20代でダイエットをしたい方必見！本気で痩せるための食事・運動方法を解説

20代は先輩から飲み会に誘われたり、残業で不規則な生活が続いたりしやすく、体型が気になりはじめる方も多いです。

30〜40代と比べると20代は基礎代謝が高く痩せやすいものの、高カロリーな食事や不規則な生活を続けていると余分な脂肪がつく一方です。

肥満は生活習慣病と深く関与していることから、放置せずに食生活の改善や運動を取り入れてダイエットしましょう。

本記事では20代でダイエットをしたい方に向けて、本気で痩せるための食事と運動方法を紹介します。健康的なメリハリのある体づくりがしたいと考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

【食事編】忙しい20代でも挫折しない！シーン別・ダイエットの正解ルール

10代の頃のような「食べないダイエット」は、筋肉量が落ちて基礎代謝が下がり、かえって痩せにくい体質を作る原因となる可能性があります。

本気で痩せたいなら、極端な制限ではなく今の自分のライフスタイルに合わせた現実的な食事ルールを持つことが重要です。

ここでは、忙しい20代が直面しやすいシーン別の具体的な判断基準を解説します。

自炊できない・する気力がない日の選び方

仕事で疲れて自炊ができない日は、無理をせず市販品を活用しましょう。時間があり、コンビニで選べる場合はサラダチキン（たんぱく質）＋海藻サラダ（食物繊維）＋おにぎり1個（適度な糖質）など、単品ではなく組み合わせでバランスを整えます。

選ぶ時間も惜しい、栄養を考えるのが面倒な場合はパンや麺を食べるのみで、たんぱく質やビタミンなどの栄養素がバランスよく摂れる製品（完全栄養食）をストックしておきましょう。

まとめて購入しておけば、忙しくて時間がないときや、栄養計算が面倒な場合でも、バランスのよい食事ができます。

飲み会や外食が続いたときのリカバリルール

飲み会や外食が続いたときは、できる限り炭水化物や糖類を控える、翌日と翌々日のトータルで摂取カロリーや栄養を考えるのをおすすめします。

リカバリールールを把握しておけば、飲み会や外食の誘いが多い20代の方でも、ダイエットを続けやすくなります。自分でメニューを選べる場合は、揚げ物や炭水化物の多いメニューは控えて、お酒は糖類の少ないハイボールをはじめとした蒸留酒を選びましょう。

コース料理で自由に選べない場合は、翌日に絶食するのではなく、翌日と翌々日で全体のカロリーや脂質などを抑えるとリバウンドを防げます。

状況別のリカバリールールを実践すれば、飲み会や外食が続いたときでも、太らずにダイエットを続けられるでしょう。

1日3食の食事を適切に摂る

まずは、1日3回の食事を欠かさず摂りましょう。1食抜くと1日の総摂取カロリーは減るものの、ダイエットに逆効果となる可能性があります。

たとえば、朝食を抜くと体を動かすのに必要なエネルギーが十分に補給されていないことが原因で日中にエネルギーが消費されにくくなります。

反動で昼に食べすぎれば、かえって太る原因になる可能性があります。食事の質やカロリーに気を付けたバランスのよい食生活をすれば、1日3回きちんと食事をしても太ることはありません。

極端な食事制限はしない

極端な食事制限は、20代に限らずダイエットにおいて逆効果です。摂取エネルギーが不足しすぎると体はエネルギー源として筋肉を分解しはじめます。

すると、体内の筋肉量が減少することから基礎代謝の低下につながります。結果的に運動をしてもカロリーが消費されにくくなり、痩せにくい体になるでしょう。

また、極端な食事制限は継続が難しく、反動で食べすぎてリバウンドする可能性もあります。そのため、摂取カロリーが基礎代謝量を下回らないよう注意しましょう。

脂質・炭水化物・たんぱく質の3大栄養素をバランスよく摂取する

健康的なダイエットには、たんぱく質、脂質、炭水化物の3大栄養素が欠かせません。とくに脂質や炭水化物（糖質）の過剰摂取を気にする方が多いものの、どちらも重要なエネルギー源です。

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、脂質は成人の男女ともに総エネルギーの20～30％が1日の目標量として定められています。

炭水化物は総エネルギーの50～65%が1日の目標量です。脂質と炭水化物の過剰摂取には注意しつつ、3大栄養素をバランスよく摂取しながら健康的にダイエットをおこないましょう。

アルコールを控える

アルコールは糖質が高いものも多いため、ダイエット中の飲酒は注意しなければなりません。たとえば、ビールや梅酒、チューハイ、マッコリなどには糖質や砂糖が含まれており、肥満につながる恐れがあります。

