16時間ダイエットで痩せない7つの原因とは？正しいやり方と成功の秘訣を徹底解説

「16時間断食ダイエット」は、1日のうち16時間を食べずに過ごし、残りの8時間で食事を摂るダイエット方法です。空腹時間を設けることで脂肪燃焼効果が期待できますが、正しい方法でおこなわないと効果が出にくく、「痩せない」と感じることも少なくありません。

16時間断食ダイエットを成功させるためは、生活リズムと食事内容のバランスが重要です。極端な食事制限ではなく、健康的に続けられる正しいルールの習得が成功への近道です。

本記事では、16時間断食ダイエットで痩せない7つの原因と、成功へ導く正しいやり方、注意点などををわかりやすく解説します。16時間断食ダイエットをして痩せないと悩んでいる方、16時間断食ダイエット成功のコツを知りたい方はぜひ参考にしてみてください。

16時間断食ダイエットとは？

16時間断食ダイエットとは、1日24時間のうち16時間を食べずに過ごし、残りの8時間のみ食事を摂るダイエット方法です。16時間の空腹時間を設けることで体内の代謝バランスが整い、脂肪がエネルギーとして使われやすくなるため、16時間断食ダイエットは体質改善やダイエットに効果的な方法とされています。

断食中に口にしてよいものは、水や無糖のコーヒー、お茶などカロリーを含まない飲み物のみです。一方で、食事をしてよい8時間は基本的に何を食べても問題ありませんが、食べすぎや栄養バランスの偏りには注意が必要です。

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16時間断食ダイエットしても痩せない7つの原因

16時間断食ダイエットで痩せない主な原因は、8時間の食事時間内でのカロリー過多や栄養バランスの乱れ、そして生活習慣の乱れが考えられます。

16時間断食ダイエットでスムーズに痩せられる方と、なかなか痩せないと感じる方がいるのは、日常の過ごし方や体質の違いが関係しているためです。

ここでは、16時間断食ダイエットをしても痩せない7つの原因を詳しく解説します。

原因1：運動不足

摂取カロリーよりも消費カロリーが多ければ体重は減少しますが、運動量が少ないと消費エネルギーが不足して痩せにくくなります。また、運動不足によって筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、エネルギーを燃やしにくい体になり、痩せない原因となります。

16時間断食ダイエットをより効果的にするためには、ウォーキングやストレッチなどの軽い運動を取り入れることが大切です。適度な運動を習慣にすれば、代謝を維持しながらリバウンドのリスクを抑えられます。

原因2：睡眠時間が不十分

睡眠不足になると食欲を刺激するホルモンのグレリンが増加し、空腹感が強まりやすくなります。結果、食べすぎにつながりやすく、16時間断食ダイエットの効果が出にくくなることもあります。

ダイエット中は規則正しい睡眠リズムを保ち、ホルモンバランスを整えることで食欲のコントロールがしやすくなるでしょう。

原因3：1食の量が多い

16時間断食ダイエット中に「8時間は何を食べても大丈夫」と油断して1食あたりの量が多くなりすぎると、カロリーオーバーになり、かえって痩せにくくなる原因になります。

摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、余分なエネルギーが脂肪として蓄積され、結果的に体重は増加します。16時間断食ダイエットを成功させるためには、腹八分目を意識し、たんぱく質や野菜を中心にバランスの取れた食事を心がけましょう。

原因4：栄養バランスが乱れている

断食時間を守っていても、食事の栄養バランスが乱れていると代謝が下がり、脂肪が燃えにくくなります。16時間断食ダイエットでは、食事の時間に何を食べるかが重要です。主食と主菜、副菜のバランスを整え、たんぱく質、ビタミン、ミネラルを十分摂ることが成功のポイントです。

とくに、筋肉の材料となるたんぱく質が不足すると、基礎代謝が低下してリバウンドの原因にもなります。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、成人の1日に必要なたんぱく質量は男性で約65g、女性で約50gが目安とされています。

