ナイアシンは別名ビタミンB3とも呼ばれ、精神の安定やエネルギー産生に関わる重要なビタミンです。動物性食品と植物性食品の両方に含まれており、バランスのよい食事をしていれば不足することはほぼありません。
ただし、アルコール摂取量が多い方や食生活が乱れている方は、不足しないよう意識して摂取する必要があります。すぐに食生活を改善したい方は、完全栄養食のBASE FOODをはじめとする市販品も活用してみましょう。※15
本記事ではナイアシンの働きや推奨摂取量、ナイアシンを豊富に含む食品などについて詳しく解説します。
手軽に栄養バランスを整えられるBASE FOODの魅力も紹介するため、ぜひ健康維持やアンチエイジングに役立ててください。
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ナイアシンとは？
そもそもナイアシンは栄養素として知名度が低く、意識して摂取している方も少ないでしょう。慢性的な欠乏状態に陥っても気付かないかもしれません。
しかし、ナイアシンは体内で重要な役割を担い、精神の安定にも深く関わっています。
まずはナイアシンの基本知識と重要性について解説します。
ビタミンB3とも呼ばれる水溶性ビタミン
ナイアシンは水溶性ビタミンのひとつでビタミンB群に属しており、ビタミンB3とも呼ばれます。
動物性食品ではニコチンアミド、植物性食品ではニコチン酸として存在しますが、どちらも働きは同じです。またアミノ酸の1種であるトリプトファンからもナイアシンは合成されるため、摂取量はトリプトファン含有量も含めて計算しましょう。トリプトファンの場合は、60mgがナイアシン1mgに相当します。
ただし、食事から摂取したナイアシンの利用効率は約60％に過ぎません。ナイアシンが不足しないよう、後から紹介するナイアシンを含む食品をバランスよく摂取するようにしましょう。
心の安定を保つためにも必要な栄養素
精神が不安定になると、心や体にはさまざまな変化があらわれます。
いらいらする、眠れない、強い不安を感じるなどの精神症状に悩んでいる方は、ナイアシン不足が原因で神経のバランスが崩れているかもしれません。
体のコントロールはすべて脳が神経を通じておこなっており、神経伝達物質のひとつであるセロトニンが精神の安定に重要な役割を果たしています。
セロトニンが低下すると、同じ神経伝達物質であるドーパミンやノルアドレナリンのバランスが崩れ、不安やパニック障害、うつといった精神疾患の原因になります。
セロトニンはナイアシン同様、必須アミノ酸のトリプトファンから生成されますが、生成する優先順位はナイアシンが上です。
仮にセロトニンとナイアシンが両方不足している場合、トリプトファンを摂取してもナイアシンのみが生成され、セロトニンは不足した状態のままになるでしょう。
セロトニンを十分に働かせ、心の安定を保つためにも、ナイアシンの摂取は大切です。
脂質や糖質をエネルギーに変える補酵素
摂取したナイアシンは体内でピリジンヌクレオチドに生合成され、500種類以上の酵素の補酵素として働きます。補酵素としての役割は多岐にわたっており、エネルギー代謝にも欠かせない存在です。
たとえば、筋肉の収縮など生命活動に不可欠で、生体のエネルギー通貨とも呼ばれるATPも、ナイアシンが補酵素としてサポートしなければ産生されません。
ほかにもナイアシンはDNAやホルモンの生成、糖質、脂質、タンパク質の代謝などあらゆる機能に関わっています。健康を維持して生きていくためには、ナイアシンの十分な摂取が不可欠といえるでしょう。
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ナイアシンの摂取量
ナイアシンは具体的にどの程度摂取する必要があるのでしょうか。
生命維持には欠かせないナイアシンですが、過剰摂取にも注意する必要があります。自分にとって最適な摂取量を知れば、食事も改善しやすくなるでしょう。
ここからは1日あたりの摂取推奨量に加え、過剰摂取と不足における健康被害をそれぞれ解説します。
一日あたりの摂取推奨量
日本人の食事摂取基準（2020年版）におけるナイアシンの1日あたりの推奨量および推定平均必要量は次のとおりです。
