スムージーが健康によいって本当？含まれている栄養素・効果を徹底解説

日頃から忙しく栄養価の高い食事が取れていない方のなかには、健康によいといわれるスムージーに興味がある方もいるのではないでしょうか。野菜不足で体調が悪くなると、栄養価の高そうなスムージーを取り入れたくなるかもしれません。

スムージーは材料となる野菜や果物を自由に変えられるため、摂取したい栄養素にあわせてさまざまなバリエーションが選べるでしょう。

ただし、スムージーをより健康的な食生活に取り入れていくためには、知るべき飲み方や入れない方がよい食材を把握する必要があります。

本記事ではスムージーの健康効果や含まれている栄養素、健康的に飲むためのポイントなどを紹介しています。スムージーの正しい健康効果を理解して、自身に不足した栄養素を補うために、ぜひ参考にしてみてください。

【結論】スムージーは飲み方次第では健康によい！

スムージーの健康効果に関する結論をはじめにいうと、スムージーは飲み方次第では高い健康効果が得られるでしょう。一方、飲み方を誤ると十分な健康効果が得られず、逆効果になります。

スムージーは1食あたりのカロリーや食材、飲むタイミングなどで健康効果を得られない場合があります。また、スムージーを作る際に入れない方がよい食材があり、知らずに混ぜて作ると十分な健康効果は得られません。

スムージーを効果的に食生活に取り入れるためには、健康効果をはじめ、正しい飲み方や作り方、含まれる栄養素などをおさえておきましょう。

スムージーに含まれる主な栄養素

まずは、スムージーに含まれている栄養素を紹介します。一般的なスムージーには、主に次の7つの栄養素が含まれています。

• カルシウム
• 鉄分
• β-カロテン
• 食物繊維
• ビタミンC
• ビタミンE
• ポリフェノール

なお、スムージーに使用されている食材で栄養素の含有量が変わるため、自身に不足しがちな栄養素に重きを置くとよいでしょう。

カルシウム

カルシウムは骨や歯の形成のほか、筋肉収縮や細胞の分裂、精神安定作用を担う栄養素です。カルシウムが体内から不足すると骨や歯の強度低下をはじめ、筋肉と神経に不調を引き起こしやすくなります。

スムージーは不足しがちなカルシウムを摂取できるため、骨や歯の健康維持へのサポートにつながるでしょう。カルシウムが多く含まれているスムージーの食材では、ちんげん菜や小松菜などがあげられます。

少しでも多くのカルシウムを摂取したい場合は、カルシウムがたっぷり含まれている牛乳やヨーグルトなどの乳製品を混ぜるとよいでしょう。

鉄分

鉄分は、全身の細胞に酸素を運搬する血中のヘモグロビンを構成する重要な栄養素です。鉄分が不足すると全身に酸素が巡りにくくなり、立ちくらみや息切れ、疲労感などの不調を引き起こします。

とくに、鉄分は男性に比べると、女性に不足しがちな傾向にあります。スムージーに含まれているほうれん草には、多くの鉄分が含まれているため、鉄分が足りない際の鉄分摂取に大いに役立つでしょう。

鉄分が不足している場合は、ほうれん草が多く含まれているスムージーの摂取がおすすめです。

β-カロテン

β-カロテンは小腸でビタミンAに変換される栄養素で、目や皮膚の健康維持をはじめ、免疫機能を向上させる効果が期待できます。β-カロテンが変換されたビタミンAが不足した場合、目や皮膚に不調を及ぼすほか、免疫機能の低下を引き起こしかねません。

目や皮膚の健康を保つためにも、食事から適正量のβ-カロテンを摂取しておく必要があるでしょう。スムージーに含まれるトマトや人参、パプリカなどには豊富なβ-カロテンが含まれています。

