高タンパク・低カロリーの食材10選！ダイエットに効果的な食品や調理方法を解説

「ダイエット中は高タンパク、低カロリーな食材がよい」と耳にしたことはありませんか。高タンパク、低カロリーな食材は、筋肉量を維持しながら健康的な体づくりをサポートできます。

そこで、当記事では、高タンパクで低カロリーの食材10選について詳しく紹介します。

高タンパクで低カロリーの食材を使用した食品や調理法もあわせて解説するため、ダイエット中の食事内容に悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください。

高タンパク・低カロリーな食材がダイエットにおすすめな理由

高タンパクで低カロリーな食材がダイエットにおすすめな理由は、カロリーを抑えながらも、体に必要なエネルギーや栄養を補えることです。

タンパク質は満腹感が得られやすく、食べ過ぎを防げるうえに、筋肉の維持にも重要な役割を果たします。ビタミンやミネラルなどの栄養素も補えるため、健康的な食生活を続けやすいところも魅力です。

まずは高タンパクで低カロリーな食材の魅力について説明します。

筋肉を増やして基礎代謝アップ

タンパク質は体を作るもととなる栄養素です。とくにダイエット中には、タンパク質が筋肉の材料として機能する点に注目すべきです。

筋肉は脂肪よりもエネルギーの消費量が多いため、筋肉量を増やせば基礎代謝も高まります。

基礎代謝とは、私たちの生命維持のために、何もしなくても消費されていくカロリーのことです。痩せやすい体を維持するためには、基礎代謝を高く保つことが重要です。

タンパク質を多めに摂ることで基礎代謝を増やせば、より簡単に痩せることができるでしょう。

高タンパクで満腹感が持続しやすい

高タンパクな食品は、少量でも満腹感が持続しやすく、食べ過ぎ防止に効果的です。タンパク質を摂取すると、消化管ホルモンのコレシストキニンが分泌され、脳の満腹中枢が刺激されます。そのため、タンパク質が多い食事ほど満腹感を得やすくなります。

とくに、ダイエット中に食事量を減らすと、物足りなさからストレスも溜まりがちです。強いストレスを溜め続けると、反動でやけ食いする可能性も高まるでしょう。

タンパク質を意識して摂ることで、少ない食事でも高い満足感を得られます。ダイエットを無理なく続けるためにも、十分なタンパク質の摂取を心がけましょう。

カロリーを抑えつつ必要な栄養が摂れる

高タンパクで低カロリーな食材は、カロリーを抑えつつ、タンパク質以外の栄養素も摂取可能です。

たとえば、鶏むね肉や白身魚、大豆製品などは脂質が少なく、タンパク質が豊富です。これらの食材にはビタミンB群、鉄分、カルシウム、食物繊維なども含まれており、健康的な食生活をサポートできます。

生活習慣病予防にもつながる

高タンパクで低カロリーな食材を摂る習慣が身につけば、脂質や糖質の過剰摂取を防ぎ、生活習慣病予防につながりやすくなります。脂質は1gあたり9kcalであり、糖質やタンパク質の1gあたり4kcalと比較すると、カロリー密度が高めです。

脂質を摂りすぎると体重が増えやすくなるほか、肥満や糖尿病、高血圧、脂質異常症などの生活習慣病の原因になるかもしれません。ダイエット中はもちろん、普段の食生活においても脂質の摂りすぎは避けるべきです。

高タンパクかつ低脂質な食材を選んで、健康的な体を維持しましょう。

 

【ダイエット向け】高タンパク・低カロリーな食材10選

ここからは、ダイエット向けの高タンパクで低カロリーな食材10選を紹介します※1。各食材の特徴やメリットについて、ぜひ参考にしてみてください。

鶏むね肉

鶏むね肉は、高タンパクかつ低脂質な食材として有名な食材です。もも肉よりも脂身が少ないため、脂質やカロリーが抑えられるメリットがあります。

また、調理時に皮を取り除くと、さらに脂質を低減できるためおすすめです。

鶏レバー

鶏レバーも、高タンパクかつ低カロリーの食材です。また、タンパク質のみならず、鉄分やビタミン、葉酸などのさまざまな成分が含まれているため、非常に栄養価の高い食材でもあります。