【ナイアシンの食事摂取基準（mgNE/日）】
| 男性 | 女性 | |||
| 年齢 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 推定平均必要量 | 推奨量 |
| 18～29（歳） | 13 | 15 | 9 | 11 |
| 30～49（歳） | 13 | 15 | 10 | 12 |
| 50～64（歳） | 12 | 14 | 9 | 11 |
| 65～74（歳） | 12 | 14 | 9 | 11 |
| 75以上（歳） | 11 | 13 | 9 | 10 |
ナイアシン特有の単位であるmgNEとはナイアシン当量のことです。
前述のとおり、体内でアミノ酸のトリプトファンからナイアシンが合成されます。トリプトファン60mgはナイアシン1mgに相当することを考慮し、ナイアシン（mg）に1/60 トリプトファン（mg）を足したものがナイアシン当量となります。
ちなみに妊娠中は付加量の設定はありませんが、授乳中は推定平均必要量・推奨量共に+3mgNEの付加量が設定されています。
ナイアシンは運動する際にATPの補酵素として継続的に利用されるほか、二日酔いの予防にも効果的です。運動や飲酒の習慣がある方は、より積極的にナイアシンを摂取しましょう。
過剰摂取による健康被害
ナイアシンには耐容上限量が設定されています。耐容上限量は性別と年齢で異なり、18～29歳男性では300mgNE、30～64歳男性では350mgNE、65歳以上で300mgNEです。18歳以上の女性では、250mgNEと設定されています。
ただし耐容上限量は強化食品またはサプリメント由来のナイアシン（ニコチン酸又はニコチンアミド）で計算されているため、普段の食事を制限する必要はありません。
ナイアシンは治療薬として大量投与されたケースもありますが、過剰摂取によって消化不良や肝障害が生じるとも報告されています。
ナイアシン不足における健康被害
バランスよく食事をとっていれば、ナイアシンが不足する可能性はほぼありません。しかし、偏った食事や不規則な生活、運動量や飲酒量が多い方はナイアシン不足に陥るおそれがあります。
慢性的にナイアシンが不足すると、ペラグラと呼ばれるナイアシン欠乏症を引き起こします。ペラグラの症状は皮膚炎や下痢、精神神経症状など多岐にわたります。
ナイアシンの推定平均必要量はペラグラの発症を予防できる最小摂取量から設定されています。
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【種類別】ナイアシンを摂取できる主な食べ物・食品一覧
ナイアシンはさまざまな食べ物および食品に含まれています。
熱に強いビタミンですが、水溶性のため、調理する際は工夫が必要です。
また、ナイアシンを継続して摂取するためには、スーパーやコンビニなど身近な場所で手に入る食品を選ぶことがポイントです。
ナイアシンを多く含む食品についてそれぞれ解説します。
ナイアシンを多く含む食べ物
ナイアシンはタンパク質が豊富な肉類、魚介類をはじめ、きのこ類や穀類に多く含まれています。
成人の1日あたりの摂取推奨量は男性で13～15mg、女性で10～12mgです。
ナイアシンは植物性食品と動物性食品のどちらにも含まれることから、さまざまな食品を組み合わせてバランスのよい食事を心がけましょう。
肉類
ここからは、それぞれの食品についてナイアシン当量を紹介します。
肉類のナイアシン当量は次のとおりです。
| 食品名 | ナイアシン当量（mgNE/100gあたり） |
| ぶた スモークレバー | 26.0 |
| ぶた 肝臓（生） | 19.0 |
| うし 肝臓（生） | 18.0 |
| にわとり ささみ（生） | 17.0 |
| にわとり むね 皮つき（生） | 15.0 |
レバーには鉄分やビタミンA以外にナイアシンも豊富に含まれています。ナイアシンは加熱に強いビタミンのため、炒める、揚げるなどさまざまな調理が可能です。
普段の食事へ手軽に取り入れるなら、鶏胸肉やささみを活用しましょう。
魚介類
魚介類には、肉類以上にナイアシンを豊富に含む食品が多くあります。生、もしくは焼いて食べられる魚を選ぶことで、調理の手間もかかりません。
