16時間断食ダイエットで痩せない理由とは？注意点と成功の秘訣も詳しく解説

さまざまなダイエット方法があるなかで「16時間断食ダイエット」に興味を持っている方も少なくないでしょう。16時間断食ダイエットに取り組み、ダイエットに成功する方がいる一方で、思うように痩せられない方もいます。

本記事では、16時間断食ダイエットで痩せられない理由や、16時間断食ダイエットに取り組むうえでの注意点、16時間断食ダイエットを成功に導くポイントを解説します。

16時間断食ダイエットをはじめる前にチェックして、効率よくダイエットしましょう。

16時間断食ダイエットとは？

16時間断食ダイエットとは、1日24時間のうち、16時間は食事を摂らず、残り8時間のなかで食事を済ませるダイエット方法です。空腹状態が続いて糖質が枯渇すると、エネルギー源が脂肪に切り替わるため、16時間断食にはダイエット効果があると考えられています。

断食中の16時間に口にしてよいものは、水のみです。一方、食事してよい8時間は、基本的に何を食べても問題ありません。

16時間断食ダイエットしても痩せない理由

16時間断食ダイエットに成功する方もいれば、スムーズに減量できない方もいます。ここでは、16時間断食ダイエットをしても痩せられない理由を解説します。

運動不足

摂取エネルギーよりも消費エネルギーが多ければ、ダイエットは順調に進みます。一方、16時間断食ダイエットに取り組んでいても、あまり運動せず、消費エネルギーが少なければ、なかなか痩せられません。

また、運動不足による筋力の低下も、痩せられない原因です。私たちの身体は、体温の維持や心臓の拍動、呼吸などでエネルギーを消費しています。この生命維持に最低限必要なエネルギーのことを「基礎代謝」といいます。

筋肉が衰えると基礎代謝が落ち、エネルギーの消費が少なくなるため、痩せにくくなるでしょう。

睡眠時間が不十分

睡眠は体の疲労回復のみならず、ダイエットに関わるホルモンの分泌にも影響しています。睡眠中には、食欲抑制効果のあるホルモン「レプチン」が分泌されています。

ところが睡眠時間が短いと、レプチンは十分に分泌されません。代わりに食欲増進ホルモン「グレリン」の分泌が活発になります。睡眠不足になるとグレリンの作用で食欲をおさえられなくなり、食べすぎてしまうとされています。

1食の量が多い

16時間断食ダイエットでは、断食を中断する8時間のなかで摂る食事に制限はなく、何を食べても問題ありません。

しかし、食事の量が多ければ、摂取エネルギーは増加します。摂取エネルギーが多すぎると、ダイエットどころか体重の増加をまねくでしょう。

16時間断食ダイエットを成功させるためには、食事量のコントロールが必須です。

栄養バランスが乱れている

16時間断食ダイエットでは食事量が少なくなり、栄養バランスが偏ったり、栄養が不足したりする可能性があります。糖質や脂質をエネルギーに変えて燃焼させるためには、ビタミンやミネラルなどの栄養素が欠かせません。

栄養バランスのよい食事は、効率のよいダイエットにつながります。栄養が不足すると筋力が低下し、基礎代謝が落ちて痩せにくくなってしまいます。筋力を維持、増強するためにも栄養バランスのよい食事を摂りましょう。

寝る前に食事をしている

就寝中もエネルギーは消費されますが、日中に比べると消費される量はごくわずかです。寝る前に食事を摂ると、摂取したエネルギーは消費されず、身体に蓄積されます。

さらに、夜間になると増加する「BMAL1（ビーマルワン）」にも着目してみましょう。BMAL1とは、脂肪合成を促進するたんぱく質です。

BMAL1の作用により、夜は脂肪を蓄えやすいため、寝る前に食事を摂ると太りやすくなるとされています。

16時間断食ダイエットの注意点

1日のうち16時間断食をすれば、残りの時間は何を食べてもよいところを魅力的に感じるかもしれません。しかし、16時間断食ダイエットは、方法を間違えると、健康を損なうおそれがあります。

