「チートデイを取り入れたいけれど、何kcalまで食べてよいのかわからない」「食べすぎて太らないか心配」と悩んでいませんか。
チートデイの摂取カロリーは、「体重×40〜45kcal」または「基礎代謝の約3倍」が一般的な目安です。「大量に食べて大丈夫」と不安になるかもしれませんが、実は中途半端に食事量を増やす「中食い」こそ、体が省エネモードから抜け出せず、失敗の原因になりやすいとされています。
本記事では、自身にあったカロリー計算方法や、失敗を防ぐ食事ルール、翌日の正しいリカバリー方法を解説します。
本記事の結論
- 目標カロリーの目安：一般的に「体重（kg）×40〜45kcal」または「基礎代謝量×3」が目標値です
- 失敗しないコツ：中途半端な食事は避け、脂質を抑えつつ「炭水化物」を中心に目標カロリーまで食べましょう
- 翌日のリカバリー：翌日の体重増加は水分が中心です。無理な絶食はせず、いつものダイエット食へ速やかに戻すことがポイントです
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チートデイの摂取カロリー目安は何kcal？計算式は2パターン
自身の体格にあわせた適正なカロリー量を把握すると、チートデイが成功しやすいとされています。一般的に、摂取カロリーの目安は「体重から計算（体重×40〜45kcal）」するか、「基礎代謝から計算（基礎代謝×3）」するかの2パターンに分けられます。
ただし、チートデイにおすすめな確率された計算式はないため、あくまでも目安にしてください。まずは、どの計算式が自身に適しているか、次の早見表で確認しましょう。
| 対象者・目的 | 計算式 | カロリー目安
（体重50kg・基礎代謝1200kcalの場合） |
|---|---|---|
| 初心者・手軽に知りたい方 | 体重(kg)×40〜45kcal | 約2,000〜2,250kcal |
| より正確に設定したい方 | 基礎代謝×3 | 約3,600kcal |
| 上級者
（筋肉量が多い方） |
除脂肪体重(kg)×50〜55kcal | – |
【チートデイで2,000kcalは少ない？】
体重や目的により異なりますが、一般的な女性のチートデイとしては2,000kcal前後が一つの目安になることが多いです。
- 体重50kgの方の場合：50kg×40=2,000kcal
- 基礎代謝が低い方の場合は、体重計算がおすすめ
- 「中途半端な増量（+500kcal程度）」は避ける
中途半端に食べる「中食い」は代謝回復のスイッチが入りにくいため、自身の計算式で出た目標値までは食べることが大切です。
方法1：体重から計算する（初心者・手軽に知りたい方へ）
自身の基礎代謝量がわからない方は、現在の体重を基準にする方法が手軽です。
目安として、「体重（kg）×40〜45kcal」を目標に摂取してください。
- （例：体重50kgの方なら、2,000kcal〜2,250kcal）
方法2：基礎代謝量から計算する（より正確に設定したい方へ）
自身の基礎代謝量を把握している場合は、「基礎代謝量の3倍」を摂る考え方がより正確な目安となります。
- （例：基礎代謝が1,100kcalの方なら、3,300kcal）
体脂肪率を考慮した上級者向けの計算方法
より緻密にチートデイを計画したい方には、体脂肪率を考慮した計算もおすすめです。除脂肪体重（体重のうち、体脂肪以外の筋肉や骨などの重量）を基準にすると、よりパーソナルなカロリー設定が可能になります。
- 計算式：除脂肪体重（kg）×50～55（kcal）
体脂肪率を考慮した計算方法は、とくにトレーニングを積んでいて筋肉量が多い方向きとされています。体脂肪率を測定する機会がある場合には、ぜひ計算してみましょう。
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なぜチートデイで痩せる？代謝回復のメカニズム
チートデイで痩せる仕組みは、食事制限で活動が鈍くなった代謝関連ホルモン「レプチン」の分泌を促し、体が省エネモードになるのを防ぐことにあるとされています。
ダイエット中の停滞期を脱し、体重を減らしやすくする効果が期待できるでしょう。ダイエットで食事制限を続けると、体はエネルギー不足を感じ、「飢餓状態」だと判断します。
脳の視床下部から分泌される「レプチン」と呼ばれるホルモンの量が減少するといわれています。レプチンは満腹感を与え、エネルギー消費を促す重要な役割を担いますが、レプチンが減ると、体はエネルギー消費を抑えようと代謝を低下させます。
これがダイエット中に生じる停滞期の主な原因と考えられています。そこでチートデイにより、炭水化物を中心に多くのカロリーを摂取すると、レプチンの分泌が活発になり、「飢餓状態は終わった」と脳が認識しやすくなります。
結果、低下していた代謝が回復し、再び脂肪が燃焼しやすい状態に戻るといわれています。
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チートデイをおこなう正しいタイミングと頻度
チートデイは、痩せないときにおこなうものであり、ダイエット開始直後は必要ありません。
