朝ごはん置き換えダイエットとは？メリットやダイエットにおすすめの食品も紹介！

「置き換えダイエットは朝ごはんでも効果があるのかな」と悩んでいる方は少なくないでしょう。

たしかに、置き換えダイエットは昼食や夕食で実践した方が、ダイエット効果が高いといわれます。

しかし朝ごはんでも1日の摂取カロリーが消費カロリーを下回れば、十分な減量効果が期待できます。

置き換えダイエットを手軽に始めたい方は、朝ご飯の置き換えがおすすめです。

本記事では朝ごはん置き換えダイエットならではのメリットやデメリット、注意点を解説します。

さらに置き換えダイエットに適した食品もあわせて紹介するため、朝ごはん置き換えダイエットを実践してスリムになりたい方は、ぜひ参考にしてください。

置き換えダイエットとは？

置き換えダイエットとは、普段の食事を低カロリーの食品に替え、摂取カロリーを減らして減量を目指すダイエット方法です。1日3食のうち、1～2食をダイエット食品に置き換えておこないます。

置き換えダイエットは運動や激しい食事制限ができない方でも、食事を置き換えるのみで実践可能です。面倒くさがりの方でも、手軽に生活に取り入れられるでしょう。

ただし、置き換えダイエットは正しい方法でおこなわないと栄養バランスが崩れ、頭がぼんやりしたり、便秘になったりなどの心身の不調があらわれる場合があります。

置き換える食品は低カロリーながらも、栄養が豊富なものを選ぶとよいでしょう。

早く効果を実感したいからといって、3食すべてを置き換えたり、普通の食事の量を減らしたりなど無理をすると、1日の摂取カロリーが少なくなりすぎます。

置き換え食以外の普段の食事は、主食、主菜、副菜、汁物のバランスを意識して、栄養豊富なものを適量食べるようにしましょう。

朝ごはん置き換えダイエットのメリット

置き換えダイエットは、もともとカロリーが高くなりがちな夜ごはんを置き換える方法が効果的だと考えられています。

しかし、朝ごはんでおこなっても十分なカロリー削減効果が期待できるのです。

ここでは、朝ごはん置き換えダイエットならではのメリットを紹介します。

付き合いなども気にしなくてよいので置き換えやすい時間帯

昼や夜は職場の同僚と一緒に外食したり、飲み会の予定が入ったりなど、付き合いで食事する機会が多い時間帯です。

置き換えダイエットで昼食や夜食を選ぶと、ランチや飲み会に参加できなくなり、周りの人とのコミュニケーションが減る可能性があります。

対して朝ごはんは自宅で食べることが多いため、メニューを自身でコントロールしやすく、置き換え食品を食べやすいタイミングといえます。

朝は忙しい方が多いので手軽に済ませられる

朝は時間に追われて、いつもバタバタする方も多いでしょう。調理器具を使用しない食品にすれば、洗い物の手間も省けて時間短縮になります。

簡単に作れる食品を朝ごはんに固定する置き換えダイエットは、用意に時間がかからない点もメリットです。

排泄によるデトックス効果も期待できる

排泄によるデトックス効果も期待できると考えられています。人間の腸にはリズムがあり、1日24時間は排泄、消化、吸収の3つに分けられます。

4時から12時までは排泄の時間にあたり、体内の老廃物を排出する時間帯です。