ここで解説する16時間断食ダイエットの注意点を、心に留めておきましょう。

筋力の低下

食事時間が限られていると食事量が少なくなり、筋肉維持に必要な栄養素を十分に摂取できず、筋力が低下する可能性があります。すると基礎代謝が悪くなってしまい、日常生活でのエネルギー消費が少なくなり、ダイエットの進みが悪くなるでしょう。

筋力の増強には、筋肉のもとになるたんぱく質を摂取すればよいと思うかもしれません。しかし、たんぱく質をもとに筋肉を作るためには、ビタミンやミネラルなどの栄養素も必要です。

筋力を保ち、ダイエットを成功させるためにも、栄養バランスが整った食事を心がけましょう。

空腹感からのリバウンド

断食時間が長いため、断食明けの食事では空腹の反動で食べすぎてしまうおそれがあります。空腹感がつらく、食事してよい8時間のうちに食いだめする方もいます。

断食している間に脂肪がエネルギーとして燃焼されていても、食べすぎてエネルギーを過剰摂取しては、ダイエットの意味がありません。16時間断食がつらければ、まずは12時間の断食からスタートするなど、少しずつ体を慣らしましょう。

血糖値の上昇

血糖とは、血液中に存在する糖質であるブドウ糖を指します。断食中に体は血糖をエネルギーとして使い切るため、断食後は血糖値が低下します。低下した状態で食事を摂ると、血糖値が急上昇するかもしれません。

食事によって血糖が上昇すると、すい臓からインスリンが分泌されます。上昇した血糖値を下げるホルモン「インスリン」は、血糖を脂肪に変えて体に蓄えるはたらきがあります。

大量に取り込んだ糖質が脂肪に変わるため、断食後の食事は肥満のリスクが高まります。肥満を防ぐには、断食明けの食事で血糖値の上昇をおさえるように努めましょう。

血糖値の上昇を防ぐ食べ物は、野菜や海藻、きのこといった食物繊維が多い食材です。

健康維持に必要な栄養素の不足

8時間の限られた時間内に食事をするため、16時間断食ダイエットでは食事量が少なくなる傾向があります。摂取する栄養素の量も少なくなり、栄養不足から体調を崩す可能性があります。

健康維持と並行したダイエットには、必要な食事量の把握が大切です。糖質と脂質の摂取を控えながら、筋力の低下を防ぐためにたんぱく質を十分に摂りましょう。

さらに野菜や海藻、きのこ、大豆製品などさまざまな食品を取り入れて、適切な食事量を確保してください。

16時間断食ダイエット成功の秘訣

ここまでで16時間断食ダイエットを実践する際に、注意すべき点を紹介しました。これらの注意点をふまえて、16時間断食ダイエットに成功するためのポイントをお伝えします。

1日に必要なエネルギー量を理解する

摂取エネルギーが多すぎても少なすぎても、16時間断食ダイエットはうまくいきません。ダイエットの成功には、1日に必要な摂取エネルギー量を守ることが大切です。

デスクワーク中心で、軽い運動をする方の1日に必要なエネルギー量の目安は、成人女性では2,000〜2,400kcal、成人男性で2,400〜3,000kcalです。

個人の体質や活動量により必要なエネルギーは異なりますが、上記の数値を目安に摂取エネルギーをコントロールしましょう。

適度な運動を心がける

16時間断食ダイエット中の適度な運動は、ダイエット効率を高めます。運動をするとエネルギーを消費できるのみならず、筋力の維持にもつながります。

基礎代謝を落とさないためにも、運動して筋力低下を防ぎましょう。

ただし、16時間断食ダイエットをしている間は体に過度な負荷を与える運動は禁物です。ウォーキングやストレッチなどの軽めの運動を、無理のない範囲でおこなってください。

結果が出るまで焦らない

16時間断食ダイエットをはじめても、すぐに成果が出るわけではありません。目標体重にもよりますが、16時間断食ダイエットには、1〜3か月程度の期間が必要です。

ダイエットに挫折しないためには、具体的かつ現実的に達成可能な目標を設定しましょう。身体に負荷がかかりすぎる運動よりも、無理なく続けられる運動のほうが長続きします。

