ヨウ素が多い食品ランキング！食品グループ別の含有量や摂りすぎたときに出る症状を解説！

普段の生活のなかで、ヨウ素と呼ばれる成分を見聞きしたことがある方も多いのではないでしょうか。ヨウ素（ヨード）は、甲状腺ホルモンの生成に必要な栄養素です。

甲状腺機能に欠かせない栄養素でもありますが、うがい薬や傷薬などに幅広く活用されています。体内においてヨウ素が不足すると、疲労感やむくみなどさまざまな症状が出るため、普段の食事のなかにうまく取り入れることが大切です。

本記事ではヨウ素の働きや含有量が多い食品ランキング、1日あたりの推奨摂取量や過剰摂取のときに出る症状などを解説します。健康的な食生活を心がけたい方や、ヨウ素の過不足が心配な方は、ぜひ参考にしてみてください。

ヨウ素（ヨード）とは？

ヨウ素（ヨード）は、健康を維持するために必要な微量ミネラルの一つです。体内に存在しているヨウ素の70〜80％が甲状腺ホルモンを形成しており、健康維持や成長していくのに大切な役割を果たしています。

ヨウ素は世界的にみると不足しがちな栄養素ですが、海藻類に多く含まれており、日本人は摂取量が多いとされています。偏った食事をしている方は、ヨウ素の不足や摂りすぎに気をつけなければならないため、意識して摂取したい栄養素です。

 

ヨウ素の働き・効果

甲状腺ホルモンの主原料のヨウ素は、エネルギーをつくり出すサポートや子どもの成長に役立つ栄養素です。ヨウ素の主な働きや効果を解説するため、栄養バランスを意識したい方は、ぜひ参考にしてみてください。

甲状腺ホルモンを作るために必要な成分

解説したとおり、ヨウ素は甲状腺ホルモンを形成している栄養素です。甲状腺ホルモンはたんぱく質の合成や細胞の活動、神経細胞の発達やエネルギー産生にも関与しており、生命活動に欠かせません。

さらに骨を発達させたり精神を安定させたりする働きもあるため、甲状腺ホルモンを形成するヨウ素は、重要な役割を果たしています。

胎児や子どもの認知機能に重要な栄養素

ヨウ素は胎児や乳児の正常な発達に不可欠なため、妊婦や授乳中の方は注意が必要です。必要な量のヨウ素を摂取できていないと、脳の発達異常や精神遅滞、知的障害などを引き起こす可能性があります。

またヨウ素は小児期、青少年期の子どもの認知機能にも大切な役割を果たしており、不足している場合は学習障害の発生率が高いとされています。そのため、妊娠している方や子育てをしている世帯は、子どもが摂取するヨウ素の量が不足していないか意識してみましょう。

 

ヨウ素の多い食べ物ランキング！食品グループ別の含有量一覧

ヨウ素の不足や過剰摂取を避けたい方は、食べ物にどのくらい含まれているか気になるでしょう。食品グループ別にヨウ素の含有量ランキングを紹介するため、栄養バランスを整えたい方は、ぜひ役立ててください。

海藻類

海藻類の食品のなかにはヨウ素が豊富に含まれているため、過剰摂取に注意が必要です。ヨウ素の含有量が多い海藻類の食品ランキングは、次の表を参考にしてください。

食品	ヨウ素の成分量（100gあたりμg）
刻み昆布	230,000
ながこんぶ/素干し	210,000
まこんぶ/素干し/乾	200,000
ほしひじき/鉄釜/乾	45,000
ほしひじき/ステンレス釜/乾	45,000
まこんぶ/素干し/水煮	19,000
こんぶ類/つくだ煮	11,000
カットわかめ/乾	10,000
乾燥わかめ/素干し	10,000
あおのり/素干し	2,900

参照元：文部科学省「食品データベース」

上記のとおり、こんぶには桁違いのヨウ素が含まれており、過剰摂取を避けたい方は食べすぎに注意する必要があります。ひじきやわかめ、のりにも多くのヨウ素が含まれているため、摂りすぎている可能性がある方は、避けた方がよい食品です。

