血糖値をコントロール！ライ麦パンの効果と健康への影響について解説

ライ麦パンは、ビタミンやミネラルが豊富に含まれた健康的なパンです。パンのみでは栄養素が偏りやすく、太りやすいと感じている方は、ライ麦パンを活用するとよいでしょう。

また、ライ麦パンはGI値が低く、血糖値の急上昇を抑えられる食品としても知られています。今回の記事では、ライ麦パンをはじめとする健康的かつ手軽に食べられるパンについてまとめました。

パンを食べたいけれど健康にも気をつかいたいと考えているのなら、ぜひ参考にしてみてください。

ライ麦パンは食後血糖値が急上昇しにくい低GI食品！

ライ麦パンは、食後の血糖値が上昇しにくい「低GI食品」です。血液中のブドウ糖の濃度を表しているのが「血糖値」です。

食事をすることで上昇した血糖値、つまり血液中に増えたブドウ糖は体の各組織でエネルギーとして利用されます。このように血糖値の上昇は体にとって欠かせない現象ですが、急激な上昇はさまざまな悪影響を及ぼすといわれているのです。

ここではGIとはどのようなものなのかを含め、低GI食品について解説します。

低GI食品とは？

低GI食品とは「GI値」の低い食品のことです。GIとはGlycemic Index（グリセミック インデックス）の略で、食後の血糖値の上昇度を示す指標です。

数値が高ければ高いほど血糖値が上昇しやすく（上昇速度が速い）、低ければ低いほど血糖値が上昇しにくい（上昇速度が緩やか）食品ということになります。つまり低GI食品とは「GI値が低く血糖値の上昇が緩やかな食品」であるといえます。

なおGIはカロリーとは比例せず、食品に含まれる炭水化物糖質や食物繊維の含有量に影響されます。

具体的な高GI値と低GI値の食べ物の例は次のとおりです。

高GI値食品	低GI値食品
・精白米 ・もち米 ・うどん ・食パン ・フランスパン ・じゃがいも	・玄米 ・ライ麦パン ・大豆食品 ・きのこ類 ・蕎麦 ・さつまいも

低GI食品を意識的に取り入れたいと考えているのなら、普段から食品のGI値をチェックしてみるとよいでしょう。近年では、GI値が低い食品について「低GI食品」とパッケージに強調して表示をする企業も増えています。

糖尿病発症リスクを低減する可能性がある

糖尿病は、血糖値の高い状態が続きさまざまな合併症を引き起こす病気です。血糖値の高い状態が持続すると、免疫機能が低下し感染症にかかりやすくなったり傷が治りにくくなったりすることがあります。

さらに高い血糖値が長年続くと、糖尿病に特有の合併症（網膜症、腎症、神経障害）を引き起こすほか、動脈硬化が進みやすくなり心臓病や脳卒中などを発症するリスクも高まります。低GI値食品は食事による血糖値の上昇が緩やかなことから、普段の食事において血糖コントロールに役立つ食品です。

また、インスリンは血糖値をコントロールするのみでなく、エネルギーとして消費しきれなかったブドウ糖を脂肪として体内に蓄積する働きもあります。低GI食品を食べたあとの血液中はインスリンの分泌量が少ないため、食事が脂肪に変わりにくくなり、ダイエット効果も期待できるでしょう。

ライ麦パンに期待できる健康効果

ライ麦パンを食べることで期待できる健康的な効果には、次のようなものがあります。ライ麦パンの活用を考えているのなら、ライ麦パンを選択するメリットを理解しましょう。

食物繊維による効果

ライ麦パンには、一般的な強力粉で作られたパンよりも多くの食物繊維が含まれています。食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類がありますが、ライ麦パンにはどちらも含まれているため、いくつもの健康効果が期待できるでしょう。

それぞれの食物繊維の働きは次のとおりです。

食物繊維が多く含まれる食品には、ライ麦パンのほかにワカメ、ごぼう、ひじき、玄米などがあります。食物繊維は現代人が不足しがちな栄養素の一つです。

ビタミンB群による効果

ビタミンB群とは次のようなビタミンの総称です。

ビタミンB群には、エネルギー代謝を円滑に進める役割があります。体に必要なエネルギーを十分に摂取しても、ビタミンB群が不足していると代謝がスムーズに進められません。

とくに、ビタミンB6はアミノ酸の再結合をサポートし、タンパク質から筋肉を作ります。筋肉を育てる目的でタンパク質を多く摂取している方は、タンパク質のみでなくビタミンB6も意識的に摂取する必要があるでしょう。

また、ビタミンB群は水溶性のビタミンであり、体内で過剰となった場合は尿中に排泄されます。

鉄や亜鉛などのミネラルによる効果

ライ麦パンには、鉄や亜鉛などのミネラルも豊富に含まれています。

鉄には以下のような役割があります。

亜鉛の役割もみてみましょう。

鉄はレバーや赤身肉などに多く含まれており、亜鉛は魚介類や小麦胚芽から摂取できるものの、どちらも現代人の食生活で不足しやすい栄養素です。

ライ麦パンがおすすめの方

次のような方に、ライ麦パンの活用をおすすめします。

血糖コントロールを意識したい方

血糖コントロールが上手くいかなくなった場合、糖尿病を発症する恐れがあります。日本人が発症する糖尿病の多くは、食べ過ぎや運動不足などの生活習慣に肥満や遺伝などの要因が加わり発症する「2型糖尿病」です。