基礎体温の低下や体重の停滞が見られたときこそ、チートデイを取り入れる絶好のタイミングです。
停滞期のサイン（基礎体温・体重の変化）を見逃さない
次の兆候があれば、チートデイの導入をおすすめします。
- 停滞期に入った方（2週間以上体重が減らない）
- 糖質制限中で、常に寒さを感じる方（代謝低下のサイン）
- 体脂肪率がすでに低い方
ダイエットをはじめて2週間以内の方や、まだ順調に体重が落ちている方は、チートデイによる効果が見込めないため控えましょう。
【女性の場合】生理前・生理中は避けるべき？
女性がチートデイをおこなう場合、生理終了後〜排卵前（卵胞期）のタイミングがおすすめです。生理前（黄体期）は、ホルモンバランスの影響で体が水分を溜め込みやすく、食欲も増進しやすい時期です。
生理前や生理中にチートデイをおこなうと、むくみが強く出たり、食欲のコントロールが効かなくなったりして、精神的なストレスになることがあります。
体が痩せモードに入りやすい生理後に実施すると、より効果を実感しやすくなるでしょう。
頻度は「体脂肪率」にあわせて調整する
チートデイを高頻度で取り入れると、減量に失敗する可能性があります。体脂肪率を目安に頻度を決めましょう。
- 体脂肪率25%未満（男性なら15%未満）：週1回程度
- 体脂肪率25%〜30%（男性なら15%〜20%）：2週間に1回程度
- 体脂肪率30%以上（男性なら20%以上）：チートデイはまだ不要（まずは食事制限を継続）
ただし、チートデイの頻度はあくまで目安であるため、自身の体調も考慮し、計画的におこないましょう。
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失敗を防ぐ！チートデイ当日の食事ルールと注意点
チートデイ成功の鍵は、中途半端を捨てることと食べるものの質です。
ただの暴飲暴食で終わらせないためのルールを押さえましょう。
【最重要】「中途半端な食べ過ぎ（中食い）」は太る原因に
チートデイで避けるべき失敗は、太ることが怖くて、中途半端な量（プラス500〜1,000kcal程度）しか食べないことです。
これを「中食い」と呼びます。中途半端なカロリー増では、脳が「飢餓状態は脱した」と認識するレベル（代謝スイッチが入るレベル）までレプチン濃度が上がらず、単に「余分なカロリーを摂取した」といった結果になりかねません。
やるからには、計算式で算出した目標カロリーまで食べきることが、代謝アップの鍵です。
PFCバランス：脂質よりも「炭水化物」を優先する
チートデイ成功の鍵は、PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）バランスを整えることです。カロリーを稼ぐ食事でも、揚げ物や脂身ばかりで摂取するのはおすすめできません。
代謝を上げるホルモン「レプチン」は、糖質（炭水化物）を摂取したときに最も反応しやすいといわれています。脂質は控えめにし、お米やパン、和菓子、麺類などの炭水化物を中心にカロリーを摂取しましょう。
お酒（アルコール）や当日の運動は控える
アルコールの摂取はチートデイ中にも控えた方がよいでしょう。アルコールを摂取すると、肝臓がアルコールの分解を優先するため、チートデイで多めに摂取した栄養素の代謝が進みにくくなるとされています。
また、チートデイ当日は激しい運動を避け、リラックスして過ごしましょう。大量の食事を消化するために内臓に血液を集める必要があるため、運動をすると消化不良の原因になります。
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チートデイにおすすめのメニュー＆食べ物（ダイエット手法別）
「目標カロリーはわかったけれど、具体的に何をどのくらい食べればよいの」と迷う方も多いでしょう。
普段のダイエットで何を制限しているかにより、おすすめのメニューは異なります。
糖質制限している方：お米や和菓子で「炭水化物」を満たす
普段、糖質を控えている方は、体内のグリコーゲンが枯渇している状態です。代謝を上げるホルモン「レプチン」の分泌を促すためにも、脂質は抑えつつ、炭水化物を十分に摂るよう心がけましょう。
- おすすめメニュー：白米、お餅、うどん、和菓子（大福、お団子など）
脂質制限している方：良質な「脂質」も適度に解禁する
普段、脂質を極力抑えている方は、チートデイに限り良質な脂質を楽しむのも一つの手です。ただし、過剰なジャンクフードばかりではなく、栄養価の高いものを選ぶと体への負担を減らしやすい傾向があります。
- おすすめメニュー：赤身肉のステーキ、焼き肉、アボカド、青魚など
栄養バランスを崩したくない・手軽に済ませたいなら
「自身でメニューを考えるのは難しい」「ジャンクな味を楽しみたいけれど、栄養の偏りが心配」といった方には、完全栄養食を活用するのもおすすめです。
たとえば、ベース焼きそばやベースラーメンなどのシリーズであれば、カップ麺ならではのボリューム感や味付けを楽しみながら、不足しがちなたんぱく質やビタミン、ミネラルを補えます。
塩分も控えめな設計であるため、ダイエット中の食事管理としても活用しやすいでしょう
