糖質制限ダイエット中の糖質量の目安は？糖質の多い食材や少ない食材も紹介

糖質制限ダイエットは、単に糖質を制限すればよいだけではありません。1日に制限すべき糖質量の目安を把握し、食べ物に気を配れば、より高いダイエット効果が期待できるでしょう。

本記事では、糖質制限ダイエット中の糖質量の目安をはじめ、糖質の多い食材や少ない食材、注意点などを紹介しています。効果的かつ健康的に糖質制限ダイエットに取り組むために、本記事の内容をぜひ参考にしてみてください。

糖質制限とは？

糖質制限とはダイエットや糖尿病の症状改善などを目的に、食事から健康上の支障をきたさない範囲で糖質量を制限することです。糖質は炭水化物、タンパク質、脂質からなる3大栄養素のうちの炭水化物に分類される栄養素で、炭水化物から食物繊維を除くと糖質です。

脳や体にとって高いエネルギー源となる糖質は、生命維持には欠かせない重要な栄養素であり、糖質制限とはいえ完全に制限してはいけません。しかし、適切な糖質制限をおこなえば肥満や生活習慣病の改善など数多くの健康上の効果が期待できるでしょう。

糖質制限がダイエットにつながる理由は、体内で吸収されずに余った糖質を脂肪に蓄積する作用のあるインスリンの分泌量をおさえられるためです。また、糖質の制限により体内での脂肪蓄積量が減少する作用のほか、身体のなかに余分に溜まった糖がエネルギーに変換され、さらなるダイエット効果につながります。

ダイエットを目的におこなう糖質制限では、健康を維持しつつ効果を最大限に発揮するために1日に摂取する糖質量の目安を把握しておきましょう。

糖質制限ダイエット中の糖質量目安

糖質制限ダイエット中は年齢や体格、基礎代謝量などにより個人差がありますが、糖質摂取量の目安を把握すれば、糖質制限ダイエットに役立ちます。糖質制限ダイエットを効果的に進めるために、男性と女性の基準となる1日の糖質目安量をそれぞれ確認しておきましょう。

男性

糖質制限ダイエットでは、糖質制限の強度に応じて目安となる1日あたりの糖質摂取量が変化します。男性に適した各強度における1日あたりの糖質摂取量は、次のとおりです。

ハードな糖質制限は目安となる糖質摂取量が70g以下と、軽めな糖質制限の約半分と厳しい水準にあるため、はじめからハードなケトジェニックダイエットに取り組むことはおすすめできません。ケトジェニックダイエットは、脂質を多めに摂取し体脂肪をエネルギーに転換するダイエット法です。

男性は基礎代謝が高いため、過度に糖質制限を進めると不調をきたすかもしれません。まずは、1食あたりに摂取する糖質量が約20～40gとなる軽めのロカボダイエットから取り組むとよいでしょう。

女性

筋肉量が少ない女性は、一般的に男性と比べて基礎代謝量が低い傾向にあります。女性に適した各強度における1日あたりの糖質摂取量は、次のとおりです。

女性の糖質制限ダイエットに推奨される1日あたりの糖質摂取量は、基本的には男性と変わりありません。女性の場合は、基礎代謝量の低さから糖質制限ダイエットの効果が見られないからと、過度な糖質制限をおこなわないよう注意が必要です。

また、女性は生理周期の関係から体内に栄養を蓄積する体質を持ちあわせており、糖質を制限しても効率的に脂肪が燃焼されないケースも考えられます。糖質制限ダイエットに取り組むうえでは短期的な効果を期待せず、長期スパンで継続した糖質制限を意識しておきましょう。

ダイエットの期間の目安

糖質制限ダイエットの効果が出るまでの期間は、年齢や体格、基礎代謝量に左右されるため、個人差もあります。基礎代謝量が高かったり、これまで過剰に糖質摂取をおこなったりしていた場合、数週間で効果が見られることがあります。

一方、基礎代謝量が低い体質では、数か月を要するケースもあるでしょう。継続的なダイエット効果を伴うには、糖質制限により脂肪をエネルギーに変換する体質の構築が必要不可欠です。

体重がただ減少した事実のみで、ダイエット効果が得られたと考えてはいけません。以上を踏まえたうえで、体質改善を伴った健全なダイエット効果が得られるまでの期間の目安は、3か月以上を見積もりましょう。

