糖質制限ダイエットでむくみが解消されるって本当？おすすめの低糖質食材も紹介

糖質制限ダイエットは、手軽にはじめられるダイエット方法のひとつです。特別な道具や専用食材の準備も不要で、手軽に挑戦できます。

糖質制限ダイエットをおこなうと、むくみの解消にもつながることもあり、美容やダイエットなどの目的以外に、健康管理をしたい方にも好評です。本記事では、なぜ糖質制限ダイエットでむくみが解消するかを解説します。

糖質制限ダイエットのメリットや注意点、糖質の少ない食品などもあわせて紹介します。これから糖質制限ダイエットを検討している方は、ぜひ参考にしてみてください。

【結論】糖質制限ダイエットでむくみは解消される

糖質制限中にむくみが解消されたと感じる方が多くいます。むくみは、お酒の飲みすぎや、長時間同じ姿勢でいるなどさまざまな要因がありますが、糖分が原因でおこるむくみもあります。

糖質は、水分も一緒に含む性質があり、体内の糖質が増えると、水分も同じように増え、むくみが生じるといわれています。糖質が原因のむくみは、糖質制限で解消できるでしょう。

身体に蓄積していた糖質がエネルギーとして消費されると、糖質についていた水分も一緒に消費され、むくみの解消や予防にもつながります。つまり、糖質を制限すると、糖質につく水分が減るため、むくみの解消や予防になります。

そもそも糖質制限ダイエットとは

糖質制限ダイエットとは、ごはんやパンなどの糖質を多く含む食べ物を制限して、代わりに肉や魚などたんぱく質を多く摂り、1日の糖質を制限するダイエットです。極端な糖質制限は体調を崩すだけでなく、リバウンドを招く恐れがあります。

栄養バランスにも気を付けて正しい方法でおこないましょう。はじめは、1食から糖質制限をおこなうのが良いでしょう。

糖質制限ダイエットの効果

糖質制限ダイエットをすると得られる効果は次の通りです。

これから糖質制限ダイエットをしようと検討されている方は、ぜひ参考にしてみてください。

むくみが解消される

糖質制限をするとむくみが改善されることがあります。原因はさまざまですが、糖質に含まれる水分によるむくみは、糖質制限で緩和します。

糖質制限をすると、体内に蓄積された糖質が、エネルギーとなり、水分と一緒に使用されるため、むくみの解消、予防にもなります。

生活習慣病の予防

糖質制限は、生活習慣病の予防にも効果的です。糖質は、身体のエネルギー源として必要な栄養素ですが、過剰に摂取すると身体に蓄積されて脂肪となり、肥満や生活習慣病を招く原因になります。

また、糖質制限をすると、血糖値の急上昇の予防にもなります。

太りにくくなる

糖質制限ダイエットは、太りにくい身体を作ります。糖質を摂取すると血糖値が上がり、身体の細胞にブトウ糖を届ける役割をもつインスリンが分泌されます。

インスリンは、細胞にブドウ糖を届ける役割がありますが、使用されずに余るとブドウ糖を中性脂肪に変える働きがあり、体重増加を招きます。糖質制限をすれば、余分なブドウ糖が減るためインスリンの分泌も減少し太りにくくなるでしょう。

美肌効果

年齢を重ねると増えてくるシミや肌のくすみ、たるみなどの原因の一つに糖質があります。食事から摂取したブドウ糖や還元糖などの糖分が、エネルギーとして使用されず、余剰分として残ると、糖化がおこります。

糖化は、たるみやシミなど加齢の原因の一つです。

日中の眠気の改善

お昼ごはんに、お米やパスタなどの糖質を多く含む食べ物を摂ると、眠くなることがあります。食後の眠気は、糖質を過剰に摂取したことによる、血糖値の急上昇が原因です。

急激に上昇した血糖値を下げようと、脳のエネルギー源であるグルコースの供給ができなくなり眠気を感じることがあります。糖質制限をおこなえば、血糖値の急激な上昇を防ぎ、日中の眠気を避けられるでしょう。

糖質制限ダイエット中におすすめの低糖質

糖質制限中に、何を食べるかで悩んだときは、糖質が少ない食品を選びましょう。次に紹介する食品は、低糖質はもちろんですが、低カロリーで、高い栄養素が含まれている食材ばかりです。

ダイエット中は、とくに栄養が偏りがちになります。低糖質な食材を知り、上手に取り入れてバランスのよい食生活を心がけましょう。

サラダチキン

コンビニでも手軽に購入できて、高タンパク、低カロリーなサラダチキンは、糖質ダイエット中の強い味方です。もともと、肉類は糖質が低いですが、なかでも鶏肉の糖質含有量はとくに低いです。