β-カロテンを意識して摂取したい場合は、トマトや人参が多く含まれているスムージーを摂取しましょう。

食物繊維

食物繊維は、炭水化物に分類されており腸内環境の改善に欠かせない栄養素です。主に、水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維に分けられ、腸内環境改善のためには、どちらの食物繊維もバランスよく摂取する必要があるでしょう。

2つの食物繊維は便のかさを増して排便作用を促すほか、大腸内における善玉菌の餌となり、腸内環境を改善します。スムージーに含まれるりんごやバナナなどの果物には、食物繊維が豊富に含まれています。そのため、腸内環境を整えたい場合は、食物繊維が多く含まれているスムージーを意識して摂取しましょう。

ビタミンC

ビタミンCはコラーゲンの生成に欠かせないビタミンで、血管や歯の健康維持のほか、強い抗酸化作用により免疫力を高める効果が期待できる栄養素です。

また、メラニン色素の生成を防ぎ、日焼けから肌を守る効果も見込めるでしょう。ビタミンCが不足すると免疫力の低下による健康上の不調や、血管の強度低下、日焼けなどを引き起こしやすくなります。

ビタミンCは体内で合成できないため、食事からの摂取が欠かせません。スムージーには、ビタミンCを多く含むイチゴやキウイフルーツなどの果物が使用されています。日常的なビタミンC不足が気になる場合は、ビタミンCを多く含んだスムージーを摂取しましょう。

ビタミンE

ビタミンEは抗酸化作用が強いビタミンで、体内の脂質を酸化から保護する作用がある栄養素です。脂質は生体膜やLDLコレステロールなど、体内でも多岐にわたり存在しており、ビタミンEの酸化防止作用により血管と細胞の老化が防げるでしょう。

ビタミンEが不足するとLDLコレステロールが酸化するため、血管内にコレステロールが沈着し血管の不調を引き起こします。また、体内の細胞が酸化し老化が進行しやすくなるほか、免疫力の低下に伴う健康上の不調にもつながりかねません。

スムージーには、ビタミンEが多く含まれるアボカドやかぼちゃが使用されている場合があります。ビタミンEを積極的に摂取したい場合は、ビタミンEが多く含まれるスムージーを選びましょう。

ポリフェノール

ポリフェノールは植物に含まれる抗酸化が強い栄養素で、体内の活性酸素を除去する働きのほか、生活習慣病やアンチエイジング効果が期待できます。ポリフェノールには数多くの種類が存在しているため、成分によりさまざま効果が得られるでしょう。

• アントシアニン
• プロシアニジン
• カカオポリフェノール
• イソフラボン
• クルクミン
• カテキン
• ルチン

スムージーには目を健康に保つアントシアニンを多く含むブルーベリーや、皮膚の健康を維持するプロシアニジンを多く含むリンゴが使用されています。体内の活性酸素を除去して若々しさを保つためには、スムージーによるポリフェノールの摂取がおすすめです。

スムージーの効果

スムージーに含まれている豊富な栄養素の作用により、スムージーの摂取はさまざまな健康効果が見込まれます。スムージーの主な健康効果は、次のとおりです。

• ダイエット効果
• 美肌効果
• 便秘解消効果
• 生活習慣病の予防

日々の食生活で効果的にスムージーを取り入れるために、スムージーにより得られる各健康効果をおさえておきましょう。

ダイエット効果

スムージーを日常的に飲むようになると、高いダイエット効果が得られます。ダイエット効果が得られる理由は、スムージーに含まれる食物繊維による腸内環境の改善です。

腸内環境の改善に伴い体質が改善されて、ダイエット効果につながるでしょう。また、食物繊維が多いアボカドやバナナは腹持ちがよいため、自然に間食を減らす効果も期待できます。

スムージーにより食生活が改善し、太る原因自体が排除されるイメージです。ダイエットに欠かせない継続のハードルも低いため、健康的に痩せたい場合はスムージーがおすすめといえるでしょう。

