ヨウ素を多く含む食べ物はなに？ヨウ素の摂取におすすめの食品はBASE FOOD！

普段の生活の中で、ヨウ素と呼ばれる成分を見聞きしたことがある方も多いのではないでしょうか。

ヨウ素（ヨード）は、甲状腺ホルモンの生成に必要な栄養素です。ヨウ素は甲状腺機能に欠かせない栄養素でもありますが、うがい薬や傷薬などに幅広く活用されています。

体内においてヨウ素が不足すると、甲状腺機能の低下につながるため、普段の食事の中にうまく取り入れることが大切です。

当記事では、ヨウ素を多く含む食べ物について詳しく紹介します。また、ヨウ素の摂取におすすめの食品の一つ、BASE FOODについてもあわせて紹介しています。

ヨウ素について詳しく知りたい方はもちろん、BASE FOODについて詳しく知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

ヨウ素（ヨード）とは？

まずは、ヨウ素（ヨード）の基本的な情報について解説します。

甲状腺ホルモンを作るために必要な成分

ヨウ素は、甲状腺ホルモンを作るために必要な成分です。

甲状腺ホルモンは、身体の「新陳代謝」を調節しています。 脈拍数や体温、自律神経の働きの調節、エネルギーの消費を一定に保つ働きがあります。

その他にも、 子どもの成長や発達、大人の脳の働きを維持するためにも欠かせないホルモンです。

体内のヨウ素の 7～8割 は甲状腺に存在し、甲状腺ホルモンを構成しています。そのため、ヨウ素が不足すると甲状腺機能の低下につながります。

甲状腺ホルモンは多くの組織に影響がある

甲状腺ホルモンは、身体の成長をはじめ、新陳代謝の促進にも関与しています。

甲状腺ホルモンを作るためのヨウ素が不足すると、これらの機能が低下するため注意が必要です。

また、甲状腺ホルモンは妊娠期には胎児の骨や脳が正常に発育するためにも重要な栄養素であり、妊娠中の女性では特に重要です。そのため、過不足に注意しながらの摂取が大切です。

ヨウ素を多く含む主な食べ物・食品は海藻類

ヨウ素は、どのような食べ物や食品に多く含まれているのでしょうか。

ヨウ素を多く含む主な食べ物、食品は海藻類が有名です。

ここでは、ヨウ素を多く含む海藻類について、詳しく紹介します。

昆布

海藻類の中でも、昆布は他の海藻に比べてヨウ素が多量に含まれています。

昆布は出汁を取るために使用されることが多い食材で、出汁の中にもヨウ素が溶け出る場合があります。

また、昆布を使用した調味料やお茶などにもヨウ素が含まれるため、製品のヨウ素含有量は成分表示でチェックしましょう。

ひじき

海藻の一種であるひじきは、手軽に調理できる乾燥タイプが市販されていることが多いため、普段から活用している方も多いのではないでしょうか。

ひじきも昆布には劣るものの、ヨウ素が豊富に含まれる食材です。

ひじき100g中のヨウ素含有量は、4万5,000μgです。

わかめ

海藻の一種であるわかめにも、ヨウ素が豊富に含まれています。

生タイプや乾燥タイプが市販されていますが、とくに乾燥わかめは白米や味噌汁などに手軽に活用できるため、常備している家庭も多いのではないでしょうか。

わかめも昆布には劣るものの、ヨウ素が豊富に含まれる食材です。わかめ100g中のヨウ素含有量は、約1万μgです。

のり

私たちが普段食べているのりも、海藻類の一種です。

のりを使った食品には、焼きのりや味付のりをはじめ、のりの佃煮などがあります。焼きのり100g中のヨウ素含有量は、2,100μgです。

海藻類以外の食べ物・食品

ヨウ素を多く含む食べ物や食品は、海藻類が大半です。

しかし、海藻類以外にもヨウ素を含む食材があるため、ぜひ参考にしてみてください。

さばやたらなどの魚介類はヨウ素を多く含みますが、一日一切れ程度の一般的な食事量であれば過剰摂取にはならないと考えられています。また、海藻類や魚介類には劣るものの、牛肉や鶏肉、卵などにもヨウ素が含まれます。

ヨウ素の過剰摂取を防ぐためにも、食品の成分表示で含有量を確認してみてください。

ヨウ素の推奨摂取量と耐容上限量

ヨウ素は適量摂取がのぞましく、過剰摂取には注意が必要な栄養素です。

ここでは、ヨウ素の推奨摂取量と耐容上限量について、詳しく解説します。

一日あたりの推奨摂取量

ヨウ素の一日あたりの摂取推奨量は、妊娠の有無や年齢、性別などにより異なります。

厚生労働省がかかげる日本人の食事摂取基準によると、成人男性と成人女性の場合、ヨウ素の一日の摂取推奨量は130μgです。

また妊娠中の方は年代ごとの一日の摂取推奨量に加えて110μg、授乳中の方の場合は140μgを追加で摂取することが勧められています。

一日あたりの耐容上限量

ヨウ素には過剰摂取による健康障害を考慮する必要があるため、耐容上限量が設定されています。

耐容上限量は、習慣的に摂取しても健康障害を生じない1日当たりの上限量のことです。

一般的な食事による摂取量では過剰摂取のリスクはほぼありませんが、ヨウ素が多く含まれる食品は多量の摂取に注意が必要です。国内では、ヨウ素の過剰摂取により甲状腺機能低下や甲状腺腫が認められた事例があります。