朝に置き換えダイエットをおこなうと排泄の時間と重なり、身体の排泄リズムをサポートするため、便秘解消や代謝促進などのデトックス効果が期待できます。

朝ごはん置き換えダイエットのデメリット

朝ごはん置き換えダイエットには、デメリットもあります。実践してから「こんなはずじゃなかった」と思わないためにも、あらかじめデメリットを確認しておきましょう。

昼や夜ごはんの置き換えダイエットと比べて効果がゆるやか

朝ごはんは昼食や夕食と比べると軽くしか食べない方が多く、摂取カロリーがもともと少ない場合が多いです。

そのため、低カロリー食品への置き換えによるカロリー削減量は朝ごはんがもっとも少なく、昼食や夕食を置き換えるよりもダイエット効果がゆるやかです。

減量効果の点のみでいえば、朝ごはんよりも昼食や夕食を置き換えるほうが効果的でしょう。

しかし昼食や夕食を置き換えると、もともとボリュームのある食事を取っているため、物足りなさや空腹感に悩まされる恐れがあります。

空腹に悩まされたくない方は、次の食事までの時間が短い朝ごはんを置き換えてみてください。

もともと朝ごはんの量が少ないと効果が見えにくい

もとから朝ごはんはコーヒーのみだったり、全く食べていなかったりする方は、朝ごはんを置き換えてもダイエット効果が薄いです。

しかし置き換え食であっても朝ごはんを取ると、脳が働く栄養を補給できたり、排便をコントロールできたりと多くのメリットがあります。

朝ごはんをもともとあまり食べない方にも、朝ごはん置き換えダイエットおすすめです。

生活リズムが整い、ダイエット以外のメリットがあるため、実践してみてもよいでしょう。

エネルギー不足になる可能性もある

ダイエット中に避けるべきとされる糖質には、脳の栄養源となる重要な働きがあります。

朝ごはんが低糖質のものだと、脳と身体のエネルギーが不足して、頭がぼーっとしたり、手が震えたりする場合があります。

身体の不調を感じたら、置き換えダイエットを中止して十分な栄養を取るようにしてください。

エネルギー不足にならないように、栄養バランスが考えられた食品を置き換え食に選びましょう。

朝ごはん置き換えダイエットの注意点

デメリットからわかる朝ごはん置き換えダイエットの注意点は、次のとおりです。

• すぐに結果を求めすぎない
• バランスを意識して摂取する
• 昼と夜の食べ過ぎに注意する

それぞれ改善ポイントもあわせて解説します。

すぐに結果を求めすぎない

朝ご飯置き換えダイエットには、すぐに結果を求めすぎないようにしてください。

朝ごはん置き換えダイエットは、昼食と夕食に比べれば効果がゆるやかです。

しかし、カロリー摂取量は確実に減るため、継続すれば減量につながります。

栄養バランスの考えられた食品を取って、体質を改善しながらダイエットもおこなう気持ちで取り組むとよいでしょう。

バランスを意識して摂取する

栄養バランスを意識した食事を摂るようにしてください。置き換えダイエットでは、食品選びが重要です。

タンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維などが豊富に含まれた栄養価の高いものを、バランスよく食べましょう。