16時間断食ダイエット中は、たんぱく質やビタミン、ミネラルを意識して摂り、栄養バランスを整える食事を心がけましょう。

原因5：寝る前に食事をしている

寝る直前に食事をすると睡眠中にエネルギー消費が減り、代謝が下がって脂肪をため込みやすくなるため、痩せにくくなります。さらに、夜間にはBMAL1（ビーマルワン）と呼ばれる脂肪合成を促進するたんぱく質が増加します。

BMAL1の働きによって夜は脂肪を溜め込みやすくなるため、寝る前の食事はダイエットの大敵です。
就寝の数時間前までに食事を終えるよう意識すると、余分な脂肪の蓄積を防ぎ、16時間断食ダイエットの効果を最大化できるでしう。

原因6：短期間で効果を期待しすぎている

16時間断食ダイエットは、はじめてすぐに劇的な変化が出るわけではなく、体が空腹時間に慣れ、省エネモードから脂肪をエネルギーとして使う体質に変わるまでには一定の時間が必要です。

短期間で結果を求めすぎると、体が脂肪燃焼モードに切り替わる前に効果が止まり、ダイエットの効果を実感しにくくなります。
最低でも1〜3か月は継続して取り組むことで、代謝リズムが整い、本格的な減量効果があらわれます。焦らず、少しずつ続けること

が16時間断食ダイエットを成功に導くポイントです。

原因7：そもそも16時間断食ダイエットが体質に合っていない

16時間断食ダイエットは、体質や生活リズムによってはあわない場合もあり、無理に続けても痩せないことがあります。たとえば、長時間の空腹がストレスになり、かえって食欲を増進させることもあります。

また、血糖値のコントロールがうまくいかず、低血糖によって発汗やふるえ、倦怠感などの症状を引き起こす方も少なくありません。体調不良が続くときは、16時間断食ダイエットを無理に続けないことが大切です。

一度中断して体を休め、食事内容を見直すか、より負担の少ないダイエット法に切り替えましょう。

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16時間断食ダイエットの注意点

16時間断食ダイエットは、正しくおこなえば体重や体脂肪、内臓脂肪の減少が期待できますが、やり方を間違えると筋力低下や栄養不足など、健康を損なうリスクもあります。

16時間断食をすれば残りの8時間は何を食べてもよいと考えがちですが、乱れた食習慣のまま続けると逆効果です。ここでは、16時間断食ダイエットをおこなう際の注意点を解説します。

筋力の低下

16時間断食ダイエットでは、食事をしない時間が長いためエネルギー不足になりやすく、筋力が低下しやすい点に注意が必要です。
食事時間が限られていると食事量が少なくなり、筋肉維持に必要なたんぱく質やミネラルが不足しがちです。

筋肉が落ちると消費エネルギーが減り、ダイエット効率も悪化します。筋力を保つためには、たんぱく質に加えてビタミンやミネラルなどの栄養素をバランスよく摂ることが大切です。

空腹感からのリバウンド

断食明けの食事では空腹の反動で食べすぎてリバウンドするおそれがあります。長時間の断食は体に強い飢餓状態を与え、断食明けに過食を招くリスクがあります。

結果として、摂取カロリーが増えすぎて脂肪が蓄積しやすくなるため、注意が必要です。16時間断食ダイエットがつらい場合は12時間断食からはじめる、水分で空腹をやわらげるなど、無理のないペースで体を慣らしましょう。

血糖値の上昇

断食後に急に食事を摂ると血糖値が急上昇し、インスリンの働きによって脂肪が蓄積されやすくなります。食事で血糖値が上昇すると分泌されるインスリンは、血糖を下げる一方で、余分な糖を脂肪として体に蓄える働きがあります。

対策としては、断食明けの食事で野菜や海藻、きのこ類などの食物繊維を最初に食べるベジファーストを意識しましょう。糖の吸収をゆるやかにすれば、血糖値の急上昇と脂肪の蓄積を防ぎながら、16時間断食ダイエットの効果をより高められます。

