「ダイエット中でも、パンを我慢したくない」と考える方も多いでしょう。結論、ポイントを押さえればダイエット中にパンを食べても問題ありません。
市販のパンには糖質やカロリーが高いものもありますが、太りにくいパンの「選び方」と「食べ方」を理解すれば、パンはダイエットの力強い味方になります。
本記事では、ダイエット中にパンが太るといわれる理由から、コンビニやスーパーで買えるおすすめのパン、さらには栄養バランスまで考えられた完全栄養パン「ベースブレッド」まで網羅的に解説します※16。
記事を読めば、パンに対する罪悪感がなくなり、明日から迷わずに自身に適したパンを選べるでしょう。
【ダイエット中でもパンは食べてよいの？と悩む方へ、本記事のポイントをまとめました。】
- 食べる量や種類を工夫すれば、ダイエット中でもパンは楽しめます。
- ダイエット中は、糖質、脂質が控えめで食物繊維が豊富な「全粒粉パン」や「ライ麦パン」がおすすめです。
- コンビニや市販で選ぶ際は、パッケージ裏を見て「糖質」のみならず「食物繊維」と「たんぱく質」の量を確認しましょう。
- 忙しくておかずを用意できないときは、1食で栄養が整う「完全栄養食のパン」を活用するのも一つの手です。
監修：村瀬 由真（管理栄養士）
管理栄養士、大学卒業後、病院、給食委託会社に就職。糖尿病や摂食障害患者、ダイエットへの生活指導や、嚥下機能食品の開発などの幅広い業務に携わる。得意分野は、心も健康的な体づくりのための食生活を指導すること。現在は、よりダイエットの知識を深めるために、スポーツ栄養士の資格取得を目指して勉強中。
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結論：ダイエット中にパンは食べてOK！ただし「種類」と「食べ方」が重要
ダイエットを成功させる鍵は、「我慢」ではなく「賢い選択」です。パンにはさまざまな種類があり、なかには食物繊維やたんぱく質が豊富で、ダイエットのサポートに適したものも数多く存在します。
ダイエット中は太りやすいパンの特徴を理解し、それを避けることが重要です。そして、ダイエット向きのパンを、適切な量、タイミングで食べることです。
まずは、なぜパンが「太りやすい」といわれるのか、理由を解説します。
ダイエット中のパンがNGといわれる理由
ダイエット中にパンを控えた方がよい理由は次の3つです。
- 満腹になりにくい
- 脂質と糖質が多い
- GI値が高い
市販のパンは精製小麦を使用した商品が多く、ダイエットには不向きといわれています。ダイエット中に小麦パンを食べる際、量や選び方に注意しなければ太る原因につながるかもしれません。
ここからは、一般的な小麦パンを控えた方がよい理由と、9種類のパンのカロリーを比較して解説します。
満腹になりにくい
パン作りによく使用される強力粉で作られたパンは、白米よりも消化や吸収が早く、満腹になりにくいです。とくに、ふわふわとした柔らかい食感のパンは、自然と咀嚼回数が減るため、腹持ちがよくありません。
その結果、一度の食事で満足できず、食べすぎたり、間食が増えたりする原因につながりやすいです。
脂質と糖質が多い
一般的なパンには、小麦粉のほかにバターや砂糖、牛乳などが使用されており、脂質や糖質が多い傾向にあります。脂質と糖質を一度に過剰に摂ると、余分に摂取した分は体内で脂肪に変換されます。
チョコレートやジャム、マヨネーズなどを使用したパンは、脂質と糖質を過剰摂取する可能性があるためダイエットには向いていません。
ダイエット中に菓子パンや惣菜パンなどを食べる際は、カロリーや糖質、脂質量を確認してみてください。
GI値が高い
一般的にパンはGI値が高いため、ダイエットには不向きです。GI値とは、血糖値の上がりやすさを示す指標のことで、糖質が多く食物繊維が少ない食品を指します。
たとえば、多くの家庭で食べられている食パンのGI値は95と高く、GI値88の白米よりも高めです※1。GI値が高い食品はインスリンの分泌量を増やし、体に脂肪を溜め込みやすくします。
インスリンにより急激に血糖値が下がると、空腹感が生じ、食べすぎにつながります。ダイエット中はGI値が高いパンを食べすぎないように注意しましょう
一般的なパンのカロリーはどのぐらい？
次の表に、一般的なパン1食分のカロリーをまとめました。
【食品1食分の栄養素（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より※1）】
| 種類 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 食物繊維 |
|---|---|---|---|---|---|
| フランスパン 50g | 145kcal | 4.7g | 0.7g | 28.8g | 1.4g |
| 全粒粉パン 65g | 163kcal | 5.1g | 3.7g | 29.6g | 2.9g |
| ライ麦パン 65g | 164kcal | 5.5g | 1.4g | 34.3g | 3.6g |
| 米粉パン 70g | 173kcal | 2.4g | 2.2g | 35.9g | 0.6g |
| 角型食パン4枚切り 90g | 223kcal | 8.0g | 3.7g | 41.8g | 3.8g |
| あんパン（こしあん）100g | 267kcal | 6.8g | 3.6g | 53.5g | 2.5g |
| メロンパン80g | 279kcal | 6.4g | 8.4g | 47.9g | 1.4g |
| カレーパン100g | 302kcal | 6.6g | 18.3g | 32.3g | 1.6g |
