グラノーラは食後の血糖値対策になる？太らない食べ方もあわせて解説！

グラノーラは、すぐに準備のできる手軽な朝食として幅広い世代に人気です。また食物繊維をはじめとした栄養が豊富に含まれていることから、血糖値対策やダイエットにも適しています。

ただしカロリーや糖質に注意しなければ、グラノーラで体重が増えてしまう可能性もあります。本記事では、グラノーラが血糖値対策になる理由や太らない食べ方について解説します。

また健康志向の方におすすめの完全栄養食、ベースフードもあわせて紹介するのでぜひ参考にしてみてください※15。

グラノーラとは

グラノーラとは、穀類を加工したシリアル食品の一つです。オーツ麦や玄米、ナッツ類などにオイルやシロップなどを混ぜて焼き上げて作られています。

国内ではカルビー株式会社のフルグラや、日清食品ホールディングス株式会社のごろグラなどが幅広く流通しています。自宅で簡単に作れるレシピが公開されていることもあり、近年では朝食の定番になりつつあるメニューといえるでしょう。

グラノーラに期待できる健康への効果は？

グラノーラには、次の健康効果が期待できます。

それぞれの効果と理由について、みていきます。

置き換えダイエットにおすすめ

グラノーラは、栄養を摂りつつ満腹感も得られることから、置き換えダイエットにおすすめです。とくに高カロリーな食事になりやすい夕食をグラノーラに置き換えることで、ダイエットにつながります。

食物繊維が豊富

グラノーラには食物繊維が豊富に含まれており、便秘改善に期待できます。食物繊維には便通を整える効果や便の体積を増やす効果があるため、便秘の方にピッタリでしょう。

ただしグラノーラにはさまざまな種類があり、商品により含まれる食物繊維の量は変わります。たとえばカルビー株式会社のフルグラでは、1食50gあたりに含まれている食物繊維の量が4.5gです。

一方、同じフルグラシリーズの糖質オフに含まれる食物繊維は1食50gあたり6.7gです。購入する際は、必ず食物繊維の量を確認しましょう。

血糖値の上昇を抑える

食物繊維が豊富なグラノーラの消化には時間がかかることから、血糖値の上昇を防げます。また食物繊維は虚血性心疾患や動脈硬化など、さまざまな生活習慣病の予防効果を持ちます。

グラノーラを毎日食べれば、健康につながるでしょう。

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グラノーラが食後の血糖値の上昇を抑える理由

グラノーラが血糖値の上昇を抑える詳しい理由は、次のとおりです。

血糖値を意識して食事をしている方は、ぜひ参考にしてみてください。

豊富な食物繊維がゆっくり消化させる※1

グラノーラに含まれる食物繊維は、血糖値の上昇を抑える効果を持ちます。食物繊維は、人体の消化酵素では分解できない食べ物に含まれている成分の総称です。

食物繊維は、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維に分けられます。グラノーラに含まれている水溶性食物繊維は水に溶けるとゼリー状になり、小腸での栄養素の吸収を緩やかにします。

また水溶性食物繊維には、血中コレステロールを吸着して体外への排出を助ける効果があります。グラノーラを食べ、積極的に摂取しましょう。

オーツ麦やライ麦などの原材料による効果

グラノーラに含まれるオーツ麦やライ麦などは食物繊維を豊富に含み、有益な腸内細菌を増加させる効果を持ちます。また腸管のバリア機能の向上や肝臓の炎症抑制など、穀物に含まれる食物繊維はさまざまな健康効果をもたらしています。

糖質が多い？グラノーラに含まれる栄養成分

ここではグラノーラに含まれている栄養成分を、原材料から確認しましょう。

糖質を摂りすぎないよう、グラノーラに含まれている栄養成分を食べる前に確認してみてください。

オーツ麦やライ麦・ナッツ類

グラノーラはオーツ麦やライ麦、ナッツ類で作られる食品です。食物繊維以外にビタミン類やミネラル類も含まれているため、グラノーラを食べれば効率よく栄養を摂取できるでしょう。

とくにグラノーラに使用されることが多いアーモンドには、ビタミンEが豊富に含まれています。ビタミンEは抗酸化作用を持つ栄養素であり、血行を促進させる効果があります。

血行が気になる方には、グラノーラがピッタリでしょう。しかしオーツ麦やライ麦、ナッツ類は脂質も多く含みます。食べ過ぎると、脂肪として蓄積される恐れがあります。

ドライフルーツ類

グラノーラに使用されるドライフルーツとして代表的なのは、いちじくやレーズン、バナナなどです。果物にはビタミンCなどの水溶性ビタミンが豊富に含まれていますが、ドライフルーツに加工する過程で多くが失われてしまいます。

そのためグラノーラは食品添加物としてビタミンを加え、栄養バランスを強化されており、ビタミン不足に悩んでいる方にピッタリです。しかしドライフルーツには、糖質も含まれています。

食べ過ぎると血糖値が上がりすぎる危険は少なくないでしょう。

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食べ方に注意！太らない上手なグラノーラ生活！

グラノーラを食べる際は、次の点に注意しましょう。

食べ方に注意して上手くグラノーラを活用すれば、糖質やカロリーの摂りすぎを防げます。

食べる目安量を守る

グラノーラは、商品ごとに1食あたりの目安量が決められています。たとえばカルビー株式会社のフルグラでは、1食あたりの目安量が50gと定められています。

表示されている食物繊維や糖質の量は1食あたりで計算されているため、目安量を守ることが大切です。また栄養成分の含有量はグラノーラ単体の数値である点も忘れないようにしましょう。