また、同じ食事メニューが続くと飽きる方もいるでしょう。ヘルシーな食事のバリエーションを増やすことも、楽しくダイエットを続けるコツです。

無理な糖質制限をしない

効率よくダイエットするために、16時間断食ダイエットと並行して糖質制限に取り組むとよいと思うかもしれません。たしかに糖質を摂りすぎると、体脂肪が増えて肥満の原因になります。

しかし、糖質は体を動かし、脳をはたらかせるために必要なエネルギー源です。糖質を過度に制限するとエネルギーが不足し、疲れやすくなる、集中力が低下するなどの症状が現れます。

また、低血糖に陥ると、意識障害を起こす可能性もあります。16時間断食ダイエット中の食事は、基本的に何を食べても問題ありません。

摂りすぎはよくありませんが、糖質も適度に取り入れた食事を心掛けましょう。

食事はゆっくり・よく噛む

食べ物をあまり噛まず、早食いする方は肥満になる可能性が高いことがわかっています。

食べ物を噛むと脳の満腹中枢へ信号が伝わり、食欲が抑制されます。しかし、食事をあまり噛まずに食べていると、満腹中枢へ信号が届くタイミングが遅くなり、その分食べすぎてしまうためです。

噛むことは、脂肪燃焼にはたらきかける交感神経も刺激するため、体脂肪の減少にも効果が期待できます。食べ物をよく噛み、時間をかけて食事を摂るようにしましょう。

栄養バランスのとれた食事を摂る

栄養バランスが偏った食事では、糖質や脂質をエネルギーに変えるビタミンやミネラルが不足してしまいます。さらに筋肉が衰えて基礎代謝が低下するため、ダイエットの進みが悪くなるでしょう。

スムーズな減量には、さまざまな栄養素をバランスよく摂ることが大切です。肉や魚、卵、大豆製品、野菜、海藻、きのこなど、できるかぎりさまざまな食材を食事へ取り入れ、栄養バランスの整った食事を心掛けましょう。

16時間断食ダイエット中はBASE FOODで健康的に痩せよう！

エネルギーと栄養素の十分な摂取は、健康維持はもちろん、効率よくダイエットするためにも大切です。しかし忙しくて時間がない方、調理が苦手な方にとって、栄養バランスのよい食事を作ることは簡単ではありません。

手軽に栄養バランスのよい食事を摂りたい方は、BASE FOODの利用をおすすめします。BASE FOOD1食分には、1日に必要な栄養素の3分の1量がバランスよく含まれています。※15

そのうえ、日常の食事で摂りすぎが気になる脂質や糖質、塩分は控えめです。

パスタやパンなどの主食だけでなく、小腹がすいたときに食べられるクッキーも販売しています。パスタは1〜2分ゆでるのみ、パンやクッキーは袋を開ければそのまま食べられます。

栄養バランスのよい食事を手軽に実現できるBASE FOODは、16時間断食ダイエットのお供にぴったりです。

まとめ

16時間断食ダイエットとは、1日24時間のうち8時間で食事を摂り、16時間の空腹時間を確保するダイエット方法です。空腹時に脂肪がエネルギーに使われるため、ダイエット効果が期待されます。

しかし、16時間断食ダイエットに取り組んでも痩せられない方は少なくありません。16時間断食ダイエットに失敗する原因は、食べすぎや栄養バランスの乱れなどが考えられます。

また16時間断食ダイエットをしていると、空腹感から食べすぎる、栄養不足に陥るといった可能性もあります。適切な量のエネルギーと、必要な栄養素をきちんと摂取しなければ、ダイエットはスムーズに進みません。

手間をかけずに栄養バランスのよい食事を摂るなら、BASE FOODがおすすめです。BASE FOODは、体に必要な栄養素がバランスよく含まれているため、ダイエットの心強い味方になるでしょう。※14 ※15

16時間断食ダイエットを成功させたい方は、食事の選択肢のひとつにBASE FOODを加えてみてください。※14