ダイエット中の主食にパンを取り入れる場合、カロリーの把握が大切です。食パンや菓子パンは、カロリーが高く、炭水化物が多い傾向にあります。
全粒粉パンやライ麦パンはカロリーが低く、食物繊維やたんぱく質が多めです。低GI食品に分類され、食後の血糖値の上昇も抑えられます。
総菜パンや菓子パン、クロワッサンは多くの脂を使用するため、脂質が多い傾向にあります。ダイエット中でもパンを食べたい場合は、カロリーと栄養バランスを考えて選ぶことが大切です。
パンとご飯はどちらが太る？
一般的にご飯よりパンのほうが太りやすいといわれています。
次の表に、パンとご飯のカロリー、糖質を比較しました。
| 食品 | 糖質（g） | カロリー（kcal） |
|---|---|---|
| パン（6枚切り） | 26.6 | 158 |
| ご飯（お茶碗1杯100g） | 35.6 | 156 |
ご飯とパンのカロリーや糖質に大きな差はありませんが、組みあわせるおかずやトッピングの種類により、パンの方が高カロリーになる場合があります。
パンにベーコンやチーズ、バター、ジャムなどを組みあわせれば、太る原因となるでしょう。ただし、パンにつける食材を工夫すれば、ご飯よりも太りにくくできます。
たとえば、バターやマーガリンの代わりにオリーブオイルを活用すると、脂肪の燃焼をサポートし、ダイエット効果が期待できます。
オリーブオイルやアボカドに含まれるオレイン酸は食欲を抑える働きもあるため、食べすぎ予防にもおすすめです。
迷わず買える！ダイエット向きパンを選ぶ3つの判断基準
ダイエット向きのパンを選ぶ際は、次の3つの基準でチェックすると失敗を防ぎやすくなります。
基準1：色は「白」より「茶色」を選ぶ
パンの主原料に注目してみてください。精製された白い小麦粉で作られたパンよりも、全粒粉やライ麦などを使った「茶色いパン」の方が、食物繊維やミネラルが豊富な傾向にあります。
食物繊維が多いと満腹感を得やすく、糖の吸収を穏やかにする効果も期待できます。
基準2：パッケージ裏の「食物繊維」と「たんぱく質」を確認する
「糖質オフ」と書かれたパンでも、しっとり感を出すために脂質が多く使われている可能性があります。糖質やカロリーの低さのみならず、たんぱく質や食物繊維が豊富に含まれているかを栄養成分表示で確認する習慣をつけましょう。
基準3：ライフスタイルにあわせて「単品」か「セット」か決める
ダイエット中は、パン単体ではなく、たんぱく質や野菜をあわせて栄養バランスを整えることが推奨されます。しかし、毎食用意するのは難しい方もいるでしょう。
おかずを用意する余裕があるかにより、選ぶべきパンは変わります。次にダイエットに適しているパンを紹介するため、自身にあうスタイルをチェックしてください。
【実践】コンビニ・スーパーで買える！ダイエット向きのパン8選
ここからは、コンビニやスーパーでも買えるダイエット中に選びたいパンを8種類紹介します。
- 全粒粉パン
- ライ麦パン
- フランスパン
- ベーグル
- 惣菜パン
- 米粉パン
- 大豆パン
- ブランパン（ふすまパン）
健康的にダイエットを進めるためには糖質や脂質の摂取量を抑え、たんぱく質や食物繊維を摂ることが大切です。パンの選び方を工夫すればダイエットをサポートできるため、ぜひ参考にしてみてください。
全粒粉パン
全粒粉パンは小麦粉を使用したパンよりも、糖質が低くダイエット中に向いています。全粒粉パンは低GI食品に分類されます。一般的な食パンのGI値95に対し、GI値50とダイエット向きです。
全粒粉は、小麦の表皮や胚芽をそのまま粉にしたもので、食物繊維やビタミン、ミネラルなどが豊富に含まれています。
パン生地の密度が高く、歯応えのある食感で満腹感を得やすいメリットもあります。次の表に全粒粉パンと、一般的な食パン100gあたりに含まれる栄養素を比較しました。
【食品100gあたりの栄養素（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より）※1】
| 種類 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 糖質 | 食物繊維 | カリウム |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 全粒粉パン | 251kcal | 7.9g | 5.7g | 41.0g | 4.5g | 140mg |
| 食パン | 248kcal | 8.9g | 4.1g | 42.2g | 4.2g | 86mg |
腹持ちがよく低糖質で栄養豊富な全粒粉パンは、ダイエット中の主食におすすめです。
ライ麦パン
ライ麦パンは一般的な食パンよりも食物繊維が豊富です。食物繊維には糖質の吸収を穏やかにしたり、腸内環境を整えたりする効果が期待できます。
ライ麦パンの食物繊維量は商品により異なりますが、食物繊維が多いほど満腹感を維持しやすく、ダイエットをサポートできます。
GI値も低く、食後の血糖値の上昇を抑えたい方におすすめです。ただし、ダイエット向けのライ麦パンを選ぶ場合は、栄養成分表示を確認しましょう。
ライ麦パンとライ麦入りパンは名前が似ていますが、それぞれ栄養素が異なります。
【食品80gあたりの栄養素（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より）※1】
| 種類 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 糖質 | 食物繊維 | カリウム |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ライ麦パン80g（5枚切り・1枚分） | 202kcal | 6.3g | 1.8g | 37.7g | 4.5g | 150mg |