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食べすぎた！チートデイ翌日のリカバリー方法と注意点
チートデイの翌日に体重が増えていても、焦る必要はありません。増えた体重の大半は「水分」と「食べたものの重さ」によるものであり、適切なリカバリーをおこなえば、通常2〜3日で元の状態に戻りやすいとされています。
リカバリーの鉄則は、「無理して絶食しないこと」です。翌日の体の状態にあわせて、食事をコントロールしましょう。
- 空腹感がなく、落ち着いている場合：すぐに元のダイエット食（低カロリー、高たんぱく、低脂質）に戻しましょう。
- 食欲が爆発しそう、または胃もたれがある場合：無理な絶食はリバウンドのリスクを高める可能性があります。1食を温かいスープや、栄養バランスの整った完全栄養食（ベースブレッド）に置き換え、胃腸を休めながら栄養を満たす「メンテナンス日」にしましょう※16。
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チートデイに関するよくある質問（Q＆A）
最後に、チートデイに関するよくある質問に回答します。
チートデイの実践に向けて不安がある方は、ぜひ参考にしてください。
チートデイの翌日は何kg増える？断食しても大丈夫？
食べた量や体質によりますが、翌日に1〜2kg増えることは珍しくありません。しかし、大半は食べた物の重さと「水分」であり、体脂肪が急激に増えたわけではないとされています。
絶食すると栄養不足やリバウンドのリスクが高まるため、翌日は通常のダイエット食に戻して様子を見ましょう。
チートデイは週に何回までおこなうのは問題ない？
チートデイを高頻度でおこなうことはおすすめできません。週2回以上おこなうと、普段のカロリーカットの効果が打ち消され、体重が減らなくなる可能性があります。
体脂肪率にもよりますが、多くても週に1回、または2週間に1回程度に留めましょう。
ダイエットに停滞期がある理由は？
ダイエットで食事制限を続けていると、体がエネルギー不足を感じて「飢餓状態にある」と脳が判断するためです。
飢餓状態になると、体はエネルギー消費を抑えようとして代謝を落とします。これを打破し、「飢餓状態ではない」と脳に認識させるために、一時的にカロリーを摂取するチートデイが役立つ場合があります。
チートデイにお酒（アルコール）は飲んでも大丈夫？
アルコールの摂取はできる限り控えることをおすすめします。アルコールを摂取すると、肝臓がその分解を優先するため、食事から摂った栄養素の代謝が後回しになりやすいとされています。
チートデイの目的である代謝の回復を効率よくおこなうためにも、お酒は控えめにするか避けることが無難です。
チートデイの日は筋トレをしてもよいですか？
気分転換のための軽い運動程度なら問題ありませんが、高負荷で長時間の筋トレは控えましょう。チートデイは大量の食事を消化するために内臓へ血液を集める必要があり、激しい運動をおこなうと消化不良や胃腸の負担につながる可能性があります。
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まとめ
今回の記事では、チートデイで摂取できるカロリーやチートデイのメリット、デメリットのほか、チートデイの導入をおすすめできる方とおすすめできない方の特徴について解説しました。
チートデイでは、基礎代謝量の3倍までを目安にカロリーを摂取しましょう。適度にチートデイを実施すると、基礎代謝の向上や停滞期の脱却につながります。
また、チートデイを成功させるコツやおすすめのメニューについてもあわせて紹介しました。チートデイにおける栄養補給をインスタント食品で手軽においしくおこないたい方には、ベース 焼きそばやベース ラーメンの活用がおすすめです。
塩分控えめな設計で罪悪感も減らせる商品であるため、チートデイにも取り入れやすいメリットがあります※22※23。
チートデイや翌日以降の食事管理の手段として、ぜひベース 焼きそばやベース ラーメンを試してみましょう。
監修：村瀬 由真（管理栄養士）
管理栄養士、大学卒業後、病院、給食委託会社に就職。糖尿病や摂食障害患者、ダイエットへの生活指導や、嚥下機能食品の開発などの幅広い業務に携わる。得意分野は、心も健康的な体づくりのための食生活を指導すること。現在は、よりダイエットの知識を深めるために、スポーツ栄養士の資格取得を目指して勉強中。
チートデイを賢く、美味しく、健康的に
チートデイを上手に活用すれば、無理なく目標達成が目指せます。
栄養バランスのサポートには「ベース 焼きそば」がおすすめです。※23
- 罪悪感なく楽しめる
- 33種類の栄養素が摂れる
- 普段の食事にも取り入れやすい
※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。
＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2025年版）｜1 エネルギー・栄養素
※2 名古屋大学｜共同発表：飢餓を生き延びるための脳の仕組みを解明
※3 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜食物繊維
