ナイアシンが多い食べ物ランキング！食品グループ別の含有量一覧や効果を解説

ナイアシンは別名ビタミンB3とも呼ばれ、精神の安定やエネルギー産生に関わる重要なビタミンです。動物性食品と植物性食品の両方に含まれており、バランスのよい食事をしていれば不足することはほぼありません。

ただし、アルコール摂取量が多い方や食生活が乱れている方は、不足しないよう意識して摂取する必要があります。本記事ではナイアシンを豊富に含む食品ランキングや効果、1日の推奨摂取量などを詳しく解説します。

ナイアシンが不足している可能性がある方や、効率よく栄養を摂取したい方は、ぜひ参考にしてみてください。

ナイアシンの基本情報・効果

ナイアシンは栄養素として知名度が低く、意識して摂取している方は少ないでしょう。慢性的な欠乏状態でも気付かないかもしれません。しかし、ナイアシンは体内で重要な役割を担い、精神の安定にも深く関与しています。

まずはナイアシンの基本知識と重要性について解説します。

ビタミンB3とも呼ばれる水溶性ビタミン

ビタミンB3とも呼ばれるナイアシンは水溶性ビタミンの一つで、ニコチン酸とニコチン酸アミドの総称です。動物性食品にはニコチンアミド、植物性食品にはニコチン酸として存在しています。

また、アミノ酸の1種であるトリプトファンからもナイアシンは合成されるため、摂取量はトリプトファン含有量も含めて計算しましょう。トリプトファンの場合は、60mgがナイアシン1mgに相当するため、次の式で計算します。

• ナイアシン（mg）＋1/60トリプトファン（mg）＝ナイアシン当量（mgNE）

ナイアシンが不足しないよう、あとから紹介するナイアシンを含む食品をバランスよく摂取してください。

心の安定を保つためにも必要な栄養素

ナイアシンは心や精神を安定させる働きがあり、メンタルを保つのに大切な栄養素です。脳内で睡眠ややる気などをコントロールする神経伝達物質の合成に、ナイアシンが関係しており不足すると心の健康が保てなくなります。

いらいらする、眠れない、強い不安を感じるなどの精神症状に悩んでいる方は、ナイアシン不足が原因で神経のバランスが崩れているかもしれません。他にもナイアシンが不足していると疲れやすい、気分が落ち込むなどの症状が出る可能性があるため、足りていない方は積極的に摂取しましょう。

脂質や糖質をエネルギーに変える補酵素

ナイアシンは脂質や糖質の分解に関与しており、体内でエネルギーを産生するときのサポートをしています。エネルギー源となる脂質や糖質のみを摂取しても、ナイアシンが不足しているとスムーズにエネルギーに変えられません。

他にもナイアシンは皮膚や粘膜を健康に保ったり、アルコールの分解にも関わったりしており、健康維持に欠かせない栄養素です。心の安定に加えて、健康的な体のためにナイアシンは重要なため、不足しないように心がける必要があります。

 

ナイアシンの摂取量

ナイアシンは具体的にどの程度摂取する必要があるのでしょうか。生命維持には欠かせないナイアシンですが、過剰摂取にも注意する必要があります。

自身にとって適切な摂取量を知れば、食事も改善しやすくなるでしょう。ここからは1日あたりの摂取推奨量に加え、過剰摂取と不足における健康被害をそれぞれ解説します。

1日あたりの摂取推奨量

日本人の食事摂取基準（2025年版）におけるナイアシンの1日あたりの推奨量および推定平均必要量は次のとおりです。

【ナイアシンの食事摂取基準（mgNE/日）】

	男性		女性
年齢（歳）	推定平均必要量	推奨量	推定平均必要量	推奨量
18〜29	13	15	9	11
30〜49	13	15	10	12
50〜64	12	14	9	11
65〜74	12	14	9	11
75以上	11	13	9	10
妊婦	–	–	＋0	＋0
授乳婦	–	–	＋3	＋3

