ビタミンAが多い食べ物ランキング一覧！効果・推奨摂取量・注意点を詳しく解説

健康な体を維持するために欠かせない栄養素のビタミンは、ビタミンCのみでなく、いくつかの種類が存在します。ビタミンのなかでもビタミンAは、目や肌の機能を健康に保つうえで重要な働きをしています。

その一方、蓄積しやすい性質があるため、摂り過ぎには注意が必要です。本記事では、ビタミンAの特徴や1日の推奨摂取量、ビタミンAが豊富に含まれている食べ物をランキング形式で紹介します。

ビタミンAに関する知識を深め、食品から効率よく栄養を摂取したい方は、ぜひ本記事を参考にしてみてください。

ビタミンAの効果は？推奨摂取量もあわせて解説！

ここからは、ビタミンAの効果について詳しく解説します。また、男女別のビタミンAの1日の推奨量についてもあわせて紹介します。

ぜひビタミンAを摂取するときの参考にしてみてください。

ビタミンAとは

ビタミンAはレチノールやレチナール、レチノイン酸の総称で、油に溶けやすい脂溶性のビタミンです。また、植物性食品に含まれるβカロテン（プロビタミンA）は、摂取したあとに体内でビタミンAに変換される性質があり、ビタミンAの仲間とされています。

肉や魚、卵、乳製品などの動物性食品には、多くのビタミンAが含まれていますが、脂肪や肝臓に蓄積しやすいため、過剰摂取には要注意です。一方、植物性食品から摂取できるプロビタミンAは、体内で必要な分のみビタミンAに変換されるため、過剰摂取を気にする必要はありません。

ビタミンAには、過剰摂取に注意する必要がある動物性食品と、気にしなくてよい植物性食品があると覚えておきましょう。詳しくは後ほど「過剰摂取による健康被害」の章で解説します。

ビタミンAの働き・効果

ビタミンAには目の機能を健康に保つ働きがあるため、暗い場所で物が見えにくくなるのを防ぐ効果があります。また、のどや鼻の粘膜や皮膚を正常に保つ働きもあり、細菌やウイルスによる感染を予防したり、乾燥から肌を保護したりする効果も認められています。

ビタミンAは細胞の成長や分化にも関りが深いため、体の発育にも重要な役割を担う栄養素です。

1日あたりの推奨摂取量

厚生労働省の日本人の食事摂取基準では、1日あたりのビタミンAの推奨量を、性別や年齢別に次のように定めています。

【1日あたりのビタミンAの推奨量（μgRAE）】

＜男性＞

年齢	推定平均必要量	推奨量
18～29歳	600	850
30～49歳	650	900
50～64歳	650	900
65～74歳	600	850
75歳以上	550	850

参照元：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」

＜女性＞

年齢	推定平均必要量	推奨量
18～29歳	450	650
30～49歳	500	700
50～64歳	500	700
65～74歳	500	700
75歳以上	450	650
妊娠後期の方	＋60	＋80
授乳中の方	＋300	＋450

参照元：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」

一般的に他の栄養素の単位はmgですが、ビタミンAはμgRAE（マイクログラムレチノール活性当量）で量を表します。次章で日本人のビタミンA摂取状況を解説するため、不足していると感じる方は、上記の推奨量を目指しましょう。

ビタミンAの摂取状況

自身がどのくらいビタミンAを摂取できているか気になる方もいるでしょう。厚生労働省が公表している資料によると、各年代のビタミンAの平均摂取状況は、次のとおりです。

年齢	男性	女性
15～19歳	484	396
20～29歳	394	354
30～39歳	433	410
40～49歳	498	409
50～59歳	426	417
60～69歳	522	492

参照元：厚生労働省「令和5年国民健康・栄養調査結果の概要」

どの年代もやや不足しており、必要に応じてビタミンAを摂取する必要があります。極端な食事制限によるダイエットをしている方や、お酒を多く飲む方はビタミンAが不足がちになるため、食事で積極的に摂取しましょう。

 

ビタミンAを豊富に含む食べ物・食品ランキング一覧！

ビタミンAを豊富に含む食べ物を食品グループ別にランキング形式で紹介します。意識的にビタミンAを摂取したい方は、ぜひ参考にしてみてください。

肉

肉類のなかでビタミンAを多く含んでいる食品のランキングは、次のとおりです。

食品	ビタミンA量（100gあたり）
豚スモークレバー	17,000
鶏/肝臓	14,000
豚/肝臓	13,000
豚/レバーペースト	4,300
豚/レバーソーセージ	2,800
牛/肝臓	1,100
フォアグラ/ゆで	1,000
鶏/心臓	700
あひる/皮	140
くじら/うねす	130
くじら/本皮	130