美肌効果

スムージーの健康効果の一つに美肌効果があげられます。美肌には、ビタミンCやビタミンE、ポリフェノールの摂取が欠かせません。

ビタミンCはコラーゲンの生成により肌を整え、メラニン色素生成防止で肌を白く美しい状態に保ちます。また、ビタミンEは老化予防作用で肌を若々しく保ち、ポリフェノールは活性酸素の除去をして体内の炎症レベルを抑え肌トラブルを改善する作用が見込まれます。

スムージーには、美肌効果が狙えるビタミンやポリフェノールがたっぷりと含まれているため、効果的に美肌効果が得られるでしょう。

日焼けや肌の弾力をはじめ、肌トラブルを解消して美肌を手に入れたい場合は、抗酸化作用が高い栄養素を多く含むスムージーがおすすめです。

便秘解消効果

スムージーを取り入れると、豊富な食物繊維による便秘解消効果が期待できます。野菜や果物には多くの食物繊維が含まれますが、そのなかでも皮や種にはさらに多くの食物繊維が含まれています。

スムージーを作る際は野菜や果物の皮も使用される場合が多く、普段の食事よりも豊富な量の食物繊維を摂取できるでしょう。スムージーにより摂取した豊富な食物繊維は、大腸内に存在する善玉菌の餌となり善玉菌の増加につながります。

また、食物繊維でかさ増しされた便により、腸内の余分な老廃物を吸着し体外へ排出します。その結果、腸内環境の改善とともに、便秘も解消されるでしょう。

便秘の解消を第一に考えるのであれば、食物繊維が豊富に含まれたスムージーを飲むようにします。

生活習慣病の予防

スムージーを食生活に取り入れると、生活習慣病の予防効果が得られます。生活習慣病は、血液中のLDLコレステロール値の増加や体脂肪の増加が引き金となるケースが多い傾向にあります。

スムージーに含まれる栄養素により血液の質が改善されれば、生活習慣病の原因を防げるでしょう。不規則な食生活で生活習慣病が気になる場合、スムージーを摂取すれば生活習慣病リスクの低下につながります。

スムージーを健康的に飲むためのポイント

数多くの健康効果が見込まれるスムージーですが、ただ単に取り入れればよいわけではありません。スムージーは摂取するうえで、健康効果を高めるポイントがあります。健康的にスムージーを取り入れるためにも、摂取する際は次のポイントを意識しておきましょう。

• 運動をする
• スムージーを含めたカロリーを計算
• 朝食にスムージーを摂取
• 脂質を減らす
• 食物繊維とタンパク質を増やす

運動をする

スムージーによるダイエット効果を向上させるためには、摂取とあわせて適度な運動を取り入れましょう。適度な運動には、脂肪燃焼効果が見込まれます。

スムージーはダイエット効果が得られるとはいえ、運動を伴わなければカロリーが消費できず効果的なダイエットにはつながりません。そこで、有酸素運動を中心に適度な運動習慣を取り入れ、スムージーのダイエット効果をサポートしましょう。

運動は激しいものではなく、継続しやすい軽めのウォーキングやジョギングなど30分程度の有酸素運動でも十分な効果が狙えます。取り入れる運動は、なるべく無理のない範囲で続けられる軽めの運動が最適です。

スムージーを含めたカロリーを計算

スムージーを摂取する際は、スムージーを含めた食事全体のカロリーを計算しておきましょう。スムージーのカロリーは高くはないものの、食事にプラスして摂取する場合は、1食あたりのカロリーが高くなる可能性があります。

健康のためのスムージーも、食事とあわせてカロリー過多になると意味がありません。摂取するスムージーのカロリー分を普段の食事から取り除いておくと、スムージーによるカロリーの摂取過多が防げます。

