マンガンを食事から摂取したいと考えている方のなかには、マンガンが含まれている食べ物やマンガンの効果などが気になる方もいるのではないでしょうか。
ミネラルの一種であるマンガンは、人体にとっての必要な元素であり、必須ミネラルともいわれています。
本記事では、マンガンを含むおすすめの食べ物や食品、マンガンの健康効果や体への影響、効率よく摂取するコツを紹介します。マンガンが含まれる食べ物や健康効果が理解できれば、普段の食生活で効率よくマンガンを摂取できるようになるでしょう。
普段の食生活でマンガンの健康効果を高めていくために、本記事の内容をぜひ参考にしてみてください。
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【結論】マンガンの摂取は野菜やBASE FOOD（ベースフード）がおすすめ！
結論からいうと、マンガンの摂取は野菜やBASE FOOD（ベースフード）からの摂取がおすすめです。マンガンは、主に野菜や全粒穀物などに多く含まれている傾向にあります。
BASE FOODは、原材料に全粒穀物が使用されている完全栄養食です。したがって、野菜とともにマンガンを摂取するうえで最適な食品といえます。
とくに、野菜のなかでも次に紹介する食材には、多くのマンガンが含まれています。
【マンガンが多く含まれている野菜】
- 切り干し大根
- かいわれ大根
- パセリ
- れんこん
- 冬瓜
- 水菜
- しそ
- 春菊
マンガンの摂取が気になる場合は、野菜やBASE FOODをうまく取り入れれば、マンガン不足のリスクが軽減できます。
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マンガンとは？
マンガンを摂取するためにおすすめの食べ物が理解できたところで、人体にとって欠かせない栄養素であるマンガンに関して、次の順に詳しく紹介します。
- ミネラルと呼ばれる微量元素の一つ
- 多くの酵素の反応に関与するミネラル
- マンガンに期待できる効果と働き
ミネラルのうちの微量元素の一つ
マンガンは、ミネラルのうち体内に存在する量がごく微量である「微量元素」に該当します。
なお、ミネラルとは人体の構成元素から酸素、水素、炭素、窒素が取り除いた元素のことです。体に必要であることが明らかとなっている必須ミネラルのうち、微量元素はマンガンを含め9種類あります。
- マンガン臓
- 亜鉛
- 鉄
- セレン
- ヨウ素
- クロム
- 銅
- モリブテン
- コバルト
それぞれの微量元素は体の各部位に存在し、体を構成するほか、生命維持活動にとっても欠かせないさまざまな機能を担っています。
多くの酵素の反応に関与するミネラル
マンガンは、多くの酵素の反応に関与するミネラルです。
具体的には、以下のような酵素の構成成分となっています。
- エネルギー産生に関わる「ピルビン酸脱炭素酵素」
- アミノ酸の一種「アルギニン」を分解する酵素「アルギナーゼ」
- 活性酸素から体を守る「マンガンスーパーオキシドジスムターゼ」
マンガンは、各種酵素の構成にとって欠かせない大切なミネラルの一種といえます。
マンガンに期待できる効果
マンガンは、エネルギー代謝に関わる酵素などを活性化させる働きのあるミネラルであるほか、以下のような作用が報告されています。
- 骨や軟骨、靭帯の補強
- 糖代謝や脂質代謝への関与
- 脳機能や生殖機能の維持
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マンガンの摂取量と体への影響
マンガンには数多くの効果や働きがありますが、マンガンを摂取したくても摂り過ぎや不足の基準がわからない場合があります。
そこで本項では、マンガンの摂取量や体への影響に関して、次の順に紹介します。
- マンガンの摂取目安量
- マンガンの耐容上限量
- マンガン不足による健康被害
マンガンの摂取目安量や耐容上限量を把握して、マンガンの適正摂取に役立てましょう。
マンガンの摂取目安量
マンガンの1日あたりにおける摂取目安量は、次のとおりです※1。
【マンガンの推奨摂取量】
（男性）
- 10～11歳：3.0mg
- 12～14歳：4.0mg
- 15～17歳：4.5mg