鶏ささみ

鶏むね肉の一部である鶏ささみも、高タンパクかつ低脂質な食材です。良質なタンパク質が含まれているため、従来よりもヘルシーな鳥料理を食べたい場合には、鶏ささみの使用がおすすめです。

卵

卵は、高タンパクで有名な食材です。卵は調理方法も比較的簡単なレシピが多いため、手軽に高タンパクな食材を摂取したい場合にも最適です。

鶏卵はもちろんですが、うずらの卵は煮物やサラダなどに添えられて一口で食べられるため、活用しやすくおすすめです。

マグロ

魚介類の中でも、マグロは比較的ヘルシーな食材です。マグロはツナとしても加工販売されているため、忙しい方は、手軽に購入可能なツナ缶やサラダフィッシュなどを活用してみてもよいでしょう。

牛ヒレ肉

牛肉の中でも、牛ヒレ肉は高タンパクかつ低カロリーな食材です。脂肪が少なくあっさりしており、肉質も柔らかく食べやすい特徴があります。

そのまま焼いてステーキにして食べることにも適しているため、手軽に調理が可能です。

豚ヒレ肉

豚ヒレ肉は、豚肉の中でもきめが細かく、脂質が少ない部位です。また、豚ヒレ肉は豚一頭から約1kgしか取れない、非常に希少な部位でもあります。

他の部位と比較して低カロリーかつ低脂質であるため、ダイエットに適しています。加えて、疲労回復や免疫力アップに関わるビタミンB1をはじめ、鉄分や亜鉛などのミネラルも含まれているため、栄養面にも優れた食材です。

豚もも肉

豚もも肉も、ダイエット中の食事に取り入れたい食材です。タンパク質の他にもビタミンB群や鉄などの栄養素も含まれているため、ダイエット中にも積極的に摂取したい食材でもあります。

豚肉の部位では上述した豚ヒレ肉が最も高タンパクかつ低脂質ではありますが、希少な部位であるがゆえに、価格が高くなりがちです。そのため、食べやすさや購入価格などを加味すると、豚ヒレ肉よりも豚もも肉のほうが活用しやすいでしょう。

豚もも肉は、肉質がやわらかく、あっさりした味わいで食べやすい特徴があります。さまざまな調味料と合わせやすいため、生姜焼きや炒め物などにもうまく活用できます。

豆乳

豆乳は、高タンパクかつ低カロリーの飲み物です。豆乳の元となる大豆に含まれるイソフラボンには、コレステロールを低下させ、血液をサラサラにする働きがあります。

また、豆乳には大豆イソフラボンの他、ビタミンも豊富に含まれているため、美肌効果も期待が持てます。

豆腐

豆腐は、高タンパクかつ低カロリーで、糖質制限にも最適な食べ物です。豆腐に含まれるイソフラボンの摂取により、コレステロールの低下や高血圧の予防、骨粗しょう症の予防などに期待が持てます。

 

手軽に食べられる高タンパク・低カロリーの食品

ここでは、手軽に食べられる高タンパクかつ低カロリーの食品を紹介します。ダイエット中の料理を面倒に感じる方は、手軽に食べられる食品もうまく活用してみてください。

ツナ缶

ツナ缶は、スーパーやコンビニなど身近な場所で手軽に購入できます。ツナ缶を選ぶ際には、オイル漬けのものよりも水煮タイプのものを選ぶと、油分の摂取を減らせるためおすすめです。

また、ツナをサラダに混ぜれば、野菜が苦手な方も食べやすくなります。ツナ缶は長期保存ができるため、一人暮らしの方でも消費を気にせず購入できるほか、災害用の備蓄食としても活用できる便利な商品です。