数値的な体重の減少に踊らされずに、体質改善を目指した継続が、効果的な糖質制限ダイエットにつながります。

糖質が多い食べ物

より効果的に糖質制限ダイエットをおこなうには、なるべく糖質が高い食べ物の摂取を控える必要があります。そこで本項では、糖質が多い食べ物を紹介します。

糖質が多く含まれている食べ物をチェックして、1日あたりの糖質摂取量を超えないようにコントロールしましょう。

小麦粉

小麦から製粉された小麦粉は、麺類やパン、お菓子など幅広い食品の原材料に使用されています。成分の7～8割が糖質の元であるデンプン質であり、糖質量が高い食材と言えるしょう。

小麦粉は主に薄力粉、中力粉、強力粉に分類され、食品により使用される種類が異なります。

小麦粉の各種類100gあたりに含まれる糖質量は、次のとおりです。

おいしくて食べ過ぎる傾向にあるパンやパスタは、小麦粉が原材料のため糖質制限下では食べ過ぎないようにしなければいけません。パンやパスタを食べる際は、糖質量が少ない全粒粉が原料の食品を意識して食べるとよいでしょう。（※1）

そうめん

あっさりしてヘルシーなイメージがあるそうめんですが、原材料が小麦粉のため糖質を多く含む食べ物といえます。

そうめんの100gあたりに含まれる糖質量は、次のとおりです。

そうめんは細くてのどごしがよく、普通に食べていると食べ過ぎた感覚はありません。しかし、実際はうどんやラーメンよりも100gあたりの糖質量は多く、食べる際は十分に気をつけましょう。（※1）

じゃがいも

じゃがいもは、ビタミンCやカリウムなどの豊富な栄養素を摂取できるものの、デンプンを多く含んでおり糖質量が多い食べ物に位置付けられています。じゃがいも100gあたりに含まれる糖質量は、約16.3gです。

煮込みや蒸し、茹で、揚げなど調理方法が幅広く、日常生活でも目にする機会が多い食べ物ですが、糖質制限ダイエット中の摂取には注意しましょう。（※1）

さつまいも

さつまいもは、豊富な食物繊維やビタミン、ミネラルが摂取でき、多くの健康効果が得られる食べ物です。さつまいもには100gあたり約29.2gの糖質が含まれ、糖質量が多い食べ物といえるでしょう。

ただし、食物繊維による便秘解消効果やカリウムによるむくみ解消効果、βカロテンの抗酸化作用でアンチエイジング効果が期待できるなど多くの健康上のメリットがあります。糖質制限ダイエット中でも、糖質を摂りすぎない程度の摂取を心掛け、適度に取り入れて健康効果を高めましょう。（※1）

かぼちゃ

ウリ科に属するかぼちゃは、緑黄色野菜のなかでも糖質量が多い食べ物です。かぼちゃの100gあたりの糖質量は、約17.1gとなります。

糖質が多めとはいえ、かぼちゃもさつまいもと同じように数多くの栄養素が含まれており健康効果が高い食べ物といえるでしょう。主にビタミンEやビタミンB1、B2、ビタミンC、βカロテンなどのビタミン類やカリウム、カルシウム、鉄分などのミネラルが多く含まれています。

アンチエイジングや貧血予防、便秘改善など得られる健康効果が高く、糖質量に気を配りながらも意識的な摂取が推奨されます。（※１）（※２）

バナナ

コンビニやスーパーで手軽に入手できるバナナは、果物のなかでも糖質量が多い食べ物です。バナナ100gあたりに含まれている糖質量は、約21.4gとなります。

適度な摂取であれば高い健康効果が得られるバナナですが、糖質制限ダイエット中の食べ過ぎによる摂取過多には気をつけましょう。ただし、バナナにはカリウムによるむくみ解消効果や食物繊維の便秘改善効果、カルニチンの脂肪燃焼促進が期待できます。

また、豊富なビタミン類の摂取により数多くの健康上のメリットも享受できます。食事あたりの糖質量を調整しておけば、バナナの適度な摂取は問題ありません。（※1）

りんご

ポリフェノールが豊富に含まれているりんごは、果物のなかでも糖質量が多い傾向にあります。りんご100g（三分の一個）あたりの糖質量は、約13.1gです。

りんごには、動脈硬化や生活習慣病の予防、コレステロール値の調整、便秘改善など数多くの健康効果が見込まれ、糖質制限ダイエット中でも摂取しておきたい食べ物といえるでしょう。（※1）