| ライ麦入りパン80g（5枚切り・1枚分） | 180kcal | 6.7g | 2.7g | 30.6g | 3.1g | –（記載なし） |
ダイエット中は、脂質と糖質の量を抑えられるライ麦パンがおすすめです。
フランスパン
フランスパンは通常の食パンに比べて脂質が少なく、ダイエットに向いています。原材料に小麦粉や水、塩、イーストが使用され、脂質が多いバターやマーガリンが含まれていません。
【食品100gあたりの栄養素（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より）※1】
| 種類 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 糖質 | 食物繊維 | カリウム |
|---|---|---|---|---|---|---|
| フランスパン | 289kcal | 9.4g | 1.3g | 54.8g | 2.7g | 110㎎ |
| 食パン | 248kcal | 8.9g | 4.1g | 42.2g | 4.2g | 86mg |
フランスパンをダイエットに取り入れるメリットは、噛み応えがよく、咀嚼回数を増やせることです。水分量が少ないフランスパンは弾力があるため、少量でも満腹感を得られます。
ダイエット中の食べすぎ防止や間食予防に適したパンを選びたい方は、フランスパンを選んでみてください。
ベーグル
ベーグルは低脂質でカロリーが抑えられており、ダイエット中の方におすすめです。主な原材料は小麦粉、水、砂糖、塩、イーストです。プレーンタイプのベーグルには卵や牛乳、バターが使用されていません。
また、通常の食パンに比べて脂質が抑えられている点も特徴です。
【食品100gあたりの栄養素（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より）※1】
| 種類 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 糖質 | 食物繊維 | カリウム |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ベーグル | 270kcal | 9.6g | 2.0g | 52.1g | 2.5g | 97mg |
| 食パン | 248kcal | 8.9Ig | 4.1g | 42.2g | 4.2g | 86mg |
一般的な小麦パンは発酵が終わったパン生地をそのまま焼き上げますが、ベーグルは一度茹でて焼き上げます。パン生地を茹でるとデンプン質が変化し、ベーグル特有の弾力ともちもちした食感になります。
弾力のあるパンをよく噛めば満腹中枢が刺激され、ダイエット中の食べすぎ防止にも効果的です。
惣菜パン
惣菜パンは選び方に注意すれば、ダイエット中でも罪悪感なく食べられます。ホットドックやサンドウィッチ、ホットサンドなど、複数の食材を食べられる惣菜パンがおすすめです。
ダイエットをサポートするなら、筋肉を作るたんぱく質や糖の吸収を抑える食物繊維が摂れる食材を使用したパンを選んでみてください。
ソーセージ、鶏肉、卵、レタス、トマトなど、肉や野菜が含まれている惣菜パンは、パンのみを食べるよりも栄養バランスを整えられます。
| 種類 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 糖質 | 食物繊維 | カリウム |
|---|---|---|---|---|---|---|
| チキンサンドイッチ | 265kcal | 21.28g | 7.8g | 25.0g | 1.2g | 192mg |
| ハムチーズレタスサンド | 242kcal | 9.5g | 13.4g | 19.9g | 2.0g | –（記載なし） |
※商品1個あたり
ただし、焼きそばパンやコロッケパンなど、炭水化物や揚物がメインの惣菜パンは、カロリーや糖質、脂質の過剰摂取につながります。
ダイエット中は、たんぱく質や食物繊維、ミネラルなどの栄養素が摂れる惣菜パンを選びましょう。
米粉パン
米粉パンは、小麦粉の代わりに米粉を使用したパンです。小麦粉を使用せず米粉のみで作られたグルテンフリーのパンと、小麦粉と米粉を組みあわせたパンがあります。
米粉100％で作られたグルテンフリーの米粉パンは、小麦アレルギーの方も食べられます。糖質量が多い傾向にあるものの小麦から作られたパンに比べ、脂質量が少ないためダイエット向きです。
【食品100gあたりの栄養素（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より）※1】
| 種類 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 糖質 | 食物繊維 | カリウム |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 米粉食パン | 247kcal | 10.7g | 5.1g | 40.9g | 0.7g | 57mg |
| 米粉ロールパン | 256kcal | 8.8g | 6.7g | 41.4g | 0.6g | 66mg |
また、米粉パンは小麦粉で作られたパンより水分量が多く、しっとりもちもちとした食感で満腹感を得やすいです。米粉のみで作られたパンは弾力が強く、自然と咀嚼回数も増やせます。
大豆パン