このような生活習慣が原因となる糖尿病を予防するためにも、普段から血糖コントロールを意識しておきたい方は、低GI食品を活用すると良いでしょう

肥満の予防を意識したい方

本来、血糖値は緩やかに上昇して時間をかけて下降し、少しずつ空腹を感じさせます。しかし高GI食品は血糖値を急激に上昇させるため、血中の糖を取り込もうと大量のインスリンが分泌されます。これにより血糖値が急降下します。

高GI食品を食べることによる血糖値の急激な変化により、強い空腹感を抱きやすいというデメリットがあります。その結果、次の食事で血糖値が急激に上下する悪循環が起き、強い空腹感の影響で必要量以上のエネルギーを摂取してしまい、肥満に繋がるリスクがあります。

低GI食品は血糖値の急激な変化を起こさない食品であるため、肥満予防に有効といえるでしょう。

食事制限せずにダイエットしたい方

ダイエットのために食事の量を減らしたり、細かなカロリー計算をする行為は、多くの方がストレスを感じます。極端な食事制限が原因となり、健康を害する方もいるでしょう。

ライ麦パンのカロリーはほかのパンと大きく変わらないものの、ビタミンや食物繊維などの栄養が豊富に含まれており、脂質の含有量が少ない傾向にあります。脂質は現代人が過剰摂取しやすい栄養素のため、普段から食べているパンをライ麦パンに変えれば、脂質の過剰摂取を防げるでしょう。

さらに、ライ麦パンに含まれる食物繊維により、満腹感を得られやすくなる点もメリットです。ただし、ダイエットは適度な運動をして、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やす取り組みが欠かせません。

適度な運動と食べ過ぎの予防は、健康を長く維持するためにも有効です。

ライ麦パン以外の血糖値によい影響を与えるパン

ライ麦パン以外の血糖値の急上昇を抑えられるパンとして、BASE BREADがあります。ライ麦パンは独特の食感と酸味があることから、ライ麦パンに苦手意識がある方はBASE BREADを試してみてください。

BASE BREAD

BASE BREADはBASE FOODの一種類であり、人間の体が必要とする栄養素を手軽に摂取する目的で開発されました。BASE FOODには、BASE BREAD以外にパスタやクッキーが用意されています。

BASE BREADには26種類ものビタミンとミネラル、鉄、食物繊維が含まれており、現代人が過剰摂取しがちな脂質と糖質は控えめに仕上げられています。さらに、食感や味は通常のパンと引けを取らないため、血糖値の上昇やダイエットを意識して食事の楽しみを諦める必要はありません。※14

常温保存が可能なことから、調理の手間なく簡単に優れた栄養を摂取可能です。

全粒粉パン

BASE BREDは、小麦全粒粉をメインに作られています。全粒粉は薄力粉や強力粉と異なり、小麦の表皮や胚芽を取り除かずに丸ごと粉砕した粉です。

全粒粉は食物繊維やカリウム、鉄、マグネシウム、ビタミンを豊富に含んでおり、ライ麦パンと同じく栄養価に優れています。さらに、独特の香ばしい風味と歯ごたえのある食感のため、パンのみでなくパスタやスイーツにも活用されています。

BASE BREADは全粒粉を主な原料とし、ライ麦全粒粉も使用されています。さらにチアシードや昆布などの栄養価の高い食材も加えられているため、より多くの栄養素を摂取可能です。

完全栄養食のBASE BREADをおすすめする理由

BASE BREADを2袋食べれば、1日に必要な栄養素の3分の1が摂取可能です。※16 ここでは、BASE BREADを普段の食生活に取り入れるべき理由をまとめました。

手軽に食生活を改善したいと考えているのなら、ぜひ参考にしてみてください。

食物繊維をはじめとした栄養成分が豊富

BASE BREADには、26種類のビタミンやミネラルと食物繊維、タンパク質、鉄などの栄養成分が詰まっています。

BASE BREADを2袋食べれば、1食に必要な栄養素の3分の1が摂取可能であり、小腹が空いたときの間食にも活用できます。※16

種類が豊富で飽きずに継続できる

BASE BREADは、惣菜パンから菓子パンまで10種類のテイストが用意されており、好みやタイミングにあわせて自由に商品を選択できます。

ミニ食パンや丸パンはサンドイッチを作る際にも活用しやすく、スティックパンは仕事中のおやつに適しているでしょう。工夫を凝らすことで、さまざまなバリエーションのBASE BREADが楽しめます。

また、BASE BREADの賞味期限は1か月程度あるため、まとめ買いをして自宅やオフィスに保管可能です。ランチタイムのたびに、コンビニやスーパーに買い物に出かける手間も省けるでしょう。

血糖値や肥満が気になる方はBASE BREADがおすすめ！

ライ麦パンは、血糖値が急上昇しにくい低GIの食品です。血糖値が急上昇急下降する食品はインスリンの過剰分泌を招き、肥満につながる恐れがあります。低GI食品を食生活に取り入れれば、血糖値が上がりすぎる状態を予防できます。

そのため、低GI食品はダイエットや糖尿病予防を意識したい方におすすめの食品です。ただし、低GI食品であるライ麦パン独特の酸味や食べ応えに苦手意識を持つ方もいるでしょう。※14

パン自体の味が強いため、アレンジメニューを考えても飽きやすい可能性があります。一方、BASE BREADは食べやすく、ビタミンやミネラルなどの豊富な栄養素が含まれた完全栄養食品です。※16

カレーパンのような惣菜パンからチョコレートが練り込まれた菓子パンも用意されていることから、飽きを感じることなく健康的な食事を続けられます。まずBASE BREADを試してみたいと考えている方は、初回限定割引を活用してスターターセットを購入してみましょう。