産後ダイエットはいつから開始する？食事のとり方や気をつけるべき点を解説！

妊娠中に増えてしまった体重を元に戻すためには、産後ダイエットが欠かせません。とはいえ、いつからどのような方法で産後ダイエットをしたらよいかわからない方もいるでしょう。

本記事では、産後ダイエットはいつから開始するべきなのか紹介します。また、産後ダイエットにおける食事のとり方や気をつけるべき点も解説します。

産後ダイエットについて詳しく知りたい方は、最後まで本記事を読んでぜひ参考にしてください。

産後ダイエットとは？

産後ダイエットとは、簡単にいえば、妊娠から出産までの間に増えた体重を元に戻すダイエットです。

体重を産前の頃のように元に戻したい方に必要なダイエットとはいえ、産後すぐに開始するのはおすすめできません。産褥期はまず、産後の体の回復を最優先すべきだからです。

ここでは、産後ダイエットとはどのようなものなのか、また健康的な産後ダイエットはいつから開始できるのかを詳しく解説します。

妊娠期間で増えた体重を元に戻すダイエット

産後ダイエットは、妊娠期間に増えた体重を元に戻すダイエットのことです。妊娠前の体型や、妊娠中の体重増加の経過により異なりますが、一般的には妊娠中に10kg以上増えるケースが多いでしょう ※1。

出産により、胎児と胎盤が出てくるため体重は減少しますが、妊娠前の体重に戻るわけではありません。産後ダイエットは、妊娠前の体重に戻すうえで大切ですが、一般的な痩身ダイエットに比べると、体力の回復やメンタルの安定も重視する必要があります。

そのため、単に体重を落とすのみでなく、出産後から始まる授乳や日々の育児、家事などに備えたトレーニングという目的も兼ねていることを覚えておきましょう。

開始する目安

産後ダイエットは、いつから開始すればよいでしょうか。早く体重を妊娠前に戻したいと焦る気持ちがあるかもしれませんが、産後すぐにはじめることはおすすめできません。

体の回復スピードにより個人差がありますが、一般的には1ヶ月健診の結果が順調であることを確認してから徐々に始めていくことがすすめられています ※2。

とくに、妊娠前に運動する習慣がなかった女性の方が、急に激しい運動を開始するのは危険です。医師や専門家に確認しながら、軽めの運動や食事制限からはじめて、体を少しずつ慣らしましょう。

産褥期は体を回復させることが最優先

大切なポイントとして、産褥期はダイエットよりも体を回復させることが最優先です。産褥期は、産後6～8週間の期間で、ママの心や体にさまざまな変化や以上が生じやすい期間です ※3。

妊娠中や出産の際には、骨盤底筋や腹部に大きな負担がかかります。会陰切開をした方や分娩方法が帝王切開だった方は、さらに大きな負担が加わった状態です。

そのため、負荷の強い運動をおこなえば、骨盤底筋や腹部の組織の回復が遅れるばかりか、腰痛や恥骨痛など長期的なトラブルの原因にもなりかねません。最初は、ストレッチや軽いエクササイズからはじめ、徐々に負荷を強くしましょう。

産後ダイエットに効果的な食事のとり方

産後ダイエットは、おもに食事と運動を組みあわせておこないます。最初に食事の方から紹介しましょう。産後ダイエットに効果的な食事のとり方には、次のようなポイントがあります。

• 和食中心でバランスの取れた食事をとる
• たんぱく質を積極的に摂取する
• 脂質の過剰摂取を控える
• 水分補給をこまめにする

それぞれのポイントを詳しく解説します。

和食中心でバランスの取れた食事をとる

一つ目のポイントは、和食中心でバランスの取れた食事をとることです。産後の体は骨密度が低いほか、さまざまな部分にダメージを抱えているため、バランスの取れた食事で栄養を摂取する必要があります。

また、授乳により、赤ちゃんに栄養を届ける必要もあるでしょう。母乳は血液から作られるため、血液の元になる葉酸やビタミンC、カルシウムなどの栄養素はとくに大切です。

葉酸を多く含む食物には、ほうれん草や春菊、納豆、わかめなどがあります。和食は高たんぱくで低カロリーな食事なため、和食中心の食事を心がけることがおすすめです。

たんぱく質を積極的に摂取する

二つ目のポイントとして、たんぱく質を積極的に摂取しましょう。産後は筋肉量が低下していますが、筋肉を作るためにはたんぱく質が欠かせないからです。筋肉が増えることにより、基礎代謝量のアップも期待できます。