魚介類

魚介類の食品のなかでヨウ素が多い食品のランキングは、次のとおりです。

食品	ヨウ素の成分量（100gあたりμg）
しめさば	430
まだら/生	350
くろあわび/生	200
まだかあわび/生	190
めがいあわび/生	190
すけとうだら/生	160
すけとうだら/たらこ/生	130
さば類/加工品/開き干し	110
さくらえび/生	110
塩さば	110

参照元：文部科学省「食品データベース」

上記のとおり魚介類にも多くのヨウ素が含まれており、海藻類が苦手で普段から食べない方は、摂取源に活用できます。一方でヨウ素を過剰に摂取している場合は、しめさばやまだら、あわびなどの魚介類の食材は避けるようにしましょう。

肉類

肉類の食品にはヨウ素があまり含まれておらず、摂取を控えたい方におすすめです。含有量が多い肉類の食品ランキングは、次の表を参考にしてください。

食品	ヨウ素の成分量（100gあたりμg）
ぶた/生ハム/促成	180
ぶた/ショルダーベーコン	130
ぶた/チョップドハム	100
ぶた/プレスハム	41
にわとり/つくね	38
ぶた/フランクフルトソーセージ	36
ぶた/ばらベーコン	25
あひる/肉/皮なし	11
ぶた/リオナソーセージ	9
コンビーフ缶詰	9

参照元：文部科学省「食品データベース」

肉類のなかではハムやベーコン、ソーセージに多くのヨウ素が含まれていますが、食べ過ぎなければ問題はありません。ヨウ素を摂りすぎている方や過剰摂取が気になる方は、食事のなかに肉類を取り入れて、栄養のバランスを整えましょう。

野菜類

野菜類の食品には、少量のヨウ素しか含まれていません、ヨウ素の含有量ランキングは、次のとおりです。

食品	ヨウ素の成分量（100gあたりμg）
切干しだいこん/乾	20
はくさい/漬物/キムチ	14
かいわれだいこん/芽生え/生	12
れんこん/根茎/生	9
かんぴょう/甘煮	8
みずな/葉/生	7
リーフレタス/葉/生	7
パセリ/葉/生	7
とうがん/果実/生	7
かぶ/葉/生	6
しそ/葉/生	6

参照元：文部科学省「食品データベース」

上記のとおり野菜類の食品にはヨウ素が少量しか含まれていないため、過剰摂取が心配な方や病気で食事の制限がある方におすすめです。ヨウ素を摂りたくない方は、食事のなかに野菜類の食品を多く取り入れて、摂取量を控えたり調整したりしてください。

卵類

卵類の一部食品のなかには、多くのヨウ素が含まれているため注意する必要があります。ヨウ素を多く含む食品ランキングは次のとおりです。

食品	ヨウ素の成分量（100gあたりμg）
鶏卵/たまご豆腐	770
鶏卵/たまご焼/厚焼きたまご	540
鶏卵/たまご焼/だし巻きたまご	450
鶏卵/卵黄/ゆで	200
うずら卵/全卵/生	140
鶏卵/卵黄/生	110
うずら卵/水煮缶詰	73
鶏卵/卵黄/加糖卵黄	50
鶏卵/全卵/加糖全卵	44
あひる卵/ピータン	34

参照元：文部科学省「食品データベース」

卵自体にもヨウ素は含まれていますが、たまご豆腐やだし巻きたまごには、昆布だしが利用されているため注意が必要です。昆布だしが利用されていない卵類の食品であれば、含有量は多くはなく過剰摂取になるリスクは低いでしょう。

