高タンパク・低カロリーの食材10選！ダイエットに効果的な食品や調理方法を解説

ダイエットをはじめる際に、ダイエット中の食事内容やメニューについて悩む方も多いのではないでしょうか。ダイエット中には、高タンパクかつ低カロリーの食材がおすすめです。

市場で販売されている食材は非常に多いため、購入に出かける前に高タンパクかつ低カロリーの食材を事前にチェックしておきましょう。当記事では、高タンパクで低カロリーの食材10選について詳しく紹介します。

また、高タンパクで低カロリーの食材を使用したおすすめのおいしい調理法もあわせて解説しています。ダイエットを始めようとしている方や、ダイエット中の食事内容に悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください。

高タンパク・低カロリーな食材の魅力

高タンパクで低カロリーな食材には、どのようなメリットがあるのでしょう。

まずは高タンパクで低カロリーな食材の魅力について説明します。

筋肉を増やして基礎代謝アップ

タンパク質は体を作るもととなる栄養素です。とくにダイエット中には、タンパク質が筋肉の材料として機能する点に注目すべきです。

筋肉は脂肪よりもエネルギーの消費量が多いため、筋肉量を増やせば基礎代謝も高まります。

基礎代謝とは、私たちの生命維持のために、何もしなくても消費されていくカロリーのことです。痩せやすい体を維持するためには、基礎代謝を高く保つことが重要です。

タンパク質を多めに摂ることで基礎代謝を増やせば、より簡単に痩せることができるでしょう。

高タンパクで満足感を得やすい

高タンパクな食品は、満足感を得やすい傾向にあります。

タンパク質を摂取すると、満腹中枢を刺激する消化管ホルモンのコレシストキニンが分泌されるため、タンパク質が多い食事ほど満腹感を得やすくなります。

ダイエット中は食事量を減らすため、物足りなさからストレスも溜まりがちです。強いストレスを溜め続けると、反動でやけ食いする可能性も高まるでしょう。

タンパク質を意識して摂ることで、少ない食事でも高い満足感を得られます。ダイエットを無理なく続けるためにも、タンパク質の摂取はおすすめです。

低脂質で生活習慣病を予防

脂質の量を抑えることで、生活習慣病を防ぎやすくなります。

脂質は1gあたり9kcalであり、糖質やタンパク質の1gあたり4kcalと比較すると、カロリー密度が非常に高いことがわかります。

脂質を摂りすぎると体重が増えやすくなり、肥満のリスクも高まるでしょう。

糖尿病や高血圧、脂質異常症などの生活習慣病にもつながるため、ダイエット中はもちろん、普段の食生活においても脂質の摂りすぎは避けるべきです。

高タンパクかつ低脂質な食材を選んで、健康的な体を維持しましょう。

【ダイエット向け】高タンパク・低カロリーな食材10選

ここからは、ダイエット向けの高タンパクで低カロリーな食材10選を紹介します。※1各食材の特徴やメリットについて、ぜひ参考にしてみてください。

鶏むね肉

鶏むね肉は、高タンパクかつ低脂質な食材として有名な食材です。もも肉よりも脂身が少ないため、脂質やカロリーが抑えられるメリットがあります。

また、調理時に皮を取り除くと、さらに脂質を低減できるためおすすめです。

鶏レバー

鶏レバーも、高タンパクかつ低カロリーの食材です。また、タンパク質のみならず、鉄分やビタミン、葉酸などのさまざまな成分が含まれているため、非常に栄養価の高い食材でもあります。

鶏ささみ

鶏むね肉の一部である鶏ささみも、高タンパクかつ低脂質な食材です。良質なタンパク質が含まれているため、従来よりもヘルシーな鳥料理を食べたい場合には、鶏ささみの使用がおすすめです。

卵

卵は、高タンパクで有名な食材です。卵は調理方法も比較的簡単なレシピが多いため、手軽に高タンパクな食材を摂取したい場合にも最適です。

鶏卵はもちろんですが、うずらの卵は煮物やサラダなどに添えられて一口で食べられるため、活用しやすくおすすめです。

マグロ

魚介類の中でも、マグロは比較的ヘルシーな食材です。マグロはツナとしても加工販売されているため、忙しい方は、手軽に購入可能なツナ缶やサラダフィッシュなどを活用してみてもよいでしょう。