ナイアシン特有の単位であるmgNEとはナイアシン当量のことです。ナイアシンは運動する際にエネルギーを効率よく生み出すほか、二日酔いの予防にも効果的です。

運動や飲酒の習慣がある方は、より積極的にナイアシンを摂取しましょう。

過剰摂取による健康被害

ナイアシンには、次の耐容上限量が設定されています。

年齢（歳）	男性	女性
18〜29	300（80）mg	250（65）mg
30〜64	350（85）mg	250（65）mg
75〜	300（80）mg	250（60）mg

参照元：日本人の食事摂取基準（2025年版）
※耐容上限量はニコチンアミドの量、（）内はニコチン酸の量

上記の耐容上限量は、通常の食生活で超えるとは考えにくく食事を制限する必要はありませんが、サプリメントを飲んでいる方は注意が必要です。ナイアシンは治療薬として大量投与されたケースもありますが、過剰摂取によって消化不良や肝障害が生じるとも報告されています。

ナイアシン不足における健康被害

バランスのよい食事を取れていれば、ナイアシンが不足する可能性はほぼありません。しかし、偏った食事や不規則な生活、運動量や飲酒量が多い方はナイアシン不足に陥るおそれがあります。

慢性的にナイアシンが不足すると、ペラグラと呼ばれるナイアシン欠乏症を引き起こします。ペラグラの症状は皮膚炎や下痢、精神神経症状など多岐にわたります。

ナイアシンの推定平均必要量は、ペラグラの発症を予防できる最小摂取量から設定されています。不足している可能性がある方は、次章から紹介する食品でナイアシンを摂取して、心と体を健康に保ちましょう。

 

ナイアシンを多く含む食べ物ランキング！食品グループ別の含有量一覧

ナイアシンを多く含む食べ物を食品グループ別に、ランキング形式で紹介します。積極的にナイアシンを摂りたい方は、ぜひ参考にして効率よく摂取してください。

魚介類

魚介類でナイアシンを多く含む食品ランキングは、次のとおりです。

食品	ナイアシン当量の成分量（100gあたりmgNE）
たらこ/焼き	62.0
かつお節	61.0
裸節	60.0
削り節	54.0
たらこ/生	54.0
なまり節	42.0
とびうお/煮干し	32.0
かたくちいわし/田作り	29.0
とびうお/焼き干し	29.0
ごまさば/さば節	29.0

参照元：文部科学省「食品データベース」

魚介類のなかでは、たらこに多くのナイアシンが含まれており、摂取したいときに活用できます。また、かつお節にも豊富にナイアシンが含まれているため、普段の食事にプラスしてみるとよいでしょう。

肉類

肉類にも多くのナイアシンが含まれており、不足しがちな方におすすめです。肉類の食品のナイアシン成分量ランキングは、次の表を参考にしてください。

食品	ナイアシン当量の成分量（100gあたりmgNE）
にわとり/むね/皮なし/焼き	27.0
ぶた/スモークレバー	26.0
にわとり/ささみ/ソテー	26.0
にわとり/ささみ/焼き	25.0
にわとり/むね/皮つき/焼き	24.0
ビーフジャーキー	23.0
ぶた/ヒレ/赤肉/焼き	21.0
ぶた/肝臓/生	19.0
にわとり/ささみ/ゆで	18.0
うし/肝臓/生	18.0

参照元：文部科学省「食品データベース」

にわとりの胸肉やささみに多くのナイアシンが含まれており、スーパーマーケットで購入して手軽に栄養を摂取できます。また、コンビニで売られているサラダチキンもあるため、他の食品と比較して肉類はナイアシンを摂取しやすいでしょう。