大豆パンとは、小麦粉の代わりに大豆粉を使用したパンです。生の大豆をそのまま粉にした大豆粉は、低糖質かつ高たんぱくでダイエットに向いています。
大豆パンは小麦粉で作られたパンよりも食物繊維が豊富で、お腹の調子も整えられます。
【食品50gあたりの栄養素（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より）※1】
| 種類 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 糖質 | 食物繊維 | カリウム |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 大豆パン1個（約50g） | 145kcal | 3.8〜6.5g | 4.4g | 17.4g | 5.6～8.2g | 373mg |
| 食パン（50g） | 124kcal | 8.9g | 2.1g | 21.1g | 2.1g | 43mg |
糖質制限ダイエットをしている方や、痩せやすい体づくりをしたい方は、大豆パンを選んでみてください。
ブランパン（ふすまパン）
ブランパン（ふすまパン）は、小麦の表皮や胚芽の部分であるふすまを主原料として作られたパンです。栄養価が高く、健康的にダイエットを進めたい方に向いています。
表皮や胚芽の割合が多く、たんぱく質やビタミン、食物繊維を豊富に摂取できる点が特徴です。
【食品30gあたりの栄養素（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より）※1】
| 種類 | カロリー | 脂質 | 糖質 | 食物繊維 | カリウム |
|---|---|---|---|---|---|
| ブランパン1個（約30g） | 62kcal | 2.0g | 2.9g | 2.9g | –（記載なし） |
| 全粒粉パン（30g） | 75kcal | 1.7g | 12.4g | 1.3g | 42mg |
ふすまからはカルシウムや鉄、マグネシウム、亜鉛など、ダイエット中に不足しがちなミネラルを手軽に補給できます。
ただし、ふすまパンは独特な風味やパサつきがあり、好みが分かれることもあります。味や舌触りが苦手な場合は、噛み応えや香ばしさを楽しめる全粒粉パンを選んでみてください。
ダイエット中のパン選びに悩んだときは？
ダイエット中のパン選びに悩んだときには、ベースブレッドを試してみましょう※14。ベースブレッドは、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれており、1食2袋で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できます※15。
一般的な食生活において摂取が増えやすい糖質や脂質は控えめに調整されているため、ダイエット中でも罪悪感なく食べやすいパンです※14※20。
小麦やライ麦の全粒粉をベースに作られており、風味や味わいがよく、ボリューム感もあります。おいしいパンを健康的に食べたい方、食欲を我慢せずにカロリーを抑えたい方はぜひチェックしてみてください※14。
ダイエット中は避けたい太るパン4選
ダイエット中に避けた方がよいパンは次の4つです。
- 油で揚げたパン
- クリームが入ったパン
- 砂糖が多いパン
- 白くやわらかい食感のパン
これらのパンは、カロリー、糖質、脂質が多く、ダイエット向きではありません。それぞれのパンの特徴について詳しく解説します。
油で揚げたパン
油で揚げたパンは一般的に脂質が高く、高カロリーです。
【食品100gあたりの栄養素（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より）※1】
| 種類 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 食物繊維 |
|---|---|---|---|---|---|
| 角型食パン | 248kcal | 8.9g | 4.1g | 46.4g | 4.2g |
| 揚げパン | 369kcal | 8.7g | 18.7g | 43.5g | 1.8g |
| カレーパン | 302kcal | 6.6g | 18.3g | 32.3g | 1.6g |
一般的な食パンと比較すると、油を吸収した揚げパンやカレーパンには4倍以上の脂質が含まれています。油で揚げたパンを食べすぎると、カロリーオーバーを招くうえに、体脂肪の合成リスクも高まります。
ダイエットで健康的に痩せたい方や、体脂肪の増加を抑えたい場合は、控えたほうがよいでしょう。
クリームが入ったパン
クリームが含まれるパンも脂質が高い傾向にあり、ダイエット中の摂取はおすすめできません。
【食品100gあたりの栄養素（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より）※1】
| 種類 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 食物繊維 |
|---|---|---|---|---|---|
| 角型食パン | 248kcal | 8.9g | 4.1g | 46.4g | 4.2g |
| チョコパン（薄皮） | 340kcal | 4.7g | 19.4g | 40.0g | 0.8g |
| デニッシュペストリー
（アメリカンタイプ、カスタードクリーム） |
304kcal | 5.8g | 19.3g | 31.2g | 1.4g |
ホイップクリームのように高脂質なトッピングも含まれるため、カロリーは高くなりがちです。ダイエット中に意識して摂取したいビタミンやミネラル、食物繊維を摂るのも難しいでしょう。