糖質は脳の栄養であるため、カットしすぎず適度に摂取するようにします。新陳代謝を高めるために、水分をこまめに飲むことも大切です。

昼と夜の食べ過ぎに注意する

朝ごはんを置き換えているからといって、昼食や夕食、おやつなどでカロリーを取りすぎると、朝ごはん置き換えの効果がなくなります。

置き換えダイエット中の普段の食事はなにを食べてもよいわけではなく、栄養バランスを意識したものを適量食べるようにしてください。

朝ごはんを置き換えるとおなかが空いてしまう方は、置き換え食品をいろいろ試して、自身に合ったものを見つけましょう。

朝ごはん置き換えダイエットはこんな方におすすめ！

朝ごはん置き換えダイエットをおすすめできる方は、次のような方です。

それぞれ解説します。

置き換えダイエットに興味がある方

置き換えダイエットに興味があるけれど、なかなか踏み出せない方にこそ、朝ごはんの置き換えがおすすめです。

昼食や夕食だと、もともとの食事のボリュームから考えて空腹感や物足りなさを覚える可能性が高いです。

しかし、朝なら次の食事までの時間が比較的短いため、おなかが空いても少しの間我慢すればよいと気軽に取り組めます。

置き換えダイエットの最初の一歩として、朝ごはんはおすすめです。

ダイエットがうまくいかず悩んでいる方

置き換えダイエットは結果が出やすいため、ほかのダイエット法でなかなか成果が出せず挫折してしまった方にもおすすめです。

目に見える結果がすぐに出ると、ダイエットを続けるモチベーションを保ちやすいでしょう。

朝ごはん置き換えダイエットでは、1食を低カロリー食品に置き換えるため、総摂取カロリーは大幅にダウンします。

活動量の少ない成人女性の1日の摂取カロリーは、1,400～2,000kcalが目安です。

どの食事で、どのくらいのカロリーを取ればよいのかの基準はありませんが、朝は軽めに食べる方が多いため、朝ごはんでは約500kcalを目安にしましょう。

たとえば朝ごはんを1食100kcalのダイエット食品に置き換えた場合、1日あたりの総摂取カロリーは400kcalのマイナスです。

脂肪1kgを消費するのに必要なカロリーは7,200kcalであるため、朝ごはんを100kcalの食品に置き換えた場合、18日で1kg分のカロリーを減らせます。

置き換えダイエットは、きちんと続ければ結果が期待できるダイエット方法です。

ほかのダイエット法でうまくいかず悩んでいる方におすすめできます。

1日2食で朝食抜きダイエットが成功しなかった方

朝食抜きダイエットが成功しなかった方にもおすすめです。

朝食抜きダイエットは栄養が偏ったり、糖質量が少なくなりすぎたりして身体に負担がかかる恐れがあります。

本来朝ごはんは、寝ている間に消費されたブドウ糖を補い、脳と身体を目覚めさせるために必要なものです。

そのため、朝ごはんを抜くと頭が回らなかったり、イライラしたりなどの症状が出る可能性があります。

朝ごはんを食べず、いきなり昼食を取ることは血糖値が急激に上昇する原因です。

血糖値の急激な変化は身体に悪影響をもたらし、肥満の原因になるともいわれます。

朝ごはん置き換えダイエットは、脳と体を目覚めさせ、血糖値の急激な上昇を防ぐためにも効果的です。

朝ごはん置き換えダイエットにおすすめの食品

朝ごはん置き換えダイエットにおすすめの食品は、次の例が挙げられます。

それぞれの特徴と、おすすめの食べ方を紹介します。

スムージー

スムージーは、ほうれん草やケールなどの葉物野菜をベースに、リンゴやバナナなどの果物を一緒にミキサーにかけて作るドリンクです。

野菜や果物のビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素を摂取できます。

野菜や果物は皮に栄養が多く含まれるため、皮ごとミキサーにかけてみてください。

ビタミンやミネラル以外にも、野菜や果物には取りすぎた塩分を排出するカリウムが含まれます。

つまりスムージーを飲むと食物繊維で便秘解消効果が、カリウムでむくみ解消効果が期待できるのです。

さらに牛乳やヨーグルトを入れると、タンパク質も同時に摂取できるため、栄養バランスがさらによくなるでしょう。

シリアル

シリアルは、牛乳をかけるのみで食べられる朝ごはんにぴったりの食品です。

シリアルにはコーンフレークやグラノーラ、ブランなどさまざまな種類があります。朝ごはん置き換えダイエットには、甘みがないものをおすすめします。

シリアルの中でもダイエット中に最適なのは、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富なオートミールです。