牛ヒレ肉

牛肉の中でも、牛ヒレ肉は高タンパクかつ低カロリーな食材です。脂肪が少なくあっさりしており、肉質も柔らかく食べやすい特徴があります。

そのまま焼いてステーキにして食べることにも適しているため、手軽に調理が可能です。

豚ヒレ肉

豚ヒレ肉は、豚肉の中でもきめが細かく、脂質が少ない部位です。また、豚ヒレ肉は豚一頭から約1kgしか取れない、非常に希少な部位でもあります。

他の部位と比較して低カロリーかつ低脂質であるため、ダイエットに適しています。加えて、疲労回復や免疫力アップに関わるビタミンB1をはじめ、鉄分や亜鉛などのミネラルも含まれているため、栄養面にも優れた食材です。

豚もも肉

豚もも肉も、ダイエット中の食事に取り入れたい食材です。タンパク質の他にもビタミンB群や鉄などの栄養素も含まれているため、ダイエット中にも積極的に摂取したい食材でもあります。

豚肉の部位では上述した豚ヒレ肉が最も高タンパクかつ低脂質ではありますが、希少な部位であるがゆえに、価格が高くなりがちです。そのため、食べやすさや購入価格などを加味すると、豚ヒレ肉よりも豚もも肉のほうが活用しやすいでしょう。

豚もも肉は、肉質がやわらかく、あっさりした味わいで食べやすい特徴があります。さまざまな調味料と合わせやすいため、生姜焼きや炒め物などにもうまく活用できます。

豆乳

豆乳は、高タンパクかつ低カロリーの飲み物です。豆乳の元となる大豆に含まれるイソフラボンには、コレステロールを低下させ、血液をサラサラにする働きがあります。

また、豆乳には大豆イソフラボンの他、ビタミンも豊富に含まれているため、美肌効果も期待が持てます。

豆腐

豆腐は、高タンパクかつ低カロリーで、糖質制限にも最適な食べ物です。豆腐に含まれるイソフラボンの摂取により、コレステロールの低下や高血圧の予防、骨粗しょう症の予防などに期待が持てます。

手軽に食べられる高タンパク・低カロリーの食品

ここでは、手軽に食べられる高タンパクかつ低カロリーの食品を紹介します。ダイエット中の料理を面倒に感じる方は、手軽に食べられる食品もうまく活用してみてください。

ツナ缶

ツナ缶は、スーパーやコンビニなど身近な場所で手軽に購入できます。ツナ缶を選ぶ際には、オイル漬けのものよりも水煮タイプのものを選ぶと、油分の摂取を減らせるためおすすめです。

また、ツナをサラダに混ぜれば、野菜が苦手な方も食べやすくなります。ツナ缶は長期保存ができるため、一人暮らしの方でも消費を気にせず購入できるほか、災害用の備蓄食としても活用できる便利な商品です。

大豆ミート商品

大豆ミート商品は、原料である大豆の油分を絞り、熱や圧力を加えて乾燥させて肉のように見立てた加工食品を指します。元々、大豆ミート商品はベジタリアンやヴィーガンの方向けに販売されているイメージがあったものの、近年は健康食としても注目されています。

大豆ミート商品は基本的に肉の代用品として、ハンバーグや餃子にしたり、カレーに入れたりして使用します。ダイエット中は、さまざまな肉料理をヘルシーに変えてくれる大豆ミート商品もうまく活用してみてください。

プロテインバー

プロテインバーは、スーパーやコンビニなど身近な場所で手軽に購入できる商品です。チョコレートやウエハースをはじめ、魚のすり身や豆腐など、さまざまな種類のプロテインバーがあるため、自身の好みにあわせて選んでみてください。

ただし、プロテインバーの一部には糖質や脂質が多く含まれている製品もあるため、注意が必要です。プロテインバーを購入する際には、商品の成分表示をチェックし、含まれている糖質や脂質の量を確認しておきましょう。