鶏むね肉、もも肉は、100gあたりの糖質もほとんどが0で、糖質ダイエット中も安心して食べられます。※1サラダチキンは、低糖質、低カロリーですが、ダイエット中に積極的に摂りたいたんぱく質を多く含み、効率よく栄養を摂取できます。

サラダチキンは自宅でも作れます。茹でるのみで調理も簡単、冷蔵庫でも2～3日保存可能です。他の料理にもアレンジしやすく、作り置きも可能です。

木綿豆腐

木綿豆腐も低糖質、高タンパクで栄養を多く含み、ダイエット中にもおすすめです。木綿豆腐は、1丁(300g)当たり219kcal、糖質は、2.4gです。※1

ダイエット中に不足しがちな食物繊維や、美肌に効果があるとされる大豆イソフラボンも多く含まれています。ハンバーグや、お菓子の材料など、糖質が高い食品に混ぜて調理も可能で、健康に美しくダイエットしたい方に効果的な食材です。

豆腐の糖質量は、種類別に異なるため、注意が必要です。一般的に、木綿豆腐は、絹豆腐よりも糖質が少ないため糖質制限中は、木綿豆腐を選びましょう。

豆腐のほかには、低糖質で高タンパクな豆乳や納豆などの大豆食品もダイエット中の食事におすすめです。

カリフラワー

カリフラワーも糖質制限ダイエット中にはおすすめの食材です。カリフラワー100g当たり28kcal、糖質3.2gと、低糖質で太りにくい食材です。※1

低糖質、低カロリーに加えて、食物繊維やビタミンC、カリウムなどダイエット中も摂りたい栄養素が多く含まれています。また、カリフラワーは、ごはんの置換えとしても話題です。

フードプロセッサーなどで細かく切ったカリフラワーをごはんの代わりに食べるのもおすすめです。味にくせがなく、チャーハンやオムライスなどご飯を使用するメニューにアレンジも使用できます。

こんにゃく

こんにゃくの糖質はほぼ0で、カロリーも低い食材です。※1こんにゃくには、食物繊維が多く含まれているため、腹持ちもよく、食べすぎを防ぐ効果もあります。

ほぼ水分でできていて、栄養素はあまりありませんが、氷こんにゃくにしてお肉の代わりに使用するのもおすすめです。氷こんにゃくは湯通しして、あく抜きしたこんにゃくを冷凍して作り、解凍して、水気を切ってから使用します。

氷こんにゃくは、お肉の代用品として使用するとカロリーと糖質を大幅にダウンできます。

ヨーグルト

ヨーグルトには、乳酸菌が多く含まれ、糖質制限中も積極的に摂りたい食品の一つです。プレーンヨーグルト100gあたり、56kcal、糖質3.8gで、たんぱく質も3.6g摂れます。※1

ヨーグルトにはさまざまな種類がありますが、フルーツが含まれているものや加糖タイプのヨーグルトは、糖質が高くなる可能性もあります。選ぶなら、プレーンで、無糖のヨーグルトを選びましょう。

ゆで卵

ゆで卵は、食べ応えがあり、消化もゆるやかで腹持ちがよく、ダイエット中の強い味方です。※1 1つ当たり、80kcal、糖質0.2gで、たんぱく質は7.5gも摂れて、栄養バランスもよく積極的に摂りたい食材のひとつです。

サンドイッチや、さまざまなおかずの材料としても使用できます。

肉類

肉類には、タンパク質やアミノ酸、ビタミン類など必要な栄養素が多く含まれています。お肉の種類にもよりますが、基本的に糖質は少なく、糖質制限中にも積極的に摂りたい食材です。

しかし、揚げ物にしたり、ソースやたれなどをかけたりすると、糖質が多くなるため、調理法には注意が必要です。シンプルな調理法で、野菜などとあわせてバランスよく食べましょう。

魚類

魚は種類を問わず、糖質を気にせず、おいしく食べられて満足度も高い食材です。肉類と同様、調理法により、糖質が高くなります。一般的に、煮物やあんかけ、揚げ物、お寿司などは糖質が高く、注意が必要です。

お刺身や、焼き魚、カルパッチョなどで楽しむとよいでしょう。

糖質制限ダイエットのメリット

糖質制限ダイエットには次のようなメリットがあります。

メリットについて詳しく解説します。

挑戦しやすい

糖質制限ダイエットは、難しいカロリー計算も何かを買いそろえる必要もなく、挑戦しやすいダイエット方法の一つです。糖質を制限する代わりに、たんぱく質や脂質を多く摂るように気を付けるシンプルでわかりやすい方法です。

いきなりハードな食事制限からはじめるとつらくて挫折してしまいがちですが、できる範囲で無理なく糖質制限すれば長く続けられるかもしれません。たとえば、糖質制限ダイエットなら、主食の炭水化物や、間食を低糖質のスイーツに変えることからはじめるのもよいでしょう。