砂糖が多いパン
砂糖が多いパンは、カロリーや糖質が高く、ダイエット中の食事には不向きです。とくにあんこパンやジャムを使用したパン、メロンパンなどには、多くの砂糖が使用され、糖質やカロリーも高くなりがちです。
【食品100gあたりの栄養素（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より）※1】
| 種類 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 食物繊維 |
|---|---|---|---|---|---|
| 角型食パン | 248kcal | 8.9g | 4.1g | 46.4g | 4.2g |
| あんパン（こしあん） | 267kcal | 6.8g | 3.6g | 53.5g | 2.5g |
| メロンパン | 349kcal | 8.0g | 10.5g | 59.9g | 1.7g |
| ジャムパン | 285kcal | 5.3g | 3.9g | 58.1g | 1.6g |
砂糖は白い小麦粉と同様に糖質が高いため、血糖値を急激に上げる恐れがあります。血糖値が急上昇するとインスリンが多く分泌され、体に脂肪を蓄積させるリスクも高まります。
白く柔らかい食感のパン
白く柔らかい食感のパンは、ダイエット中に注意が必要な食品の一つです。精製された白い小麦粉は糖質が高く、食物繊維が少ない特徴があります。
一般的な食パンのGI値は95と高いため、食後の血糖値を急激に上げ、エネルギーを蓄積しやすいです。また、サンドウィッチやロールパンなど、白く柔らかいパンは、食べ応えがなく満腹感を得にくい傾向にあります。
少ない咀嚼回数で食べられるパンは腹持ちが悪く、物足りなさを感じやすい点もデメリットです。ダイエット中の食べすぎや間食を防ぎたい方は、全粒粉やライ麦を使用した茶色いパンや、フランスパン、ベーグルのような噛み応えのあるパンを選んでみてください。
ダイエット中のパンの食べ方
ダイエット中はパンの食べ方にも注意しましょう。
ダイエット中のパンの食べ方で気を付けることは次の5つです。
- たんぱく質が豊富な食品も摂取する
- パン以外の食事は脂質を抑える
- 太りにくいパンでも食べすぎない
- バターやジャムは少量にする
- 硬めで食べ応えのあるパンを選ぶ
それぞれの注意点を詳しく紹介します。
たんぱく質を摂取する
パンを食べるときは、たんぱく質が豊富な食品も意識して摂取しましょう。たんぱく質は筋肉を形成するために必要な栄養素です。
筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼させやすい体になります。基礎代謝が上がるとエネルギー消費量が増加し、リバウンドしにくくなります。
食事をパンのみにすると、1食分に必要なたんぱく質が不足するため、たんぱく質が摂れる鶏肉やハム、ツナ、卵などの食品をあわせて食べましょう。
食欲が湧かないときは、プロテインドリンクやスープなどを組みあわせてみてください。
パン以外の食事は脂質を抑える
ダイエット中は、パン以外の食事に含まれる脂質にも注意しなければなりません。脂質は1gあたり9kcalと、三大栄養素の中で最もカロリーが高いです。
カルビ、サーロイン、ロースなど脂身が多い肉類や揚げ物は脂質が多いため、ダイエット中はなるべく控えましょう。
反対に、脂身の少ない鶏むね肉やささみ、ヒレ肉、もも肉は、カロリーや脂質の摂取を抑えられます。ダイエット中は、豆類、野菜などを中心に、たんぱく質や食物繊維を豊富に含んだ食事メニューを組んでみてください。
食べすぎない
カロリーや糖質が低いパンでも、食べすぎないように注意する必要があります。いくらカロリーや糖質、脂質が抑えられていても、食べる量が多ければカロリーオーバーを引き起こします。
ダイエット中は、あらかじめ食べるパンの量を決めたり、カロリーを計算したり、1日の消費エネルギー摂取量を上回らないように調整してみてください。
バターやジャムは少量にする
高カロリーなバターやジャムは、少量をパンにつけるように意識しましょう。
【食品1回分のカロリー（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より※1）】
| 食品 | 分量の目安（g） | カロリー（kcal） |
|---|---|---|
| バター（有塩） | 10 | 70 |
| マーガリン（ソフトタイプ） | 10 | 72 |
| ブルーベリージャム | 20 | 35 |
| りんごジャム | 20 | 41 |
| オレンジマーマレード | 20 | 46 |
| スライスチーズ1枚 | 20 | 62 |
4枚切り食パンのカロリーは223kcalですが、10gのバターを塗るとカロリーは293kcalまで増加します。塗る量を5gに減らせば258kcalまでカロリーを抑えられるため、ダイエット中にはトッピングの量を減らせるようこころがける必要があります。
食べ応えのあるパンを選ぶ
ダイエット中は、食べ応えのあるパンを選ぶことが重要です。柔らかいパンは、よく噛まずに食べられるため、物足りなさを感じやすいです。
よく噛まずに食事を摂ると、早食いや食べすぎを招く可能性があります。ダイエット中にパンを選ぶ際は、次のポイントを抑えてみてください。
- 食物繊維が豊富
- 適度な硬さと弾力がある
- もちもちとした食感
食物繊維が豊富なパンは腹持ちがよく、適度な硬さと弾力で自然と咀嚼回数が増やせます。もちもちとした食感のパンは少量でも満足感があり、食べすぎや間食を防げます。
朝食・昼食に食べる