また、授乳中は母乳に含まれるたんぱく質が失われるため、通常よりも多くのたんぱく質を摂取する必要があります。

日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、たんぱく質の推奨量は成人女性の場合、1日あたり50gと設定されていますが、授乳婦の場合は1日あたり70gとされています ※4。推奨量とは、ほとんどの人が必要量を満たす量のことです。

たんぱく質は、肉や魚、卵をはじめ、大豆食品などから摂取できます。

脂質の過剰摂取を控える

三つ目のポイントは、脂質の過剰摂取を控えることです。脂質のなかでも動物性脂肪に多く含まれる飽和脂肪酸は、血液中の中性脂肪やコレステロールを増加させるため、摂り過ぎには注意しましょう。

一方で植物油や魚油に多く含まれる不飽和脂肪酸には、血液中の中性脂肪やコレステロールを低下させる働きや、美肌効果などもあり、適度な摂取がおすすめです。

水分補給をこまめにする

最後のポイントとして、水分補給はこまめにしましょう。授乳中は母乳を作るために多くの水分が必要になるからです。

母乳の約90％は水分で、当然ママのとった水分からできています。水分が不足すると、のどが渇きやすくなるほか、便秘や肌の乾燥にもつながるでしょう ※5。

季節や体調にもよりますが、1日に約2,000～2,500mlの水分を摂取するように心がけ、できれば、授乳の後に水分を補給するとよいでしょう ※6。

体内に取り入れた飲料は母乳への影響があるため、ジュースやスポーツ飲料などの糖分が多いものや、カフェインが含まれているお茶よりも水がおすすめです。アルコールはできれば控えた方がよいでしょう。

また一度に体内に吸収できる水分量は限りがあるため、大量の水を飲まず、こまめに水分補給しましょう。

食事以外で産後ダイエット時に気をつけるべきこと

食事以外で産後ダイエットのひとつとしておすすめするのは、適度な運動です。ただし、その際には注意すべき点がいくつかあります。

食事以外で産後ダイエット時に気をつけるべきことには、次のようなポイントがあります。

• 軽めの運動を取り入れる
• 睡眠時間を十分に確保する
• 無理なダイエットはしない

それぞれのポイントを詳しく解説します。

軽めの運動を取り入れる

産後ダイエットでは、ストレッチやウォーキングなど軽めの運動を取り入れましょう。軽い運動により血行が促進されることで基礎代謝が高まり、脂肪が溜まりにくくなります。

ストレッチやウォーキングなどで体が動かしやすくなったら、骨盤周囲のエクササイズや自分好みの気分転換になる運動を取り入れてみるとよいでしょう。

骨盤周辺は妊娠や出産により、緩んだり、歪みが生じたりしています。少しずつ体を動かすことで鍛えられ、、自然と歪みを治すことができます。いずれにしても、無理をしないよう段階的に負荷を上げていく必要があるでしょう。

睡眠時間を十分に確保する

産後ダイエットをおこなう際は、睡眠時間も十分に確保しましょう。産後は赤ちゃんの夜泣きや頻回授乳、慣れない育児などにより睡眠時間が不足しがちです。

睡眠時間が不足すると、体力の低下のみでなく、産後うつを発症するリスクも高くなります。また、睡眠時間を十分に確保できないと、食欲抑制ホルモンであるレプチンの分泌が減少する一方で、食欲増進ホルモンであるグレリンの分泌が増加してしまうため、痩せにくい状態になります。

睡眠不足は肥満の原因にもなり得るため、注意が必要です。周りの方にも頼りながら自身の睡眠時間を確保し、心身共に健康な状態を保てるようにしましょう。

無理なダイエットはしない

最後に、産後ダイエットでは、決して無理をしないでください。過度な食事制限をすると、ホルモンバランスが乱れて、母乳の出にも影響を与えます。

精神面でもイライラするようになるため、まずはバランスのよい食事をとることを心がけましょう。また、無理な運動によるダイエットも、体に余計な負担をかけるのみでなく、後にリバウンドしやすくなる可能性があります。

目標設定を高くし過ぎず、「妊娠前に着ていた服をまた着れるようになる」といった自分に合った目標を立てて、マイペースなダイエットを心がけましょう。

また、ストレスを溜めることもダイエットの妨げになるため、時には家事や育児を周囲の方に任せて気分転換することも大切です。

BASE FOODは時間がないママにおすすめ！

産後ダイエットを考えているものの、授乳や育児で時間がないママにおすすめな商品が、完全栄養食のBASE FOODです。※15 BASE FOODには次のようなメリットがあります。

• 調理の手間なくサッと食べられる
• 主食を置き換えることで栄養バランスがとれる
• 葉酸やビタミンCなど栄養素が豊富

それぞれのおすすめポイントを詳しく解説します。

調理の手間なくサッと食べられる

BASE FOODは、調理の手間なくサッと食べられる商品です。BASE FOODには、あとで詳しく紹介するように、パンタイプ、パスタタイプ、クッキータイプの3種類があります。