大豆ミート商品

大豆ミート商品は、原料である大豆の油分を絞り、熱や圧力を加えて乾燥させて肉のように見立てた加工食品を指します。元々、大豆ミート商品はベジタリアンやヴィーガンの方向けに販売されているイメージがあったものの、近年は健康食としても注目されています。

大豆ミート商品は基本的に肉の代用品として、ハンバーグや餃子にしたり、カレーに入れたりして使用します。ダイエット中は、さまざまな肉料理をヘルシーに変えてくれる大豆ミート商品もうまく活用してみてください。

プロテインバー

プロテインバーは、スーパーやコンビニなど身近な場所で手軽に購入できる商品です。チョコレートや魚のすり身、豆腐を使用した商品など、さまざまな種類のプロテインバーがあるため、自身の好みにあわせて選んでみてください。

ただし、プロテインバーの一部には糖質や脂質が多く含まれている製品もあるため、注意が必要です。プロテインバーを購入する際には、商品の成分表示をチェックし、含まれている糖質や脂質の量を確認しておきましょう。

サラダチキン

サラダチキンは鶏むね肉を加工して食べやすくした商品です。

鶏むね肉には100gあたり23.3gものタンパク質が含まれています。1パック100～110g程度の商品であれば、ほぼ同量のタンパク質を摂取できるでしょう。

サラダチキンの味付けには脂質がほぼ使用されていないため、鶏むね肉の低脂質である性質を活かした料理に仕上げられています。

プレーン、ハーブ、スモークなど、さまざまな味付けのものが各種コンビニで取り扱われているため、飽きずに食べ続けやすい点も特徴的です。

納豆

納豆は豆腐や豆乳と同じく、タンパク質を効率よく摂れる大豆製品です。豆腐や豆乳からはほぼ取り除かれている食物繊維も、納豆を活用すれば手軽に摂取できるでしょう。

納豆は発酵食品であるため、腸内環境を整えるための手段としても活躍します。ダイエットと腸活を両立したい方にもおすすめです。

糸引き納豆も挽きわり納豆も栄養価はほぼ同じです。自身の好みにあわせて選ぶとよいでしょう。

 

高タンパク・低カロリーの食材を摂取する際のポイント

ここでは、高タンパクかつ低カロリーの食材を摂取する際のポイントを解説します。重要なポイントを押さえつつ、健康的で効果的なダイエットを実施しましょう。

栄養バランスを意識する

ダイエット中は、バランスの取れた食事を摂ることが何よりも大切です。高タンパクかつ低脂質の食材ばかりを摂取すると、栄養素に偏りが生じます。

本来必要な栄養素が不足した場合、体調を崩すリスクがあるため、注意が必要です。バランスの取れた食事をおこなうためにも、ビタミンやミネラルを積極的に摂取しましょう。

ビタミンを摂る

タンパク質の摂取量が多くなる場合、アミノ酸の代謝に関わる栄養素としてビタミンB6、B12、B1などの必要度が高まります。これらが不足すると、皮膚炎や口内炎をはじめ、貧血を発症するリスクが高まります。

ただ、ビタミンB群は肉類や魚介類自体に多く含まれているため、牛や豚レバー、マグロやカツオなども取り入れ、偏りのないタンパク源食品の選択を行うことで補給できます。

ミネラルを摂る

ミネラルは、タンパク質や脂質の合成や分解をサポートしている栄養素です。ミネラルが不足すると、貧血や骨粗しょう症のリスクが高まります。

ミネラルは肉の赤身や魚類に多く含まれているため、ダイエットを健康的に継続するためにも積極的に摂取しましょう。

脂肪の多い部位は取り除く

高タンパクかつ低カロリーの食材であるとはいえ、脂肪の多い部位はきちんと取り除くことを心がけましょう。とくに牛肉や豚肉、鶏肉の皮や脂身には脂質が多く含まれているため、そのままの調理はおすすめしません。