きのこ類

きのこ類のなかで、ナイアシンを多く含む食品ランキングは次のとおりです。

食品	ナイアシン当量の成分量（100gあたりmgNE）
まいたけ/乾	69.0
乾しいたけ	23.0
たもぎたけ/生	13.0
ひらたけ/生	11.0
エリンギ/焼き	10.0
まつたけ/生	8.3
うすひらたけ/生	8.1
ぶなしめじ/素揚げ	7.8
えのきたけ/油いため	7.8
ひらたけ/ゆで	7.6

参照元：文部科学省「食品データベース」

まいたけは最もナイアシンが多い食品で、比較的簡単に手に入るため有力な摂取源の一つです。また、購入しやすいしいたけやエリンギ、ぶなしめじなどにも多くのナイアシンが含まれており、ヘルシーに栄養を摂取したいときに向いています。

種実類

ナイアシンは種実類のなかにも豊富に含まれており、積極的に摂取したいときにおすすめです。種実類の食品の成分量ランキングは、次のとおりです。

食品	ナイアシン当量の成分量（100gあたりmgNE）
落花生/大粒種/いり	28.0
落花生/大粒種/乾	24.0
落花生/小粒種/乾	22.0
落花生/小粒種/いり	22.0
落花生/バターピーナッツ	21.0
落花生/ピーナッツバター	20.0
チアシード/乾	15.0
かぼちゃ/いり/味付け	13.0
えごま/乾	12.0
ごま/ねり	12.0

参照元：文部科学省「食品データベース」

落花生にはナイアシンが豊富に含まれており、小腹が空いたときに食べれば効率よく栄養を摂取できます。コンビニで購入できるピーナッツバターでも多くのナイアシンを補給できるため、不足しがちな方におすすめです。

野菜類

野菜類でナイアシンを多く含む食品のランキングは、次の表を参考にしてください。

食品	ナイアシン当量の成分量（100gあたりmgNE）
とうがらし/果実/乾	17.0
ドライトマト	14.0
落花生/未熟豆/生	12.0
干しぜんまい/干し若芽/乾	11.0
落花生/未熟豆/ゆで	10.0
干しわらび/乾	9.3
菊のり	7.2
切干だいこん/乾	6.1
かぶ/漬物/ぬかみそ漬/葉	5.4
とうがらし/果実/生	4.5
えだまめ/冷凍	4.5

参照元：文部科学省「食品データベース」

落花生の未熟豆は、食品成分表では野菜に分類されており、ゆでて食べたり料理に利用されたりしています。ヘルシーな食事でナイアシンを摂りたい方は、上記の食品を食事に活用して摂取しましょう。

果物類

果物のなかでナイアシンを多く含む食品ランキングは、次のとおりです。

食品	ナイアシン当量の成分量（100gあたりmgNE）
あんず/乾	5.0
くこ/乾	4.6
ドライマンゴー	4.0
プルーン/乾	2.6
きはだ/実/乾	2.6
りゅうがん/乾	2.5
アボカド/生	2.3
なつめ/乾	2.3
なつめやし/乾	2.0
パッションフルーツ/果汁/生	2.0
バナナ/乾	2.0

参照元：文部科学省「食品データベース」

他の食品グループと比較すると、果物に含まれているナイアシンは多くはありませんが、摂取源として活用できます。ドライマンゴーやアボカド、バナナなどスーパーマーケットで購入しやすい食品もあるため、栄養を摂取したいときに役立ててください。

その他

これまでに紹介した食品以外にも、ナイアシンが含まれる食べ物は多数あります。

食品	ナイアシン当量の成分量（100gあたりmgNE）
インスタントコーヒー	48.0
米ぬか	38.0
パン酵母/乾燥	28.0
パン酵母/圧搾	27.0
乾燥卵白	23.0
分離大豆たんぱく/塩分無調整タイプ	20.0
焼きのり	20.0
分離大豆たんぱく/塩分調整タイプ	20.0
味付けのり	20.0
パセリ/乾	20.0
あまのり/ほしのり	20.0