魚介類におけるナイアシン当量は、次のとおりです。
| 食品名 | ナイアシン当量（mgNE/100gあたり） |
| たらこ（生） | 54.0 |
| ビンナガマグロ（生） | 26.0 |
| うるめいわし（丸干し） | 25.0 |
| かつお 生（春獲り） | 24.0 |
| かつお 生（秋獲り） | 23.0 |
生のたらこは最もナイアシンを多く含みますが、塩分も多いため摂取量には注意が必要です。
初がつお、戻りがつおとして1年に2回旬を迎える鰹はどちらもナイアシンが豊富です。刺身やたたきで、美味しくナイアシンを摂取しましょう。
きのこ類
低カロリーで食物繊維が豊富なきのこ類はダイエットにも最適です。
主菜や副菜に取り入れて、ナイアシンを摂取しましょう。
きのこ類に含まれるナイアシン当量は次のとおりです。
| 食品名 | ナイアシン当量（mgNE/100gあたり） |
| しいたけ（乾燥） | 23.0 |
| ひらたけ（生） | 11.0 |
| まつたけ（生） | 8.3 |
| えのきたけ（生） | 7.4 |
| エリンギ（生） | 6.7 |
きのこ類は肉類や魚介類と比べて安く、家計に負担をかけにくい点も魅力です。乾燥しいたけで出汁をとれば、料理に旨味も加わり美味しくナイアシンを摂取できます。
ナイアシンは水溶性のため、煮込み料理の際は煮汁も一緒に飲むようにしましょう。味噌汁やスープとして食事に1品足すと、手軽にナイアシンが摂取できるためおすすめです。
穀類
小麦全粒粉や玄米、そば粉などの穀類もナイアシンを含みます。
それぞれのナイアシン当量は次のとおりです。
| 食品名 | ナイアシン当量（mgNE/100gあたり） |
| 全粒粉 | 8.5 |
| 玄米 | 8.0 |
| そば粉 | 7.7 |
| マカロニ・スパゲッティ（乾） | 4.9 |
| 全粒粉パン | 3.7 |
玄米はナイアシンが豊富ですが、もみ殻やぬか、胚芽を取り除いた白米はナイアシンの含有量が減ってしまいます
主食が米中心の方は、白米を玄米に変えるとナイアシンを効率的に摂取できるでしょう。
全粒粉パンやベーグルも小麦由来のナイアシンを含むため、手軽に摂取したい場合は炊く手間がかからないパンを選ぶとよいでしょう。
ただし、パンは米と比較して脂質が多いため、食べ過ぎには注意してください。
ナイアシンを多く含む食品
そのまま食べられる食品は調理の手間がかからず、続けやすい点が大きなメリットです。
ナイアシンは体内に蓄積できないため、継続して摂取しなければ意味がありません。忙しく調理する時間がない方や、すぐにナイアシンを補給したい方は市販の食品を活用しましょう。
ここからは誰でも簡単に購入でき、ナイアシンを豊富に含む食品を3つ紹介します。
カップみそ汁 なめこ－セブンイレブン
セブンイレブンで発売されているカップみそ汁は、もう1品欲しい場合に便利です。お湯を注げばすぐに食べられるため、ランチやアウトドアで食べたことがある方も多いでしょう。
さまざまな味が展開されていますが、ナイアシンを摂取するならなめこがおすすめです。生のなめこは100gあたり5.5mgNE、ゆでたなめこは4.8mgNEのナイアシンを含んでいます。149円（税込）と手に取りやすい価格もメリットです。
食物繊維が1.3g含まれており、1食あたり37kcalと低カロリーなため、ダイエット中の方も取り入れやすいでしょう。
ただし、塩分過多にならないよう、食べ過ぎには注意してください。
国産鶏のサラダチキン スモーク－ファミリーマート
タンパク質は、ダイエットや美容のためにも積極的に摂取したい栄養素です。また糖質制限ダイエットがブームになったことから、ごはんやパン、麺類などを控えている方も多いでしょう。
ファミリーマートから販売されている国産鶏のサラダチキンは糖質0gにこだわる一方、タンパク質を24.5gと豊富に含んでいます。
原料の鶏むね肉は100gあたり15.0mgNEmgのナイアシンを含むことから、サラダチキンは手軽にナイアシンを摂れる食材のひとつです。
スモーク以外にも、プレーンやハーブなどさまざまな種類があり、飽きずに続けられる点もメリットです。スモークは桜チップで燻製されており、晩酌のおつまみとしてもおすすめです。