加工食品

清涼飲料水や菓子類、インスタント食品などの加工食品には、原材料に糖質を多く含む小麦粉や甘味料が使用されています。常習化すると糖質とカロリーの過剰摂取につながり、1日の糖質摂取量を大幅に超えてしまいます。

加工食品は、糖質制限ダイエット中にはできるだけ摂取しないように気をつけましょう。（※3）なかでも、糖質以外にも脂肪や塩分を大量に含む超加工食品の摂取は、肥満のほか糖尿病をはじめとする生活習慣病のリスクを高めます。

糖質制限ダイエット中に限らず、普段から健康的な食生活をおくるうえでは加工食品の摂取を控えておかなければいけません。

糖質の少ない食べ物

1日の糖質摂取量を超えない食生活を目指すには、糖質の少ない食べ物もチェックしておく必要があります。糖質の少ない食べ物がわかれば、食事中の糖質量のコントロールがうまくできるでしょう。

糖質制限ダイエット中に食べられる糖質の少ない食べ物は、次のとおりです。

肉類

タンパク質が豊富な肉類の糖質量は、極めて少なく、糖質制限ダイエット中の摂取にはおすすめです。とくに、鶏肉の糖質量が低い傾向にあるでしょう。肉類100gあたりの各糖質量は、次のとおりです。(※1）

魚介類

魚介類は糖質量が少ないばかりでなく、タンパク質や良質な脂質を豊富に含んでいます。DHAやEPAなど良質な脂質を含み、高血圧の予防やアンチエイジングなど健康効果が高く、糖質制限ダイエット中に意識して摂取したい食べ物といえるでしょう。

魚介類100gあたりの各糖質量は、次のとおりです。(※1）

卵

卵は、良質なタンパク質と豊富な栄養素がまんべんなく摂取できる栄養価の高い食べ物です。卵の摂取により、脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンが効率よく摂取できます。

肉類や魚介類と同様、糖質量が少なく、糖質制限ダイエット中にも積極的に食べられるでしょう。卵1個あたりの糖質量は、約0.2gです。(※1）

豆腐

大豆食品に分類される豆腐は、植物性タンパク質を豊富に含んでいる糖質制限ダイエット中におすすめの食べ物です。

豆腐100gあたりに含まれる糖質量は、次のとおりです。(※1）

植物性タンパク質のほか、大豆イソフラボン、レシチンや大豆オリゴ糖、ビタミン、ミネラルも効果的に摂取できるでしょう。

ブロッコリー

ブロッコリーは、βカロテンやビタミンCなど豊富なビタミンを摂取できる糖質が少ない野菜です。高い抗酸化作用による免疫機能の向上や肌質の改善、鉄分や葉酸の貧血予防効果も得られるでしょう。

ブロッコリー100gあたりの糖質量は、約0.8gとなります。(※1）

アボカド

アボカドは森のバターといわれるほど良質な脂質を含んでいます。栄養価が高いにもかかわらず糖質量は少なく、糖質ダイエット中におすすめの果物です。アボカド100gあたりに含まれる糖質量は、約0.9gとなります。

悪玉コレステロールを抑える作用のあるオレイン酸のほか、活性酸素を除去するビタミンEやむくみ改善効果が見込めるカリウム、造血ビタミンの葉酸など、アボカドには優れた健康効果が期待できるでしょう。(※1）

キウイフルーツ

キウイフルーツは、抗酸化作用が高いビタミンCやビタミンEが豊富で、比較的糖質量の少ない果物です。キウイフルーツ100gあたりに含まれる糖質量は、約11.0gです。

ビタミンCによる美肌効果や食物繊維による便秘解消効果、カリウムによるむくみ解消効果などキウイフルーツを摂取すると数多くの健康上のメリットが得られるでしょう。(※1）

オリーブオイル

オリーブオイルは、良質な脂質のオレイン酸を効率的に摂取できます。カロリーは高めな傾向にあるものの、オリーブオイルには糖質が含まれておらず、糖質制限ダイエット中には意識的に摂取したい脂質といえるでしょう。