- 18～29歳：4.0mg
- 30～49歳：4.0mg
- 50～64歳：4.0mg
- 65～74歳：4.0mg
- 75歳以上：4.0mg
（女性）
- 10～11歳：3.0mg
- 12～14歳：4.0mg
- 15～17歳：3.5mg
- 18～29歳：3.5mg
- 30～49歳：3.5mg
- 50～64歳：3.5mg
- 65～74歳：3.5mg
- 75歳以上：3.5mg
年齢別では、発育が進む男性15～17歳、女性12～14歳の年齢層で、最も多くのマンガンが必要となる傾向にあることが分かります。
マンガンの耐容上限量
マンガンは過剰摂取による健康被害が報告されているため、1日あたりの耐容上限量が設けられています。耐容上限量とは、習慣的に摂取しても健康が害されないとされる1日の上限量のことです。
マンガンの耐容上限量は、18歳以上の男女で1日当たり11mgとなっています※1。
なお、マンガンには耐容上限量が設けられているものの、通常の食生活を送るうえで過剰摂取となることはありません。大部分は呼吸からの吸収によるものであるため、心配することはないでしょう。
マンガン不足による体への影響
通常の食生活を送る健康な方で、マンガンの不足が起こることはまずありません。
しかし骨の異常や小児での成長障害、糖質や脂質の代謝異常、生殖機能低下などが起こる可能性があると考えられています。
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マンガンを含む主な食べ物・食品
マンガンは少量ながら多くの食品に含まれています。
本項では、マンガンが多く含む動物性食品と植物性食品をそれぞれ紹介します。
動物性食品
マンガンが多く含まれている各種動物性食品100gあたりのマンガン含有量は、次のとおりです※2。
【マンガンが多く含まれる動物性食品】
- 干しえび：3.93mg
- しじみ（生）：2.78mg
- あさり（水煮缶）：1.24mg
- めざし（生）：1.04mg
- かき（養殖／生）：0.39mg
- 鶏レバー（生）：0.33mg
肉類よりは魚介類に多く含まれているのが分かります。
植物性食品
マンガンが多く含まれている各種植物性食品100gあたりのマンガン含有量は、次のとおりです※2。
【マンガンが多く含まれる植物性食品】
- 玉露（浸出液）：4.60mg
- くるみ（いり）：3.44mg
- バターピーナッツ：2.81mg
- ごま（いり）：2.52mg
- アーモンド（いり／無塩）：2.46mg
- 干し柿：1.48mg
- パインアップル（生）：1.33mg
- 玄米（めし）：1.04mg
動物性食品より植物性食品の方がマンガン含有量が多い印象です。
ナッツ類などは手軽に食べられる食品なので、意識して摂取する場合は活用すると良いでしょう。
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マンガンを効率よく摂取するコツ
マンガンが多く含まれている食品が理解できたあとは、いかにマンガンを効率的に摂取できるかがポイントとなります。
そこで本項では、マンガンを効率よく摂取するコツを2つ紹介します。
- 多量の鉄分とともに摂取しない
- 完全栄養食のBASE FOODで摂取する
多量の鉄分とともに摂取しない
マンガンを効率よく摂取するためには、多量の鉄分とともに摂取しないように気をつけましょう。
マンガンが吸収される量は、鉄分の摂取量によって変化する傾向があります。食事から摂取した鉄分が多くなると、鉄分がマンガンよりも優先して吸収されるようになり、結果的にマンガンの吸収量は低下します。
したがって、マンガンの摂取を意識している場合は、マンガンの吸収率低下を防止する観点から、鉄分が多く含まれている食べ物を避けておく必要があるでしょう。
完全栄養食のBASE FOODで摂取する
マンガンを摂取する際に、食べ合わせやマンガンが多く含まれている食べ物を選べないときは、完全栄養食のBASE FOODがおすすめです。
BASE FOODをマンガンの摂取に取り入れれば、必要な量のマンガンをはじめ、数多くの栄養素も同時に摂取できるため、健康効果も見込めるでしょう。