サラダチキン

サラダチキンは鶏むね肉を加工して食べやすくした商品です。

鶏むね肉には100gあたり23.3gものタンパク質が含まれています。1パック100～110g程度の商品であれば、ほぼ同量のタンパク質を摂取できるでしょう。

サラダチキンの味付けには脂質がほぼ使用されていないため、鶏むね肉の低脂質である性質を活かした料理に仕上げられています。

プレーン、ハーブ、スモークなど、さまざまな味付けのものが各種コンビニで取り扱われているため、飽きずに食べ続けやすい点も特徴的です。

納豆

納豆は豆腐や豆乳と同じく、タンパク質を効率よく摂れる大豆製品です。豆腐や豆乳からはほぼ取り除かれている食物繊維も、納豆を活用すれば手軽に摂取できるでしょう。

納豆は発酵食品であるため、腸内環境を整えるための手段としても活躍します。ダイエットと腸活を両立したい方にもおすすめです。

糸引き納豆も挽きわり納豆も栄養価はほぼ同じです。自身の好みにあわせて選ぶとよいでしょう。

BASE BREAD

BASE BREADはタンパク質が豊富な完全栄養食のパンです。※16

1食2袋に約30gものタンパク質が含まれていることに加え、ビタミンやミネラル、食物繊維なども不足なく摂取できます。

また、普段の生活で摂取が増えやすい、飽和脂肪酸や糖質の量は少なめに調整されているため、ダイエット中にも食べやすいでしょう。※14※20

豊富なバリエーションで飽きずに食事を楽しみたい方や、タンパク質を豊富に摂れるパンを探している方におすすめです。

高タンパク・低カロリーの食材を摂取する際のポイント

ここでは、高タンパクかつ低カロリーの食材を摂取する際のポイントを解説します。重要なポイントを押さえつつ、健康的で効果的なダイエットを実施しましょう。

バランスの取れた食事を摂る

ダイエット中は、バランスの取れた食事を摂ることが何よりも大切です。高タンパクかつ低脂質の食材ばかりを摂取すると、栄養素に偏りが生じます。

本来必要な栄養素が不足した場合、体調を崩すリスクがあるため、注意が必要です。バランスの取れた食事をおこなうためにも、ビタミンやミネラルを積極的に摂取しましょう。

ビタミンを摂る

タンパク質の摂取量が多くなる場合、アミノ酸の代謝に関わる栄養素としてビタミンB6、B12、B1などの必要度が高まります。これらが不足すると、皮膚炎や口内炎をはじめ、貧血を発症するリスクが高まります。

ただ、ビタミンB群は肉類や魚介類自体に多く含まれているため、牛や豚レバー、マグロやカツオなども取り入れ、偏りのないタンパク源食品の選択を行うことで補給できます。

ミネラルを摂る

ミネラルは、タンパク質や脂質の合成や分解をサポートしている栄養素です。ミネラルが不足すると、貧血や骨粗しょう症のリスクが高まります。

ミネラルは肉の赤身や魚類に多く含まれているため、ダイエットを健康的に継続するためにも積極的に摂取しましょう。

脂肪の多い部位は取り除く

高タンパクかつ低カロリーの食材であるとはいえ、脂肪の多い部位はきちんと取り除くことを心がけましょう。とくに牛肉や豚肉、鶏肉の皮や脂身には脂質が多く含まれているため、そのままの調理はおすすめしません。

また、鶏胸肉は元々脂質が少ない部位ではありますが、皮や脂身を取り除けばさらに低脂質になります。摂取する脂質量を低減するためにも、肉類はそのまま調理せず、下準備として脂身や皮を取り除いてから使用しましょう。

高タンパク・低カロリー食材のおすすめ調理方法

ここでは、高タンパク質かつ低カロリー食材のおすすめ調理方法を紹介します。ダイエットをはじめる際には、ぜひ参考にしてみてください。

蒸す

食材を蒸す調理方法は、油を使用しないため、料理のカロリーを抑えることができます。また、蒸気を用いて加熱するため、食材がやわらかく仕上がるほか、食材自体の旨味や栄養素が失われにくいメリットがあります。

茹でる

食材を茹でる調理方法は、食材の油を流出させられるため、料理の脂質を抑えることができます。また、茹でることで食材の臭みが取れるほか、食べやすくしっとりとした食感になる特徴があります。

煮る

食材を煮る調理方法は、食材の油と灰汁を同時に流出させて取り除ける特徴があります。煮物に使用する調味料の塩分や糖分が気になる場合は、代わりにかつおや昆布などの出汁を効かせてみることをおすすめします。