その他

紹介してきた食品グループ以外で、ヨウ素を多く含む食品のランキングは次の表を参考にしてください。

食品	ヨウ素の成分量（100gあたりμg）
昆布茶	26,000
昆布だし/煮出し	11,000
松前漬け/しょうゆ漬け	10,000
昆布だし/水出し	5,300
お茶漬けの素/さけ	3,700
かつお・昆布だし/本枯れ節・昆布だし	2,900
みたらしのたれ	2,700
キムチの素	1,900
かつお・昆布だし/荒節・昆布だし	1,500
プレミックス粉/お好み焼き用	1,400

参照元：文部科学省「食品データベース」

昆布茶や昆布だしをはじめ、こんぶを利用している飲み物や調味料には、多くのヨウ素が含まれており、摂取したくない方は避けたほうがよいでしょう。お茶漬けの素やみたらしのたれ、キムチの素など、一見昆布だしと関係がなさそうな食品でも、ヨウ素が大量に含まれているケースもあるため要注意です。

 

ヨウ素の推奨摂取量と耐容上限量

必須ミネラルのヨウ素は不足してはならない栄養素ですが、過剰摂取にも注意する必要があります。ヨウ素の推奨摂取量や耐容上限量、摂りすぎたらどうなるのかを解説するため、栄養バランスを意識したい方は、ぜひ参考にしてみてください。

1日あたりの推奨摂取量

ヨウ素の1日あたりの推奨摂取量は、次のとおりです。

性別	男性		女性
年齢等	推定平均必要量	推奨量	推定平均必要量	推奨量
18歳以上	95	130	95	130
妊婦	–	–	＋75	＋110
授乳婦	–	–	＋100	＋140

参照元：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2025年版）
※単位はμg

上記のとおり、男女ともにヨウ素の推奨摂取量は、1日あたり130μgです。環境省の公式サイトによると、海藻類や魚介類をよく食べる日本人は、1日あたり1,000〜3,000μgのヨウ素を摂取しているとされています。

偏った食生活や減量をしている方は、ヨウ素が不足していないか注意する必要がありますが、一般的な食事をしている方は不足する心配はないでしょう。日本人は推奨量以上のヨウ素を摂取している方が多いとされているため、過剰摂取にならないように意識する必要があります。

1日あたりの耐容上限量

ヨウ素の耐容上限量は、18歳以上の男女ともに3,000μgです。そのため、日常的にヨウ素の摂取量が3,000μgを超えている方は、健康被害が生じる可能性があります。

ヨウ素の過剰摂取をしているおそれがある習慣の一例は、次のとおりです。

• 昆布だしを利用した料理を日常的に食べている
• 昆布のつくだ煮をよく食べる
• 海藻サラダを毎日食べている
• 昆布チップをつまみにお酒を飲んでいる

昆布だしを1年間継続して摂取した場合や、昆布チップを1か月間食べ続けたケースで健康被害が報告されています。ただしヨウ素を摂りすぎた場合でも、長期間にわたり過剰摂取を繰り返していなければ、症状が出る可能性は低いでしょう。

ヨウ素不足による体への影響

ヨウ素が不足すると、ヨウ素（ヨード）欠乏症といわれる病気に陥り、次のような症状が出るおそれがあります。

• 出生前
• 先天性甲状腺機能低下症
• 乳児
• 脳の発達異常
• 子ども〜青少年
• 精神遅滞、学習障害
• 成人
• 疲労感、むくみ、体重増加、便秘など
• 妊婦、授乳婦
• 流産、死産、胎児の先天性異常

解説したとおり通常不足する心配はいりませんが、海藻や魚、昆布だしを利用した料理を食べない方は、ヨウ素が足りていない可能性があります。とくに妊婦や授乳中の方は、推奨摂取量が増えるのに加えて、子どもに影響が出るおそれがあるため、ヨウ素が足りているかを一度確認しましょう。

摂りすぎたときに出る症状

ヨウ素を摂取しすぎると、次のような症状が出るリスクが高くなります。

• 甲状腺機能低下症
• 発熱
• 吐き気
• 下痢
• 弱脈

甲状腺機能低下症になると甲状腺ホルモンをつくれなくなり、記憶力の低下や無気力、低体温や脱毛など、さまざまな症状が出るおそれがあります。また、妊婦や授乳中の方がヨウ素を過剰摂取した場合、胎児や新生児に悪い影響が出る可能性があるため注意が必要です。