次項からは、マンガンの摂取におすすめのBASE FOODを詳しく紹介します。
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マンガンの摂取におすすめのBASE FOOD（ベースフード）とは
マンガンの摂取におすすめのBASE FOOD（ベースフード）とは、忙しくて不規則な食生活から乱れがちな栄養バランスを整える目的で開発された栄養サポート食品です。
BASE FOODを取り入れると、1日に必要なマンガンを効率的に摂取できるばかりでなく、食事にかかる手間や時間も削減できるでしょう。
一食あたりに摂れる栄養素が豊富な完全栄養食
BASE FOODは、食物繊維やたんぱく質をはじめ、26種類ものビタミン、ミネラルなどが豊富に含まれた完全栄養食です。
BASE FOOD一食あたりで、1日に必要な栄養素の1/3を摂取できるといわれています。
また、豊富な栄養素を含んでいるにもかかわらず、BASE FOODを食べるまでの調理には手間や時間を要しません。
食事に時間をかけられずに食生活がおろそかになり、栄養バランスが乱れがちな方におすすめといえるでしょう。
豊富な種類から選べて継続しやすい
BASE FOODには、次のとおり豊富な種類が展開されています。
- BASE PASTA
- BASE BREAD
- BASE Cookies
上記にあげた3つの種類が選べるため、飽きずに継続しやすい傾向にあるでしょう。
BASE FOODで選べる3つの種類をそれぞれ紹介します。
BASE PASTA
BASE PASTAは、食感や太さが異なる種類から選べるパスタタイプのBASE FOODです。
太さや食感が異なる各種麺の茹で時間は、約1～2分で茹でられるでしょう。
BASE PASTAは、パスタを食べたいシーンでも栄養バランスを整えたい場合におすすめです。
BASE BREAD
BASE BREADは、バリエーション豊かな種類の味から選べるパンタイプのBASE FOODです。
BASE BREADの各シリーズでは味のみならず、通常のパンタイプからミニ食パンタイプ、スティックタイプまで形の異なるさまざまなパンを楽しめるでしょう。
普段からパン食が多い傾向にある方には、種類が豊富で栄養バランスが整っているBASE BREADがおすすめといえます。
BASE Cookies
通常のクッキーとは異なり、おいしく豊富な栄養素が摂取でき、健康的に食べられるクッキーといえるでしょう。
BASE Cookiesは、朝から食が進まないときや小腹が空いたときの間食への置き換えにも有効に活用できます。
BASE FOODをお得に購入する方法
BASE FOODをお得に購入するためには、継続コースがおすすめです。
BASE FOODを継続して取り入れる際は、お得に購入できる継続コースを活用しましょう。
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マンガンを含むおすすめの食べ物・食品まとめ
ミネラルの一種であるマンガンは、さまざまな酵素の構成成分であり、人体の生命活動に欠かせない栄養素です。
日常の食生活から過剰に摂取し過ぎる状況は低いものの、不足すると健康上の不調を引き起こす可能性があります。
体内からマンガンが不足しないように、マンガンが多く含まれた食べ物や食品を意識して摂取しておきましょう。
なお、マンガンを摂取する食べ物や食品に迷ったときは、マンガン以外にも豊富な栄養素を摂取できるBASE FOODがおすすめです。
マンガンを効率的に摂取していくために、本記事の内容をぜひ参考にしてみてください。
＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2020年版）｜微量ミネラル
※2 文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
監修：前島悠里（管理栄養士）
短期大学卒業後、栄養士として調理や献立作成に携わる。食を通し、より多くの人の役に立つことを目標に管理栄養士の資格を取得した。その後は、老人保健施設にて栄養管理や栄養指導に従事した。現在は、予防医療に力を入れ、特定保健指導やダイエット指導に従事している。