参照元：文部科学省「食品データベース」
※レチノール活性当量（μgRAE）
※表に記載がないものはすべて「生」の値で記載

ビタミンAは豚や牛、鶏のレバーに多く含まれており、少量でも効率よく栄養を摂取できます。一般的に毎日食べるような食品ではありませんが、ビタミンAを取りたいときは意識して料理の材料に使用するとよいでしょう。

魚介類

魚介類にもビタミンAを豊富に含む食品が多いためおすすめです。ビタミンAが多い魚介類の食品ランキングは、次の表を参考にしてください。

食品	ビタミンA量（100gあたり）
あんこう/きも	8,300
やつめうなぎ	8,200
あゆ/養殖/内臓/焼き	6,000
うなぎ/きも	4,400
あゆ/養殖/内臓	4,400
うなぎ	2,400
あゆ/うるか	2,000
あゆ/天然/内臓/焼き	2,000
ほたるいか/ゆで	1,900
やつめうなぎ/干しやつめ	1,900

参照元：文部科学省「食品データベース」
※レチノール活性当量（μgRAE）
※表に記載がないものはすべて「生」の値で記載

肉類と同様に魚介類の内臓部分にビタミンAが多く含まれており、積極的に摂取したいときにおすすめです。うなぎのかば焼きや肝吸い、あゆの塩焼きなど、外食時に食べられる食品も多いため、ビタミンAを摂りたい方は頼むとよいでしょう。

野菜

野菜でヘルシーにビタミンAを摂取したいと考える方もいるでしょう。野菜類のビタミンAを多く含む食べ物ランキングは、次のとおりです。

食品	ビタミンA量（100gあたり）
とうがらし/乾	1,500
にんじん/根/冷凍/油いため	1,100
にんじん/根/皮なし/油いため	1,000
にんじん/根/冷凍/ゆで	1,000
にんじん/根/冷凍	920
しそ/生	880
にんじん/グラッセ	880
モロヘイヤ/生	840
にんじん/根/皮なし/ゆで	730
にんじん/根/皮/生	720
にんじん/根/皮つき/生	720

参照元：文部科学省「食品データベース」
※レチノール活性当量（μgRAE）

にんじんは調理しても、生でも手軽にビタミンAが摂取できます。のちほど詳しく解説しますが、ビタミンAは油を使用した調理方法で食べると吸収率がよくなるため、炒めたり天ぷらにしたりするとよいでしょう。

果物

他の食品グループと比べれば少ないものの、果物からもビタミンAを摂取できます。果物類のビタミンAが多い食品ランキングは、次の表を参考にしてください。

食品	ビタミンA量（100gあたり）
ドライマンゴー	500
あんず/乾	410
露地メロン/生	300
くこの実/乾	250
あんず/生	120
干しがき	120
プルーン/乾	100
温州みかん/砂じょう/早生/生	92
温州みかん/砂じょう/普通/生	92
セミノール/砂じょう/生	89
パッションフルーツ/果汁/生	89

参照元：文部科学省「食品データベース」
※レチノール活性当量（μgRAE）

ドライマンゴーやプルーン、温州みかんなど手に入りやすい食品が多く、果物類でも手軽にビタミンＡを摂取できます。TOP10のランキングには記載されていませんが、スイカや乾燥させたバナナにもビタミンAが多く含まれているため、摂取源に活用しましょう。

海藻類

海藻類のなかでビタミンAを豊富に含む食品のランキングは、次のとおりです。

食品	ビタミンA量（100gあたり）
あまのり/ほしのり	3,600
あまのり/味付けのり	2,700
まつも/煮干し	2,500
あまのり/焼きのり	2,300
いわのり/煮干し	2,300
あおのり/煮干し	1,700
ひとえぐさ/煮干し	710
乾燥わかめ/板わかめ	710
かわのり/煮干し	580
乾燥わかめ/煮干し	370

参照元：文部科学省「食品データベース」
※レチノール活性当量（μgRAE）

味付けのりや焼きのりなど、コンビニやスーパーマーケットで簡単に手に入る食材で、ビタミンAを摂取できます。ひじきやこんぶなどの海藻類からもビタミンAを摂れるため、積極的に補給したい方は、料理の食材に使用しましょう。

その他

紹介してきた食品グループ以外で、ビタミンAを多く含む食材ランキングは、次の表を参考にしてください。

食品	ビタミンA量（100gあたり）
たらのあぶら	37,000
抹茶	2,400
玉露	1,800
せん茶	1,100
青汁/ケール	860
無発酵バター/食塩不使用バター	800
発酵バター/有塩バター	780
チリパウダー	770
とうがらし/粉	720
卵黄/生	690