日本人はヨウ素の摂取量が多く、食事の習慣によっては長期的に過剰摂取になる可能性があるため、摂りすぎていないかを確認しましょう。

 

ヨウ素を摂取する際の注意点

ヨウ素は摂取する際に注意すべきポイントを意識しておけば、過剰摂取の可能性を大きく下げられます。過剰摂取が心配な方や摂りすぎているかも知れないと不安な方は、ヨウ素を摂取する際の注意点を意識してみましょう。

甲状腺の疾病がある方は摂取量に気をつける

甲状腺にかかわる病気がある方は、ヨウ素の摂取に注意を払う必要があります。過剰摂取により甲状腺の組織にヨウ素が蓄積されると、ホルモン生成が抑制され、甲状腺機能がさらに低下する場合があります。

甲状腺機能障害がある場合、ヨウ素の摂取により症状を悪化させるおそれがあるため、注意しておきましょう。

うがい薬や処方箋などにも注意する

ヨウ素は市販されているうがい薬や、医療機関で処方される薬剤に含まれているケースもあります。そのため、甲状腺の病気を治療中の方や妊婦、授乳中の方などは、うがい薬の利用や薬の服用に関して注意が必要です。

うがい薬や処方された薬剤を利用する際は用法や用量を守り、不安な方は事前に医療機関に相談してください。

外食時には昆布だしのメニューを避ける

ヨウ素の摂取量に気をつけたい方は、外食時に昆布だしを利用しているメニューを避ける必要があります。摂取制限がある方や、ヨウ素の摂取を止められている方は、料理にどの程度含まれているかを意識しましょう。

とくに、うどんや寿司、漬物などをはじめとする和食には、昆布だしが利用されている場合が大半です。コンビニやスーパーなどの弁当には原材料表示がありますが、外食では細かな原材料や栄養素の確認が難しく、見た目での判断も困難です。

そのため、外食時にはなるべく昆布だしを利用している可能性のある料理は避け、海藻類の漬物やサラダなども食べないように注意しましょう。

 

ヨウ素を多く含まない食べ物・食品

必須ミネラルのヨウ素は多く含まれない食べ物や食品を選べば、摂取量を減らしやすい栄養素です。ヨウ素制限をしている方や、過剰摂取を避けたい方などは、ぜひ参考にしてみてください。

穀類

ご飯やパン、麺類などの穀類は、ヨウ素の含有量が少ない食品です。そのため、ヨウ素を摂取したくない方は、主食のご飯やパンで過剰摂取を心配する必要はありません。

ただし、次のような食品には注意する必要があります。

• 味がついている即席カップ麺
• 炊き込みご飯
• 和風パスタ
• 菓子パン

上記のような食品は、調味料で昆布だしを利用している場合、ヨウ素が多く含まれている可能性があるためです。ご飯やパン、麺類などを食べる際は、調味料に昆布だしが利用されていないものを選び、ヨウ素の摂取を調整しましょう。

肉類

食品ランキングで紹介したとおり、肉類もヨウ素が少ない食材です。肉類は調味料選びを間違えなければ、ヨウ素の摂取量を制限したり減らしたりできます。

ただし、ハムやベーコン、つくねやソーセージにはヨウ素が含まれているため、ヨウ素制限をしている方は選ばないようにしてください。摂取量を抑えたい方も加工されている肉類を避ければ、ヨウ素の摂りすぎを予防できます。

野菜・果物・いも・豆・きのこ類

野菜や果物、いもや豆、きのこなどの農作物には、ヨウ素が少量しか含まれておらず、摂取を控えたい方におすすめの食品です。穀物や肉類などと同様に、だし入りの調味料やドレッシングなどを選ばなければ、ヨウ素の摂取を調整できます。