スムージーのカロリーは含まれている食材で変わるため、カロリーが高めのスムージーを摂取する際は気をつけましょう。

朝食にスムージーを摂取

スムージーは朝食に摂取すると、より高い効果が得られます。朝食は1日を軽快に過ごすためのエネルギー補給の観点から、おざなりにはできません。

スムージーにより朝から食物繊維や豊富な栄養素が摂取できれば、体にスイッチが入り1日を活動するために必要なエネルギーを効果的に吸収できるでしょう。

また、スムージーはミキサーを使用した簡単な調理で済むため、手間や時間がかからず短時間で作れます。腹持ちがよい割に胃腸への消化負担が少ないメリットもあり、1日の始まりにあたる朝食でのスムージーの摂取は効果的なタイミングといえます。

脂質を減らす

スムージーを飲む際は、脂質を減らしましょう。脂質を摂りすぎると摂取エネルギー過多によって肥満の原因となり、生活習慣病を引き起こすリスクがあります。

スムージーに含まれるビタミン類やポリフェノールは、体内における脂質の量を正常な状態に保ちます。しかし、脂質を多く摂取していると、スムージーによる十分な脂質コントロール効果が得られません。

食生活にスムージーを取り入れる際は、摂取する脂質の量に配慮し、意識して摂りすぎないようにしましょう。

食物繊維・タンパク質を増やす

スムージーの効果を高めるためには、食物繊維とタンパク質を増やしておく必要があります。食物繊維やタンパク質を意識的に増やせば、栄養バランスの整ったスムージーを摂取できます。

スムージーを作る際に好みの食材に限定して作ると、糖分過多や栄養素が偏ったスムージーになり十分な効果は得られません。食物繊維では、普段の食事では摂れない食物繊維が豊富な緑黄色野菜を中心に選ぶとよいでしょう。

タンパク質を増やすには、タンパク質が豊富に含まれている豆乳や牛乳などの活用がおすすめです。女性の場合は、美肌効果が見込めるイソフラボンが豊富な豆乳が適しています。

スムージーに入れない方がよい食材

健康効果の高いスムージーは効果を高めるポイントがある一方、スムージーを作る際に入れない方がよい食材があります。スムージーを調理にするときには、次の食材を入れないように気をつけましょう。

• 光毒性のある食材
• でんぷん質の多い野菜
• 毒性を持つ野菜

光毒性のある食材

光毒性のある食材にはシミの原因になる成分が含まれているため、スムージーには入れない方がよいといえます。シミの原因につながる光毒性の食材とは、レモンやセロリ、きゅうり、オレンジなどです。

どうしても取り入れたい場合は、紫外線を浴びない夜に飲めば光毒性の効果を削減できるでしょう。

でんぷん質の多い野菜

でんぷん質の多い食材は、腸内におけるガスの発生につながるため、スムージーには適していません。主に、かぼちゃやトウモロコシ、レンコンなどのほか、芋類はでんぷん質の多い食材となります。

なお、食事にでんぷん質の多い食材が含まれているとスムージーに含まれる果物と反応する可能性があるため、スムージー摂取の際は食事からも取り除いておきましょう。

毒性を持つ野菜

毒性を持つ野菜は、スムージーに入れすぎると健康効果を下げる可能性があります。主に、カイワレやブロッコリーなどに含まれるアルカロイド系の毒性が認められています。

少量の摂取であれば健康上の問題ないものの、摂りすぎには注意しましょう。

栄養が摂れるおすすめスムージー3選

スムージーの健康効果やポイントが理解できたところで、栄養価の高いおすすめスムージーを紹介します。

• 母なるスムージー
• ASTALIVE 酵素スムージー
• ナチュラル・グリーン・スムージー

母なるスムージー

母なるスムージーは、美容と健康が追求されたおすすめスムージーです。原材料には大麦若葉のほか、数多くの緑黄色野菜や果物が使用されており、1日分のビタミン、ミネラルをほぼ摂取できるでしょう。

なお、栄養機能食品としての認定のほか、無着色、無香料のため、安全性も申し分ありません。価格は、1袋（15食分）2,770円（税込）ですが、公式サイトからの申し込みに限り初回1,000円OFFの1,770円（税込）での購入が可能です。