身体への影響が出たのは、昆布出汁から1日あたり 28 mg（2万8,000μg）のヨウ素を約1年間摂取し続けた場合や、昆布チップ1袋を約1か月食べ続けたケースです。

上述のようなヨウ素の過剰摂取に注意しながら、日々の食事を考えましょう。

ヨウ素の耐容上限量は性別は問いませんが、摂取する方の年齢により異なります。ヨウ素を摂取する場合には、18歳以上の男女において一日あたり3.0mg（3,000μg）の耐容上限量が推奨されています。

また、妊婦及び授乳婦の耐容上限量は、一日あたり2.0mg（2,000µg）です。ヨウ素を摂取する際には、耐容上限量を超えないように注意しましょう。

ヨウ素不足による体への影響

ヨウ素不足は、身体へのさまざまな影響を及ぼします。

体内でヨウ素が不足すると、甲状腺ホルモンの生成が低下するため、脳は甲状腺刺激ホルモンの分泌を亢進させて甲状腺の発達を促します。

甲状腺刺激ホルモンの分泌が増えることにより、甲状腺の異常肥大や過形成が引き起こされる場合があります。

またヨウ素不足により甲状腺機能が低下するため、代謝の低下や疲労感、むくみや便秘などのさまざまな症状が現れ、重篤な場合には意識障害が起こるケースもあります。

また、妊娠中のヨウ素不足は、死産や流産、胎児の先天異常をはじめ、胎児の甲状腺機能の低下を招くため、注意が必要です。

胎児に重度の甲状腺機能の低下が起こると、低身長や聴覚障害め、精神的な遅れを引き起こすケースもあります。

ヨウ素を摂取する際の注意点

ここでは、ヨウ素を摂取する際の注意点について、詳しく解説します。

過剰摂取による甲状腺機能の低下

ヨウ素は過剰摂取とならないよう、日頃から注意が必要です。

短期的な摂取はもちろんですが、長期的な過剰摂取による健康被害も報告されています。ヨウ素を過剰摂取すると、甲状腺ホルモンの生成量の調節のため、甲状腺へのヨウ素輸送が低下し、基準範囲に維持されます。

しかし、この働きが長期にわたれば、甲状腺ホルモンの合成に必要なヨウ素が結果的に不足するために甲状腺ホルモン合成量は低下します。

軽度の場合には甲状腺機能低下、重度の場合には甲状腺腫が発生する場合もあります。とくに注意したい食品が、ヨウ素の含有量が高い昆布などです。

ヨウ素が多量に含まれる海藻類を毎日たくさん食べる習慣のある方は、注意しておきましょう。

甲状腺にかかわる疾病

甲状腺にかかわる病気をお持ちの方は、ヨウ素の摂取に注意を払う必要があります。

ヨウ素の過剰摂取により甲状腺の組織にヨウ素が蓄積されると、ホルモン生成が抑制されるため、甲状腺機能が低下する場合があります。

甲状腺機能障害がある場合、ヨウ素の摂取により甲状腺疾患を現状よりも悪化させる恐れがあるため、注意しておきましょう。

うがい薬や処方箋などにも注意

ヨウ素は市販されているうがい薬や、処方箋により処方される薬剤に含まれているケースもあります。

そのため、甲状腺の病気を治療中の方や、妊娠中、授乳中の方などは、うがい薬の使用や薬の服用に関して、事前に医療機関への相談をおすすめします。

また、うがい薬や薬剤は使用量や使用方法を守り、適切に服用しましょう。

外食や調味料

ヨウ素は外食時の食事や、さまざまな調味料にも含まれている場合があります。

ヨウ素制限をおこなう必要がある方や、ヨウ素の摂取を止められている方は、使用されている食材や調味料にヨウ素が含まれているかどうなのかを事前に確認しておきましょう。

とくに、外食には最も注意が必要です。うどんや寿司、漬物などをはじめとする和食には、昆布出汁が使用されている場合が大半です。

コンビニやスーパーなどの弁当には成分表示がありますが、外食では細かな原材料や栄養素の確認が難しく、見た目での判断も困難です。

そのため、外食時にはなるべく昆布出汁を使用している可能性のある料理は避け、ヨウ素が含まれる海藻類を使用している漬物やサラダなども食べないように注意しましょう。

ヨウ素を多く含まない食べ物・食品

ここからは、ヨウ素を多く含まない食べ物や食品について紹介します。

ヨウ素制限を実施している方や、ヨウ素の摂取量に注意したい方など、ぜひ参考にしてみてください。

穀類

穀類は、ヨウ素の含有量が少ない食品です。

主食である白米やパンをはじめ、麺や餅なども該当します。ただし、市販されている菓子パンには味付けをする調味料にヨウ素が含まれている場合があるため注意が必要です。

菓子パンの成分表示でヨウ素の含有量を確認してから、食べるようにしてみてください。また、炊き込みご飯や和風パスタなど、昆布出汁を使用している可能性がある料理には注意しておきましょう。