ただし、がんもどきやきくらげ、糸こんにゃくなどはヨウ素が含まれている食材のため、摂取制限がある方は要注意です。

飲み物類

昆布茶以外の飲み物類も、ヨウ素は少量しか含んでいないため、摂取を控えたい方でも気にする必要はありません。飲み物のなかでヨウ素の含有量が2番目に多い、インスタントコーヒーでも100gあたり8μgしか含んでおらず、紅茶や炭酸飲料も微量です。

アルコール飲料もヨウ素がごくわずかしか含まれていないため、摂取制限をしている方でもお酒を楽しめます。ヨウ素が少ない食品を紹介してきましたが、不安な方は医療機関で医師に相談し、食材や調味料、飲み物などを選んでください。

 

効率よくヨウ素を摂取するならBASE FOOD（ベースフード）がおすすめの理由

効率よくヨウ素を摂取できるおすすめの商品が、完全栄養食であるベースフードです。※15普段の食事をベースフードに置き換えるのみで、ヨウ素をはじめ、体に必要なさまざまな栄養素をバランスよく摂取できます。

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食のトレードオフをなくす完全栄養食

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ベースフードには、お得になる特典も豊富に用意されています。公式サイトから継続コースを購入すれば、次のような特典があるため、お得にベースフードを続けられます。

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ヨウ素を含む食品に関するよくある質問

ヨウ素を含む食品を摂取しすぎた際、排出しやすくする食べ物があるのかや対処法が気になる方もいるでしょう。よくある質問に回答しているため、ヨウ素の過剰摂取が心配な方は、ぜひ参考にしてみてください。

ヨウ素を排出しやすくする食べ物はある？

ヨウ素を排出しやすくする食べ物はありません。そのため、普段の食事からヨウ素を長期的に摂りすぎないように意識する必要があります。

ただし、キャベツやとうもろこし、タケノコやさつまいもなどは、ヨウ素の吸収を阻害するとされています。

摂りすぎたときの対処法は？

摂取しすぎたときは、ヨウ素の少ない食事を心がけましょう。ヨウ素は継続的に過剰摂取していなければ問題ないケースが多く、過度に心配する必要はありません。

長期的に過剰摂取をして症状が出ている可能性がある方は、医師の指示に従い摂取量を抑えるようにしてください。

ヨウ素を排出する方法は？

ヨウ素は主に尿で排出されます。仮にヨウ素を多少摂りすぎた場合でも、余剰分は体内に蓄積されず、排出されるため心配しすぎる必要はありません。

日本人は昔からヨウ素を多く含む海産物を食べており、短期的な過剰摂取による健康被害は少ないとされています。

ヨウ素（ヨード）制限しているときにヨーグルトは食べられる？

ヨウ素制限をしててもヨーグルトを食べて大丈夫ですが、量に気をつける必要があります。乳製品はヨウ素の含有量がやや多いため、1日あたりの牛乳とヨーグルトの量を合計200g以下に抑えるようにしてください。

また寒天入りのヨーグルトはヨウ素を多く含んでおり、食べるのは避けたほうがよいでしょう。

 

ヨウ素が多い食品ランキングを参考に過不足に気をつけよう！

ヨウ素の働きや含有量の多い食品ランキング、推奨摂取量や過剰摂取のリスクなどを解説しました。必須ミネラルのヨウ素は、日本人がよく食べる海藻類や魚介類に多く含まれているため、一般的な食事をしていれば不足する心配はいりません。

また、ヨウ素は不足とともに過剰摂取にも気をつけなければならない栄養素で、過不足がないか一度チェックする必要があります。外食やコンビニ食が多い、偏った食事をしているなどの方は、本記事の内容を参考にヨウ素の不足や過剰摂取にならないようにしてください。

普段から忙しい方や料理をする手間を省きたい方は、紹介したベースフードを活用して、健康的な体づくりに役立てましょう。

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＜参考文献＞
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）微量ミネラル」
文部科学省「日本食品標準成分表（2020年版）」