健康維持に必要な栄養素の不足

16時間断食ダイエットで食事量を減らしすぎると栄養が不足し、体調を崩すリスクが高まります。8時間の食事時間では必要な栄養を摂りきれず、エネルギー不足や貧血などの不調を起こすことがあります。

健康的に痩せるためには、糖質と脂質を控えながらも、たんぱく質、野菜、海藻類などをバランスよく摂ることが大切です。食べないことよりも、栄養バランスを意識して必要な栄養を満たすことが、16時間断食ダイエットを成功させる近道です。

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16時間断食ダイエット成功の秘訣

16時間断食ダイエットを成功させる秘訣は、無理なく続けられる生活リズムと栄養バランスを整えることです。

リバウンドせずに続けるためにも、次に紹介する6つのコツを意識してみてください。

1日に必要なエネルギー量を理解する

16時間断食ダイエット成功には、1日に必要な摂取エネルギー量を守ることが大切です。デスクワーク中心で、軽い運動をする方の1日に必要なエネルギー量の目安は、成人女性では2,000〜2,400kcal、成人男性で2,400〜3,000kcalです。

個人の体質や活動量により必要なエネルギーは異なりますが、上記の数値を目安に摂取エネルギーをコントロールしましょう。

適度な運動を心がける

16時間断食ダイエット中の適度な運動は、ダイエット効率を高めます。運動をするとエネルギーを消費できるのみならず、筋力の維持にもつながります。

基礎代謝を落とさないためにも、運動して筋力低下を防ぎましょう。ただし、16時間断食ダイエットをしている間は体に過度な負荷を与える運動は禁物です。

ウォーキングやストレッチなどの軽めの運動を、無理のない範囲でおこなってください。

結果が出るまで焦らない

目標体重にもよりますが、16時間断食ダイエットには、1〜3か月程度の期間が必要です。ダイエットに挫折しないためには、具体的かつ現実的に達成可能な目標を設定しましょう。

身体に負荷がかかりすぎる運動よりも、無理なく続けられる運動のほうが長続きします。また、同じ食事メニューが続くと飽きる方もいるでしょう。

ヘルシーな食事のバリエーションを増やすことも、楽しくダイエットを続けるコツです。

無理な糖質制限をしない

効率よくダイエットするために、16時間断食ダイエットと並行して糖質制限に取り組むとよいと思うかもしれません。たしかに糖質を摂りすぎると、体脂肪が増えて肥満の原因になります。

しかし、糖質は体を動かし、脳をはたらかせるために必要なエネルギー源です。糖質を過度に制限するとエネルギーが不足し、疲れやすくなる、集中力が低下するなどの症状が現れます。

また、低血糖に陥ると、意識障害を起こす可能性もあります。16時間断食ダイエット中の食事は、基本的に何を食べても問題ありません。摂りすぎはよくありませんが、糖質も適度に取り入れた食事を心掛けましょう。

食事はゆっくり・よく噛む

ゆっくりよく噛んで食べることで、満腹中枢が刺激されやすくなり、過剰な食欲を抑えられます。食べ物をよく噛まずに早食いする習慣があると満腹感を得にくく、食べすぎてしまいます。

食事の際は一口ずつよく噛むことを意識し、ゆっくり時間をかけて食べることが大切です。

栄養バランスのとれた食事を摂る

栄養バランスが偏った食事では、糖質や脂質をエネルギーに変えるビタミンやミネラルが不足します。さらに筋肉が衰えて基礎代謝が低下するため、ダイエットの進みが悪くなるでしょう。

スムーズな減量には、さまざまな栄養素をバランスよく摂ることが大切です。肉や魚、卵、大豆製品、野菜、海藻、きのこなど、さまざまな食材を食事に取り入れ、栄養バランスの整った食事を心がけましょう。

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16時間断食ダイエット中はBASE FOODで健康的に痩せよう！