参照元：文部科学省「食品データベース」

インスタントコーヒーにはナイアシンが豊富に含まれており、積極的に摂取したい方におすすめの食品です。また、ソイプロテインに利用されている分離大豆たんぱくや、のりにも多くのナイアシンが含まれているため、不足しがちな方は活用しましょう。

 

ナイアシンを摂取するポイント

ナイアシンは水溶性で加熱に強いため、調理の際に壊れにくいビタミンです。サプリメントでも摂取できますが、過剰摂取の危険性を考慮すると食品から摂るほうが望ましいでしょう。

ナイアシンの働きを最大限得るために役立つ3つのポイントを解説します。

加熱OK！汁物や炒め物で摂る

ナイアシンは熱に強く、加熱してもほぼ壊れません。生食が難しいレバーや鶏肉などは、ゆでる、焼くなどの調理で火を通して食べましょう。

たんぱく質が豊富な肉類や魚介類なら、ナイアシンが合成されるトリプトファンも摂取できます。ただし、ナイアシンは水溶性のビタミンで、ゆでたり煮込んだりすると水に溶けだすため、煮汁も一緒に食べる料理にしましょう。

味噌汁やスープにすれば無駄なくナイアシンを摂取できます。

飲酒の際は積極的に摂る

ナイアシンはアルコールを分解する働きがあり、お酒を飲むと大量に消費される点に注意が必要です。そのため、飲酒する際はナイアシンを積極的に摂る必要があり、不足しているとスムーズにアルコールが抜けずに頭痛や二日酔いなどの症状が出ます。

日常的に飲酒する方の場合、ナイアシン不足が慢性化すると、皮膚炎や下痢などの症状が現れるペラグラを発症するおそれがあります。アルコールの摂取量が多いほど大量のナイアシンが消費されるため、頻繁に飲酒する方は積極的にナイアシンを摂取してください。

他の栄養素も意識する

体を動かすためのエネルギーは糖質、脂質、たんぱく質の3種類からつくられます。しかし、ビタミンやミネラルが不足していると分解や変換がスムーズに進まずエネルギー不足になります。

エネルギー産生はナイアシンのみの働きではおこなわれないため、さまざまなビタミンやミネラルも同時に摂取する必要があるでしょう。最近では栄養バランスを整える食品が販売されており、自身で食材を選んだり料理をしたりしなくても簡単に健康的な食生活を送れます。

次章ではコンビニ食や外食が多く栄養不足が心配な方や、忙しくて料理をする時間がない方向けの商品を紹介するため、ぜひ活用してみてください。

 

積極的にナイアシンが摂れるBASE FOOD（ベースフード）

毎日仕事や家事で忙しく、疲れて食事がおろそかになりがちな方も多いでしょう。忙しいけれどナイアシンを含めた栄養バランスを整え、健康な体づくりをしたい方向けにベースフードを紹介します。

BASE FOOD（ベースフード）とは？

ベースフードは忙しい生活と栄養バランスを両立するために生まれた新しい主食です。ナイアシンを含む26種類のビタミンやミネラルに加え、たんぱく質や食物繊維、n-3系脂肪酸など、健康や美容によい栄養素が配合されています。

パンやパスタなど商品のバリエーションも豊富で、無理なく毎日の食事に取り入れられるでしょう。また、継続コースなら送料を含めても公式サイトでの購入が最もお得です※21。

BASE FOOD（ベースフード）をおすすめする3つの理由

飽きっぽい方や美容、健康維持に対する意識が高い方に、ベースフードはおすすめです。パンやパスタ、クッキーと商品の種類が豊富にあるため、毎日でも飽きずに続けられるでしょう。

ベースフードがおすすめできる3つの理由を解説します。

飽きずに継続できる種類展開

パスタからはじまったベースフードは、現在パンやクッキーなどさまざまな種類を展開しています。食べやすいサイズのミニ食パンや、全粒粉の優しい甘味が特徴のパンは、調理せずそのまま食べられる手軽さが魅力です。