水と一緒に加熱するとごはんのようになるため、水の量を調節してお粥にしたり、牛乳にひたしてミルク粥にしたりしてアレンジが楽しめます。

牛乳をかけるのみで食べられるコーンフレークやグラノーラなどは、糖質オフの商品も多く販売されています。

コーンフレークやグラノーラは、もともと糖質が高めであるため、糖質オフ商品を選ぶとよいでしょう。

プロテイン

プロテインは、人体に欠かせないタンパク質を大量に摂取できるように作られた食品です。

水で溶かす粉末タイプや、パックに入った液体タイプ、お菓子のようなバータイプなどがあります。

プロテインはタンパク質を効率的に摂取でき、さらに脂質が大幅にカットされている点が魅力です。

ビタミンやミネラル、食物繊維などがプラスされている商品が多く、ほしい効果によって豊富な種類から選べます。プロテインには、大きく分けて次の3種類があります。

ソイプロテインは大豆のタンパク質が、ホエイプロテインとカゼインプロテインは牛乳由来のタンパク質が原料です。

朝ごはん置き換えダイエットには、消化吸収がゆっくりで腹持ちがよく、大豆イソフラボンも摂取できるソイプロテインがおすすめできます。

タンパク質を積極的に摂取するとダイエット中でも筋肉量を維持でき、基礎代謝が落ちずに済みます。ぜひ自身にあったプロテインを選んでみてください。

ヨーグルト

ヨーグルトは乳酸菌やタンパク質、脂質、ミネラルなどのさまざまな栄養素を含んでいます。

タンパク質を構成する「必須アミノ酸」が9種類も含まれている点も特徴です。

乳酸菌は腸内環境を整えるため、ヨーグルトを食べると便秘が解消したり、代謝が上がって消費カロリーが増えたりする効果が期待できます。

プレーンヨーグルトが物足りない場合は、果物やジャムきな粉などを入れると味のバリエーションが増え、飽きずに食べられます。

商品によって配合されている乳酸菌が異なるため、いろいろなものを試して自身に合うヨーグルトを見つけましょう。

さつまいもやバナナなどの食物繊維を含んだ食品

さつまいもやバナナなどの食物繊維を含んだ食品もおすすめです。

食物繊維は腸内で消化吸収されないため善玉菌のエサになり、腸内環境を整える効果があります。

さつまいもやバナナに含まれる水溶性食物繊維は水に溶けるとゼリー状になり、小腸での栄養素の吸収をおだやかにします。

そのため、食物繊維を多く含む食品は、食後の血糖値の上昇がひかえめです。

さつまいもに含まれるでんぷんは、冷やすと「レジスタントスターチ」と呼ばれる物質に変化します。

レジスタントスターチには食後の血糖値上昇を抑える効果があるため、冷やして食べるとよいでしょう。

バナナは、糖質やタンパク質からエネルギーを作るときに欠かせない物質であるビタミンB群を多く含みます。

さつまいもやバナナは食物繊維やほかの栄養素が豊富ですが、糖質が高いため食べ過ぎには注意が必要です。

朝ごはん置き換えダイエットにおすすめの食品5選

朝ごはん置き換えダイエットにおすすめの食品を5つ紹介します。毎日食べられるように、自身の好みに合った食品を選びましょう。

オイコス脂肪0プレーン砂糖不使用

オイコス脂肪0プレーン砂糖不使用は、ダノンが販売しているヨーグルトです。

1カップあたり71kcalと低カロリーでありながら、タンパク質を12gも含んでいます。

さらに脂質が0gであるのも嬉しいポイントです。なめらかでずっしりとした食感で、食べ応えがあります。

さらに、オイコスは食後血糖値の変化がゆるやかな食品である「低GI食品」と認められています。スーパーやコンビニなどで気軽に購入できる点もメリットです。

BASE　BREAD

BASE BREADは26種類のビタミンやミネラル、13.5gのタンパク質、さらに食物繊維も入った完全栄養食品です。

チョコレート味の場合、1個あたりのカロリーは264kcal、糖質量は一般的な菓子パンと比べると、約30％オフに抑えられています。

調理の必要がないため、忙しい朝にぴったりです。BASE BREADには、次のようなバリエーションがあります。

チョコレートやメープルを選べば、ダイエット中でも甘い食品が食べられます。

種類が豊富であるため、朝ごはんをBASE BREADに固定しても飽きずに続けられるでしょう。

発芽玄米入りダイエットケア雑炊

発芽玄米入りダイエットケア雑炊は、アサヒグループ食品株式会社のダイエット食品です。次のような5種類の雑炊やリゾットが1つずつ入ったセットです。

カロリーはどのタイプでも80kcal以内に抑えられている上に、発芽玄米入りの雑炊であるため、満腹感を得られるでしょう。

さらに、食物繊維が1食3,000mg配合されています。お湯を注ぐのみで、温かい雑炊が食べられるため、忙しい朝にもぴったりです。

プチシェイク フレッシュストロベリー

プチシェイク フレッシュストロベリーは、オルビス株式会社が販売している、シェイクタイプの置き換えダイエット用食品です。

果肉が入ったフルーツ味の液体を、牛乳と混ぜるのみで甘いデザートドリンクが完成します。1食のカロリーは84kcalです。

さらにビタミンや鉄分、食物繊維が豊富に含まれており、ダイエットと美容をサポートします。

プチシェイクは、フレッシュストロベリーのほかには、次のような5種類があります。

豆乳やヨーグルトで割っても異なる味わいが楽しめるため、気分によって選んでもよいでしょう。

1日分のケール青汁

1日分のケール青汁は、株式会社ファンケルが販売する青汁です。

1杯に生のケールの葉120g分の粉末が使用されており、緑黄色野菜の目安摂取量の1日分に当たります。

1本あたりのカロリーは33kcalで、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。水に溶けやすく、サラッとしたのどごしで飲みやすい青汁です。

