのこ

きのこの種類によって価格は異なるものの、スーパーや八百屋などで1年を通して入手できるしめじは比較的安価で販売されています。

その価格は全国平均で1kg当たり約723円、1パック（150g）当たり約110円です。きのこは低カロリーにもかかわらず栄養価が高いため、ダイエット中の方にもおすすめです。

含まれる主な栄養素は、ビタミンDやビタミンB群、カリウムなどのミネラル、食物繊維などが挙げられます。

ビタミンDはカルシウムとともに骨をつくるのに重要な役割を担い、ビタミンB群は食事から摂取した糖質やタンパク質、脂質などを体内で有効利用するためには欠かせません。

カリウムは食塩の主成分であるナトリウム体内の余分な水分を排出する作用があるため、塩分の取り過ぎに役立つ栄養素です。また整腸作用があることでも知られる食物繊維は、生活習慣病の予防が期待される成分でもあります。

鍋の材料にしたり、炊き込みご飯やパスタの具に使用したりするとよいでしょう。

豆腐

豆腐は一丁（300g）当たりの平均価格は約80円ですが、お店によってはさらに手頃な価格で販売されていることもあります。

豆腐はタンパク質が豊富です。タンパク質はエネルギー源となる他、筋肉をつくるもととなる栄養素であるため、十分に摂取することで筋肉量の維持やアップが期待できます。

大豆製品にはタンパク質が多く含まれますが、なかでも豆腐は調理に活用しやすく価格が安いため、夜ご飯を節約したいときにおすすめです。

もやし

もやしの平均価格は1パック（200g）で約30円です。節約をしつつもボリュームのある夜ご飯を作りたい方におすすめであるほか、糖質や脂質の含有量が低いためダイエット向きでもあります。

その他もやしには食物繊維やカリウム、アスパラギン酸、ビタミンB群が含まれています。

アミノ酸の一種アスパラギン酸やビタミンB群は、エネルギー代謝をサポートし疲労回復などの効果が期待できるといわれています。

鶏肉

鶏肉の100gあたりの平均価格は約148円です。また鶏肉は豚肉や牛肉と比較して脂肪分が少なく、味にクセがないことが特徴です。

鶏肉にはビタミンB群やタンパク質が多く含まれており、肉類のなかでもカロリーが低いことから、ダイエット中の夜ご飯におすすめです。

さらに鶏肉は味がシンプルなため、調味料やほかの食材との相性がよく、料理のバリエーションが増やせて飽きずに楽しめる食材です。

豚肉

豚肉の平均価格はロース肉（輸入）で100gあたり約159円、バラ肉（国産）で約265円です。豚肉にはビタミンB群が豊富に含まれています。なかでも他の肉類と比較して特に豊富なのがビタミンB1です。

ビタミンB1は糖質をエネルギーにつくり変えることに関わるビタミンで、ダイエットや疲労回復への効果が期待されるビタミンです。

たまねぎ

たまねぎの平均価格は1kg（3～5個）あたり約279円です。生のままスライスしてサラダにしたり、炒め物や煮物に入れたりとさまざまな方法で夜ご飯に取り入れられる食材です。

また、たまねぎに含まれるポリフェノールの一種ケルセチンには、血管の健康を保つ作用が期待されているほか、特定保健用食品（トクホ）の成分として「体脂肪を減らすのを助ける」旨の表示が許可されています。

じゃがいも

じゃがいもの平均価格は1kgあたり（中サイズ6～7個）約442円です。じゃがいもにはビタミンCや食物繊維が多く含まれています。

ビタミンCは体内の酸化を防止する作用があり老化防止に役立つほか、コラーゲンの生成に必須であることから肌や粘膜の健康を維持する効果が期待できます。

また、ビタミンCは調理による損失の大きいビタミンです。

しかし、じゃがいもでは含まれるでんぷんによってビタミンCの損失を最小限に抑えられるため、しっかりと摂取できるメリットがあります。

キャベツ

キャベツの平均価格は、1kg（約1玉）あたり約192円です。キャベツにはビタミンCやビタミンK、葉酸、カリウム、食物繊維など、たくさんのビタミンやミネラルが含まれています。