カロリーも123kcalと低いため、筋肉をつけたい方やダイエット中の方は積極的に活用してみてください。
ただし、サラダチキンのみでは塩分過多やナイアシン以外のビタミンやミネラルが不足します。野菜やほかのタンパク質も取り入れながら、バランスよく食事をしましょう。
BASE FOOD
忙しい方や料理が苦手な方は、単品に偏ったり、簡単な料理で食事を終わらせているケースも多いでしょう。
BASE FOODは1食に必要な栄養素をすべてバランスよく含む新しい主食です。BASE FOODのパンやパスタには26種類のビタミンやミネラルが含まれており、ナイアシンも豊富です。※15
そのまま食べられるパンやクッキーを食事に取り入れることで、ナイアシンはもちろん、さまざまな栄養素を同時に摂取できます。ほかに食事を組み合わせる必要もなく、BASE FOODのみで簡単に栄養バランスを整えられます。
味のバリエーションも豊富なため、飽きずに続けられるでしょう。また、通販を利用すれば自宅に届くため、買い物に行く手間もかかりません。
美容や健康維持のためにナイアシン以外の栄養素も積極的に摂取したい方や、料理をする時間がなく、食事内容を大きく変えることが難しい方にもおすすめです。
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ナイアシンを摂取するポイント
ナイアシンは水溶性で加熱に強いため、調理の際に壊れにくいビタミンです。
サプリメントでも摂取できますが、過剰摂取の危険性を考慮すると食品から摂る方が望ましいでしょう。
ナイアシンの働きを最大限得るために役立つ3つのポイントを解説します。
加熱OK！汁物や炒め物で摂る
ナイアシンは熱に強く、加熱してもほぼ壊れません。
生食が難しいレバーや鶏肉などは、ゆでる、焼くなどの調理で火を通して食べましょう。
タンパク質が豊富な肉類や魚介類ならセロトニンを生成するために必要な必須アミノ酸のトリプトファンも摂取できます。
ただし、ナイアシンは水溶性のビタミンです。ゆでたり、煮込んだりすると水に溶けだすため、煮汁も一緒に食べる料理にしましょう。味噌汁やスープにすれば無駄なくナイアシンを摂取できます。
飲酒の際は積極的に摂る
摂取されたアルコールは、肝臓でアセトアルデヒドに分解されます。
アセトアルデヒドから酢酸、最終的に二酸化炭素と水に分解されて体の外に排出されますが、分解するための補酵素としてナイアシンが欠かせません。
アセトアルデヒドが分解できないと、血液中のアセトアルデヒド濃度が上昇し、胃もたれや吐き気、頭痛など二日酔いの症状があらわれます。
1日の食事を通して十分なナイアシンが摂取できていれば、アルコールの代謝がスムーズにおこなわれ、二日酔いになるリスクを低減できるでしょう。
アルコールの摂取量が多いほど大量のナイアシンが消費されるため、頻繫に飲酒する方は積極的にナイアシンを摂取してください。
BASE FOODでほかの栄養素とともに摂る
体を動かすためのエネルギーは糖質、脂質、タンパク質の3種類からつくられますが、ビタミンやミネラルが不足していると代謝がスムーズに進まずエネルギー不足になります。
代謝はナイアシンのみの働きではおこなわれないため、さまざまなビタミンやミネラルも同時に摂取する必要があるでしょう。
手間をかけずにすべての栄養素をバランスよく摂取するなら、BASE FOODを活用しましょう。
日頃の食事で不足しやすいタンパク質や食物繊維に加え、さまざまなビタミンやミネラルが配合されており、健康的に過ごすために必要な栄養素をまとめて摂取できます。
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積極的にナイアシンが摂れるBASE FOOD
毎日仕事や家事で忙しく、疲れて食事がおろそかになりがちな方も多いでしょう。
偏った食事はナイアシンが不足しやすく、健康に悪影響を及ぼします。精神も不安定になり、さらに体調が悪化する悪循環に陥るおそれもあります。辛い時こそ食事に妥協せず、BASE FOODでナイアシンを摂取しましょう。
BASE FOODとは？