16時間断食ダイエットを成功させるためには、栄養バランスを保ちながら無理なく続けることが重要です。しかし、忙しくて時間がない方や、栄養管理が苦手な方にとって、毎食栄養バランスのよい食事を作ることは簡単ではありません。

手軽に栄養バランスのよい食事を摂りたい方には、完全栄養食の「ベースフード」がおすすめです※15。ベースフードは、1食で1日に必要な栄養素の3分の1をバランスよく摂取できるよう設計されており、糖質や脂質、塩分も控えめです。

そのため、健康的に痩せたい方や、断食後の食事で栄養を補いたい方にぴったりの食品といえるでしょう。主食としてのベースブレッドやベース 焼きそば、小腹を満たすベースクッキーなど、ラインナップも豊富です。

断食中の栄養バランスをサポートし、リバウンドを防ぎながら健康的に続けられるベースフードは、16時間断食ダイエットを無理なく続けたい方にとって強い味方となるでしょう。

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16時間断食ダイエットに関するよくある質問

ここでは、16時間断食ダイエットを実践している方や、今からはじめようと考えている方がよく抱く疑問について回答します。

効果の出るタイミングや食べてよいもの、続け方のコツなどを紹介するため、正しく実践したい方はチェックしてみてください。

16時間断食ダイエットの効果はいつから現れますか？

16時間断食ダイエットの効果を実感できるようになるのは、一般的に1か月〜1月半ほどといわれています。ただし、これは適切な食事管理と生活リズムを維持した場合の目安です。

体重の変化以外に、「朝の目覚めがよくなった」「体が軽く感じる」など体調面の変化にも注目しましょう。効果には個人差があるため、焦らず続けることが大切です。

食べていい8時間の間に何を食べればいいですか？

16時間断食ダイエット中は基本的に何を食べても問題ありませんが、高たんぱく、低糖質、ビタミンやミネラルが豊富な食事が理想です。揚げ物や甘いスイーツなどの過剰摂取は避け、野菜、きのこ、海藻類、発酵食品などを意識的に取り入れましょう。

とくにたんぱく質は、筋肉量を維持して基礎代謝を高めるうえで欠かせません。8時間の間は何を食べても大丈夫と油断せず、質の高い食事を選ぶことが成功のポイントです。

断食中に飲んでも良いものは何ですか？

断食中は水、お茶、ブラックコーヒーなど、カロリーのない飲み物はOKです。ただし、砂糖入り飲料やミルク入りのコーヒー、ジュース、清涼飲料水は血糖値を上げるため避けましょう。

水分には代謝を促す働きがあり、こまめに摂ることで16時間断食ダイエットの効果を高められます。

16時間断食ダイエットは毎日続けるべきですか？

16時間断食ダイエットは必ずしも毎日続ける必要はありません。初心者の方は週に2〜3日からはじめ、体調や生活リズムにあわせて徐々に日数を増やすことがおすすめです。

無理をしてストレスを溜めるよりも、自身のペースで継続していくことが重要です。

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まとめ

16時間断食ダイエットとは、1日24時間のうち8時間で食事を摂り、残り16時間の空腹時間によって脂肪をエネルギーに使うダイエット方法です。しかし、食べすぎや栄養バランスの乱れが原因で16時間断食ダイエットに取り組んでも痩せない方も少なくありません。

断食後にドカ食いをしたり、栄養バランスが偏った食事を続けたりすると、代謝が低下してリバウンドや体調不良を招き、逆効果になる場合があります。

16時間断食ダイエットを健康的に続けるためには、摂取カロリーを意識しながら、必要な栄養をバランスよく取り入れることが大切です。手軽に栄養バランスを整えたい方には、完全栄養食のベースフードがおすすめです※15。

たんぱく質、ビタミンやミネラルなど体に必要な栄養素がバランスよく含まれているため、健康的なダイエットの心強い味方になるでしょう※14。

16時間断食ダイエットを成功させたい方は、無理なく続けられる栄養バランスのよい食事としてベースフードを取り入れてみてください※14。

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