身体が慣れてきたら、本格的に糖質を減らしてみましょう。個人差はありますが、結果にもつながりやすく、モチベーションを維持してダイエットを続けられます。

筋肉量が減りにくい

カロリーを減らすダイエット方法は、食べる量も少なくなり、必要なたんぱく質などの栄養素も不足する傾向にあります。糖質制限ダイエットなら、カロリーを厳密に計算しなくてもよく、身体に必要なたんぱく質や脂質などの栄養素はキープできます。

身体を作るたんぱく質も摂れるため、筋肉の量を極端に減らすことなくダイエット可能です。筋肉の量が減ると、基礎代謝量も減少するため、消費エネルギーが減り、かえってリバウンドしやすい身体になる恐れがあります。

ストレスが少ない

食事制限や、ハードな運動を伴うダイエット方法は、つらいと感じてしまうこともあります。とくに、限定された食事のみ食べるダイエットや厳しいカロリー制限を伴うダイエットでは、空腹感を感じやすく、リバウンドを招きがちです。

糖質制限ダイエットは、糖質量を気にする必要はありますが、食事制限もなく、満腹感を感じられます。ダイエット中は、甘いものを控えると効果的ですが、どうしても食べたくなるときもあるでしょう。

糖質制限中に甘いものを食べたいときは、低糖質スイーツを選ぶとよいでしょう。1食あたりの糖質量を考慮すれば、デザートも甘いものも食べられます。食べられない、ストレスが少ないため、長く継続できます。

糖質制限ダイエットのデメリット

糖質制限ダイエットのデメリットは、次の通りです。

糖質制限ダイエットのデメリットを理解したうえで、どのように対策を取ればよいか解説します。デメリットを把握して、対策すれば、糖質制限ダイエットも成功に近づけます。

体調不良になることがある

ストイックに糖質を制限すると、頭痛や動悸など低血糖症をおこす可能性もあります。低血糖状態になると、さまざまな体調不良を起こす原因になります。

糖質は身体のエネルギー源になるため、極端に減らさず適度な量を摂るように心がけましょう。厚生労働省は、一般的な成人男性の基礎代謝量1,500Kcalとして、1日当たり70～130gの糖質が必要と算出しています。

健康的に糖質制限ダイエットをおこなうなら、1食あたりの糖質を40g程度に収めるとよいでしょう。※2

ダイエット効果に個人差がある

糖質制限ダイエットの効果には個人差があります。糖質制限ダイエットは、糖が脂肪として吸収されるのを防ぎ、脂肪を消費しやすくするダイエット方法です。

普段から糖質が多い食生活をしていた方や、肥満体型の方、もともと血糖値が高めの方は、糖質制限ダイエットの効果が感じられやすいです。一方で、普段からバランスのよい食生活や適度な運動などをおこない、規則正しい生活を送る方は、糖質制限ダイエットの効果が感じられるまでに時間がかかることがあります。

早く効果を感じたい方は、糖質制限の食事に加えて、適度な運動もおこないましょう。

糖質制限ダイエットを成功させるためのポイント

普段の食事から糖質を制限するダイエット方法ですが、成功させるためにはいくつかの注意点があります。糖質制限ダイエット中の方は次の点に気を付けてください。

調味料の糖質にも気をつける

糖質制限といえば、炭水化物や間食などを控えて、高タンパクの食べ物を摂るイメージですが、調味料には、糖質が多く含まれているものもあります。砂糖はほぼ糖質ですが、ほかにも、蜂蜜やみりん、からし、白みそ、料理酒、焼き肉のたれ、ケチャップなども糖質が高めです。

意外なところでは、わさびや胡椒も糖質が高く、かけすぎには注意しましょう。反対に、カロリーが高いイメージのあるバターや、マヨネーズなどは糖質が少なめです。オリーブオイルやサラダ油、ごま油なども糖質は少なめです。

調味料は、多く使用しなければ気にする必要はありませんが、糖質制限中は、糖質の少ない調味料を上手に活用しましょう

低糖質な食べ物・飲み物を把握する

糖質制限中は、糖質量を制限するのみではなく、食事のバランスを見直すことも大切です。栄養が偏らないように、良質なたんぱく質を摂り、食物繊維、乳酸菌で腸内環境を整えることも忘れないようにしましょう。

また、糖質制限中は、水分不足になりやすい傾向があることから、こまめに水分を摂りましょう。水や、麦茶、ほうじ茶、炭酸水、ハーブティーなどカフェインが少なめの飲み物がおすすめです。

豆乳や、牛乳、アーモンドミルクなども栄養が豊富ですが、糖質が含まれているものもあるため、糖類を含まない飲み物選びを意識しましょう。

たんぱく質を積極的に摂取する

厚生労働省のデータによると、成人男性は1日60g、成人女性は50gのたんぱく質の摂取が推奨されています。たんぱく質は、骨や筋肉、皮膚など身体を作るのに必要な栄養素です。糖質制限中は糖質にかわりたんぱく質がエネルギー源となります。たんぱく質が減ると、筋肉量も減り、基礎代謝量が下がります。