アルコールを摂取する場合は、糖質量がひかえめなハイボールやウーロンハイなどの蒸留酒を選択しましょう。

食べる時間に気をつける

ダイエット中は、夕食をとる時間に気を付ける必要があります。就寝前の食事はエネルギーが消費されにくいため、寝る3時間程度前に済ませることをおすすめします。

また、睡眠の質の観点からも、寝る直前の食事は推奨できません。食事の栄養バランスや量も意識すべきですが、食べる時間にも注意しましょう。

 

脂質・炭水化物・たんぱく質が含まれるダイエット向きの食材

20代のダイエット中は、脂質、炭水化物、たんぱく質の3大栄養素をバランスよく摂ることが大切です。3大栄養素を意識してダイエットをおこなえば、健康的に痩せられます。

ここからは、3大栄養素ごとにダイエット向きの食材を紹介します。痩せたいものの何を食べるべきか迷う方は、ぜひ参考にしてみてください。

脂質

ダイエット中だとしても、健康的に痩せるためには脂質を摂取する必要があり、おすすめの食材は牛肉赤身や魚介類、オリーブオイルです。

脂質は細胞膜やホルモンの構成成分であり、皮下脂肪として体温の保持や内臓を保護する役割があります。脂質の過剰摂取には注意すべきですが、ダイエットの敵ではありません。

ここからは、脂質を過剰摂取しにくい食材と、良質な脂質が含まれている食材の両方を紹介します。

牛肉赤身

牛肉の赤身は、良質な脂質を含んでおり、ダイエット中の食材としておすすめです。また、牛肉の部位の中でも赤身は脂質が抑えられているため、バラやサーロインなどの部位よりもカロリーが低い傾向にあります。

ダイエットに適した赤身の部位として挙げられるのは、ヒレやももなどの部位です。ダイエット中でもお肉を食べたいと考えている方は、牛肉の赤身を積極的に取り入れましょう。

魚介類

魚介類に含まれるDHAやEPAなどの良質な脂質は血中コレステロール低下による体脂肪の減少や体温上昇などの効果があるため、ダイエット中に適しています。

また、DHAやEPAは人間の体内で合成できないため、食事で摂取する必要があります。ダイエット中の脂質摂取に魚介類を取り入れ、健康的な減量をしましょう。

オリーブオイル

ダイエット中の脂質摂取には、果実から絞り出したヘルシーな、オリーブオイルもおすすめです。オリーブオイルの主成分であるオレイン酸は、悪玉コレステロールを減少させ、血中の余分なコレステロールを回収する役割があります。

たとえば、料理の油をオリーブオイルにする、サラダに適量を入れるなどすれば手軽に脂質を摂取できます。摂りすぎには注意が必要ですが、ダイエット中の脂質補給にオリーブオイルを活用し、バランスよく栄養を摂りましょう。

炭水化物

ダイエット中に食べやすい炭水化物は、玄米ご飯や食パン、うどんです。炭水化物は体や脳を動かすエネルギー源となり、筋肉を維持するためにも必要な栄養素です。

脂質と同様、炭水化物もダイエットの敵と考えられていますが、食べすぎなければ問題ありません。ダイエット中の炭水化物に悩んでいる20代の方は、ぜひ参考にしてみてください。

玄米ご飯

ダイエット中であれば、白米より太りにくい玄米ご飯がおすすめです。玄米ご飯は、食物繊維を豊富に含んでおり、血糖値の急上昇をおだやかにするため、白米と比べて太りにくいとされています。

たとえば、いつもの食事の白米を玄米ご飯に置き換えるのみで、ダイエットしやすい食事になります。ただし、玄米ご飯は白米とカロリーは大きく変わらないため、食べすぎに気をつけてダイエットに取り入れましょう。

食パン

ダイエット中でもパンを食べたい方は、食パンがおすすめです。食パンはメロンパンやクリームパンよりもカロリーが低く、脂質や糖質も高いわけではありません。

ただし、食パンを選択する際は全粒粉を使用したものや、ライ麦入りのものにしましょう。全粒粉やライ麦には小麦の食パンよりも含まれている食物繊維量が多く、食後の血糖値が上がりにくい点が特徴です。

全粒粉やライ麦を使用した食パンを選べば、ダイエット中でも安心して食べられます。

うどん

ダイエット中に炭水化物を摂取したい場合、うどんを選ぶとよいでしょう。うどんは白米やそばと比べてカロリーや炭水化物が低く、ダイエット中の食材に向いています。

工夫例としては、食物繊維が豊富に含まれている全粒粉入りの茶色いうどんを選ぶ方法があります。また、たんぱく質源となるお肉やビタミン、ミネラル源となる野菜を加えてアレンジするのもおすすめです。