青汁のみではおなかがすく方は、牛乳や豆乳で割ると少し腹持ちがよくなるでしょう。

スムージーを作るときに、1日分のケール青汁と果物やヨーグルトを混ぜ合わせると、手軽にグリーンスムージーが完成します。

朝ごはん置き換えダイエットに関するよくある質問

朝ごはん置き換えダイエットに関するよくある質問をまとめました。

置き換えダイエットをおこなうときの参考にして、正しい方法で効率よく実践してみてください。

何kcalくらいの摂取を目安に朝ごはんを置き換えるとよい？

今回紹介した商品の1食あたりのカロリーは、だいたい100kcalを下回り、多くても約250kcalでした。

朝ごはん置き換えダイエットでは約100～250kcalの食品に置き換えるとよいでしょう。

置き換え食のカロリーが少なければ少ないほど1日の総摂取カロリーは減り、ダイエット効果は高くなります。

しかし腹持ちや脳の栄養を考慮すると、ある程度のカロリーは必要です。

通常の朝ごはんの摂取カロリーの目安は約500kcalであるため、朝ごはんで500kcalを下回り、昼食や夜食で食べすぎなければ、総摂取カロリーは少なくなります。

いつまでに減量したいか、空腹に悩まされないかなど試しながら、自身に合った置き換え食品を見つけましょう。

カロリーが低く腹持ちがよい食品はある？

カロリーが低く、腹持ちがよい食品は次のようなものです。

食物繊維は腸内で消化吸収できず、腸内をゆっくり移動するため、食物繊維を多く含んだ食品は腹持ちがよいです。

さらに、食物繊維を多く含む食品は噛み応えがあり、噛む回数が増えて満腹感につながります。

タンパク質を多く含む食品も消化に時間がかかり、満腹感が長く続きます。

低GI食品とは、食後の血糖値の上昇と下降がゆるやかな食品のことです。

血糖値が急激に変化する状態は「血糖値スパイク」と呼ばれ、強い空腹を感じる原因になると考えられています。

低GI食品を取って血糖値スパイクを防ぐと、満腹感が長続きします。

さらには糖尿病や動脈硬化などの生活習慣病を防ぐことにもつながるのです。

朝ごはん置き換えダイエットのリバウンドの心配は？

朝ごはん置き換えダイエットで考えられるリバウンドの原因は、筋肉量が減り基礎代謝が落ちて消費カロリーが少なくなったためです。

筋肉量を減らさずにダイエットするためには、きちんとタンパク質を取ることが重要です。

大豆食品や赤身の肉類、魚などタンパク質が豊富な食品や、今回紹介したオイコスのようにタンパク質を多く含んでいる商品を積極的に取りましょう。

筋肉量を保つためには、適度な運動を取り入れることも大切です。

置き換えダイエットは、食事を置き換えるのみで減量できる点が魅力ですが、食生活を整えたら運動にも目を向けてみるとよいでしょう。

まとめ

朝ごはん置き換えダイエットとは、朝ごはんを普段の食事から低カロリーで栄養豊富な食品に置き換え、1日の摂取カロリーを減らして減量を目指す方法です。

お湯を注いだり、牛乳と混ぜたりするのみで食べられるダイエット食品は、忙しい朝でも簡単に用意できる点で朝ごはんに最適です。

置き換え中の朝ごはんは糖質量が少なすぎると、頭がうまく働かなかったり、だるかったりなどの症状がでる可能性があります。

置き換え中の朝ごはんには、栄養バランスのよい食品を選びましょう。

おいしくて続けやすい食品を見つけて、楽しみながら朝ごはん置き換えダイエットを実践してみてください。