参照元：文部科学省「食品データベース」
※レチノール活性当量（μgRAE）

以前は、栄養補給のために幼稚園や学校で配られていた肝油ドロップには、たらのあぶらが原材料の一つとして使用されており、現在でも購入できます。また茶葉を使用した飲み物やバター、卵黄にもビタミンAが豊富に含まれており、手軽に摂取しやすいでしょう。

 

ビタミンAは不足・過剰摂取に注意が必要

ビタミンAは、目の健康や皮膚や粘膜の正常を保つ栄養素で、摂取量が足りないと体にさまざまな不調が起こる可能性があります。また、ビタミンAは脂溶性で水に溶けずに体に蓄積しやすい性質があるため、過剰摂取にも注意が必要です。

ここでは、ビタミンAの摂取量が足りない場合と、摂り過ぎた場合では、体にどのような影響があるのかを詳しく解説します。

ビタミンA不足による体への悪影響

ビタミンAは脂溶性で、体に蓄えることができるビタミンのため、通常の食事で極端に不足する心配はありません。しかし、極度なダイエットでビタミンAが不足すると、暗闇で物が見えづらくなる夜盲症を引き起こす恐れがあります。

夜盲症は進行すると失明する危険性もあるため、ビタミンAの慢性的な不足には注意が必要です。また、ビタミンAは皮膚や粘膜を正常に維持する働きがあり、不足すると肌の乾燥や、ウイルスに感染しやすくなるなどの恐れもあります。

摂取量が不足すると、子どもの成長を妨げる恐れがあるため、育ち盛りの子どもの場合も、ビタミンA不足に気をつけましょう。また、アルコールの摂り過ぎもビタミンA不足につながるため、お酒の飲み過ぎも要注意です。

過剰摂取による健康被害

日本人の食事摂取基準では、成人の男性と女性のビタミンAの1日の上限量を、2,700μgRAEと定めています。ビタミンAは、通常の食事で過剰摂取になることは少ないですが、レバーやサプリメントを過剰に摂取すると、体を壊す恐れがあるため注意が必要です。

短期的にビタミンAを摂り過ぎると、目のかすみや頭痛、吐き気、めまいなどの症状が現れます。また、長期間の慢性的な摂取過剰では、中枢神経や肝臓、骨、皮膚などに異常が起こる場合があります。

子どもがビタミンAを長期的に過剰摂取すると、骨格の形成や頭蓋内圧に問題が起こる可能性もあるため、ビタミンAの摂り過ぎには十分に注意しましょう。

妊娠中は基本的に摂取を控える

ビタミンAの過剰摂取は、胎児の奇形を引き起こす可能性があるため、妊娠中の方や妊娠を希望している方は、ビタミンAの摂り過ぎに気をつけましょう。厚生労働省では、妊娠3か月以内の初期の妊婦や妊娠を希望する女性に対して、ビタミンAの過剰摂取を控えるように注意喚起しています。

妊娠を希望する方や、妊娠初期～中期の方は、ビタミンAを必要以上に摂り過ぎないように心がけましょう。

 

食べ物・食品から効率よくビタミンAを摂取するコツ

ビタミンAを含む食べ物や食品は、食べ方に少しコツを加えることで、体に吸収されやすくなり、効率よく摂取できます。ここでは、ビタミンAを効率よく摂取するコツを紹介します。

ぜひビタミンAを含む食べ物を食事に取り入れるときの参考にしてみてください。

油を使用する調理方法で食べる

植物性食品に含まれるプロビタミンAのβ-カロテンは、動物性食品に多く含まれているレチノールに比べて、吸収率がよくありません。しかし、β-カロテンは脂溶性で油と相性がよく、炒め物や揚げ物にすれば吸収率が高まります。

ただし、揚げ物の場合は食材を素揚げすると油にビタミンAが溶けてしまうため、注意が必要です。揚げ物にする際は必ず食材に衣をつけて調理し、ビタミンAの流出を防ぐようにしましょう。

マヨネーズやドレッシングをかけて食べる

ビタミンAを効率よく摂取したいときは、マヨネーズやドレッシングなどの油脂を含むものをサラダにかけて食べる方法もおすすめです。油で炒めたり揚げたりしなくても、マヨネーズやドレッシングをかけて食べれば、ビタミンAの吸収率をアップできます。

マヨネーズやドレッシングは、オリーブオイルやこめ油など自身の好みの油を使用して手作りも可能なため、興味がある方はぜひ試してみてください。

動物性の食品に偏らないように意識する

植物性の食品に含まれるビタミンAは体内に蓄積されない一方で、動物性の食品から摂取すると体のなかに蓄積されます。そのため、ビタミンAを摂取しようと、レバーをはじめとした動物性の食品ばかり食べ過ぎていると、過剰摂取が起こりやすくなります。