網焼きにする

食材を網焼きにすると、食材の余分な油を落とすことができます。脂質やカロリーが抑えられるため、肉や魚などは網焼きにして調理してみてください。

高タンパク・低カロリーの食材ならベースフードが手軽でおすすめ！

高タンパクかつ低カロリー食材としておすすめな製品が、完全栄養食であるベースフードです※15。普段の食事をベースフードに置き換えるのみで、栄養バランスの取れた健康的なダイエットがおこなえます※14。

ここからは、ベースフードの特徴について詳しく解説します。

高タンパク・低カロリーで主食の置き換えになる

ベースフードは、高タンパクかつ低カロリーを実現した主食です。また、ベースフードには約30種類の栄養素が含まれており、一食分に必要な栄養素をバランスよく摂取できます。

普段の食事をベースフードに置き換えても栄養が偏ることがないため、置き換えダイエットにも最適です※14。

ベースフードのみで必要な栄養素を摂取可能

普段の食事をベースフードに置き換えるのみで、一食あたりに必要な栄養素を摂取可能です。ベースフードには、26種のビタミンやミネラルをはじめ、 たんぱく質や食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。

普段の食事をベースフードに置き換えるのみで、さまざまな栄養素をバランスよく摂取できるほか、時間をかけずに食事を用意できるメリットもあります。

種類が豊富で飽きない

ベースフードは、パスタ、パン、クッキーなどさまざまな種類が販売されています。パスタは生麺や調理済みの冷凍パスタ、パンは菓子パンのように甘いものから惣菜パンまで、クッキーはチョコレートやココナッツなど、ラインナップも豊富です。

そのため、いろいろな種類のベースフードを選ぶことで、飽きずに継続できます。また、甘いものが苦手な方はパスタや惣菜パンを、甘いものを好む方は甘いパンやクッキーを選ぶなど、自身の好みにあわせて製品を選べる魅力もあります。

ベースフードの種類

ここからは、ベースフードシリーズの種類を詳しく紹介します。ぜひ、自身の好みに合った製品を見つけてみてください。

BASE PASTA

BASE PASTA（ベースパスタ）は、雑穀で作られたパスタです。生パスタには、細麺タイプのアジアンと平打ち麺のフェットチーネの二種類があるため、自身が作りたいパスタの種類やレシピにより製品を選べる魅力があります。

また、レンジ調理が可能な冷凍パスタのボロネーゼは、料理に時間をかけたくない方や、調理が面倒な方にもぴったりです。BASE PASTAは、普段からパスタを好んで食べている方におすすめの製品です。

BASE BREAD

BASE BREAD（ベースブレッド）は、栄養素が豊富につまったパンです。シンプルな食パンをはじめ、食べやすいスティックパン、アレンジに適した丸パンなど、約7種類のパンがラインナップされています。

BASE BREADは、普段から菓子パンや惣菜パンを好んで食べている方におすすめの製品です。

BASE Cookies

BASE Cookies（ベースクッキー）は、栄養価の高いクッキーです。クッキーには約30種類の栄養素が含まれているほか、タンパク質を補いたい方にもおすすめです。BASE Cookiesは、間食にクッキーを好んで食べている方におすすめの製品です。

まとめ

今回紹介したように、ダイエット中には高タンパクかつ低カロリーの食材がおすすめです。鶏むね肉や鶏ささみなどの肉類をはじめ、大豆を元に作られている豆腐や豆乳なども上手く活用しましょう。

料理をする時間がない方や、料理が面倒な方には、ツナ缶や大豆ミート商品、プロテインバーなど、スーパーやコンビニで手軽に購入できる食品もおすすめです。また、高タンパク・低カロリーの食材を摂取する際には、バランスの取れた食事を摂ることが何よりも大切です。

とくにタンパク質の合成や代謝をサポートする成分のビタミンB6やミネラルは積極的に摂取してみてください。そして、摂取する脂質量を低減するためにも、肉類はそのまま調理せず、下準備として脂身や皮を取り除いてから使用しましょう。

おすすめは、蒸したり煮たりといった、油を使わない調理方法です。また、脂身のある肉や魚は、網焼きにすると余分な油を落とすことができます。高タンパクかつ低カロリーの食材を用いたダイエットには、ベースフードの活用もおすすめです※14。

ベースフードには、タンパク質以外にもビタミンやミネラル、 食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。パスタやパン、クッキーなどのラインナップも豊富であるため、飽きずに続けられます。

ダイエット中の食事にお悩みの方は、ぜひベースフードの活用を検討してみてください。

＜参考文献＞
※1 文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）