筋肉量をキープして、痩せやすい身体をつくるうえでも重要な役割を果たします。糖質制限中も意識してたんぱく質を摂りましょう。※2

適度な筋トレをする

糖質制限ダイエットをすると、身体の糖質が少なくなり、筋肉量が減る恐れがあります。筋トレは、筋肉が分解され、筋肉量が減るのを防ぐのに効果的です。筋肉量が減ると基礎代謝量も減る恐れがあり、適度な筋トレは、糖質制限ダイエットを成功させる秘訣です。

低糖質の食材でかさ増しをする

糖質ダイエット中の食事は、低糖質の食材を用いてかさ増しするのもおすすめです。かさ増しとは、低糖質な食材を主食やおかずにプラスして、量を増やすことで、糖質制限中でも満腹感のある食事を楽しめます。

かさ増し食材には、豆腐や、きのこ類、おから、こんにゃく、はんぺん、野菜などがおすすめです。たとえば、ハンバーグには豆腐を、炊き込みご飯には、きのこや白滝、肉料理には、もやしや厚揚げなどを入れるとヘルシーにかさ増しできます。

サプリメントを飲む

糖質制限ダイエットをサポートする「糖質カットサプリメント」もあります。糖質カットサプリメントとは、食事から摂る糖質の吸収を緩やかにする成分が配合されたサプリメントです。

身体に糖が吸収されるスピードを抑える効果がある難消化性デキストリンや、サラシアなどの成分が配合されています。糖の吸収をゆるやかにし、血糖値の急上昇を防ぐ働きがあります。糖質制限ダイエット中は、取り入れてみるのもよいでしょう。

糖質制限ダイエット中の方にはベースフードがおすすめ！

糖質制限ダイエット中は、ベースフードがおすすめです。ベースフードは、低糖質、高タンパクで、身体に必要な26種類の栄養素がバランスよく摂れる完全栄養食です※14※15※20。

ダイエット中に不足しがちなたんぱく質を摂れて、糖質は控えめ、ダイエット中も安心して食べられます。しかも、ベースフードは、種類も豊富で、飽きずにダイエットを続けられます。

次では、ベースフードの種類や特徴を紹介します。

ベースフードで必要な栄養素を摂取可能

ベースフードは、1食分で、たんぱく質や、ビタミン、ミネラルなど、1日に必要な栄養素の1/3が手軽に摂取できる完全栄養食です。26種類のビタミンとミネラル、約30g※のたんぱく質と食物繊維がバランスよく配合されています※15。

普段の食事では、不足しがちな栄養が手軽に摂取できるのに、糖質は控えめです。糖質制限ダイエット中の方や、忙しくて自炊が難しいときにもおすすめです※14※20。

※BASE BREAD1食2袋あたり

豊富な種類で飽きずに継続できる

主食を置き換えられるベースブレッドは、フレーバーも豊富で、アレンジも自在です。毎日の主食を置き換えてもよいですし、フレーバーによってはおやつ代わりにも食べられます。

ベースフードの種類

ベースフードは、お好みのフレーバーを選ぶこともできますし、公式サイトには、ベースフードがお試しできる「継続コース」の販売もあります。

BASE PASTA

ベースパスタは、アジアンとフェットチーネの2種類あります。アジアンは、ペペロンチーノからやきそばまで、幅広いアレンジが可能な細麺タイプのパスタです。調理時間は、1分茹でるのみで、さまざまな調理が可能です。

フェットチーネは、ソースがよく絡む平打ちタイプのパスタで、ボロネーゼや、クリーム系のパスタとの相性抜群です。

BASE BREAD

ベースブレッドは、全粒粉で作られたミニ食パンに、レーズン入りのミニ食パン、ハンバーガーなどにもアレンジ自在なプレーン、ロールパンタイプのリッチの4種類があります。

BASE Cookies

ベースクッキーは1食4袋で1日に必要な1/3の栄養素が摂れる完全栄養食です。糖質は約25%抑えられているので、糖質制限ダイエット中のおやつにもぴったりでしょう※14※18※20。

まとめ

糖質制限ダイエットは、正しくおこなえば、健康的にダイエットができて、むくみの解消にもつながります。ダイエット中は、栄養が偏りがちになります。

ベースフードを上手に活用すれば、不足しがちな栄養素を補え、おいしく糖質制限ダイエットができます。お好みのベースフードを取り入れて、糖質制限ダイエットを成功させてみましょう※14。

＜参考文献＞
※1　文部科学省 | 「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
※2　厚生労働省 | 日本人の食事摂取基準（2020年度版）