うどんを食べる際は工夫をして、ダイエット中の食事を楽しみましょう。

たんぱく質

ダイエット中は摂取カロリーが減ることで筋肉量が落ちやすいため、積極的にたんぱく質を摂取しましょう。

とくに、食事制限に加えてトレーニングもしている方は、通常よりも多くのたんぱく質が必要です。

鶏むね肉・ささみ

鶏むね肉やささみは、高たんぱく低脂質のためダイエット中の食事に最適です。また、どちらもアレンジしやすいため、ヘルシーな料理を飽きることなく続けられるでしょう。

ただし、鶏むね肉を食べる際は皮を取り除くことがポイントです。皮が付いた状態で食べると低脂質な食材ではなくなるため、ダイエット中の方は取り除くことをおすすめします。

卵

卵はアミノ酸スコアが100であり、良質なたんぱく質を摂取できる点がメリットです。また、腹持ちがよく食べ応えもあるため、満足感を得やすい食材といえます。

たんぱく質の補給はもちろんのこと、小腹が空いたときの間食にも活躍するでしょう。

納豆

納豆は摂取カロリーを抑えつつ、たんぱく質を手軽に補給できる食材としておすすめです。肉類や魚などと比べるとたんぱく質の量は多くないものの、白米と食べたりアレンジ料理に活用したりなどで手軽に摂取できます。

また、1パックあたりの脂質量が多すぎない食材でもあるため、脂質制限をしている方でも安心して食べられます。

 

便秘を解消する効果的な方法

20代の方でもダイエットをすると普段よりも食事量が減るため、食物繊維が不足して便秘になりやすい傾向があります。

便秘になると痩せにくくなることから、事前に解消方法を知ることが大切です。ここからは、便秘になる原因と改善方法について解説します。

ダイエット中の便秘を予防したい方や、すでに便秘に悩まされている方はぜひチェックしてみてください。

便秘の原因

食物繊維の不足以外にも便秘になる原因はさまざまあり、運動不足やストレス、腸の病気などが考えられます。まずは便秘の原因を把握したうえで、改善策を考えることが大切です。

ここからは便秘の原因について詳しく解説するため、自身に当てはまるものがないか考えてみてください。

運動不足で大腸の機能が低下する

運動不足になると、腸の動きが衰え大腸の便を押し出す「ぜん動運動」も低下する傾向にあります。大腸のぜん動運動が低下すると便を動かす力が弱くなるため、便意を感じても上手く排出できず、結果的に便秘につながります。

便秘に悩まされており、普段体を動かす機会が少ないと感じる方は、運動不足が便秘の原因であると考えられるでしょう。

ストレスにより腸が緊張状態にある

腸はストレスの影響を受けやすいため、不安や緊張などの精神状態でも便秘になり得ます。排便時は副交感神経と交感神経がバランスをとって規則正しく働きますが、ストレスを感じていると交感神経が働いて腸の動きが悪くなり排便が難しいサイクルに陥ります。

日常生活でストレスを受けている自覚がある方は、趣味を楽しんだり休息したりして発散しましょう。

腸の病気によるもの

腸の病気が原因となり、便秘を引き起こしている可能性もあります。便秘に関係する病気は、大腸がんやクローン病、炎症性腸疾患、甲状腺機能低下症、呑気症などです。

病気が原因の場合は早急に検査をし、適切な治療を受ける必要があります。

便秘の改善に効果的な方法

便秘の改善に効果的な方法は、いくつかあります。運動不足であれば体を積極的に動かしたり、食物繊維不足であれば野菜やきのこなどを摂取したりと、便秘の原因に合わせることがポイントです。

ただし、便秘が解消されない場合は病気が原因の可能性もあるため、クリニックの受診も視野に入れるとよいでしょう。

ここからは、便秘の改善に効果的な方法を3つ紹介します。

定期的に運動をする

運動不足が便秘を引き起こしている場合は、定期的に体を動かしましょう。運動を取り入れる際は、気軽にはじめられるウォーキングや、腸の動きを促し、便を押し出す力がアップする腹筋などがおすすめです。

運動は消費カロリーも増えてダイエットにも効果的なため、日常生活に取り入れてみてください。

食物繊維をたくさんとる

便秘の解消には、食物繊維が多く含まれている食材を摂ることも大切です。食物繊維は2種類に分類されますが、水溶性食物繊維は便を柔らかくしてスムーズな排出を促し、不溶性食物繊維は便のカサを増すことで排出を促します。