おいしく栄養価の高いスムージーを飲みたい方におすすめのスムージーといえます。

ASTALIVE 酵素スムージー

ASTALIVE 酵素スムージーは、100種類以上の植物発酵エキスがふんだんに使用されたおすすめスムージーです。スーパーフードのチアシードとグルコマンナンの作用により、高い満腹感が得られます。

また、7種類の穀物に含まれる麹菌の作用で、腸内環境も改善も見込まれるでしょう。ダイエット目的に栄養価の高いスムージーを取り入れたい方におすすめのスムージーといえます。

価格はAmazonからの購入で、1袋（25食分）1,881円（税込）となります。

ナチュラル・グリーン・スムージー

ナチュラル・グリーン・スムージーは16種類の低GIの国産雑穀のほか、必須アミノ酸も豊富に含まれたスムージーです。アミノ酸以外にも自然の素材から抽出された食物繊維や、ビタミン、ミネラルが含まれています。

使用されている素材はオーガニック素材が多く、保存料、着色料、香料すべて無添加のため、安心して取り入れられるでしょう。価格は、1袋（180g）4,300円（税込）です。

素材に安全性を求めている方におすすめのスムージーといえます。

健康的な食生活にはBASE FOODもおすすめ！

スムージーからはお手軽に野菜を摂取できますが、健康維持のためにはその他の栄養成分もバランスよく摂取する必要があります。

さまざまな栄養素の不足を防ぎ、健康維持に役立てたいと考える方には、パンやパスタ、クッキーで栄養バランスの強化をおこなえるBASE FOODがおすすめです。

完全栄養食BASE FOODとは？

BASE FOODは「完全栄養食」として知られています。完全栄養食とは、人体に必要な栄養素を不足なく含んだ食品のことです。BASE FOODでは1食分の摂取により、1日に必要な栄養素の3分の1を補給できます。※15 

生命維持に欠かせないたんぱく質、26種のビタミンやミネラルも効率的に摂取可能です。

また、健康維持のため摂取が推奨されている食物繊維や、さまざまな健康効果が確認されているω‐3系脂肪酸も十分に含まれています。スムージーの利用のみでは補えないミネラルやたんぱく質も、BASE FOODであれば1食分で3分の1の量を補えます。※15

スムージーよりも手軽な健康習慣

BASE FOODは栄養バランスの面で優れているのみならず、手軽で続けやすいメリットも兼ね備えています。パンやクッキーは調理不要でそのまま食べられるため、忙しい朝にも継続しやすいでしょう。

パスタは短時間の茹で調理か、電子レンジの加熱のみで仕上がるため、調理の余裕がない仕事帰りの夕食などにも使いやすい商品です。台所に立つ時間的、体力的余裕がないときこそ、栄養バランスに気を付けて体調を整えることが重要です。

BASE FOODを活用して、よりお手軽に健康管理をおこないましょう。

BASE FOODの種類

BASE FOODにはパン、パスタ、クッキーの3種類があり、それぞれに豊富な味のバリエーションが用意されています。

とくにパンのバリエーションが豊富であり、毎日異なる味わいが楽しめます。いずれの味を選んでも、1食分を食べればたんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維が十分に摂取可能です。

飽きずに続けやすい健康維持の手段として、ぜひBASE FOODを検討してみてください。

まとめ

数多くの栄養素が含まれているスムージーは、日常の食生活に取り入れると高い健康効果が得られます。しかし、取り入れ方には注意が必要で、やみくもに飲んでいても十分な効果は得られません。

スムージーの健康効果を高めるためには、混ぜ合わせる食材や飲むタイミングなど効果を高めるポイントをおさえておく必要があるでしょう。

健康的な食生活にスムージーを活用するためにも、本記事で紹介したスムージーの健康効果を高めるポイントや飲み方を、ぜひ参考にしてみてください。