BASE FOODは仕事と栄養バランスを両立するために生まれた新しい主食です。
BASE FOODにはナイアシンを含む26種類のビタミンやミネラルに加え、タンパク質や食物繊維、n-3系脂肪酸など、健康や美容によい栄養素が配合されています。
パンやパスタなど商品のバリエーションも豊富で、無理なく毎日の食事に取り入れられるでしょう。
また、継続コースなら送料を含めても公式サイトでの購入が最もお得です※21。
BASE FOODをおすすめする3つの理由
飽きっぽい方や美容や健康維持に対する意識が高い方にとって、BASE FOODは最適です。
パンやパスタ、クッキーと種類が豊富であり、楽しみながらおいしく続けられるでしょう。
BASE FOODがなぜおすすめなのか、3つの理由について解説します。
飽きずに継続できる種類展開
パスタから始まったBASE FOODは、現在パンやクッキーなどさまざまな種類を展開しています。
食べやすいサイズのミニ食パンや、全粒粉の優しい甘味が特徴の全粒粉パンは、調理せずそのまま食べられる手軽さが魅力です。さらに、ひと手間かけてハンバーガーやサンドイッチにアレンジすれば、よりおいしく栄養が摂れるでしょう。
甘党の方におすすめの菓子パンやクッキーも味のバリエーションが豊富で、毎日食べても飽きません。雑穀生パスタは細麺と平打ち麺があり、パスタ以外に焼きそばとしても利用できます。
InstagramやTwitterなどのSNSでは数多くのアレンジレシピが公開されているため、ぜひ参考にしてみてください。
ナイアシン以外にも栄養素が豊富に摂れる
成人の場合、1日あたりのナイアシン推奨摂取量は男性で13～15mg、女性で10～12mgです。BASE FOODの商品は、1食で1日あたりのナイアシン摂取推奨量の3分の1以上を摂取できます。
BASE FOODの商品はナイアシン以外のビタミンとミネラルに加え、タンパク質や食物繊維が豊富に含まれています。
一方で、過剰になりがちな脂質、飽和脂肪酸、炭水化物、ナトリウムは抑えられており、ダイエット中の方にもおすすめです。※14
パスタとパンは1食で1日に必要な栄養素の3分の1をすべて摂取できる完全栄養食のため、簡単に栄養バランスを整えることができます。※16 ※17
さまざまな場所で購入できる
BASE FOODは公式サイトや各種通販サイトをはじめ、コンビニやドラッグストアでも購入できます。身近な場所で購入できるため、通販には抵抗がある方や、手軽に試してみたい方にもおすすめです。
BASE FOODが気になる方は、ぜひ最寄りのセブンイレブン、ローソン、ファミリーマートなどで探してみてください。
ただし、新商品や一部の商品は実店舗での販売がなく、公式サイトのみで取り扱っています。
さまざまな商品を試してみたい方は、公式サイトで購入してみましょう。送料を含めても、公式サイトでの購入が最もお得です※21。
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BASE FOOD（ベースフード）は公式サイトから購入しよう！
健康維持や美容のためには、ナイアシンはもちろん、さまざまなビタミンやミネラルが必要です。
完全栄養食のBASE FOODなら、仕事や家事で忙しい方でも簡単に栄養バランスを整えることができます。※15 パスタやパン、クッキーなど商品ラインナップも豊富なため、自身の好みや生活スタイルに合わせて選びましょう。
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BASE FOODは全国のコンビニエンスストアやドラッグストアでも販売されていますが、少しでも安く購入したい方は公式サイトを活用しましょう。
監修：栗城智子（管理栄養士）
大学卒業後、食品メーカーにて商品開発や品質保証の業務に従事。特定保健指導やドラッグストア勤務において、人々の食事や健康、サプリメントに関する悩みに寄り添う。上記免許のほか、フードスペシャリスト、中級食品表示診断士、離乳食・妊産婦食アドバイザー、日本化粧品検定1級、アロマテラピーアドバイザーなどの資格を保有。食と健康について学びを続けている。現在は子育てをしながら管理栄養士ライターとして執筆や商品監修に携わる。