それぞれ働きが異なるため、どちらか一方を摂るのではなく、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方をバランスよく摂取しましょう。

解消されない場合は病院で診察してもらう

定期的な運動や食物繊維の摂取などで解消されない場合は、クリニックの診察を受けるのも一つの手です。腸の病気が隠れている可能性もあるため、便秘を軽視して放置するのは推奨できません。

便秘の場合は一般内科や消化器内科、胃腸科、肛門科で受診できます。

 

【運動編】20代でダイエットをはじめる方が注意するポイント

ダイエットは食事が成功の鍵を握りますが、同時に運動もおこなうことでより効率的におこなえます。メリハリのある健康的な体を手に入れるためには、運動が欠かせません。

ここからは、20代でダイエットをはじめる方が運動時に注意すべきポイントを4つ紹介します。ダイエットで運動を取り入れようと考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

継続できるように無理なく計画を立てる

痩せようと意気込んでハードな運動をした結果、継続できなければ意味がないため、無理のない範囲でおこなうことが大切です。

まずは一駅分歩いてみたり、バス通勤を自転車通勤に変えてみたりなど、少しずつ1日の消費カロリーを増やすとよいでしょう。

ダイエットは長期的な視点でおこない、継続できるように無理のない範囲で計画を立ててみてください。

早寝早起きを心がける

不規則な生活は肥満の原因の一つであるため、早寝早起きを心がけましょう。早起きすると必然的に1日の活動時間が増えるため、より多くのカロリーを消費できるようになります。

また、寝ている間に分泌される成長ホルモンは、体の代謝を活発にして脂肪を分解する働きがあるホルモンです。成長ホルモンの分泌は眠りについてすぐの深い睡眠の間に多くなることから、眠りの質を悪くする要因となる夜更かしはダイエットの敵といえます。

効率的なダイエットをしたいのであれば、早寝早起きを意識してみてください。

徒歩移動を意識する

1日の消費カロリーを増やすためには、なるべく歩きましょう。帰宅時は1駅分歩いてみたり、スーパーに行くときの移動手段を車から徒歩にしてみたりなどです。

車やバイクなどから徒歩に変えるのみで、1日の消費カロリーを増やせます。ウォーキングよりも消費カロリーが多い運動は数多くあるものの、小さな積み重ねがダイエットの成功につながることは確かです。

アプリなどで結果が見えるようにする

ダイエットのモチベーションをアップさせるためには、アプリの活用がおすすめです。アプリを活用するとダイエットの目標が立てやすいほか、結果が見えるようになるなどのメリットがあります。

食事や運動、体重などを管理するアプリは数多くあるため、使いやすいものを見つけてみてください。

 

20代のダイエットにおすすめの運動方法

ダイエットで運動を取り入れるのであれば、有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）をバランスよくおこないましょう。有酸素運動でカロリーを消費しつつ、トレーニングで筋肉をつける方法がおすすめです。

ここからは有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）に分けて、おすすめの運動方法を紹介します。

ランニングなどの有酸素運動

有酸素運動とは、長時間継続しておこなえる運動のことで、ウォーキングやランニング、サイクリングなどが該当します。

筋肉を動かすエネルギーとして血糖、脂肪が酸素と一緒に使われる運動です。また、有酸素運動は消費カロリーが増えるのみならず、適度におこなえば気分転換にもなる点がメリットです。

有酸素運動は継続するとエネルギー源が体脂肪に切り替り脂肪の減少に役立てられることから、20分以上おこなうことが望ましいとされています。

ですが、はじめは習慣化することを目的とし、時間の縛りを設けずに毎日体を動かしてみる分程度からスタートする方法がおすすめです。

筋トレ

トレーニングにより筋肉量を増やすと基礎代謝が上がるため、筋トレはダイエットに効果的です。基礎代謝が上がると効率的にエネルギーを消費でき、1日の消費カロリーを増やすことにつながります。

筋トレのなかでもおすすめの種目は、次の3つです。

• プランク
• シットアップ
• スクワット

それぞれ鍛えられる筋肉が異なるため、引き締めたい部位にあわせて選択するとよいでしょう。

プランク

プランクとは、うつ伏せの状態で前腕と肘、つま先を地面につき、姿勢をキープする体幹トレーニングです。プランクは腹筋や体幹が鍛えられるため、お腹周りに筋肉をつけたい方に適しています。