さらに、ひと手間かけてハンバーガーやサンドイッチにアレンジすれば、よりおいしく栄養が摂れるでしょう。甘党の方におすすめの菓子パンやクッキーも味のバリエーションが豊富で、毎日食べても飽きません。

Instagramでは数多くのアレンジレシピが公開されているため、ぜひ参考にしてみてください。

ナイアシン以外にも栄養素が豊富に摂れる

成人の場合、1日あたりのナイアシン推奨摂取量は男性で13～15mg、女性で10～12mgです。ベースフードの商品は、1食で1日あたりのナイアシン摂取推奨量の3分の1以上を摂取できます。

また、ナイアシン以外のビタミンとミネラルに加え、たんぱく質や食物繊維なども豊富に含まれています。一方で、過剰になりがちな脂質、飽和脂肪酸、炭水化物、ナトリウムは抑えられており、ダイエット中の方にもおすすめです。※14

ベースフードは1食で1日に必要な栄養素の3分の1をすべて摂取できる完全栄養食のため、簡単に栄養バランスを整えられます。※16 ※17

さまざまな場所で購入できる

ベースフードは公式サイトや各種通販サイトをはじめ、コンビニやドラッグストアでも購入できます。身近な場所で購入できるため、通販には抵抗がある方や、手軽に試してみたい方にもおすすめです。

ベースフードが気になる方は、ぜひ最寄りのセブンイレブン、ローソン、ファミリーマートなどで探してみてください。ただし、新商品や一部の商品は実店舗での販売がなく、公式サイトのみでしか買えないものもあります。

さまざまな商品を試してみたい方は、公式サイトで購入してみましょう。送料を含めても、公式サイトでの購入が最もお得です※21。

 

ナイアシンが多い食品に関するよくある質問

ナイアシンを多く含んでいる食品に関して、よくある質問と回答をまとめています。ナイアシンのサプリや、ナイアシンフラッシュなどが気になる方は、ぜひ参考にしてみてください。

ナイアシンのサプリはある？

ナイアシンのサプリメントは、主にインターネットで販売されています。単体でナイアシンを摂取できるものもあれば、ビタミンをバランスよく摂れるサプリメントに含まれている商品があります。

サプリメントでナイアシンを摂取する場合は、過剰摂取にならないよう、含有量や飲む量を確認してください。

ナイアシンフラッシュで死亡した例はある？

ナイアシンフラッシュで死亡した例はありません。サプリメントでナイアシンを摂取すると、顔が赤くなったり上半身がほてったりするナイアシンフラッシュが起こる場合があります。

１時間程度で落ち着きますが、気になる方はナイアシンフラッシュが起きにくいサプリメントを選びましょう。

インスタントコーヒーからナイアシンは摂れる？

インスタントコーヒーには、100gあたり48mgNEのナイアシンが含まれており、積極的に摂取したいときにおすすめです。生豆に含まれる成分が変化してナイアシンになるため、インスタントコーヒーには豊富に含まれています。

ナイアシン不足が心配な方は、朝やお昼にインスタントコーヒーを飲んでみましょう。

 

ナイアシン不足に気をつけて心と体の健康を保とう！

ナイアシンを多く含む食品ランキングや推奨摂取量、摂取する際のポイントなどを解説しました。ビタミンB3とも呼ばれるナイアシンは、心の安定やエネルギー産生に関与しており、不足しないように気をつける必要があります。

またアルコールを分解する際に、ナイアシンが大量に消費されるため、お酒を飲む習慣がある方は要注意です。心と体の健康を保ちたい方は、本記事の食品ランキングや解説した内容を参考に、ナイアシンが不足しないようにしましょう。

またコンビニ食、外食が多い方や、忙しくて栄養バランスの取れた食事ができていない方は、ぜひ紹介したベースフードを活用してください。

※1 送料当社負担。継続コース初回限定、公式サイトのみ対象、キャンペーン期間は2025/6/4 14時まで。※2 クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。