ビタミンKは骨の形成や血液凝固に関わるビタミン、葉酸は赤血球の生成のサポートやDNAやRNA、タンパク質の合成や、胎児の正常な発育に欠かせないビタミンです。

キャベツは出荷時期によって春キャベツと冬キャベツがあります。春キャベツは柔らかい食感が特徴で、サラダにして食べる方法がおすすめです。

今日から実践！夜ご飯を節約するコツ

夜ご飯を節約するためには、外食をせず自炊にする、食品ロスを防ぐことなどが大切です。

すぐに実践できる、節約のコツを紹介します。

外食やコンビニを控えて自炊する

夜ご飯を外で食べる機会が多い方は、外食の機会を減らすだけで節約効果を実感できるでしょう。

また外食だけではなくコンビニやスーパーでお弁当を購入している方も、食材を購入して自炊をする方法がおすすめです。

夜ご飯を作る時間がない方は、スーパーの惣菜を購入して、ご飯を自宅で炊くだけでも節約になります。炊いたご飯が余る場合は、ラップに包み冷凍して翌日以降の夜ご飯に活用しましょう。

友人と外食をする際には、夜ご飯ではなくランチタイムを利用する方法がおすすめです。ランチタイムのメニューはディナータイムよりも価格が安く設定されており、お酒を飲むケースも少ないことから、節約しつつおいしい食事や友人と過ごす時間を楽しめます。

毎月の食費や一週間の献立を考える

夜ご飯を含めた食費は、毎月の予算を決めておくと良いでしょう。食費はスーパーでの買い物以外にも、外食費用やアルコール、お菓子などの嗜好品も含めて計算します。

またスーパーで安い食材を選び、1週間の献立を考えることもポイントです。先に献立を考えると、メニューに合わせた材料を買うことになり、多少高い食材も購入しなければならない場合があります。

そのため先にスーパーで安い食材を購入してから、冷蔵庫にあるもので献立を考えるという順番が大切です。

タイムセールや割引を利用する

スーパーでは毎月特定の日に割引になる場合や、タイムセールを実施する場合があります。スーパーで食材をまとめ買いするのであれば、割引になる日に購入しましょう。

スーパーによっては毎日タイムセールを実施しているものの、毎日買い物には行かず、まとめ買いをする方法がおすすめです。

買い物に行く回数が増えると、購入予定ではない食材や嗜好品を購入する機会が増え、夜ご飯の予算をオーバーしたり節約できなかったりします。

不要な食材の購入を防ぎ時間を節約するためにも、スーパーに行く回数を減らしてまとめ買いをしましょう。

冷蔵庫の食材を把握する

冷蔵庫の食材を把握していないと、消費期限や賞味期限が切れたり食材が傷んだりするため、食材を破棄する機会が増えます。

さらに冷蔵庫の中の食材を把握していないと、誤って同じ食材を購入して無駄遣いにつながります。また冷蔵庫に食材を入れすぎると庫内の温度が上昇し、光熱費をかさませる可能性もあるでしょう。

冷蔵庫の中はスムーズに食材を取り出せるように整理しておくことが大切です。加えて、冷蔵庫にある食材のみで献立を考えることもポイントです。

週に一度や月に一度など、定期的に冷蔵庫の内部の食材をすべて使用できるような献立を考えると、消費期限や賞味期限切れを防げるほか、自宅にある食材や調味料も把握しやすくなります。

冷凍保存をうまく活用

消費期限や賞味期限が切れそうな食材や、すぐに調理をしない食材は、冷凍庫に入れて保存しましょう。

ラップでぴったりと包んだり、ジップ付きの冷凍保存用袋になるべく空気が入らないように入れたりしてから冷凍庫へ入れるのがポイントです。

それでも長期間冷凍庫に入れたままにしておくと、食材が乾燥したり冷凍やけを起こしておいしさが損なわれてしまいます。冷凍保存した食材は1か月を目安になるべく早めに食べきりましょう。