ダイエット中にパンを食べたいときには、朝食または昼食がおすすめです。朝や昼は身体の活動量が増え、カロリーが消費されやすくなります。
とくにパンは炭水化物を多く含んでいるため、朝食や昼食で適度に糖質を摂れば、日中の活動をサポートできます。適量を守り、食物繊維が豊富な野菜を組みあわせれば、間食の抑制にもつながるでしょう。
一方、エネルギー消費が少ない夜にパンを食べると、余分なエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなります。夕食時のパンは控え、朝食や昼食など活動量が多い時間帯に取り入れましょう。
野菜から食べる
食事をするときには野菜から食べるとダイエット効果が期待できます。食物繊維を先に摂取すると血糖値の急激な上昇を抑えられるからです。
インスリンの分泌がゆるやかになり、糖が脂肪に変換されるのを防止できます。また、野菜を先に食べると満腹感を得られ食べすぎ予防にも効果的です※2。
やわらかいパンはつい食べすぎがちですが、たっぷりの野菜をよく噛んで食べると少ない量でも満足できるでしょう。
コンビニで完結！ダイエット中の太りにくいパン献立例
ダイエット中は、パンと一緒におかずを食べて栄養素を補うことが理想的です。しかし、忙しいときに毎日献立を考えるのは負担になる可能性があります。
考える手間を省きたい方は、コンビニで揃う食材で「定番の組み合わせルール」を作ることがおすすめです。
時間がない朝の「手軽に栄養プラス」セット
全粒粉パンやライ麦パンに、手軽にたんぱく質が摂れる飲料やヨーグルトをあわせる方法です。
- おすすめの組み合わせ：全粒粉パン ＋ 砂糖不使用の飲むヨーグルト ＋ ゆで卵
- ポイント：調理不要でサッと食べられるため、忙しい朝にぴったり
ボリューム感のある食事がしたい昼の「噛みごたえ」セット
腹持ちをよくするために、噛みごたえのある食材や食物繊維を意識した組み合わせです。
- おすすめの組み合わせ：ベーグル（プレーン） ＋ サラダチキン ＋ 海藻サラダ（ノンオイルドレッシング）
- ポイント：サラダから先に食べる（ベジファースト）ことで、より健康的な食事につながる※2
組み合わせを考えることが面倒なときは「完全栄養のパン」に頼るのもおすすめ
「どのパンを選べばよいか分からない」「コンビニでおかずを何品も買うと高くつくし面倒」と感じる方は、パン単体で必要な栄養素をバランスよく補える「ベースブレッド」を活用するのもおすすめの選択肢です※16。
ベースブレッドは、1食分（2袋）で1日に必要な栄養素の1/3が摂取できるよう設計されています※16。全粒粉をベースにしているため糖質が抑えられており、たんぱく質や食物繊維も豊富です※20。
「今日は料理をする気になれない」「時間がないけれど栄養は妥協したくない」といった日は、無理をせずに完全栄養食のベースブレッドを取り入れてみるのも、ダイエットを長続きさせるコツといえるでしょう※14※16。
小分けタイプで食べすぎ防止
ベースブレッドには1食（2袋）の目安があり、食べる量をコントロールしやすいメリットがあります。噛み応えのある全粒粉小麦をベースにつくられているため、ダイエット中の間食予防にも役立つでしょう※14。
パンの食べすぎが心配な方は、個数を調整できるベースブレッドを活用してみてください。
糖質オフの完全栄養食
ベースブレッドは1食2袋で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できる完全栄養食です※16。一般的なパンからは十分な量の摂取が難しい栄養素も、ベースブレッドであれば不足なく摂取できます。
また、一般的な食生活で過剰摂取しやすい糖質、飽和脂肪酸、ナトリウムの量は控えめに調整されています。ダイエット中の方や、糖質や脂質をなるべく抑えてパンを楽しみたい方にもベースブレッドはおすすめです※14※20。
好みの味が選べる
ベースブレッドには豊富なフレーバーが用意されており、自身の好みにあった味を選びやすいです。アレンジ可能な食パンや丸パン、チョコレートパン、惣菜パンなど、さまざまな種類を展開しています。
\糖質オフ・高タンパクを身近に！/
ベースブレッド栄養素早見表
| 種類 | プレーン | チョコレート | 栗あん | メープル | シナモン | ストロベリー | さつまいも | カレー | ミニ食パン プレーン | ミニ食パン レーズン | ミニ食パン オレンジ | ミルク | こしあん |
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| 商品 |  |
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| カロリー | 200kcal | 246kcal | 281kcal | 251kcal | 260kcal | 248kcal | 249kcal | 271kcal | 229kcal | 281kcal | 251kcal | 250kcal | 290kcal |
| 糖質 | 糖質約30％OFF※1 | 糖質約30％OFF※2 | 糖質約20％OFF※3 | 糖質約35％OFF※2 | 糖質約30％OFF※2 | 糖質約35％OFF※2 | 糖質約40％OFF※2 | 糖質約30％OFF※2 | 糖質約30％OFF※4 | 糖質約25％OFF※5 | 糖質約20％OFF※4 | 糖質約35％OFF※2 | 糖質約15％OFF※3 |
| たんぱく質 | 13.5g | 13.6g | 14.2g | 13.5g | 13.6g | 13.5g | 13.5g | 13.6g | 13.5g | 13.5g | 13.5g | 13.5g | 13.5g |