ビタミンＡの摂取を意識するときは、植物性の食品も食べるようにして、動物性食品に偏らないようにバランスを意識しましょう。

偏食にならないよう栄養バランスを整える

ビタミンAは油脂と組みあわせることで吸収率が上昇するメリットがありますが、油脂の摂り過ぎは体に不調をきたす恐れがあるため要注意です。油脂を多く摂ると、脂質の摂取量が増加し、生活習慣病のリスクが高まるため、偏食にならないよう栄養バランスを整えることが大切です。

最近は必要な栄養をまんべんなく摂取できる食品も販売されており、毎日の食事に取り入れるのもよいでしょう。栄養バランスの取れた食品を活用すれば、忙しい方でも簡単に食べられるうえに、手軽に健康的な体づくりができるようになります。

 

BASE FOOD（ベースフード）でビタミンAを摂ろう！健康を意識した食事がおすすめ

ビタミンAを補給でき、なおかつ栄養のバランスがよい健康的な食品を取り入れたい方は、ベースフードがおすすめです。ここでは、ベースフードの特徴について、詳しく解説します。

種類が豊富で飽きずに健康的な食事が続けられる

ベースフードは、商品ラインナップが非常に豊富です。種類が多く飽きずに健康的な食事が続けられるため、多くの方に支持されています。

パンタイプのベースブレッドには、プレーンのミニ食パンをはじめ、レーズンやチョコレートなどがあり、好みにあわせて選択可能です。

26種類のビタミンやミネラルなどが摂れる完全栄養食

ベースフードは、公的機関が策定した食事摂取基準に基づき、1日に必要な栄養素の約1/3を1食で補える完全栄養食です。※15たんぱく質や食物繊維、26種類のビタミンやミネラルなどの体に必要な栄養を手軽に補給できます。

また、摂り過ぎると肥満や生活習慣病を引き起こす糖質は控えめなため、健康やダイエットに関心がある方にもおすすめです。※14 ※20

 

ビタミンAが多い食べ物に関するよくある質問

ビタミンAが多い食品に関して、よくある質問と回答をまとめました。気になる質問や疑問を抱く点などがあれば、ぜひ参考にしてみてください

ビタミンAのサプリはある？

ビタミンAを補給するためのサプリは、ドラッグストアやネットショッピングで販売されています。不足していると感じる方は、サプリでビタミンAを摂取するのも選択肢の一つです。

ただし、過剰摂取に注意が必要な栄養素のため、動物性か植物性か、摂取量を必ずチェックしてください。

ビタミンAが一番多い食品は何ですか

ビタミンAが一番多い食品は「たらのあぶら」ですが、一般的な食品ではありません。手軽に買える食品でビタミンAを摂取しやすいのは、のりやにんじん、わかめなどです。

バターや卵黄にもビタミンAが含まれているため、不足しがちな方は意識的に摂取しましょう。

不足すると肌に影響はある？

ビタミンAが不足すると、肌の乾燥や肥厚、角質化などの症状が出る可能性があります。肌のターンオーバーを促進する働きがあるため、健康的な肌を保ちたい方は、ビタミンA不足に注意が必要です。

ただし、ビタミンAのみではなく、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンEなども摂取し、バランスを心がけることも大切です。

コンビニでビタミンAを摂れる商品はある？

コンビニでビタミンAを取れる食品は、野菜スティックや濃縮タイプの野菜ジュース、プロセスチーズなどです。他の食品と比較すると少ないものの、牛乳やヨーグルトにもビタミンAが含まれており、日頃の摂取におすすめです。

ビタミンAの不足を補いたい方は、過剰摂取の心配がいらない、野菜スティックや野菜ジュースがよいでしょう。

 

まとめ

ビタミンAを含む食べ物をランキング形式で紹介し、不足による体への影響や過剰摂取での健康被害を解説しました。ビタミンAは皮膚や粘膜の正常を維持する働きがあり、健康維持に欠かせない栄養素です。

通常の食事で極端に不足するケースは少ないのですが、無理なダイエットによりビタミンAが不足すると、体に不調をきたす恐れがあるため注意が必要です。また、ビタミンAは体に蓄積しやすい性質があり、レバーやサプリメントを摂り過ぎると、過剰摂取になる可能性もあります。

ビタミンAを含む食べ物を食事に取り入れたい方は、本記事のランキングで紹介した食べ物や、効率的に摂取するコツをぜひ参考にしてみてください。

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＜参考文献＞
厚生労働省e-ヘルスネット「ビタミン」
国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所「ビタミンA」
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」