参照元：食材の選び方と保存方法｜島根県

おかずは一品のみに

主食、主菜、副菜を食べることが理想ですが、一時的に節約をしたい方や料理をする時間がない方は、おかずを一品にしましょう。

安い食材を組みあわせて、ボリュームがある一品を作ると食事の満足度があがります。

また栄養バランスが崩れる場合や、長期間節約をする場合には、おかずの数にこだわらず健康を第一に考えて食事を摂ることが大切です。

節約に向いている食材を購入する

夜ご飯を節約するためには、価格が安い食材を使用しましょう。自炊をはじめた結果、外食をしていたときよりも出費が増えたというケースも珍しくありません。

節約に向いている食材を選び、調理方法を工夫すると、外食よりも出費を抑えられます。季節を問わず購入でき、節約に向いているものとして次の食材が挙げられます。

• 卵
• もやし
• 豆腐
• 納豆
• たまねぎ
• じゃがいも
• 鶏むね肉
• 豚肉

とくに、たまねぎやじゃがいもは常温保存が可能で、ほかの食材と比較すると消費期限も長いため便利です。

肉類は安売りをしているタイミングでまとめ買いをし、冷凍保存をするとよいでしょう。

もやしや鶏むね肉は食べ応えがあり、噛む回数も増え満腹感も得られやすい食材です。もやしや鶏むね肉を使用した料理は食べる量が多い方でも満足できるほか、素材の味がシンプルなことから、ほかの食材との相性がよい点もメリットです。

夜ご飯を節約する際のポイント

夜ご飯を節約する際は、栄養が偏らないようにし、食べる量を減らさないことが重要です。誤った節約方法を続けると、体調に悪影響を及ぼす可能性があるため注意しましょう。

無理せず夜ご飯を節約するための、3つのポイントを紹介します。

栄養が偏らないように意識

夜ご飯を節約する際には、栄養バランスが偏らないよう主食、主菜、副菜を準備しましょう。主食はお米や麺類、パンなど、主菜は魚やお肉、卵などタンパク質が含まれる食材を使用した料理です。

副菜は海藻や野菜などを使用したミネラル、ビタミン、食物繊維が含まれる料理であり、3種類揃えると栄養バランスが偏りにくく、健康的に節約ができます。

栄養バランスが偏りそうなときには、汁物を摂る方法もおすすめです。

また摂取しすぎた栄養素や不足している栄養素は、翌日に調整すると良いでしょう。

節約のため食べる量を減らさない

夜ご飯を食べない、量を減らすなどの無理な方法で節約すると、思わぬ体調不良を招く可能性があります。夜ご飯を食べなければ、健康を維持するための栄養が不足した栄養バランスが偏ったりしてしまいます。

朝ご飯を抜くことはあまり良くないという認識は広まっていますが、夜ご飯を食べないことも体重増加や肥満のリスクが高まるという報告もあります。

食べる量は減らさずに、安い食材を使用する、まとめ買いをするなどの工夫で夜ご飯を節約しましょう。

参照元：肥満リスクに新知見！朝食のほかに夕食の摂取頻度にも注意｜大阪大学

調味料は揃えておく

スーパーで安売りをしていなくても、基本的な調味料は揃えることが大切です。醤油、みりん、塩コショウ、サラダ油、砂糖は揃えておきましょう。

ほかにも、味噌、ごま油、めんつゆ、ケチャップ、マヨネーズ、ソースも購入しておくと便利です。同じ食材を使用した料理でも、調味料を変えるのみで味が変わり、飽きずに節約を続けられます。

一食置き換えの簡単節約術！BASE FOODの夜ご飯もおすすめ 

BASE FOODは、1日に必要な栄養素の3分の1を1食で摂取できる食品を展開しています。※15

タンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素をバランスよく摂取できるため、1食の置き換えにおすすめです。

BASE FOODの商品ランナップは豊富で、とくに、BASE PASTAは食べ応えがあり、夕食の置き換えにピッタリでしょう。

食事をサクッと済ませたい際には、調理不要のBASE BREADもおすすめです。

飽きない節約ご飯を探している方は、ぜひBASE FOODを検討してみてください。

まとめ

夜ご飯を節約するためには、毎日自炊をしたり、価格が安い材料を取り入れたりする必要があります。

低価格な食材は、ほかの食材や調味料との相性がよく、組み合わせやすいものが多いため、自炊に慣れていない方でも調理しやすいことが特徴です。

冷蔵庫や冷凍庫の中にある食材を把握し、買い物の回数を減らす、消費期限や賞味期限を超えないように使い切ることもポイントです。

人気のレシピも参考にし、体に負担がかからない方法で夜ご飯を節約しましょう。