牛乳を入れたりシロップをかけたりすると、その分糖質やカロリーは増加します。

糖質オフ・低カロリーなものを選ぶ

グラノーラは食物繊維を豊富に含む健康的な食品ですが、糖質や脂質も含まれています。糖質、脂質を抑えたい場合は、糖質オフや低カロリーのグラノーラを選びましょう。

カルビー株式会社のフルグラシリーズの成分は、次のとおりです。

商品名	1食の目安量	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物
フルグラ （チョコバナナ味）	50g	217kcal	3.3g	6.9g	37.6g 内糖質：33.1g 内食物繊維：4.5g
フルグラ （糖質オフ）	50g	241kcal	9.3g	13.1g	24.8g 内糖質：18.1g 内食物繊維：6.7g

メーカーごとに異なりますが、糖質オフの商品であれば糖質と脂質を大幅に抑えられるでしょう。

1食分置き換える

ダイエットとしてグラノーラを食べる場合は、1食分置き換える形がおすすめです。グラノーラにはさまざまな栄養が含まれており、食事と置き換えても栄養バランスを維持できます。

ダイエットの効果を高めるなら、夕食の置き換えがおすすめです。食物繊維が豊富に含まれているグラノーラなら腹持ちもよく、夜中にお腹が減ることも少ないでしょう。

間食なら夕食の2時間前！血糖値の上昇を抑える食べ方

血糖値の上昇を抑えたい場合、グラノーラを夕食の2時間前に食べましょう。株式会社カルビーが発表した研究論文において、夕食の2時間前に200kcalほどの間食をとった場合、夕食後の血糖値上昇を抑制できると発表されました。

また夕食の4時間前にフルーツグラノーラや焼き芋を食べた場合も、夕食後の血糖値上昇値が低くなります。血糖値の上昇を緩やかにしたい方は、間食として夕食前にグラノーラを食べてみてください。

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外で血糖値の上昇を抑えるおすすめの食べ物3選

グラノーラ以外でも、血糖値の上昇を抑える食べ物は多くあります。

血糖値上昇を防ぐ効果を持つおすすめの食材は、次のとおりです。

おすすめの理由について、それぞれ確認しましょう。

キノコ類や海藻類

キノコ類や海藻類には食物繊維が豊富に含まれており、血糖値の上昇を抑える食べ物としておすすめです。料理にも取り入れやすいため、普段の食事にプラスしましょう。

食事の際は、食物繊維を豊富に含むキノコ類や海藻類から食べてみてください。最初に食物繊維を摂ることで小腸の吸収力が緩やかになり、食事による血糖値の上昇が抑えられます。

大豆製品

大豆製品にも豊富な食物繊維が含まれており、血糖値の上昇を抑える効果があります。摂取すればカルシウムの不足も補えることから、非常に健康的な食品といえるでしょう。

また納豆や豆腐、豆乳や味噌など種類が非常に豊富な点も魅力です。大豆製品なら、さまざまなメニューと組み合わせながら毎日継続して摂取できるでしょう。

ベースフード

完全栄養食であるベースフードは血糖値の上昇を抑える食物繊維にくわえ、必要な栄養素がすべて含まれています。1食で1日に必要な栄養素の3分の1が摂取できるため、時間がなく栄養バランスの取れた食事を毎食用意できない方にピッタリです。

血糖値が気になる方やダイエットをしたい方は、完全栄養食のベースフードを試してみてください※14※15。

完全栄養食！ベースフードがおすすめの理由

健康志向の方にに完全栄養食のベースフードがおすすめの理由は、次のとおりです※15。

それぞれの理由を確認し、健康的な食生活を心がけましょう。

体に必要な栄養素が豊富

ベースフードには26種類のビタミンやミネラルなど、体に必要な栄養素が豊富に含まれています。たんぱく質や食物繊維も摂取できるため、ベースフードは、手軽さ、おいしさ、健康効果の3つを併せ持つ食品といえるでしょう※15。

豊富な栄養素を摂取できるベースフードなら、置き換えダイエットにもおすすめです。普段から朝食に食べているパンをベースフードのパンに置き換えるのみで、置き換えダイエットになります※14。

種類が豊富で飽きずに継続しやすい

ベースフードには主に3種の展開があり、味わいもさまざまです。

ベースフードには間食時におすすめのクッキーもあり、コーヒーブレイクや休憩時にもピッタリです。豊富な種類の中から、お気に入りを探してみてください。

まとめ

今回はグラノーラが血糖値対策になる理由や、太らない上手な食べ方について解説しました。グラノーラには豊富な食物繊維が含まれており、血糖値の上昇を抑えたい方におすすめです。

しかし、食べる量や組み合わせを間違えると糖質や脂質の摂りすぎになる恐れがあります。健康維持を目的とした完全栄養食のベースフードなら、小分けにされているため食べ過ぎることもなく、豊富な栄養素を効率よく摂取できます※15。

ダイエット目的や血糖値の上昇を抑えることを目的とする方は、ベースフードを試してみてください。

＜参考文献＞
※１　e-ヘルスネット（厚生労働省）｜食物繊維の必要性と健康