| 食物繊維 | 3.4g | 5.8g | 6.2g | 6.5g | 6.6g | 6.4g | 5.9g | 6.4g | 4.8g | 3.8g | 5.7g | 6.5g | 6.2g |
| 価格 | 店頭価格 ¥268円 ▼ 公式サイト 初回限定 ¥186円 | 店頭価格 ¥281円 ▼ 公式サイト 初回限定 ¥204円 | 店頭価格 ¥298円 ▼ 公式サイト 初回限定 ¥231円 | 店頭価格 ¥281円 ▼ 公式サイト 初回限定 ¥204円 | 店頭価格 ¥281円 ▼ 公式サイト 初回限定 ¥204円 | 通常価格 ¥255円 ▼ 公式サイト 初回限定 ¥204円 | 店頭価格 ¥281円 ▼ 公式サイト 初回限定 ¥204円 | 店頭価格 ¥298円 ▼ 公式サイト 初回限定 ¥231円 | 店頭価格 ¥281円 ▼ 公式サイト 初回限定 ¥204円 | 店頭価格 ¥298円 ▼ 公式サイト 初回限定 ¥231円 | 店頭価格 ¥298円 ▼ 公式サイト 初回限定 ¥231円 | 店頭価格 ¥281円 ▼ 公式サイト 初回限定 ¥204円 | 店頭価格 ¥298円 ▼ 公式サイト 初回限定 ¥231円 |
| 詳細 |
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ここからは、ベースブレッドの各フレーバーの特徴や栄養価について詳しく解説します。
プレーン
ベースブレッド プレーンは、全粒粉の香ばしさと風味が特徴的なシンプルな丸パンです。シリーズのなかでも、糖質が低めに抑えられています※20。
原材料には、小麦やライ麦の全粒粉や、大豆粉、米ぬか粉などを使用しており、たんぱく質や食物繊維が豊富です。精製小麦を使用した柔らかいパンよりも弾力があり、よく噛むことで全粒粉の食感や味わいを楽しめます。
半分にカットして具材を挟んだりスープと一緒に食べたり、多様な食べ方が可能です。
チョコレート
ベースブレッド チョコレートは、生地にチョコレートを折りこんだマーブルチョコパンです。菓子パンでありながら、カロリーオフなうえ、脂質や糖質が抑えられています※20。
もっちりとしたパン生地はボリューム感もあり、朝食や昼食にも向いています。チョコレートはシリーズの中でも人気が高いため、カロリーオフかつ糖質を抑えられるダイエット向けのパンを食べたい方はぜひ試してみてください※14※20。
メープル
ベースブレッド メープルは、1袋2本入りのスティックパンです。そのままでもやさしい甘さとメープルの香りを堪能できますが、トーストすると香りが増し、よりおいしく食べられます。
もっちりとしたパン生地は食べ応えがあり、朝食や間食にも取り入れられます。ダイエット中に甘いパンを我慢している方、メープルの香りを楽しみたい方におすすめです※14。
さつまいも
ベースブレッド さつまいもは、紅はるかの自然な甘味が口に広がるマーブル状の菓子パンです。全粒粉や大豆、米ぬかなど風味豊かな味わいと調和するため、食事やおやつに活用できます※14。
やさしい甘さを楽しめるベースブレッド さつまいもは、甘いものを欲するダイエット中にとくにおすすめです※14。無理なく続けられる食習慣の手助けに取り入れてみてください。
シナモン
ベースブレッド シナモンはメープルと同様、スティックタイプのパンが2本入った商品です。一般的なシナモンシュガーを使用したパンのようにベタつきがなく、手を汚さずに食べられます。
適度な甘さでシナモンの苦味も抑えられているため、朝食や昼食、間食の置き換えにも取り入れられます。ダイエット中に甘みのあるパンを我慢している方や、トッピングなしでそのままおいしく食べられるパンを探している方は、ぜひチェックしてみてください。
ミニ食パン・プレーン
ベースブレッド ミニ食パン プレーンは、小さめの食パンが2枚入った全粒粉食パンです。全粒粉小麦をベースに作られており、パサつきを抑えたしっとりとしたパン生地が特徴です。
そのまま食べるとふわふわとした柔らかい食感を楽しめるため、サンドウィッチやオープンサンドにもアレンジできます。
トーストすると全粒粉の香ばしい味わいが引き立ち、野菜や卵を加えればより栄養価の高い食事になります。
ミニ食パン・レーズン
ベースブレッド ミニ食パン レーズンは、みずみずしい大粒のレーズンを生地に練り込んだ全粒粉食パンです。1袋2枚入りで、複数枚入りの食パンのように賞味期限を気にせず食べられます。
袋から取り出せばそのままおいしく食べられるため、ランチタイムや移動中の間食にもおすすめです。レーズンには、食物繊維や鉄、若々しい毎日に役立つポリフェノールが手軽に摂取できます。
健康的なダイエットをサポートしたい方は、普段の食事に取り入れてみてください※14。
こしあん
ベースブレッド こしあんは、北海道産小豆を使用した上品な甘さが特徴的なあんパンです。そのままでもおいしく食べられますが、トースターで温めると甘みと全粒粉特有の香ばしさが引き立ちます。
一般的なあんパンよりも糖質、脂質が抑えられているため、ダイエット中の手軽な食事やおやつに適しています※14※20。
カレー
カレー味は、ベースブレッドで唯一の総菜パンです。リニューアルにともない具材の量が増え、より食べ応えのあるカレーパンに仕上がりました。
ベースブレッド カレーは、パン生地を油で揚げず、焼き調理で作られています。中の具材には、大豆ミートを使用しているため、市販のカレーパンよりも脂質が抑えられているうえカロリーオフされています。
ダイエット中に惣菜パンが食べたくなったときや、糖質、脂質が控えめなカレーパンを楽しみたい方は、ベースブレッド カレーを選んでみてください※14※20。