また、鶏胸肉は元々脂質が少ない部位ではありますが、皮や脂身を取り除けばさらに低脂質になります。摂取する脂質量を低減するためにも、肉類はそのまま調理せず、下準備として脂身や皮を取り除いてから使用しましょう。

良質な脂質を適度に摂る

高タンパクで低脂質な食材を選ぶ際は、脂質を完全に避けるのではなく、良質な脂質を適度に摂ることも大切です。

たとえば、青魚に含まれるDHAやEPA、ナッツやアボカドの不飽和脂肪酸などは、健康や美容によい効果が期待できます。意識して取り入れることで、より健康的な食生活につながるでしょう。

食べ過ぎには注意する

高タンパク、低カロリーな食材でも、食べ過ぎるとカロリーオーバーにつながる可能性があります。タンパク質の過剰摂取は腎臓に負担をかける可能性もあるため注意が必要です。

また、特定の食材に偏ることで栄養バランスが崩れ、体調不良を招くこともあります。高タンパクで低脂質な食材を取り入れる際は、適量を守り、さまざまな食材を組み合わせましょう。

 

高タンパク・低カロリー食材のおすすめ調理方法

ここでは、高タンパク質かつ低カロリー食材のおすすめ調理方法を紹介します。ダイエットをはじめる際には、ぜひ参考にしてみてください。

蒸す

食材を蒸す調理方法は、油を使用しないため、料理のカロリーを抑えることができます。また、蒸気を用いて加熱するため、食材がやわらかく仕上がるほか、食材自体の旨味や栄養素が失われにくいメリットがあります。

茹でる

食材を茹でる調理方法は、食材の油を流出させられるため、料理の脂質を抑えることができます。また、茹でることで食材の臭みが取れるほか、食べやすくしっとりとした食感になる特徴があります。

煮る

食材を煮る調理方法は、食材の油と灰汁を同時に流出させて取り除ける特徴があります。煮物に使用する調味料の塩分や糖分が気になる場合は、代わりにかつおや昆布などの出汁を効かせてみることをおすすめします。

網焼きにする

食材を網焼きにすると、食材の余分な油を落とすことができます。脂質やカロリーが抑えられるため、肉や魚などは網焼きにして調理してみてください。

 

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）で手軽に健康習慣を！

体に必要なたんぱく質を補給しながら、カロリーを抑えたい方には、ベース焼きそばの活用がおすすめです。ベース  焼きそばは、33種類の栄養素が補えるカップ麺で、カロリーを抑えながら栄養バランスを整えられます。

忙しい日でも手軽にタンパク質を摂取できるため、無理なく健康的な食習慣をはじめられます。作り方も簡単なうえに、豊富なラインナップで飽きずに続けられる点も魅力です。

ここからは、ベース 焼きそばの特徴を詳しく解説します。

1個でたんぱく質約15g

ベース 焼きそばは、麺の原材料に全粒粉や大豆粉などを使用しており、1個で約15gのたんぱく質が摂取可能です。市販のカップ麺は小麦粉を主原料としているため、タンパク質の量が100gあたり約8〜10gしか含まれていません※1。

食品名	タンパク質
カップ麺（塩ラーメン）	10.9g
カップ麺（醤油ラーメン）	10g
カップ麺（焼きそば）	8.2g

ベース 焼きそばは、具材にタンパク質が豊富な大豆ミートを使用し、ヘルシーでありながらボリューム感も得られます。タンパク質を意識して摂取したい方はもちろん、ダイエット中の主食の置き換えにもおすすめです※14。

33種類の栄養素がバランスよく補える

ベース 焼きそばは、即席麺でありながら、体に必要な33種類の栄養素がバランスよく補えます。全粒粉にはタンパク質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどが豊富に含まれており、脂質も控えめです。

また、ネギやキャベツなどの栄養価が高い食材も使用しているため、おいしく栄養摂取できます。塩分は市販のカップ麺に比べると30％カットされており、カロリーも約300kcalと控えめです※22。