パスタタイプは自身で麺を茹でる必要がありますが、パンタイプやクッキータイプは袋を開けるのみで食べられるため、時間がないママにおすすめです。パスタタイプにも冷凍や、温めればすぐに食べられる商品が用意されており、本格的なボロネーゼのパスタを手軽に味わえます。

BASE FOODは、赤ちゃんから目を離さずに用意できるものが多いため、育児中の安全面からみてもメリットがあるでしょう。

主食を置き換えることで栄養バランスがとれる

BASE FOODは、主食を置き換えることで栄養バランスがとれるのも魅力です。BASE FOODは1食で1日に必要な栄養素の1/3を摂取できます。※15

そのため1食をBASE FOODに置き換えれば、体に必要な栄養素を摂取するのに役立つでしょう。低カロリー高たんぱくといった点が特徴で、カロリーを過剰摂取したり、たんぱく質不足により筋肉量が低下したりといった心配もありません。

栄養バランスを考えながら産後ダイエットの手助けにもなる商品です。味の種類も豊富に用意されており、飽きずに継続しやすいのもうれしいポイントといえるでしょう。

葉酸やビタミンCなど栄養素が豊富

BASE FOODが授乳中のママにおすすめの理由としては、葉酸やビタミンCなど栄養素が豊富なことも挙げられます。

葉酸やビタミンCは血液の元となる成分です。母乳は血液から作られるため、赤ちゃんに必要な栄養を届けるためにも積極的に摂取する必要があります。

BASE FOODの商品ラインナップ

BASE FOODを購入したいと考えている方のために、商品ラインナップを紹介します。基本的に、BASE FOODは、パンタイプとパスタタイプ、クッキータイプの3種類が用意されている商品です。

それぞれのタイプの商品を詳しく解説します。

BASE BREAD

BASE BREADはパンタイプのBASE FOODです。食事パンタイプと、菓子パンタイプの2種類があり、好みにあわせて選べます。

食事パンタイプのBASE BREADは、そのままでもおいしいのみでなく、アレンジしやすい特徴があります。チーズやハムをはさんだり、はちみつや牛乳にあわせたりもできるでしょう。また、サンドイッチやハンバーガーにして食べるのもおすすめです。

菓子パンタイプは、朝食や昼食の置き換えダイエットとしておすすめなほか、仕事や運動の合間にも食べられる商品です。産後ダイエット中でも甘いものが食べたい方や、サラダチキン以外のたんぱく源が欲しい方も試してください。※14

BASE PASTA

BASE PASTAは、生パスタタイプのBASE FOODです。麺の種類は2種類で、和風や焼きそばなどにアレンジ可能な細麺の「アジアン」と、濃厚ソースによくあう平打ち麺の「フェットチーネ」があります。

好みのソースを用意して食べられますが、ソースがセットになった商品も選択できます。BASE PASTAによくあう、ボロネーゼと台湾まぜそばのソースが用意された「特製ソース4食セット」です。

「特製ソース4食セット」なら自身でソースの用意をする必要がなく、時間のない授乳中のママにもおすすめできます。

BASE Cookies

BASE Cookiesは、クッキータイプのBASE FOODです。噛み応えのある食感が特徴で、産後ダイエットでも満腹感を得やすいでしょう。※14

また、甘さが控えめでダイエット中に食べても罪悪感がないのもメリットです。※14 一般的なクッキーよりも高たんぱくで筋肉がつきやすい特徴もあります。

一袋ずつ包装されており、赤ちゃんとのお散歩やお出かけの際にも持ち運びしやすいでしょう。また、低カロリーで、産後ダイエットをしている女性の間食としてもおすすめです。※14

ただし、クッキーはパサパサした食感のため、飲み物と一緒に楽しみましょう。甘さ控えめなため、ヨーグルトとあわせたり、クリームチーズを挟んで食べたりもできます。

まとめ

産後ダイエットは、一般的に産後すぐに始めるのではなく、1ヶ月健診の結果が順調であることを確認した後、軽い運動から徐々に始めていくことが大切です。

産後ダイエットでは食事をとる際に、和食中心でバランスの取れた食事や、たんぱく質の積極的な摂取などが必要です。産後ダイエットで気をつけるべき点としては、軽めの運動を取り入れ、睡眠時間の十分な確保などが挙げられていました。

産後、育児などで忙しくゆっくりと食事を作る時間のないママには、調理の手間なくサッと食べられるBASE FOODもおすすめです。産後ダイエットを成功させるために、ぜひBASE FOODを検討してみてください。※14