シットアップ

シットアップは上体起こしとも呼ばれ、腰から上半身全体を持ち上げる腹筋運動です。主にお腹の前面にある腹直筋が鍛えられるため、お腹の引き締め効果が期待できます。

スクワット

スクワットは、直立した状態で膝関節の屈伸と進展を繰り返すトレーニングです。下半身の大きな筋肉が鍛えられるため消費カロリーが高く、基礎代謝量の向上も期待できます。

 

20代のダイエットにはBASE FOOD（ベースフード）がおすすめ

不規則な食生活が続きやすい20代には、完全栄養食のベースフードがおすすめです。ベースフードには26種類のビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。※15

1食で1日に必要な栄養素の3分の1が補えるため、健康的なダイエットをしたい方に適しています。また、調理の手間や時間がかからず、なかには片手で食べられる種類もあることから、仕事中のランチにも重宝するでしょう。※14 ※15

ここからは、20代のダイエットにおすすめのベースフードについて紹介します。※14

3大栄養素が十分に摂れるから食事の置き換えにピッタリ

ベースフードはたんぱく質、脂質、炭水化物の3大栄養素がきちんと摂取できるため、食事の置き換えにおすすめです。

ダイエット中でも、大切なエネルギー源となる脂質や炭水化物は欠かせません。※14また、とくにダイエット中は筋肉が落ちやすいことから、積極的なたんぱく質の摂取が大切です。

普段の食事を1回でもベースフードに置き換えれば、1日に必要な栄養素の3分の1がすべて摂取できます。※14 ※15ダイエット中の食事選びに悩んだとき、仕事や家事で忙しく料理に時間をかける暇がないときなどは、ベースフードがおすすめです。※14

コンビニや通販で簡単に手に入る

ベースフードは、コンビニエンスストアや通販などで簡単に手に入る点も魅力です。通販を活用して買い置きするのはもちろんのこと、仕事の休憩中に昼食としてコンビニエンスストアで購入するのもよいでしょう。

栄養バランスに優れた食事を簡単に購入できる点は、大きなメリットといえます。しかし、コンビニエンスストアで販売されている商品は限られているため、公式サイトからの購入がおすすめです。

豊富な種類で飽きずに継続できる

ベースフードは、豊富な種類で飽きずに継続できる点もメリットです。ヘルシーな料理はシンプルな味付けのものが多く、食べ飽きた経験がある方も多いでしょう。

しかし、ベースフードは幅広いラインナップを展開しているため、好みや気分にあわせて選択できます。ダイエット食に飽きた方や、毎日気分にあわせて食事を楽しみたい方はベースフードがおすすめです。

BASE FOOD（ベースフード）の種類

ベースフードは、パン、クッキー、焼きそばの3種類のラインナップがあります。それぞれ異なる魅力があるため、好みや気分、食事シーンなどにあわせて選んでみてください。

ここからは、それぞれの種類ごとに詳しく解説します。

BASE BREAD

ベースブレッドは、仕事や作業中の隙間時間で手軽に食事をしたい方におすすめです。ミニ食パンをはじめとする食事パンや、チョコレートのマーブルパンなど、幅広い種類を展開しています。

また、ベースブレッドは袋を開けてすぐに食べられる点も大きなメリットといえます。カロリーに気を付けながら手軽に栄養を補給したい方は、ベースブレッドのなかから好みの味を選んでみてください。

BASE Cookies

BASE Cookiesは、ダイエット中でもおやつを食べたい方におすすめの種類です。一般的なビスケットと比べて糖質が約20%もカットされているため、食事制限中でも罪悪感なく食べられるでしょう。※14 ※20

また、BASE Cookiesはフレーバーも豊富で、子どもから大人まで楽しめる点が魅力です。好みや気分にあわせて、6種類のなかから自身に適したフレーバーを選んでみてください。

ダイエット中に小腹が空いたときは、BASE Cookiesがおすすめです。※14

 

まとめ

ます。そのため、栄養バランスのよい食事を心がけたり、積極的に運動を取り入れたりなどの工夫が大切です。
健康的な食事の用意が面倒に感じる方は、完全栄養食のベースフードをおすすめします。

※15 ベースフードはコンビニや通販で簡単に手に入るほか、調理の手間や時間がかからないなど、忙しい20代の方におすすめな商品です。

さらに、体に必要な栄養素が含まれていることから、健康的なダイエットをしたい方に適しています。3種類のなかから好みの商品を見つけて、手軽なダイエット食として取り入れてみてください。※14

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＜参考文献＞
厚生労働省e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」
厚生労働省e-ヘルスネット「ダイエット」
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）脂質」