栄養と手軽さを兼ね備えたベース 焼きそばは、日々の食生活を見直したい方にぴったりな食品です。

種類が豊富で飽きない

ベース 焼きそばは、ソース、旨辛、塩味など味の種類が豊富で、飽きずに楽しめます。気分や好みに合わせて選べるため、ダイエット中でも続けやすいです※14。

食べやすさにもこだわり、ツルツルもちもちとした全粒粉麺がソースによく絡み、最後までおいしく食べられます。

また、ベース 焼きそばのパッケージや公式サイトには、たんぱく質量やカロリーなどの栄養情報がわかりやすく掲載されています。商品のイメージが伝わるデザインで、中身がひと目でわかるのも魅力です。

ソース焼きそば

ソース焼きそばは、香ばしいソースと、もちもち食感の全粒粉麺がクセになる王道のソース焼きそばです。33種類の栄養素をバランスよく配合し、不足しがちな栄養素を手軽に補えます。

具材には、タンパク質が豊富な大豆ミートや、食物繊維が豊富なキャベツを使用しています。カロリー、塩分控えめながら、ボリューム感のある味付けで、ダイエット中の置き換えにもおすすめです※14。

カロリー、塩分、栄養バランスに気を配った食生活を無理なく続けたい方は、公式サイトでチェックしてみてください。

旨辛まぜそば

旨辛まぜそばは、ピリッとした辛さと旨みがクセになる、食べごたえたっぷりのカップ麺です。全粒粉入りの麺に、唐辛子や山椒、花椒、胡椒をブレンドした旨辛ソースがよく絡んでいます。

タンパク質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなど、栄養バランスも整えられるうえに、カロリーや塩分も控えめです。具材には、ネギや大豆ミートを使用しているため、さっぱりとした後味で最後まで飽きずに食べられます。

健康に気を遣いながらスパイシーな風味を楽しみたい方は、ぜひ試してみてください。

塩焼きそば

塩焼きそばは、チキンやホタテの風味を活かしたあっさりとした味わいが特徴です。全粒粉を使用した麺は、ツルツルもちもちとした食感で、ボリューム感もあります。

具材にはネギ、大豆ミートを使用しており、ヘルシーながら食べごたえのある味わいを楽しめます。また、市販の塩焼きそばよりも塩分控えめで、罪悪感なく食べられます。

カロリーは約300kcalと低く、ダイエット中の置き換えにもぴったりです。食物繊維やタンパク質などの栄養素もまとめて摂れるため、忙しい日の食事や、栄養バランスを整えたいときに取り入れてみてください。

継続コースで無理なく続けられる

健康を意識しているけれど、料理に時間や手間をかけられない方、外食やコンビニ食に偏りがちな方には、無理なく続けられる継続コースがおすすめです。

継続コースは、公式サイトから申し込むことで、定期的に商品が自宅に届くサービスです。初回は通常価格から20％オフで購入でき、2回目以降もお得になります。

バリエーション豊かな味を食べ比べできる点も魅力で、飽きずに楽しみながら続けられます。健康とおいしさを両立させたい方は、まずは気になる味からスタートしてみてください。

 

まとめ

本記事では、ダイエット中におすすめの高タンパク、低カロリーな食材を10種類紹介しました。鶏むね肉や鶏ささみなどの肉類をはじめ、大豆製品や卵にはタンパク質が豊富に含まれています。

調理の手間をかけたくない方は、ツナ缶や大豆ミート、プロテインバーなど、スーパーやコンビニで手軽に購入できる食品を取り入れてみてください。ほかの栄養素もバランスよく補いながらタンパク質を摂取したい方や、カロリー、塩分も気になる方には、33種類の栄養素が補えるベース 焼きそばもおすすめです。

ベース 焼きそばには、タンパク質やビタミン、ミネラル、 食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。ダイエット中の食生活を見直したい方は、無理なく続けられる継続コースもぜひ活用してみてください。

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＜参考文献＞
※1 文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年