ダイエット中のパンに関するよくある質問
最後にダイエット中のパンに関するよくある質問にまとめて回答します。
記事のなかで疑問がある方は、ぜひ参考にしてみてください。
一番太りにくいパンは何ですか？
「ライ麦パン」や「全粒粉パン」がおすすめです。 これらのパンは食物繊維が豊富でGI値が低く、血糖値の上昇が緩やかなため、脂肪を溜め込みにくい特徴があります。
ただし、商品によりライ麦や全粒粉の含有率が異なるため、成分表示の確認が重要です。
ダイエット中に食パンは食べても大丈夫ですか？
食べても問題ありませんが、「全粒粉」のものを選び、枚数に注意しましょう。 一般的な白い食パンはGI値が高く、血糖値を急上昇させやすいため注意が必要です。
選ぶ際は、茶色い全粒粉食パンを選び、1食あたり6枚切り1枚程度を目安にするとよいでしょう。
どうしても菓子パンが食べたくなったらどうすればよいですか？
栄養成分が調整されたベースブレッドの菓子パンタイプを選びましょう。 ベースブレッドの「チョコレート」や「メープル」などは、一般的な菓子パンに比べて糖質や脂質が大幅に抑えられています。
どうしても甘いものが食べたくなった際の「おやつ」や「ご褒美」として活用するとよいでしょう。
ダイエット中におすすめの簡単レシピはありますか？
ダイエット中に食べるパンをアレンジする場合には、食物繊維が豊富な野菜や、たんぱく質を手軽に摂れる卵、ヨーグルトなどを使用したレシピを活用してみてください。
たとえば、パン生地を半分にカットして、レタスやトマト、スライスしたゆで卵を挟めば、ダイエット中に適したサンドウィッチができます。
また、ビタミンやミネラルが摂れるキウイや鉄分が摂れるレーズンなどの食材に、ヨーグルトまたはクリームチーズを組みあわせれば、甘さ控えめのフルーツサンドも楽しめるでしょう。
全粒粉パンを使用すると、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維を効率よく補給できます。カロリーオフかつ糖質の摂取量も抑えられるため、ダイエット中の置き換えにもおすすめです。
ダイエット中のアレンジレシピに全粒粉パンを使用するなら、ベースブレッドのミニ食パン、プレーンを選んでみてください※14。
BASE BREAD（ベースブレッド）はコンビニで買えますか？
ベースブレッドは全国のコンビニで購入可能です。コンビニの店舗ごとで、取り扱う商品やストック状況は異なります。
最近では、コンビニのパンコーナーにベースブレッドを広く取り扱う店舗も増えてきました。
ベースブレッドが安いのはどこ？/※3
【比較】ベースブレッドの購入価格
| 販売元 | 公式サイト | アマゾン | Yahoo!ショッピング | コンビニ |
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| 商品 |  |
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| セット数 | 14袋セット | 14袋セット | 14袋セット | 個別購入 |
| 内容量 | チョコ、ミルク、ストロベリー、さつまいも、食パン・オレンジ、食パン・レーズン | チョコ、メープル、シナモン、こしあん、カレー、プレーン、食パン・レーズ | チョコ、メープル、シナモン、こしあん、カレー、プレーン、食パン・レーズ | チョコ、メープル、シナモン、食パン・レーズンなど |
| 価格 | ■継続コース初回限定20%OFF ▼2回目以降も10%OFF ※1 |
4,870円 | 4,870円 | - |
| 1袋の単価 | 約251円 |
約348円 |
約348円 |
281円〜※3 |
| 特典 | 15,000マイルプレゼント※2BASE BREAD チョコレート 1袋 無料プレゼント※4 | ポイント | ポイント | ー |
コンビニでは1袋単位でベースブレッドを購入できるため、外出先でパンを購入したい方や、まずは1袋から試してみたい方にも適しているでしょう。
ただし、コンビニは割引や特典がなく、公式サイトよりも1袋単位の料金が高めです。お得にベースブレッドを購入するなら、公式サイトからの注文が最もお得です※21。
まとめ
本記事では、コンビニやスーパーで買える低糖質で太りにくいパンや、ダイエット中にパンを食べると太る理由、パンのカロリーなどについて解説しました。
小麦で作られた食パンやクロワッサン、揚げパンは、糖質や脂質が高く、ダイエット中の主食には適していません。ダイエット中にパンを食べるなら、全粒粉パンやライ麦パンなどがおすすめです。
未精製の穀物パンには、ダイエットのサポートに役立つたんぱく質や食物繊維が豊富に含まれています。ダイエット中に摂りたい栄養素を効率よく補給できるベースブレッドは、豊富なフレーバーや食感で飽きずに続けられます※14。
公式サイトの継続コースでお得に購入できるため、パンをおいしく食べながらダイエットを成功させたい方はぜひ試してみてください※14※21。
※1 本ページから購入し、定期もっとお得便（3ヶ月更新）でBASE BREAD14袋セットを2回継続した場合の割引総額3,000円を、BASE BREADチョコレート13%OFF221円をもとに袋数換算し、初回おまけの1袋を加算。※2 本ページから購入し、定期もっとお得便（3ヶ月更新）でBASE BREAD14袋セットを2回継続した場合。
〈参考文献〉
※1 スマートドック｜主食を見直す
※2 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜糖尿病
※商品の情報は公式ホームページを参考にしています