オリーブオイルには悪玉コレステロールの減少作用による生活習慣病の予防や脂溶性ビタミンの吸収を促進する作用が見込まれます。(※1）

糖質制限ダイエットを続ける際の注意点

体質の改善による効果を得るためには糖質制限ダイエットを一定期間継続する必要となります。

効果の高い糖質制限ダイエットを目指すうえでは、次の4つの点に注意しましょう。

栄養バランスのとれた食事を心がける

食事では栄養バランスに偏りがあると、十分な健康効果は見込めません。栄養素は相互に吸収率や健康作用を高めるため、栄養バランスの整った食事が必要となります。

糖質制限ダイエット中は糖質をおさえるほか、栄養バランスを意識した食事を心掛けましょう。

1日3食は必ず食べる

糖質を制限するために食事回数を少なくすると、健康上の不調を引き起こすリスクが高まります。食事回数を減らすと1回の食事量が増え、効率的な栄養素の摂取が妨げられる原因となるでしょう。

1日3食の食事は効率的な栄養素の吸収につながり、健康的に糖質制限ダイエットを行うことができます。

徐々に糖質量を減らしていく

いきなり極端な糖質制限をはじめると、タンパク質中心の食生活への移行による消化不良、腸内環境が悪化するリスクを高めるかもしれません。体にかかる負担を軽減するには、糖質量をいきなりではなく徐々に減らしていくようにしましょう。

週が変わるたびに糖質量を少しずつ減らしていくと、体が糖質制限に順応しやすくなるでしょう。

中～長期的に継続する

糖質制限で効果を出すためには、中～長期的な継続が欠かせません。食べたい食べ物を我慢して糖質制限をおこなえば、ストレスが溜まり継続が困難となります。

甘い物を食べたいときは、低糖質な食べ物やロカボ食品などを取り入れてストレスフルに糖質制限ダイエットを楽しみましょう。

糖質制限ダイエットにはベースフードがおすすめ！

糖質制限ダイエットには、栄養価が高いばかりでなく、低糖質かつおいしさも兼ね備えたベースフードがおすすめです。本項では、糖質制限ダイエットにおすすめなベースフードの魅力を紹介します※14※20。

ベースフードのみで必要な栄養素を摂取可能

ベースフード1食あたりには、健康維持に欠かせないタンパク質やビタミン、ミネラルなど実に約30種類にも及ぶ栄養素が含まれています。摂取できる栄養素は、1日に必要な栄養素の三分の一に相当します※15。

普段の食生活が乱れがちな場合も、ベースフードにより栄養バランスが整えられるでしょう。

豊富な種類で飽きずに継続できる

ベースフードには、豊富な種類や味が用意されています。種類や味が限られるとすぐに飽きてしまい、継続が必要な糖質制限ダイエットに支障をきたしかねません。

ベースフードは種類と味の選択肢が多いため、飽きずに糖質制限ダイエットを継続できるでしょう※14。

ベースフードの種類

ベースフードには、次の3つの種類があります。

BASE PASTA

BASE PASTAは、糖質が気になる麺類を、高い栄養価で罪悪感なく食べられるおすすめのベースフードシリーズといえるでしょう※20。

BASE BREAD

BASE BREADは、携帯性に優れていて、オフィスや外出先への持ち運びもできます。糖質制限ダイエット中にパン食を我慢している方でも、安心して食べられるでしょう※14。

BASE Cookies

BASE Cookiesは、いずれの味もクッキーとはいえ、タンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。BASE Cookiesは、間食への置き換えにも十分に活用できるでしょう。

まとめ

糖質制限ダイエットで効果を出すには、自身の基礎代謝量に適した糖質摂取量の目安を把握しておく必要があります。また、急な糖質制限で体に負担をかけないよう、栄養バランスや食事回数などにも注意しましょう。

糖質制限ダイエットの継続にストレスを感じる場合は、おいしく健康的な糖質制限をサポートするベースフードの活用がおすすめです※14※20。糖質制限ダイエットを効果的におこなうために、本記事の内容をぜひ参考にしてみてください。

＜参考文献＞
※1　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※2　厚生労働省｜e-ヘルスネット｜緑黄色野菜
※3　厚生労働省｜e-ヘルスネット｜嗜好飲料（アルコール飲料を除く）