内蔵を除く肉類

肉類も、ヨウ素が少ない食品です。

牛肉や豚肉をはじめ、鶏肉や羊肉などは食べて問題ありません。また、肉類のタンパク質から作られるゼラチンも摂取可能です。

ただし、レバーやホルモンなどの内臓部分にはヨウ素が含まれているため、大量に食べることは避けるようにしましょう。

野菜全般

野菜全般は、ヨウ素がほぼ含まれない食品として知られています。ヨウ素制限食においても、野菜の摂取に関しては制限のない場合が大半です。

ただし、野菜を使用した加工食品には注意が必要です。野菜の缶詰や野菜ジュースには、ヨウ素が含まれているケースもあるため、成分表示を確認してみてください。

また、外食時に野菜サラダを食べる場合には、調味料やドレッシングにヨウ素が含まれる場合があるため、注意しておきましょう。

効率よくヨウ素を摂取するならBASE FOOD（ベースフード）がおすすめの理由

効率よくヨウ素を摂取できるおすすめの食品が、完全栄養食であるBASE FOODです。※15

普段の食事をBASE FOODに置き換えるのみで、ヨウ素をはじめ、体に必要なさまざまな栄養素をバランスよく摂取できます。

ここからは、ヨウ素を摂取できる食品としてBASE FOODをおすすめする理由を詳しく解説します。

食のトレードオフをなくす完全栄養食

BASE FOODは食のトレードオフをなくす完全栄養食でもあります。※15 BASE FOODには、26種のビタミンやミネラルをはじめ、 たんぱく質や食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。

栄養素の偏りが生まれないため、普段の食事をBASE FOODに置き換えるのみで、さまざまな栄養素をバランスよく摂りながら、一食あたりに必要な量を摂取可能です。※15

また、時間をかけずに食事を用意できるメリットもあるため、料理が苦手な方や普段から忙しい方にもおすすめです。

お得になる特典が豊富

BASE FOODには、お得になる特典も豊富に用意されています。

継続してBASE FOODを活用したい方には、お得な継続コースがおすすめです。継続コースは、完全栄養食BASE FOODが毎月自宅に届くコースで、お得に購入できます。

BASE FOOD（ベースフード）で健康を意識した食生活をはじめよう！

今回紹介したように、ヨウ素は、甲状腺ホルモンを作るために必要な成分です。

甲状腺ホルモンは、身体の成長や発達、生殖機能を制御し、さまざまな組織におけるエネルギー代謝に関与しているため、不足すると甲状腺機能の低下につながります。

ヨウ素を多く含む主な食べ物、食品は海藻類が有名です。ひじきやわかめ、海苔などがありますが、海藻類の中でも昆布はトップクラスのヨウ素含有量を誇ります。

普段の食事にヨウ素を取り入れる場合、ヨウ素が多く含まれる主な食べ物や食品を知り、うまく活用してみてください。

ただし、ヨウ素を摂取する際には過剰摂取にならないよう注意する必要があります。短期的な過剰摂取はもちろんですが、長期的な過剰摂取による健康被害も報告されています。

そのため、ヨウ素が含まれる食品を摂る際には、一日の推奨量や耐容上限量を超えないように気をつけましょう。ヨウ素の摂取が制限されている方は、ヨウ素が多く含まれない食べ物や食品をうまく取り入れてみてください。

また、ヨウ素を効率よく摂取できるおすすめの製品が、完全栄養食であるBASE FOODです。※15

普段の食事をBASE FOODに置き換えるのみで、ヨウ素をはじめ、タンパク質や食物繊維、ビタミンやミネラルなどの体に必要な栄養素をバランスよく摂取できます。

パスタやパン、クッキーなどのラインナップも豊富であるため、飽きずに続けられるメリットもあります。健康的な生活を送るためには、バランスのよい栄養素を豊富に摂れる食品を選ぶことが大切です。

ヨウ素が不足しているかもしれないと感じた方は、ヨウ素が多く含まれる食材を食事に取り入れてみましょう。

また、ヨウ素を効率よく手軽に摂取できるBASE FOODを活用し、ぜひ健康を意識した食生活をはじめてみてください。

＜参考文献＞
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）微量ミネラル」
文部科学省「日本食品標準成分表（2020年版）」